Hidratos de carbono y nutrición deportiva

"La energía y la perseverancia conquistan todas las cosas"

Benjamin Franklin

Continuamos hoy con la tercera entrada de la serie sobre los hidratos de carbono. Sabemos ya mucho acerca de sus variedades, propiedades, efectos beneficiosos y perjudiciales, así como del funcionamiento de algunas hormonas importantes (con la insulina como protagonista). En esta ocasión nos planteamos un caso concreto: el empleo de los carbohidratos en la alimentación del deportista. Vamos a intentar entender las propiedades y usos de los hidratos de carbono en distintas modalidades de entrenamiento para sacar el máximo provecho en cuanto a rendimiento deportivo y recomposición corporal.

Uso de energía por la fibra muscular

Previo a conocer el papel que desempeñan los hidratos de carbono en la nutrición del deportista vamos a repasar unos conceptos básicos sobre energía y metabolismo del músculo, para entender cómo puede funcionar la fibra muscular y qué sustratos energéticos participan en estos procesos.

- Sistemas energéticos de la fibra muscular

La fibra muscular (cuyo funcionamiento puedes recordar en esta entrada) cuenta con tres sistemas para obtener energía:

• Vía anaeróbica aláctica: ATP y fosfocreatina. En los momentos iniciales de la contracción, la célula muscular va a emplear ATP, que obtiene de sus propias reservas así como del que es capaz de sintetizar a partir de la fosfocreatina. Esta vía no requiere la participación del oxígeno, pero dado el escaso volumen de depósito de los compuestos que emplea, apenas dura unos 5-10 segundos.

• Vía anaeróbica láctica: glucolisis anaeróbica. Esta vía se basa en el metabolismo de los hidratos de carbono sin consumo de oxígeno. La glucosa libre y el glucógeno se escinden rápidamente a ácido láctico y ácido pirúvico, a partir de los cuales es posible sintetizar una cantidad suficiente de ATP para mantener la contracción muscular durante unos pocos minutos. Esté sistema presenta dos limitaciones: la cantidad de glucógeno disponible es limitado y la acumulación de aniones (protones, lactato) genera una acidificación del medio que debe ser tamponada para mantener un pH estable. Otros procesos que permiten obtener energía por está vía son la conversión de ácido láctico en glucosa a nivel hepático (ciclo de Cori) y las transformaciones de aminoácidos en piruvato y acetil-CoA.

• Vía aeróbica: sistema oxidativo. Carbohidratos, grasas y eventualmente proteínas pueden metabolizarse completamente para dar lugar a ATP. Este sistema, al contrario que los dos anteriores, requiere la presencia de oxígeno, pero consigue energía suficiente para mantener el músculo en funcionamiento durante horas.

Es importante entender que todos los sustratos y vías energéticas funcionan sincrónica y sinergicamente para conseguir el óptimo funcionamiento del músculo adaptado a cada circunstancia y momento, y aunque cada tipo ejercicio empleará mayoritariamente una u otra vía según sus características, esto no las convierte en aisladas o excluyentes. Por ejemplo, es muy habitual escuchar que la quema de grasa solo se produce a partir de los 30-40 minutos de ejercicio aeróbico, sin embargo esto no resulta lógico, pues ante un sustrato de tal densidad energética, ¿por qué iban las células a limitar su consumo? El cuerpo es una auténtica combinación de combustibles, y por tanto aislar cada uno y limitarlo a situaciones concretas seria altamente desventajoso.

- Umbrales aeróbico y anaeróbico, y obtención de energía

La energía necesaria para realizar un ejercicio depende de la intensidad de éste. Ante un aumento de la misma el metabolismo aerobio será incapaz de hacer frente por sí solo a los requerimientos energéticos, por lo que se iniciarán las reacciones anaerobias. Este punto recibe el nombre de umbral aeróbico.

El metabolismo anaerobio genera acidificación de la célula muscular, que puede ser neutralizada mediante el sistema tampón de bicarbonato. Durante muchos años se culpó al ácido láctico (producto intermedio del metabolismo de la glucosa) de este hecho, sin embargo hoy sabemos que la producción de otros iones con carga negativa contribuye tanto o más a reducir el pH de la célula muscular.

lactato-H + NaHCO₃ → Na-lactato + CO₂ + H₂O

La acumulación de una cierta cantidad de cargas ácidas puede afectar negativamente a las enzimas del metabolismo energético, interfiriendo en su función, lo que se traduce en el cese del trabajo muscular efectivo. Este es el punto que denominamos umbral anaeróbico.

En la zona de transición entre los umbrales aerobio y anaerobio la célula muscular puede funcionar mediante glucolisis anaerobia y al mismo tiempo neutralizar el exceso de aniones. La determinación de esta zona es de gran importancia en deportistas, ya que permite delimitar los distintos intervalos de entrenamiento en los que se basa la combinación del trabajo de alta, media y baja intensidad sin interferencias en los procesos de recuperación y adaptación.

- Grasas e hidratos de carbono como fuente de energía

La célula muscular puede (y debe) obtener la energía que necesita para su funcionamiento a partir de los dos grandes grupos de macronutrientes con función energética, las grasas y los hidratos de carbono (marginalmente puede obtenerla de las proteínas, pero es un proceso lento y menos favorable). Distintas estrategias, algunas de las cuales iremos comentando más adelante, permitirán un mayor protagonismo de uno u otro grupo según las circunstancias, pero en términos globales, debe existir un equilibrio. 

En general, todas las reacciones metabólicas que tienen lugar en la célula muscular (y en resto de tipos celulares del organismo) se rigen por la siguiente ecuación:

Sustrato energético + O₂ + ADP → CO₂ + H₂O + ATP + calor

Además del volumen de O₂ consumido por la célula es importante tener en cuenta la cantidad de CO₂ producida; a la relación VCO_2(eliminado)/VO_2(consumido) se le denomina cociente respiratorio (CR o RQ en inglés), y su cuantificación es un indicador del uso de sustratos energéticos:

• Un cociente respiratorio en torno a 0,7 indica que el sustrato energético predominante son los ácidos grasos.

• Un cociente respiratorio igual a 1 indica que el sustrato energético predominante son los hidratos de carbono metabolizados por vía aeróbica.

• Un cociente respiratorio mayor de 1 indica que a la oxidación aeróbica de los hidratos de carbono se une el componente anaeróbico, ya que al CO₂ formado como consecuencia del metabolismo aeróbico se une el CO₂ originado como consecuencia del tamponamiento (neutralización) de las cargas ácidas, creado durante la glucólisis anaeróbica.

(tomado de http://eatingacademy.com/)

Papel de los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo

Hablar de rendimiento deportivo obliga a hablar de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono, con especial atención a la glucosa y el glucógeno, constituyen uno de los principales componentes energético de la célula muscular; no en vano, cerca del 75% del glucógeno corporal se almacena en el tejido muscular y sólo puede ser aprovechado por éste (al contrario que el glucógeno hepático, del que pueden disponer todas las células del organismo) ya que la célula muscular carece de glucosa-6-fosfatasa, la enzima necesaria para que la glucosa pase del interior de la célula al torrente circulatorio.

- Carbohidratos en el periodo pre-entrenamiento

La necesidad de una ingesta de carbohidratos en el periodo inmediatamente previo al entrenamiento viene definida por la naturaleza el ejercicio que se vaya a realizar (las necesidades energéticas, la intensidad y la duración del mismo) así como por los objetivos que se deseen conseguir, pero además debe valorarse el estado nutricional y la alimentación en los días previos.

Un entrenamiento de fuerza o una sesión corta de alta intensidad no requieren una gran cantidad de glucógeno intramuscular, por lo que bien una comida moderadamente rica en carbohidratos el día anterior, bien una ingesta puntual de glucosa (dextrosa) en la hora previa a la realización del entrenamiento pueden ser suficientes para acumular la cantidad necesaria de glucógeno que garantice el rendimiento incluso en ayunas. Además, en atletas keto-adaptados [con un seguimiento mínimo de 4 semanas de dieta baja en carbohidratos (menos de 0,5 gr/kg de peso o 30 gramos totales)], aumenta la eficiencia en la producción de ATP a partir de ácidos grasos, lo que reduce las necesidades de glucosa.

Muy diferentes son los deportes de larga duración. La alimentación del atleta de resistencia es compleja, pero podemos decir que el rendimiento en una prueba de larga distancia depende más que el de ningún otro atleta, del empleo tanto de grasas como de carbohidratos. Es por ello que durante los días previos a una prueba ha de mantenerse una ingesta adecuada de hidratos de carbono, existiendo cierta evidencia de la ventaja de combinar este plan de alimentación con una ingesta de grasas en las horas previas a la competición. En deportistas adaptados a una dieta alta en grasas el empleo de ácidos grasos como fuente de energía durante la primera hora u hora y media de ejercicio es mayor, y se retrasa el aumento de concentraciones de ácido láctico.

- Carbohidratos en el periodo pos-entrenamiento

El consumo de carbohidratos tras un entrenamiento tiene como objetivo facilitar la recuperación y restaurar las reservas de glucógeno. Existe un primer periodo, en torno a las dos horas de duración, durante el cual existe una mayor expresión del transportador de glucosa GLUT4 en la célula muscular, lo que va a permitir una síntesis "rápida" de glucógeno, aunque esta síntesis se prolonga durante muchas más horas a menor velocidad, por lo que la nutrición posentreno no tendría un interés excesivo si se va a realizar una ingesta adecuada a lo largo del día. Mayor atención sería necesaria para aquellas personas que realizan un segundo entrenamiento el mismo día, en cuyo caso es importante acudir a fuentes de carbohidratos de rápida absorción durante las primeras horas para asegurar una correcta repleción de los depósitos de glucógeno de cara a la segunda sesión de entrenamiento.

Cuando el objetivo es el aumento de masa muscular basar el posentrenamiento en hidratos de carbono de absorción rápida (con un ratio de glucosa y fructosa 2:1) y proteína parece la mejor opción. En cambio, si interesa potenciar la pérdida de grasa podría ser interesante posponer la ingesta de cualquier alimento una o dos horas, o incluir solo una pequeña dosis de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

- Carbohidratos durante el entrenamiento

El consumo de carbohidratos durante el entrenamiento suele ser de interés en el caso de deportistas de larga distancia, que realizan entrenamientos por encima de las 2 o 3 horas. Los carbohidratos intra-entrenamiento mejoran la resistencia y prolongan el tiempo hasta la fatiga, siendo además el componente principal de las reacciones del metabolismo energético cuando se supera el 75% del consumo máximo de oxígeno y el CR tiende a 1. Podrían existir además, otros mecanismos beneficiosos, como la prevención de la hipoglucemia sintomática.

En los deportes de fuerza no es necesario consumir carbohidratos durante el entrenamiento, aunque una ingesta pequeña podría suponer una energía extra que retrase la fatiga cuando se realiza un alto número de levantamientos explosivos.

Ciclado de carbohidratos y flexibilidad metabólica

La gran variedad de opciones dietéticas disponibles bien podría reducirse a dos modalidades básicas: dieta alta en carbohidratos y dieta alta en grasas. La mayoría de personas suele elegir una de ellas, y se olvidan de la otra, lo que limita las ventajas que podrían obtener de la combinación de ambas. La dieta alta en grasas (cetogénica) presentan innumerables aplicaciones, que van desde la pérdida de grasa corporal hasta la regulación de muchas alteraciones hormonales. Por su parte, una dieta más alta en hidratos de carbono puede ser especialmente útil en personas sometidas a restricción calórica crónica, o con muy bajo peso corporal, embarazadas, y practicantes de deportes de alta intensidad entre otros. De igual modo, el mal uso de estas dietas cuando no están indicadas puede tener efectos perjudiciales no solo a nivel del rendimiento deportivo sino también de salud. El mayor error que podemos cometer a la hora de enfrentarnos al reto de diseñar nuestra dieta es entender que dieta alta en grasas y alta en carbohidratos son dos entidades opuestas e incompatibles, cuando su combinación es ya no posible sino muy ventajosa.

- Flexibilidad metabólica como base del metabolismo

Hemos repetido ya en varias ocasiones que las células del organismo (con contadas excepciones) pueden metabolizar dos tipos de macromoléculas con función energética, los hidratos de carbono y los ácidos grasos. Ya aprendimos, al hablar de la keto-adaptación, que las enzimas necesarias para obtener el máximo beneficio del metabolismo de las grasas no se expresaban de forma constitutiva en cantidad suficiente, y que era necesario un periodo de acondicionamiento. Al metabolismo glucídico no se le aplican exactamente las mismas normas, pues la glucosa es el "combustible" predeterminado de todos los tipos celulares, y solo cuando escasea es necesaria una alternativa. Sin embargo, esto no significa que, ante una dieta alta en carbohidratos, el cuerpo sea eficiente a la hora de metabolizarlos. El empleo crónico de una cantidad de hidratos de carbono que exceda nuestras necesidades puede llevar al desarrollo de resistencia a la insulina, obesidad y diabetes; todos estos casos suponen una pérdida de flexibilidad metabólica que debe ser restaurada mediante estrategias específicas, las cuales no van a ser comentadas en este artículo.

Las células tienden a optimizar el metabolismo de aquel sustrato que reciben en mayor cantidad, por eso ante una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos, se producirá una mayor expresión de los genes que codifiquen la síntesis de proteínas relacionadas con el metabolismo de unas u otros, buscando siempre el mayor rendimiento energético. Ante una dieta alta en grasas el músculo se adapta aumentando los sistemas de utilización de ácidos grasos (transportador FAT/CD36, proteína estimulante de la acilación o ASP), por tanto, acabamos de desmontar otro mito clásico de la nutrición deportiva: los hidratos de carbono no son imprescindibles para el entrenamiento físico.

Pero, dado que nuestro objetivo es la flexibilidad, lo que pretendemos es alcanzar un estado del metabolismo en el que las células tengan la capacidad de proveerse energía a partir del compuesto energético presente en ese momento, sin detrimento de la capacidad de obtenerla de otros compuestos cuando estos estén presentes, y teniendo en cuenta otros condicionantes, como tipo de actividad física que vayamos a desempeñar o el estado de ayuno/alimentación en el que nos encontremos.

- Ciclado de carbohidratos para mejorar el rendimiento

El tema de la flexibildiad metabólica es complejo y amplio, pero el objetivo de esta entrada únicamente se circunscribe a la práctica deportiva, por lo que vamos a centrarnos ahora en la aplicación de una estrategia de ciclado de carbohidratos en la nutrición del deportista.

Existen múltiples estrategias de ciclado de carbohidratos, algunas más complejas que otras, pero en términos generales, un enfoque sencillo y que no da lugar a error es elevar los hidratos de carbono los días en los que se realicen los entrenamientos de mayor intensidad y volumen; es la denominada recarga de hidratos (o, en inglés, refeed). La mayor parte de investigaciones al respecto señalan que este concepto de recarga se puede aplicar a cualquier dieta siempre y cuando se combinen días altos en carbohidratos con otros bajos o moderados, sin que sea necesario reducir los hidratos hasta niveles propios de una dieta cetogénica cíclica. No sería tan ventajoso la realización de recargas en las que la grasa fuera el macronutriente predominante, al no aportar cambios hormonales que se consiguen con las ingestas altas en hidratos de carbono.

En los días bajos en hidratos de carbono la base del metabolismo será la grasa. Las grasas son el nutriente de mayor "potencia" energética, al proporcionar grandes cantidades de ATP, pero este proceso es lento y dependiente de oxígeno, por lo que estos días estarán especialmente dedicados a actividades de baja intensidad, que no requieran reacciones anaeróbicas. Una reducción durante cortos periodos de tiempo de carbohidratos provoca un balance global que favorecerá hormonas como el cortisol, la GH o la testosterona, lo que promueve la pérdida de grasa corporal pero al mismo tiempo permite mantener la masa muscular intacta y funcionante mediante la utilización de ácidos grasos como fuente de energía por la célula muscular; efecto muy diferente al de las estrategias de restricción de carbohidratos clásicas, que pueden llevar a seguir una dieta excesivamente hipocalórica por largos periodos de tiempo con efectos negativos en nuestro metabolismo.

Al introducir carbohidratos de forma puntual, la recarga modifica el ambiente hormonal, generando un aumento de la insulina y la leptina, lo que eleva el gasto energético y reduce la sensación de hambre. El efecto, por tanto, es doble; por un lado podemos beneficiarnos del efecto anabólico de la insulina en la recuperación posentrenamiento y la síntesis de proteínas musculares, a la vez que estimulamos la síntesis de hormonas tiroideas, que permitirán un mayor consumo energético a partir de las grasas en los próximos días bajos en hidratos de carbono. La disponibilidad de glucosa a nivel muscular favorecerá la realización de ejercicios de alta intensidad que precisen de la vía anaeróbica para obtener energía, o vayan a prolongarse durante varias horas.

Ejemplo de distribución de macronutrientes en un enfoque cíclico

No debe entenderse el día de recarga como un día o comida "trampa", sino como una estrategia debidamente calculada y planificada. Dado que estamos ante una ingesta puntual en el contexto de una día de entrenamiento intenso estaría en cierta medida justificado concederse algún que otro capricho, pero teniendo en cuenta una ingesta exagerada de comida basura, aún cuando cumpla con los macronutrientes establecidos, puede ser pobre en proteínas de alto valor biológico, grasas esenciales y micronutrientes, por lo que debemos asegurar primero el consumo de estos y una vez cumplido este requisito abrir la puerta a opciones menos saludables.

No existe un ratio de macronutrientes con mayor efecto ni estructura de ciclados fija para la salud y lo único que podríamos considerar "óptimo" en estos términos sería una alimentación globalmente variada donde se consumieran alimentos ricos en grasas y en hidratos de carbono tanto en tipo como en cantidad. Por tanto, cuando realizamos una de estas estrategias de ciclado nos fijamos un objetivo más bien orientado hacia el rendimiento deportivo y la recomposición corporal. La mayoría de enfoques proponen realizar dos o tres días altos en hidratos de carbono (coincidiendo con los días de entrenamiento de mayor intensidad y volumen) en el contexto de una dieta baja-moderada en carbohidratos.

Antes de comenzar a aplicar un ciclado de carbohidratos es imprescindible valorar el estado de la persona y sus necesidades. Muy probablemente aquellos individuos con un porcentaje de grasa corporal elevado o que desean centrarse en perder peso se beneficiarán menos de este tipo de enfoques que aquellos que únicamente necesiten recortar unos pocos puntos porcentuales de grasa y no estén satisfechos con el empleo de un reparto fijo de macronutrientes. Cada uno debe valorar cómo llevar a cabo su propia estrategia y diseñar la dieta que más se adapte a su estado de salud y sus requerimientos, aunque siempre puede ser recomendable consultar a un profesional en nutrición.

Bibliografía

Beelen M, Cermak NM, van Loon LJ. Performance enhancment by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise. Ned Tijdschr Geneeskd. 2015;159. 

Wilson PB. Multiple transportable carbohydrates during exercise: current limitations and directions for future research. J Strength Cond Res. 2014 Dec 31. 

Skein M1, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol 2012 Aug;112(8):2859-70. 

Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest. 1980 Nov;66(5):1152-61.

Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.

Lyonel Benjamin, Peter Blanpied, Linda Lamont. Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-Lifters. Journal of Exercise Physiology Online . Dec2009, Vol. 12 Issue 6, p33-39. 7p. 

Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014 Jun 27;6(7):2493-508 

Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31 

Ikuma Murakami,Takayuki Sakuragi, Hiroshi Uemura,Hajime Maeda,Munehiro Shindo, Hiroaki Tanaka. Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance. Nutrients. 2012 Jul; 4(7): 625–637. 

Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.K J Acheson, Y Schutz, T Bessard, K Anantharaman, J P Flatt, andE Jéquier 

Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44. 

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity. November 2000, Volume 24, Number 11, Pages 1413-1418 

Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995;332:621 

Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A. One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy. J Consult Clin Psychol. 1994 Feb;62(1):165-71 

Danforth Jr, E., et al. "Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition." Journal of Clinical Investigation 64.5 (1979): 1336. 

Forbes, Gilbert B., et al. "Hormonal response to overfeeding." The American journal of clinical nutrition 49.4 (1989): 608-611.

Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med. 1988 Feb 25;318(8):467-72.

Nociones básicas sobre planificación del entrenamiento deportivo

"En todos los ritos,
la sencillez es mejor que la extravagancia"

Confucio

Hemos hablado largo y tendido acerca de algunos de los principios básicos a tener en cuenta en el diseño de una rutina de entrenamiento en varias entradas anteriores y tenemos ya una idea aproximada de la estructura que podría tener una sesión equilibrada. Dado que las necesidades, objetivos y capacidades del atleta podrían variar a lo largo de una temporada y muchos aspectos se modifican con el tiempo, resulta necesario no solo estructurar la rutina siguiendo un esquema ordenado sino adaptar el entrenamiento a los diferentes momentos del año.

En la entrada de hoy introduciremos una serie de conceptos orientados a la planificación del entrenamiento de fuerza y la necesidad de aprender a utilizar las estrategias correctas para progresar en nuestra práctica deportiva a largo plazo.

Variabilidad y especificidad

En lo referente al entrenamiento existen, como en cualquier ciencia, una serie de principios básicos que rigen ciertas normas que todos debemos conocer. Estas normas explican cómo funciona un entrenamiento de fuerza, cómo se debe estructurar y qué características debe tener cada tipo de entrenamiento en función de las cualidades que queremos entrenar.

Ya hemos comentado muchos de ellos pero en esta ocasión, y con miras a tratar el tema de la planificación  y periodización del entrenamiento, vamos a introducir dos principios más: variabilidad y especificidad. Estos principios tienen su base en la estructura y fisiología mismas de nuestro sistema nervioso y musculoesquelético, y nos permiten comprender cómo funciona el cuerpo humano, porqué se producen mejoras con el entrenamiento y qué debemos hacer para continuar progresando a lo largo del tiempo.

- Principio fundamental del entrenamiento de la fuerza

Antes de explicar estos principios conviene conocer lo que Siff y Verkhoshansky denominaron "principio fundamental del entrenamiento de la fuerza", y que dice: "la producción y el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares [...], de los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva". Así podemos entender que el funcionamiento del sistema nervioso constituye la base a partir de la cual derivan los dos efectos principales de todo entrenamiento: la acción muscular funcional y el crecimiento del músculo.

Por tanto, cuando consideramos las ganancias de un entrenamiento no debemos mirar cuántos centímetros han crecido nuestros bíceps desde que vamos al gimnasio, pues los verdaderos progresos residen mucho más dentro de nosotros mismos, en nuestro sistema nervioso; son nuestras motoneuronas y su capacidad para vehiculizar los impulsos lo que nos convertirá en atletas fuertes, rápidos y resistentes. Dicho esto, y ahora que hemos centrado en el punto de mira al verdadero protagonista de la historia, cuando podemos entender los dos principios que vamos a comentar.

- Principio de variabilidad

El principio de variabilidad dice que tras un periodo de tiempo determinado sometidos a un cierto régimen de entrenamiento es necesario modificar algunas características del mismo con el objetivo de continuar ganando o mejorando las cualidades para las que éste fue diseñado debido a los procesos de adaptación que tienen lugar en el organismo. Dicho de otro modo, si el sujeto se somete a la misma carga, volumen, intensidad y/o estructura de entrenamiento durante un periodo de tiempo más o menos largo, las adaptaciones neuromusculares superan la mejora de nuestras estructuras nerviosas y musculares, con lo que se produce una acomodación o estancamiento, pues nuestro organismo ya no necesita nuevas modificaciones con el objetivo de seguir realizando una actividad a la que se ha acostumbrado.

Hemos comentado muchas veces y hablando de diversas temáticas que el organismo tiende siempre al equilibrio (homeostasis), y lo mismo ocurre al entrenar. Nos volvemos más eficaces conforme más realizamos un determinado ejercicio, y aunque en principio éste es uno de los puntos básicos de nuestro progreso, cuando aparecen estancamientos es necesario desarrollar estrategias para superarlos, siendo una de las más sencillas el introducir variaciones en nuestro entrenamiento.

El elemento sobre el que aplicamos la variación puede ser diverso, de modo que es posible cambiar el esquema de series y repeticiones manteniendo los mismos ejercicios (pasar de un 3x5 a un 5x3), variar el orden en que los realizamos, modificar agarres (agarre prono en peso muerto por agarre mixto) y rangos de movimiento (en el press de banca las mancuernas permiten un mayor recorrido que la barra), sustituir  un ejercicio por otro (por ejemplo, sentadilla con barra tras nuca por sentadilla frontal), o añadir elementos que modifiquen la carga a lo largo del movimiento para incidir sobre nuestros puntos débiles (cadenas, bandas de resistencia). Cambiar la estructura completa de nuestro entrenamiento, aunque es otra estrategia más dentro de la variabilidad, no debería considerarse una opción para salvar estancamientos, ya que en el uso de distintas rutinas a lo largo de la temporada deben tener más peso los objetivos marcados en el contexto de una planificación a largo plazo que los posibles estancamientos puntuales que vayamos encontrando.

Y dicho esto veo necesario remarcar la necesidad de establecer una planificación a medio o largo plazo en busca de determinados objetivos, y no dejar el entrenamiento al azar, o someternos a rutinas totalmente distintas cada día. Para entender hasta dónde pueden llegar los límites del principio de variabilidad hemos de comprender el siguiente principio: especificidad.

- Principio de especificidad

El principio de especificidad dice que el entrenamiento a realizar debe ser adaptado, apropiado y planificado en función del deporte que se va a practicar o la habilidad que se desea mejorar. Realizar un determinado ejercicio va a producir modificaciones y adaptaciones en el organismo a nivel neuromuscular y de sistemas energéticos, que son propios de dicho ejercicio, y que permitirán mejorar en su realización. Asimismo establece que, en lo referente a la estructura del entrenamiento, iremos desde los procedimientos más generales que constituyan la base hasta los más específicos que reproduzcan o preparen a reproducir los gestos concretos para los que se ha planificado la rutina, siempre teniendo en mente el deporte hacia cuya práctica está orientado nuestro entrenamiento.

El entrenamiento debe ser específico no solo del deporte que se desea practicar sino también de las habilidades del sujeto, por lo que ha de tener en cuenta la forma física global, las transferencias y la funcionalidad, la tolerancia a la fatiga y la capacidad de recuperación, sin olvidar nunca que toda la práctica deportiva ha de adaptarse a otras actividades de la vida diaria de la persona, como su jornada laboral o sus relaciones sociales.

A pesar de todas estas palabras, la idea básica es sencilla: para mejorar en una determinada habilidad o ejercicio debes realizar dicha habilidad o ejercicio. La especificidad puede entenderse de dos formas: aislada y en conjunto. La especificidad aislada a un ejercicio, habilidad o tarea hace referencia a la repetición de dicha tarea, por ejemplo, realizar numerosas sesiones semanales de sprints con el objetivo de entrenar para competir en una carrera de 100 metros lisos; la especificidad en conjunto, por su parte, hace referencia a un grupo de ejercicios o habilidades que se entrenan todas ellas con el objetivo de mejorar una tarea más amplia, por ejemplo, realizar entrenamientos de fuerza con sentadillas, zancadas o hip thrust, más sesiones de entrenamientos de potencia y otras sesiones de sprints, para competir en la misma carrera. De esta forma se entiende que es posible combinar varios elementos distintos en un entrenamiento y seguir progresando en el objetivo programado sin necesidad de ceñirse de forma monótona a una única tarea.

- Variabilidad y especificidad como base de un plan de entrenamiento

En principio, bien podría entenderse que ambos son antagónicos, pero en realidad son complementarios, y es en esta complementariedad donde reside la base de la planificación de una temporada de entrenamiento.

Muchos entrenadores pueden pensar que, para el desarrollo de las máximas capacidades de un atleta, su entrenamiento debe ser específico. Realizando un entrenamiento altamente específico para un deporte concreto el deportista puede llegar a desarrollar con gran perfección un número limitado de movimientos y habilidades que se restringen a su práctica concreta y si bien esta estrategia es correcta y fundamental en profesionales (y aficionados experimentados que se han decidido por una actividad concreta) resulta evidente que no se puede aplicar el mismo razonamiento para principiantes, pues la falta de un enfoque global podría derivar en un desarrollo asimétrico tanto anatómico como funcional.

Autores como Tudor Bompa, experto reconocido en el entrenamiento de fuerza propone en su obra "Planificación del entrenamiento deportivo" una pirámide para distribuir la especificidad del entrenamiento a largo plazo donde divide un plan de entrenamiento en tres fases fundamentales: una primera general de desarrollo multiarticular, una segunda específica para preparar un deporte concreto, y una tercera aplicada al máximo desarrollo de habilidades y competencias de cara a la competición. Sobre esta propuesta volveremos más adelante.

Para el correcto progreso del deportista aficionado, principal destinatario de este blog, es más necesario si cabe entender y combinar los principios de especificidad y variabilidad que en el caso del profesional, con el objetivo de poder avanzar a lo largo del año empleando un entrenamiento lo suficientemente específico para mejorar cada día sus capacidades sin caer en estancamientos que puedan frenar este progreso y evitando la monotonía de una rutina sin variaciones.

Introducción de progresiones

Para el atleta amateur, el primer paso en la planificación de su entrenamiento es el control de las progresiones. Progresión implica mejora, por lo que el fundamento de un método de progresión es el de añadir en cada sesión o ciclo de entrenamiento un nuevo nivel, ya sea en forma de carga, volumen, duración, velocidad, intensidad o complejidad, es decir, hacer cada día un poco más que el anterior.

El entrenamiento implica adaptación, ya que el organismo trabaja para optimizar su funcionamiento, invirtiendo la menor cantidad de recursos posibles en la obtención de los máximos resultados que es capaz. Esto se entiende cuando se comparan los progresos de un principiante que está comenzando a entrenar frente a los de un avanzado que lleva ya años; en el primer caso, el aumento de las cargas movilizadas o las ganancias de masa muscular (si el método empleado es correcto) son evidentes, en cambio en el segundo, aumentar ligeramente los pesos a levantar o incrementar la musculatura se hace cada vez más lento y difícil. Lo que ocurre es que un organismo que no está acostumbrado a entrenar sufre adaptaciones rápidas al estímulo que el trabajo físico supone con el fin de sobrellevar de la mejor manera una perturbación de su homeostasis pero con el tiempo la masa muscular ganada, el reclutamiento de unidades motoras aumentado o la activación neuromuscular mejorada se han incrementado tanto que seguir mejorando conlleva más tiempo y recursos.

En esta situación queda claro que el individuo con años de entrenamiento a sus espaldas necesitará métodos distintos para progresar que el que acaba de empezar, por lo que es necesario contar con diferentes estrategias a aplicar según cada caso.

- Progresión lineal

La progresión lineal supone el tipo más simple y básico de progresión. Consiste en incrementar la carga de entrenamiento de forma constante en una unidad de tiempo fija, que puede ser cada sesión (si estas están lo suficientemente separadas) o cada semana. Esta progresión sería la más adecuada para todos aquellos que comienzan a entrenar, ya que es sencilla de llevar a cabo y no requiere cálculos complejos ni una planificación excesiva a largo plazo. Una vez se ha aprendido la técnica correcta de ejecución y se ha fijado una rutina, el individuo podría progresar de forma más o menos constante durante un periodo prolongado de tiempo empleando una misma rutina e incrementando los pesos en varios kilos por semana. Entrenadores como Michael Boyle emplean este sistema en principiantes en el entrenamiento de fuerza con buenos resultados durante el primer año. Aunque no existe un peso fijo a incrementar, y algunas propuestas (las más agresivas) llegan a hablar de 5 kg para ejercicios de miembro inferior y 2,5 kg para ejercicios de miembro superior, un enfoque más conservador, con 1 o 2 kg, ofrecerá un progreso más sostenible y durante más tiempo.

Ejemplo de progresión lineal con "herramientas" naturales

El problema de la progresión lineal es que con el tiempo, las ganancias de fuerza se reducen, y ya no es posible incrementar varios kilos cada semana; esto puede complicar los progresos para muchos, en primer lugar porque llegado cierto punto los incrementos en fuerza son tan pequeños que no llegamos a percibirlos hasta que pasan varias semanas, y en segundo lugar, porque no pocos gimnasios comerciales carecen de discos de bajo calibre (250 y 500 gramos) que se ajusten a esa necesidad.

Por otro lado, no es posible progresar de forma continuada y en algún momento se puede llegar a un punto en que las ganancias de detienen, por lo que el deportista se ve forzado a introducir periodos de descanso y distintas estrategias de descarga que si son mal planificadas o, en el peor de los casos, dejadas al azar, pueden derivar en una pérdida de rendimiento por tiempo prolongado.

- Progresión escalonada

Thomas Kurz en su libro "Ciencia del entrenamiento deportivo" propone otro tipo de progresión semejante a la progresión lineal, que consiste en introducir incrementos más acentuados que se mantendrán durante algunas semanas para posteriormente introducir un nuevo incremento. La progresión escalonada puede resultar útil para atletas experimentados que quieran lograr incrementos de fuerza en un corto periodo tiempo centrándose en unos pocos levantamientos básicos, pero no es sostenible a largo plazo.

El problema de la progresión lineal se repite en la progresión escalonada, aunque los estancamientos son más frecuentes y aparecen antes, al ser mayor la fatiga acumulada.

- Progresión ondulante

Si el cuerpo humano se comportara de forma lineal y constante, el método de progresión lineal sería válido de forma indefinida. Para mantener un progreso continuo bastaría con introducir de forma seriada pequeños incrementos en la cualidad que queremos mejorar, sin embargo, los cambios que tienen lugar en nuestro organismo a causa del entrenamiento se rigen por procesos mucho más complejos, influenciados por gran cantidad de factores que interactúan entre sí, por lo que llegados a un punto necesitamos otras estrategias para continuar mejorando.

El método de progresión ondulante es también propuesto por Kurz, y se basa en la idea de que podamos estar incrementando la carga de entrenamiento por encima de las capacidades reales de nuestro cuerpo, de modo que una progresión muy rápida puede llevar consigo también un pronto estancamiento si no conseguimos adecuar la progresión a los ritmos de adaptación del sistema neuromuscular al peso de los ejercicios, o incluso una pérdida de capacidades.

En este tipo de progresión se inicia un ejercicio con un peso determinado y se incrementa la carga durante un par de sesiones, bajando el peso en la siguiente sesión, y continuando con nuevas subidas en las sesiones siguientes. Un ejemplo podría ser: 50 - 52 - 54 - 52 - 54 - 56 - 54 - 56 - 58 -  56 - 58 - 60.

Aunque en un primer momento la progresión pueda no parecer distinta de una progresión lineal en la que se introduzcan periodos de descanso o descarga cuando ya no se puede seguir mejorando, la progresión ondulante se anticipa a los periodos de pérdida de rendimiento con un descenso de la carga de trabajo, para posteriormente introducir un incremento que supere la carga inicial en el momento en que tiene lugar la ganancia de fuerza por encima del punto de partida (sobrecompensación).

Planificación general de la temporada de entrenamiento

Una vez que comprendemos los principios de variabilidad y especificidad, y hemos aprendido a introducir progresiones, podemos empezar a fijarnos objetivos a largo plazo. La planificación del entrenamiento deportivo implica una estructuración donde se tienen en cuenta múltiples factores que interactúan entre sí y cuyo manejo adecuado nos ayudará a progresar correctamente para conseguir nuestros objetivos en el futuro. Hablar de planificación bien podría suponerme muchas entradas (y posiblemente escriba más sobre este tema más adelante), pero en esta ocasión solo vamos a tratar unas nociones básicas para la persona que se inicia en la práctica de un deporte y no desea lanzarse a la aventura sin un plan de acción básico.

Se han escrito muchos y variados textos sobre esta materia, por lo que abarcarlos todos es prácticamente imposible, incluso aunque dedicara el blog únicamente a este tema. Fijándonos solo en algunos de ellos (los que considero más completos y de uso más extendido) vamos a intentar hacernos una idea de cómo estructurar un programa lógico, fundamentado, estructura y variado para el entrenamiento a largo plazo.

- Estructuras básicas de planificación: sesión, microciclo y macrociclo

• Sesión: la estructura básica de todo entrenamiento es la sesión o rutina del día. La rutina no es más que un conjunto de ejercicios que se van a realizar en un día y que han sido seleccionados con cierto criterio de acuerdo a un plan más amplio.

• Microciclo: es el conjunto de varias sesiones que se realizan en un corto periodo de tiempo, generalmente una semana, aunque pueden extenderse varias semanas si el esquema o progresión que se está trabajando lo requiere; por ejemplo, el microciclo de un rutina AB (como la que propongo en esta entrada) con dos sesiones distintas tendrá una duración inferior a una semana, mientras que el de una rutina con progresión escalonada durará varias semanas, extendiéndose desde el día en que se introduce un incremento de carga hasta el día en que se introduce el siguiente.

• Macrociclo: es el conjunto de microciclos organizados todos ellos en torno a un objetivo concreto. Para algunos entrenadores, cada macrociclo puede dividirse a su vez en mesociclos, conjuntos de varios microciclos cada uno con ciertas particularidades pero siempre regidos por el objetivo principal del macrociclo.

Ejemplo de organización de un macrociclo de fuerza de 3 meses (rutina 5/3/1)

• Temporada: en deportes profesionales en los que se quiera implementar un entrenamiento de fuerza el plan anual se compone de tres grandes macrociclos, preparatorio, competitivo y de transición. Determinados deportes se rigen por otros calendarios, por lo que se podrá hablar también de planes bianuales (dos años) y olímpicos (cuatro años).

- Planificación en función de objetivos deportivos

La fase preparatoria supone el primer contacto del atleta con el entrenamiento de fuerza, y debe sentar las bases de las adaptaciones anatómicas y fisiológicas de cara al entrenamiento. El macrociclo de preparación se centra exclusivamente en el entrenamiento de fuerza y se divide en dos etapas:

• Adaptación anatómica: dirigida al acondicionamiento global del cuerpo con trabajo basado en grandes movimientos multiarticulares, lo que permitirá fortalecer los músculos de forma equilibrada. La duración de esta fase depende de la experiencia del deportista en cuanto a entrenamiento, pues mientras un nobel necesitaría varios meses para generar las adaptaciones necesarias, un experimentado puede necesitar solamente unas pocas semanas.

• Fuerza máxima: el objetivo de esta fase es conseguir los mayores niveles de fuerza posibles, que constituirán la base sobre la que se desarrollará la práctica deportiva de la temporada. 

Durante la fase competitiva los entrenamientos van orientados a perfeccionar las actitudes de acuerdo a las demandas especificas de la competición. Este macrociclo tiene como objetivo la práctica de un deporte concreto, por lo que los entrenamientos de fuerza complementan los del deporte realizado y deben estructurarse según éste:

• Conversión: muy pocos deportes se basan específicamente en la fuerza máxima; así por ejemplo el fútbol o el baloncesto requieren resistencia, mientras que el atletismo precisa velocidad, agilidad y coordinación. Dado que el entrenamiento de fuerza ha sido la base de la preparación física previa, el deportista necesita ahora un cambio de enfoque, de modo que las habilidades adquiridas se transformen en los gestos técnicos propios de su deporte.

• Mantenimiento: durante la temporada, el entrenamiento de fuerza debe ser un complemento a los entrenamientos específicos, por lo que se orientará a la práctica de habilidades concretas, a la vez que se mantienen las ganancias de fuerza de la primera fase. 

• Cesación: cuando existe una competición al final de la temporada, se establece un periodo de en torno a una semana durante la cual se abandona el entrenamiento con el objetivo de ahorrar energías de cara a la competición.

El último macrociclo de la temporada recibe el nombre de fase de transición. Lejos de entender el final de la competición como un periodo de vacaciones o descanso, mantener  un correcto estado físico pasa por una fase de transición adecuadamente planificada donde se elimina la fatiga acumulada mediante una reducción de la intensidad y el volumen sin perder la forma física ni comprometer las aptitudes ganadas con el entrenamiento.

- Planificación para el principiante

Cuando se practica deporte sin intención de competir el plan no puede estructurarse estrictamente en los periodos que acabamos de comentar, ya que cada fase puede prolongarse el tiempo deseado. Por este motivo nosotros hablaremos de temporada de entrenamiento (de duración indeterminada) y consideraremos cada macrociclo con un objetivo particular como la unidad principal de organización del entrenamiento.

El deportista amateur se fija objetivos diferentes al profesional, sin embargo la estructura básica del plan puede organizarse de forma análoga a lo que acabamos de ver, con la diferencia de que no existe un deporte principal que compatibilizar con el entrenamiento y al que orientar su planificación.

• Primer año de entrenamiento: durante el primer año de entrenamiento hablar de periodización carece de importancia. Una vez que se ha aprendido la técnica básica de los ejercicios y se domina adecuadamente su ejecución, una persona podrá experimentar beneficios de una rutina mantenida durante muchos meses modificando únicamente la carga de los ejercicios conforme se produce la ganancia de fuerza, introduciendo progresiones de forma inteligente tal y como hemos comentado. Esta fase tendría su análogo en la fase de adaptación anatómica.

Pasado este tiempo de "introducción", la idea central que debe regir la planificación del (ya no tan) principiante es la alternancia entre distintos periodos donde se practiquen habilidades concretas, estando el conjunto enfocado a un objetivo global. Las metas principales de una persona que simplemente entrena con pesas suelen ser dos, el rendimiento físico en general y la recomposición corporal, por lo que serán estos objetivos sobre los que planificaremos nuestra temporada.

Cuando el deportista se centra en mejorar sus capacidades mediante el entrenamiento podemos distinguir dos etapas básicas, una centrada en la ganancia de fuerza pura y otra en la hipertrofia muscular, cuya alternancia tenga un efecto sinérgico.

• Fase de fuerza pura: la función del músculo es el desarrollo de fuerza, por lo que la base de una planificación reside en el entrenamiento de la misma. Para un atleta con cierta experiencia, las ganancias de fuerza requieren un enfoque específico, donde se incida sobre los grandes movimientos multiarticulares con cargas altas, generando una adaptación tanto a nivel muscular como del sistema nervioso. Una vez se ha completado un primer año de entrenamiento parece el momento ideal para introducir una fase corta de fuerza, con el objetivo de potenciar la activación neuromuscular y el reclutamiento de fibras motoras, de cara a otras modalidades de entrenamiento.

• Fase de hipertrofia: la metodología del culturismo clásico, con entrenamientos basados en alto volumen, gran cantidad de trabajo y cargas bajas-intermedias sigue siendo a día de hoy la mejor para las ganancias de volumen, pero apenas tiene incidencia en el desarrollo de fuerza. El objetivo de una rutina de hipertrofia clásica es provocar los estímulos químicos y mecánicos que hagan crecer la célula muscular, pero este crecimiento se basa en la acumulación de fluidos y organelas celulares más que en el aumento de tamaño de la fibra contráctil. Es por eso que trabajar sobre un músculo que previamente ha sido fortalecido (optimización de la activación neuromuscular) permite una mayor carga de trabajo, lo que deriva en la capacidad de generar un estímulo mayor para el crecimiento.

La duración de cada una de estas es variable en función de las preferencias del individuo, aunque no considero necesario prolongar ninguna de ellas más de dos meses salvo que se busquen maximizar los resultados de la fase en la que estamos centrados.

Dejamos por hoy el tema de la planificación. Una vez hemos sentado las bases y tenemos unos conocimientos básicos podremos empezar a tratar, en posteriores entradas, la periodización del entrenamiento deportivo. 

Hambre y saciedad (2ª parte): la verdadera naturaleza del apetito

"Siente realmente lo que es estar hambriento

y te lo pensarás dos veces antes de volver a desperdiciar comida"

Criss Jami

Continuamos hoy con el tema que empezamos el mes pasado acerca de la regulación del hambre y la saciedad. En esta ocasión comentaremos cómo funciona nuestra mente en relación a la comida, y cuáles son los impulsos que controlan nuestras ganas de comer y de dejar de hacerlo.

También puedes consultar otras entradas de esta serie:

• 1ª parte: mecanismos de regulación y cómo comemos

• 3ª parte: recuperando la recompensa de comer

Los componentes del hambre

- Lo que nos impulsa a comer: gusto y apetito

Como establecimos previamente, existe una diferencia entre comer por necesidad y comer por placer. Dicha diferencia no es únicamente un constructo mental, y los sustratos anatómicos que albergan ambas sensaciones son distintos aunque están en contacto y se relacionan entre sí. En resumidas cuentas, el hambre tendría dos componentes:

• Gusto, hambre placentera o hedónica. El placer o disfrute que experimentamos por el hecho de comer.
• Apetito, hambre específica o incentivada. Deseo de consumir una comida determinada, motivados por las sensaciones placenteras que conseguiremos al hacerlo.

Hablar de gusto equivale a hablar de placer, de aquel alimento que preferiríamos comer antes que otro por muy diversos motivos; no nos referimos aquí al sentido del gusto, que nos permite sentir el sabor de la comida, aunque indudablemente este gusto tiene un papel fundamental en orientar nuestras preferencias alimenticias. A una persona concreta, en su contexto personal y en función de sus circunstancias, le gustan determinadas comidas por la forma en que ha aprendido a relacionarse con ellas, la manera en la que las percibe y lo que siente cuando las ingiere. Además, los gustos cambian a lo largo de la vida y pueden ser modificados.

Desear una comida tiene un matiz distinto. El apetito implica una motivación a corto plazo y una recompensa conocida, y debe ser satisfecho a través del consumo de un alimento que me gusta y que además quiero ingerir en el momento actual. La principal característica distintiva del apetito o deseo con respecto al gusto es que el primero es variable a lo largo del tiempo, y se ve influenciado en tiempo real por el grado de saciedad. Así por ejemplo, por mucho que a una persona le guste el salmón, tras haberse comido medio kilo de unas suculentas rodajas no tendrá muchas ganas de seguir comiendo; sin embargo, no desear comer más salmón no implica que haya dejado de gustarle.

Además del gusto y el apetito habría que tener en cuenta un tercer componente del hambre, aquel que se produce ante la falta evidente de alimento y refleja una situación de necesidad imperiosa del organismo por nutrirse. Se trata de una señal "primitiva", hambre básica por alimentos sencillos o incluso hacia la idea de comer en sí misma no dirigida a ningún alimento.

El deseo de comer puede ser básico (tengo hambre y me apetece comer ya) o muy complejo (quiero comer aquel pastelito de chocolate y con una carita sonriente dibujada que vi en la pastelería al salir del trabajo) pero, como comentaremos posteriormente, desarrollar conductas alimentarias saludables bien podría conllevar la necesidad de reorientar nuestros gustos hasta cierto punto, para ser capaces de disfrutar con opciones más simples y a la vez más nutritivas (un filete y una ensalada aportan muchos más nutrientes que el suculento pastelito), ser capaces de fijarnos en comidas más sanas y saber que no siempre es lo más recomendable comer aquello que deseamos.

¿No me digas que no te apetece darle un mordisquito?

- Lo que sentimos cuando hemos comido: saciedad y satisfacción

La saciedad, al igual que ocurría con el impulso que nos lleva a comer unos alimentos u otros, puede dividirse en dos componentes. En el idioma español (y en la inmensa mayoría de idiomas) la palabra saciedad refleja sencillamente la sensación de no necesitar más alimento tras haber comido, en cambio la literatura científica, que se escribe y publica mayoritariamente en inglés, distingue dos términos que tenemos que diferenciar a la hora de entender el concepto amplio de saciedad. Dado que la traducción al español de "saciety" y "satiation" con palabras distintas no es posible he escogido traducir como saciedad la primera, dejando para la segunda el término satisfacción, más relacionado con una sensación placentera que con un fenómeno físico:

• Saciedad propiamente dicha, estar lleno o "saciety". Es la respuesta del organismo a la absorción de nutrientes en el intestino. Indica el cumplimiento de la necesidad real del organismo por determinados compuestos y lleva consigo un cese de los estímulos orexígenos.
• Satisfacción, satisfacer tu apetito o "satiation". Se relaciona con las sensaciones placenteras y gustos complacidos por una cierta comida, los cuales no obedecen a una necesidad fisiológica sino a un gusto puntual y concreto.

La saciedad es la señal que indica el cumplimiento de nuestras necesidades nutricionales. Con la llegada de nutrientes al intestino delgado y su consiguiente absorción tiene lugar una serie de procesos bioquímicos que determinan la generación de señales hormonales que influyen directamente en el circuito de hambre-saciedad. La mezcla de alimentos tarda unas 3 horas en llegar al intestino en una concentración suficiente para que las sustancias absorbidas adquieran la cantidad necesaria para ser percibidas. En cambio, los procesos de regulación de la ingesta de alimentos comienzan incluso antes de haber comido e implican una gran variedad de sustancias que ya citamos en la primera parte de la entrada, por lo que la saciedad propiamente dicha no basta como mecanismo de control de la ingesta.

La satisfacción que nos producen los alimentos juega un importante papel a la hora de regular los ritmos de alimentación. Su control no depende de una necesidad y no tiene por qué ser un hecho objetivo. Las cualidades de la comida, nuestro estado de ánimo, el contexto situacional e incluso la percepción del valor nutricional y calórico de los alimentos influyen en el efecto que la comida tiene en nosotros, cómo percibimos la satisfacción que nos provoca comerla y la motivación de dejar de hacerlo, y genera un impulso en áreas específicas del cerebro que ha demostrado que puede ser modificado en diversas investigaciones.

- El hambre en su conjunto

¿Por qué dividir el hambre en "componentes" cuando el cuerpo es un único elemento con unas necesidades determinadas? La situación ideal sería aquella en la que las señales de hambre respondieran de forma lo más aproximada posible a las necesidades nutricionales del organismo, y nuestro gusto y atención se dirigieran preferentemente hacia los alimentos más adecuados para cumplir dichas necesidades.

Sin embargo en la actualidad son numerosos los factores exógenos que actúan modificando nuestro ritmo de hambre y saciedad, y apartando las necesidades nutricionales y el balance energético a un segundo plano. En este contexto, resulta difícil enfocarse en las necesidades primarias del organismo y dejar que éstas guíen nuestra forma de comer, por lo que "resintonizar" nuestro circuito de hambre-saciedad hacia una forma más sana de alimentarnos requiere estrategias de reeducación que no deben plantearse como un camino lleno de sufrimientos y sacrificio, sino como un proceso de adaptación gradual cuya meta es la salud.

¿Podemos saciarnos realmente?

- El hambre como reflejo de nuestras necesidades y la saciedad su cumplimiento

Una idea básica que llevo repitiendo desde la anterior entrada es que el hambre no es sino un reflejo de la necesidad de nuestro cuerpo por nutrientes esenciales. La única forma de alcanzar nuestro objetivo, la saciedad, es sencilla: comer correctamente aquello que nuestro cuerpo necesita. Y si lo pensamos bien no se trata de una tarea tan compleja. La naturaleza nos ha provisto de todos los alimentos que podemos necesitar y conseguirlos es relativamente fácil.

Elegir los alimentos que hemos de comer, por el contrario, puede resultar algo más complicado y si la elección es incorrecta (primer punto en que gusto y apetito pueden entrar en conflicto) jamás nos saciaremos. Aunque hemos explicado que el hambre no es un impulso genérico y que las motivaciones que nos inducen a comer son no solo múltiples sino también cambiantes, las necesidades básicas del organismo se limitan a una serie de elementos concretos: proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas y minerales; son las sustancias sin las cuales el cuerpo humano no puede funcionar correctamente, y cuya carencia genera en primer término enfermedad y a largo plazo la muerte. Podemos ingerir grandes cantidades de alimentos de alta densidad calórica pero si estos no contienen sustancias como aminoácidos esenciales, ácidos grasos poliinsaturados, o micronutrientes jamás obtendremos una auténtica señal de saciedad, y permaneceremos hambrientos a pesar de estar llenos. Es curioso que los alimentos con mayor cantidad de nutrientes, como los vegetales, la carne, el pescado o los huevos tienen una cantidad de calorías relativamente pequeña y, al contrario, alimentos ricos en calorías como la bollería, los patatas fritas y otros snacks de bolsa o las bebidas azucaradas apenas contienen nutrientes esenciales. Resulta evidente que aún comiendo grandes cantidades de estos últimos nuestro cuerpo continúa necesitando alimento y por ello no solo es imposible saciarnos sino que seguiremos necesitando comer, incrementando nuestra ingesta calórica sin satisfacer nuestros verdaderos requerimientos. Por tanto, y sin querer entrar en el complejo tema de la obesidad, queda claro que es posible seguir una dieta hipercalórica, ganar peso y aún así padecer déficit nutricionales.

Pero si a pesar de comer alimentos suficientemente ricos en nutrientes el organismo es incapaz de asimilarlos, el efecto a nivel de los ritmos de hambre y saciedad sigue siendo el de necesitar alimentarnos. Las condiciones que comprometen el estado de la barrera intestinal tales como el sobrecrecimiento bacteriano, la celiaquía, la amiloidosis, la deficiencia de enzimas en la membrana de los enterocitos, o las enfermedades inflamatorias intestinales entre muchas otras, suponen otro escollo nada desdeñable a la hora de alcanzar la saciedad, al impedir la correcta absorción de nutrientes. Ocurre lo mismo con las sustancias de efecto antinutriente (fitatos, lectinas, saponinas) presentes en algunos alimentos como los cereales, y que secuestran minerales presentes en los alimentos. Por este y otros muchos motivos, deben ser los alimentos más nutritivos como vegetales, carnes o pescados, los que conformen la base de nuestra alimentación, y no los cereales y sus derivados.

Al nivel metabólico, la ineficiencia a la hora de metabolizar grasas y la dependencia a los hidratos de carbono lleva al desarrollo de ciclos repetitivos de ingesta (que suele ser alta en hidratos para calmar el hambre), saciedad pasajera y nueva necesidad de comer. Cuando la alimentación se basa, de forma crónica, en el consumo de alimentos con macromoléculas energéticas de rápida disposición y baja densidad nutricional  (como pueden ser los productos ricos en azúcares refinados) se genera una alternancia rápida de hiperglucemias e hipoglucemias, y las células requieren continua disponibilidad de alimento pues, al no poder acceder a las reservas energéticas en forma de grasa, el organismo vuelve a tener hambre en el mismo momento en que los niveles de glucosa en sangre descienden.

Factores que influyen en la satisfacción

Ya hemos entendido que la saciedad propiamente dicha es una señal demasiado tardía como para dejar de comer (las sustancias que componen el bolo alimenticio tardan horas en comenzar a ser absorbidas en cantidades significativas) por lo que necesitamos otros mecanismos más inmediatos.

Existe evidencia de que los mecanismos de saciedad y satisfacción están interconectados. Así, cada macronutriente  induce una reducción en el deseo de comer alimentos ricos en ese macronutriente y no en cualquier otro. Resulta muy lógico si se piensa esto, y es que es muy probable que si llevamos días comiendo a base de carne tengamos cada vez menos ganas de comer lo mismo y sintamos la necesidad de variar nuestros platos.

Existen diversos factores físicos, como el llenado gástrico, la velocidad de deglución o el volumen de los alimentos, que clásicamente se han relacionado (o intentado relacionar) con cierto control a la hora de comer y se han venido empleando como estrategias de pérdida de peso.

Así, por ejemplo, las técnicas de cirugía restrictiva del volumen gástrico (bandas, anillos, balones, etc) o malabsortiva (gastrectomías, bypass) son ampliamente conocidas, y muchas de ellas se emplean hoy en día en el control de la obesidad; incluso hay cirujanos que claman ser capaces de curar la diabetes mediante un simple acto quirúrgico. Por desgracia, la fisiología de cuerpo humano no es tan simple y estar lleno no equivale a sentirse lleno; claro ejemplo de la ineficacia del volumen de llenado gástrico como marcador de saciedad es la evidencia de aumento de peso en pacientes sometidos a estas u otras técnicas de reducción gástrica años o incluso meses después de la operación.

El estado de los alimentos que ingerimos así como la velocidad con la que los deglutimos influyen también en la cantidad de comida que tomamos. Ante dos alimentos con similar valor nutricional (un filete de carne comparado con un batido sustitutivo) producirá mayor saciedad aquel que tardemos más tiempo en comer. Comer más rápido (lo cual, por cierto, se ha visto que ocurre con mayor frecuencia en personas con sobrepeso) se relaciona con comer raciones de mayor tamaño.

Otro concepto que es necesario comentar, y que ya he citado en ésta y otras entradas, es el de densidad calórica. La densidad calórica o energética hace referencia a las calorías totales (no se distingue entre proteínas, grasas o carbohidratos) asimilables (la fibra no cuenta porque no se absorbe) presentes en un alimento por unidad de volumen. Aunque no es una norma aplicable al 100% de las comidas, la densidad nutricional se relaciona inversamente con la densidad calórica en muchos alimentos; ya hemos dicho antes que un pastelito de chocolate tiene una gran cantidad de calorías pero pocos micronutrientes, y en cambio unos huevos siendo más nutritivos aportan muchas menos calorías totales.

La densidad calórica está en estrecha relación con el peso en agua de los alimentos. Es por eso que aquellos que se presentan de forma entera sin procesar, como un filete de carne o una pieza de fruta tendrán menor densidad calórica que supuestos equivalentes que hayan sido sometidos a cocinado, secado, deshidratación, etc, como podría ser un embutido o unas frutas desecadas, pero llenarán más al contener un mayor peso en agua. Una estrategia para "aumentar" el peso de agua de las comidas e incrementar o acelerar la saciedad es la adición de fibra. La fibra, dicho de un modo simplista (no pretendo entrar aquí en una discusión profunda sobre sus variedades y aplicaciones), retiene mayor cantidad de líquidos, aumenta el volumen del bolo alimenticio y podría incrementar la sensación de saciedad. La evidencia científica a largo plazo en lo que respecta a estrategias de pérdida y control de peso en relación al uso de fibra dietética parece ser, en cambio, poco esperanzadora.

Ante este panorama, ¿qué podemos hacer para saciarnos realmente? Comentados todos estos puntos, parece sensato afirmar que basar nuestra ingesta en alimentos completos, con todos sus macro- y micronutrientes, y en la cantidad adecuada es la forma más adecuada de cumplir con las nuestras necesidades orgánicas a la vez que satisfacernos.

Comer y quedar realmente satisfechos

- Comer lo que nos gusta influye en la satisfacción pero no en la saciedad

Saciedad y satisfacción son dos caras de una misma moneda, íntimamente relacionadas pero no siempre funcionando de forma conjunta. Puede que la saciedad sea el objetivo fundamental a cumplir sin embargo, y aunque pueda sonar (al menos desde un punto de vista fisiológico) descabellado, comer aquello que nos satisface es tan importante o incluso más que comer algo que no nos agrada tanto aunque sea mucho más nutritivo. Así que, por mucho que te haya dicho en esta entrada que un filete con verduras resulta una opción mucho más saludable que un pastelito con chocolate, tú sigues prefiriendo comerte el famoso pastelito. Veamos por qué.

El impacto hedónico de una determinada comida (lo que nos gusta) puede crear y reforzar el hambre incentivada (el apetito) hacia dicha comida; no hace falta pensar mucho para darse cuenta que preferimos comer lo que nos gusta. El apetito, como ya hemos comentado, no es estático, sino que puede modificarse y se ve influenciado por el gusto, las experiencias de consumos previos, la satisfacción que nos provoca comer y la saciedad que llegamos a sentir, pero cuánto nos guste una comida (su impacto hedónico) no influye para nada ni pone fin a nuestra ingesta, es decir, el impacto hedónico en sí mismo carece de la capacidad para influir sobre la saciedad. Hay comidas que simplemente no podemos dejar de comer. ¿Por qué? La respuesta no está en que esa comida nos guste, está en la saciedad. Si la saciedad es la señal que nos informa de que hemos cumplido con nuestras necesidades nutricionales, una comida que tenga poco impacto sobre ella (en otras palabras, una comida pobre en nutrientes) apenas tendrá la capacidad de detener su propio consumo y quedará pendiente de que sea otro componente, la satisfacción, lo que nos lleve a dejar de comer.

Cuando comemos algo que nos gusta pueden ocurrir dos cosas: por un lado la comida cumple con nuestras expectativas y se reduce nuestro deseo de comerlo; por otro lado, disfrutar comiendo algo refuerza nuestras ganas de comer por las sensaciones placenteras que obtenemos haciéndolo. En el primer caso, los estímulos que inducen satisfacción parecen influir también en la saciedad, actuando a modo de "predictores" y anticipando un futuro cumplimiento de nuestras necesidades. En el segundo caso, dado que el impacto hedónico de una comida no afecta a la saciedad, hasta que no quedemos saciados no obtendremos una motivación suficiente para dejar de hacerlo. Que nos guste comer algo no es en sí mismo un problema, el problema radica en si podemos limitar las cantidades en que lo hacemos y para eso necesitamos al mismo tiempo quedar satisfechos y saciados.

Existe un grupo particular de "alimentos" (si es que está permitido llamarlos así) que reúnen cualidades únicas para explicar este último caso: la bollería, los caramelos o la comida basura nunca nos van a dejar saciados y siempre vamos a tener "hueco" para un poquito más, al menos hasta que hayamos consumido cantidades anormalmente grandes. Es lo que se llama hiperpalatabilidad, la unión de un estímulo sensorial lo suficientemente potente como para estimular el apetito y de una incapacidad total para producir saciedad o satisfacción; y con esto volvemos al punto anterior de "densidad calórica frente a densidad nutricional": no importa las calorías que tenga una comida si éstas no van acompañadas de los nutrientes que necesitamos.

- Aprendiendo a desear alimentos más saludables

Todo los mecanismos que pueden regular nuestra ingesta y que, en definitiva, nos ayudarían a mantenernos sanos comiendo alimentos nutritivos, pueden quedar fácilmente orientados para preferir opciones poco saludables, lo que nos deja con pocas armas a la hora de controlar nuestros mecanismos de hambre y saciedad.

No obstante, si repasamos todo lo dicho hasta ahora veremos que  para controlar nuestros deseos de comer debemos conseguir que estos se adecuen de la forma más precisa posible a nuestras necesidades y que el impacto hedónico se acompañe siempre de nutrientes o, dicho de otro modo, comer alimentos y recetas sabrosas que sean además nutricionalmente densas, al contener proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales y micronutrientes. Pero, si aún así sientes la necesidad de comerte el pastelito (no intentes negarlo), asegúrate de acompañar la comida con otros alimentos completos que cumplan las necesidades nutricionales del organismo.

La clave del correcto funcionamiento de los mecanismos de hambre y saciedad reside en encontrar el punto de equilibrio que nos permita sentir hambre en el momento y con la intensidad que nuestro cuerpo precisa, y sentirnos saciados tras haber ingerido la cantidad de comida suficiente para cubrir nuestras necesidades, reduciendo y controlando nuestros impulsos por comidas menos saludables, cuya frecuencia de consumo debemos intentar reducir todo lo posible.

Para algunos investigadores existe un tercer componente del hambre separado (anatómica y bioquímicamente) del gusto y el apetito que conlleva un componente de aprendizaje, siendo posible añadir nuevos incentivos a determinadas conductas alimentarias que refuercen la recompensa de llevarlas a cabo; se trataría de una "recompensa aprendida". Investigaciones recientes parecen demostrar que existe, hasta cierto punto, una posibilidad para reordenar los gustos de un individuo si se diseñan programas basados en información en alimentación saludable, lo que justificaría el desarrollo estrategias de "reeducación alimentaria" que nos permitan ganar en salud aprendiendo a comer mejor.

Por tanto, la clave no sería tanto "ponerse a dieta" sino aprender a comer mejor. El proceso de adhesión a una dieta, porqué la gente elige comer de una determinada forma o dejar de comer ciertos alimentos, y qué es lo que necesita una persona para conseguir unos objetivos determinados mediante un ajuste en su alimentación es un tema extenso y complejo en el que juegan un papel protagonista los mecanismos de regulación del hambre y la saciedad. Sobre ello hablaremos en próximas entradas.

Bibliografía

Holsen LM, Savage CR, Martin LE, Bruce AS, Lepping RJ, Ko E, Brooks WM, Butler MG, Zarcone JR, Goldstein JM. Importance of reward and prefrontal circuitry in hunger and satiety: Prader-Willi syndrome vs simple obesity. Int J Obes (Lond). 2012 May;36(5):638-47.

Laura M. Holsen, PhD, Elizabeth A. Lawson, MD, Justine Blum, BA, Eunice Ko, BA, Nikos Makris, MD, PhD, Pouneh K. Fazeli, MD, Anne Klibanski, MD, and Jill M. Goldstein, PhD. Food motivation circuitry hypoactivation related to hedonic and nonhedonic aspects of hunger and satiety in women with active anorexia nervosa and weight-restored women with anorexia nervosa. J Psychiatry Neurosci. 2012 Sep; 37(5): 322–332.

Bellisle F. Assessing various aspects of the motivation to eat that can affect food intake and body weight control]. Encephale. 2009 Apr;35(2):182-5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393389

Smith CF, Geiselman PJ, Williamson DA, Champagne CM, Bray GA, Ryan DH. Association of dietary restraint and disinhibition with eating behavior, body mass, and hunger. Eat Weight Disord. 1998 Mar;3(1):7-15.

Urdapilleta I, Mirabel-Sarron C, Meunier JM, Richard JF. Study of the categorization process among patients with eating disorders: a new cognitive approach to psychopathology. Encephale. 2005 Jan-Feb;31(1 Pt 1):82-91.

Mela D. J. Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:249S-255S.

Bryant EJ, King NA, Blundell JE. Disinhibition: its effects on appetite and weight regulation. Obes Rev. 2008 Sep;9(5):409-19.

Dalle Grave R, Calugi S, Corica F, Di Domizio S, Marchesini G; QUOVADIS Study Group. Psychological variables associated with weight loss in obese patients seeking treatment at medical centers. J Am Diet Assoc. 2009 Dec;109(12):2010-6.

B. Benelam. Satiation, satiety and their effects on eating behaviour. Nutrition Bulletin Volume 34, Issue 2, pages 126–173, June 2009

Mirre Viskaal-van Dongen, Cees de Graaf, Els Siebelink, and Frans J. Kok. Hidden Fat Facilitates Passive Overconsumption. J. Nutr. February 2009 vol. 139 no. 2 394-399

Nicolien Zijlstra, René de Wijk, Monica Mars, Annette Stafleu, and Cees de Graaf. Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation. Am J Clin Nutr August 2009 vol. 90 no. 2 269-275

Kent C. Berridge and Morten L. Kringelbach. Affective neuroscience of pleasure: reward in humans and animals. Psychopharmacology  2008 Aug; 199(3): 457–480.

KC Berridge. Food reward: Brain substrates of wanting and liking. Neurosci Biobehav Rev 20(1) 1-25, 1996.

Y. Li, C. Wang, K. Zhu, R. N. Feng, C. H. Sun. Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women. International Journal of Obesity (2010) 34, 1070–1077

Mary Madeline Rogge. The Role of Impaired Mitochondrial Lipid Oxidation in Obesity. Biol Res Nurs April 2009 vol. 10 no. 4 356-373

Chambers L, Yeomans MR. Individual differences in satiety response to carbohydrate and fat. Predictions from the Three Factor Eating Questionnaire (TFEQ). Appetite. 2011 Apr;56(2):316-23.

F. Zurlo, S. Lillioja, A. Esposito-Del Puente, B. L. Nyomba, I. Raz, M. F. Saad, B. A. Swinburn, W.

C. Knowler, C. Bogardus, and E. Ravussin. Low ratio of fat to carbohydrate oxidation as predictor of weight gain: study of 24-h RQ. AJP – Endo November 1990 vol. 259 no. 5 E650-E657

John M. de Castro. Prior Day’s Intake Has Macronutrient-Specific Delayed Negative Feedback Effects on the Spontaneous Food Intake of Free-Living Humans. J. Nutr. January 1, 1998 vol. 128 no. 1 61-67

Nicolien Zijlstra, René de Wijk, Monica Mars, Annette Stafleu, Cees de Graaf. Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation. Am J Clin Nutr August 2009vol. 90 no. 2 269-275

Balsiger BM, Poggio JL, Mai J, Kelly KA, Sarr MG. Ten and more years after vertical banded gastroplasty as primary operation for morbid obesity. J Gastrointest Surg. 2000 Nov-Dec;4(6):598-605.

Athanasios Papathanasopoulos, M.D. and Michael Camilleri, M.D. Dietary Fiber Supplements: Effects in Obesity and Metabolic Syndrome and Relationship to Gastrointestinal Functions. Gastroenterology. 2010 January; 138(1): 65–72.e1-2.

Sairanen E, Tolvanen A, Karhunen L, Kolehmainen M, Järvelä E, Rantala S, Peuhkuri K, Korpela R, Lappalainen R. Psychological Flexibility and Mindfulness Explain Intuitive Eating in Overweight Adults. Behav Modif. 2015 Mar 25.

Sellahewa DA, Mullan B. Health behaviours and their facilitation under depletion conditions: The case of snacking. Appetite. 2015 Jul 1;90:194-9.

De Graaf C, De Jong LS, Lambers AC. Palatability affects satiation but not satiety. Physiol Behav. 1999 Jun;66(4):681-8.

Kent C Berridge, Terry E Robinson, J Wayne Aldridge. Dissecting components of reward: ‘liking’, ‘wanting’, and learning. Curr Opin Pharmacol. 2009 Feb; 9(1): 65–73.

Sofie G.T. Lemmens, Paul F.M. Schoffelen, Loek Wouters, Jurriaan M. Born, Mieke J.I. Martens, Femke Rutters and Margriet S. Westerterp-Plantenga. Eating what you like induces a stronger decrease of ‘wanting’ to eat. Physiology & Behavior. Volume 98, Issue 3, 7 September 2009, Pages 318-325

T Deckersbach, S K Das, L E Urban, T Salinardi, P Batra, A M Rodman, A R Arulpragasam, D D Dougherty, S B Roberts. Pilot randomized trial demonstrating reversal of obesity-related abnormalities in reward system responsivity to food cues with a behavioral intervention. Nutrition & Diabetes (2014) 4, e129

Donna L. Murdaugh, James E. Cox, Edwin W. Cook, III, Rosalyn E. Weller. fMRI Reactivity to High-Calorie Food Pictures Predicts Short- and Long-Term Outcome in a Weight-Loss Program. Neuroimage. 2012 Feb 1; 59(3): 2709–2721.

Stice E, Yokum S, Burger K, Rohde P, Shaw H, Gau JM. A pilot randomized trial of a cognitive reappraisal obesity prevention program. Physiol Behav. 2015 Jan;138:124-32.

Chad D. Jensen, C. Brock Kirwan.  Functional brain response to food images in successful adolescent weight losers compared with normal-weight and overweight controls. Obesity. Volume 23, Issue 3, pages 630–636, March 2015

Ejercicios básicos para el entrenamiento de fuerza y cómo ordenarlos

" Con orden y tiempo se encuentra el secreto de hacerlo todo, 

y hacerlo bien" 

Pitágoras

En los últimos meses he dedicado el blog a hablar de distintos temas todos ellos relacionados con el mundo de la nutrición, y he dejado apartadas las publicaciones sobre entrenamiento físico pero he observado que en el último mes la entrada más consultada en mi blog trata acerca de la distribución de ejercicios en una rutina de entrenamiento. Por este motivo he decidido retomar mis publicaciones sobre entrenamiento continuando precisamente la misma temática, recuperando quizás el primer objetivo que me propuse cuando empecé este blog: que cualquier persona pueda aprender lo suficiente como para ser capaz de diseñar su propia rutina personalizada de entrenamiento. 

Ha llegado la hora de hablar sobre qué ejercicios son los más adecuados, por qué incluirlos en nuestros entrenamientos y cómo ordenarlos para conseguir nuestros objetivos.

Recordatorio: el cuerpo humano funciona por movimientos

Antes de entrar de lleno a comentar los principales ejercicios me parece importante recordar la máxima que debería regir cualquier forma de entrenamiento físico: el cuerpo humano trabaja a partir de patrones de movimiento. Los patrones de movimiento pueden definirse como los primeros movimientos de los que derivan habilidades más complejas. Los patrones de movimientos pueden ser innatos, como el andar o el saltar; o aprendidos, como son ciertos ejercicios que realizamos al entrenar (sentadilla, peso muerto, etc) , pero todos ellos tienen un carácter básico, y de ellos van a surgir posteriores habilidades de mayor complejidad, como podría ser realizar un sprint de 100 metros o un levantamiento olímpico.

Diversos autores han clasificado los patrones motrices siguiendo distintos criterios; así, por ejemplo, las clasificaciones más clásicas distinguen entre desplazamientos, saltos, giros y manipulaciones; o entre locomociones, estabilizaciones y manipulaciones. También se puede hablar de ciertas habilidades propias del ser ser humano como reptación, cuadrupedia, marcha, carrera, salto, lanzamiento, giro, suspensiones, transporte, etc. 

En cuanto al entrenamiento de fuerza, la tendencia actual es a clasificar los movimientos en dos grandes grupos del miembro superior: empujón y tirón; y otros dos del miembro inferior: flexión de cadera y flexión de rodilla. Dentro de estos cuatro grupos se harían distinciones en función de los planos de movimiento (vertical en el caso del press militar y horizontal en el caso remo) o la cadena cinética (abierta en el caso de los jalones o el press banca, y cerrada en el caso de las dominadas o los fondos). Además, cada articulación posee planos de movimiento característicos que deben entrenarse en función de las necesidades del deportista.

Algunos ejercicios son mejores que otros

Cuando se trata de seleccionar los ejercicios más adecuados para nuestras rutinas resulta fácil que nos perdamos entre innumerables listas de ejercicios y sus múltiples variaciones. Además, las típicas rutinas "precocinadas" en el gimnasio y los escasos y desactualizados conocimientos de la mayoría de monitores pueden llevar a cualquiera a realizar interminables sesiones de entrenamiento basadas en múltiples ejercicios de aislamiento que deriven en fatiga, sobreentrenamiento y estancamientos frecuentes sin que lleguemos realmente a acercarnos a nuestros objetivos. 

Ya hemos explicado previamente que para incluir ejercicios en nuestra rutina debemos guiarnos por un simple criterio: dar prioridad a los ejercicios que reclutan una mayor cantidad de masa muscular sobre los ejercicios que entrenan músculos únicos o grupos pequeños. Una vez completada esta parte de nuestro entrenamiento podemos incluir otros ejercicios para incidir, de forma analítica, en los músculos más pequeños y más débiles según necesidades funcionales o estéticas.

La complejidad del ejercicio es también un factor a considerar. Aquellos movimientos compuestos y que requieren de una técnica más estricta para realizarse deben ser incluidos siempre al principio de nuestra sesión, como vamos a explicar a continuación. A la hora de escoger ejercicios complejos debemos tener claro que no siempre lo más difícil es lo más efectivo y es que no debemos confundir complejidad con artificiosidad. Determinadas tendencias actuales de entrenamiento parecen esforzarse en combinar de forma anárquica ciertos ejercicios realmente complejos, con volúmenes e intensidades que pueden comprometer la técnica correcta de los mismos, dando lugar a patrones de movimiento antinaturales que no ocasionan una verdadera adaptación y que, en el peor de los casos, podrían incluso poner en juego nuestra salud.

Es por eso que debemos entender que, por muy espectacular que resulte un ejercicio, no somos gimnastas profesionales ni contorsionistas, y no vamos a ganarnos la vida haciendo malabares o caminando por la cuerda floja. Muchas veces lo simple resulta más efectivo de lo que parece por tanto, antes de escoger un determinado movimiento debemos prestar atención a ciertos principios: debe existir un equilibrio entre el coste (tiempo, esfuerzo) de aprender el ejercicio y los beneficios que puede aportarnos, los ejercicios escogidos tienen que adecuarse a nuestras características físicas y tener en cuenta si existe alguna limitación por nuestra parte y, en el caso de tratarse de atletas (profesionales o amateurs) que entrenen fuerza como complemento a otro deporte, siempre deben priorizarse los ejercicios con mayor transferencia a éste.

¿Por qué es importante ordenar los ejercicios de nuestra rutina?

Todo sistema de entrenamiento requiere un cierto orden y planificación que se ajuste a las necesidades del deportista, cumpla con sus objetivos  y nos permita controlar la progresión de cara a introducir las modificaciones que sean necesarias con el tiempo.

El principio de orden, que bien podría considerarse otro factor básico a la hora de planificar nuestra rutina (igual que lo eran la carga, el volumen o la intensidad sobre los que hablamos en una entrada anterior) tal  vez no sea tenido en cuenta tanto como sería recomendable, y muchos parecen pensar que aquella regla de "el orden de los factores no altera el producto" se aplica también al entrenamiento físico. Nada más lejos de la realidad, todos aquí sabemos que la práctica deportiva, al contrario que las matemáticas, no es una ciencia exacta, y el cuerpo humano no es una ecuación que se puede resolver con un procedimiento estándar aplicable de igual forma para todo el mundo.

Pero, para poder entender la necesidad de un orden y conocer qué criterios hemos de tener en cuenta a la hora de ordenar los ejercicios debemos mirar a la fisiología del sistema neuro-muscular, y considerar factores como la activación neuromuscular, la cantidad de músculo trabajado, la fatiga que provoca un ejercicio y el entorno hormonal que se genera durante el entrenamiento.

- Movimientos explosivos y su impacto en el sistema nervioso

Ejercicios como los levantamientos olímpicos y sus variantes, los movimientos pliométricos, los sprints así como muchos de los gestos específicos de gran cantidad de deportes, conllevan una concentración extrema para asegurar su realización con la velocidad, la posición y la técnica correctas. Para ello el sistema nervioso debe estar en pleno funcionamiento y no haber sido estresado previamente con otro tipo de actividad, los músculos no deben estar fatigados por otros ejercicios y nuestra mente ha de estar centrada.

Empieza a ser habitual que muchos deportistas incorporen algunos de estos ejercicios a su entrenamiento, sin embargo hay que tener en cuenta la alta exigencia que conllevan, por lo que es necesario realizarlos en primer lugar en nuestra sesión de entrenamiento. Dado que la clave de estos movimientos reside en la fuerza explosiva a desarrollar, se han de realizar en un rango bajo de series y repeticiones empleando cargas elevadas, para asegurar el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular sin llegar a la sobreestimulación, y manteniendo siempre la máxima atención posible en la técnica con que se realizan.

No se aplicaría este razonamiento al empleo de variantes parciales de levantamientos olímpicos (power clean, power snatch, push press) en sesiones de intervalos de alta intensidad, donde se busque la velocidad del movimiento y no el desarrollo de fuerza y potencia máximas, siempre y cuando se empleen cargas ligeras (muy por debajo del rango de fuerza pura 1RM - 5RM).

- Ejercicios de fuerza, cargas y volumen de entrenamiento

Los ejercicios multiarticulares deben constituir la base de todo entrenamiento de fuerza, y son a los que debemos dar prioridad en nuestra rutina. Siempre realizaremos primero los ejercicios más complejos y si se van a combinar varios ejercicios de distintos movimientos, por ejemplo, presses y dominantes de cadera, parece mejor opción alternar un ejercicio de cada grupo en lugar de hacer primero todos los presses y después todos los dominantes de cadera; de esta forma, reducimos hasta cierto punto la fatiga acumulada por cada grupo muscular.

En caso de combinar distintos rangos de pesos y repeticiones, colocaremos primero los ejercicios con cargas altas para entrenar fuerza, al ser los ejercicios que mayor activación neuromuscular generan; y después los ejercicios con cargas más ligeras en rangos de hipertrofia. En último lugar incluiríamos los ejercicios que inciden sobre grupos musculares pequeños.

- El papel de los ejercicios monoarticulares

Los ejercicios monoarticulares y de aislamiento únicamente deben representar una parte pequeña de nuestra rutina. Dado que apenas generan fuerza y no pueden provocar grandes reacciones en el entorno hormonal, su inclusión en una rutina de entrenamiento carece de interés desde el punto de vista funcional. Ejercicios como el archiconocido curl de bíceps apenas tienen cabida en un entrenamiento con miras a algún deporte específico, aunque tal vez estén justificados por motivos estéticos, e incluso podrían utilizarse con el fin de corregir desequilibrios entre los dos lados del cuerpo (aunque hay muchos ejercicios multiarticulares unilaterales que serían una mejor opción).

¿Existe un "número mágico" de ejercicios con los que entrenar?

La pregunta más obvia llegados a este punto es "¿cuantos ejercicios/movimientos pueden servir para entrenar la totalidad del cuerpo humano?". Encontrar un número exacto de ejercicios que sea suficiente para plantear un entrenamiento de fuerza global sería un tema controvertido, por no decir imposible. Además, ¿a qué haríamos referencia con ese número? ¿Al número de ejercicios por sesión tal vez? ¿Al total de ejercicios a realizar esta semana? O quizás, ¿a la cantidad de ejercicios distintos en una temporada de entrenamiento?

Quede claro, de entrada, que la cantidad de ejercicios que cada uno incluya en su entrenamiento debe estar adaptado a sus necesidades y objetivos, y no existe un número mágico que sea mejor o peor. En general, el único consejo que considero válido en este tema es huir de los extremos. Salvo que se practique un deporte concreto durante toda la vida, no veo muy lógico basar nuestro entrenamiento en uno pocos ejercicios y ser rígido, repitiendo las mismas sesiones día tras días; incluso en aquellos deportes como la halterofilia, donde solo se compite con dos movimientos (clean & jerk y snatch), los entrenamientos incluyen gran número de movimientos que inciden sobre cada uno de los grupos musculares y las habilidades que los atletas deben practicar. De igual modo, tampoco resulta de utilidad variar continuamente el número y tipo de ejercicios, de modo que los ciclos de entrenamiento carezcan de una mínima estructura fija, y resulten incapaces de provocar las adaptaciones necesarias para progresar.

La mejor opción a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento pasa por escoger unos pocos ejercicios que constituyan la base entrenando grandes grupos musculares, y agregar ejercicios de asistencia en distintos rangos de cargas, series y repeticiones, con el objetivo de ampliar el espectro de fibras que se van a entrenar durante la sesión. Ejercicios básicos, y de los cuales toda rutina debería incluir variantes son sentadilla, peso muerto, dominadas (asistidas o lastradas según cada caso), remos, presses horizontales, presses verticales (fundamentalmente fondos, asistidos o lastrados) y levantamientos olímpicos (en especial algunas variantes simplificadas y sus homólogos con mancuerna). 

También sería importante ajustar el esquema de entrenamiento en distintos ciclos a lo largo de la temporada, según se desee incidir sobre la fuerza, la potencia o la hipertrofia y, en caso de profesionales, distinguir de pretemporada (donde se llevaría a cabo un entrenamiento global) y de temporada (donde se incidiría en competencias específicas del deporte).