Una mirada a la alimentación desde el prisma de la longevidad

“Al final, lo que importa no son los años de vida,

Sino la vida de los años”.

Abraham Lincoln

BUSCANDO LA MEJOR DIETA PARA VIVIR BIEN

En el camino de la vida todos llegaremos al mismo destino, sin embargo, la ruta que escojamos transitar tiene mucho que ver con cómo discurrirá nuestro viaje. Algunas personas vivirán un viaje acelerado, en cierto modo accidentado y puede que con muchos kilómetros plagados de obstáculos; otros, en cambio, disfrutarán una travesía placentera en un hermoso paisaje que puede llegar a durar muchos años. Está claro que los avatares que la vida nos ha reservado a cada uno pueden escapar mucho de nuestro control, pero existe una serie de herramientas gracias a las cuales podemos prepararnos para afrontar lo que pueda pasar en las mejores condiciones: una de estas herramientas es sin duda alguna la alimentación.

Me ha costado mucho escribir esta entrada, pues la sencillez y lógica de algunos de los consejos que contienen esconden una difícil verdad: no hay nada nuevo en el mundo de la alimentación saludable. Lejos de todas las pautas restrictivas y en ocasiones radicales que inundan las redes sociales, donde perfiles patrocinados por empresas multitudinarias y gurús transhumanistas buscan vender el suplemento definitivo para vencer a la muerte, la idea de que cualquier persona de a pie pueda aspirar a vivir una vida larga con una salud plena es una realidad al alcance de la mano de cada día más personas.

Sin embargo, cuando nuestra intención es maximizar tanto el número de años que vamos a vivir como la calidad de los años vividos, debemos hacer un esfuerzo importante adicional. Por eso algunos consejos de los aquí contenidos suponen dar una vuelta más a la tuerca para lograr lo mejor de lo mejor: no se trata de una buena dieta, sino de una dieta óptima. Puede que esto no sirva a todo el mundo, pero tampoco todos compartirán este objetivo. De todas formas, sirva de advertencia que antes de aplicar de forma estrica las normas que aparecen a continuación se requiere que ya tengamos una base sólida constituida por los principios de vida activa y saludable que tantos años llevo explicando; si no has dominado tu alimentación, tu entrenamiento, tu descanso y otros hábitos de vida no te servirá de mucho aplicar restricciones calóricas exageradas o gastar la mitad de tu sueldo en costosos suplementos: eso sería empezar a construir una casa por su tejado.

UNA MIRADA A LA ALIMENTACIÓN DESDE EL PRISMA DE LA LONGEVIDAD

La gran mayoría de dietas tiene en realidad un problema fundamental: no logra tener una visión amplia ni a muy largo plazo, es más, una parte importante se centra en la pérdida de peso u otros objetivos estéticos. Y, aunque muchas dietas obtienen buenos resultados a corto plazo, logrando pérdida de  peso y mejoría de parámetros analíticos si se comparan con una dieta estándar, están bastante alejadas de lo que podríamos considerar una dieta ideal e incluso a la larga podrían ser perjudiciales para la salud y la longevidad. Hablar de longevidad es un nuevo paradigma que empiezo a introducir en este blog porque la palabra longevidad implica necesariamente hablar de salud a muy largo plazo, lo que conlleva necesariamente tener un sistema de alimentación saludable que sea perdurable en el tiempo.

Habitualmente se dice que la dieta más efectiva para una persona es aquella que se pueda mantener durante el mayor tiempo. Realizar una dieta saludable y ser capaz de mantenerla en el tiempo es una de las claves para ralentizar el proceso de envejecimiento y disminuir el riesgo de aparición de tantas patologías que se asocian con él. Una dieta de estas características conlleva automáticamente una pérdida de peso, mejorando el metabolismo mientras ataca de raíz algunas de las principales enfermedades de la sociedad actual (hipertensión, diabetes, cardiopatía isquémica o enfermedad cerebrovascular entre otras). Además, ver la dieta desde el punto de vista de la longevidad nos permite acercarnos a los efectos a largo plazo de alimentos, macro- y micronutrientes, y no depositar nuestra fe exclusivamente en el número de una báscula u otros objetivos cortoplacistas.

EFECTOS A LARGO PLAZO DE CIERTAS DIETAS SALUDABLES

Todos sabemos (o deberíamos saber) que seguir una buena dieta es condición imprescindible para permanecer joven y sano durante un largo periodo de tiempo, pero ¿cuál entre todas las dietas existentes es la que mejor cumple nuestro propósito? Los países del sur de Europa son en cierto modo privilegiados, pues cuentan con la dieta Mediterránea como auténtico patrimonio cultural, pero muchos se quedan sólo con el eslogan y no llegan a entender cuáles son sus fundamentos. Gran parte de la cultura occidental se encuentra influenciada por los Estados Unidos, cuya dieta cargada de ultraprocesados está destruyendo la salud de millones de personas, y ante una dieta insalubre han ido surgiendo multitud de dietas que no acaban de solucionar el problema.

Cuando fijamos objetivos a largo plazo y extendemos la mirada en el tiempo hacia una dieta que podamos mantener a lo largo de nuestra vida minimizando los efectos del envejecimiento, ciertos alimentos y dietas presentan unas características particulares que merece la pena analizar pormenorizadamente. 

Dietas altas en proteínas

Las dietas altas en proteínas se han asociado clásicamente al mundo deportivo, en especial al culturismo, donde los suplementos de proteína en polvo son un básico, si bien en los últimos años se han popularizado muchas dietas con nombre propio (Dukan, Atkins) destinadas a personas con sobrepeso y con contenidos de proteína sin duda alguna excesivas para las personas a las que van dirigidas, que suelen ser individuos con escasa o nula actividad física. Lo cierto es que este tipo de personas suele hacer una dieta tan desequilibrada que cualquier pequeño ajuste podría ser útil para lograr la pérdida de peso por lo que, lejos de emplear enfoques específicos, lo que en realidad requieren es una reeducación de sus hábitos de vida. En cuanto a los deportistas, el otro gran grupo de usuarios de estas dietas, se suelen sobreestimar sus necesidades de proteínas. Es cierto que algunas estrategias como el ayuno modificado que ahorra proteína (en inglés protein sparing modified fasting o PSMF) pueden resultar de utilidad si se emplean de forma controlada y puntual dentro de una estrategia más amplia y variada enfocada a la pérdida de grasa.

El consumo excesivo de proteínas puede constituir un problema a largo plazo, de hecho, uno de los mecanismos relacionados con enfermedades como la insuficiencia cardiaca o el Alzheimer conlleva el acúmulo de proteínas intracelulares. La ingesta de proteínas y en especial algunos de sus aminoácidos como la leucina fomentan la activación de mTOR (mammalian Target of Rapamycin, diana de rapamicina en mamíferos) y otras vías metabólicas, o aumentan el estrés oxidativo (como es el cso e la metionina); existen cada vez más estudios donde se evidencia que el excesivo consumo de proteínas acelera el envejecimiento.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica por su parte, es una dieta saludable e incluso sostenible a largo plazo, pero cuando piensas en una alimentación para toda la vida se reduce para nosotros a un medio para un fin: lograr la flexibilidad metabólica. La ingesta de grandes cantidades de grasa que tiene la dieta occidental, muchas de ellas saturadas y poliinsaturadas omega-6 tiene un efecto proinflamatorio que se agrava cuando estas grasas se ingieren junto a altas cantidades de carbohidratos ocasionando síndrome metabólico y patología hepatobiliar entre otros; éste es un riesgo que desaparece en una dieta cetogénica, no obstante persiste el problema de que algunos crean que la cetosis es equivalente a una barra libre de grasa de cualquier tipo, cuando en realidad el ayuno o la restricción calórica son las auténticas vías por las que el organismo puede alcanzar la cetosis y beneficiarse de sus efectos.

- Todos sabíamos que algo como esto acabaría pasando -

Paleodieta

La paleodieta es una revolución al modelo de alimentación de muchos países occidentales, y ha tenido una gran acogida en los países de habla inglesa donde ha sumado una auténtica legión de seguidores al popularizarse en los años de auge de las redes sociales. Su premisa es clara: comer sólo los alimentos que comían nuestros ancestros o, en su defecto, las variantes actuales más parecidas a estos. Gracias a la paleodieta se ha popularizado la hipótesis de que existen enfermedades propias de los estilos de vida actuales y que revertirlas podría ser tan sencillo como retomar unas pautas de vida más saludables de acuerdo con los hábitos y costumbres de sociedades más antiguas y con mejor salud (al menos en lo referente a la enfermedad cardiovascular y metabólica, no tanto a las enfermedades infecciosas), pues el cuerpo humano ha estado mucho más tiempo expuesto a este tipo de alimentación que a los modos de comer más modernos, y por tanto nuestros genes no se habrían adaptado a la dieta actual en tan poco tiempo como 10000 años desde el descubrimiento de la agricultura, que son un abrir y cerrar de ojos en comparación con los 300000 años que se estima que ha vivido el Homo sapiens sobre la Tierra; si pensamos que la dieta occidental tal y como la conocemos no tiene ni 100 años, la diferencia de tiempo es aún mayor.

El error de los defensores a ultranza de esta dieta es negar que nuestros genes hayan evolucionado durante los últimos miles de años y que no estemos adaptados a alimentos como cereales o legumbres que son ahora mucho más frecuentes que en épocas previas al advenimiento de la agricultura; por otro lado, si somos puristas, muchas técnicas aplicadas por la industria alimentaria con el paso de los años y la propia evolución de las especies animales y vegetales han provocado que los alimentos, incluso los no procesados, se parezcan poco o nada a sus equivalentes ancestrales.

 

- El problema de llegar tarde a las ofertas del supermercado de la Edad de Hielo -

Tampoco podemos obviar que muchos seguidores de la dieta paleo consumen excesivas cantidades de grasas y proteínas, practican periodos de cetosis y ayunos prolongados e incluso abusan de productos procesados solo por el hecho de tener ingredientes compatibles; una barrita de dátiles que compras por internet y te llega a la puerta de tu casa traída por un mensajero en una furgoneta híbrida es de todo menos paleo. Por todos estos motivos, y aún siendo una herramienta muy útil dentro de la salud integrativa, considero que hay demasiadas dudas como para aseverar que esta dieta es el mejor esquema para alimentarnos a largo plazo.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es hasta la fecha la opción más saludable si se plantea se forma correcta. La auténtica dieta mediterránea no es la representada en la pirámide nutricional promocionada por ninguna asociación de salud, sino que se basa en el consumo de vegetales y frutas en altas cantidades (la auténtica base), frutos secos, pescado, carne preferentemente blanca, legumbres y cereales integrales; no hay cabida para procesados, endulzantes ni otras aberraciones que algunas pirámides exhiben, por muy arriba que algunos pretendan colocarlos. 

Pirámide pseudomediterránea, modificada de alguna fuente de internet. Porque, puestos a coronarla con elementos extraños, al menos usando un ojo de los Illuminati no hacemos daño a nadie.

Fuera de bromas (y de pirámides, que en el fondo también son una broma), una dieta de estilo mediterránea está presente en las llamadas zonas azules, regiones cuyos habitantes tienen la esperanza de vida más elevada de todo el planeta. Aunque estas regiones se han endiosado de la mano de los medios de comunicación de masas, y un estudio concienzudo de sus hábitos y costumbres arroja alguna que otra duda, no hay nada malo en la manera que tienen de alimentarse y, de hecho, nos sugiere que una alimentación más “natural” si se me permite el término, es posible y asumible a largo plazo. Diversos estudios apoyan que modelos de alimentación basados en el concepto de dieta mediterránea son útiles para prevenir patologías como el síndrome metabólico o algunos tipos de cáncer, y pueden constituir un modelo para vivir más y mejor de acuerdo con diversas métricas.

UNA DIETA PARA LA LONGEVIDAD

La dieta mediterránea puede constituir una gran base sobre la que construir un sistema de alimentación para vivir una larga vida, pero aún puede mejorarse si tenemos en cuenta las investigaciones punteras en longevidad. Dietas como la paleo o la cetogénica son introducciones a ciertos mecanismos que pueden ayudar en el proceso de envejecimiento y a las que recurriremos en momentos puntuales y con objetivos concretos; otras dietas son menos efectivas y no merece la pena considerarlas aquí. Cuando cambias el punto de vista desde los objetivos de las dietas tradicionales, como son la pérdida de peso o la mejora de ciertos marcadores analíticos y empiezas a plantearte cómo usar tu alimentación para enlentecer tu envejecimiento y reducir la incidencia de enfermedades crónicas obtienes estos y otros muchos beneficios de salud. Para eso voy a darte una serie de reglas que puedes tomar; se trata de reglas meditadas, investigadas y probadas, ninguna de las cuales es fruto del azar. He intentado que no sean reglas rígidas del tipo “consumir este alimento está prohibido”, pero debes tener claro que la salud plena bien requiere algunos sacrificios.

Bebe grandes cantidades de agua

El agua constituye la matriz en la que tienen lugar la práctica totalidad de procesos químicos orgánicos, sirve como disolvente y medio de transporte de moléculas e interviene activamente en la síntesis y la degradación de numerosos compuestos. Todos los seres vivos del planeta tienen en su composición una parte de agua que nunca es inferior al 60% y no existen organismos que puedan sobrevivir sin agua (aunque los virus o las esporas no precisan agua, no pueden considerarse seres vivos). Parece entonces lógico que mantenerte hidratado es clave para mantenerte vivo y así lo sustentan distintos estudios que vinculan la ingesta de agua de calidad con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Este papel podría estar mediado por la presencia de elementos traza (aquellos presentes en cantidades muy reducidas, como el magnesio) o por la reducción en los niveles de sodio (personas con concentraciones séricas de este mineral por encima de los 142 mmol/L tienen un riesgo incrementado de desarrollar enfermedades crónicas y morir prematuramente).

El agua y ninguna otra bebida tiene mayor capacidad para lograr mantenernos jóvenes y sanos, aunque para algunas personas está sorprendentemente exenta de su alimentación diaria. Si bien ninguna bebida sustituye al agua, el té, el café (tan injustamente demonizado hace años) y otras infusiones como la manzanilla o el rooibos también son una herramienta interesante para aumentar la ingesta de líquidos. Los batidos y smoothies de frutas y verduras son una buena forma de consumir vegetales y líquidos al mismo tiempo, aunque no deben constituir la fuente fundamental de ninguno de los dos.

Mantén tu dieta lo más variada posible

La naturaleza ha dispuesto numerosos nutrientes en muy distintos alimentos de diferentes grupos, desde las verduras hasta los animales. Piensa en los cientos de verduras que existen, en todos los pescados, moluscos y crustáceos; incluso las setas disponibles en el mercado se cuentan por decenas. Las diferentes propiedades de los distintos alimentos (color, sabor, aroma, textura) se fundamentan en los distintos compuestos que contienen y que favorecen la salud por múltiples vías. Lejos de tener que estudiar cada alimento o diseñar complejas combinaciones que sólo le importan al algoritmo de Instagram, intenta no caer en la costumbre de comer siempre los mismos platos.

Incluye al menos cinco raciones de vegetales al día

Si pusiéramos en común las nociones más básicas de la población sobre dietas saludables es muy probable que, entre la multitud de opiniones, uno de los conceptos que sin duda estarían claros es la importancia de las verduras y las frutas: son estos alimentos y ningún otro los que deben constituir la base de nuestra pirámide saludable. Según un estudio de 2021, la combinación de cinco o más raciones de verduras y frutas se asocia a la menor tasa de mortalidad (resultado superior a comer sólo verduras). No creo necesario hablarte de cada alimento por separado ni de los muchos compuestos en que son ricos, pero ten claro que cada grupo tiene unas propiedades distintas y que debes intentar combinar el mayor número posible. Puedes guiarte por los colores: come cada día al menos una ración de vegetales de hoja verde y frutas y verduras de al menos dos colores más.

- Imagen tomada de Wang DD et al. y traducida -

Deja algo de espacio en tu estómago

En Okinawa, región de Japón famosa por el elevado número de centenarios, es costumbre decir "Hara hachi bu" antes de las comidas. Esta expresión podría traducirse como "ocho partes del vientre" y viene a recordar o aconsejar que no deberías llenar con comida más del 80% de tu estómago o, a efectos prácticos, que debes comer hasta estar satisfecho pero no lleno. Como vimos en entradas anteriores, la sensación de saciedad que aportan la distensión y plenitud gástricas tienen poco o nada que ver con el cumplimiento de nuestras necesidades nutricionales, por lo que no podemos confiar solamente en un estímulo tan físico para guiar nuestra ingesta.

- Comer hasta estar un 80% lleno; cualquier parecido con el Comecocos es mera coincidencia - 

Por otro lado, si hay un mecanismo que ha demostrado ser capaz de prolongar la esperanza de vida de distintas especies incluyendo a la humana (aunque se trate de resultados preliminares) es la restricción calórica. Tratándose del tema de moda, se suceden con relativa frecuencia estudios que intentan elucidar los mecanismos por los cuales comer menos de lo que necesitamos o limitar la cantidad de proteínas o algunos de sus aminoácidos (metionina, aminoácidos ramificados) pueden generar beneficios a muy largo plazo, entre los que destacan mejorar la respuesta celular al estrés, potenciar la autofagia, equilibrar el funcionamiento de varios ejes hormonales o influir sobre distintas proteínas con funciones de señalización celular como mTOR, AMPK (adenosin-monophosphate-activated protein kinase, proteína quinasa activada por AMP) o FOXO (forkhead-box-O1) que está íntimamente relacionadas con la longevidad y cuyos nombres deben empezar a sonaros familiares.

El ayuno intermitente, por su parte, tiene características que podrían replicar los efectos de la restricción calórica o, al menos, facilitar la disminución de la ingesta total diaria sin generar un impacto significativo y facilitando la adherencia a una dieta hipocalórica.

Sustituye los almidones con alimentos de mayor densidad nutricional

Los carbohidratos son macronutrientes de interés en numerosas situaciones y lejos de desterrarlos completamente de la dieta, hemos de aprender a utilizarlos, ajustando su consumo según las necesidades de cada individuo; un deportista, por ejemplo, con un flujo energético alto, puede y posiblemente debe, consumir cantidades elevadas de hidratos de carbono para rendir en sus entrenamientos, sin embargo esto no se convierte en excusa para hacer de la dieta diaria una barra libre de toda clase de formas de glucosa de baja densidad nutricional, como ocurre con panes, pastas, arroz e incluso patatas (por no hablar de geles y otros ultraprocesados). Al contrario, la dieta de una persona que practique ejercicio con regularidad (y toda persona que quiera potenciar su longevidad debería hacerlo) debe contener cantidades adecuadas de carbohidratos en sus formas más ricas en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, como son los vegetales, las legumbres y algunos cereales con mejor perfil nutricional (avena, quinoa o trigo sarraceno por ejemplo).

En términos generales, la ingesta de carbohidratos parece ser importante para la longevidad, y existe un estudio que sitúa las menores tasas de morbimortalidad en el 50% de las calorías diarias procedentes de los hidratos de carbono, con mayores tasas por debajo del 40% y por encima del 70%. No obstante, cogería con pinzas estas recomendaciones y me centraría en buscar una cantidad de carbohidratos que garantice el rendimiento deportivo mientras asegura una ingesta adecuada de micronutrientes.

Reduce el consumo de carne roja en su forma natural y elimina los productos cárnicos procesados

La carne roja, tan injustamente demonizada, tiene numerosas propiedades pero también efectos negativos desde el punto de vista de la longevidad. Además, la producción masiva ha dado lugar a productos cargados de grasas de mala calidad que no nos benefician. Los estudios observacionales relacionan el consumo de carne roja con el aumento de riesgo de mortalidad por todas las causas, si bien estos estudios están sujetos a las limitaciones que tantas otras veces hemos comentado. Es más, investigaciones más recientes parecen sugerir que el consumo total de carne se asocia positivamente con la esperanza de vida. Si has de comer carne, elige en la medida de lo posible la de animales alimentados con productos de calidad. Incluso el jamón ibérico, que podría ser una tentadora excepción, debes intentar comerlo en pequeñas raciones. En su lugar, prioriza la carne blanca y especialmente el pescado.

Reduce el consumo de leche animal y elige los mejores lácteos

La leche es otro alimento controvertido, promocionado durante generaciones como una fuente indispensable de calcio y otros nutrientes y denigrado hace no tantos años como uno de los mal llamados venenos blancos. La realidad es que apenas hay un puñado de estudios científicos donde el consumo de leche parece tener una relación discreta con la incidencia de ciertos tipos de cáncer (incluyendo los de próstata, mama, hígado o linfoma), obesidad, diabetes o acné entre otras patologías; otros tantos estudios, en cambio, señalan su perfil protector de enfermedad. Si aconsejamos reducir o eliminar su consumo es por sus propiedades para estimular fuertemente el crecimiento celular al incrementar la producción de moléculas como IGF-1 o la activación de vías anabólicas como mTOR que, de mantenerse persistentemente estimulada podría acelerar el envejecimiento.

Aunque los lácteos tienen propiedades que resultan de mucha utilidad en situaciones puntuales (por ejemplo, en deportistas), su interés como grupo alimentario en su conjunto se ve reducido por culpa de los numerosos productos lácticos que inundan el mercado y que son de todo menos leche, lo que nos obliga a mirar con lupa lo que elegimos. El primer problema de la leche es la excesiva fama de las opciones desnatadas o semidesnatadas, que debes descartar de entrada por ser más pobres en micronutrientes (las vitaminas añadidas a la leche se absorben muy mal en ausencia de grasas) y haber sido sometidas a procesos de calor extremo y otros que afectan a la calidad de las proteínas. En lo que respecta a las proteínas, la caseína de la vaca podría resultar algo más indigesta que la de otros animales como la cabra o la oveja, aunque este tema está en entredicho. El queso parece tener menos de estos efectos, por lo que está permitido e incluso recomendado con moderación. Al igual que el resto de los productos fermentados, el kéfir es un alimento nutritivo que puede consumirse.

Elimina aceites vegetales refinados

En España (país de una parte importante de los lectores de este blog) el aceite de oliva es un alimento común y sólo en las últimas décadas han empezado a proliferar los sustitutivos elaborados con semillas como el aceite de girasol, productos altamente refinados, con escaso valor nutricional y ricos en grasas omega-6 las cuales, cuando se consumen en cantidad desproporcionada con respecto a nuestro consumo de omega-3, que ya es bajo de por sí. Es probable que existan aceites de semillas con propiedades interesantes (como el aguacate o el comino), pero no hay estudios que permitan hacer afirmaciones contundentes en este sentido, por lo que palidecen ante las reconocidas propiedades de nuestro oro líquido. 

Consume alimentos fermentados

Alimentos como el kimchi, la kombucha, el sauerkraut o el natto contribuirán a mejorar tu microbioma, lo que te aportará un amplio número de beneficios entre los que están mejorar la salud global y la longevidad.

- Puedes elaborar fermentados caseros, como el kimchi, cuya base es el repollo -

Elimina el alcohol

Junto con el resto de drogas legales (tabaco) e ilegales, el alcohol es un tóxico que sólo produce efectos perjudiciales, incluso cuando se ingiere en muy pequeñas cantidades. El alcohol es probablemente la droga más peligrosa que existe para la salud y la longevidad, pues su consumo está socialmente aceptado, no hay grandes campañas públicas para disuadir de su consumo, e incluso existen bebidas como ciertos vinos que son signos de estatus. Esta norma es innegociable. Para quienes quieran beneficiarse de los polifenoles presentes en la uva que tan de moda están en el mundo de la longevidad (resveratrol y pteroestilbeno) existen suplementos nutricionales de excelente calidad que no contienen alcohol, pero este tema se escapa de los objetivos del tema que tratamos hoy.

Toma suplementos de forma inteligente

A lo largo de los años de vida de este blog, así como de mi carrera profesional me he posicionado poco o muy poco en el terreno de los suplementos, y rehúyo de cualquier tipo de recomendación genérica en este sentido, más aún si no he estudiado pormenorizadamente el caso de la persona que me consulta. El mundo de la suplementación es extenso y cada caso debe tratarse de forma individual, pues distintas personas persona requerirán distintos suplementos pero cuando hablamos de extender la esperanza de vida libre de enfermedad necesitaremos sin duda ir un paso más allá de la alimentación y recurrir a algunos suplementos que añadan a nuestra dieta determinados compuestos que los alimentos no nos aportan, al menos no en la cantidad que necesitamos. Si tuviera que dar unas normas genéricas en base a las cuales puedes empezar, diría que debes centrarte en aquellos elementos que es difícil obtener en dosis suficientes de la alimentación, como la vitamina D, el magnesio o los ácidos grasos omega 3. Además, te aconsejo valorar el uso de suplementos para mejorar el rendimiento físico o mental sobre los que existe extensa evidencia siempre y cuando sean necesarios, como la creatina o la cafeína. Por último, existen numerosos suplementos que impactan directamente en la longevidad, como el resveratrol o la nicotinamida. No obstante, ni siquiera el plan de suplementación más exhaustivamente diseñado puede compensar una mala dieta, así que, de nuevo, no comiences la casa por el tejado y sobre todo, investiga por tu cuenta y de forma concienzuda, todo lo que pones en tu boca.

Como puedes ver, una dieta para mantenerte joven y sano no tiene nada de extrema, como sí ocurre con otras. En esta dieta incorporo algunas de las propuestas que yo mismo aplico con la intención de mantener mi alimentación lo más saludable que puedo. Toda dieta que se plantee a largo plazo debe tener en cuenta los conocimientos actuales sobre longevidad y enfermedades relacionadas con el envejecimiento por lo que se trata de un camino en el cual apenas estamos empezando a transitar.

Bibliografía

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Cómo hacerte resistente al paso del tiempo: una introducción al entrenamiento de resistencia

"Muévete,

y el camino aparecerá"

Proverbio Zen

El 12 de septiembre del año 490 tuvo lugar la batalla de Maratón, que definió el desenlace de la Primera Guerra Médica. Cuentan los historiadores que el griego Filípides recorrió los más de 40 km que separaban los campos de Maratón de la ciudad de Atenas para anunciar la victoria de los suyos y que murió fruto del esfuerzo; otras versiones cuentan una hazaña aún superior, según la cual el aguerrido mensajero recorrió más de 250 km hasta Esparta, para pedir la ayuda de su ejército tras el desembarco de los persas en las costas griegas. Sea como fuere, no sabemos si Filípides existió y tampoco sabemos si alguna de las carreras tuvo realmente lugar, pero sí sabemos que correr, junto con otros muchos llamados deportes de resistencia, es una herramienta muy útil a la que podemos recurrir para mejorar nuestra salud. Por eso en la entrada de hoy te hablaré sobre el entrenamiento de resistencia y cómo implementarlo en tu rutina puede mejorar tu condición cardiovascular y metabólica, reducir el riesgo de un importante número de patologías e incluso aumentar tu esperanza de vida.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS

Hasta ahora, a lo largo de los años, he empleado indistintamente términos como resistencia o entrenamiento aeróbico o de larga duración, si bien en más recientemente he empezado a preferir el de acondicionamiento para hacer referencia a la capacidad del organismo para emplear los distintos sistemas energérticos para el desarrollo de determinadas habilidades mantenidas durante un tiempo determinado, desde actividades de baja intensidad y larga duración (acondicionamiento aeróbico, easy conditioning, low intensity steady state o LISS) hasta actividades de muy alta intensidad y corta duración (acondicionamiento anaeróbico, hard conditioning, hig intensity interval training o HIIT), pero antes de entrar de lleno en el tema permíteme que introduzca el concepto de zona de entrenamiento. Cuando hablamos de zonas de entrenamiento nos estamos refiriendo a los diferentes niveles de esfuerzo desarrollados durante el ejercicio y a los distintos sustratos energéticos que predominan en cada uno de ellos; conocerlos y aprender a utilizarlos te ayudará a a desarrollar diferentes tipos de condición física. Aunque considero que el modelo que más se ajusta a la fisiología del ejercicio es el Trifásico de Skinner y McLellan voy a empezar hablando del modelo de cinco zonas por ser el que más se ha mediatizado en estos últimos años y que distingue:

• Zona 1: la frecuencia cardiaca se mantiene por debajo del 57%, como ocurre en el paseo o el yoga. Se trata de actividades muy ligeras que ayudan en la recuperación (eliminación de metabolitos, descenso de la temperatura central, relleno de depósitos energéticos).

• Zona 2: la frecuencia cardiaca se mantiene por debajo del 65%, como es el caso de la carrera suave. Esta forma de ejercicio trabaja la eficiencia aeróbica (glucolisis aeróbica y oxidación de grasas) mejorando la capacidad de soportar esfuerzos prolongados de baja intensidad. Produce adaptaciones en la función respiratoria y cardiovascular.

• Zona 3: se trata de entrenamientos más intensos, entre el 65% y el 75%  de la frecuencia cardiaca máxima, donde el esfuerzo percibido aumenta y se comienza a emplear predominantemente la oxidación de glucógeno. Está cerca del umbral de lactato (punto en el que comienza su acumulación en sangre más allá de lo deseable).

• Zona 4: se supera con creces el 75% de la frecuencia cardiaca máxima, alcanzando en ocasiones cifras cercanas al 95% de ésta. Estos entrenamientos suponen un esfuerzo importante. Mejoran la tolerancia a concentraciones elevadas de lactato (acidosis metabólica) y aumentan la capacidad glucolítica.

• Zona 5: son los entrenamientos de mayor intensidad, por ejemplo, un sprint de 100-200 metros. Buscan mejorar el consumo máximo de oxígeno maximizando la glucolisis anaerobia y el sistema de fosfatos de alta energía.

En esta entrada voy a centrarme en el entrenamiento en zona 2 y porqué debería constituir una parte importante de tu acondicionamiento. 

UMBRALES DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El lactato es una molécula producida a partir del piruvato, que es el producto final de la glucolisis. El piruvato puede continuar su camino hacia el ciclo de Krebs en presencia de oxígeno (metabolismo aeróbico) o ser convertido en lactato por acción de la lactato deshidrogenasa (LDH) en ausencia del mismo (metabolismo anaeróbico).

Piruvato + NAD + H⁺ → lactato + NAD⁺

Durante el ejercicio físico el lactato que se produce en las células musculares puede ser transportado a otras células del tejido muscular o de otros órganos, donde se utiliza como fuente de energía además de cumplir diferentes funciones; durante este proceso las concentraciones de lactato detectadas en sangre son estables y dependen del equilibrio de los procesos de producción y degradación. Aunque clásicamente se ha relacionado la producción de lactato con el déficit de oxígeno producido en un tejido que se somete a una carga de ejercicio elevada, ésta no es la única explicación de porqué se produce, ya que existe un complejo entramado de procesos energéticos en la célula que ocurren simultáneamente con y sin empleo de oxígeno; la idea que quiero transmitir es clara: en todo momento coexisten procesos del metabolismo aeróbico y anaeróbico, si bien la predominancia de unos u otros parece muy relacionada con la intensidad del ejercicio, de modo que cuando ésta se incrementa lo hace también la concentración de lactato detectada. El modelo trifásico de Skinner y Mclellan (1980) ilustra la transición entre distintas zonas en función de la intensidad creciente del ejercicio y se correlaciona con las concentraciones de lactato.

Según el modelo de tres zonas se distinguen:

• Zona 1: la intensidad del ejercicio es suficientemente baja como para que el lactato producido provenga del metabolismo de los lípidos y el nivel en sangre se mantiene estable.

• Zona 2: al alcanzar cierta intensidad la producción de lactato a nivel muscular comienza a elevarse alcanzando unas concentraciones superiores a las de reposo, si bien los procesos de transporte y procesamiento de lactato pueden ajustarse a la velocidad de síntesis alcanzando un nuevo estado estable denominado primer umbral de lactato (LT1).  

• Zona 3: cuando se alcanza una intensidad elevada (máximo estado estable de lactato o MLSS) la velocidad de producción de lactato no puede ser compensada por los procesos de aclaramiento del mismo, alcanzando el segundo umbral (LT2) a partir del cual la concentración de lactato aumenta continuamente y lo seguirá haciendo hasta llegar al punto de fatiga del atleta donde se detenga la actividad.

El modelo de tres zonas puede servirnos también para establecer los umbrales ventilatorios VT1, VT2 y VO2max que pueden caracterizarse en una espirometría:

• Primer umbral ventilatorio (VT1): es la intensidad previa al primer incremento no lineal de ventilación.

• Segundo umbral ventilatorio (VT2): es el último punto previo al segundo incremento no lineal de ventilación; se acompaña de un incremento no lineal en el equivalente ventilatorio del CO2 y suele ocurrir a intensidades compatibles con el LT2 y el MLSS.

• Consumo máximo de oxígeno (VO2max): es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo en su conjunto puede procesar.

Suele existir correlación entre los umbrales de lactato y ventilatorios, aunque existen excepciones que no son objeto de los contenidos de esta entrada. A efectos prácticos emplearemos las zonas y los umbrales de lactato para diseñar nuestras rutinas de entrenamiento sin necesidad de entrar en más detalles.

EL PAPEL DE LAS MITOCONDRIAS EN LA SALUD Y LA ENFERMEDAD

Hacemos un breve alto en el camino de la fisiología del ejercicio para hablar de un componente muy particular de nuestras células, las mitocondrias. La principal función de las mitocondrias es la oxidación de metabolitos a través de distintas vías (ciclo de Krebs, beta-oxidación de ácidos grasos) y la obtención a través de la cadena transportadora de electrones de ATP, la moneda energética de todas nuestras células; por eso, siempre se ha dicho que las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células. 

Estructura básica de una mitocondria; tomada de Abdul Aziz Mohamed Yusoff

Cuántas mitocondrias poseas, la flexibilidad que tengan para procesar glucosa, ácidos grasos y lactato, y la eficiencia que muestren a la hora de obtener energía a partir de estos sustratos son factores clave en la salud y en la enfermedad. Estudios actuales en distintas patologías (demencia, cáncer, insuficiencia cardiaca o síndrome metabólico) empiezan a señalar que la disfunción mitocondrial está en la raíz de sus causas. En pacientes con resistencia a la insulina empiezan a aparecer defectos en la función de las mitocondrias de 5 a 10 años antes de que la enfermedad se manifieste; la resistencia a la insulina y la inflamación crónica de bajo grado contribuyen a elevar el riesgo de enfermedades del corazón, ictus, enfermedad renal crónica y muchas otras. Las personas sedentarias, con pobres hábitos de vida y que padecen síndrome metabólico tienen mitocondrias disfuncionales con pobre capacidad para emplear las grasas como fuente de energía, por lo que ante cualquier esfuerzo maximizan el consumo de glucógeno y elevan sus niveles de lactato, cuya presencia acidifica el medio intracelular, lo que, de no procesarse de forma eficaz, lleva a la debilidad y la fatiga (si bien la fatiga es un tema complejo cuya aparición obedece a muchas otras causas). Si he elegido hablarte de las mitocondrias aquí es porque el entrenamiento en zona 2 mejora la capacidad de "aclarar" este lactato ya que aumenta entre otros la cantidad de transportadores MCT-1, a través de los cuales el lactato puede introducirse en la mitocondria y ser empleado como fuente de energía.

Las fibras tipo I tiene gran cantidad de mitocondrias y emplean grasa como fuente de energía; las fibras tipo II emplean mayor cantidad de glucosa/glucógeno. Con el entrenamiento en zona 2 buscamos emplear la mayor cantidad de fibras de tipo I, pero si se eleva la intensidad del entrenamiento comienzan a reclutarse fibras de tipo II, lo que eleva la concentración de lactato y, según éste se procese puede aparecer la fatiga; recordemos que la cantidad de grasa de la cual disponemos suele ser mucho mayor que la de glucógeno por lo que un esfuerzo en el rango aeróbico puede sustentarse durante más tiempo. Cuando la base del entrenamiento se produce en zona 2 la capacidad de las mitocondrias para generar energía a través de la grasa y aclarar lactato aumenta, lo que repercute también en el ejercicio a intensidades superiores. Sumado a esto, el entrenamiento en zona 2 puede producir menos fatiga en el sistema nervioso y hace más raro el riesgo de un sobreentrenamiento, por lo que, sin renunciar al entrenamiento de alta intensidad o en zona 5, la base de nuestra preparación será el primero.

Algunos de lo beneficios del entrenamiento en zona 2 incluyen mejorar la flexibilidad metabólica, disminuir la frecuencia cardiaca y la presión arterial en reposo, disminuir el riesgo de lesiones, mejorar la resistencia a la insulina o reducir la incidencia de algunas enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

¿QUÉ SIGNIFICA ESTAR EN ZONA 2?

Los entrenamientos en zona 2 (según el modelo de cinco zonas) quedan por debajo del primer umbral de lactato (LT1); la zona 2 se caracteriza por esfuerzos livianos que pueden mantenerse durante largo tiempo; en el caso de la carrera, en términos generales se trata de un ritmo en el que podrías mantener una conversación sin fatigarte si bien una persona sedentaria puede entrar en zona 2 tan solo caminando rápido mientras que un atleta bien entrenado puede correr a un ritmo muy rápido y aún así continuar en zona 2. De hecho, una de las cosas que hace más duros los entrenamientos en zona 2 para el atleta novel es tener que mantenerse a un ritmo tan bajo durante tanto tiempo, pues la tendencia suele ser aumentar la velocidad para reducir los tiempos de carrera, olvidando que el objetivo del entrenamiento es la salud y no cumplir con una determinada marca.

Para atletas profesionales y para aquellos que deseen conocer sus umbrales de entrenamiento la forma indicada es realizar mediciones en un laboratorio, pero para quienes comienzan existen ciertas formas de estimar estos valores. La zona 2 se sitúa en torno al 65-75% de tu frecuencia cardiaca máxima, la cual puede estimarse con la conocida fórmula:

FCmax = 220 - edad

O de tu frecuencia cardiaca de reserva:

FCR = 0,7 x (FCmax - FCreposo) + FCreposo

Los atletas profesionales se beneficiarán de la realización de pruebas de esfuerzo con cálculo de VO2max y cociente respiratorio para tener unos números más exactos sobre los que planificar sus entrenamientos. Otro parámetro que comienza a llamar la atención de los especialistas en la materia es el DFA alfa 1, una métrica de la variabilidad de la frecuencia cardiaca que emplean numerosos dispositivos de monitorización para calcular los umbrales aeróbico y anaeróbico.

Para que un entrenamiento en zona 2 sea efectivo necesitaríamos entre 250 a 300 minutos semanales, no obstante, en el mundo real de los deportistas no profesionales podría resultar difícil sacar casi dos horas para entrenar y continuar con el resto de tareas del día, por lo que recomendaría fijar como objetivo más realista de tres sesiones semanales de un mínimo de 45 minutos y ver hasta qué punto podemos aumentar el tiempo de entrenamiento.

VO2 MAX: FITNESS CARDIORRESPIRATORIO Y SALUD METABÓLICA

En la cadena transportadora de electrones las mitocondrias emplean oxígeno para producir ATP. Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno que una célula puede procesar mayor será la energía que produzca y la capacidad de trabajo que pueda desarrollar. El VO2max es la métrica que mejor representa estos procesos. El VO2max es un parámetro de gran utilidad para los deportistas profesionales, que lo vienen empleando desde hace décadas, aunque en los últimos meses parece que cualquier persona que calce unas zapatillas de deporte esté familiarizada con la importancia que el VO2max tiene para su rendimiento deportivo y su salud global. Puede que subir tres tramos de escaleras o recorrer durante 15 minutos el camino que separa tu casa del trabajo no te parezca un gran reto con 30 años y, de hecho, a esta edad puede que superar tu primera media maratón te resulte mucho más estimulante; incluso con un VO2max bajo llevar a cabo actividades habituales no se percibe como un esfuerzo y la vida continúa sin pena ni gloria. Conforme aumenta la edad, el VO2max disminuye, por lo que el rendimiento cardiorrespiratorio será menor. Según el Fitness Registry and Importance of Exercise National Database (FRIEND) elaborado por 8 instituciones de los Estados Unidos con la intención de evaluar distintas métricas de salud de su población tomando una muestra de 7783 mujeres y hombres entre 20 y 79 años los niveles normales de VO2max medidos en mL/kg/min por rango de edad y agrupados en percentiles (variable que ordena los datos de modo que un porcentaje de la población queda por debajo del valor dado) son los siguientes:

Hace años nadie se habría planteado como un objetivo de su entrenamiento mejorar un parámetro que parece propio de profesionales, pero si el VO2max ha llamado la atención de la opinión pública es por la trascendencia que tiene la para salud global. Hoy sabemos que el VO2max es un indicador de salud más potente que la tensión arterial, el perfil lipídico, el peso corporal o el hábito tabáquico. Aumentar tu capacidad cardiorrespiratoria se asocia con aumentos en la esperanza y la calidad de vida y disminución del riesgo de enfermedad cardio- y cerebrovascular, diabetes o cáncer. Así, estar por encima de 50 o idealmente de 60 mL/kg/min te coloca en una situación muy esperanzadora de cara al futuro.

CÓMO ENTRENAR PARA GANAR EN SALUD Y RESISTIR EL PASO DEL TIEMPO

Si he introducido el concepto de VO2max y zona 2 al hablar del acondicionamiento es porque los entrenamientos de baja intensidad y larga duración constituyen la piedra angular para la mejora de este parámetro, si bien se requiere la combinación con distintas rutinas de alta intensidad para lograr alcanzar la forma física deseada para considerarse un auténtico atleta híbrido. En esta entrada he decido centrarme únicamente en los beneficios de la zona 2 aprovechando la popularidad alcanzada por este concepto en los últimos tiempos. 

La planificación del entrenamiento cuando buscamos optimizar la salud poniendo el foco en el largo y muy largo plazo requiere combinar la zona 2 con la zona 4-5, a lo que agregaremos sesiones de entrenamiento de fuerza y otras capacidades según conveniencia. Para iniciar el entrenamiento en zona 2 es necesario diseñar una rutina de bajo impacto adaptada a las capacidades del atleta; estas rutinas podrán incluir una o varias formas de entrenamiento de resistencia por todos conocidas como la carrera, el ciclismo, el remo, la natación así como otros métodos menos populares (air bike, rucking) y se realizarán por un tiempo idealmente superior a los 45 minutos (pudiendo llegar a los 60 o incluso 90 minutos según muchos expertos) al menos tres días a la semana. Los tiempo iniciales están marcados especialmente por el nivel del deportista.

Para personas más experimentadas así como atletas que deseen competir en alguna disciplina (si bien recuerdo que este blog no está destinado a profesionales) comenzaremos a introducir los entrenamientos polarizados. En este tipo de entrenamiento se combinan sesiones de baja intensidad con otras de alta intensidad. En el entrenamiento polarizado que nos interesa los entrenamientos en zona 2 representan en torno al 80% del volumen total dejando un 20% para las sesiones de alta intensidad y corta duración. Con una rutina debidamente planificada de doce semanas de duración es posible aumentar significativamente el VO2max, pero la velocidad y  magnitud de este progreso depende mucho de la experiencia y el nivel del deportista pues conforme más avanzado seas mayor será tu VO2max y más difícil resultará subir de nivel.

Mi humilde plan de entrenamiento para aumentar tu VO2max en 12 semanas (clic para ampliar)

Bibliografía

Mohamed Yusoff, Abdul Aziz. (2015). Understanding Mitochondrial DNA in Brain Tumorigenesis. 

Leonard A. Kaminsky, Ross Arena, Jonathan Myers. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database, Mayo Clinic Proceedings, Volume 90, Issue 11, 2015, Pages 1515-1523,

ISSN 0025-6196.

Cómo y porqué entrenar para ser realmente fuerte de por vida

"Dominar a otros es fuerza,

dominarse a uno mismo es verdadero poder"

Lao Tzu

A lo largo de los años de vida de este blog hemos explicado algunos de los principios básicos para diseñar adecuadamente una rutina de entrenamiento. Durante las próximas entradas vamos a profundizar en el entrenamiento de la fuerza y sus capacidades relacionadas (la potencia, la resistencia y la hipertrofia) como base nuestro entrenamiento perpetuo, con el que aspiramos a ganar el máximo rendimiento físico y mantenerlo a largo plazo. En la entrada de hoy vamos a centrarnos en la fuerza en sí misma para entender qué es, cuál es su importancia para la vida y por qué es necesario entrenarla. Para ello, he decidido recopilar parte de la información que ya tenía publicada, por lo que encontrarás referencias y enlaces a entradas de años anteriores, algunas de ellas actualizadas y otras corregidas.

Bases fisiológicas de la fuerza

- ¿Qué es la fuerza?

La fuerza es una magnitud física capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo, o de variar su forma. Cuando la masa del cuerpo movilizado es constante la fuerza se puede expresar matemáticamente como la archiconocida fórmula:

F = m · a

Donde F es fuerza medida en N (newtons), m es masa medida en kg (kilogramos) y a es aceleración medida en m/s² (metros por segundo cada segundo o segundo al cuadrado), es decir, la fuerza expresa la capacidad de movilizar un cuerpo de masa determinada a una velocidad determinada. Hacemos uso de la fuerza constantemente, empleando nuestro sistema osteomuscular para la realización de diversas tareas que implican el movimiento de nuestro propio cuerpo y de elementos externos, así como la resistencia al movimiento ejercido por otros elementos sobre nosotros. Por tanto, la fuerza es una cualidad imprescindible para nuestra vida. 

Podéis tomar un momento para revisar este párrafo y la fórmula sobre él, ya que va ser la base de ésta y posteriores entradas.

- Fibra muscular

Como acabamos de ver, la fuerza depende de la masa del objeto y de la aceleración que podemos imprimir en éste; para generar esa aceleración es necesario realizar un movimiento, y éste es orquestado por el músculo (aunque habría que tener en cuenta los tejidos que ejercen de soporte del mismo, como el hueso o el tejido conectivo, vamos a eliminarlos en esta ecuación por simplificar). La célula muscular, también llamada fibra muscular o miocito, es un tipo celular altamente especializado que es capaz de generar movimiento de forma consciente (cuando se trata del músculo estriado). Para ello cuenta con proteínas filamentosas que se deslizan unas sobre otras generando la contracción. Ya vimos algunos de conceptos en una entrada anterior, la cual puedes consultar en este enlace y, aunque parece que ha pasado toda una vida desde que la redacté, continúa vigente salvo por el pequeño detalle de que las fibras rápidas se subdividen ahora en tipos IIa y IIx, quedando descartada la denominación IIb para las segundas. 

La masa muscular tiene relación clara con la fuerza, y en atletas experimentados se ha visto que los aumentos de masa muscular pueden explicar cerca de las dos terceras partes de la ganancia de fuerza.

- Activación neuromuscular

La cantidad de fibras musculares no importa si no puedes hacerlas funcionar. Para poner el músculo en movimiento es necesaria la acción del sistema nervioso, la otra cara de la moneda. Siff y Verkhoshansky denominaron "principio fundamental del entrenamiento de la fuerza" a esta realidad, pues consideraba que la realización de una fuerza depende de "los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva". Cada fibra nerviosa recibe señales de neuronas que se encuentran en la corteza motora cerebral; cuando esta primera neurona genera un potencial de acción, éste viaja por la médula espinal y llega hasta la segunda motoneurona, la cual continúa hasta la fibra muscular, donde se encuentra la placa motora. En esta estructura se libera un neurotransmisor, la acetilcolina, que desencadena la apertura de canales de sodio, despolarizando la membrana y generando un potencial de acción, que se continúa con la liberación de calcio desde el retículo endoplasmático, lo que provoca el deslizamiento de los filamentos de actina y miosina, generándose entonces una contracción; inmediatamente el calcio vuelve al interior del retículo endoplasmático y queda reservado para cuando sea necesaria una nueva contracción. 

Las personas que sufren lesiones cerebrales (como un ictus), medulares o en extremidades pueden presentar alteraciones en las motoneuronas que dificulten o incluso imposibiliten la contracción muscular; por otro lado, alteraciones hidroelectrolíticas (sodio, calcio, otros) también pueden comprometer la correcta función muscular. 

 ¿Por qué fuerza y no cualquier otra cosa?

Como acabo de explicar, la fuerza es una cualidad física imprescindible en nuestro día a día. Aunque no nos demos cuenta estamos realizando fuerza con cada sencilla acción, como dar un paso o usar el teclado del ordenador. Al hacer estas pequeñas acciones el músculo vence una resistencia, que en muchas ocasiones no es superior a la fuerza de la gravedad, sin embargo el mismo músculo podría ser capaz de hacernos correr para no perder el autobús o levantar un objeto pesado del suelo. En esta sociedad del confort no parece a simple vista que debamos afrontar grandes esfuerzos, pero que los eventos extraordinarios (eso que alguien llamó cisnes negros) no sean frecuentes no quiere decir que no podamos estar preparados para ellos.  Además, las capacidades físicas de los distintos individuos son muy relativas: para una persona joven entrenada correr una maratón puede ser algo habitual mientras que para una persona de edad avanzada (en ocasiones no tan avanzada) una tarea sencilla como es ponerse en pie puede convertirse en poco menos que uno los trabajos de Hércules.

Desde hace ya años la evidencia científica es contundente en cuanto a la relación que existe entre las capacidades física y la esperanza de vida; mantener una vida activa y realizar ejercicio de forma regular ha demostrado ser una herramienta efectiva tanto en la prevención como en el tratamiento de hasta 26 enfermedades crónicas (entre las que se encuentran el cáncer, enfermedades neurológicas, psiquiátricas, respiratorias y cardiovasculares), pudiendo llegar a reducir la mortalidad por todas las causas más de un 30% según distintos estudios; las personas con una mayor fuerza de agarre (un parámetro fácilmente medible en laboratorio) tienen hasta un 18% menor riesgo de mortalidad.

En general, tener una mayor masa muscular se asocia mejor condición metabólica. El músculo, como órgano de mayor volumen del cuerpo, es también el principal regulador de los niveles periféricos de glucosa y el primer responsable de la resistencia a la insulina. Con el envejecimiento y la disfunción mitocondrial que ello conlleva perdemos masa muscular, fuerza y función (sarcopenia) lo que empeora la resistencia a la insulina; la actividad física juega un papel importante en el mantenimiento o incluso la ganancia de masa muscular, y éste es uno de los motivos por los que el entrenamiento tiene un papel tan importante en la reducción de la edad biológica. 

Cómo incrementar tu fuerza

- Fuerza e hipertrofia

El entrenamiento de fuerza genera distintas adaptaciones en el tejido muscular, las cuales debemos emplear para progresar en nuestra capacitación física. La fuerza y la masa muscular son un continuo y debemos superar la concepción clásica de que un cierto número de series o repeticiones incide sobre la fuerza y otro sobre la hipertrofia, es más, la hipótesis que siempre he defendido y explicado en numerosas ocasiones es la del "Continuum Neuromuscular", según la cual no se puede entrenar fuerza o hipertrofia sin que una incida en la otra.

Las cargas seleccionadas para realizar un ejercicio, y que normalmente se expresan en porcentaje del 1RM (repetición máxima) condicionan evidentemente el número de repeticiones que podemos realizar y, con ello, el volumen total del entrenamiento, pero éste concepto no tiene en cuenta la intensidad recibida con el ejercicio y y con ella el estímulo que infligimos en el músculo. De todos los parámetros a considerar parece que el volumen total expresado en número de series por grupo muscular realizadas cada semana es el factor más importante a tener en cuenta para iniciar las adaptaciones que lleven a la ganancia de fuerza y masa muscular, y que serían de 10 a 20 series. Las personas que no respondan aún cumpliendo estos números deberían mirar que otros parámetros, como el número de series o el tempo (que ya explicamos en otra entrada anterior) no sea insuficientes.

Cuando se cumple el requisito de volumen, y siempre y cuando la alimentación del deportista sea adecuada, el entrenamiento de fuerza debería empezar a generar las adaptaciones esperadas. Los ejercicios multiarticulares realizados en bajas repeticiones (hasta cinco) y con cargas superiores al 70% de la 1RM inciden especialmente en la fuerza, fomentando también la hipertrofia. No parece ocurrir en sentido contrario, de modo que ejercicios con cargas menores y mayor número de repeticiones sí fomentan la hipertrofia pero apenas inciden en las ganancias de fuerza, de ahí que a la hora de seleccionar los ejercicios para nuestra rutina hemos de dar prioridad a los ejercicios multiarticulares que involucran grandes grupos musculares, 

Por otro lado, la distinción que clásicamente se venía haciendo entre hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática, es decir, la posibilidad de incidir de forma selectiva sobre el tamaño de la fibra muscular o el volumen de los orgánulos y el citoplasma de la célula según el rango de repeticiones, parece desfasada y la lógica (además de la evidencia científica) nos orientan a que así sea.

- Variabilidad y especificidad como principios básicos del entrenamiento de fuerza

De entre todos los principios del entrenamiento siempre he destacado la importancia de la variabilidad y la especificidad. El principio de variabilidad dice que tras un periodo de tiempo determinado sometidos a un cierto régimen de entrenamiento es necesario modificar algunas características del mismo con el objetivo de continuar ganando o mejorando las cualidades para las que éste fue diseñado debido a los procesos de adaptación que tienen lugar en el organismo. Por su parte, el principio de especificidad dice que un determinado ejercicio va a producir modificaciones y adaptaciones en el organismo a nivel neuromuscular y de sistemas energéticos, que son propios de dicho ejercicio, por lo que el entrenamiento a realizar debe ser adaptado, apropiado y planificado en función del deporte que se va a practicar o la habilidad que se desea mejorar. 

Realizar un ejercicio concreto permitirá mejorar en su realización, no obstante si el sujeto se somete a la misma carga, volumen, intensidad y/o estructura de entrenamiento durante un periodo de tiempo más o menos largo, las adaptaciones neuromusculares superan la mejora de nuestras estructuras nerviosas y musculares llevando a unas ganancias cada vez menores (el popular estancamiento). Con el tiempo nos volvemos más eficaces a la hora de realizar una tarea, pero también se produce una acomodación que lleva al estancamiento, pues nuestro organismo ya no necesita nuevas modificaciones

Para lograr el desarrollo de las máximas capacidades de un atleta su entrenamiento debe ser específico y orientado al objetivo principal teniendo en cuenta la forma física global, las transferencias y la funcionalidad, la tolerancia a la fatiga y la capacidad de recuperación, sin olvidar nunca que toda la práctica deportiva ha de adaptarse a otras actividades de la vida diaria de la persona, como su jornada laboral o sus relaciones sociales pero en la base del entrenamiento debe estar siempre el desarrollo multiarticular que siente los fundamentos de la práctica deportiva.

Planificación del entrenamiento de fuerza

- Entrenamiento de fuerza para no iniciados

La planificación de entrenamiento para un atleta amateur es muy distinta a cualquier otra planificación ya que tiene el objetivo de introducir al usuario en la práctica de un deporte por primera vez. Dependiendo de tu experiencia y forma física previas puede darse el caso de que tengas ya unas ciertas capacidades, incluso en lo relativo a la fuerza, aunque es poco probable que en tu infancia y primeros años de juventud hayas recurrido al levantamiento de pesas o a los entrenamientos de alta intensidad salvo que hayas convivido con alguien mayor que tú que los practicara. En caso contrario, te recomiendo acudir a las entradas ya referenciadas antes sobre planificación de entrenamiento deportivo para iniciarte en este apasionante mundo.

Desde que comencé a estudiar sobre entrenamiento físico he considerado que la fuerza, con sus distintos parámetros, es una condición básica para la realización de ejercicio y también para la vida y por eso he leído e investigado ampliamente sobre cómo organizar un entrenamiento que resulte fácil de entender y aún más fácil de seguir por parte de todo tipo de personas, desde aquellos que comienzan a dar sus primeros pasos y tienen objetivos generales aunque no por ello poco ambiciosos (pérdida de grasa, mejora estética o ganancia global de salud) hasta quienes desean meterse de lleno en el mundo de la fuerza. Para todos ellos existe una rutina, pero para cada uno de ellos será muy diferente. 

Existen distintos conceptos que se deberían plantear inicialmente en lo que se refiere al volumen de entrenamiento como son la cantidad mínima, la óptima y la excesiva. De todos estos temas traté ampliamente en esta entrada que te aconsejo leer:

De una forma muy resumida, el estímulo umbral se sitúa en un punto entre las dos y las tres sesiones semanales de ejercicios multiarticulares con un mínimo de tres series efectivas (que son, de hecho, las que propongo realizar en las rutinas que habitualmente diseño), aunque como he señalado anteriormente parece que el número de series semanales es un mejor indicador del trabajo necesario. De todas formas, el volumen se ve muy influenciado por el peso que tenga el entrenamiento de fuerza en la preparación física del deportista, que puede ser una persona de la calle que desea dedicar no más de tres o cuatro horas semanales a mantenerse activo o un atleta que ya practica un deporte y desea incluir ejercicios con cargas o de calistenia para mejorar su rendimiento. 

- El entrenamiento de fuerza de hoy es la base del atleta centenario

A pesar del paso de los años, el maestro Roshi ha demostrado estar a la altura de las circunstancias en numerosas batallas, dando la talla junto a algunos de lo guerreros más poderosos del universo de Bola de Dragon. Lejos de ser este recordatorio un sencillo e imprescindible homenaje a la memoria del gran Akira Toriyama, me parece un ejemplo muy bueno (aunque ficticio) de lo que pretendo proponer a los lectores. Las personas que empiezan a entrenar a sus 20 años verán, salvo que cometan los garrafales errores para los cuales pretendo "vacunarles" con este blog, como progresan estética y funcionalmente hasta lograr una condición física que bien puede situarles por encima del 90% de la población. El pico de rendimiento y capacidades físicas de un humano promedio se situará en torno a los 30 años y por encima de los 35 se el considerará, si tiene experiencia en el entrenamiento, como un atleta máster. Las capacidades de los atletas máster comienzan a decaer según una serie de procesos fisiológicos que son en primer lugar naturales y en segundo inevitables pero, y lo que es más importante, esta caída puede ser retrasada si el entrenamiento se planifica de forma adecuada. 

Como adelanté en la entrada anterior, sería interesante que antes de pensar en lo que queremos hacer hoy echáramos la vista al futuro y pensáramos en qué querríamos estar haciendo cuando lleguemos a los 90 años. Si esa visión incluye cosas tan sencillas como estar jugando en el parque con tus nietos o subiendo las bolsas de la compra por las escaleras te aseguro que lo que menos necesitas a tus 20 años son esos entrenamientos de dos horas en el gimnasio con cinco variantes de press banca y algún que otro press con barra trasnuca mientras duermes cuatro horas porque la próxima semana tienes que presentar el trabajo de fin de carrera y el estrés te obliga a usar algún que otro fármaco (legal o no) para que puedas marcar bíceps en tus fotos de Instagram. Cuando pones la vista en el futuro tus expectativas cambian, y la planificación de tu entrenamiento cambia con ellas. Comprendes entonces que sentar unos buenos fundamentos es la clave para la salud a largo plazo, y empiezas a convertirte en un inversor conservador (porque el entrenamiento es una inversión a largo plazo) que piensa muy bien en los retornos a 20 o 30 años vistas que su trabajo de hoy puede generarle. En mi opinión, no se puede llegar a tener una vejez sana si la fuerza no se entrena, pero de igual modo tampoco llegarás a ese punto si entrenas mal o cometes excesos. Por eso la visión a largo plazo es el nuevo principio que hoy quería presentarte y que va a guiar las rutinas que quiero presentar en los próximos meses. 

- Entrenamiento de fuerza para el atleta híbrido

El modelo de entrenamiento que deseo plantear  tiene como objetivo principal forjar un atleta híbrido, que no será el mejor en ninguna de las capacidades que entrena pero sí será capaz de superar por mucho las capacidades que tenga un atleta especializado en una sola disciplina si tuviera que desarrollar cualesquiera de las otras.  Esto implica que tenemos que hacer sitio a varias disciplinas y cuando se empiezan a acumular tantas variables puede resultar muy difícil que todas tengan cabida en nuestra planificación. Por eso, vamos a recurrir a una periodización sencilla que permita entrenar los tres aspectos principales de la fuerza: fuerza máxima, potencia e hipertrofia; a cada una de las cuales dedicaremos un bloque durante una temporada de entrenamiento. La fuerza máxima hace referencia a la capacidad del músculo para movilizar una carga o actuar contrarresistencia empleando el mayor número de unidades motoras (un conjunto de fibras y el nervio que lo controla), la potencia es la capacidad de ejecutar esa fuerza con la mayor velocidad posible y la hipertrofia consiste en aumentar el tamaño del músculo aumentando las proteínas contráctiles actina y miosina y los componentes intracelulares (clásicamente se distinguía entre ambos procesos con los nombres de hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, conceptos claramente erróneo). Además, introduciremos un cuarto bloque donde, sin dejar de lado el entrenamiento de fuerza, daremos más relevancia la resistencia. Para ellos durante toda la temporada te propondré combinar sesiones de fuerza (donde yo doy un papel más destacado al levantamiento de pesas) y de acondicionamiento ligero e intenso en diferentes proporciones y volúmenes.

Por simplicidad, comienzo la temporada de entrenamiento en enero y hago que se corresponda con un macrociclo completo incluyendo los periodos de descanso planificados, por lo que se prolonga durante un año natural salvo ciertos reajustes puntuales; por ejemplo, puede ocurrir que el último microciclo de la temporada comience a finales de diciembre, por lo que prolongaremos ésta hasta mediados de enero. 

Esta forma de planificar el entrenamiento se basa única y exclusivamente en mis preferencias personales por lo que cómo distribuyas los distintos mesociclos queda a tu elección; no obstante, considero que el orden tiene una coherencia. El hecho de introducir un mes llamado “ajustes” obedece a la necesidad evidenciada a lo largo de los años de contar con cierta flexibilidad para adaptarme a los imprevistos del día a día, desde una enfermedad corta hasta unas vacaciones; no hago referencia aquí a lesiones importantes u otras situaciones prolongadas que te puedan obligar a dejar tu entrenamiento durante varios meses. El mes de ajustes funciona de la siguiente manera: cuentas con cuatro semanas en las que no tienes que cumplir un objetivo concreto y que puedes dedicar a entrenamientos suaves o simplemente a no hacer ningún tipo de ejercicio y puedes distribuirlas cómo quieras. No ha de ser un mes seguido; puedes hacer dos semanas de vacaciones en agosto, una en Navidad y aún te quedaría una cuarta semana que puedes emplear para descansar si así lo necesitas. Sumándolo todo, podrás completar sin problema el año de entrenamiento y tener descanso suficiente. 

Bibliografía

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