El reloj biológico (2ª parte): principales ritmos circadianos en la alimentación (I)

"Aquellos que creen no tener tiempo para una comida saludable

antes o después tendrán que encontrarlo para estar enfermos"

Edward Stanley

Alguien dijo que somos lo que comemos y no le faltaba razón ya que todos y cada uno de los alimentos que ingerimos tienen un profundo efecto en nuestro organismo. Comentábamos el año pasado que muchos de los procesos que tienen lugar en el cuerpo humano están controlados por el sistema circadiano y siguen un ritmo oscilante a lo largo del día. La luz tiene un profundo efecto sobre el funcionamiento de este sistema, siendo el principal factor sincronizador de todos los ritmos con especial atención al ciclo de sueño-vigilia sin embargo estímulos actuales como la luz artificial tienen un profundo efecto disruptor en el correcto funcionamiento de estos ritmos. Con la alimentación ocurre algo parecido.

En nuestros días la disponibilidad de alimentos es continua sin embargo durante millones de años nuestros antepasados se vieron expuestos a periodos de escasez y adaptaron su actividad a una cierta variabilidad lo que llevó al desarrollo de ritmos circadianos relacionados con los procesos de alimentación que están presentes en multitud las especies y persisten hoy en día. En esta entrada y la siguiente continuaremos nuestro recorrido por el mundo de los ritmos biológicos, comentando en esta ocasión los principales ritmos relacionados con la ingesta de alimentos, la digestión, algunas hormonas y los ritmos de hambre y saciedad, y veremos que no solo somos lo que comemos sino también cuándo comemos.

El reloj de la alimentación

- Genes reloj y regulación de los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos están dirigidos por genes reloj que se expresan en el núcleo supraquiasmático de forma cíclica y transmiten información sobre la medida del paso del tiempo a la célula. El ciclo comienza con Bmal1 (Brain and Muscle ARNT-like protein 1) y Clock (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput). Cuando los niveles de estas proteínas se incrementan, Bmal1 y Clock se unen formando un heterodímero que interacciona con las denominadas secuencias E-box en las regiones promotoras de los genes Period (Per) y Criptocromo (Cry), incrementando su expresión. Per y Cry se unen formando heterodímeros que actúan como represores de Bmal1:Clock, reduciendo su expresión. Este bucle se sucede a lo largo de 24 horas aproximadamente y es finamente regulado por procesos como la fosforilación o la acetilación.

A primera vista, este proceso puede parecer algo fútil; que unas proteínas tengan como función facilitar la expresión de otras proteínas cuya función a su vez es reducir la expresión de las primeras parece no llegar a ningún sitio, pero es realidad un método muy lógico para medir el paso del tiempo. Al fin y al cabo las agujas del reloj también dan vueltas a lo largo del día para acabar volviendo al mismo sitio. El marcapasos central del sistema circadiano se encuentra situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo y ajusta su actividad a la variación de luz ambiental a lo largo de un día, pero los relojes celulares están presentes también en otros muchos órganos del cuerpo humano y son regulados por distintos estímulos, algunos originados en el núcleo supraquiasmático, otros ambientales como la comida o la temperatura, y otros fisiológicos como las hormonas.

Hasta ahora, el núcleo supraquiasmático ha sido la única estructura caracterizada capaz de dotar al organismo de un orden temporal, sin embargo la luz no es el único estímulo al que se pueden sincronizar nuestros ritmos corporales. En 1922, Ritcher estudiaba los efectos de distintas variables ambientales en la actividad motora de ratas de laboratorio limitando la disponibilidad de alimento a una franja horaria de 25 minutos y observó que los animales incrementaban su movilidad 2 a 3 horas antes de dicho horario de comidas; este comportamiento recibió la denominación de actividad anticipatoria al alimento (en inglés food-anticipatory activity, FAA). Posteriormente se ha comprobado que la imposición de horarios restringidos de alimento también sincroniza procesos fisiológicos asociados al balance energético y la digestión. Estos hallazgos han dado origen a la teoría de que existe al menos otro gran reloj en el organismo de los mamíferos: el oscilador sincronizado por alimento (en inglés, food entrainable oscillator, FEO).

- Organización del oscilador sincronizado por alimento -

(adaptada de Carneiro y col.)

- El horario de comidas, regulador de los relojes gastrointestinales

La comida parece ser un potente sincronizador de los relojes periféricos y es capaz de dirigir numerosos procesos fisiológicos y el comportamiento del individuo. Stephan observó que los ratones con una lesión completa del núcleo supraquiasmático continuaban mostrando un comportamiento de anticipación al horario limitado de disponibilidad de comida, por lo que la actividad anticipatoria al alimento podría generarse por un mecanismo independiente del núcleo supraquiasmático.

Se desconoce el sustrato anatómico de este supuesto sincronizador u oscilador. Durante años se ha intentado localizar lesionando distintas estructuras en ratones sin obtener ningún resultado concluyente, ya que la actividad anticipatoria se mantiene a pesar de la sección del nervio vago (vagotomía), la destrucción de los plexos nerviosos o de los órganos del olfato y/o el gusto. Al estudiar estos elementos de forma aislada es posible que otros que permanecieran intactos durante los experimentos podrían mantener los ritmos de anticipación. Poulin y Timofeeva, los primeros en estudiar el funcionamiento de genes reloj en distintas áreas del cerebro, defienden que el papel sincronizador de las comidas no se limita a una estructura o región única, y parece claro que no existe una vía neuronal aislada y exclusiva que medie la sincronización a la comida, proceso en el que también estarían envueltas distintas sustancias.

La expresión de los genes reloj en el intestino está fuertemente influenciada por la ingesta de alimentos, que podrían constituir un estímulo que influye e incluso sobrepasa el control del marcapasos central. Cuando la comida se restringe a unas pocas horas durante la fase lúmínica del ciclo luz-oscuridad, el patrón de sueño de los ratones se altera, lo que indica que el horario de comidas puede regular la función de las regiones cerebrales responsables del ciclo sueño-vigilia. La alternancia día-noche también repercute en los ritmos intestinales; se ha observado que las molestias gastrointestinales constituyen la principal queja en los trabajadores a turnos. La influencia del oscilador sincronizado a la comida bien podría extenderse a prácticamente todos los osciladores circadianos del sistema nervioso y los órganos y tejidos periféricos, y al mismo tiempo el núcleo supraquiasmático ejercería cierto control sobre él, estableciéndose una relación bidireccional.

Varias funciones del aparato digestivo, como el vaciamiento gástrico, la motilidad colónica, la síntesis de ADN o la renovación de las células epiteliales muestran ritmos circadianos. Los genes reloj en el intestino de ratones muestran un patrón de expresión rítmico cuando se mantiene a los animales a un ciclo luz-oscuridad de 12 horas de duración en cada fase. Las proteínas Bmal1 y Cry1 y el ARN de Bmal1, Cry1, y Cry2 muestran mayores niveles entre las 0:00 y las 4:00 horas, mientras que las proteínas y el ARN Per presentan un pico de expresión entre las 16:00 y las 20:00. El horario de comidas puede cambiar la expresión de los genes reloj periféricos y cuando el alimento se restringe a 2 horas diarias durante 2-3 semanas los ritmos circadianos de procesos endocrinos y del balance energético se sincronizan preferentemente a los horarios de alimentación y por lo tanto pierden su ajuste hacia la alternancia día-noche. Sin embargo, varias proteínas transportadoras de las células intestinales no muestran ningún ritmo circadiano en los ratones mutantes para el gen Clock, por lo que este gen es más importante que la presencia de comida.

- Variaciones de expresión de genes reloj a lo largo del día -
(adaptada de de Farias Tda S y col.)

Se ha podido determinar que este oscilador se manifiesta únicamente bajo condiciones catabólicas, ya sea por restricción de alimento o durante el ayuno y no ante la abundancia de comida, la alimentación a voluntad (ad libitum) ni en animales obesos. También se sabe que para que el pulso de alimento adquiera propiedades como sincronizador, debe aportar calorías suficientes.

Ritmos circadianos del sistema digestivo

- Motilidad del tracto gastrointestinal

El tracto gastrointestinal presenta una serie de patrones de movimiento finamente regulados por el sistema nervioso autónomo que, en su porción entérica, está compuesto por cien millones de neuronas. Ciertas células situadas en los plexos nerviosos actúan como auténticos relojes del tracto gastrointestinal, que muestra una actividad periódica y está sincronizado con el núcleo supraquiasmático.

Los movimientos de peristalsis tienen la función de transportar el alimento a lo largo del tubo digestivo desde el esófago al colon. El vaciamiento gástrico presenta ritmos diarios; durante las últimas horas de la tarde y la noche los tiempos de retención son mayores, frenándose hasta un 50%. El sistema nervioso parasimpático a través de los nervios vago y pélvico estimula la motilidad mientras que el sistema simpático la disminuye, incluso hasta detenerla. El sistema nervioso central regula la motilidad intestinal de modo que los ciclos sueño-vigilia influyen en los ritmos del intestino; la sección del nervio vago suprime este control central, dejando como único sincronizador el horario de comidas.

Los complejos motores migratorios del intestino son movimientos de ondas lentas producidos en ausencia de alimento. Cada complejo motor migratorio comienza en el estómago a una velocidad de 3 ciclos por minuto y se mueve a lo largo del intestino causando contracciones hasta llegar al colon, donde se mueve a unos 12 ciclos por minuto. La velocidad se modifica a lo largo del día, siendo mayor por la noche. Hormonas gastrointestinales como la motilina o la grelina están implicadas en la generación de estos complejos motores migratorios. Otras hormonas como la gastrina, la colecistoquinina o la serotonina median contracciones pico entre las ondas lentas que provocan contracciones segmentarias peristálticas. Además, las células neuroendocrinas producen melatonina, que juega un papel importante regulando los ritmos biológicos de las células intestinales, se relaciona con los ritmos biológicos de hambre y saciedad, y controla la actividad mioeléctrica.

- Ritmo de secreción gástrica

La producción de los distintos componentes de la secreción gástica sigue un ritmo circadiano en relación con las comidas. Los protones (uno de los componentes del ácido clorhídrico) se secretan por la célula parietal en mayor cantidad por la noche, existiendo un pico en torno a las 23 horas; la secreción de ácido también aumenta tras cada comida. Este fenómeno está sincronizado con la actividad parasimpática, por eso el ritmo de secreción ácida desaparece cuando se secciona el nervio vago. Lo interesante es que en células parietales in vitro (de ratón) se produce un ritmo de secreción de ácido que es endógeno, por tanto el vago no es el origen del ritmo sino un sincronizador.

Las células oxínticas producen bicarbonato que, junto con otras sustancias, constituye una barrera de protección contra la acidez del estómago. También existe pico de producción por la noche, por lo que la producción de ácido y barrera están sincronizadas. Si esta sincronización se pierde se incrementa el riesgo de úlceras.

- Ritmos de producción de sales biliares y metabolismo lipídico

Las sales biliares son imprescindibles para la correcta digestión y absorción de los ácidos grasos, el colesterol y las vitaminas liposolubles. Las sales biliares son sintetizadas en el hígado a partir del colesterol por medio en enzimas que muestran un ritmo circadiano. Los estudios en ratones, que se presentan un hábito de alimentación nocturno, muestran que la mayor actividad de estas enzimas tiene lugar durante la noche; cuando se fuerza un cambio en las horas de comidas, los ritmos se modifican para sincronizarse al nuevo horario, lo que indica que existe regulación por parte de hormonas y otras moléculas sintetizadas en el tracto digestivo; se ha especulado que la insulina a nivel hepático no solo influye en el metabolismo de la glucosa, sino también de los ácidos biliares y otras moléculas de naturaleza lipídica.

- Niveles de expresión de los genes que regulan la síntesis de colesterol y sales biliares -

(adaptada de Ovacik y col.)

En humanos los ácidos biliares presentan un ritmo de secreción diurna con dos importantes picos en torno a las 13:00 y 21:00, que se presentan independientemente del estado de alimentación o ayuno aunque en el primer caso van a ir acompañados de sendos picos en la concentración de triglicéridos en suero (procedentes de la dieta). Por su parte, la síntesis de colesterol sigue un ritmo de predominio nocturno. Estos ritmos tienen influencia en la composición de las distintas moléculas transportadoras de colesterol (como LDL, HDL y quilomicrones) y podrían ser de utilidad a la hora de interpretar los perfiles lipídicos de un paciente. Se estima que hasta un 20% del total de genes que se expresan en células hepáticas siguen ritmos circadianos.

- Ritmos de absorción de macronutrientes

La principal función del intestino delgado es absorber los macro- y micronutrientes procedentes de la dieta. Los distintos carbohidratos, proteínas y lípidos son metabolizados en la luz intestinal y convertidos en moléculas más simples que atraviesan la membrana de los enterocitos. Los relojes circadianos de las células intestinales regulan la función de los transportadores de membrana para distintas sustancias, existiendo ritmos de absorción para diversas funciones que han sido ampliamente estudiados en ratones. Aunque estos animales desarrollan su actividad y realizan sus comidas durante la noche muchos de los hallazgos sobre ritmos son extrapolables a humanos (teniendo en cuenta que, cuando hablamos de ritmos nocturnos en ratones estos mismos ritmos serán diurnos en humanos). 

La absorción de glucosa presenta un pico durante el periodo nocturno, aunque este ritmo parece depender de la disponibilidad de nutrientes, pudiendo cambiar el pico a la mañana si se restringe el horario de comidas durante las horas de luz. La actividad de las enzimas del borde en cepillo que metabolizan y permiten la absorción de los glúcidos como maltasa, lactasa, sacarasa o trehalasa siguen un ritmo circadiano y se sincronizan al horario de comidas. Ocurre lo mismo con el transportador de sodio-glucosa (SGLT1), el transportador de fructosa (GLUT5) o el transportador de hexosas (GLUT2).

 

- Transportadores de monosacáridos en la célula intestinal -

El transportador de péptidos 1 (PepT1 o SLC15A1) es el principal encargado de absorción de péptidos en la membrana de los enterocitos. Los mayores niveles de expresión de esta proteína tienen lugar durante la fase de oscuridad en animales nocturnos, con un pico en la absorción de histidina que coincide con la franja horaria de alimentación. Otras enzimas como la L-leucil-naphtil-amidasa o la γ-glutamyltransferasa remedan estos ritmos. 

La mayor absorción de triglicéridos y colesterol tiene lugar durante las horas de oscuridad, en correlación con los ritmos de expresión de algunas de las proteínas involucradas en su absorción  y transporte como la proteína microsomal de transferencia de triglicéridos (MTP), la apoB o la apoAIV. Los genes que codifican la síntesis de MTP cambian su expresión en función del horario de comidas; estos ritmos disminuyen o desaparecen cuando se somete a los animales a condiciones de luz u oscuridad continuas. Las variaciones de los distintos lípidos plasmáticos y lipoproteínas se relacionan con los cambios diarios en los ritmos de expresión de MTP no solo en el intestino sino también en el hígado. Distintas enzimas para la síntesis de triglicéridos y colesterol también presentan ritmos circadianos sincronizables al horario de ingesta; no ocurre así, por ejemplo, con el receptor basurero BI (SCARB1) para HDL.

La expresión del gen Clock es de suma importancia en la regulación de los ritmos de absorción de macronutrientes, de modo que en ratones mutantes para este gen se observan diferencias significativas: la cantidad total de péptidos absorbidos a lo largo del día se reduce, mientras que la variación circadiana de la absorción de carbohidratos y lípidos se pierde, cambiando las horas de consumo pero no la cantidad total.

- Funciones reguladas por distintos genes reloj -

(adaptada de Hussain y Pan)

Los ritmos de absorción también afectan a múltiples fármacos, lo que en los últimos años ha fomentado la aparición de un amplio campo de estudio dentro de la farmacología, la cronofarmacología, que investiga el efecto de los medicamentos en función del tiempo en el que se administran y su influencia sobre los parámetros que caracterizan los ritmos biológicos, buscando las horas de mayor eficacia y tolerancia, y de menor toxicidad, adaptando el tratamiento a las variaciones rítmicas de la enfermedad en el contexto de un tratamiento que respete y restaure la estructura temporal del organismo.

Ritmos circadianos del sistema endocrino y el metabolismo

- Insulina y glucosa

Los ritmos biológicos relacionados con el metabolismo de la glucosa y la secreción de insulina son de gran importancia y han sido ampliamente estudiados por su relación con la patología en seres humanos. Los niveles de glucosa en sangre siguen un claro ritmo siendo la glucemia basal mayor durante el día y menor por la tarde. Existen además fluctuaciones constantes y picos en relación con las comidas. La producción de insulina y la sensibilidad a ésta también varían a lo largo del día. En las primeras horas la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina son más altas, de modo que la ingesta de una cierta cantidad de carbohidratos produce una menor secreción de insulina en comparación a la que se produciría durante la tarde-noche. Ahora bien, los ritmos de glucosa e insulina deben entenderse en relación a las comidas. Durante el día, los alimentos que ingerimos constituyen la principal fuente de glucosa para el organismo; en cambio, por la noche, la glucosa es obtenida de las reservas hepáticas de glucógeno.

- Glucosa e insulina plasmáticas ante la ingesta de una misma cantidad de glucosa a distintas horas -

(de Kalsbeek y col.)

Podría existir un receptor hepático de melatonina que medie procesos de resistencia a la insulina en aquellos casos de disrupción del ritmo sueño-vigilia. Las alteraciones de los ritmos biológicos, ya sea por lesión del núcleo supraquiasmático (estudiado en ratones), patrones sueño-vigilia alterados o modificación de los hábitos alimentarios puede resultar en resistencia a la insulina e incremento de peso. En los diabéticos el ritmo normal de glucosa aparece alterado. La disrupción de los ritmos circadianos a nivel de la célula beta pancreática puede por sí misma alterar la secreción de insulina y llevar al desarrollo de diabetes.

- Glucagón

La otra gran hormona responsable del metabolismo de la glucosa, el glucagón, tiene un efecto antagónico al de la insulina. El ritmo de glucagón ha sido descrito claramente en ratones. Las ratas alimentadas a voluntad no mostraron un ritmo especialmente claro, aunque la cantidad de glucagón secretada durante el periodo de oscuridad fue significativamente mayor que la cantidad en el periodo de luz. En ratas sometidas a restricción de alimento, sin embargo, la ritmicidad es más pronunciada, observándose un claro pico de secreción justo antes del inicio del periodo de actividad; en estas ratas la producción de glucagón también va a ajustarse a la ingesta, por lo que el ambos ritmos se superponen.

En ratas alimentadas, el glucagón no es el responsable del ritmo de glucosa. Durante el ayuno, sin embargo, el glucagón podría contribuir a la movilización de energía ante el inicio del periodo de actividad.

- Leptina

La leptina es considerada la hormona de la saciedad. Se secreta en relación con la magnitud de las reservas energéticas del organismo, de modo que la presencia de leptina indica disponibilidad de nutrientes y fomenta los procesos que elevan el gasto energético y la utilización de las reservas a múltiples niveles.

- Ritmo circadiano de leptina -

(de Sakumaran y col.)

La leptina presenta en seres humanos un ritmo circadiano independiente de la ingesta de alimentos, con un pico de producción durante las horas centrales de la  noche (debido al ayuno nocturno) y una caída posterior hasta alcanzar concentraciones bajas durante el día para volver a elevarse a partir de la tarde. El ritmo de secreción de leptina está influido por hormonas como la insulina o el cortisol. En personas con hábito nocturno la amplitud del ritmo de leptina disminuye mucho. Los sujetos obesos presentan una mayor concentración de leptina la cual, no obstante, es incapaz de ejercer acción saciante.

- Grelina

La grelina es la principal hormona orexigénica y podría tener un papel en la actividad anticipatoria a las comidas. La secreción de grelina exhibe un claro ritmo circadiano con un pico al final de la fase luminosa en ratas con alimentación ad libitum, que cambia cuando se modifica el horario de comidas o restringe el alimento a una cierta franja horaria independientemente del ciclo luz-oscuridad. Numerosas estructuras en el sistema nervioso central parecen tener receptores para grelina, por lo que el papel de esta hormona iría mucho más allá del circuito de hambre-saciedad. La grelina plasmática se incrementa en las horas previas a las comidas en horario habitual. La administración de grelina estimula el hambre y la actividad.

- Cortisol y catecolaminas

El cortisol tiene un papel fundamental en el despertar, momento en el cual registra sus niveles más altos. Los niveles de cortisol se relacionan con ansiedad, mayor sensación de hambre, y dificultad para concluir la ingesta en el desayuno. Junto con las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) parece mediar procesos de apetencia por los hidratos de carbono, aunque aquellas no parecen exhibir un ritmo circadiano claro. El ritmo de cortisol parece seguir un curso inverso al de leptina.

- Hormona del crecimiento (GH)

La secreción de GH tiene lugar de forma pulsátil, con 6 a 12 pulsos a lo largo del día apareciendo el mayor de ellos durante el sueño (aproximadamente una hora después del comienzo del sueño nocturno para la mayoría de las personas). La producción de hormona del crecimiento puede ser estimulada por numerosos factores, siendo los más importantes el sueño y el ejercicio. Los niveles de GH carecen de ritmo en ausencia de sueño, sin embargo cuando se mantiene un hábito de sueño regular, esta hormona exhibe un ritmo circadiano bastante claro. Estudios en trabajadores a turnos empiezan sin embargo a cuestionar la dependencia al sueño en la producción de GH. Brandenberger y Weibel observaron que en trabajadores nocturnos que dormían durante el día el pico de secreción de GH durante el sueño era menor comparado con el pico de secreción en trabajadores de horario convencional, sin embargo en los primeros aparecían otros pulsos diurnos compensatorios, de modo que la cantidad de GH diaria en ambos grupos era similar (imagen inferior).

- Ritmos circadianos de GH en sujetos con y sin sueño nocturno -

(adaptada de Brandenberger y Weibel)

La secreción de GH podría considerarse hasta cierto punto errática y sus niveles son difíciles de detectar debido a la alternancia de picos y valles en sus concentraciones plasmáticas. Parece que existe cierta relación entre la producción de esta hormona y el estado de alimentación, y el ayuno podría incrementar o potenciar sus pulsos de liberación tanto en frecuencia como en amplitud.

No olvides seguir leyendo la siguiente entrada de esta serie, donde continuaremos explicando los ritmos biológicos de hambre y saciedad, el papel del horario de comidas y la flora bacteriana intestinal en la alimentación y los efectos de la modificación del horario de comidas.



BIBLIOGRAFÍA

Subentrenamiento ¿Cuánto entrenamiento es realmente necesario?

"Lo mejor en todo es la justa medida"

Pitágoras

Determinar la planificación y estructura más adecuadas del entrenamiento físico es imprescindible para generar las adaptaciones oportunas de cara a mejorar nuestra forma física y nuestra salud. Una de las preguntas más importantes a la que deportistas y entrenadores se enfrentan continuamente es cuánto debemos entrenar. Para determinar la dosis adecuada en las distintas variables del entrenamiento (duración, cargas, volumen, etc) es imprescindible conocer la evidencia científica sobre los efectos de dichas variables y ajustar el entrenamiento a las necesidades del atleta, lo cual trataremos en la entrada de hoy.

Además, puedes leer otras entradas sobre temas relacionados:

• En "Desentrenamiento. ¿Qué pasa cuándo no estoy entrenando?" explicamos la importancia de la planificación de las descargas y su utilidad en la progresión del atleta.

• En "El síndrome de sobreentrenamiento" comentamos lo que ocurre en el deportista sometido a un régimen de entrenamiento excesivo y los problemas de salud que esta situación acarrea.

¿Por qué entrenamos? Beneficios del entrenamiento físico en la salud

El entrenamiento físico es un imprescindible para asegurar una vida saludable. Entre sus múltiples beneficios para la salud se encuentran el desarrollo de un esqueleto fuerte y resistente, el control del peso corporal, la reducción de la fatiga y el control o la mejoría de numerosas patologías como la artritis, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o los dolores crónicos.

Las recomendaciones oficiales suelen hacer hincapié en la promoción del entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración, que mejora las capacidades respiratorias y tiene un cierto impacto en la composición corporal, sin embargo los estudios científicos demuestran que el entrenamiento de fuerza tiene efectos profundos en el sistema osteomuscular, contribuye al correcto funcionamiento del organismo y previene la osteoporosis, la sarcopenia, los dolores lumbares y otras condiciones. Investigaciones más recientes señalan sus efectos beneficiosos sobre la resistencia a la insulina y el metabolismo de la glucosa, el incremento de la tasa metabólica, el control de la presión arterial, la disminución los depósitos de grasa corporal y la mejoría del tránsito intestinal.

Se ha sugerido la eficacia del entrenamiento de fuerza como intervención en la prevención de las patologías relacionadas con la senectud, el síndrome metabólico y sus componentes, la fibromialgia e incluso la enfermedad de Alzheimer, cuya prevalencia parece correlacionarse inversamente con la fuerza y la masa muscular. Además, el ejercicio físico puede contribuir a la mejora de la función cognitiva a través de mecanismos neurobiológicos y disminuir la incidencia de la ansiedad y la depresión. Además, actúa como tratamiento complementario en múltiples patologías, contribuyendo a reducir la mortalidad por numerosas causas. Viendo las múltiples ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza lo lógico sería preguntarnos "¿por qué no entrenar?".

En busca del "estímulo óptimo"

Queda claro, por tanto, qué ventajas puede aportar el entrenamiento de fuerza para la salud del individuo. La cuestión a resolver ahora sería cuál es la cantidad ideal de entrenamiento para conseguir obtener dichas ventaja, sin embargo, esta cuestión no tiene una única solución válida dado que cada persona requiere un entrenamiento personalizado en todos y cada uno de sus parámetros (duración, intensidad, volumen, carga, etc).

- Dosis mínima efectiva de entrenamiento

Cualquier entrenamiento debe aportar un estímulo por encima de cierto nivel, de modo que se desencadene el proceso de supercompensación. Si el estímulo es insuficiente será incapaz de provocar adaptación alguna debido a la falta de intensidad en cualesquiera de los parámetros que deseamos entrenar.

Hace algunos años Arthur Jones, un científico americano, propuso el concepto de dosis mínima eficaz (DME o, en inglés, minimal effective dose o MED), una idea revolucionaria en un escenario donde las rutinas derivadas del culturismo eran las que más difundidas para la mejora del aspecto físico y la ganancia de masa muscular. Según esta propuesta las interminables rutinas caracterizadas por un gran número de ejercicios, series y repeticiones no son necesarias para conseguir los resultados deseados, sino que existe una carga de trabajo determinada para cada músculo que basta para aumentar su fuerza y tamaño. Ostrowoki y col. compararon el efecto de tres volúmenes de entrenamiento distintos (3, 6 y 12 series por grupo muscular) sobre los niveles de fuerza máxima, fuerza explosiva, composición corporal, y niveles de testosterona y cortisol en sujetos sometidos a una rutina de 4 días semanales durante 10 semanas, y observaron que no había diferencias en cuanto a rendimiento conseguido si bien aquellos sujetos que entrenaron con un volumen más bajo presentaban niveles más altos de testosterona y más bajos de cortisol.

Parece que existe un volumen mínimo o "umbral" necesario para inducir adaptaciones positivas en los niveles de la fuerza muscular y que estaría cercano a las 3 series por grupo muscular. Esto nos dice, por un lado, que una cierta cantidad de trabajo a una intensidad específica y adecuada es suficiente para estimular las mejoras y adaptaciones deseadas; y por otro, que sobrepasar este volumen podría suponer un estímulo excesivo que comprometiera la recuperación, de modo que entrenar por encima del volumen necesario para progresar no tiene porqué incrementar las mejoras inducidas .

No obstante la búsqueda de una dosis mínima no debe entenderse como una norma a seguir de forma rígida; puede que “cuanto más mejor” no sea lo más adecuado en términos de rendimiento físico, pero hay una delgada línea entre la DME y el subentrenamiento, esto es, una dosis de entrenamiento insuficiente para generar las adaptaciones derivadas del mismo.

- Cantidad y frecuencia de sesiones de entrenamiento 

La cantidad total de ejercicio en un periodo de tiempo parece ser uno de los factores más determinantes del progreso del atleta. El meta-análisis de Borde y col. refleja que los mayores periodos de entrenamiento, que en los estudios consultados fueron de 53 semanas, arrojaban los mejores resultados en cuanto a ganancia de fuerza. La cantidad total de días de entrenamiento es otro factor a tener en cuenta. En un estudio con soldados de la Guardia Nacional de Estado Unidos más de la mitad de los soldados que entrenaron tres o más sesiones de fuerza por semana declararon percibir una mejoría de su estado de salud frente a solo el 20% de los que entrenaron menos de tres sesiones semanales. Además, los primeros perdieron mayor cantidad de grasa y mejoraron su capacidad respiratoria. Aunque es un estudio aislado y en un grupo de características muy concretas viene a confirmar que, siempre que sea posible, debemos intentar entrenar al menos tres días a la semana.

No obstante, el número de días de entrenamiento no es una variable absoluta, sino que la frecuencia de entrenamiento debe ajustarse a la curva natural de adaptación de cada persona de forma que, tras un entrenamiento, debería realizarse una nueva sesión tan pronto el deportista ha recuperado completamente sus capacidades para maximizar los efectos de la supercompensación y obtener así los mejores resultados.

Entrenar con demasiada frecuencia puede conllevar un descenso del rendimiento

- Número de ejercicios, series y repeticiones por sesión

La búsqueda de una cantidad óptima de entrenamiento requiere definir el máximo volumen que un deportista puede tolerar para seguir progresando sin exceder su capacidad de recuperación. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento tolerado, mayores serán sus ganancias en cuanto a fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Variables como tiempo total de la sesión, intensidad o tiempo bajo tensión (TUT) son de gran importancia a la hora de incrementar la fuerza y la hipertrofia muscular de sujetos entrenados.

Borde y col. determinan que los mejores resultados sobre la estructura del entrenamiento se obtuvieron con un número de series de 3 y de repeticiones de 9 a 11, con una intensidad del 70-79% del 1RM, hallazgos que confirman la efectividad de ciertas rutinas clásicas de entrenamiento como el 4x8 o el 4x10, aunque existen otros esquemas útiles según distintos objetivos. Los entrenamientos de rango bajo (3RM – 5RM) e intermedio (9RM – 11RM) generan adaptaciones musculares, incrementando la fuerza y el tamaño de las fibras; mientras que el rango alto (por encima de 20RM) mejora la capacidad aeróbica sin influir en el tamaño de las fibras. En la imagen inferior (adaptada de Hero Grade Bodies) se muestra el continuo de repeticiones según objetivo.

También el número total de series a realizar se relaciona con las adaptaciones y mejoras conseguidas. Según Radaelli y col. las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia parecen seguir una cinética dosis-dependiente con respecto al número de series, siendo mayor en aquellos individuos que realizan 5 sets comparados con los que realizan 3, y en estos comparados con los que realizan 1.

La existencia o no de un límite por debajo del cual no se generan las adaptaciones musculares necesarias en fuerza e hipertrofia es un tema ampliamente discutido y para el que, a pesar de la postura clásica, no existe una respuesta clara. Generalmente aceptamos que se necesita alcanzar intensidades por encima del 60% de 1RM para conseguir dichas adaptaciones, aunque cargas más ligeras movilizadas a altos volúmenes (como el German Volume Training, consistente en 10 series de 10 repeticiones) podrían conseguir adaptaciones similares. Conforme crece la experiencia y los años de entrenamiento del atleta mayor es la tolerancia para entrenar a intensidades elevadas y como tal, el volumen de entrenamiento puede y debe incrementarse.

- Duración de la rutina

Existe mucha confusión sobre el tiempo que debe durar una rutina. Es habitual leer que entrenamiento prolongado por encima de un cierto tiempo provocan un descenso acusado del ratio testoserona:cortisol, lo que puede comprometer la recuperación, sin embargo, más que el tiempo absoluto de una sesión, hay que tener en cuenta lo que hacemos durante ese tiempo.

¿Tentado con la idea de mudarte al gimnasio?

En este sentido, un interesante estudio realizado por Schoenfeld y col. comparó las ganancias de fuerza e hipertrofia en sujetos sometidos a dos rutinas diferentes, una compuesta por 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series y otra compuesta por 7 series de 3 repeticiones con 3 minutos de descanso. Tras 8 semanas no se observaron diferencias en el diámetro del bíceps pero el grupo que realizó el segundo entrenamiento había incrementado su 1RM en press banca y sentadilla. En principio queda claro que tanto las rutinas enfocadas al culturismo como las de powerlifting pueden ser útiles para el incremento del volumen muscular, si bien solo la segunda permite incrementar las ganancias de fuerza máxima. A pesar de que el estudio usa una muestra muy pequeña de sujetos (tan solo 17), es de los pocos en los que el volumen total de entrenamiento (ejercicios, series y repeticiones) es equivalente, por tanto, a igualdad de volumen, igualdad de hipertrofia. No obstante, existió una diferencia sustancial en la duración de ambas rutinas, siendo de 17 minutos totales en el caso del entrenamiento de hipertrofia y de aproximadamente una hora en el entrenamiento de fuerza. Además, los sujetos sometidos al entrenamiento de hipertrofia manifestaron tener mucha menor fatiga física y mental que los sometidos al entrenamiento de fuerza. Teniendo en cuenta estas circunstancias bien podríamos plantearnos la posibilidad de que los que entrenaron hipertrofia pudieran añadir ejercicios complementarios, incrementando el volumen total de la rutina y con él, las ganancias de masa muscular. Dicho de otra forma, una rutina con ejercicios a altas repeticiones es más tiempo-efectiva para provocar hipertrofia, por lo que la duración no sería un factor principal para aquellos que únicamente deseen ganar volumen sin aumentar su fuerza.

- El error de entrenar hasta el fallo muscular

Cuando se habla de progresar en el entrenamiento de fuerza es frecuente escuchar aquella frase que Vladimir Zatsiorsky escribió en su Science and Practice of Strength Training: “una fibra muscular que se recluta pero no se fatiga no queda entrenada”; sin embargo, ¿qué es la fatiga? El término fatiga es muy amplio y aúna todos aquellos procesos físicos y mentales que nos impiden realizar con suficiente energía y motivación una tarea, en este caso, un levantamiento.

Muchos prefieren fijarse en las sensaciones subjetivas que experimentan con sus entrenos y puede que algunos sientan satisfacción si apenas pueden levantarse de la cama tras entrenar pierna, pero no te van a dar una medalla por ello; es más, ¿de qué sirve acabar molido un día sino de no poder volver a entrenar como corresponde el día siguiente? Por tanto, acabar una sesión con un ligero cansancio es asumible pero el agotamiento, lejos de hacer mejorar, puede lastrar nuestro progreso.

La fatiga no debe entenderse tampoco como fallo muscular. El fallo muscular es un concepto omnipresente en el entrenamiento de fuerza. ¿No deberíamos haber hablado del fallo cuando hace un par de semanas tratamos el tema del sobreentrenamiento? Pues bien, en realidad llegar al fallo no tiene nada que ver con superar las capacidades de adaptación del músculo y, de hecho, es una estrategia que puede comprometer la rutina del día sin llegar a provocar una fatiga completa de la fibra muscular. El fallo muscular puede deberse a un agotamiento de alguna de las vías energéticas del músculo o a la incapacidad del sistema nervioso para seguir reclutando unidades motoras entre otros. Por eso, abusar de las series al fallo puede obligarnos a finalizar la sesión antes de realizar el trabajo necesario para progresar.

Numerosos estudios cuestionan la eficacia de los entrenamientos al fallo muscular, que conducirían a una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no permite al atleta recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión en las series sucesivas, por lo cual, el estímulo de entrenamiento cae y no es lo suficientemente eficaz para desencadenar las adaptaciones deseadas. La tendencia actual es recomendar un entrenamiento con series múltiples, no efectuadas al fallo, que resultan superiores para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y la fuerza máxima.

Aprende a configurar tu propio entrenamiento

- Recomendaciones oficiales sobre entrenamiento físico

El American College of Sport Medicine propone en su última guía de recomendaciones sobre la correcta progresión en el entrenamiento de fuerza una serie de líneas generales que siguen la tendencia mayoritariamente aceptada a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento efectiva que genere adaptaciones específicas en función de objetivos deportivos. 

Las características de un programa de entrenamiento incluyen una aproximación progresiva con incrementos graduales de carga y volumen, uso de ejercicios bilaterales y unilaterales, con especial protagonismo de los movimientos multiarticulares, que deben constituir la base del entrenamiento, y a los que se añadirán posteriormente y como complemento otros ejercicios de aislamiento; y realizando en primer lugar aquellos ejercicios que requieren mayor intensidad, seguidos del resto de ejercicios en intensidad decreciente. 

Para sujetos noveles se recomiendan cargas aproximadas de 8-12 RM. Para sujetos con al menos 6 meses de experiencia y avanzados existe la posibilidad de optar por los rangos más amplios que abarquen desde 1RM a 12RM según objetivos, siendo adecuada la periodización con ciclos de entrenamiento pesado (1-6RM).

Se recomienda una frecuencia de entrenamiento de 2-3 veces por semana en noveles, 3-4 veces por semana en intermedios y 4-5 en avanzados.

- Objetivo: progresar

Si existiera una fórmula matemática para calcular la ganancia de fuerza producida por el entrenamiento sería algo así:

Carga  x Repeticiones totales x Frecuencia entrenamiento = Ganancia de fuerza

Sin embargo, un sencillo cálculo no es capaz de reflejar la complejidad de los numerosos procesos que tienen lugar en nuestro organismo, por lo que existe una interminable cantidad de variables que podríamos introducir. Sin embargo, en lugar de complicarnos, vamos a simplificar mucho la tarea diciendo que que para hacernos más fuertes debemos someternos a un esfuerzo cada vez mayor. Por muy compleja que pueda ser la planificación de una rutina, el seguimiento del atleta requiere que nos fijemos en un único factor: la progresión. Si con el paso del tiempo no hemos mejorado en fuerza, resistencia o composición corporal el entrenamiento  y/o la nutrición que estamos desarrollando no son adecuados.

Existen muchas formas de progresión en forma de cada uno de los parámetros que podemos incrementar. Somos más fuertes cuanto más peso somos capaces de movilizar, pero también lo seremos si podemos alargar el tiempo bajo tensión de un ejercicio, añadir repeticiones a una serie o disminuir el descanso entre series. Lo realmente importante es mejorar día tras día; como un profesor me dijo una vez: "basta un poco cada día, si cada día hacemos ese poco".

- Trabajo a altas intensidades: toma de máximos y retos personales 

Si bien el volumen del entrenamiento es un factor importante que influye tanto en las ganancias de fuerza máxima como la velocidad a la cual ésta se incrementa, hay otros factores, como el porcentaje de peso y la intensidad de ejecución que tienen un efecto significativo sobre los beneficios obtenidos. A la hora de diseñar un programa de entrenamiento a largo plazo y controlar el progreso del deportista es imprescindible el cálculo del levantamiento máximo, esto es, el 1RM. Un estudio de la modificación de los 1RM del deportista a lo largo de la temporada permite definir sus puntos fuertes y débiles, detectar estancamientos y ajustar la estructura de la rutina según las necesidades.

El cálculo del 1RM también es necesario para conocer los pesos a utilizar en función del número de repeticiones y no ir "a ciegas" cada vez que modifiquemos alguno de los ejercicios de la rutina. Aunque existen fórmulas que permiten calcular el peso a emplear para cualquier número de repeticiones conociendo el peso de una cantidad de repeticiones dadas, la mayoría solo tiene en cuenta el porcentaje del peso movilizado sin considerar la velocidad alcanzada o el tiempo bajo tensión total, por eso es recomendable dedicar días específicos al cálculo del 1RM de los principales ejercicios y dejar las fórmulas para los levantamientos accesorios.

Trabajar a altas intensidades de forma frecuente puede suponer un estrés excesivo que conlleve no solo una disminución del rendimiento sino problemas de salud. sin embargo, incluir cada par de meses algunas sesiones de toma de máximos puede resultar motivador pues nos permite ver plasmado nuestro progreso en habilidades como la fuerza máxima, la potencia o la velocidad,

- Ajustar el volumen de entrenamiento en función de objetivos

Podemos decir que existen tres franjas de volumen distintas en función de las necesidades y objetivos que el deportista tenga en cada momento de la temporada. El volumen mínimo por grupo muscular o patrón de movimiento oscila entre 1 y 3 series y es el que se aplica en las semanas de descanso o en periodos de mantenimiento. El volumen medio de entrenamiento se situaría entre 4 y 8 o 9 series, dependiendo de las capacidades del atleta, siendo mayor el número de series necesarias a mayor experiencia; este volumen constituye el estímulo "óptimo" para desarrollar eficazmente los niveles de fuerza sin comprometer la recuperación. El volumen máximo de entrenamiento se situaría por encima de las 9 series con un límite en torno a las 12; se trata de un volumen solo apto para sujetos bien entrenados que requiere una gran capacidad de adaptación y recuperación, por lo que únicamente se aplicará en aquellos microciclos de la temporada que tengan el objetivo de maximizar las ganancias. En el caso de los entrenamiento de fuerza máxima estos números se aplican a las series totales a realizar, siendo recomendable realizar únicamente de 1 a 3 series efectivas e idealmente una única serie con carga máxima.

Realizar una correcta periodización de todas estas franjas asegurará la progresión a largo plazo, de ahí la importancia de planificar una temporada completa de entrenamiento, teniendo en cuenta nuestras propias capacidades y ritmos de progresión, y ajustando la estructura de las sesiones a las necesidades del deportes que practicamos y a los objetivos que nos hayamos propuesto cumplir.

BIBLIOGRAFÍA

El síndrome de sobreentrenamiento

"La fatiga nos vuelve cobardes a todos "

Vince Lombardi

La valoración del rendimiento deportivo es una cuestión que todos los atletas profesionales y amateurs nos hemos planteado en algún momento de nuestra vida. Conseguir el mayor desempeño de nuestras capacidades como deportistas requiere la planificación cuidadosamente controlada de una serie de parámetros, entre ellos la cantidad o volumen de entrenamiento. Con respecto a éste, resulta de suma importancia poder establecer el límite superior de la curva de rendimiento para encontrar cuánta carga de trabajo podemos llegar a tolerar sin exceder nuestra capacidad de recuperación. En la entrada de hoy trataremos sobre el llamado síndrome de sobreentrenamiento, porqué se llega a esta situación, cómo identificarlo y qué hacer al respecto.

Conceptos generales

- Adaptación y supercompensación

El entrenamiento físico supone un estímulo que induce al organismo a progresar en aquellos parámetros sobre los que incide dicho entrenamiento. El estímulo óptimo, es decir, aquel que supera las capacidades actuales pero permanece dentro de unos límites tolerables desencadena una respuesta que se explica a través del síndrome general de adaptación y supercompensación, sobre el que ya hemos hablado anteriormente.

- Sobrecarga

Para conseguir progresar todo atleta debe someterse a un estímulo lo suficientemente intenso como para desencadenar este proceso. Durante el mismo, el deportista puede experimentar síntomas y signos de fatiga física y/o mental así como un descenso en el rendimiento debido a que ha alcanzado el techo de sus capacidades; es lo que se conoce como sobrecarga o en inglés overreaching (extralimitarse, excederse). Tras este periodo el deportista debería poder recuperarse de forma íntegra y alcanzar un nuevo techo, esto es, la sobrecompensación.

- Sobreentrenamiento

Cuando el atleta excede de forma mantenida las capacidades de su organismo para recuperarse y continuar entrenando dentro de los rangos exigidos en su práctica deportiva acontece un nuevo escenario: el sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es el punto en el que un deportista sufre un estancamiento o descenso de su desempeño deportivo como consecuencia de la incapacidad de mantener un determinado nivel ya que la carga de trabajo ha excedido su capacidad de recuperación. Algunos estudios sugieren que hasta el 10% de los atletas profesionales padece o ha padecido en alguna ocasión síndrome de sobreentrenamiento, aunque no sería tampoco una situación extraña para deportistas amateur.

¿Cómo se llega a un estado de sobreentrenamiento?

El síndrome de sobreentrenamiento es una situación compleja de la cual no existen dos casos iguales. Es más frecuente en atletas profesionales, ya que se encuentran sometidos a un mayor volumen e intensidad de trabajo sin embargo los amateurs puede padecerlo igualmente al incrementar el volumen o la intensidad de su entrenamiento de forma prematura, no realizando un descanso adecuado entre sesiones o al ser incapaces de reconocer señales precoces de fatiga debido a su inexperiencia.

- En busca del estímulo óptimo. Del subentrenamiento al sobreentrenamiento

Para poder incrementar el rendimiento deportivo es necesario aplicar un estímulo a partir del entrenamiento. Como hemos visto un estímulo por debajo de las necesidades en un momento concreto no va a generar las adaptaciones necesarias para continuar progresando mientras que un estímulo excesivo va a sobrepasar las capacidades de recuperación del organismo.

Conforme el atleta aumenta sus capacidades las sesiones de entrenamiento van a incrementarse en número, volumen e intensidad con el objetivo de continuar progresando sin embargo, la relación que existe entre volumen de entrenamiento y ganancias no es lineal, dicho de otro modo, más no siempre es mejor.

Si representamos en una gráfica la relación entre volumen de entrenamiento y rendimiento deportivo existe un continuo que va desde el subentrenamiento (cuando el volumen es demasiado bajo) hasta el sobreentrenamiento (cuando el volumen es demasiado alto) pasando por una zona en la cual el volumen resulta adecuado para producir una mejora; ésta es la zona donde se sitúa el estímulo óptimo que debemos aplicar.

- Una cuestión de volumen

Intentar responder a la pregunta "¿cuánto entrenamiento es demasiado entrenamiento?" pasa obligatoriamente por establecer cuál es el volumen total de entrenamiento que el atleta es capaz de tolerar en cada sesión y dentro de un periodo de tiempo determinado. El volumen puede definirse como la cantidad total de trabajo realizado medido en julios (unidad derivada del Sistema Internacional utilizada para medir energía, trabajo y calor) aunque en relación al entrenamiento de fuerza este concepto hace referencia a la cantidad total de peso movilizado a lo largo de todas las repeticiones de la rutina teniendo en cuenta el total de series y ejercicios. No se trata de una medida concreta y no está estandarizada, pero sirve para comprobar la carga de trabajo total a la que se ha sometido un atleta y compararla con la carga de otras sesiones del mismo atleta o con la de otros atletas.

Parámetros aislados como la carga deberían ser consideradas particularmente. Fry y colaboradores observaron que un entrenamiento de corta duración con pesos cercanos al 1RM no logró provocar un estado de sobreentrenamiento en deportistas, por lo que una intensidad alta no es en sí misma un factor que supere la capacidad de adaptación y recuperación. Sin embargo, por generar un alto requerimiento neuronal y una activación del sistema nervioso simpático (con secreción aumentada de catecolaminas), un excesivo entrenamiento en rangos de fuerza máxima puede ocasionar fatiga del sistema nervioso al afectar la activación y el reclutamiento de fibras musculares en especial fibras rápidas (por eso se afectan más los gestos explosivos como los levantamientos olímpicos o el sprint); esto pone en jaque el normal rendimiento deportivo.

- Una recuperación insuficiente

Todo entrenamiento lleva consigo una serie de procesos inicialmente adversos como son la fatiga física, el descenso de la relación testosterona:cortisol, el daño microscópico en la fibra muscular o la depleción de los sustratos energéticos intracelulares. Así por ejemplo, en maratonianos en fase de competición se observan lesiones de los miocitos, con inflamación y necrosis (muerte celular); en la imagen a continuación  se muestra la biopsia muscular de un corredor 24-48 horas tras una maratón. En la parte superior se observan fibras musculares normales. En la parte inferior, edema intracelular, rotura celular y depleción de glucógeno (tomada de Warhol y col.).

Para que estos procesos pueden revertirse adecuadamente es necesario un proceso de recuperación suficiente durante el cual tengan lugar todos los procesos destinados a restaurar la correcta estructura y funcionamiento del aparato osteomuscular y nervioso. Una adecuada recuperación en tiempo y forma permite no solo un restablecimiento de capacidades sino una adaptación e incremento de las mismas. Por el contrario, si la recuperación resulta ser insuficiente las capacidades de cara a la próxima sesión quedan mermadas, no pudiéndose alcanzar el rendimiento para la sesión planificada. Así, Warhol y col. estiman que pueden ser necesarias hasta 12 semanas para recuperarse de un daño celular posentrenamiento de cierta magnitud.

Otro punto importante es la reposición de reservas energéticas, con especial atención al glucógeno; aunque el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa a nivel muscular, un ejercicio intenso se ha relacionado con los fenómenos exactamente opuestos, es decir, resistencia a la insulina y deficiente captación de glucosa. Tras un gran esfuerzo las enzimas encargadas del metabolismo de la fibra muscular como la glucógeno sintasa disminuyen su concentración y también se reduce la expresión de transportadores GLUT4 encargados de la captación de glucosa. Estos fenómenos, que se asocian a un entrenamiento intenso y prolongado, obligan a realizar descansos largos para que el correcto funcionamiento de las distintas células y sistemas implicados pueda recuperarse plenamente.

Cuadro clínico del síndrome de sobreentrenamiento

Los síntomas y signos del sobreentrenamiento son numerosos y variados, y afectan tanto al terreno físico como al psicológico. Para facilitar su comprensión he decidido dividirlos en cuatro grandes grupos que presentamos a continuación.

- Síntomas y signos osteomusculares

Síntomas referentes al funcionamiento osteomuscular, como la fatiga y el dolorimiento persistentes, la sensación subjetiva u objetiva de pérdida de fuerza, la pérdida de rendimiento deportivo, la dificultad para completar la rutina planificada con los parámetros habituales, la incapacidad para recuperarse de tareas que no suponían previamente un esfuerzo o la mayor frecuencia y gravedad de lesiones son quizás la parte más visible del síndrome de sobreentrenamiento. No se trata de una imposibilidad puntual para completar una sesión ni de la aparición de una lesión asociada a sobreesfuerzo, sino de un patrón persistente de cansancio, disminución del rendimiento y síntomas y signos físicos de negligencia osteomuscular.

Existen determinadas lesiones asociadas a la sobrecarga y el sobreentrenamiento, como el síndrome del tibial posterior, músculo situado en la cara posterointerna de la pierna, y que puede inflamarse y doler, sobre todo en aquellos deportes que se asocian a giros y rotaciones internas del tobillo (como el atletismo o el patinaje). También son frecuentes las fracturas de estrés, un tipo particular de fractura sin traumatismo causante que afectan a los huesos sometidos a una carga de trabajo excesiva en tiempo e intensidad, o las tendinitis.

- Otros síntomas y signos físicos

Dentro de este grupo destacan especialmente los relacionados con el ritmo cardiaco, que suele ser más rápido en reposo, presenta menor variabilidad a lo largo del día y tarda más tiempo en retornar a valores de reposo tras un esfuerzo físico. La tensión arterial también suele modificarse, generalmente elevándose en reposo aunque también pueden aparecer cifras inferiores a las habituales.

Pueden aparecer alteraciones del peso corporal, bien pérdida excesiva de peso o bien ganancia, sobre todo en forma de grasa. También se puede ver afectado el ritmo intestinal, con tendencia tanto a la diarrea como al estreñimiento. Existe mayor tendencia al padecimiento de infecciones banales por compromiso del sistema inmunitario, en especial infecciones del tracto respiratorio superior; este cierto grado de inmunosupresión se explicaría, entre otros, por el descenso de la  concentración de inmunoglobulinas de mucosas, la elevación del cortisol o los niveles bajos de glutamina (cuya suplementación en deportistas sobreentrenados podría reducir la incidencia de infecciones por mecanismos aún no conocidos). En algunos atletas se ha descrito la aparición de adenopatías cervicales.

- Alteraciones hormonales y otros parámetros analíticos

En el terreno hormonal las dos principales alteraciones son el incremento de los niveles de cortisol y el descenso de testosterona. El cortisol es sin duda alguna la "hormona del atleta sobreentrenado". Tras un entrenamiento intenso el cortisol se eleva inmediatamente y persiste elevado a los 15 y 30 minutos en todos los casos, pudiendo mantenerse niveles elevados varias horas, sin embargo, en el transcurso de 2 a 4 semanas pueden observarse diferencias significativas entre atletas que se han recuperado completamente y atletas sobreentrenados. El ratio testoterona:cortisol también puede aparecer disminuido en atletas cuya recuperación es correcta, por lo que únicamente niveles muy bajos pueden ser empleados como indicio (y nunca como confirmación) de síndrome de sobreentrenamiento. Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) también se elevan tras el entrenamiento en todos los deportistas, aunque los atletas sobreentrenados van a presentar niveles superiores a largo plazo en comparación con atletas recuperados.

Puede existir afectación a nivel tiroideo, suprarrenal y gonadal. La disminución de hormona luteinizante (LH) explica la disminución de los niveles de testosterona lo que, principalmente en varones, conlleva una imposibilidad para incrementar la masa muscular e incluso compromete la ya existente. En mujeres este hecho deriva en un escenario de mayor complejidad, con disminución de estrógenos y falta de ovulación, lo que lleva a la detención del ciclo menstrual normal y a la amenorrea secundaria (ausencia de menstruación previamente normal); esta amenorrea, típica en mujeres deportistas, lleva consigo una pérdida de la densidad ósea, que agrava el mayor riesgo de lesiones que ya acarrea el sobreentrenamiento.

La creatina kinasa, marcador de daño muscular, se eleva tras el ejercicio, y algunos estudios indican que esta elevación sería proporcional a la intensidad del entrenamiento, aunque no puede emplearse como marcador de sobreentrenamiento. En una fase inicial puede aparecer fiebre y leucocitosis (aumento de glóbulos blancos en sangre), descenso de hierro y zinc, y elevación de cobre.

- Síntomas psicológicos. Vigorexia

La evaluación de la sintomatología psicológica, conductual, cognitiva y motivacional es siempre compleja. No existen dos patrones de respuesta iguales y su detección y evaluación resulta difícil. Puede aparecer una amplia variabilidad de síntomas psicológicos que abarcan los cambios de humor con alternancia de síntomas depresivos y ansiosos, mayor tendencia a la irritabilidad, falta de autoestima, descenso de la libido, falta de apetito, dificultad de concentración y alteraciones del sueño con insomnio, pesadillas o terrores nocturnos. Estos cambios tendrían su explicación en modificaciones de la bioquímica cerebral y alteración de ciertos neurotransmisores que aún no se han estudiado en profundidad.

Un punto que puede resultar de interés es la identificación de patrones de comportamiento compulsivos y de adicción al ejercicio físico, como es el caso de la polémica vigorexia. Es un tema de debate recurrente ente especialistas si la vigorexia existe realmente como entidad propia o se trata de un rasgo de la personalidad que puede alcanzar la categoría de trastorno; recordemos que para que un determinado patrón de personalidad se considere patológico es necesario que se mantenga estable a lo largo del tiempo (6 a 12 meses) y genere un compromiso o dificultad para llevar a cabo las actividades normales en el ámbito social, laboral o académico, el cual sea percibido por la persona y genere malestar. Teniendo esto en cuenta, resulta difícil hablar de trastorno de la personalidad asociado al ejercicio, aunque es cierto que determinados individuos parecen tener una auténtica dependencia del entrenamiento: se trata de personas exigentes con su aspecto físico y su rendimiento, que nunca se sienten satisfechos con los progresos logrados y que se someten a un alto volumen de entrenamiento aún cuando su rendimiento está claramente mermado o incluso se presentan lesiones. Se preocupan en exceso por el control de la dieta, prefieren entrenar antes que realizar cualquier otra actividad y se sienten mal si no lo hacen, aunque nunca llegan a disfrutar plenamente con el ejercicio puesto que lo toman como una obligación.

Manejo del atleta sobreentrenado

- Prevención

Para asegurar el correcto rendimiento del atleta a lo largo de toda la temporada evitar la aparición del sobreentrenamiento es prácticamente una obligación, siendo más que nunca aplicable aquel dicho de "más vale prevenir que curar". El primer paso para la prevención consiste en la planificación inteligente de la temporada de entrenamiento, manejando de forma correcta los tiempos y la estructura de cada uno de los ciclos e incluyendo los periodos de descanso y descargas que sean necesarios. La carga, el volumen y la estructura del entrenamiento debe individualizarse, lo que puede suponer un sobreenentrenamiento para una persona puede equivaler a un subentrenamiento para otra.

Dado que puede ser muy difícil lograr un reconocimiento pleno del síndrome de sobrenentrenamiento, la periodización se convierte en nuestra mejor arma. Distintos programas de entrenamiento introducen sesiones de descarga obligatorias cada 3 a 6 semanas en las que se reducen los pesos movilizados, el número de series o incluso los ejercicios de forma que el atleta se mantenga activo durante el periodo de recuperación. Algunos investigadores han llegado a diseñar complejos modelos matemáticos que permiten optimizar los ciclos de entrenamiento y saber exactamente cuándo introducir picos de intensidad y descargas.

No obstante, un punto interesante que creo necesario remarcar es que ninguna planificación puede imponerse a las sensaciones y deseos del deportista. Si bien es cierto que la sensación de fatiga puede ser subjetiva y no sirve para valorar adecuadamente el rendimiento deportivo, llegan momentos en la vida de toda persona en las que el estado de ánimo, una situación personal o diversos condicionantes externos hacen que no estemos en condiciones de afrontar un entrenamiento; no es cuestión de que no tengas ganas de entrenar un día porque prefieres ir al cine o quedar con tus amigos, sino de que sabes con certeza que no tienes la motivación y las condiciones necesarias para rendir adecuadamente en la sesión de hoy. En tal caso es mejor descansar y volver con energías renovadas al día siguiente. No olvides que a veces es necesario dar un paso atrás para poder dar dos pasos hacia delante.

- Diagnóstico

Reconocer el síndrome de sobreentrenamiento en un atleta es el primer paso para su tratamiento, no obstante no resulta una tarea sencilla. Distintos estudios han intentado emplear parámetros analíticos o del sistema cardiovascular para elucidar un estado de sobrecarga o sobreentrenamiento, aunque la amplia variabilidad de hallazgos entre deportistas hace casi imposible estandarizar un procedimiento. Algunos atletas intentan monitorizar su ritmo cardiaco recién levantados para intentar reconocer signos precoces de fatiga; ocurre igual con la altura del salto vertical desde posición estática o con la fuerza del agarre, que puede medirse utilizando distintos dispositivos como los dinamómetros, y que reflejaría hasta cierto punto el nivel de fatiga del sistema nervioso. Cuando el ritmo cardiaco es más de 5 a 10 pulsaciones superior al habitual o existe diferencia significativa en la altura del salto o la fuerza del agarre (más de 2 kilos) podemos estar ante un escenario de fatiga y sería conveniente introducir descansos o descarga.

Mantener un registro de las marcas de todas las sesiones siempre es una buena idea. Los números permiten conocer el progreso del atleta y pueden revelar sobre el papel un descenso de rendimiento que esté aconteciendo en estos momentos. Otras mediciones importantes a realizar siempre son las referentes a la composición corporal, es decir, peso total y porcentajes de masa magra y grasa. Situaciones como dejar de perder peso o de ganarlo (en cada caso según los objetivos) pueden indicar una alteración hormonal que sea consecuencia directa del sobreentrenamiento. Igualmente se puede llevar un registro del ritmo cardiaco, la presión arterial o la calidad de la hidratación del deportista.

Pero no solo el terreno físico cuenta con métodos de evaluación y registro, ya que la evaluación psicológica también es posible. Existen determinados tests que permiten valorar algunos parámetros de interés, como es el caso del POMS o Profile of Mood States (Perfil de Estados de Ánimo), una escala que permite detectar la aparición de síntomas de depresión, irritabilidad, fatiga o confusión los cuales, junto a síntomas y signos físicos, pueden señalar que estamos ante un atleta sobreentrenado.

- Tratamiento

El tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento debe tener un eje central, el descanso. Ante un síndrome de sobrenentrenamiento la actividad física debe cesar o reducirse al máximo para permitir la correcta recuperación, resolviendo así los síntomas y signos físicos y psicológicos. A riesgo de sonar repetitivo, la introducción de descargas es la piedra angular del tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento, y por ello debe planificarse toda la temporada teniendo en cuenta no solo los periodos de máxima intensidad sino también de descanso.

Además, existe una serie de puntos que merece la pena comentar. Se deba asegurar un correcto patrón de sueño. Dormir no solo supone un periodo de descanso, sino que constituye un complejo mecanismo para la recuperación física y mental de los posibles daños acontecidos durante el entrenamiento. Dormir adecuadamente permite el manejo del estrés y favorece el anabolismo (la mayor secreción de hormona del crecimiento tiene lugar durante el sueño) así como la restauración de los niveles de otras hormonas.

La nutrición es otro punto fundamental para asegurar una correcta recuperación. Si bien durante el periodo de descarga hemos reducido o incluso eliminado la práctica deportiva, no se debe caer nunca en el error de reducir la ingesta calórica en exceso, al contrario, se debe continuar con una pauta de alimentación muy similar a la del periodo de entrenamiento (unos pocos cientos de calorías diarias menos suele ser lo habitual para ajustar la ingesta al gasto energético). Se debe asegurar el consumo de proteínas y grasas en cantidad suficiente, vitaminas y minerales. No hay porqué modificar el consumo de carbohidratos con respecto a las semanas previas; muchas veces el sobreentrenamiento se asocia a una incapacidad para recuperar las reservas de glucógeno que permiten el correcto rendimiento, sin embargo esto no se aplica en atletas ketoadaptados, ya que ellos no solo obtienen energía de los carbohidratos, sino que también disponen de las grasas y los cuerpos cetónicos para este fin.

El manejo de los síntomas psicológicos puede resultar más complejo, y requerir del uso de psicoterapia y técnicas de relajación entre otros, que deben realizarse siempre bajo la estricta supervisión de un profesional.

Ante un periodo de sobreentrenamiento de meses es probable que su recuperación requiera de 2 a 3 meses para llegar a un estado en el que pueda retomarse con garantías la práctica deportiva habitual. Es importante recordar que, incluso cuando el descanso deba ser total, esto no implica una pérdida irremediable de las capacidades ni un compromiso a largo plazo del rendimiento, al contrario, un deportista experimentado va a recuperar su nivel previo mucho más rápido que una persona no entrenada. No obstante, debe planificarse cuidadosamente este periodo de recuperación de capacidades, guiados siempre por el principio de la precaución. 

BIBLIOGRAFÍA