Aprendiendo a leer ciencia

No creas todo lo que oyes [...],

porque el que cree todo lo que oye[...],

juzga lo que no ve.

Proverbio árabe (adaptado)

Vuelvo a la carga después de unas semanas de descanso, con energías renovadas y muchos temas pendientes. En esta ocasión, para comenzar la temporada, voy a tratar un tema que, si bien considero realmente necesario, también soy consciente que no será del agrado de muchos de vosotros. Si frecuentáis mi blog por el aspecto más relacionado con el ejercicio físico o la nutrición no os confundáis con el título de este post y seguid leyendo, porque os puede interesar más de lo que en principio pensáis. Hoy voy a hablar de la importancia que tiene la investigación científica en muchos aspectos de la vida y de lo que podemos ganar si adquirimos una nociones básicas que nos ayuden a interpretar las distintas publicaciones que en muchas ocasiones aparecen citadas en artículos de prensa, en la televisión o en blogs, aprendiendo a comprender qué y por qué debemos desarrollar un pensamiento crítico a la hora de enfrentarnos a la información que está escrita y publicada en lugar de creérnosla de buenas a primeras.

Este artículo se me ocurrió a raíz de leer el estudio de Klucharev y colaboradores, "Los mecanismos cerebrales de persuasión: cómo el poder de los expertos modula memoria y actitudes". En esta curiosa investigación se demostró que los consejos y recomendaciones de expertos en referencia a un determinado producto inducían respuestas neuronales y cambios en memoria y actitudes más persistentes en los participantes que la simple exposición al producto. Esto nos lleva a determinar que el poder de persuasión y la credibilidad que concedemos al consejo de un "experto" en una determinada materia va más allá de nuestro simple razonamiento y juicio sobre un tema en cuestión.

Una vez leído creo que resulta innegable el poder de convicción de los expertos cuando se trata de divulgar información referente a la investigación científica actual, sin embargo, existe el riesgo de tomar las opiniones y consejos de un grupo de especialistas como verdades absolutas o, al menos, como poseedoras de un nivel máximo de evidencia. Mi experiencia personal me ha enseñado que, al estar expuestos a una gran cantidad de información en relación a la salud, la alimentación o el ejercicio físico entre otros muchos temas, somos también más vulnerables a la influencia de determinados mensajes o divulgadores, y que no todo el mundo posee una actitud lo suficientemente crítica a la hora de juzgar los consejos de "un experto".

Resultaría interesante, al menos a un nivel básico, adquirir ciertas nociones acerca de la investigación científica que nos ayudaran a entender qué valor tienen los distintos tipos de estudios y hasta qué punto podemos dar credibilidad a todo lo que leemos.

Tipos de estudios epidemiológicos. Diferencia entre correlación y causalidad

Intentar explicar la diversidad y utilidades de los diversos estudios epidemiológicos no es, ni de lejos, la finalidad de este artículo. Soy consciente de la complejidad del tema incluso para los que habitualmente leemos esta clase de publicaciones, por eso voy a intentar simplificar a dos los tipos de estudios existentes (perdónenme los epidemiólogos que puedan estar leyendo estas líneas por semejante blasfemia) centrándome en el papel de un imaginario investigador: de observación y de intervención.

En el primero el investigador no sería más que un fotógrafo que toma una instantánea en un momento determinado y a partir de ésta puede describir qué está pasando; en el segundo, el investigador no solo decide el momento en que momento toma la foto, sino también quién va a salir en ella, dónde se van a colocar y en qué momento se toma la instantánea. ¿Qué importancia tiene esto? La clave consiste en diferenciar correlación de causalidad.

La correlación no sería más que el hecho de que 10 personas distintas, cada una con sus circunstancias, se dan cita en el paisaje que va ser objeto de la fotografía de nuestro investigador. El investigador no sabe los motivos que han llevado a esas personas a estar allí, solo puede determinar que en cierto momento del día hay 10 personas en este lugar concreto.

La causalidad, por el contrario, haría referencia a determinadas circunstancias o hechos que llevan a cada una de esas 10 personas a nuestro idílico paisaje, de modo que su actitud es resultado de dichas circunstancias y, si éstas fueran modificadas, modificaríamos también el resultado.

Por tanto, resulta fácil entender que los estudios de observación no son más que una descripción (una fotografía, una película, una narración) de una situación real, en otras palabras, nos explican qué pasa, pero no por qué pasa. Esto es, por tanto, una visión parcial de la realidad. En cambio, los estudios de intervención pueden arrojar una respuesta al "¿por qué?", ya que en ellos se controlan los factores a estudio.

Imaginemos que de lunes a sábado hay 10 personas en nuestro idílico paisaje que son retratadas por el investigador. Cuando llega el domingo el investigador vuelve al lugar de estudio y solo 2 de las 10 personas habituales aparecen. Se da la circunstancia de que además está lloviendo, hace frío, y el ayuntamiento de la ciudad ha organizado un concierto con entrada gratuita. Es de esperar que el investigador se pregunte por qué faltan 8 de los 10 habituales. ¿A causa de que es domingo? ¿Tal vez sea culpa de la lluvia? ¿Influyó la bajada de temperaturas? ¿O tal vez han preferido asistir al concierto? Hasta ahora lo único que podemos decir es que en el momento en que se dan estas cuatro circunstancias también ocurre la ausencia de 8 personas; esto es correlación. La única forma de saber qué motivo o motivos causan estas ausencias sería aislar cada uno de los sucesos a un día distinto y observar qué ocurre. De este modo nuestro inteligente investigador se prepara para hacer ahora cuatro fotos distintas en cuatro situaciones diferentes: hará una foto un domingo, otra foto en un día lluvioso, otra más en un día en que haga frío, y una cuarta cuando se organice un concierto. Al final de esta particular aventura el investigador observa que si llueve solo aparecen 2 personas, en cambio el resto de días (haya concierto, bajen las temperaturas o sea domingo) aparecen las 10 de siempre. De esta forma puede determinar que el número de personas que acuden a pasear al lugar de estudio está en relación con si el día es soleado o lluvioso; esto es causalidad.

Si confundimos correlación y causalidad, prácticamente todo lo que hacemos a  diario puede 

poner en riesgo nuestra vida y al mismo tiempo protegernos de cualquier enfermedad

Una de las mayores falacias que se puede cometer a la hora de extraer conclusiones de una observación es la de confundir correlación con causalidad. A este error se le conoce con la oración latina: "cum hoc ergo procter hoc"; que vendría a significar: "con esto, por tanto a causa de esto". Si no entendemos la metodología que se ha aplicado a la hora de realizar un determinado estudio y cometemos el citado error no seremos capaces de identificar los efectos de una determinada intervención, ni de saber qué conductas o estrategias aplicar de cara a obtener un efecto deseado.

¿Todas las investigaciones científicas tienen el mismo valor?

Durante miles de años las ciencias, y entre ellas la medicina, han perpetuado una serie de actuaciones de eficacia no comprobada, en muchos casos inútiles o incluso perjudiciales para la salud de los enfermos. Aún hoy en día no es raro encontrar, en referencia a algunos temas más conflictivos, que distintos especialistas en la materia tienen opiniones contrapuestas, y que incluso pueden justificar sus argumentos y actuaciones con distintas investigaciones. La pregunta es: ¿solo porque algo esté investigado y publicado, tengo que creerlo? O, dicho de otro modo, ¿todas las investigaciones científicas tienen el mismo valor?

Llegados a este punto es necesario introducir el concepto de Medicina Basada en la Evidencia (a partir de ahora MBE). La MBE nació de la mano de un equipo de epidemiólogos e internistas de la universidad McMaster de Canadá. David Sackett dijo que la MBE es "la utilización consciente, explícita y juiciosa de la mejor evidencia clínica disponible para tomar decisiones sobre el cuidado de los pacientes individuales”; es decir, la MBE no es sino la medicina cuyas decisiones y actuaciones corresponden al empleo racional, justificado y actualizado de los mejores datos procedentes del conocimiento científico aplicados al tratamiento del paciente. La esencia de la MBE es aportar la mejor información científica disponible para su aplicación a la práctica clínica habitual. 

Aunque hay diferentes escalas de gradación de la calidad de la evidencia científica, todas ellas son muy semejantes. La primera de ellas fue publicada en 1979 por la Canadian Task Force on the Periodic Health Examination y adaptada en 1984 por la U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF). Otras escalas a destacar son la de la Scottish Intercollegiate Guidelines Network (SIGN) o, en nuestro país, la de la Agència d’Avaluació de Tecnologia Mèdica (AATM) de la Generalitat de Catalunya. A modo de resumen, he elaborado la siguiente pirámide, que clasifica los distintos tipos de estudios en orden creciente de niveles de evidencia desde la base, donde estarían los experimentos con animales, cuyos resultados no tienen por qué extrapolarse a casos en humanos; hasta la cúspide, donde se sitúan los meta-análisis de ensayos clínicos, poseedores del máximo nivel de evidencia. Vemos también que los tan utilizados estudios descriptivos (u observacionales) aportan un nivel de evidencia muy reducido, y que los consejos o comités de expertos únicamente quedan por encima de la experimentación animal.

Actualmente parece existir un cambio de tendencia, según el cual la "pirámide clásica" de gradación de la evidencia científica debería ser sustituida por la pirámide o modelo de las 6S, propuesto por Haynes (quien inicialmente lo denominó modelo de las 4S), en el que existirían distintos tipos de recopilaciones y evaluaciones de meta-análisis (aquí llamados síntesis) para dar lugar a elementos de mayor poder de evidencia, las sinopsis de síntesis, los sumarios y los sistemas.

¿Qué estoy leyendo cuando estoy leyendo ciencia?

Ya hemos aprendido unas pocas nociones básicas que nos pueden servir para distinguir los principales tipos de estudios y hacernos así una idea de hasta qué punto debe llegar nuestra confianza en la información que nos ofrecen. No es misión de este post, como ya dije al principio, hacer una explicación profunda de los métodos y usos de la epidemiología pues no es posible, ni siquiera a un nivel básico, resumir esto en tan poco espacio.

Para concluir en esta ocasión voy a volver al punto donde hablábamos de la influencia de los "expertos" y a dejar una pequeña reflexión. Hemos visto (y queda demostrado) que el papel de los divulgadores en cuanto a la transmisión de la información científica es de gran importancia a la hora de modular la opinión del público. Esto nos obliga, al menos moralmente, a todos los que (ya sea voluntariamente por amor a la ciencia o por otros intereses) nos hemos adentrado en el maravilloso mundo de la divulgación científica, a hacer un ejercicio continuo de auto-análisis sobre las actitudes que desarrollamos en nuestros distintos medios de comunicación con el público, para dar siempre la información más veraz  y completa posible, sin dejarnos llevar por ideas preconcebidas, intereses personales o influencias externas; y estando siempre abiertos a la crítica constructiva sobre la actividad que desarrollamos.

Pero la responsabilidad no recae sólo del lado de quién escribe, y es que el lector tiene también un papel importante en este tema puesto que, ¿acaso no queremos cada uno de nosotros lo mejor para nuestra propia salud? Por eso, a la hora de explorar los contenidos sobre salud, nutrición y ciencia, se hace necesario desarrollar una actitud crítica, para poder entender de la mejor manera posible qué es realmente lo que estoy leyendo cuando leo ciencia.

Todos los posts de salud no son escritos iguales, y tenemos que ser sutiles y aprender a percibir esos detalles que nos deben hacer confiar o desconfiar, según el caso, de la información que se nos está proporcionando. He aquí algunos ejemplos muy habituales.

- Huye de los grandes titulares. Esto, aunque en el fondo es sabido por todos, resulta necesario remarcarlo. Suele ser muy habitual en noticias de prensa, televisión o internet, que hablan de nuevos métodos revolucionarios para la pérdida de peso o presentan un producto (muchas veces incluso un alimento) con propiedades únicas y extraordinarias. En la inmensa mayoría de casos, las afirmaciones de estos artículos no se sustentan en ningún tipo de bibliografía existente o, cuando lo hacen, ésta es muy reducida e insuficiente para sostener la fuerza de las afirmaciones que se están haciendo. Del mismo modo, puede producirse en la dirección contraria cuando se demoniza un determinado elemento (normalmente una comida o tal vez un método de entrenamiento) sin contar con una sólida evidencia científica y solo haciendo caso de un conocimiento parcial de la materia o basándose en opiniones interesadas de ciertos sectores.

- No mires sólo las credenciales del autor (y si las miras, revisa a fondo). Reconozco que me cuesta escribir este punto, pero dados ciertas noticias recientes aparecidas en prensa creo que debo llamar la atención acerca de este asunto. Que un profesional de la salud se haya labrado una prometedora carrera no es, a día de hoy, garantía de calidad de lo que escribe si existen ciertos intereses personales que pueden llevar a presentar una visión parcial o polarizada de la realidad. Un ejemplo, recientemente difundido por redes sociales, es el de tres doctores norteamericanos, de gran prestigio y amplia experiencia, que difunden información (tanto para el público como para el resto de la comunidad médica) sobre los beneficios del consumo de estatinas, recibían subvenciones precisamente de parte de los laboratorios que las comercializan.

- Identifica correctamente la bibliografía empleada. Es la base imprescindible para poder desarrollar un auténtico juicio crítico. Cada vez que leamos sobre temas de salud es muy importante revisar qué estudios científicos se han empleado para llegar a las conclusiones expuestas. Los artículos que se basan en estudios de intervención, revisiones sistemáticas o sumarios de meta-análisis ofrecen una información más confiable y veraz que aquellos que emplean estudios en animales o se basan en guías clínicas y consensos de expertos. Debemos prestar especial atención a si las conclusiones a las que llega el autor se corresponden realmente con la naturaleza de los estudios consultados y si, por ejemplo, se está confundiendo correlación con causalidad; o si los estudios escogidos aportan resultados en una única dirección, habiéndose obviado otros estudios con resultados distintos (cherry-picking).

- Ve más allá de los consensos de expertos. Las guías clínicas y los documentos de recomendaciones de sociedades científicas son una herramienta de incuestionable valor para los profesionales de la salud y pueden contener información valiosa también para el ciudadano de a pie sobre distintas estrategias de promoción de salud y prevención de enfermedad. La elaboración de una guía de recomendaciones sobre medicina o nutrición conlleva una arduo trabajo y un prolongado tiempo de revisión de la literatura científica actual y reflexión por parte de un comité de personas con amplia experiencia en la materia. No obstante, un documento de estas características no deja de ser una recopilación de las conclusiones que un grupo de personas saca a partir de su propia interpretación de los estudios y de la experiencia de su práctica clínica diaria a lo largo de muchos años. Es por eso que los documentos de consensos o comités de expertos ocupan el penúltimo lugar en la pirámide clásica de gradación de la evidencia científica y sus conclusiones no pueden por sí solas guiar las directrices y actuaciones de salud de la población; a pesar de esto, es habitual que su repercusión en los medios de comunicación sea amplia, frente a otros estudios que suelen pasar desapercibidos. Históricamente algunas de estas guías han sido, de hecho, un auténtico fracaso, como es el caso de las primeras guías de recomendaciones nutricionales que situaban los cereales en la base de la alimentación y aconsejaban reducir todo lo posible el consumo de carnes rojas y grasas, lo que ha acabado ocasionando más problemas de salud en la población de los que inicialmente pretendían prevenir.

- Ten cuidado con el auge de los "alternativismos". Las terapias alternativas constituyen todas aquellas prácticas que afirman tener ciertos beneficios curativos pero carecen de evidencia científica o cuya efectividad no ha podido ser comprobada. En la época actual, ciertas intervenciones médicas que los pacientes pueden considerar como cruentas o que presentan una baja relación beneficio/riesgo han provocado que parte de la población prefiera confiar su salud a métodos, fármacos o productos de dudosa eficacia para tratar ciertas condiciones o enfermedades. Cuando una web o autor se dedica, de forma reiterada, a la promoción de métodos alternativos es conveniente revisar las fuentes en que basa sus publicaciones. Además, a la hora de hablar sobre una patología grave o para la que no existe un tratamiento eficaz, hemos de tener mucha precaución con los medios que elegimos consultar y las personas a las que podemos leer pues a veces, incluso con la mejor intención, podemos provocar graves daños.

Doy por finalizado, o mejor dicho interrumpido, este tema, antes de saturar a muchos lectores. Espero sinceramente que estas líneas os hayan resultado de utilidad y a partir de ahora tengáis una mirada más crítica sobre toda la información que se publica a diario en los medios o por internet.

Bibliografía

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Sackett DL, Rosenberg WMC, Gary JAM, Haynes RB, Richardson WS. Evidence based medicine: what is it and what it isn’t. BMJ 1996; 312: 71-2. 

Guerra Romero L. La medicina basada en la evidencia: un intento de acercar la ciencia al arte de la práctica clínica. Med Clin (Barc) 1996;107:377-82. 

Jovell AJ, Navarro-Rubio MD. Evaluación de la evidencia científica. Med Clin (Barc) 1995;105:740-3. 

Evidence-Based Medicine Working Group. Evidence-based medicine. A new approach to teaching the practice of medicine. JAMA. 1992 Nov 4;268(17):2420-5. 

Guyatt GH, Sackett DL, Sinclair JC, Hayward R, Cook DJ, Cook RJ. Users' Guides to the Medical Literature: IX. A method for grading health care recommendations. JAMA 1995;274:1800-4. 

Canadian Task Force on the Periodic Health Examination. The periodic health examination. Can Med Assoc J 1979;121:1193-254. 

Harris RP, Helfand M, Woolf SH, Lohr KN, Mulrow CD, Teutsch SM, Atkins D, for the Methods Work Group, Third U.S. Preventive Services Task Force. Current methods of the U.S. Preventive Services Task Force: a review of the process. Am J Prev Med 2001;20(3S):21-35. 

Saha S, Hoerger TJ, Pignone MP, Teutsch SM, Helfand M, Mandelblatt JS, for the Cost Work Group of the Third U.S. Preventive Services Task Force. The art and science of incorporating cost effectiveness into evidence-based recommendations for clinical preventive services. Am J Prev Med 2001;20(3S):36-43. 

Harbour R, Miller J, for the Scottish Intercollegiate Guidelines Network Grading Review Group. A new system for grading recommendations in evidence based guidelines. BMJ 2001; 323: 334-

R Brian Haynes. Of studies, summaries, synopses, and systems: the “4S” evolution of services for finding current best evidence. Evidence Based Mental Health. 2001.

Nueva página en Facebook

- Actualización 2024:

Desde hace un año Facebook me ha retirado el acceso a la página por el tiempo que ha transcurrido sin utilizar el perfil. Por este motivo, no estoy en posición de publicar contenido actualizado y la página se encuentra abandonada hasta nuevo aviso.

En primer lugar, feliz año a todos.

Escribo esta entrada para informar a los lectores del blog de que acabo de abrir una página en Facebook para facilitar la difusión de material y mantener un contacto más directo con los interesados.

Después de un primer año bastante satisfactorio a pesar de la irregular frecuencia de mis publicaciones me gustaría seguir adelante con este humilde proyecto, que empezó lleno de dudas y con muy pocas expectativas. He comprobado, para mi sorpresa, que algunos de los temas sobre los que escribo han resultado de bastante interés y eso me anima a seguir este camino de formación e investigación, compartiendo lo que aprendo con vostros. Algunos seguidores me habían pedido algún tipo de contacto a través de Facebook, por lo que me he decidido a experimentar con la creación de una página a través de la cual podré compartir contenidos de forma más habitual, que sean más breves y no requieran tanta elaboración como las entradas que publico en el blog y, además, de esta forma separo mis perfiles personales en redes sociales de la actividad de mi página y sus publicaciones (porque algunos de mis amigos están bastante hartos de que me pase el día hablando de nutrición y compartiendo papers, y algunos seguidores del blog no tienen el menor interés en mi vida personal).

Si estáis interesados solo tenéis que acceder a través de la dirección: 

https://www.facebook.com/entrenandoconcabeza

y clicar "Me gusta" para empezar a seguirla.

Compensando los excesos navideños

Dentro de unas pocas semanas dará por finalizado el año 2014 y esta humilde página cumplirá un año de vida. No puedo dejar de agradecer a todos los lectores la confianza depositada en mí y en mis publicaciones a pesar de la muy irregular producción que he tenido, la inmensa mayoría del tiempo obligado por las exigencias de mi carrera. Espero poder volver el próximo mes y continuar con un trabajo algo más continuo y productivo, siempre que sea de vuestro interés y utilidad.

He decidido concluir el año tocando una temática que creo es muy oportuna dadas las fechas en las que estamos, esperando que pueda arrojar algo de luz y sobre todo sentido común ante una situación que seguro será recurrente para muchos de vosotros: las comidas navideñas...

¿Compensar el qué?

Para empezar he de admitir que el título de esta entrada es totalmente engañoso y algo malintencionado, ya que no hay ninguna necesidad de "compensar" una comida realizada por muy abundante o desequilibrada que haya sido. No son pocos los que, tras haber empezado a entrenar o estar acostumbrados a seguir una cierta dieta ven en esos polvorones después de la cena de Navidad o el par de cubatas (¿sólo dos, en serio?) de la fiesta de Noche Vieja una auténtica amenaza para su salud física y metal, y consideran pequeñas transgresiones en la alimentación habitual como una ruptura completa con el ideal de bienestar que se han venido manteniendo hasta ahora.

Aunque pueda sonar un poco abstracto e incluso en cierto sentido "espiritual", la sociedad actual concede un papel trascendente a la alimentación que va más allá de lo biológico y social, y se adentra en la psicología de la persona. De este modo, la comida no es solo un requerimiento para nuestro organismo, ni tan siquiera un momento de relación con la familia, los amigos o los compañeros de trabajo, la comida es un protagonista de nuestro día a día que nos define como nosotros mismos. Cuando la alimentación deja de ser entendida como el medio natural que tienen los seres vivos de procurarse los nutrientes que necesitan para el correcto funcionamiento del organismo y empieza a convertirse en un modo de vida y una representación de nuestra personalidad puede parecer que determinadas situaciones que rompen con la rigurosidad de nuestra dieta habitual rompen también con nuestro yo.

Llegados a este punto surge la idea de "compensar" un supuesto daño ocasionado a nuestro organismo desarrollando ciertas estrategias de control con objetivos tan diversos como purificar el intestino, desintoxicar los órganos, perder rápidamente los kilos ganados, un sinfín de sinsentidos que, cuando son llevados al extremos, pueden llegar a ser realmente peligrosos para nuestra salud e incluso corren el riesgo de desarrollar conductas compulsivas. Algunas personas llegan más lejos e incluso intentan compensar previamente a la supuesta comida; en las fechas previas a Navidad se ha vuelto habitual ver consejos del tipo "pierde peso antes de las vacaciones para poder comer lo que quieras en Navidad", ideas que reflejan hasta qué punto una persona puede desarrollar conductas poco saludables y que pueden comprometer su salud por el simple problema de fijarse demasiado en las básculas y demasiado poco en la calidad de la comida.

La conclusión es clara. Lo hecho, hecho está. Igual que no se puede cambiar el pasado, no se puede eliminar lo que hemos comido, y tampoco tiene ningún sentido hacerlo, puesto que la ingesta aislada de cualquier compuesto (a excepción claro está de venenos y otros productos altamente nocivos) no tiene por qué ocasionar ningún perjuicio en el contexto de un alimentación saludable. Nadie es perfecto y ninguna dieta puede seguirse a la perfección los 365 días del año. Habrá momentos en los que ya sea por placer, por imposibilidad o incluso por desconocimiento, estaremos comiendo alimentos o productos que no estaban incluidos dentro de dicha dieta. Las personas que siguen una dieta más o menos estricta o que, en todo caso, se aleja en cierto punto de lo que la mayoría de la sociedad considera como una alimentación habitual sea por el motivo que sea, bien podrían encontrarse ante ciertas situaciones en las que mantener un esquema ordenado de comidas sea más difícil que hacer malabares caminando por la cuerda floja. Unas veces habrá compromisos sociales ineludibles, en otras ocasiones os apetecerá dejar de calentarnos la cabeza o puede que simplemente queráis ahorraros las preguntas de ese pesado compañero de trabajo que sigue venerando la leche con cereales para desayunar. Sea como sea, todos tenemos que hacernos desde ya a la idea de que no es necesario desarrollar ninguna conducta específica sino, más bien, continuar según lo planeado el resto de comidas, sin castigarnos por un pequeño desliz.

Entrenar antes del "gran atracón"

Normalmente estamos acostumbrados a pensar que hemos de hacer cierta cantidad de ejercicio para quemar las calorías que hemos consumido. Muchos habréis visto la típica imagen con fotos de comida basura al lado de cuantos minutos de ejercicio hacen falta para "quemar" las calorías que hemos ingerido; pues bien, esta es una idea equivocada. Nuestro organismo, como resulta lógico entender, no selecciona de qué zona obtendrá la energía para realizar un determinado ejercicio, es más, el gasto calórico total de un entrenamiento será la suma de todas las reacciones metabólicas que tengan lugar de forma global en  nuestro organismo durante el entrenamiento. Por tanto, no tiene mucho sentido decir que 30 minutos de ejercicio bastarán para suprimir los efectos de esos churros que nos comimos cuando volvíamos de la fiesta de Noche Vieja.

En realidad, la lógica nos dice que lo ideal es entrenar antes de comer. El ejercicio de cierta intensidad, como pueda ser una sesión de pesas con altas cargas o un entrenamiento por intervalos va a generar un ambiente hormonal ideal para que nuestro cuerpo asimile los nutrientes que ingerimos y los dirija a la reconstrucción del tejido muscular y los depósitos de glucógeno empleados durante el ejercicio; existe un periodo posterior al entrenamiento durante el cual ciertos tejidos son más susceptibles a captar esos nutrientes que comemos y emplearlos en su metabolismo, y justo por eso parece lógico que podamos emplear este periodo para concedernos ciertas indulgencias culinarias minimizando en parte los estragos del banquete navideño.

Controlar los macronutrientes el resto del día

Al final del día tu cuerpo hace números para ver con qué has decidido nutrirlo y, en función de los macronutrientes de que disponga actuará en consecuencia. Aunque pasar el día pegado a la calculadora no me parece la forma más inteligente de llevar una dieta equilibrada, y solo lo considero una estrategia avanzada para personas con un objetivo muy concreto, en determinadas circunstancias nos puede ayudar a ser conscientes de la ingesta total que hemos llevado a cabo durante el día.

Si, por ejemplo, sabemos que la inmensa mayoría de los hidratos de carbono van a estar situados en la cena basta con reducir su consumo en el resto de comidas, cediendo el protagonismo a las proteínas y las grasas, que luego se ingerirán en menor proporción en la cena. No es mi intención decir que hemos de concentrar los hidratos de carbono en una sola comida como costumbre, de hecho no lo aconsejo para nada, pero cuando su consumo se antoja excesivo es posible equilibrar la balanza reduciendo su consumo en el resto de comidas de forma que el cómputo global resulte equilibrado. El recuento de macronutrientes resulta también útil a la hora de minimizar la ingesta de grasas hidrogenadas presentes en alimentos procesados o tener en cuenta las calorías procedentes del alcohol.

En el mundo del culturismo se utilizan estrategias similares con el objetivo de permitirse frecuentes ingestas de comida basura minimizando los desequilibrios que éstas puedan ocasionar. Muy actual es el If It Fits Your Macros (IIFYM), una pauta nutricional puesta de moda por Layne Norton y otros afines, según la cual todo alimento está permitido si al finalizar el día se han cumplido las cantidades pautadas de hidratos, proteínas y grasas. IIFYM puede ser una estrategia perfecta para los días donde no podemos permitirnos un control excesivo sobre la calidad de los alimentos que vamos a consumir y puede resultar de utilidad para asegurar que cumplimos de forma más o menos aproximada nuestros requerimientos diarios a pesar de la abundancia de comida basura, sin embargo a largo plazo corre el riesgo de comprometer la ingesta de micronutrientes, al estar asociada la comida procesada con una baja densidad de vitaminas y minerales, de ahí que solo recomiende acudir a IIFYM en momentos puntuales.

Precaución con el ayuno intermitente

El tema del ayuno intermitente es realmente extenso y ya dediqué una entrada al respecto hace algún tiempo. En ella aprendimos que existen otras estrategias nutricionales distintas al típico "comer cada 3 horas" y cómo los ayunos programados se han mostrado eficaces en la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular debido a sus efectos reguladores sobre la insulina, el glucagón y la hormona del crecimiento (GH) entre otras. Un periodo de ayuno (o infralimentación) de tan solo 16 horas ayuda a regular la sensibilidad a la insulina y aumenta la producción de GH a la vez que promueve la potenciación de la acción del sistema nervioso simpático sobre el parasimpático, conduciéndonos a un estado metabólico ideal para el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos. Se ha demostrado, al contrario de lo que clásicamente se pensaba, que no perderemos músculo y que, de hecho, podemos obtener mayores "ganancias" si sabemos gestionar correctamente la pareja nutrición-entrenamiento.

Todos estos motivos convierten al ayuno en un candidato ideal para muchos cuando se trata de compensar esas indulgencias navideñas, sin embargo todo en esta vida tiene un lado positivo y un lado negativo y éste caso no iba a ser distinto. El ayuno entendido como una estrategia añadida a nuestra dieta con un objetivo determinado puede convertirse en un gran aliado, sin embargo entre las utilidades del ayuno no se encuentra la mal llamada compensación. Cuando los ayunos se emplean con intención depurativa/purgativa adquieren una dimensión psicológica para cual no fueron "diseñados" por la naturaleza. Hemos de recordar que la escasez de alimento era una situación de emergencia a la que el ser humano se veía frecuentemente expuesto durante su etapa de cazador-recolector y, por tanto, el organismo desarrolló formas de sobrevivir a esta escasez, y con el tiempo poder mantener un equilibrio entre periodos de abundancia y de hambruna que, de otra manera, habrían exterminado o, en el mejor de los casos, diezmado seriamente a la especie. Cuando se trataba de sobrevivir, el homo sapiens tenía poco tiempo para planificar comidas y ayunos, de ahí que muy probablemente se dieran episodios de sobrealimentación puntuales en previsión de una falta de comida durante los días siguientes, pero no la situación contraria, es decir, reducciones de la ingesta debido al exceso de comida previo; de haber sido de esta forma, si tras ese periodo de ayuno prolongado no hubiera existido comida disponible, la falta de la misma habría acarreado terribles consecuencias.

Trasladado este escenario a la situación actual, donde la escasez de comida es prácticamente imposible, carece de sentido el hecho de alternar periodos de sobrealimentación y ayuno compensatorio de forma reiterada, pues el ser humano actual no tiene la necesidad de acumular reservas energéticas para una futura escasez y, además, estaríamos invirtiendo el proceso natural pasando del "comer ahora por si tuviéramos que ayunar después" al "ayunar ahora porque antes hemos comido demasiado", por lo que un proceso biológico que sirvió para la supervivencia de nuestra especie durante miles de años acabaría convertido en una conducta desviada de la alimentación, con serias consecuencias para nuestra salud física y mental.

Emplear esos días trampa como "carga de hidratos"

Para todos aquellos que siguen una dieta cícilica, baja en hidratos, cetogénica, etc, puede ser útil sustituir un cierto número recargas programadas por alguna que otra indulgencia festiva, consumiendo una mayor proporción de hidratos de carbono que se destinen a reponer los depósitos de glucógeno muscular, de modo que se mantiene el rendimiento deportivo gracias a la recarga, al mismo tiempo que se minimizan los efectos del azúcar y se reduce el acúmulo de este exceso en forma de grasa. Como sabemos las cargas de hidratos pueden planificarse en los momentos previos y/o posteriores al entrenamiento (como en la dieta cetogénica dirigida, Lyle Macdonald) o como días enteros altos en hidratos y bajos en grasas (como en la dieta anabólica, Mauro diPasquale; o la dieta cetogénica cíclica, Lyle Macdonald). Una comida navideña donde abunden los turrones, si bien no es lo ideal, puede ser empleada como plataforma hacia un día de carga. De nuevo decir que no se trata de una situación que debamos reproducir por costumbre cada vez que queramos saltarnos la dieta, sino de otra forma más de salir del paso sin demasiadas complicaciones.

Ver el lado positivo de esa comilona

Llegados a este punto debo decir que todos los detalles comentados anteriormente iban encaminados a hablar precisamente de este punto final, con el que deseo concluir el post. Desde que empecé a escribir en este blog he repetido en varias ocasiones algunas ideas básicas que os deseaba transmitir, siendo una de ellas que el físico deseado por cada uno no se construye en un mes y tampoco se destruye en una semana, sino que solo el equilibrio global en el contexto de unos hábitos de vida correctos puede llevarnos a lograr nuestros objetivos. A veces el camino es duro, y está plagado de obstáculos y desniveles. Por supuesto no se trata de un sendero recto y tranquilo, y es posible que incluso nos veamos obligados a dar un paso atrás primero para poder dar después dos pasos hacia delante.

Pero ocurre que el físico es solo una imagen parcial de la salud total del organismo y en ésta juega un papel protagonista nuestra mente, por eso debemos cuidar ambos aspectos a lo largo del proceso. No creáis que os voy a aconsejar dar rienda suelta a todos vuestros instintos y que comáis en una noche lo que no habéis comido en un año solo porque sentís cierto antojo de dulces, pero a veces una pequeña trampa en la dieta no va a venir mal sino, más bien, todo lo contrario, porque tanto fisiológica como psicológicamente el cuerpo va a recibir de buenas formas algo de novedad alimenticia. De hecho, una dieta correcta que haya equilibrado los niveles hormonales y regulado la sensibilidad a la insulina le va a permitir al organismo manejar mejor esos excesos calóricos que antes llevaba tan mal. Pensad que lo ideal para nuestro cuerpo no es fijar una dieta estricta y permanecer en ella hasta el día de nuestra muerte, es más, opino que este planteamiento es fuertemente antinatural. Un cuerpo sano no es aquel que solo ingiere determinados alimentos siguiendo unas pautas estrictas sino aquel que puede manejar de forma óptima la mayor cantidad posible de estos (excluyendo, por supuesto, aquellos que son fuente de intolerancias y problemas de salud).

En otras palabras, nuestro cuerpo debe estar preparado para funcionar correctamente en una alternancia metabólica, variando los niveles hormonales y las rutas metabólicas en función de la composición de nuestra dieta. Cuando hace miles de años los neandertales, que pasaban una parte importante del año con escasez de comida, veían frutas y miel durante la época de mayor abundancia, ¿pensáis que se privaban de comerla porque contenía demasiados hidratos?

Seamos sinceros, el auténtico enemigo navideño (y por extensión, durante el resto del año) de las dietas no son los festines sino los remordimientos que muchos sienten después ¿Has matado a alguien? No, ¿verdad? (al menos eso espero). Pues entonces tomémonos todo esto con calma. Mi consejo es que no conviertas este frugal entretenimiento en una tortura y que disfrutes de las fiestas, la familia y los amigos, la comida y, sobre todo, que aprendas a ser un poco más feliz contigo mismo.

Sin otro particular me despido de todos vosotros hasta el próximo año, agradeciéndoos una vez más vuestras visitas a este blog y deseándoos unas felices fiestas y una buena entrada de año.

Las propiedades del coco y por qué incluirlo en nuestra alimentación habitual

"Con decirle a mi niño que viene el coco,

le va perdiendo el miedo poquito a poco."
Nana típica en la provincia de Cuenca (España)

El coco es ese personaje popular tan reconocido en la península ibérica y varios países de América del Sur, que asusta a los niños reacios a dormir. A todos nos han cantado alguna vez la famosa nana y cuando nos enseñan algo desde pequeños al final terminamos por interiorizarlo casi de manera inconsciente. Espero que ninguno de vosotros tema a este curioso personaje ya que hoy hablaremos del coco y su papel en la nutrición. Bueno, en realidad hablaremos de otro coco, uno que parece causar bastante más miedo y que en realidad jamás ha hecho daño a nadie.

Bromas aparte, estamos tan típicamente (o debería decir estereotípicamente) educados para pensar en las grasas como los mayores enemigos de nuestra salud y en los carbohidratos como la base de la alimentación ideal que, cuando alguien habla acerca de las propiedades de un alimento que es rico en grasa tendemos a recibir esta información con escepticismo e incredulidad. Esta regla no escrita de la nutrición actual nos ha desprovisto durante mucho tiempo de algunos alimentos con efectos potencialmente beneficiosos para nuestra salud. El coco podría ser uno de ellos y, no en vano,  ha constituido un alimento básico en la dieta de ciertas poblaciones tropicales del Caribe, Índico y Pacífico desde tiempos inmemoriales.

Aunque es un viejo conocido de nuestras despensas, el auge actual de las dietas bajas en hidratos le ha hecho protagonista por sus numerosas e interesantes propiedades. En la entrada de hoy comentaremos algunas de sus principales propiedades, haciendo especial hincapié en las utilidades de uno de sus componentes, los triglicéridos de cadena media, y su utilidad en la nutrición deportiva.

Productos e información nutricional básica

De entre las distintas partes del coco destacamos el agua y la pulpa (o copra), y de los subproductos obtenidos de él, la leche y el aceite.

• Agua de coco. El agua de coco contiene carbohidratos (3,7 gr, de los cuales 2,5 gr azúcares / cada 100 gr de producto), una escasa cantidad de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales en una cantidad muy reducida. La cantidad de agua es menor cuanto más maduro es el fruto.
• Pulpa. La pulpa (también llamada copra) fresca contiene carbohidratos (24 gr, de los cuales 6 gr azúcares y 9 gr fibra / cada 100 gr de producto), grasas (34 gr por cada 100 gr de producto), escasa cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. La copra puede someterse a procesos de secado, con lo que proporcionalmente aumenta la cantidad de grasa por 100 gr de producto.
• Leche de coco. La leche de coco se obtiene del procesamiento de la pulpa, prensándola o mezclándola con agua caliente y filtrando los restos. La mezcla conserva los ácidos grasos y compuestos aromáticos del producto, aunque su porcentaje de grasa es menor que en las formas naturales (en torno a 20 gr /cada 100 gr de producto). Contiene hierro, magnesio y fósforo, así como otros minerales y vitaminas en pequeñas cantidades.
• Aceite de coco. El aceite de coco se obtiene igualmente procesando la pulpa a través de distintos mecanismos hasta obtener un extracto rico en grasa (99-100 gr /cada 100 gr de producto), carente de proteínas, carbohidratos y micronutrientes.

Existen otras opciones menos interesantes desde el punto de vista nutricional como el azúcar de coco, obtenido de las flores del cocotero, o la harina de coco, que puede constituir una buena alternativa a las harinas tradicionales a la hora de cocinar determinadas recetas, pero es mucho menos rica en grasas y no es intención de esta entrada hablar acerca de sus propiedades.

Metabolismo de los triglicéridos de cadena media

La grasa procedente del coco es principalmente saturada y rica en un tipo de ácidos grasos denominados triglicéridos de cadena media (TCM o, en inglés, MCT). Los MCT son ésteres de ácidos de grasos de 8 a 12 átomos de carbono y glicerol que tienen la propiedad de absorberse por vía portal, no requiriendo de sales biliares para su digestión, ni de complejos procesos para su metabolismo y almacenamiento, como sí ocurre en el caso de los ácidos grasos de mayor tamaño. En las imágenes se ve la diferente longitud del ácido láurico (12 átomos de carbono) y el ácido linoleico (18 átomos de carbono).

Una vez ingeridos, los MCT no requieren de la actuación de enzimas digestivas gástricas o pancreáticas, ni de transportadores específicos a nivel de las células intestinales para ser correctamente absorbidos. Requieren de menos tiempo y energía para su digestión, y podrían mejorar la absorción de otras sustancias que les acompañen en la ingesta, como vitaminas y minerales.

El resto de lípidos (colesterol, ácidos grasos) necesitan de lipoproteínas para su transporte a través del sistema linfático y la sangre. Hasta llegar al hígado, donde son finalmente procesados, siguen un recorrido a lo largo del organismo donde dichas lipoproteínas sufren cambios de composición mientras depositan unos lípidos en los tejidos y recogen otros, necesitando un tiempo relativamente largo para completar este proceso.

No ocurre así con los MCT, que al ser absorbidos se convierten en ácidos grasos de cadena media y pasan directamente a la vena porta, desde donde alcanzan el hígado. Allí, se absorben rápidamente por las células hepáticas (hepatocitos) y, al no necesitar moléculas transportadoras específicas (carnitina) para introducirse en la mitocondria, se convierten en moléculas rápidamente disponibles, dando lugar a Acetil-CoA (energía), que puede continuar el ciclo de Krebs o dar lugar a cuerpos cetónicos, ambas vías resultando en la producción de ATP. Se ha observado que los MCT son capaces de elevar la síntesis de cuerpos cetónicos incluso en presencia de glucosa, por lo que constituyen una interesante fuente de energía incluso en aquellas dietas distintas a las bajas en carbohidratos.

Por todos estos motivos, los MCT son fuentes rápidamente accesibles de energía para los distintos órganos y tejidos del organismo, y no se almacenan en los depósitos del tejido adiposo.

Propiedades de los triglicéridos de cadena media

En medicina, los ácidos grasos de cadena media se vienen empleando desde hace tiempo en pacientes con estados severos de desnutrición, resecciones amplias del tubo digestivo (gastrectomía total o subtotal, síndrome de intestino corto), alteraciones de la permeabilidad de la barrera intestinal, enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa) diarrea/esteatorrea, celiaquía, enfermedades hepáticas, pancreatitis, fibrosis quística, quilotórax y especialmente en lactantes con patología intestinal que pueda comprometer su correcta nutrición, habiendo mostrado buenos resultados. Se ha postulado su uso por vía intravenosa en pacientes en estados consuntivos por enfermedad terminal o SIDA, o en encamamientos prolongados con el objetivo de prevenir o ralentizar la pérdida de peso y tejido muscular de estos pacientes, pero aún se necesita una mayor evidencia de su uso. En la enfermedad de Alzheimer, el deterioro cognitivo y el déficit de funciones intelectuales podrían experimentar una mejoría ligera mediante la administración de MCT que, mediante la elevación de cuerpos cetónicos, proveen una fuente alternativa de energía para las neuronas que poseen menor capacidad para utilizar la glucosa.

En los últimos años, la comunidad médica ha dirigido su atención a los posibles efectos antimicrobianos de los ácidos grasos de cadena media, obteniendo interesantes resultados tanto in vitro como in vivo. Así por ejemplo el ácido láurico y un derivado de éste, el glicerol monolaurato (MLG), han mostrado cierta eficacia en la inhibición de determinados factores de virulencia en bacterias Gram positivas como el S. aureus, o de la resistencia a vancomicina en el E. faecalis. También se estudia su uso como antifúngico en las infecciones por hongos del género Candida, con especial atención a la sinergia con otros tratamientos en la infección por C. krusei, una especie de Candida con resistencia intrínseca al tratamiento con azoles. En el ganado, el aceite de coco se ha empleado por su efecto antivírico sobre la leche, el cual podría reproducirse en la leche humana.

Los usos del coco y sus derivados en la alimentación de la población, en cambio, se han visto reducidos a la mínima expresión, al verse estigmatizados por el dogma moderno de "las grasas saturadas son malas para la salud". Las guías de alimentación actuales, así como la gran mayoría de literatura científica de los últimos 50 años tienden a atribuir a las grasas saturadas un papel perjudicial, haciéndolas responsables directas de la enfermedad ateroesclerótica y el síndrome metabólico. por lo que los especialistas creen que un exceso de grasa corporal debe ser manejado mediante una reducción en el consumo de grasas en la dieta. Pero, ¿de verdad podemos atribuir el sobrepeso a las grasas y, más concretamente, a las grasas saturadas (como los MCT)? No han sido pocos los investigadores que se han preguntado acerca del papel de los MCT y sus efectos sobre el perfil lipídico, el peso corporal y otros parámetros de las personas que los consumían, obteniendo interesantes conclusiones.

Diversos estudios han relacionado el consumo de MCT con la reducción del peso. A la hora de establecer variaciones en el peso y el porcentaje de grasa corporales, el empleo de aceites de coco o de aceites con otras formulaciones de MCT en sustitución de parte de las grasas tradicionales (en forma de ácidos grasos de cadena larga y muy larga) demuestran que los individuos que consumieron MCT perdieron más peso en forma de grasa corporal que aquellos que solo consumían ácidos grasos de mayor longitud. El inducir un mayor grado de termogénesis, junto con la menor predisposición a acumularse en el tejido adiposo del organismo podría explicar porqué los sujetos que consumen este tipo de grasa pierden más peso. Por otro lado, la inclusión de MCT en la dieta se ha relacionado con una mayor adhesión a planes de alimentación hipocalóricos. Son varios los estudios que observan que los pacientes mantienen la sensación subjetiva de energía y la motivación para seguir una dieta restrictiva cuando ésta incluye MCT. Un estudio observó que aquellas personas que incluían este tipo de grasa en su plan de comidas diario, dejados a su libre elección sobre el resto de alimentos, comían menor cantidad de comida que aquellas otras que seguían dietas bajas en grasa y sin MCT; este efecto sobre los mecanismos de hambre y saciedad podría estar mediado por modificaciones en el mecanismo de acetilación de la ghrelina. La orientación clásica de limitar la grasa dentro de las estrategias de pérdida de peso parece cambiar, y la literatura científica actual se plantea cómo podrían emplearse los MCT en estrategias para el control de la creciente epidemia de obesidad.

A lo largo de los últimos años, diversos estudios acerca de los efectos de los ácidos grasos de cadena media sobre el perfil lipídico han venido arrojando resultados positivos, por lo que la tendencia actual es a pensar que los MCT no afectan negativamente a las concentraciones de LDL, HDL y triglicéridos y que reducir los niveles de colesterol sérico, en hígado y otros tejidos. Según parece determinadas personas parecen reaccionar de forma característica ante el consumo continuado de MCT con aumentos del LDL, sin embargo, estas variaciones interpretadas en el conjunto de cambios del perfil lipídico no supondría en ningún caso un aumento del riesgo cardiovascular.

En función de estos hallazgos, podemos afirmar que los MCT muestran efectos beneficiosos en la prevención de la arterioesclerosis. Además, un estudio evidenció que los MCT estaban ausentes en las placas de ateroma y que únicamente una cuarta parte de los lípidos constituyentes de las mismas eran grasas saturadas, siendo el resto insaturadas y poliinsaturadas (con mayor proporción de éstas últimas). Llama la atención que determinadas poblaciones como los Kitava de Nueva Guinea (famosos por los estudios de Staffan Lindeberg) con un alto consumo de coco, o los habitantes de Sri Lanka, donde el aceite y la manteca de coco constituyen la principal fuente de grasa de su dieta, presentan una incidencia prácticamente nula de cardiopatía isquémica

Teniendo en cuenta todos estos datos no resulta equivocado decir que el coco como importante fuente de triglicéridos de cadena media, constituye un alimento saludable que incorporar a nuestra dieta diaria.

Triglicéridos de cadena media y rendimiento deportivo

Dentro del mundo deportivo, si existe alguna sustancia potencialmente capaz de eclipsar el protagonismo de los hidratos de carbono como fuente de energía, ésta sería sin duda el triglicérido de cadena media. Los MCT han adquirido cierta popularidad entre los atletas que buscan incrementar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad, en especial en el contexto de dietas bajas en hidratos de carbono.

Estudios en animales han observado que el tejido muscular presenta un incremento en la síntesis de determinadas enzimas (citrato sintasa, malato deshidrogenasa) implicadas en el ciclo de Krebs, el principal mecanismo de obtención de energía, tras la administración de MCT. Otro estudio ha podido detectar un aumento de ATP en células hepáticas tan solo media hora después del consumo de MTC.

Al facilitar la utilización de grasas como fuente de energía y retrasar el consumo de glucógeno por el músculo, los MCT adquieren un papel importante en los deportes de resistencia. Además, al constituir una fuente para la producción de cuerpos cetónicos, ejercen un efecto protector de la masa muscular, evitando el catabolismo de las proteínas que constituyen las miofribillas.

El consumo de MCT en el periodo preentreno tendría un efecto positivo en la fuerza y la resistencia de los atletas aunque son necesario más estudios para poder determinar con mayor exactitud pautas de administración y efectos a largo plazo.

No obstante, el uso del coco junto con otras ayudas ergogénicas podría tener cierto interés, lo que ha llevado a la popularización de determinados suplementos y recetas combinando MCT con distintos ingredientes. De las muchas fórmulas que podrían emplearse para mejorar el rendimiento en nuestros entrenamientos la más famosa es sin duda la combinación de aceite de coco con café y mantequilla, receta que se ha hecho muy popular dentro de la esfera paleo.

Esta particular forma de preparar café, cuando se realiza con mantequilla de vacas alimentadas en pasto y aceite de coco virgen extra contiene una buena fuente de vitamina K, ácido linoléico conjugado (CLA) y pequeñas dosis de omega-3, sin embargo, un consumo excesivo de este producto lleva a un incremento de grasas en nuestra dieta diaria que bien podría pasar desapercibido aunque suponga un importante incremento de calorías. Sustituir parte de la mantequilla por yema de huevo, que contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas A, B1, B2, B5 y D, ácido fólico, hierro, fósforo y zinc, lo que lo convierte en una opción más interesante que sigue conservando las propiedades de los MCT. 

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Keto-adaptación (cetoadaptación). La clave del éxito en una dieta cetogénica

Buenas a tod@s

Después de algo más de dos meses de abandono he podido conseguir tiempo suficiente para retomar el trabajo en el blog. A todos los que me habéis seguido leyendo durante estos meses a pesar de la nula producción de entradas os doy las gracias.

En la entrada de hoy quiero centrarme en un tema que, si bien ha sido ya ampliamente tratado en otros blogs y webs que seguro habéis leído, tal vez no ha calado tan hondo como es necesario. Se trata de la adaptación a las dietas cetogénicas, keto-adaptación o cetoadaptación (para los amigos).

Recordando cómo metabolizar las grasas

Como tratamos anteriormente al hacer la introducción a las dietas cetogénicas, es necesario un conjunto de adaptaciones metabólicas que permitan obtener cuerpos cetónicos a partir de las grasas y un periodo de tiempo algo extenso (de 4 a 6 semanas) para que nuestras células puedan obtener la máxima cantidad de energía (ATP) a partir de estos cuerpos cetónicos. Pero, ¿por qué es necesario ese periodo de adaptación?

Para responder esta pregunta basta con recurrir un poco a la lógica. La inmensa mayoría de nosotros, que ahora mismo estamos leyendo esta entrada, hemos heredado de nuestros padres ciertas nociones básicas sobre nutrición, las cuales son reforzadas socialmente a través de "expertos" que defienden dietas con cereales como base de lo que ellos llaman alimentación equilibrada. Dicho tipo de dietas es muy posiblemente semejante a la que seguían nuestros abuelos y es que, como ya comentamos al hablar sobre la alimentación de nuestros antepasados, desde la instauración de la agricultura en el Neolítico (como primer paso hacia nuestra destrucción) hace ya miles de años, y la industrialización y aparición de los alimentos procesados más actualmente, ha existido un creciente protagonismo de los carbohidratos en nuestra dieta. El hombre moderno no solo ha basado su alimentación en un nutriente no esencial, sino que lo ha hecho en porcentajes desproporcionados en relación a los beneficios que puede tener su consumo.

Pero a pesar del consumo crónico de carbohidratos al que la población se ha hecho asidua durante los últimos miles de años, el organismo cuenta con las vías metabólicas suficientes para obtener la energía que requieren sus funciones vitales a través de otra clase de macronutrientes de mayor densidad calórica, las grasas. Prácticamente todas las células de nuestro organismo (a excepción de aquellas carentes de mitocondrias) poseen enzimas que permiten obtener energía a partir de las grasas previa conversión a cuerpos cetónicos, sin embargo, la cantidad de estas enzimas está en relación a la frecuencia de su uso por tanto, en un organismo que nunca ha necesitado recurrir al metabolismo de los cuerpos cetónicos la reserva de estas enzimas es muy reducida, por lo que será necesario un tiempo más o menos prolongado dependiendo de cada individuo (de media unas 4 semanas) para incrementar las cantidades de estas enzimas y poder así obtener la energía suficiente para llevar a cabo todas las funciones vitales.

El precio a pagar durante el aprendizaje

Existen depósitos de glucosa (en forma de glucógeno) a nivel hepático y muscular, que el organismo puede utilizar para obtener energía de forma inmediata. Con el consumo de energía se reduce la cantidad de estos depósitos mientras que con la alimentación (rica en hidratos) se reponen, creándose un círculo que se perpetúa en el tiempo. Desde el momento en que ingerimos carbohidratos en nuestra dieta el páncreas secreta insulina, hormona que maneja las concentraciones de glucosa extra- e intracelular, a la vez que tiene influencia en múltiples procesos todos los cuales variarán durante el proceso de keto-adaptación; estas variaciones serán las responsables de la sintomatología que comentaremos a continuación.

Si se abandona el consumo de carbohidratos hasta el punto de que estos depósitos queden vacíos comienza el metabolismo de las grasas mediante un proceso denominado beta-oxidación; la cantidad de energía que podemos obtener de las grasas es mucho mayor que la que podemos obtener de los carbohidratos por dos motivos básicos: la densidad calórica de las grasas es mayor (1 gr de grasa aporta 9 kcal, en tanto que 1 gr de hidratos solo aporta 4 kcal) y los depósitos de grasas en el organismo son mucho mayores que los de glucógeno (hasta 100.000 kcal procedentes de la grasas frente a solo unas 2.000 kcal de los carbohidratos); sin embargo llegados a cierto punto la enzima que da comienzo a la beta-oxidación se satura, deteniendo el ciclo, con lo que es necesario "abrir" una nueva vía metabólica que permita una obtención mantenida de energía: la cetogénesis. Este proceso de abertura conlleva un cierto tiempo, el necesario para poder sintetizar toda la maquinaria enzimática que permita llevar a cabo el metabolismo de los cuerpos cetónicos; este proceso es lo que denominamos keto-adaptación.

En la gran mayoría de las personas (con muy escasas excepciones) el proceso de keto-adaptación lleva consigo una serie de manifestaciones clínicas consecuencia del estado de déficit energético relativo, ya que aunque el cuerpo reciba las calorías suficientes no puede aprovechar totalmente lo que la dieta le aporta sin las adaptaciones suficientes. Durante ese periodo de 4 semanas de adaptación pueden aparecer mareos, fatiga, dolores de cabeza, mal aliento e incluso puede incrementarse el riesgo de hipoglucemias o deshidratación (más raro), pero nosotros nos centraremos en los efectos sobre el músculo esquelético y el rendimiento deportivo.

El músculo, al igual que el resto de tejidos del cuerpo, tiene en la glucosa su sustrato energético predeterminado y, cuando no dispone de glucosa, su funcionamiento se ve comprometido. La práctica totalidad de estudios a corto plazo (4 semanas o menos) acerca de los efectos de dietas bajas en hidratos sobre el músculo esquelético muestra un descenso del rendimiento cercano al 70% lo que, tanto en atletas experimentados como en deportistas amateur, compromete el entrenamiento o, en el peor de los casos, la competición. Además, la depleción de las reservas de glucógeno y la pérdida  de agua intracelular lleva a una disminución del volumen aparente del músculo, lo que no será adecuado para culturistas que estén en fechas próximas a algún certamen o concurso.

Si nos quedamos aquí, cosa que la mayoría de estudios hacen, no podremos ver ningún beneficio en una dieta cetogénica frente a otra alta en hidratos y, por tanto, acabaremos pensando como piensa la mayoría: las dietas bajas en hidratos van en detrimento de la práctica deportiva.

Sin embargo, estos estudios cometen un fallo esencial: el tiempo de observación. Un periodo de tiempo tan corto no puede ofrecer datos válidos o, al menos, solo nos aporta información limitada y, según ha quedado demostrado posteriormente, un periodo de observación más largo cambia radicalmente los hallazgos sobre este tipo de dietas.

El primer paso hacia la keto-adaptación

Podemos afirmar que el proceso de keto-adaptación comienza en el primer momento en que dejamos de comer carbohidratos, aunque el camino es largo y podemos salir de él fácilmente si no nos ajustamos a unas pautas determinadas. La práctica totalidad de autores que hablan de keto-adaptación y de las estrategias nutricionales están de acuerdo en que mantener una ingesta de carbohidratos muy baja junto a elevar el consumo de grasas son los dos puntos clave para asegurar la completa adaptación. Sin embargo, como hemos comentado, existe una serie de manifestaciones derivadas de ese "cambio metabólico" en el que el cuerpo pasa de obtener la energía de la glucosa a obtenerla de los cuerpos cetónicos que, para muchos, pueden no ser asumibles por diversos motivos y que nos puede llevar a plantearnos otras estrategias distintas para intentar reducir al máximo los efectos perjudiciales de la keto-adaptación, manteniendo el rendimiento deportivo dentro de unos límites aceptables. Para poder garantizar una adaptación óptima al metabolismo cetogénico sin comprometer la práctica deportiva el primer paso consiste en entender las distintas etapas por las que pasa el cuerpo desde que comienza la escasez de carbohidratos y ajustar la dieta a cada una de ellas.

A la primera etapa de nuestro particular proceso de keto-adaptación lo vamos a llamar "quemando glucosa". Puede parecer paradigmático que, si nuestro objetivo es basar nuestro metabolismo en el consumo de grasas, hablemos de consumir glucosa, pero tenemos que entender que el metabolismo "por defecto" de nuestro organismo es glucolítico. Cualquier persona de nuestra sociedad ha pasado la mayor parte de su vida obteniendo su energía de la glucosa y, por tanto, carece de la dotación enzimática necesaria para producir y manejar cuerpos cetónicos. El cerebro y el músculo son órganos extremadamente gluco-dependientes, por lo que esta primera fase consistirá en ajustar la dieta para reducir su consumo de glucosa y, más concretamente, optimizar las fuentes de carbohidratos de nuestra dieta; podríamos hablar de una auténtica "deshabituación de azúcar". Intentaremos mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible, evitando la producción de picos de insulina, para lo cual es conveniente eliminar o reducir lo máximo posible todas las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico, con especial atención al azúcar de mesa (sacarosa), glucosa, fructosa, cereales, legumbres (erróneamente consideradas buena fuente de proteínas) y, sin lugar a dudas, cualquier producto de bollería y repostería (ya sea artesanal o industrial). Las frutas y verduras las podremos consumir en todas las comidas, y también podrán incluirse tubérculos, especialmente en las comidas cercanas al entrenamiento. Podremos permitirnos un par de comidas trampa a la semana, sin excedernos en las cantidades. Debemos empezar a introducir alimentos ricos en grasa, como carnes grasas, pescado azul, coco, aguacate y frutos secos. Aunque estas pautas ya son suficientes para esta primera fase sería ideal seguir un porcentaje de macronutrientes con no más de 40% de carbohidratos y al menos 30% de grasas.

Los entrenamientos basados en rutinas de alta intensidad y ejercicios de potencia son ideales en esta fase, pues emplean fundamentalmente los sistemas energéticos de fosfatos de alta energía y glucolisis anaerobia. En los días más altos en hidratos se puede aumentar el volumen de entrenamiento, aunque es recomendable no excederse para no padecer las consecuencias de la reducción de hidratos en la dieta. Se debe incluir también alguna sesión de carrera continua, donde nuestras células recurrirán al metabolismo de las grasas para obtener energía.

La duración de esta fase sería de aproximadamente 4 semanas.

Pasando a modo "quemagrasas"

La grasa constituye un combustible básico para nuestras células. En todo momento nuestras células pueden acceder a los depósitos de grasa, aunque siempre existirá preferencia por el metabolismo de los carbohidratos, por lo que la clave fundamental de este método es reducir progresivamente la cantidad de energía procedente de los carbohidratos al tiempo que aumenta la cantidad procedente de las grasas siguiendo una máxima: "hay que comer grasa para enseñar a tu cuerpo a quemar grasa". La esencia de esta fase es perder el miedo al consumo de grasas que tan hondo ha calado en la sociedad actual fruto de la desinformación reinante tanto entre los medios de comunicación como entre los profesionales sanitarios. Cuando una persona con un cierto exceso de peso o incluso un asiduo del deporte que ha basado su dieta en grandes cantidades de hidratos de carbono empiecen esta fase comprobarán que empiezan a perder peso sin que su rendimiento se vea comprometido, borrando de su mente el "estigma" de que las grasas son malas para su salud.

Esta fase no da comienzo a la keto-adaptación propiamente dicha, pues la energía se va a seguir obteniendo de la oxidación de las grasas, pero maximizará la eficiencia en la producción de ATP a partir de las grasas de cara a la siguiente fase, donde la ausencia de carbohidratos dejará al organismo sin una fuente de energía de rápida obtención. Para conseguirlo basaremos la dieta en los mismos alimentos que hemos empleado en la fase anterior, con una reducción de los hidratos hasta aproximadamente el 20% de las calorías totales, con consumo preferente en las horas previas y posteriores al entrenamiento. Unos porcentajes adecuados podría ser 20% de carbohidratos, 40% de proteínas y 40% de grasas o 20% de carbohidratos, 30% de proteínas y 50% de grasas.

A la hora de elegir una rutina de entrenamiento podemos mantener la empleada en la fase anterior, con levantamientos pesados y sesiones de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.

Podemos seguir estas pautas durante unas 2-4 semanas antes de pasar a la siguiente fase.

Entrando en cetosis

La dieta cetogénica que comienza en esta fase dará lugar a las adaptaciones necesarias para obtener toda la energía que necesita nuestro organismo a partir de las grasas y los cuerpos cetónicos. El establecimiento completo de un estado de cetosis se prolonga hasta 4-6 semanas, pero en el transcurso de las fases anteriores ya se ha incrementado el uso de grasas como fuente de energía por nuestras células, con lo que se evitan los síntomas habituales de la keto-adaptación, incluida la pérdida de fuerza que podría comprometer la práctica deportiva; y se acelera el proceso.

Sobre la estructura de una dieta cetogénica me queda poco por decir que no haya dicho ya en entradas anteriores. Una dieta cetogénica estándar sigue un reparto de macronutrientes en torno a 5% de carbohidratos, 20-30% de proteínas y 65-75% de grasas. Algunas personas tendrán mejor ajuste de esta fase en gramos, en cuyo caso se debe calcular una ingesta proteica mínima de 1,2 gramos por kilo de peso en sedentarios y 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso en deportistas, dejando el resto de las calorías para las grasas. Durante todo el tiempo que dure la keto-adaptación la fuente principal de carbohidratos serán la verduras, reduciendo el consumo de frutas a una pieza al día o incluso menos lo que, junto con la cantidad suficiente cantidad de carne y pescado aportarán micronutrientes suficientes. No se realizará ninguna carga de hidratos y se evitará el consumo de cualquier fuente de carbohidratos aislados.

Pasado un tiempo, será posible e incluso recomendable experimentar con ciertas variaciones en cuanto a reparto de macronutrientes, variando la ingesta de grasas y proteínas. En términos generales, nunca deben sobrepasarse los 2 gramos de proteína por kilo de peso y siempre se mantendrá la ingesta de hidratos de carbono en valores inferiores al 5-10% (o en torno a 0,5 gr por kilo de peso), siendo las cantidades más importantes que los porcentajes.

A la hora de planificar el entrenamiento en esta fase podemos recuperar las rutinas de entrenamiento interválico de alta intensidad y el levantamiento de pesas en rangos de hipertrofia funcional. El consumo de coco (triglicéridos de cadena media) en el preentrenamiento puede aportar un extra de energía para los entrenamientos de mayor intensidad.

Los principales errores durante la ketoadaptación

Los motivos que nos han llevado a adoptar una dieta baja en carbohidratos pueden ser variados. Aunque el principal es, sin duda, la pérdida de peso, cada día son más los atletas que experimentan con este tipo de dietas para conocer si pueden beneficiarse de sus efectos en la práctica deportiva. El principal problema que existe en estos casos, como comentamos al principio de este post, es que las pautas que se siguen durante el proceso de adaptación no son las correctas, lo que conduce a una pérdida acusada del rendimiento y un pobre o nulo estado de cetosis. A continuación, hablemos acerca de los principales errores que podemos cometer cuando realizamos una dieta cetogénica.

• Comer demasiados carbohidratos. Si algo he querido dejar claro a lo largo de esta entrada es que el éxito de la ketoadaptación recae en la reducción gradual de carbohidratos, para vencer la dependencia acumulada tras años de consumo crónico. La eliminación de unos 50 gr de hidratos cada dos semanas a lo largo del periodo de ketoadaptación es suficiente para llegar a las últimas semanas (donde consumiremos menos de 50 gr diarios) sin acusar su falta en nuestra alimentación del día a día. Al llegar a la última etapa se recomienda que todos (o al menos la mayoría) de los carbohidratos procedan exclusivamente de verduras, pues su contenido en hidratos es bajo, su densidad calórica reducida y su contenido en micronutrientes elevado. Eventualmente podemos consumir frutas, priorizando aquellas con reducido contenido en hidratos de carbono y bajo índice glucémico (como los frutos rojos, los cítricos o las manzanas) y evitando aquellas con mayor contenido en hidratos de carbono y con alto índice glucémico (mango, papaya, plátano o piña). La "regla general" nos dice que durante la fase de adaptación más estricta los hidratos de carbono deben consumirse a razón de 0,5 gr/kg de peso corporal, para ir aumentando gradualmente su consumo hasta 1 gr/kg de peso o algo por encima. La tolerancia de cada persona a los hidratos de carbono depende de muchos factores pero podemos afirmar que manteniendo estos niveles y concentrando su consumo en las horas en torno al entrenamiento el estado de cetosis no se verá comprometido.

• Comer demasiadas proteínas. Hablar de niveles mínimos y máximos de consumo de proteínas es un tema controvertido. Las recomendaciones de organismos oficiales (como los 0,8 gr/kg de peso de la OMS-WHO) y, en muchos casos, el consumo de gran parte de la población, está sin duda alguna muy por debajo de lo realmente saludable; por otro lado, las afamadas dietas para deportistas (y no solo hablo de dietas para culturistas) los superan por encima de lo necesario. En términos generales, cualquier dieta que se mantenga dentro de unos límites aceptables debería contener unos 1,8-2 gr/kg de peso de proteínas y aunque algo por encima sería igualmente correcto, no ocurre esto cuando se trata de una dieta cetogénica. Hemos heredado la errónea creencia (popularizada por Atkins, Dukan y otros) de que dieta hiperproteica equivale a cetogénica; si tú también lo crees te interesa seguir leyendo. El cuerpo humano requiere una cantidad mínima de glucosa para nutrir determinados tipos celulares, y existen reacciones metabólicas que pueden producir glucosa a partir de los aminoácidos e incluso del glicerol de los triglicéridos; es la llamada gluconeogénesis. Si comemos una cantidad elevada de proteínas, parte de sus aminoácidos podrán convertirse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo, reduciendo el estado de cetosis. Algunas personas encontrarán que a pesar de haber eliminado los hidratos de carbono de su dieta no pierden peso ni se benefician de los efectos de la cetosis; en la inmensa mayoría de los casos su problema reside en un consumo excesivo de proteínas. Durante la fase de adaptación algunos autores recomiendan reducir los niveles de proteínas a 1,5 gr/kg de peso o incluso por debajo, e ir incrementando su consumo de forma gradual; la cetosis ejerce un efecto conservador sobre la masa muscular, por lo que no se necesitan las cantidades de proteínas tan altas como en otro tipo de dietas. Más allá del periodo de keto-adaptación sí sería posible incrementar el consumo de proteínas. 

• Tener excesivo miedo a las grasas. De nuevo, recordemos que una dieta cetogénica no equivale a una dieta hiperproteica, una dieta cetogénica, como su propio nombre indica, es una dieta donde el nutriente fundamental es la grasa, y se debe consumir toda la clase de grasa (saturada, monoinsaturada y poliinsaturada) con suficiente variedad y en cantidad suficiente para aportar a tu cuerpo la energía suficiente. Independientemente del poco fundamento en materia de investigación científica que tienen las críticas a las grasas en la sociedad actual, cuando se trata de una dieta cetogénica, la mala fama de las grasas tienen aún menos sentido, pues éstas constituyen el combustible energético principal, además de cumplir otras funciones como la síntesis de hormonas esteroideas. Una vez calculados los límites de proteínas y carbohidratos, el resto de calorías planificadas deben cubrirse con grasas, que serán el nutriente predominante.

• No consumir suficiente cantidad de sal. La sal (cloruro sódico) se ha considerado durante los últimos años como principal responsable de la hipertensión, de modo que reducir el consumo de sal es el consejo estrella que todo médico va a dar a sus pacientes hipertensos. La realidad es que solo la mitad de los pacientes se benefician de la reducción en el consumo de sal y, dentro de ellos, las modificaciones nutricionales clásicas suelen aportar beneficios discretos. Con la reducción de los niveles de insulina en la dieta cetogénica aumenta la filtración de sodio en los riñones, por lo que debemos aumentar su consumo diario perdiendo el miedo que podría existir y que, una vez más, no está justificado. Otros electrolitos como el magnesio o el potasio podrían ser también necesario, aunque se debe individualizar cada caso (sobre todo en lo referente al potasio). Los desequilibrios electrolíticos son una de las principales causas de molestias durante los primeros días de una dieta cetogénica por lo que es importante aumentar el consumo de sal cuando se alcanza la cetosis y considerar la suplementación con potasio y magnesio.

El dominio de una dieta cetogénica va mucho más allá que las simples pautas que acabo de explicar. Con el paso del tiempo el individuo realmente keto-adaptado debe implementar ciertas estrategias nutricionales como el ciclado de carbohidratos o variar el reparto de macronutrientes, asegurando un estado de flexibilidad metabólica que permita obtener máximos beneficios, como comentaremos en próximas entradas.