Aumenta tu flujo energético: cómo manejar tus calorías y lograr la recomposición corporal

"En Física, la verdad rara vez es perfectamente clara,

y éste es cierta y universalmente el caso en los seres humanos.

Por lo tanto, aquello que no está rodeado de incertidumbre no puede ser verdad."

Richard Feynman

Recuerdo que las matemáticas del colegio parecían muy sencillas. Cuando tenía cuatro o cinco años aprendí cosas del estilo 2 + 2 = 4; en la vida real, este resultado se da en situaciones ideales que pocas veces se reproducen y en este asunto de las calorías en el que andamos metidos ocurre prácticamente lo mismo. Desde el punto el balance energético el exceso de peso es el resultado positivo de una suma casi perfecta y para compensar este sumatorio positivo se necesita restar un valor similar, lo que se traduce en la clásica recomendación de comer menos. El problema es que esta especie de matemática idealizada no resulta de utilidad en la práctica donde, de hecho, comer menos te puede llevar a ganar peso. En la entrada anterior repasamos los conceptos más importantes sobre el gasto energético y el cálculo de las necesidades nutricionales para así poder emplear estos conceptos en el diseño de estrategias dietéticas. En la entrada de hoy avanzaremos más en esta temática desde un punto de vista práctico.

EL FLUJO ENERGÉTICO, UNA VISIÓN DIFERENTE DEL BALANCE ENERGÉTICO

- El equilibrio energético como punto de partida

Hablamos de equilibrio energético para hacer referencia a la situación en la cual la diferencia entre calorías ingeridas y gastadas da como resultado una estabilidad con  mantenimiento del peso corporal; sobre este valor estable podemos agregar o restar calorías en función de que deseemos lograr ganancia o pérdida de peso. En un escenario ideal, el equilibrio energético surge naturalmente al consumir los alimentos apropiados en las cantidades y proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades del cuerpo y mantener un peso y una composición corporal saludables. Esto garantiza una adecuada disponibilidad de energía para realizar las actividades diarias, incluyendo el ejercicio físico. 

 

La fórmula del balance energético parece tener la solución a todos los problemas, pero la respuesta que da es binaria: come menos si deseas perder peso, come más si deseas ganarlo. Resulta fácil cuando estás en casa delante de una calculadora, pero los distintos pasillos que el supermercado dedica a bollería industrial, galletas y chocolates complican tu situación y es que los problemas complejos no pueden resolverse con soluciones simplistas. Existen numerosos procesos (físicos y psicológicos) que influyen en el peso corporal que no caben dentro de una ecucación matemática, y aunque no se espera que el ciudadano promedio tenga conocimientos avanzados de bioquímica o fisiología, nunca debemos caer en el error de culpar a aquellos que en su mayoría son víctimas del macabro juego de la industria alimentaria, que invierte millones en diseñar productos (que no alimentos) adictivos y aún más millones para financiar estudios que señalan que es el consumidor el culpable de padecer sobrepeso por no controlar la ingesta de los venenos que han diseñado para mantener su estómago lleno. Lejos de teorías conspiranoicas, nuestra genética no evolucionó para prepararnos a vivir rodeados de tal abundancia de productos por lo que si no desarrollamos otras estrategias más allá del "come menos" estamos condenados a fracasar a corto/medio plazo. Entonces, ¿qué ocurre cuando los números de la fórmula del balance energético ya no son útiles? Veamos ahora la manera de llegar de forma correcta al equilibrio energético

- El flujo de energía como método para obtener resultados

El concepto de equilibrio energético puede resultar poco útil y limitado en la práctica pues solamente se fija en el número resultante y según este enfoque una persona que ingiera 1500 kcal y gaste 1500 kcal no tendrá diferencias sustanciales a la hora de mantenerse en su peso con aquella que gaste 3000 kcal e ingiera 3000 kcal. La práctica, en cambio, será muy distinta. En el primer caso estaríamos ante una persona sedentaria, que genera un gasto energético pequeño y debe restringir mucho su ingesta para evitar acumular grasa, con las complicaciones que eso puede conllevar para obtener todos los nutrientes necesarios; en el segundo caso, podemos imaginar una persona con un importante nivel de actividad que come una buena cantidad de alimentos para satisfacer sus necesidades y mantener una buena composición corporal. Aunque en ambas personas hay un equilibrio energético, la energía que emplea la segunda es el doble que la primera, entonces su flujo energético será mucho más elevado. Las ventajas de mantener un flujo energético elevado son incomprensibles para las las matemáticas del balance energético para las que 5 - 3 = 2 es equivalente a 9 - 7 = 2, pero quedan patentes cuando analizamos lo que puede hacer el cuerpo con 3000 kcal. Veamos lo que ocurre con dos ejemplos.

- Desglose de gasto energético de dos personas con flujos de 2000 kcal y 3000 kcal -

El primero de nuestros ejemplos lo protagoniza Anacleto, un chico de 30 años que se ha pasado más de la mitad de su vida a dieta, contando calorías, comprando productos light y privándose de muchas comidas que otras personas de su entorno hacen sin problema. No come más de dos huevos a la semana por miedo a las grasas pero desayuna cereales azucarados (eso sí, con leche desnatada). Los últimos dos años, cansado de estar delgado pero con cierta tripa se apuntó al gimnasio porque empezó a ver algunos vídeos en redes sociales sobre entrenamiento y sigue una rutina de levantamiento de peso y carrera con cinco entrenamientos semanales a pesar de lo cual su físico apenas ha cambiado, los pesos que levanta han aumentado discretamente y sigue haciendo casi los mismos tiempos que cuando empezó. Parece fácil saber qué hay en el fondo de este problema: sarcopenia y dinapenia, sensación de baja energía durante todo el día, hambre constante, problemas anímicos, un metabolismo basal lento con facilidad para acumular grasa y seguramente algunas deficiencias nutricionales.  

En el segundo caso tenemos a Vicenta, una mujer de 45 años que lleva 5 años practicando ciclismo y  hace algunas sesiones de calistenia a la semana. Sigue una dieta variada, con abundantes raciones de fruta y verdura, carnes, pescados y almidones en las comidas pre- y posentreno. Según le informa su nutricionista ha perdido peso de grasa pero ha ganado masa muscular. Refiere sentirse mejor que nunca en su vida, tiene un sueño reparador y come con satisfacción (incluso se permite alguna comida poco saludable). Si miramos en profundidad veremos a una persona que tiene un metabolismo basal y un NEAT elevados, correcto balance hormonal y una buena composición corporal.

- Con un flujo energético bajo ni puedes llegar a superhéroe por mucho que te vistas igual -

 

- Cómo y por qué elevar tu flujo energético

Si tanto Anacleto como Vicenta tiene un balance energético de 0, es decir, están en equilibrio, ¿cómo es posible que sus casos sean tan distintos? La respuesta es que el flujo energético de Anacleto es mucho más bajo que el de Vicenta y por ello su ambiente hormonal, su composición corporal y por extensión su calidad de vida son muy diferentes. 

Esto se debe a que el aumento de la energía disponible otorga la organismo una mejor capacidad para gestionar todos los distintos procesos no solo relacionados con el ejercicio sino también los del resto de órganos y sistemas. Al aumentar la ingesta se eleva la leptina (que reduce el apetito), se mantiene la correcta función tiroidea, aumenta el NEAT, mejora la síntesis de proteínas, las hormonas sexuales funcionan correctamente (lo que evita por ejemplo problemas menstruales en mujeres), las capacidades físicas son mayores y es más fácil perder grasa y ganar músculo, incluso a la vez, como vamos a ver más adelante.

- Imagen propiedad de Ahasanara Akter -

Un organismo con un bajo flujo energético debe intentar ahorrar todo lo posible pues cuenta con pocos recursos, lo que acaba afectando al metabolismo basal, que disminuye, ocasionando un peor funcionamiento de todo el cuerpo. Eso lleva a reducir el rendimiento tanto físico como mental, afectando a los entrenamientos, el trabajo e incluso la propia vida. Cuanto menos entrenamos más masa muscular se pierde, peor funcionan las hormonas y corremos el riesgo de reducir tanto la actividad que aún con discretas ingestas ganemos grasa, situación que también analizaremos a continuación.

Desde el prisma del flujo energético la conclusión es sencilla: si quieres estar sano come más (y mejor) y muévete más. 

DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA

Se define la disponibilidad energética como la cantidad de energía de la dieta de la que dispone cada día el organismo después de descontar la energía empleada en el ejercicio físico para las demás funciones fisiológicas. Se trata de un concepto relativamente reciente y de especial interés para explicar qué ocurre en el organismo más allá del ejercicio físico. Se calcula mediante la siguiente fórmula:

Disponibilidad energética = Ingesta de energía - coste de energía del entrenamiento

Según los valores obtenidos podemos establecer unos umbrales óptimos para nuestro objetivo de peso corporal:

- Mayor a 45 kcal/kg de masa magra: crecimiento o ganancia de masa.

- 45 kcal/kg de masa magra: mantenimiento de peso.

- 30-45 kcal/kg de masa magra: reducción de peso saludable.

- Inferior a 30 kcal/kg de masa magra: implicaciones negativas para la salud.

La disponibilidad energética pone en el foco en la necesidad de aportar energía al organismo para el correcto funcionamiento de todos los sistemas fisiológicos y no sólo de aquellos procesos de los que depende la actividad física. Si este aporte de energía no cubre más allá de los gastos generados por la actividad física la consecuencia para el organismo es una baja disponibilidad energética (en inglés low energy expediture, LEA); ésta situación es consecuencia del clásico consejo de "come menos y muévete más" cuyo peligro ya explicamos en una entrada anterior

Se denomina tríada de la atleta femenina al síndrome compuesto por LEA, pérdida de masa mineral ósea y alteraciones menstruales aunque en realidad la LEA sea la causa y los otros dos factores consecuencias. En 2014 el Comité Olímpico Internacional presentó una ampliación de esta situación con el modelo denominado Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (en inglés relative energy deficiency in sport, RED-S) como un síndrome caracterizado por el empeoramiento de la salud y el rendimiento experimentado por atletas de ambos sexos expuestos a una baja disponibilidad energética. Aunque a veces los conceptos de RED-S, LEA y triada de la atleta se entremezclan utilizándose de forma intercambiable, la triada de la mujer atleta es un trinomio de condiciones clínicas dentro del RED-S y ambas condiciones incluyen la LEA. Sobre este tema complejo merece la pena hablar pormenorizadamente en otra ocasión.

- RED-S; adaptado de Wikipedia -

RECOMPOSICIÓN CORPORAL

- Es posible ganar peso a pesar de estar en déficit calórico

Siguiendo la lógica del balance energético, la diferencia entre las calorías ingeridas y las gastadas definirá la pérdida o ganancia de peso total de un individuo. El principal inconveniente que existe en este razonamiento es creer que el balance resultante de este cambio equivale a una pérdida de peso total de igual magnitud pero no debemos caer en el error de pensar en el balance energético simplemente como la suma de todas las partes pues en la práctica los distintos órganos y tejidos responden de forma distinta a los cambios de energía ingresada o consumida.

En primer lugar, tu peso puede cambiar rápidamente sin que la composición se vea afectada por variaciones en el agua corporal o el comportamiento de los alimentos en el tubo digestivo. En este caso las ganancias de peso pueden ser transitorias y, de hecho, se trata de un fenómeno recurrente que muchos habrán observado si deciden pesarse a diario. A igualdad de calorías, una dieta alta en carbohidratos rellenará los depósitos de glucógeno, el cual atraerá agua que contribuirá a aumentar el peso total, mientras que una dieta cetogénica provocará la eliminación de este agua, con lo que se perderá más peso; como es evidente, en ninguno de los dos casos se ha perdido grasa y el impacto en la composición corporal será pequeño.

En segundo lugar, déficits marcados sobre todo si son acompañados de una deficiente actividad física, pueden ocasionar una pérdida rápida de masa muscular, lo que repercutirá negativamente en el metabolismo basal, pudiendo ocasionar ganancia de masa grasa si la ingesta calórica actual no se modifica igual de rápido que la nueva situación metabólica. Éste es el problema de las personas con un flujo energético bajo, pues su margen para hacer ajustes en la dieta es pequeño.

- El curioso caso del kilo de grasa que se convirtió en músculo

En cambio, con un flujo energético alto podría darse una situación opuesta. Cuando la actividad física es elevada y la ingesta calórica se ajusta a ésta ganarás músculo y podría ocurrir que la ganancia de éste requiera aún más energía por lo que una dieta teóricamente normocalórica se comporta como hipocalórica, obligando al cuerpo a obtener energía de las reservas de grasa. Este aumento del gasto calórico que ocurre en el organismo no aparece reflejado en los números de nuestra fórmula, pues contiene factores que la ecuación del balance energético no incluye. Así, por ejemplo, si la masa libre de grasa aumenta a la misma velocidad que la masa grasa disminuye el peso se mantendrá constante pero en algún momento la velocidad a la que se incrementa la masa muscular podría superar a la pérdida de grasa por lo que una dieta normo- o incluso ligeramente hipocalórica podría resultar en un aumento de peso.

La llamada recomposición corporal (lo que en el mundo de la Bro Science se ha llamado ganar músculo y perder grasa a la vez) no es el Santo Grial del entrenamiento físico sino un fenómeno posible e incluso deseable que ocurre en determinados individuos cuando la planificación del entrenamiento es adecuada, la dieta aporta los nutrientes suficiente, los hábitos de vida son saludables y el nivel de actividad física crea un déficit energético moderado que lleva al organismo a movilizar sus propias reservas de energía. Este fenómeno se ha comprobado en numerosas ocasiones y aunque clásicamente se creía que estaba limitado a las personas que parten de una pobre condición física, con un sobrepeso importante o que recurren a esteroides anabolizantes, la evidencia científica actual parece señalar que personas entrenadas son capaces de lograr perder grasa y ganar músculo.

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