“Lo que no se define no se puede medir.
Lo que no se mide no se puede mejorar.
Lo que no se mejora se degrada siempre”.
William Thomson Kelvin
Si hay una entrada que he querido escribir desde el preciso momento en que abrí este blog hace más de 10 años es precisamente una dedicada al balance energético y las calorías de la alimentación. Se trata de un tema amado y odiado a partes iguales en el mundo de la alimentación y despierta tantas reacciones positivas como negativas, pero todas ellas viscerales. En mi experiencia, en numerosas ocasiones la verdad sobre un tema suele estar en la mitad del camino que une ambos extremos; por eso, llevo unos años recopilando información y experiencia sobre el papel del cálculo de calorías y la monitorización de la ingesta en el diseño de dietas adaptadas a distintos objetivos y creo que ha llegado el momento de plasmar algunas de estas ideas para que puedas usarlas en tu beneficio.
INTRODUCCIÓN
Para algunos, las calorías son una de las mayores mentiras en el mundo de la alimentación llegando al nivel de conspiración para esclavizar a la raza humana; otros, en cambio, las consideramos una herramienta que bien utilizada puede marcar la diferencia. Después de carbohidratos, grasas y proteínas, considero que las calorías son el cuarto protagonista en el diseño de la dieta del atleta y constituyen un factor que pocas veces debe obviarse a la hora de diseñar estrategias nutricionales.
En dietoterapia, cuando hablamos de calorías nos referimos en realidad a kilocalorías; una caloría (abreviada cal) se define como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius por lo que una kilocaloría (abreviada kcal) es la cantidad de calor necesaria para provocar el mismo aumento de temperatura en un kilogramo del mismo fluido, es decir, 1 kilocaloría es igual a 1000 calorías; en ocasiones se habla de caloría grande (abreviada Cal), que es lo mismo que 1 kcal. Independientemente de la denominación, los valores presentes en las tablas de composición nutricional de los alimentos son siempre kilocalorías.
LA SIMPLICIDAD DEL BALANCE ENERGÉTICO
La aplicación de las calorías en la nutrición y la dietoterapia se basa exclusivamente en el balance energético, el cual puede expresarse en la siguiente ecuación:
Balance energético = Ingesta calórica – Gasto calórico
Una primera mirada a esta ecuación puede darnos la idea errónea de que el cuerpo humano es un sistema cerrado donde se ingresan calorías de forma controlada a través de la ingesta y se consumen a través del gasto generado por diversas reacciones igualmente controladas; la diferencia, que puede ser positiva o negativa, condiciona que almacenemos energía cuando existe un exceso de calorías o quememos calorías procedentes de nuestras reservas cuando existe un déficit. Popularmente esta visión es conocida con el nombre de teoría o hipótesis CICO, del inglés calories in, calories out, según la cual la pandemia de obesidad es debida a que las calorías que ingerimos superan a las que gastamos y, siguiendo este camino, en un sujeto obeso la solución a su exceso de peso está en limitar la cantidad de comida y aumentar el gasto de energía.
Esta teoría, extremadamente simplista, ha sido puesta a prueba en millones de personas con resultados bastante insatisfactorios. El problema que subyace en tantos y tantos fracasos a la hora de hacer una dieta para perder peso o, en términos más amplios, para mantenerse sano, es que al reducirlo todo a números tenemos la impresión de que controlando unos simples factores entre los que hay una relación matemática es posible calcular el resultado exacto, cuando detrás de estos números hay muchos otros factores no visibles y en ocasiones no medibles, que se dejan en el olvido. Los ritmos circadianos, el circuito de la recompensa, los ciclos de hambre-saciedad, las hormonas, la microbiota, el entorno de la persona y su relación con la comida entre otros muchos nos convierten en un sistema abierto, haciendo que los cálculos no sean tan simples.
- Llevar la contabilidad de tu dieta es un tema serio -
Durante miles de años la especie humana evolucionó en un entorno donde todos estos factores jugaban un papel relevante, mientras que las etiquetas de composición nutricional de los productos que se pueden comprar en el supermercado ni siquiera existían: no creo que nadie pueda imaginar un Neanderthal intentando contar las calorías del bisonte que acaba de cazar. Algunos hablan de una incoherencia entre cómo evolucionaron nuestros genes y el entorno en el que vivimos en la actualidad. Comemos más comida de la que realmente necesitamos para nuestro nivel de actividad, pero también comemos comida de peor calidad (si es que se puede llamar así). Por tanto, no sólo necesitaríamos ajustar nuestra ingesta calórica, sino cuidar también el tipo de productos que ingerimos y cómo gastamos la energía que esos alimentos nos aportan.
VAMOS A CONTAR ¿MENTIRAS? ¡NO! CALORÍAS
- Componentes del gasto energético
El gasto energético total diario de una persona puede dividirse en tres categorías principales:
- Metabolismo basal: la energía consumida por el organismo en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales.
- Efecto térmico (o termogénico) de los alimentos: la energía necesaria para digerir los alimentos, metabolizar sus nutrientes y almacenar las distintas moléculas generadas.
- Actividad física: la energía necesaria para mantener realizar todas las actividades que requieran movimiento; se divide, a su vez, en la energía consumida durante el ejercicio físico en sí mismo y la actividad termogénica no asociada al ejercicio (en inglés NEAT o Non Exercise Activity Thermogenesis), la cual engloba todas aquellas tareas que no se consideran ejercicio programado.
- Cálculo para determinar el gasto energético
Saber con exactitud cuántas calorías llega a consumir nuestro organismo a lo largo de un día es imposible salvo que recurras a métodos avanzados (como una cámara calorimétrica). Dado que esto es poco práctico, existen diferentes aproximaciones que puedes utilizar para estimar este importante dato, siendo la más conocida la fórmula de Harris Benedict. El cálculo se realiza en dos pasos.
Paso 1: Se estima el metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) a partir de las siguientes fórmulas.
- Hombre: 66,473 + [13,751 x masa (en kg)] + [5,0033 x estatura (en cm)] – [6,55 x edad (en años)]
- Mujer: 665,51 + [9,463 x masa (en kg)] + [1,8 x estatura (en cm)] – [4,6756 x edad (en años)]
En personas con normopeso y actividad física frecuente una aproximación sencilla consiste en multiplicar su peso por 22.
Paso 2: Se añade el gasto según la actividad física multiplicando la TMB calculada en el paso 1 por un factor determinado por tu nivel de actividad física semanal, para lo cual se ha de considerar la actividad habitual y la práctica deportiva:
- Vida sedentaria con menos de 3 sesiones de entrenamiento por semana: no se multiplica; se recomienda hacer ajustes en función de la evolución.
- Vida sedentaria con 3 a 6 sesiones de entrenamiento por semana: TMB x 1,3 a 1,6.
- Actividad habitual ligera con 3 a 6 sesiones de entrenamiento por semana: TMB x 1,5 a 1,8.
- Actividad habitual importante con 3 a 6 sesiones de entrenamiento por semana: TMB x 1,7 a 2.
- Actividad habitual intensa o profesionales: TMB x 1,9 a 2,2.
Paso 3: Se realiza una corrección teniendo en cuenta la efecto térmico de los alimentos. La energía que requiere el cuerpo varía según los distintos macronutrientes pero por término medio consideramos que es de un 10%, por lo que multiplicamos la cifra obtenida en el paso anterior por 1,1.
El resultado de estas operaciones ofrece una aproximación inicial de las calorías de mantenimiento (las que deberías ingerir para mantenerte en tu peso actual). Como cualquier estimación, este cálculo puede tener un margen de error entre el 10% y el 15%, lo que hace necesario que vayas realizando ajustes en función del progreso, las variaciones del peso y los cambios en las distintas etapas del entrenamiento.
- Estrategias básicas para contar calorías
La estrategia para contar calorías es realmente sencilla. El primer paso se definir tu meta: mantenerte en tu peso, reducir grasa o ganar músculo. El segundo paso es estimar las calorías de mantenimiento mediante el método que te acabo de explicar y justo después fijar tus objetivos de calorías y macronutrientes. Por norma general, para perder grasa lo recomendable es reducir un 15-20% las calorías respecto a tu nivel de mantenimiento y para ganar músculo aumentarlas un 10-15% por encima.
Una vez hechos los cálculos, descarga una aplicación para registrar alimentos, compra una pesa digital de cocina y comienza a contar; recuerda pesar los alimentos en crudo (salvo que la aplicación los registre de otra manera). Sé lo más riguroso posible, pero sin caer en radicalismos; no es necesario comer la misma cantidad de calorías cada día y si un día te quedas corto quizás al siguiente te pases un poco. Parece que las diferentes ingestas intradiarias tienen una importancia menor que el balance global de varios días. Además, no todos los macronutrientes o alimentos tienen el mismo peso en una dieta. La proteína juega un papel más importante al ayudar manteniendo la masa muscular (la cual tiene gran influencia en el metabolismo basal) por eso constituye un objetivo que debe cumplirse. Por otro lado, los vegetales de hoja verde apenas contienen calorías y son ricos en fibra, no obstante recomiendo registrarlos inicialmente por ser lo más fidedigno posible. En cuanto a las grasas, su mayor densidad calórica te obliga a registrarlas lo mejor posible, pues exceder los objetivos marcados puede elevar significativamente la ingesta de calorías.
Pasadas unas dos a cuatro semanas evalúa tu resultado y realiza los ajustes necesarios. Recuerda que cada persona responde de distinta forma al déficit o superávit calórico y que distintos repartos de macronutrientes funcionan mejor o peor según el caso. Además, cuando tu peso y composición corporal varían, también lo hacen tus calorías de mantenimiento, por lo que deberás recalcularlas cada cierto tiempo y definir un nuevo nivel objetivo.
CONTAR O NO CONTAR CALORÍAS, ESA ES LA CUESTIÓN
Seguir unas recomendaciones básicas sobre dieta y estilo de vida ayuda en numerosas ocasiones a que las personas puedan mantener un peso saludable o a perderlo en caso de ser necesario, pero en no pocos casos alcanzar unas determinadas metas requiere un enfoque más preciso; quizá las características de una persona hagan recomendable una estructura de dieta más descriptiva que mida porciones o cantidades, o quizás los objetivos de composición corporal sean muy específicos. Aunque los alimentos son el pilar transversal a todo lo demás y mi foco principal, otros factores también cuentan y deben ser tenidos en consideración. De todos ellos, la energía total es el factor que más influye en el peso final a pesar de lo cual es el más denostado e incomprendido: tan simplista es decir que todo depende de la ingesta calórica como negar rotundamente su papel en los procesos de ganancia y pérdida de peso. A igualdad de calorías, distintas distribuciones de proteínas, grasas y carbohidratos influirán también en tu peso y en tu composición corporal (porcentaje músculo/grasa) por eso los macronutrientes deben personalizarse según objetivos, actividad física y tolerancias individuales. El horario de comidas, su número y frecuencia son factores menos importantes, pero tomarán una especial importancia cuando hayas ajustado calorías y macronutrientes y aún así necesites un paso más para seguir adelante. Por último, los suplementos de macronutrientes, como pueden ser la proteína de suero o los carbohidratos suponen un aporte adicional ante necesidades específicas y sólo si ya estás cumpliendo con todo lo demás; investigar sobre los suplementos más novedosos (y caros) para añadirlos a tu plan de alimentación sin antes haber optimizado la dieta es como empezar la casa por el tejado.
- Utilidad del recuento de calorías
Contar calorías, si aprendes a hacerlo correctamente, se convertirá en una herramienta más en tu arsenal que te ayudará a conseguir tus objetivos. Después de registrar tu comida durante unos días conocerás mejor tus alimentos, podrás saber de forma muy cercana a la realidad las calorías o los macronutrientes de la gran mayoría de platos y tendrás un mayor control sobre tu progreso.
El recuento de calorías va más allá de las propias calorías. Poner en números tu alimentación y tu progreso te ayudará a conocer mejor tu cuerpo y su respuesta a los alimentos, el reparto de macronutrientes y otras estrategias y, con el tiempo, podrás llegar a modificar tu peso y composición corporal, algo que puede resultar útil en determinados deportes donde se compite por categorías de peso (como el boxeo o la halterofilia).
Cuando se planifican las comidas y se lleva un registro son los números, algo objetivo, lo que rige nuestra manera de alimentarnos, lo cual es de utilidad en aquellas personas cuyos ritmos de hambre y saciedad no están debidamente ajustados a las necesidades o cuyas hormonas no están adecuadamente equilibradas y se guían por sensaciones subjetivas que los lleven a comer en exceso o, por muy sorprendente que parezca, quedarnos cortos. Además, sentirse observado (aunque sea por uno mismo) puede ser una motivación adicional para cumplir con la estrategia diseñada, si es que los éxitos cosechados no fueran suficientes. Por último, registrar los alimentos que comas te permitirá hacer ajustes pequeños en caso de caer en periodos de estancamiento, sin tener que actuar por prueba y error.
- Inconvenientes del recuento de calorías
El principal inconveniente del cálculo de calorías subyace en el hecho de que no podemos conocer con exactitud ninguno de los dos componentes del balance energético y, por tanto, cualquier cálculo realizado contiene, como mínimo, un error que sólo podemos aceptar, por lo que nunca estaremos trabajando con cifras exactas.
A pesar de que tenemos a nuestra disposición incontables bases de datos, la energía procedente de los alimentos no puede conocerse con exactitud por la variabilidad que existe entre distintas porciones que ingerimos (es muy difícil saber el porcentaje de grasa de un filete o la proporción de azúcar de una fruta). El método de cálculo de la energía metabolizable de los alimentos (también denominada factor Atwater) fue desarrollado por Wilbur Olin Atwater a principios del siglo XX; a él le debemos el conocer qué cantidad de calorías libera la oxidación de un gramo de cada macronutriente (4 kcal/g en el caso de carbohidratos y proteínas y 9 kcal/g en el caso de las grasas), sin embargo estos cálculos son una mera estimación y, a pesar de lo concienzudo que fue el Sr. Atwater en sus investigaciones, los resultados son aproximados y dependen de múltiples factores.
- Distintas manzanas con distinto valor nutricional (algunas de ellas incalculables) -
En cuanto a las etiquetas de composición y valor nutricional de los alimentos, deben considerarse un apoyo pero contienen errores que no pueden pasarse por alto, como inexactitudes en la declaración de ingredientes, errores en el desglose de nutrientes o cambios recientes en la fórmula sin actualizar la etiqueta. Se estima que las etiquetas de composición nutricional puede reflejar un contenido en energía un 15-30% inferior al real del producto.
El metabolismo basal se estima mediante fórmulas (como la anteriormente vista) pero existen muchos factores que pueden actuar sobre él y que nunca podremos llegar a calcular realmente. Dos personas con el mismo nivel de actividad pueden tener distinto gasto energético en función de su entorno hormonal, su composición corporal o su base genética. El reparto de macronutrientes también tiene influencia, y es sabido que las dietas bajas en carbohidratos que inducen cetosis aumentan el gasto metabólico por diferentes vías (aumento de gluconeogénesis, metabolismo de aminoácidos).
En cuanto al efecto termogénico de los alimentos, es necesario tener en cuenta que cada macronutriente genera un gasto distinto, siendo el más alto el de la proteína. Los alimentos crudos o cocinados de forma convencional (plancha, horno, guiso) tienen un efecto termogénico superior a los envasados ultraprocesados.
El gasto calórico por actividad física es uno de los datos más difícil de calcular. Podemos hacer inferencias en base a fórmulas basadas en datos poblacionales y el conocimiento teórico previo, e introducir un factor de actividad física en nuestros cálculos, pero cada entrenamiento puede impactar de forma distinta en el metabolismo, pues el cuerpo no está en las mismas condiciones en cada sesión. Además hay que tener en cuenta que la experiencia en la práctica deportiva genera adaptaciones que nos hacen más eficientes y nos permiten realizar el mismo esfuerzo con menor consumo calórico. Por otro lado, determinados ejercicios, como el acondicionamiento de larga duración y baja intensidad suele provocar un aumento del apetito y llevarnos a que gastemos más pero también comamos más.
- ¿Hasta dónde puedo llegar sin contar calorías?
Como has podido comprobar, la sencilla operación de restar calorías que entran y calorías que salen se convierte en la práctica en una compleja ecuación por lo que las intervenciones simplistas del tipo “come menos” suelen fracasar al llevarlas a la práctica. Si tu única salida a este problema reside en un número, la solución no será muy satisfactoria. Aún así, puede que no seas de hacer cálculos, que te agobien los números o que estés introduciendo tantas novedades a la vez en tu alimentación que no puedas tolerar otra más. Si éste es tu caso, no te preocupes, pues aún sin contar puedes avanzar mucho y lograr progresos.
De todo lo comentado hasta ahora quédate con algunos consejos muy sencillos. En primer lugar, prioriza la comida en su forma natural, la que no está envasada o, cuando lo está, apenas contiene más ingredientes que el propio alimento (por norma general, la comida real no precisa etiquetas que digan que es comida real). Los alimentos con alta densidad nutricional son los más saciantes (aunque, curiosamente, el alimento con mayor índice de saciedad es la patata cocida) y lo son aún más si se cocinan en casa; cuando los ritmos de hambre y saciedad no funcionan adecuadamente fruto de años mala alimentación cambiar a alimentos más naturales con más nutrientes y más saciantes provoque una disminución de la cantidad ingerida y, con ella, de las calorías consumidas.
Las intervenciones dietéticas suelen llevar consigo un aumento en la cantidad de proteínas ingeridas, que son más saciantes y una sustitución de carbohidratos simples por complejos que son más ricos nutricionalmente, por lo que también existirán progresos.
A efectos prácticos, muchos de estos cambios te van a acercar a tus objetivos, y el seguimiento de tu progreso te indicará cuándo ha llegado el momento de hacer ajustes. Para avanzar no es necesario contar calorías, pero si te estancas debes tener esta herramienta en tu arsenal pues su potencial es innegable cuando se utiliza adecuadamente.
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