"El sueño es la mejor manera de estar despierto al día siguiente"
Dr. Juan Antonio Madrid
En el floclore anglosajón suele existir un personaje llamado el arenero que cada noche visita las habitaciones de las personas y esparce sobre ellas una arena mágica para inducirles a dormir y tener dulces sueños. Por eso algunas personas despiertan con legañas, que son los restos de los polvos usados por el misterioso y encantador personaje.
El sueño no es sólo un fenómeno fisiológico del organismo sino un tratamiento capaz de mejorar muchas situaciones y aportar numerosos beneficios; por el contrario, un mal descanso nocturno es causa de enfermedad. Durante años he visto como un gran número de personas presentan serios problemas para conciliar el sueño y necesitan intervenciones para corregir este problema y aunque no disponemos de polvos mágicos para combatir el insomnio sí conocemos numerosas herramientas que serán capaces de mejorar la calidad de tu sueño y, con ello, la calidad de tu vida.
EVALUACIÓN GLOBAL DEL SUEÑO
El Dr. Matthew Walker, profesor en la Universidad de Berkeley y uno de los investigadores más renombrados en el terreno del sueño en la actualidad dice que igual que existen tres macronutrientes en la dieta, el sueño tiene cuatro “macros” que lo definen: cantidad, calidad, regularidad y tiempo (QQRT en inglés quantity, quality, regularity and timing):
- Cantidad: un adulto necesita una media de 7 a 9 horas de sueño diario, aunque existe cierta variabilidad entre individuos; existe un 3-% de personas a quienes les basta con dormir menos de 6 horas (son los dormidores cortos). Por otro lado, el cuerpo es dinámico, y puede adaptarse a privaciones puntuales de sueño pero si se genera una deuda de sueño significativa (varias horas cada noche) es imposible compensarla.
- Calidad: además del tiempo que estemos dormidos, necesitamos que un sueño con una arquitectura equilibrada y lo suficientemente profundo para que sea reparador. También hay que prestar atención para detectar la presencia de despertares o microdespertares (de los que podríamos no ser siquiera conscientes) pues son uno de los principales determinantes de la calidad de sueño.
- Regularidad: decimos que un sueño es regular cuando nos acostamos y nos levantamos a la misma hora +/- 30 minutos de diferencia (medidas desde el momento en que se apagan las luces hasta el momento de despertar por la mañana). La regularidad tiene relación con la salud de los ritmos circadianos y por sí sola se asocia con una reducción de mortalidad por todas las causas.
- Tiempo o momento: hace referencia al cronotipo, es decir, los patrones de actividad, descanso y sueño de cada persona; algunas personas madrugan mucho y tienen su mayor pico de actividad en las primeras horas del día mientras otros prefieren levantarse más tarde y están más activos en las horas centrales del día. La clave no es que un cronotipo sea mejor que otro, sino que cada uno adapte su horario de actividad con sus ritmos.
Teniendo en cuenta estos cuatro factores podemos hacernos una idea de la calidad del sueño de una persona aunque a efectos prácticos la principal pregunta que cada uno debería hacerse para evaluar su sueño es si cree estar durmiendo lo suficiente. Esta cuestión puede a su vez dividirse en otras más específicas como “¿me despierto descansado por la mañana?”, “¿me cuesta mucho levantarme de la cama?”, “¿necesito café u otros estimulantes para empezar a funcionar por la mañana?” o “¿experimento periodos de somnolencia durante el día?”. Estas y otras preguntas nos permitirán ahondar en la problemática de sueño particular y personalizar las intervenciones que sean necesarias para corregirla. Debemos tener en cuenta que uno de los principales problemas de la falta de sueño es que la persona que la padece puede no ser consciente su existencia por lo que sufre consecuencias (como una disminución de rendimiento en actividades habituales) cuya causa es fácilmente corregible si se aborda a tiempo y con las suficientes herramientas.
COMPLEMENTOS DEL SUEÑO: ALIMENTACIÓN, CAFEÍNA Y SIESTA
Antes de adentrarnos de lleno en la higiene del sueño, veremos tres aspectos que pueden influir indirectamente en la calidad de tu descanso.
- Horario de comidas
El horario de comidas puede actuar como un sincronizador de algunos ritmos circadianos y afectar al sueño, sobre todo en el caso de la última ingesta. Aunque existen variaciones entre personas según su cronotipo y su apetito particular, en general no parece adecuado comer 90 minutos a 3 horas antes de acostarse (mucho menos aún hacerlo en la cama).
- Imagen propiedad de Aleksandar Nakic -
La elección de alimentos también importa. Parece ser los alimentos altos en azúcares y bajos en proteínas aumentan la temperatura corporal central, lo que dificulta o interrumpe el sueño. Por otro lado, algunas personas experimentan una peor calidad de sueño en dietas bajas en almidón y mejoran su sueño al consumir más carbohidratos en la cena (esto se explica porque los carbohidratos favorecen la absorción de triptófano). Para complicar aún más el asunto, concentrar los carbohidratos por la mañana ayuda a despertar y tener mayor sensación de energía. Cuando aunamos todos estos datos aparentemente contradictorios vemos que el cuerpo es capaz de metabolizar mejor los carbohidratos por la mañana que por la noche, pero esto no parece demasiado importante en personas sanas y activas con buena sensibilidad a la insulina. De cualquier forma, no parece que tengamos datos suficientes para hablar de una dieta para dormir mejor más allá de las recomendaciones generales que hemos hecho en otras ocasiones.
- Cafeína
La cafeína es el estimulante más consumido del mundo y el que se inicia a una edad más temprana. Son tantas sus propiedades que justificaría una entrada para ella sola pero me centraré en los detalles más importantes en lo que respecta al sueño. La cafeína actúa como un antagonista no selectivo de los receptores de adenosina, es decir, se une a los mismos receptores pero bloquea su acción, por lo que proporciona un alivio temporal de la presión de sueño. Sin embargo la cafeína no tiene ninguna influencia en los niveles de adenosina (que se seguirá produciendo conforme avanza el día) por lo que, una vez terminado su efecto, la somnolencia puede volver a aparecer.
La cafeína se ha demonizado injustamente por diversos motivos pero en el terreno que nos ocupa podemos decir que no es la cafeína sino el mal uso que se hace de ella lo que repercute negativamente en el sueño. Al despertar, si no ha existido un sueño suficientemente reparador o incluso por simple costumbre, el café es la opción más habitual; el impulso inicial de tomar una bebida caliente puede explicarse por la necesidad de aumentar la temperatura corporal (este efecto se daría inmediatamente) y vendría reforzado por la estimulación mediada por la cafeína (que comienza a hacer efecto a los 20 minutos de su consumo y logra su pico a los 40 o 45). El problema es que tomar cafeína se superpone al pico diurno de cortisol, una de las principales sustancias que hace que nos despertemos y que debería ser suficiente para mantenernos activos durante las primeras horas tras levantarnos, pero además impide que la adenosina se elimine por lo que, una vez pasado el efecto de la cafeína, tendremos más adenosina que antes y posiblemente lleguemos a la tarde con unos niveles que provocarán cierta somnolencia, la cual podríamos haber evitado. Por contra, retrasar el consumo de cafeína por la mañana unas 2 o 3 horas tras el despertar puede ayudar a mitigar la caída de rendimiento de la tarde, mejorar la calidad del sueño y aumentar la sensibilidad al cortisol como estimulante natural al inicio del día.
Cuando se consume cafeína pasada una cierta hora a su efecto estimulante puede prolongarse más de lo deseado, interfiriendo con el resto de ritmos circadianos que nos llevarían a dormir al llegar la noche y retrasando la aparición de la somnolencia que nos llevaría naturalmente a la cama. Las diferencias genéticas afectan a la sensibilidad de los individuos a la cafeína pero en términos generales se recomienda evitar consumirla a partir de media tarde.
El café tiene numerosos beneficios para la salud, pero es aconsejable vigilar cuidadosamente la dosis que se consume; en general, hasta 6 mg/kg o 400 mg en una persona con normopeso es segura y no ha mostrado efectos adversos. Un descanso de un mes de la cafeína puede ser un experimento útil para evaluar tu dependencia a la misma y conocer su impacto en la calidad de tu sueño.
- Siesta
La siesta, lejos de ser una “costumbre española”, es un fenómeno biológico persistente a lo largo de la historia de nuestra especie aunque la costumbre de dormir en la tarde parece reducirse durante la Revolución Industrial en pos de la productividad de las fábricas. La siesta puede constituir una herramienta muy útil que para reducir la deuda de sueño del día anterior y mejorar la atención, la concentración, el enfoque y la toma de decisiones. Aunque las siestas de 90 minutos han demostrado ser las que más beneficios aportan, la mayoría de las personas se beneficiarán de siestas mucho más cortas (no más de 20 minutos) para lograr un reinicio rápido, mejorando la alerta, la concentración y la motivación sin inducir inercia del sueño. Siestas más largas pueden provocar somnolencia al despertar si se ha alcanzado una fase de ondas lentas, por eso se ha de valorar cada caso. El momento de realizarlas tampoco puede pasarse por alto, ya que las siestas tardías pueden interferir con la conciliación del sueño en la noche; esto es una llamada de atención especial para quienes luchan contra el insomnio, que podrían restar presión de sueño y empeorar su capacidad para dormirse por la noche
Para aquellos interesados en probar las siestas es aconsejable replicar las condiciones nocturnas en la medida de lo posible (oscuridad, silencio y temperatura adecuada) y usar una alarma que marque el final. Al despertar de la siesta, ten preparado algún método para recuperar la actividad lo antes posibles como el lavado de cara y manos con agua fría o la exposición a luz brillante (idealmente ambiental). El "nappuccino" es una interesante herramienta que se basa en tomar café e inmediatamente después hacer una siesta corta, de modo que durante el tiempo que tarda la cafeína en hacer efecto la persona duerme, despertando en torno al pico de actividad de la cafeína y pudiendo trabajar con mayor rendimiento en la tarde por el doble efecto del descanso y el café.
Prácticas de relajación como el yoga nidra, que permite alcanzar un estado entre la vigilia y el sueño (liminal) podrían mejorar el descanso y favorecer la relajación sin llegar a dormir. En los últimos años se han popularizado las técnicas de descanso profundo sin dormir (en inglés non sleep deep rest o NSDR) como alternativa más corta a las prácticas tradicionales de yoga y que pueden seguirse mediante audios y vídeos.
La siesta también puede ser útil en personas mayores, como medio para compensar la fragmentación de sueño y la disminución de sueño profundo que tienen lugar con la edad.
ASPECTOS BÁSICOS DE LA HIGIENE DEL SUEÑO
Solo en España (país natal de este blog), el 80% de la población declara padecer o haber padecido problemas para dormir alguna vez en la vida y el 33% duerme menos de 7 horas de forma sostenida. El sueño es un proceso fisiológico tan normal como caminar o alimentarnos y sin embargo que un gran número de personas falle a la hora de tener un sueño reparador es un problema preocupante, lo que contrasta con la falta de políticas de salud pública que aborden esta situación.
La clave del sueño está tanto en el proceso en sí como en todas las acciones que nos llevan a él. En su conjunto todas estas estrategias se conocen como higiene del sueño. Bien podemos decir que una buena noche se construye a lo largo de todo el día. A la hora de preparar tu noche perfecta, te recomiendo tener en cuenta las siguientes claves.
- Regularidad
No sólo es necesario dormir lo suficiente sino también hacerlo en el momento adecuado. La especie humana (y una parte importante de especies animales) ha escogido un comportamiento diurno a lo largo de su evolución y se ha adaptado a funcionar con la luz del día, por lo que bien podemos decir que toda nuestra fisiología tiene un horario. Aunque pueda parecer lo mismo, el cuerpo no se comportará igual si duermes de 22:00 a 6:00 que si lo haces de 6:00 a 14:00 a pesar de que en ambos casos dormirías las mismas horas.
- Dormir a plena luz sólo es una buena idea si eres un Buda durmiente -
Acostarnos y levantarnos en un horario fija crea en tu cerebro unas marcas horarias que ayudan a sincronizar tu reloj biológico, pudiendo regular el horario de tu presión de sueño y secundariamente ordenar también el resto de ritmos circadianos. Sabemos que dormir a horas muy diferentes produce un sueño más fragmentado, menos profundo y de peor calidad; además, provoca alteraciones del sistema circadiano (cronodisrupción). Ahora bien, aunque para algunos seguir un horario estricto pueda resultar difícil, hay espacio para la esperanza y es que variaciones pequeñas o puntuales no parecen ocasionar grandes percances. Levantarnos a la misma hora es muy recomendable pero la hora de acostarnos puede variar en función de muchos factores, así que acuéstate cuando tengas sueño; lo importante no tanto fijar un horario sino preparar el camino del sueño regularizando horarios, actividades y otras tareas. Recuerda no irte a la cama sin sueño.
-Luz y oscuridad
Necesitamos oscuridad para sintetizar melatonina e iniciar los procesos que nos hacen dormir. La sensibilidad a la luz comienza a aumentar a última hora de la tarde y es máxima por la noche, por lo que la luz de las pantallas e incluso muchas lámparas puede interferir con la producción de melatonina; la tendencia actual indica que conforme aumenta el uso de pantallas crecen también los problemas de sueño, lo que podría explicarse precisamente por este motivo.
El final de la tarde e inicio de la noche es el momento más crítico para la salud de tu sistema circadiano. Incluso si no te sientes cansado, reducir las luces y otros estímulos será de ayuda para comenzar el camino hacia la cama. Muchas guías clínicas y documentos de recomendaciones oficiales nos aconsejan evitar el uso de pantallas la última media hora antes de acostarnos pero lo cierto es que la inmensa mayoría de estudios dice que su efecto se produce incluso dos horas antes; dado que las empresas de telecomunicaciones tienen más influencia en la población que los científicos, acabamos por amoldarnos a las modas y dejar de lado la evidencia.
Por otro lado, tan importante es la oscuridad en la noche como la luz por la mañana. Necesitamos luz para interrumpir la producción de melatonina e informar a nuestro cerebro de la llegada del nuevo día. La forma más efectiva parece ser la exposición a luz ambiental (lo que no quiere decir mirar directamente al sol) en las primeras dos o tres horas tras despertar. La luz brillante amplifica el pico de cortisol matutino que eleva el estado de ánimo, el enfoque y la alerta. En días oscuros o para aquellas personas que despiertan varias horas antes de la salida del sol, emplear un despertador de luz y una lámpara de luz blanca intensa (al menos 10000 luxes) puede sustituir el amanecer natural.
- Usar la cama para acostarse y dormir
La cama es el mejor lugar para dormir. A veces somos demasiado rígidos con la intención de seguir un horario y nos vamos a la cama sin sueño, sólo porque lo marca el reloj (y ya hemos visto que la especie humana es la única que usa reloj) y al final acabamos por hacer otras cosas en ella: ver películas, mirar el móvil, contar musarañas o incluso comer, pero esto tiene un precio. Si no conciliamos el sueño en el único lugar donde se supone que deberíamos hacerlo existe el riesgo de que nuestra mente empiece a asociar la cama con estar despierto, lo que nos puede complicar las cosas; la situación empeora si empezamos a dormir en otros sitios (como el sofá delante de la televisión).
La posición del cuerpo durante el sueño impacta en la calidad del mismo, probablemente por su relación con la temperatura corporal: la capacidad del cuerpo para disipar el calor es superior al estar acostado al facilitar una distribución más uniforme del flujo sanguíneo.
Aunque parezca extraño, especialmente para quienes duermen en pareja, una forma de restablecer la asociación entre la cama y el sueño es modificar la postura al dormir, llegando incluso a cambiar la cabeza a los pies de la cama. Y si aún así no consigues dormirte, levántate y ponte a hacer otras cosas; nadie ha muerto por una mala noche.
- Regular la temperatura
Para poder conciliar el sueño hace falta reducir la temperatura central del cuerpo y en especial del cerebro entre 1 y 3 grados. El cuerpo necesita disipar el calor central y para eso aumenta la vasodilatación de las extremidades (por eso es complicado dormirse con los pies fríos). Modificar la temperatura corporal tomando una ducha caliente o sumergiendo las manos o pies en agua caliente puede ayudar en este proceso. Parece ser que mantener la temperatura de tu habitación en torno a los 20ºC puede facilitar el descanso.
- Reducir el consumo de cafeína y alcohol
Intenta no consumir cafeína 6, 8 o incluso 10 horas antes de dormir si tu insomnio es especialmente rebelde. La cafeína impide el efecto de la adenosina, pero tiene otros efectos, como son la inhibición competitiva de la fosfodiesterasa, lo que aumenta el AMP cíclico entre cuyas muchas funciones está prolongar los efectos de aminas vasoactivas como adrenalina y noradrenalina. El efecto de la cafeína es muy variable entre personas y se ha visto que metabolizadores lentos podrían tener hasta un 25% de la cafeína ingerida transcurridas 12 horas tras su consumo. Puedes beneficiarte igual de las propiedades del café tomando un descafeinado de calidad.
En cuanto al alcohol, NO es un inductor del sueño, de hecho, produce sedación lo cual tiene poco o nada que ver con el sueño. El alcohol fragmenta el sueño con microdespertares, bloquea la fase REM y modifica el estado de ánimo. No hay cantidad segura de alcohol pero, en caso de querer beber, hazlo en la comida del mediodía.
- Aprender a manejar el estrés
Uno de los principales disruptores del sueño es el estrés. El estrés es una respuesta adaptativa muy útil para advertirte de la presencia de un peligro y poder actuar rápidamente para salvar la vida, sin embargo los problemas del día a día como puede ser la sobrecarga de trabajo son poco o nada amenazantes para la vida. Una situación de estrés sostenida en el tiempo que no corresponde con un peligro real tiene serias consecuencias para la salud, entre las que se encuentra la dificultad para lograr un sueño de calidad.
Sabemos que el cortisol alcanza su punto más bajo a la hora natural de acostarse (que no necesariamente es la misma hora a la que intentas irte a dormir) pero las personas con insomnio tienden a tener cortisol elevado en momentos o situaciones donde no corresponde, lo que les impide permanecer dormidas.
Puede ser de interés hacer actividades que te conecten contigo mismo antes de acostarte como la meditación o ejercicios de respiración. El uso de hipnosis, yoga nidra o NSDR pueden mejorar la calidad del sueño. Estos protocolos emplean el cuerpo para calmar la mente y pueden realizarse tanto durante el día como en mitad de la noche. Otra técnica que podría ayudar a conciliar el sueño es dar un "paseo mental" por un camino que conozcas bien; sé lo más concienzudo posible con todo lo que haces y todo lo que ves mientras das ese paseo. Estas técnicas también pueden ser útiles para afrontar los despertares que tienen lugar a mitad de la noche
Algunas personas aconsejan reflexionar sobre los acontecimientos del día; puedes escribir algunas líneas sobre tu jornada en un diario de modo que sientas como esas ideas salen de tu cabeza y evitas seguir dándoles vueltas cuando ya estés en la cama. Leer antes de ir a dormir tiene un efecto neutro, pero no uses una luz brillante e idealmente emplea una lámpara portátil que ilumine el libro mientras el ambiente a tu alrededor sigue oscuro.
- No intentar compensar una mala noche
Tuviste una mala noche y ya no hay nada que puedas hacer al respecto. Intenta levantarte lo más cerca de tu hora habitual, no te vayas a la cama más temprano, no aumentes el consumo de estimulantes ni hagas una larga siesta (y, si no te queda más remedio, ponte una alarma). Al haber dormido menos los niveles de adenosina en tu organismo serán mayores, lo que aumentará tu presión de sueño, pero tus ritmos circadianos continuarán en orden, por lo que todo puede volver a la normalidad en las siguientes 24 horas. Mantenerte hidratado y hacer algo de ejercicio en la mañana puede ayudarte a sobrellevar la fatiga.
- No se trata de dormir más sino de hacerlo mejor
Aunque pases demasiado tiempo en la cama, si tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerte dormido la lógica puede indicarte que debes intentar pasar algunas horas más en la cama cuando la realidad demuestra lo contrario. Una buena forma de reenseñar a tu cerebro a dormir es reducir tu ventana de sueño. Para hacerlo debes fijar una hora para despertarte; asegúrate de levantarte de la cama siempre a esa hora independientemente del tiempo que hayas dormido. En cuanto a la hora de acostarte, vete a la cama cuando tengas sueño. Tras unas cuantas noches durmiendo bien, sin problemas para conciliar el sueño ni despertares a mitad de la noche, intenta adelantar media hora el momento de irte a la cama y actúa de la misma manera. Progresivamente adelantarás la hora de acostarte hasta conseguir tu objetivo.
La semana que viene continuaremos explorando el mundo del sueño y hablaremos de técnicas y sustancias que nos pueden servir de aliados en nuestra lucha contra el insomnio.
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