La guía definitiva del sueño (parte III): herramientas avanzadas y farmacología para combatir el insomnio

"El sueño es la navaja suiza de la salud,

el mayor esfuerzo hasta la fecha de la madre naturaleza

para lograr la inmortalidad"

Matthew Walker

Cada noche, millones de personas en el mundo anhelan quedarse dormidos y lograr ese sueño reparador que tanto necesitan. Este no fue sin embargo el caso del estudiante californiano Randy Gardner, quien permaneció despierto entre diciembre de 1963 y enero de 1964 un total de 11 días y 24 minutos (o 264,4 horas), convirtiéndose en la persona que más tiempo ha permanecido sin dormir y de la que existe un registro detallado realizado por investigadores científicos; su reto sigue siendo una referencia al haber sido la persona viva mejor monitorizada durante un experimento de privación de sueño pero no ha sido el único. Apenas unos meses después el finlandés Toimi Soini le arrebató el récord a Gardner al lograr permanecer despierto 276 horas. Estos números, no obstante, se quedan cortos al lado de los Maureen Weston, una inglesa que logró esquivar el sueño durante 449 horas en mayo de 1977, hito que le valío entrar en el libro Guinness de los récords, donde seguiría a día de hoy si la organización no hubiera retirado el reto y se niegue desde años a proporcionar ninguna información o registros sobre este tipo de actos al considerar las graves consecuencias para salud que la privación de sueño puede ocasionar.

Nuestra intención en esta serie de entradas es parecernos lo menos posible a esos Gardner, Soini o Weston que pueda haber por el mundo y, aunque alguien pueda encontrar en algunos momentos de su vida una razón imporante por la que permanecer despierto, haremos todo lo posible por lograr lo contrario. En la entrada de la semana pasada vimos distintas estrategias para mejorar la calidad del sueño pero hicimos una parada a mitad del camino para no hacer demasiada larga la lectura. Con las fuerzas renovadas de una nueva semana seguimos exactamente por dónde lo dejamos. Preparaos porque esa entrada no os dejará indiferentes.

HERRAMIENTAS AVANZADAS PARA POTENCIAR EL SUEÑO PROFUNDO

La investigación ha logrado aumentar el sueño de cuatro maneras: estimulación eléctrica cerebral,  estimulación acústica, manipulación térmica y manipulación cinestésica.

- Estimulación eléctrica transcraneal

La estimulación eléctrica es la manipulación del sueño más ampliamente investigada. Consiste en la aplicación directa sobre el cerebro de una corriente alterna o continua según el protocolo a través de electrodos que se colocan en la cabeza. Esta corriente provoca cambios en los potenciales transmembrana y la excitabilidad de las neuronas, e incluso influye en la liberación de ciertos neurotransmisores y hormonas que pueden tener efecto en situaciones de ansiedad, depresión e insomnio. Las corrientes pueden aplicarse al inicio del sueño independientemente de la actividad cerebral o sincronizarse a ciertos patrones de ondas del electroencefalograma pero distintas configuraciones han mostrado ser capaces de mejorar la calidad del sueño profundo, la memoria y el estado de ánimo. A pesar de su utilidad, es una tecnología de laboratorio que no está disponible en la actualidad para el gran público. Existen algunos dispositivos de venta libre en internet que no tienen las licencias ni los controles de calidad suficientes para considerarse seguros y se han registrado efectos adversos graves en sus usuarios por lo que no nos queda sino esperar a la comercialización de aparataje profesional, aunque todo parece indicar que esto no ocurrirá pronto.

- Manipulación térmica

La temperatura corporal tiene una elevada correlación con los ritmos de sueño y vigilia. En las horas cercanas al sueño la temperatura central necesita disminuir, para lo cual el cuerpo impulsa la sangre a la piel y otros tejidos periféricos que están ampliamente vascularizados de modo que se produzca un intercambio de temperatura con el medio; esto provoca un aumento en la temperatura periférica y por eso es difícil dormir teniendo los pies fríos. Esto nos brinda la posibilidad de influir en el ritmo de sueño modificando la temperatura corporal mediante sencillos métodos de los que cualquiera puede disponer en su domicilio, como tomar una ducha con agua caliente o sumergir los pies en un barreño con agua templada. En algunos estudios se ha observado una mayor profundidad del sueño con duchas calientes, especialmente en adultos mayores que tienen problemas para regular la temperatura. La influencia que tiene la posición del cuerpo en la somnolencia y el inicio del sueño parece estar relacionada con la temperatura: estar acostado es la postura más propicia para el sueño debido a la mejor distribución de la sangre a las cuatro extremidades, lo que se asocia con mayor temperatura periférica y menor temperatura central.

- Variación de temperatura en las horas cercanas al momento de acostarse (mod. de Kräuchi, K.) -

- Estimulación acústica

Se ha hablado mucho sobre el uso del sonido para influir en el sueño si bien tenemos pocos estudios con resultados concluyentes. En laboratorio, es posible determinar el umbral de sonido al que una persona despierta y después emitir sonidos por debajo de dicho umbral con ciertas frecuencias que han  demostrado aumentar el sueño profundo aunque no se ha conseguido mejorar la memoria o el desarrollo de tareas como sí lo hace mejorar el sueño logrado con otras herramientas. Se trata de un tema interesante, pero tiene poca utilidad en la vida real pues tampoco existen dispositivos de venta al público.

Seguramente habrás oído hablar del ruido blanco, quizás lo has utilizado o alguien te lo ha aconsejado  sin embargo, su fama es mayor que la evidencia que tenemos sobre su utilidad; parece ser que su mayor aplicación es ahogar el sonido de un ambiente ruidoso, si bien parece ofrecer pocas mejoras en el sueño por sí mismo. Pasa algo similar con el ruido rosa. Por otro lado, los tonos isocrónicos, tan de moda en los últimos años, carecen de evidencia, si bien aquellos con predominio de frecuencias entre 2 Hz y 4 Hz podrían ayudar a relajarnos, por lo que podríamos decir que facilitan indirectamente el sueño.

Manipulación cinestésica

Ésta es quizás la parte más curiosa y la menos conocida. Todos sabemos lo útil que puede resultar mecer a un bebé para que duerma pero hace unos pocos años un grupo de investigación se planteó la posibilidad de manipular el movimiento del cuerpo de un adulto para influir en su sueño de una forma muy curiosa:  suspendieron del techo el marco de una cama y la sometieron a un balanceo gradual casi imperceptible (0,25 Hz), logrando que los participantes del estudio se durmieran más rápida y profundamente. Aunque se desconoce el mecanismo exacto de este efecto, podría haber relación con el hecho de que perdemos la conciencia propioceptiva en las etapas iniciales del sueño. Al fin y al cabo, quien no se ha quedado dormido en una mecedora.

FARMACOLOGÍA PARA MEJORAR EL SUEÑO

Mucho se ha escrito y se escribirá sobre suplementos naturales, fármacos de prescripción y otras sustancias para inducir el sueño o mejorar su calidad pero, a pesar de su nombre, no suplen nada, sino que más bien son complementos. No existe droga alguna, legal o ilegal, que sea capaz de inducir un sueño que replique el proceso natural, sino que mejoran ciertos aspectos del mimo. Cuando iniciamos un tratamiento farmacológico para el insomnio lo mejor que podemos esperar es que cause la menor cantidad de efectos secundarios posibles mientras el resto de herramientas de higiene del sueño hacen su efecto. A continuación te presento una recopilación de las sustancias más frecuentemente empleadas para mejorar el sueño.

- Melatonina

La melatonina es el suplemento por excelencia para mejorar el sueño y combatir el insomnio; se ha utilizado desde hace décadas y su seguridad está garantizada con pocos efectos adversos, aunque, como cualquier sustancia endógena que se sustituye, debemos respetar sus ritmos para interferir lo menos posible en su actividad. La inmensa mayoría de suplementos presentes en el mercado español contiene unas cantidades cercanas a los 2 mg; en países como Estados Unidos hay presentaciones de 5 mg e incluso 10 mg. Las dosis altas de melatonina son útiles como tratamiento de choque para los insomnios rebeldes, pero necesitar dosis tan altas implica que existe un problema serio que debemos analizar y frecuentemente requerirá un enfoque multidisciplinar. Al tomar suplementos de melatonina se produce un pico de la misma que se superpone al de producción propia pero dura mucho menos, por lo que su efecto desaparece en pocas horas y es posible que haya despertares a media noche si el insomnio es muy severo.

En los últimos años se ha popularizado el uso de melatonina de liberación prolongada por su mejor efecto a la hora de mantenerse dormido durante toda la noche. La forma de liberación prolongada está diseñada para proporcionar una liberación constante y sostenida de melatonina a lo largo de la noche con menos picos de acción y podría ayudar a mantener un sueño más profundo y reparador. Varios estudios han demostrado que la melatonina de liberación prolongada puede ser efectiva para mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio, incluyendo aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes o un sueño poco reparador. En otro ámbito, dosis muy pequeñas de melatonina (del orden de 300 a 600 mcg) se emplean como antioxidante y se han popularizado como suplemento en rutinas de longevidad sin que haya demasiada evidencia al respecto.

La melatonina es el paso final de un camino que comienza con el triptófano, el cual se convierte en serotonina y ésta en melatonina; por eso en ocasiones se suplementa con 5-hidroxitriptófano o la planta Griffonia simplicifolia (de la que se extrae el 5-HTP) en lugar de con melatonina sin embargo se ha de tener precaución con las sustancias que afectan al sistema serotoninérgico pues un aumento de serotonina tiene otros efectos en el sueño distintos a la melatonina, como el aumento de las fases I y II del sueño no REM a costa de las fases más profundas e incluso del sueño REM, que podrían verse reducidos significativamente.

- Glicina

La glicina es un aminoácido no esencial que desempeña varios roles en el cuerpo, incluyendo una función como neurotransmisor en el sistema nervioso central. Se ha investigado su efecto en el sueño y el insomnio, y hay evidencia que sugiere que la suplementación con este aminoácido puede ser beneficiosa para mejorar la calidad del sueño. Se cree que la glicina actúa como un neurotransmisor inhibitorio en el cerebro, lo que puede promover la relajación y la reducción de la excitabilidad neuronal, facilitando así el inicio y la profundad del sueño.

Varios estudios han demostrado que la glicina puede tener efectos positivos en el sueño al ayudar a conciliarlo más rápidamente, mejorar la calidad del sueño profundo y reducir la somnolencia diurna. Además, la glicina puede ayudar a regular el ritmo circadiano, lo que es importante para mantener un patrón de sueño saludable. Algunos estudios sugieren que la glicina puede aumentar la secreción de melatonina.

En cuanto a la dosis, las investigaciones han utilizado diferentes cantidades de glicina, siendo efectivas dosis de 3 gramos antes de acostarse para mejorar el sueño en personas con insomnio.

- GABA

El ácido gamma-aminobutírico es un neurotransmisor inhibidor en el cerebro que juega un papel clave en la regulación del sistema nervioso central. Algunos estudios preliminares han demostrado que la suplementación con GABA puede ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, mejorar su calidad y aumentar el tiempo total de sueño en personas con insomnio. Se cree que el GABA ejerce sus efectos al reducir la actividad neuronal, lo que puede promover la relajación y la somnolencia. No obstante, esta evidencia es aún limitada, siendo necesarias más investigaciones para dilucidar sus efectos y mecanismos de acción.

- Ashwagandha

La ashwagandha es una de las plantas estrella de la medicina ayurvédica que ayuda a promover la relajación, reducir el estrés  y mejorar el sueño. Se ha investigado su potencial como suplemento para el insomnio, y algunos estudios sugieren que puede ser útil para mejorar la calidad o el tiempo total del sueño, reducir los tiempos de conciliación así como para aliviar los síntomas del insomnio. Se cree que son los efectos relajantes y ansiolíticos de la ashwagandha los que influyen positivamente en el sueño. Además, se ha sugerido que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia y promover un sueño más reparador.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la evidencia científica sobre la efectividad de la ashwagandha para el insomnio aún es limitada y se necesitan más investigaciones para comprender completamente sus efectos y mecanismos de acción. Dosis a partir de 500 mg de una variante estandarizada (KSM-66, Sensoril o Shoden) tienen efectos relajantes. 

- Teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y se ha utilizado como suplemento dietético debido a sus posibles beneficios para la salud, incluido el apoyo al sueño. Se ha sugerido que la suplementación con 100 a 400 mg de teanina puede tener efectos relajantes, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Algunos estudios han demostrado que la suplementación con teanina puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que a su vez puede facilitar conciliar el sueño y promover un sueño más profundo y reparador. Se cree que la teanina aumenta los niveles de neurotransmisores relajantes, como la serotonina y la dopamina, mientras reduce los niveles de neurotransmisores estimulantes, como el glutamato.

Además, la teanina ha demostrado tener efectos sobre la actividad de las ondas cerebrales, promoviendo patrones de actividad cerebral asociados con la relajación y la calma. Esto puede ayudar a inducir un estado de relajación que facilita el inicio del sueño y mejora la calidad del mismo. Algunas personas reportan sueños vívidos al tomar teanina, lo que puede no resultar tolerable según qué casos.

- Apigenina

La apigenina es un flavonoide presente en numerosas plantas como la manzanilla. Algunos estudios han sugerido que la apigenina puede tener efectos ansiolíticos y sedantes, lo que podría contribuir a su capacidad para promover la relajación y facilitar el sueño. Se cree que la apigenina actúa sobre los receptores GABA en el cerebro, que son responsables de inhibir la actividad neuronal y promover la calma y la relajación.

Además, se ha sugerido que la apigenina puede tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés y la inflamación en el cuerpo, factores que a menudo están asociados con el insomnio. Dosis de 50 mg podrían ser adecuadas para ayudar en la conciliación o el mantenimiento del sueño.

- Benzodiacepinas y otros

Los medicamentos de prescripción puede ayudar en el insomnio, tanto de inicio como de mantenimiento y mejoran sobre todo el sueño REM, aunque no influyen tanto en el sueño profundo y puede provocar somnolencia matutina. Su uso debe estar siempre monitorizado y sujeto a seguimiento estrecho por parte de un médico especialista, por lo que una entrada de un blog no parece el lugar más apropiado para tratar este tema.

- Anagonistas duales de los receptores de orexina

Los antagonistas duales de los receptores de orexina (en inglés dual orexin receptor antagonists, DORA) son una nueva clase de medicamentos que ayudan a forzar la vigilia durante el día. La orexina, también conocida como hipocretina, es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación de los ciclos sueño-vigilia y hambre-saciedad. Los DORA actúan bloqueando los receptores de orexina en el cerebro, lo que inhibe las señales que promueven la vigilia y ayudan a promover el sueño. Esto puede ser beneficioso para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormidas durante la noche debido a un desequilibrio en la regulación de la orexina.

Se ha demostrado que los DORA son efectivos para mejorar la latencia del sueño (el tiempo necesario para conciliar el sueño) y aumentar el tiempo total de sueño en personas con insomnio. Además, los DORA suelen tener un perfil de efectos secundarios más favorable en comparación con otros medicamentos para el insomnio, como los hipnóticos tradicionales. No obstante son fármacos novedosos, lo que ocasiona un coste elevado y menos disponibilidad.

LOS CONSEJOS DE LOS EXPERTOS PUEDEN LLENAR TU NOCHE DE PESADILLAS

- Porqué deberías dejar de buscar el sueño perfecto

Si dormir 8 horas es un mito, acostarte y levantarte cada día a la misma hora es prácticamente imposible y despertarte sin despertador parece un cuento de hadas, ¿por qué no simplemente abrazar la imperfección de la vida y continuar adelante con ello? Todos los sistemas biológicos son flexibles y tienen cierta capacidad de adaptación. Puedes funcionar aceptablemente habiendo dormido 5 o 6 horas durante unos días; tu cuerpo intentará compensar la falta de sueño de una noche con un sueño más largo la noche siguiente e incluso si no logras toda la profundidad que desearías, alcanzando una fase 2 abundante estarás la mayor parte del tiempo dormido.

Si el problema persiste y comienzas a sentirte mal piensa que la causa de tu malestar puede ser realmente la causa que provocó el insomnio y no la falta de sueño en sí misma. A veces pasamos por alto que el grueso de los problemas de la sociedad actual nacen fruto de hábitos de vida disfuncionales cuya importancia menospreciamos, y tendemos a pensar que hay una pastilla (ya sea un suplemento o un fármaco) para cada mal.

En realidad, las consecuencias reales de la falta de sueño a corto y medio plazo son, de acuerdo a los estudios disponibles, inciertas, de hecho sabemos que privaciones puntuales de sueño aumentan la neurogénesis y facilitan procesos horméticos a nivel cerebral. No es mi consejo que pases una noche en vela (de hecho el fundamento de esta serie de entradas es explicarte porqué y cómo debes hacer todo lo contrario) sino transmitir algo de tranquilidad para aquellos que puedan sentirse agobiados si una noche no duermen tanto como deberían.

- Pensar en dormir no es lo mismo que dormirse pensando

Aunque el sueño es un tema para tomar seriamente, preocuparse excesivamente por él es innecesario y puede llegar a jugarnos una mala pasada hasta el punto de que para algunas personas pensar en el momento de ir a la cama puede ser un auténtico trauma. No soy un experto en sueño. Yo mismo, sin ir más lejos, he pasado por varios periodos de insomnio a lo largo de mi vida y algunos de ellos han marchado tan inadvertidamente como han venido. Si te encuentras en esta situación, espero que las estrategias que he ido introduciendo en estas tres entradas te resulten útiles a la hora de combatir el insomnio y lograr la noche de tus sueños. 

Y, si a pesar de todos estos consejos, tu insomnio se ha cronificado, consulta a un profesional de sueño. Sobre esto, permíteme una recomendación no solicitada: si lo primero que hace ese profesional es recetarte un ansiolítico, quizás no es un auténtico profesional de sueño.

Para terminar, permíteme que te recuerde que el sueño es un proceso fisiológico normal que probablemente estuvo presente en los primeros organismos pluricelulares o, al menos, en aquellos con un sistema nervioso complejo, por lo que hablamos de cientos de millones de años; sin embargo, la primera polisomnografía (estudio del sueño) se realizó en la década de 1950 y el primer actígrafo (dipositivo portátil que mide parámetros del sueño) se empleó en la década de 1970. Parece entonces justificado decir que todas las especies animales y el ser humano entre ellas se las han ingeniado bastante bien sin dispositivos inteligentes para monitorizar su sueño durante gran parte de su existencia. En cambio, hoy en día nos creemos necesitados de complejos dispositivos, desde relojes hasta anillos ultratecnológicos, para controlar que el vuelo de un mosquito no perturbe nuestra noche perfecta.

- ¿Es eso un Oura Ring? Quizás Sauron tiene más de "un anillo para atraerlos y atarlos a las tinieblas" -  

En resumen, no dejes que el ansia por encontrar el suplemento perfecto, el último pódcast de moda o la más moderna tecnología alteren el ancestral proceso de tu sueño.

Bibliografía

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La guía definitiva del sueño (parte II): combatir el insomnio y conseguir el sueño perfecto

"El sueño es la mejor manera de estar despierto al día siguiente"

Dr. Juan Antonio Madrid

En el floclore anglosajón suele existir un personaje llamado el arenero que cada noche visita las habitaciones de las personas y esparce sobre ellas una arena mágica para inducirles a dormir y tener dulces sueños. Por eso algunas personas despiertan con legañas, que son los restos de los polvos usados por el misterioso y encantador personaje. 

El sueño no es sólo un fenómeno fisiológico del organismo sino un tratamiento capaz de mejorar muchas situaciones y aportar numerosos beneficios; por el contrario, un mal descanso nocturno es causa de enfermedad. Durante años he visto como un gran número de personas presentan serios problemas para conciliar el sueño y necesitan intervenciones para corregir este problema y aunque no disponemos de polvos mágicos para combatir el insomnio sí conocemos numerosas herramientas que serán capaces de mejorar la calidad de tu sueño y, con ello, la calidad de tu vida.

EVALUACIÓN GLOBAL DEL SUEÑO

El Dr. Matthew Walker, profesor en la Universidad de Berkeley y uno de los investigadores más renombrados en el terreno del sueño en la actualidad dice que igual que existen tres macronutrientes en la dieta, el sueño tiene cuatro “macros” que lo definen: cantidad, calidad, regularidad y tiempo (QQRT en inglés quantity, quality, regularity and timing):

• Cantidad: un adulto necesita una media de 7 a 9 horas de sueño diario, aunque existe cierta variabilidad entre individuos; existe un 3-% de personas a quienes les basta con dormir menos de 6 horas (son los dormidores cortos). Por otro lado, el cuerpo es dinámico, y puede adaptarse a privaciones puntuales de sueño pero si se genera una deuda de sueño significativa (varias horas cada noche) es imposible compensarla.

• Calidad: además del tiempo que estemos dormidos, necesitamos que un sueño con una arquitectura equilibrada y lo suficientemente profundo para que sea reparador. También hay que prestar atención para detectar la presencia de despertares o microdespertares (de los que podríamos no ser siquiera conscientes) pues son uno de los principales determinantes de la calidad de sueño.

• Regularidad: decimos que un sueño es regular cuando nos acostamos y nos levantamos a la misma hora +/- 30 minutos de diferencia (medidas desde el momento en que se apagan las luces hasta el momento de despertar por la mañana). La regularidad tiene relación con la salud de los ritmos circadianos y por sí sola se asocia con una reducción de mortalidad por todas las causas.

• Tiempo o momento: hace referencia al cronotipo, es decir, los patrones de actividad, descanso y sueño de cada persona; algunas personas madrugan mucho y tienen su mayor pico de actividad en las primeras horas del día mientras otros prefieren levantarse más tarde y están más activos en las horas centrales del día. La clave no es que un cronotipo sea mejor que otro, sino que cada uno adapte su horario de actividad con sus ritmos.

Teniendo en cuenta estos cuatro factores podemos hacernos una idea de la calidad del sueño de una persona aunque a efectos prácticos la principal pregunta que cada uno debería hacerse para evaluar su sueño es si cree estar durmiendo lo suficiente. Esta cuestión puede a su vez dividirse en otras más específicas como “¿me despierto descansado por la mañana?”, “¿me cuesta mucho levantarme de la cama?”, “¿necesito café u otros estimulantes para empezar a funcionar por la mañana?” o “¿experimento periodos de somnolencia durante el día?”. Estas y otras preguntas nos permitirán ahondar en la problemática de sueño particular y personalizar las intervenciones que sean necesarias para corregirla. Debemos tener en cuenta que uno de los principales problemas de la falta de sueño es que la persona que la padece puede no ser consciente su existencia por lo que sufre consecuencias (como una disminución de rendimiento en actividades habituales) cuya causa es fácilmente corregible si se aborda a tiempo y con las suficientes herramientas.

COMPLEMENTOS DEL SUEÑO: ALIMENTACIÓN, CAFEÍNA Y SIESTA

Antes de adentrarnos de lleno en la higiene del sueño, veremos tres aspectos que pueden influir indirectamente en la calidad de tu descanso.

- Horario de comidas

El horario de comidas puede actuar como un sincronizador de algunos ritmos circadianos y afectar al sueño, sobre todo en el caso de la última ingesta. Aunque existen variaciones entre personas según su cronotipo y su apetito particular, en general no parece adecuado comer 90 minutos a 3 horas antes de acostarse (mucho menos aún hacerlo en la cama).

- Imagen propiedad de Aleksandar Nakic -

La elección de alimentos también importa. Parece ser los alimentos altos en azúcares y bajos en proteínas aumentan la temperatura corporal central, lo que dificulta o interrumpe el sueño. Por otro lado, algunas personas experimentan una peor calidad de sueño en dietas bajas en almidón y mejoran su sueño al consumir más carbohidratos en la cena (esto se explica porque los carbohidratos favorecen la absorción de triptófano). Para complicar aún más el asunto, concentrar los carbohidratos por la mañana ayuda a despertar y tener mayor sensación de energía. Cuando aunamos todos estos datos aparentemente contradictorios vemos que el cuerpo es capaz de metabolizar mejor los carbohidratos por la mañana que por la noche, pero esto no parece demasiado importante en personas sanas y activas con buena sensibilidad a la insulina. De cualquier forma, no parece que tengamos datos suficientes para hablar de una dieta para dormir mejor más allá de las recomendaciones generales que hemos hecho en otras ocasiones.

- Cafeína

La cafeína es el estimulante más consumido del mundo y el que se inicia a una edad más temprana. Son tantas sus propiedades que justificaría una entrada para ella sola pero me centraré en los detalles más importantes en lo que respecta al sueño. La cafeína actúa como un antagonista no selectivo de los receptores de adenosina, es decir, se une a los mismos receptores pero bloquea su acción, por lo que proporciona un alivio temporal de la presión de sueño. Sin embargo la cafeína no tiene ninguna influencia en los niveles de adenosina (que se seguirá produciendo conforme avanza el día) por lo que, una vez terminado su efecto, la somnolencia puede volver a aparecer.

La cafeína se ha demonizado injustamente por diversos motivos pero en el terreno que nos ocupa podemos decir que no es la cafeína sino el mal uso que se hace de ella lo que repercute negativamente en el sueño. Al despertar, si no ha existido un sueño suficientemente reparador o incluso por simple costumbre, el café es la opción más habitual; el impulso inicial de tomar una bebida caliente puede explicarse por la necesidad de aumentar la temperatura corporal (este efecto se daría inmediatamente) y vendría reforzado por la estimulación mediada por la cafeína (que comienza a hacer efecto a los 20 minutos de su consumo y logra su pico a los 40 o 45). El problema es que tomar cafeína se superpone al pico diurno de cortisol, una de las principales sustancias que hace que nos despertemos y que debería ser suficiente para mantenernos activos durante las primeras horas tras levantarnos, pero además impide que la adenosina se elimine por lo que, una vez pasado el efecto de la cafeína, tendremos más adenosina que antes y posiblemente lleguemos a la tarde con unos niveles que provocarán cierta somnolencia, la cual podríamos haber evitado. Por contra, retrasar el consumo de cafeína por la mañana unas 2 o 3 horas tras el despertar puede ayudar a mitigar la caída de rendimiento de la tarde, mejorar la calidad del sueño y aumentar la sensibilidad al cortisol como estimulante natural al inicio del día.

Cuando se consume cafeína pasada una cierta hora a su efecto estimulante puede prolongarse más de lo deseado, interfiriendo con el resto de ritmos circadianos que nos llevarían a dormir al llegar la noche y retrasando la aparición de la somnolencia que nos llevaría naturalmente a la cama. Las diferencias genéticas afectan a la sensibilidad de los individuos a la cafeína pero en términos generales se recomienda evitar consumirla a partir de media tarde. 

El café tiene numerosos beneficios para la salud, pero es aconsejable vigilar cuidadosamente la dosis que se consume; en general, hasta 6 mg/kg o 400 mg en una persona con normopeso es segura y no ha mostrado efectos adversos. Un descanso de un mes de la cafeína puede ser un experimento útil para evaluar tu dependencia a la misma y conocer su impacto en la calidad de tu sueño. 

- Siesta

La siesta, lejos de ser una “costumbre española”, es un fenómeno biológico persistente a lo largo de la historia de nuestra especie aunque la costumbre de dormir en la tarde parece reducirse durante la Revolución Industrial en pos de la productividad de las fábricas. La siesta puede constituir una herramienta muy útil que para reducir la deuda de sueño del día anterior y mejorar la atención, la concentración, el enfoque y la toma de decisiones. Aunque las siestas de 90 minutos han demostrado ser las que más beneficios aportan, la mayoría de las personas se beneficiarán de siestas mucho más cortas (no más de 20 minutos) para lograr un reinicio rápido, mejorando la alerta, la concentración y la motivación sin inducir inercia del sueño. Siestas más largas pueden provocar somnolencia al despertar si se ha alcanzado una fase de ondas lentas, por eso se ha de valorar cada caso. El momento de realizarlas tampoco puede pasarse por alto, ya que las siestas tardías pueden interferir con la conciliación del sueño en la noche; esto es una llamada de atención especial para quienes luchan contra el insomnio, que podrían restar presión de sueño y empeorar su capacidad para dormirse por la noche

Para aquellos interesados en probar las siestas es aconsejable replicar las condiciones nocturnas en la medida de lo posible (oscuridad, silencio y temperatura adecuada) y usar una alarma que marque el final. Al despertar de la siesta, ten preparado algún método para recuperar la actividad lo antes posibles como el lavado de cara y manos con agua fría o la exposición a luz brillante (idealmente ambiental). El "nappuccino" es una interesante herramienta que se basa en tomar café e inmediatamente después hacer una siesta corta, de modo que durante el tiempo que tarda la cafeína en hacer efecto la persona duerme, despertando en torno al pico de actividad de la cafeína y pudiendo trabajar con mayor rendimiento en la tarde por el doble efecto del descanso y el café.

Prácticas de relajación como el yoga nidra, que permite alcanzar un estado entre la vigilia y el sueño (liminal) podrían mejorar el descanso y favorecer la relajación sin llegar a dormir.  En los últimos años se han popularizado las técnicas de descanso profundo sin dormir (en inglés non sleep deep rest o NSDR) como alternativa más corta a las prácticas tradicionales de yoga y que pueden seguirse mediante audios y vídeos.

La siesta también puede ser útil en personas mayores, como medio para compensar la fragmentación de sueño y la disminución de sueño profundo que tienen lugar con la edad. 

ASPECTOS BÁSICOS DE LA HIGIENE DEL SUEÑO

Solo en España (país natal de este blog), el 80% de la población declara padecer o haber padecido problemas para dormir alguna vez en la vida y el 33% duerme menos de 7 horas de forma sostenida. El sueño es un proceso fisiológico tan normal como caminar o alimentarnos y sin embargo que un gran número de personas falle a la hora de tener un sueño reparador es un problema preocupante, lo que contrasta con la falta de políticas de salud pública que aborden esta situación.

La clave del sueño está tanto en el proceso en sí como en todas las acciones que nos llevan a él. En su conjunto todas estas estrategias se conocen como higiene del sueño. Bien podemos decir que una buena noche se construye a lo largo de todo el día. A la hora de preparar tu noche perfecta, te recomiendo tener en cuenta las siguientes claves.

- Regularidad

No sólo es necesario dormir lo suficiente sino también hacerlo en el momento adecuado. La especie humana (y una parte importante de especies animales) ha escogido un comportamiento diurno a lo largo de su evolución y se ha adaptado a funcionar con la luz del día, por lo que bien podemos decir que toda nuestra fisiología tiene un horario. Aunque pueda parecer lo mismo, el cuerpo no se comportará igual si duermes de 22:00 a 6:00 que si lo haces de 6:00 a 14:00 a pesar de que en ambos casos dormirías las mismas horas. 

- Dormir a plena luz sólo es una buena idea si eres un Buda durmiente -

Acostarnos y levantarnos en un horario fija crea en tu cerebro unas marcas horarias que ayudan a sincronizar tu reloj biológico, pudiendo regular el horario de tu presión de sueño y secundariamente ordenar también el resto de ritmos circadianos. Sabemos que dormir a horas muy diferentes produce un sueño más fragmentado, menos profundo y de peor calidad; además, provoca alteraciones del sistema circadiano (cronodisrupción). Ahora bien, aunque para algunos seguir un horario estricto pueda resultar difícil, hay espacio para la esperanza y es que variaciones pequeñas o puntuales no parecen ocasionar grandes percances. Levantarnos a la misma hora es muy recomendable pero la hora de acostarnos puede variar en función de muchos factores, así que acuéstate cuando tengas sueño; lo importante no tanto fijar un horario sino preparar el camino del sueño regularizando horarios, actividades y otras tareas. Recuerda no irte a la cama sin sueño. 

-Luz y oscuridad

Necesitamos oscuridad para sintetizar melatonina e iniciar los procesos que nos hacen dormir. La sensibilidad a la luz comienza a aumentar a última hora de la tarde y es máxima por la noche, por lo que la luz de las pantallas e incluso muchas lámparas puede interferir con la producción de melatonina; la tendencia actual indica que conforme aumenta el uso de pantallas crecen también los problemas de sueño, lo que podría explicarse precisamente por este motivo. 

El final de la tarde e inicio de la noche es el momento más crítico para la salud de tu sistema circadiano. Incluso si no te sientes cansado, reducir las luces y otros estímulos será de ayuda para comenzar el camino hacia la cama. Muchas guías clínicas y documentos de recomendaciones oficiales nos aconsejan evitar el uso de pantallas la última media hora antes de acostarnos pero lo cierto es que la inmensa mayoría de estudios dice que su efecto se produce incluso dos horas antes; dado que las empresas de telecomunicaciones tienen más influencia en la población que los científicos, acabamos por amoldarnos a las modas y dejar de lado la evidencia.

Por otro lado, tan importante es la oscuridad en la noche como la luz por la mañana. Necesitamos luz para interrumpir la producción de melatonina e informar a nuestro cerebro de la llegada del nuevo día. La forma más efectiva parece ser la exposición a luz ambiental (lo que no quiere decir mirar directamente al sol) en las primeras dos o tres horas tras despertar. La luz brillante amplifica el pico de cortisol matutino que eleva el estado de ánimo, el enfoque y la alerta. En días oscuros o para aquellas personas que despiertan varias horas antes de la salida del sol, emplear un despertador de luz y una lámpara de luz blanca intensa (al menos 10000 luxes) puede sustituir el amanecer natural.

- Usar la cama para acostarse y dormir

La cama es el mejor lugar para dormir. A veces somos demasiado rígidos con la intención de seguir un horario y nos vamos a la cama sin sueño, sólo porque lo marca el reloj (y ya hemos visto que la especie humana es la única que usa reloj) y al final acabamos por hacer otras cosas en ella: ver películas, mirar el móvil, contar musarañas o incluso comer, pero esto tiene un precio. Si no conciliamos el sueño en el único lugar donde se supone que deberíamos hacerlo existe el riesgo de que nuestra mente empiece a asociar la cama con estar despierto, lo que nos puede complicar las cosas; la situación empeora si empezamos a dormir en otros sitios (como el sofá delante de la televisión). 

La posición del cuerpo durante el sueño impacta en la calidad del mismo, probablemente por su relación con la temperatura corporal: la capacidad del cuerpo para disipar el calor es superior al estar acostado al facilitar una distribución más uniforme del flujo sanguíneo. 

Aunque parezca extraño, especialmente para quienes duermen en pareja, una forma de restablecer la asociación entre la cama y el sueño es modificar la postura al dormir, llegando incluso a cambiar la cabeza a los pies de la cama. Y si aún así no consigues dormirte, levántate y ponte a hacer otras cosas; nadie ha muerto por una mala noche.

- Regular la temperatura

Para poder conciliar el sueño hace falta reducir la temperatura central del cuerpo y en especial del cerebro entre 1 y 3 grados. El cuerpo necesita disipar el calor central y para eso aumenta la vasodilatación de las extremidades (por eso es complicado dormirse con los pies fríos). Modificar la temperatura corporal tomando una ducha caliente o sumergiendo las manos o pies en agua caliente puede ayudar en este proceso. Parece ser que mantener la temperatura de tu habitación en torno a los 20ºC puede facilitar el descanso. 

- Reducir el consumo de cafeína y alcohol

Intenta no consumir cafeína 6, 8 o incluso 10 horas antes de dormir si tu insomnio es especialmente rebelde. La cafeína impide el efecto de la adenosina, pero tiene otros efectos, como son la inhibición competitiva de la fosfodiesterasa, lo que aumenta el AMP cíclico entre cuyas muchas funciones está prolongar los efectos de aminas vasoactivas como adrenalina y noradrenalina. El efecto de la cafeína es muy variable entre personas y se ha visto que metabolizadores lentos podrían tener hasta un 25% de la cafeína ingerida transcurridas 12 horas tras su consumo. Puedes beneficiarte igual de las propiedades del café tomando un descafeinado de calidad.

En cuanto al alcohol, NO es un inductor del sueño, de hecho, produce sedación lo cual tiene poco o nada que ver con el sueño. El alcohol fragmenta el sueño con microdespertares, bloquea la fase REM y modifica el estado de ánimo. No hay cantidad segura de alcohol pero, en caso de querer beber, hazlo en la comida del mediodía.

- Aprender a manejar el estrés

Uno de los principales disruptores del sueño es el estrés. El estrés es una respuesta adaptativa muy útil para advertirte de la presencia de un peligro y poder actuar rápidamente para salvar la vida, sin embargo los problemas del día a día como puede ser la sobrecarga de trabajo son poco o nada amenazantes para la vida. Una situación de estrés sostenida en el tiempo que no corresponde con un peligro real tiene serias consecuencias para la salud, entre las que se encuentra la dificultad para lograr un sueño de calidad.

Sabemos que el cortisol alcanza su punto más bajo a la hora natural de acostarse (que no necesariamente es la misma hora a la que intentas irte a dormir) pero las personas con insomnio tienden a tener cortisol elevado en momentos o situaciones donde no corresponde, lo que les impide permanecer dormidas. 

Puede ser de interés hacer actividades que te conecten contigo mismo antes de acostarte como la meditación o ejercicios de respiración. El uso de hipnosis, yoga nidra o NSDR pueden mejorar la calidad del sueño. Estos protocolos emplean el cuerpo para calmar la mente y pueden realizarse tanto durante el día como en mitad de la noche. Otra técnica que podría ayudar a conciliar el sueño es dar un "paseo mental" por un camino que conozcas bien; sé lo más concienzudo posible con todo lo que haces y todo lo que ves mientras das ese paseo. Estas técnicas también pueden ser útiles para afrontar los despertares que tienen lugar a mitad de la noche

Algunas personas aconsejan reflexionar sobre los acontecimientos del día; puedes escribir algunas líneas sobre tu jornada en un diario de modo que sientas como esas ideas salen de tu cabeza y evitas seguir dándoles vueltas cuando ya estés en la cama. Leer antes de ir a dormir tiene un efecto neutro, pero no uses una luz brillante e idealmente emplea una lámpara portátil que ilumine el libro mientras el ambiente a tu alrededor sigue oscuro. 

- No intentar compensar una mala noche

Tuviste una mala noche y ya no hay nada que puedas hacer al respecto. Intenta levantarte lo más cerca de tu hora habitual, no te vayas a la cama más temprano, no aumentes el consumo de estimulantes ni hagas una larga siesta (y, si no te queda más remedio, ponte una alarma). Al haber dormido menos los niveles de adenosina en tu organismo serán mayores, lo que aumentará tu presión de sueño, pero tus ritmos circadianos continuarán en orden, por lo que todo puede volver a la normalidad en las siguientes 24 horas. Mantenerte hidratado y hacer algo de ejercicio en la mañana puede ayudarte a sobrellevar la fatiga.

- No se trata de dormir más sino de hacerlo mejor

Aunque pases demasiado tiempo en la cama, si tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerte dormido la lógica puede indicarte que debes intentar pasar algunas horas más en la cama cuando la realidad demuestra lo contrario. Una buena forma de reenseñar a tu cerebro a dormir es reducir tu ventana de sueño. Para hacerlo debes fijar una hora para despertarte; asegúrate de levantarte de la cama siempre a esa hora independientemente del tiempo que hayas dormido. En cuanto a la hora de acostarte, vete a la cama cuando tengas sueño. Tras unas cuantas noches durmiendo bien, sin problemas para conciliar el sueño ni despertares a mitad de la noche, intenta adelantar media hora el momento de irte a la cama y actúa de la misma manera. Progresivamente adelantarás la hora de acostarte hasta conseguir tu objetivo.

La semana que viene continuaremos explorando el mundo del sueño y hablaremos de técnicas y sustancias que nos pueden servir de aliados en nuestra lucha contra el insomnio.

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Aumenta tu flujo energético: cómo manejar tus calorías y lograr la recomposición corporal

"En Física, la verdad rara vez es perfectamente clara,

y éste es cierta y universalmente el caso en los seres humanos.

Por lo tanto, aquello que no está rodeado de incertidumbre no puede ser verdad."

Richard Feynman

Recuerdo que las matemáticas del colegio parecían muy sencillas. Cuando tenía cuatro o cinco años aprendí cosas del estilo 2 + 2 = 4; en la vida real, este resultado se da en situaciones ideales que pocas veces se reproducen y en este asunto de las calorías en el que andamos metidos ocurre prácticamente lo mismo. Desde el punto el balance energético el exceso de peso es el resultado positivo de una suma casi perfecta y para compensar este sumatorio positivo se necesita restar un valor similar, lo que se traduce en la clásica recomendación de comer menos. El problema es que esta especie de matemática idealizada no resulta de utilidad en la práctica donde, de hecho, comer menos te puede llevar a ganar peso. En la entrada anterior repasamos los conceptos más importantes sobre el gasto energético y el cálculo de las necesidades nutricionales para así poder emplear estos conceptos en el diseño de estrategias dietéticas. En la entrada de hoy avanzaremos más en esta temática desde un punto de vista práctico.

EL FLUJO ENERGÉTICO, UNA VISIÓN DIFERENTE DEL BALANCE ENERGÉTICO

- El equilibrio energético como punto de partida

Hablamos de equilibrio energético para hacer referencia a la situación en la cual la diferencia entre calorías ingeridas y gastadas da como resultado una estabilidad con  mantenimiento del peso corporal; sobre este valor estable podemos agregar o restar calorías en función de que deseemos lograr ganancia o pérdida de peso. En un escenario ideal, el equilibrio energético surge naturalmente al consumir los alimentos apropiados en las cantidades y proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades del cuerpo y mantener un peso y una composición corporal saludables. Esto garantiza una adecuada disponibilidad de energía para realizar las actividades diarias, incluyendo el ejercicio físico. 

 

La fórmula del balance energético parece tener la solución a todos los problemas, pero la respuesta que da es binaria: come menos si deseas perder peso, come más si deseas ganarlo. Resulta fácil cuando estás en casa delante de una calculadora, pero los distintos pasillos que el supermercado dedica a bollería industrial, galletas y chocolates complican tu situación y es que los problemas complejos no pueden resolverse con soluciones simplistas. Existen numerosos procesos (físicos y psicológicos) que influyen en el peso corporal que no caben dentro de una ecucación matemática, y aunque no se espera que el ciudadano promedio tenga conocimientos avanzados de bioquímica o fisiología, nunca debemos caer en el error de culpar a aquellos que en su mayoría son víctimas del macabro juego de la industria alimentaria, que invierte millones en diseñar productos (que no alimentos) adictivos y aún más millones para financiar estudios que señalan que es el consumidor el culpable de padecer sobrepeso por no controlar la ingesta de los venenos que han diseñado para mantener su estómago lleno. Lejos de teorías conspiranoicas, nuestra genética no evolucionó para prepararnos a vivir rodeados de tal abundancia de productos por lo que si no desarrollamos otras estrategias más allá del "come menos" estamos condenados a fracasar a corto/medio plazo. Entonces, ¿qué ocurre cuando los números de la fórmula del balance energético ya no son útiles? Veamos ahora la manera de llegar de forma correcta al equilibrio energético

- El flujo de energía como método para obtener resultados

El concepto de equilibrio energético puede resultar poco útil y limitado en la práctica pues solamente se fija en el número resultante y según este enfoque una persona que ingiera 1500 kcal y gaste 1500 kcal no tendrá diferencias sustanciales a la hora de mantenerse en su peso con aquella que gaste 3000 kcal e ingiera 3000 kcal. La práctica, en cambio, será muy distinta. En el primer caso estaríamos ante una persona sedentaria, que genera un gasto energético pequeño y debe restringir mucho su ingesta para evitar acumular grasa, con las complicaciones que eso puede conllevar para obtener todos los nutrientes necesarios; en el segundo caso, podemos imaginar una persona con un importante nivel de actividad que come una buena cantidad de alimentos para satisfacer sus necesidades y mantener una buena composición corporal. Aunque en ambas personas hay un equilibrio energético, la energía que emplea la segunda es el doble que la primera, entonces su flujo energético será mucho más elevado. Las ventajas de mantener un flujo energético elevado son incomprensibles para las las matemáticas del balance energético para las que 5 - 3 = 2 es equivalente a 9 - 7 = 2, pero quedan patentes cuando analizamos lo que puede hacer el cuerpo con 3000 kcal. Veamos lo que ocurre con dos ejemplos.

- Desglose de gasto energético de dos personas con flujos de 2000 kcal y 3000 kcal -

El primero de nuestros ejemplos lo protagoniza Anacleto, un chico de 30 años que se ha pasado más de la mitad de su vida a dieta, contando calorías, comprando productos light y privándose de muchas comidas que otras personas de su entorno hacen sin problema. No come más de dos huevos a la semana por miedo a las grasas pero desayuna cereales azucarados (eso sí, con leche desnatada). Los últimos dos años, cansado de estar delgado pero con cierta tripa se apuntó al gimnasio porque empezó a ver algunos vídeos en redes sociales sobre entrenamiento y sigue una rutina de levantamiento de peso y carrera con cinco entrenamientos semanales a pesar de lo cual su físico apenas ha cambiado, los pesos que levanta han aumentado discretamente y sigue haciendo casi los mismos tiempos que cuando empezó. Parece fácil saber qué hay en el fondo de este problema: sarcopenia y dinapenia, sensación de baja energía durante todo el día, hambre constante, problemas anímicos, un metabolismo basal lento con facilidad para acumular grasa y seguramente algunas deficiencias nutricionales.  

En el segundo caso tenemos a Vicenta, una mujer de 45 años que lleva 5 años practicando ciclismo y  hace algunas sesiones de calistenia a la semana. Sigue una dieta variada, con abundantes raciones de fruta y verdura, carnes, pescados y almidones en las comidas pre- y posentreno. Según le informa su nutricionista ha perdido peso de grasa pero ha ganado masa muscular. Refiere sentirse mejor que nunca en su vida, tiene un sueño reparador y come con satisfacción (incluso se permite alguna comida poco saludable). Si miramos en profundidad veremos a una persona que tiene un metabolismo basal y un NEAT elevados, correcto balance hormonal y una buena composición corporal.

- Con un flujo energético bajo ni puedes llegar a superhéroe por mucho que te vistas igual -

 

- Cómo y por qué elevar tu flujo energético

Si tanto Anacleto como Vicenta tiene un balance energético de 0, es decir, están en equilibrio, ¿cómo es posible que sus casos sean tan distintos? La respuesta es que el flujo energético de Anacleto es mucho más bajo que el de Vicenta y por ello su ambiente hormonal, su composición corporal y por extensión su calidad de vida son muy diferentes. 

Esto se debe a que el aumento de la energía disponible otorga la organismo una mejor capacidad para gestionar todos los distintos procesos no solo relacionados con el ejercicio sino también los del resto de órganos y sistemas. Al aumentar la ingesta se eleva la leptina (que reduce el apetito), se mantiene la correcta función tiroidea, aumenta el NEAT, mejora la síntesis de proteínas, las hormonas sexuales funcionan correctamente (lo que evita por ejemplo problemas menstruales en mujeres), las capacidades físicas son mayores y es más fácil perder grasa y ganar músculo, incluso a la vez, como vamos a ver más adelante.

- Imagen propiedad de Ahasanara Akter -

Un organismo con un bajo flujo energético debe intentar ahorrar todo lo posible pues cuenta con pocos recursos, lo que acaba afectando al metabolismo basal, que disminuye, ocasionando un peor funcionamiento de todo el cuerpo. Eso lleva a reducir el rendimiento tanto físico como mental, afectando a los entrenamientos, el trabajo e incluso la propia vida. Cuanto menos entrenamos más masa muscular se pierde, peor funcionan las hormonas y corremos el riesgo de reducir tanto la actividad que aún con discretas ingestas ganemos grasa, situación que también analizaremos a continuación.

Desde el prisma del flujo energético la conclusión es sencilla: si quieres estar sano come más (y mejor) y muévete más. 

DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA

Se define la disponibilidad energética como la cantidad de energía de la dieta de la que dispone cada día el organismo después de descontar la energía empleada en el ejercicio físico para las demás funciones fisiológicas. Se trata de un concepto relativamente reciente y de especial interés para explicar qué ocurre en el organismo más allá del ejercicio físico. Se calcula mediante la siguiente fórmula:

Disponibilidad energética = Ingesta de energía - coste de energía del entrenamiento

Según los valores obtenidos podemos establecer unos umbrales óptimos para nuestro objetivo de peso corporal:

- Mayor a 45 kcal/kg de masa magra: crecimiento o ganancia de masa.

- 45 kcal/kg de masa magra: mantenimiento de peso.

- 30-45 kcal/kg de masa magra: reducción de peso saludable.

- Inferior a 30 kcal/kg de masa magra: implicaciones negativas para la salud.

La disponibilidad energética pone en el foco en la necesidad de aportar energía al organismo para el correcto funcionamiento de todos los sistemas fisiológicos y no sólo de aquellos procesos de los que depende la actividad física. Si este aporte de energía no cubre más allá de los gastos generados por la actividad física la consecuencia para el organismo es una baja disponibilidad energética (en inglés low energy expediture, LEA); ésta situación es consecuencia del clásico consejo de "come menos y muévete más" cuyo peligro ya explicamos en una entrada anterior

Se denomina tríada de la atleta femenina al síndrome compuesto por LEA, pérdida de masa mineral ósea y alteraciones menstruales aunque en realidad la LEA sea la causa y los otros dos factores consecuencias. En 2014 el Comité Olímpico Internacional presentó una ampliación de esta situación con el modelo denominado Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (en inglés relative energy deficiency in sport, RED-S) como un síndrome caracterizado por el empeoramiento de la salud y el rendimiento experimentado por atletas de ambos sexos expuestos a una baja disponibilidad energética. Aunque a veces los conceptos de RED-S, LEA y triada de la atleta se entremezclan utilizándose de forma intercambiable, la triada de la mujer atleta es un trinomio de condiciones clínicas dentro del RED-S y ambas condiciones incluyen la LEA. Sobre este tema complejo merece la pena hablar pormenorizadamente en otra ocasión.

- RED-S; adaptado de Wikipedia -

RECOMPOSICIÓN CORPORAL

- Es posible ganar peso a pesar de estar en déficit calórico

Siguiendo la lógica del balance energético, la diferencia entre las calorías ingeridas y las gastadas definirá la pérdida o ganancia de peso total de un individuo. El principal inconveniente que existe en este razonamiento es creer que el balance resultante de este cambio equivale a una pérdida de peso total de igual magnitud pero no debemos caer en el error de pensar en el balance energético simplemente como la suma de todas las partes pues en la práctica los distintos órganos y tejidos responden de forma distinta a los cambios de energía ingresada o consumida.

En primer lugar, tu peso puede cambiar rápidamente sin que la composición se vea afectada por variaciones en el agua corporal o el comportamiento de los alimentos en el tubo digestivo. En este caso las ganancias de peso pueden ser transitorias y, de hecho, se trata de un fenómeno recurrente que muchos habrán observado si deciden pesarse a diario. A igualdad de calorías, una dieta alta en carbohidratos rellenará los depósitos de glucógeno, el cual atraerá agua que contribuirá a aumentar el peso total, mientras que una dieta cetogénica provocará la eliminación de este agua, con lo que se perderá más peso; como es evidente, en ninguno de los dos casos se ha perdido grasa y el impacto en la composición corporal será pequeño.

En segundo lugar, déficits marcados sobre todo si son acompañados de una deficiente actividad física, pueden ocasionar una pérdida rápida de masa muscular, lo que repercutirá negativamente en el metabolismo basal, pudiendo ocasionar ganancia de masa grasa si la ingesta calórica actual no se modifica igual de rápido que la nueva situación metabólica. Éste es el problema de las personas con un flujo energético bajo, pues su margen para hacer ajustes en la dieta es pequeño.

- El curioso caso del kilo de grasa que se convirtió en músculo

En cambio, con un flujo energético alto podría darse una situación opuesta. Cuando la actividad física es elevada y la ingesta calórica se ajusta a ésta ganarás músculo y podría ocurrir que la ganancia de éste requiera aún más energía por lo que una dieta teóricamente normocalórica se comporta como hipocalórica, obligando al cuerpo a obtener energía de las reservas de grasa. Este aumento del gasto calórico que ocurre en el organismo no aparece reflejado en los números de nuestra fórmula, pues contiene factores que la ecuación del balance energético no incluye. Así, por ejemplo, si la masa libre de grasa aumenta a la misma velocidad que la masa grasa disminuye el peso se mantendrá constante pero en algún momento la velocidad a la que se incrementa la masa muscular podría superar a la pérdida de grasa por lo que una dieta normo- o incluso ligeramente hipocalórica podría resultar en un aumento de peso.

La llamada recomposición corporal (lo que en el mundo de la Bro Science se ha llamado ganar músculo y perder grasa a la vez) no es el Santo Grial del entrenamiento físico sino un fenómeno posible e incluso deseable que ocurre en determinados individuos cuando la planificación del entrenamiento es adecuada, la dieta aporta los nutrientes suficiente, los hábitos de vida son saludables y el nivel de actividad física crea un déficit energético moderado que lleva al organismo a movilizar sus propias reservas de energía. Este fenómeno se ha comprobado en numerosas ocasiones y aunque clásicamente se creía que estaba limitado a las personas que parten de una pobre condición física, con un sobrepeso importante o que recurren a esteroides anabolizantes, la evidencia científica actual parece señalar que personas entrenadas son capaces de lograr perder grasa y ganar músculo.

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La guía definitiva del sueño (parte I): ¿Qué es el sueño? ¿Por qué dormimos?

"El mejor nootrópico es el sueño"

Andrew Huberman

Una leyenda de la mitología japonesa cuenta que cuando los dioses terminaron de crear a todos los animales les sobraron partes, por lo que las juntaron y crearon a los bakú; estos espíritus podían invocarse mediante amuletos o talismanes para devorar las pesadillas de una persona, pero quien convoque a un bakú debe tener precaución, pues si éste no se sacia tras consumir una pesadilla puede acabar alimentándose de las esperanzas y los sueños del convocante.

El sueño es sin duda uno de los temas que más interés me ha generado a lo largo de mi carrera por su tan estrecha relación con la salud y la enfermedad, el rendimiento físico y mental, incluso con la longevidad. Un buen sueño es una póliza cuyas coberturas no podría igualar el mejor seguro de salud del mercado; un sueño de mala calidad, en cambio, sólo creará una vida de mala calidad. Hace ya años que comencé a hablar de los ritmos circadianos con especial atención al ritmo de sueño/vigilia; hoy ahondaremos más en el sueño, e intentaremos encontrar los bakú reales en la ciencia actualmente disponible para mejorar la salud a través del sueño reparador.

CONCEPTOS FUNDAMENTALES SOBRE EL SUEÑO

- ¿Qué es el sueño?

El sueño es un proceso de descanso en estado de inconsciencia donde se produce una supresión de funciones motoras y sensoriales del cuerpo. Dormir es un proceso fundamental para la práctica totalidad de los seres vivos y en este caso los humanos no somos diferentes de otras especies aunque sí que tenemos costumbres y maneras muy diversas en lo referente al sueño. Mientras unos caen rendidos a la mínima y parece que nunca tienen suficiente otros tienen serios problemas para conciliar el sueño; algunas personas necesitan un ambiente extremadamente tranquilo, silencioso y oscuro, mientras otros pueden dormir con las luces encendidas, ruido ambiental o incluso necesitan la compañía de la televisión.

- Componentes fundamentales del ciclo de sueño

El sueño es un conjunto de ciclos de unos 75 a 120 minutos donde se suceden distintas fases: el sueño sin movimientos oculares rápidos (non-rapid eye moviment o no REM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño REM es el estado donde soñamos principalmente, aunque en todos los estados se producen sueños. La duración de las fases REM y no REM se modifica a lo largo del tiempo: la primera mitad de la noche está dominada por el sueño no REM; la segunda, por el sueño REM. Conforme más dormimos, mayor es el número de ciclos de sueño que se suceden, si bien estos se caracterizan por ser cada vez menos profundos. Existe la creencia (que yo mismo he mantenido) de que resulta mucho más reparador despertarse al haber finalizado un ciclo completo que hacerlo a mitad de otro, no obstante la evidencia actual considera que el mayor determinante para la salud son las horas totales de sueño.

- Distribución y duración de las fases de sueño durante 8 horas -

La arquitectura del sueño es muy variable entre individuos, aunque es bastante consistente en la persona; entenderlo es el primer paso para saber cómo las horas de acostarse y levantarse o el tiempo que pasamos dormidos influye en la calidad del sueño.

- Sueño no REM

El sueño no REM es la primera etapa de un ciclo de sueño. Se divide a su vez en cuatro etapas, a lo largo de cuyo transcurso se incrementa progresivamente la profundidad del sueño. Las etapas 1 y 2 son de sueño ligero; durante estas etapas la frecuencia cardiaca comienza a disminuir y la actividad cerebral se ralentiza. En este punto la persona aún puede despertar y en ocasiones se experimentan sacudidas o movimientos bruscos con despertares súbitos, que ocurren como resultado de la pérdida de información propioceptiva del cuerpo por parte del cerebro.

Las etapas 3 y 4 son de sueño profundo; en ellas las neuronas tienen una actividad de ondas lentas característica. Durante el sueño profundo miles de neuronas que durante el día no han estado conectadas tienen una actividad eléctrica de forma coordinada y después se silencian; en este punto las neuronas se hacen más pequeñas y el líquido cefalorraquídeo circula entre ellas limpiando productos de desecho acumulados. Otro hallazgo electroencefalográfico de esta fase son los husos de sueño, cuya aparición parece coincidir con la transferencia de memoria del hipotálamo a la corteza.

Varios procesos ocurren durante el sueño profundo: activación del sistema nervioso parasimpático, recuperación del sistema inmune, reparación y reabastecimiento del sistema metabólico, o regulación de funciones de memoria y aprendizaje entre otros. Por eso, cuando tu cuerpo no ha dormido lo suficiente, hay alteraciones digestivas o metabólicas, y aumenta el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas.

A medida que los niños crecen, la cantidad total de sueño disminuye, pero el sueño no REM, que es esencial para el desarrollo de habilidades motoras, aumenta. Hacia los 5 o 6 años de edad, la proporción de sueño REM a sueño no REM se estabiliza en alrededor del 20% al 25% del primero y 75% a 80% del segundo. 

- Sueño REM

Durante la fase REM soñamos. Justo antes de entrar en sueño REM el cerebro envía señales a la médula espinal para paralizar la musculatura voluntaria, de modo que se impide realizar movimientos durante el sueño que pudieran generar un peligro; de este modo, el cerebro se vuelve increíblemente activo, lo que contrasta con un cuerpo paralizado (por eso se habla de sueño paradójico). Curiosamente, sí que hay dos grupos musculares que funcionan con normalidad: los músculos oculomotores y el músculo del oído interno; el motivo se desconoce.

El sueño REM es una forma natural de regular las emociones y resolver problemas. También tiene influencia en hormonas, neurotransmisores y otras sustancias; así, por ejemplo, la serotonina y la noradrenalina prácticamente dejan de producirse durante esta etapa mientras que la acetilcolina aumenta mucho. También se ha comprobado que existe una relación inversa entre sueño REM y mortalidad: cuanto menor es la duración total de sueño REM mayor es la mortalidad por todas las causas.

Curiosamente, los fetos experimentan un estado similar al REM pero dado que la parálisis muscular no está plenamente desarrollada suelen moverse y dar patadas (que sería algo que los adultos haríamos sin esta parálisis). El sueño REM tiene un papel fundamental en el neurodesarrollo en esta fase. 

¿CÓMO DORMIMOS?

- Cronotipos

Los ritmos circadianos, como cualquier otro sistema del organismo, presentas variaciones entre personas. Que alguien sea más activo en la mañana o en la tarde, se despierte a una hora particular o se vaya a la cama a otra es un patrón del ritmo de sueño vigilia; este patrón es visible en los comportamientos del individuo, pero detrás de él hay profundas variaciones en otros ritmos circadianos que definen los cronotipos: las distintas variantes individuales que pueden adoptar los ritmos endógenos.

Se han descrito hasta un total de cinco cronotipos:

1) matutino extremo: se duerme a las 8PM y se levanta a las 4PM.

2) matutino: se acuesta a las 9PM y se despierta a las 6AM.

3) neutral: se duerme a las 11PM y se despierta sobre las 7:00AM.

4) vespertino: se duerme a la 1AM y se despierta sobre las 9:30 AM.

5) vespertino extremo: se duerme sobre las 2:30AM y se despierta a media mañana.

- En ocasiones se hace referencia a alondras (cronotipo matutino) y búhos (cronotipo vespertino) - 

Los ritmos circadianos tienen cierta  capacidad de ajuste o arrastre, esto es, pueden sincronizarse con otros ritmos o fenómenos exógenos, pero no todas las personas pueden forzarse a funcionar en un determinado horario si éste se aleja mucho de su ritmo personal.

Parece que nuestra sociedad está organizada en torno a los cronotipos matutinos a pesar de que esta estructura no funciona para todo el mundo. Por mucho que una persona vespertina se fuerce a seguir estos modos de funcionamiento, su predisposición genética siempre tendrá un mayor peso. No podemos esperar que un vespertino extremo trabaje a pleno rendimiento en un empleo de 8:00 a 15:00. Las personas matutinas con frecuencia tenderán a despertarse temprano incluso si se han acostado más tarde y, por el contrario, las vespertinas tendrán problemas para conciliar el sueño si se acuestan más temprano de lo que deberían. Algunas personas incluso llegan a ser diagnosticadas erróneamente de insomnio cuando simplemente están forzando unos hábitos que no son compatibles con su cronotipo

- Patrones de sueño

Cuando hablamos de patrones de sueño hacemos referencia a la distribución que tienen las horas de sueño a lo largo del día o, lo que es lo mismo, si dormimos en uno o varios periodos; según esto, hablamos de patrones de sueño monofásico, bifásico y polifásico.

Empezando por el principio, los bebés exhiben un patrón altamente polifásico debido a sus necesidades metabólicas y la inmadurez cerebral (el núcleo supraquiasmático a edades tempranas es incapaz de producir ritmos marcados). Hacia los 2 o 3 años de edad el sueño de predominio nocturno comienza a consolidarse aunque los niños en edad preescolar sueñen mostrar un patrón bifásico que incluye una siesta por la tarde. Es a partir de los 6 o 7 años, y desde entonces hasta la edad adulta, cuando se adopta un patrón de sueño predominantemente monofásico. No obstante, en este aspecto existe también importante variabilidad entre personas, por lo que muchos individuos mantendrán el patrón de sueño bifásico o algo similar a esto caracterizado por un descenso en la alerta por la tarde. Sobre la siesta trataremos más adelante.

- Imagen cortesía de Uprising Production -

Las tribus de cazadores-recolectores muy probablemente exhibían un patrón de sueño bifásico, que incluye un descanso nocturno más largo y una breve siesta por la tarde. Estas tribus probablemente cesarían sus actividades unas pocas horas antes de la puesta del sol para poder alimentarse con tranquilidad y se despertarían justo antes del amanecer, alineando sus ciclos de sueño con las fluctuaciones de temperatura y luz estacionales. Si a eso sumamos los diferentes cronotipos que reflejan la diversidad en las preferencias de sueño, la supervivencia grupal se vería beneficiada al garantizar una distribución más uniforme de miembros despiertos a lo largo de la noche. Existen algunos registros sobre culturas históricas que practicaban una especie de sueño bifásico, dividiendo en dos los períodos de descanso durante la noche y estando despiertos dos, tres e incluso cuatro horas en mitad de la noche, si bien no hay evidencia sólida que sugiera que el sueño bifásico sea inherentemente natural para los humanos. 

El sueño polifásico en adultos es una estrategia que algunos se autoimponen más por una moda dentro del movimiento del biohacking que por el respaldo de la evidencia científica; este patrón de sueño implica dividirlo en múltiples fases dentro de un período de 24 horas con la intención de mejorar el estado de ánimo, la productividad y algunos parámetros de salud si bien los pocos estudios disponibles indican que el sueño polifásico reduce el tiempo total de sueño, deteriora su calidad y afecta negativamente al sueño REM, aumentando el riesgo de accidentes.

POR QUÉ DORMIMOS Y OTRAS CUESTIONES

Dormir es un fenómeno común a todas las especies. Algunos animales, como los delfines o los  vencejos sólo duermen con medio cerebro cada vez pero no existe animal que permanezca despierto toda su vida. Desde un punto de vista evolutivo es muy curioso, pues mientras dormimos somos vulnerables a agresiones externas, pero lejos de haberse descartado como tantas otras mutaciones, todas las especies que han llegado hasta la actualidad han sobrevivido a pesar de pasar una mayor o menor parte del día en total inactividad. El sueño bien podría ser una consecuencia de un planeta donde existen el día y la noche, dos momentos separados y de características distintas, a los que cada especie parece haberse especializado; de este modo, dormir bien durante la noche nos permite estar más preparados para sobrevivir que una eventual competencia que no duerma. Por tanto, el sueño está al nivel de importancia de otros procesos biológicos como la alimentación o la respiración. Los motivos por los que dormimos no son ningún misterio, al contrario, sabemos desde hace más de 50 años que dormimos para limpiar y reparar el organismo de todos los procesos que han tenido lugar a lo largo del día.

- Causas del sueño

Dos fuerzas fundamentales nos llevan a dormir: el ritmo circadiano de sueño y vigilia y la presión de sueño mediada por la adenosina. Sobre los ritmos de sueño y vigilia hablamos ampliamente con anterioridad. En lo que respecta a la presión de sueño, la adenosina es un nucleósido proveniente de la degradación de aminoácidos y del AMP (que interviene en múltiples reacciones como es la síntesis de ATP) cuya formación aumenta progresivamente con el paso del tiempo; cuanta más adenosina se acumula, más somnoliento te sentirás. Durante el sueño, particularmente en la fase de sueño profundo no REM, se recicla gran parte de adenosina, cuya concentración es mínima (aunque nunca cae hasta cero) al despertar. El ritmo circadiano y las concentraciones de adenosina son dos variables independientes aunque suelen coincidir. La acción de la adenosina es doble: a medida que su concentración aumenta se reduce la actividad en aquellas regiones del cerebro que promueven la vigilia mientras aumenta en las regiones que promueven el sueño. La calidad del sueño profundo se relaciona directamente con la capacidad para eliminar la adenosina.

- La cafeína rebaja la presión de sueño mediada por adenosina -

- Efectos del sueño en la salud

Si solo tienes tiempo para leer una sección de esta entrada, lee ésta. Sabemos que la falta de sueño favorece el envejecimiento prematuro y provoca una disminución en la función de muchas hormonas, especialmente las sexuales (estrógenos, testosterona). Cada fase de sueño, REM y no REM, produce distintos efectos sobre la regulación hormonal; así, por ejemplo, la testosterona están muy ligada al sueño REM.  La hormona de crecimiento es una hormona de liberación nocturna; se ha comprobado que en trabajadores a turnos (que duermen de día) esta hormona aún se libera por la noche, aunque sus picos son menores que si la persona duerme tras la caída del sol. El sueño profundo influye sobre el eje del estrés y disminuye las concentraciones de cortisol; esta disminución empieza a percibirse ya con la somnolencia nocturna, por lo que deberías evitar estresores intensos que puedan producir un repunte del cortisol.

El sueño tiene un impacto significativo sobre el peso, la saciedad y el entorno hormonal que nos permite mantener una composición corporal adecuada. Tras un sueño reparador la lectina y la grelina funcionan de manera óptima, lo que nos lleva a tener sensaciones más precisas sobre el hambre y la saciedad, y podemos elegir mejor qué alimentos comemos; parece que la deprivación de sueño nos lleva a desear alimentos obesogénicos, más altos en almidones, grasas o azúcares simples. Limitar el sueño a 5 horas o menos durante tan solo cuatro noches ha demostrado empeorar el control glicémico y la sensibilidad a la insulina.

El sueño también ayuda al sistema inmunitario y así lo evidencian algunos estudios. Después de una sola noche durmiendo 4 horas la actividad de los linfocitos NK (natural killer) se reduce un 70%. También algunas vacunas han mostrado un efecto menor si la persona inyectada ha dormido menos la noche anterior a la administración. Quienes duermen menos de 6 horas de media tienen mayor probabilidad de padecer resfriados o virasis en inverno. En voluntarios jóvenes, una semana de 6 horas de sueño diario provocó alteraciones y disminución de la función en varios genes cuya función se relaciona con el sistema inmunitario.

Un sueño reparador tiene efectos positivos en la regulación de los ritmos de tensión arterial y frecuencia cardiaca. La primavera y el verano, épocas del año preferidas por muchos de nosotros debido al aumento de horas de luz, pueden ocasionar problemas si este aumento en la duración del día acaba disminuyendo nuestras horas de sueño. Te presento dos datos inquietantes: el paso al horario de verano (pérdida de una hora de sueño) se asocia con un aumento del 24% en los infartos y anginas de pecho en las siguientes 24 horas; por su parte, el paso al horario de invierno (ganancia de una hora de sueño) se asocia con una disminución del 21% en las mismas patologías.

Durante el sueño el cerebro se prepara para absorber y retener información; dormir antes de una determinada actividad o lección facilita la adquisición y almacenamiento de nuevos recuerdos; dormir después potencia el aprendizaje y reduce la probabilidad de olvidar nueva información. Durante el sueño el cerebro es capaz de integrar nueva información con la información previamente aprendida y generar nuevas redes o circuitos.

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