Factores a tener en cuenta para diseñar tu rutina de entrenamiento

Creo que todo blog sobre entrenamiento físico que se precie debe tener una entrada acerca de este tema, pero es un aspecto tan tratado y repetido miles de veces que he tardado un siglo en animarme a escribir sobre él. Si habéis leído mi anterior entrada sobre "¿Qué pasa realmente cuando estoy entrenando fuerza?" habréis aprendido que el tipo de entrenamiento se puede modificar en función de una serie de parámetros para incidir sobre distintos elementos de nuestro sistema nervioso y muscular.

En esta entrada me voy a centrar exclusivamente en fuerza e hipertrofia, que son las dos características del músculo que va a trabajar principalmente, dejando otras aspectos para más adelante.

Relación entre fuerza e hipertrofia

La fuerza es la capacidad de movilizar una carga determinada mientras que la hipertrofia es el crecimiento de un tejido por el aumento del tamaño de sus células. A veces tendemos a pensar que estas dos cualidades se entrenan por separado y que cada una requiere rutinas específicas que tienen poco que ver entre sí, pero esto no es del todo cierto. Más bien podemos decir que existen rutinas donde se incide más sobre una o sobre otra sin embargo piensa en lo siguiente: ¿alguien que entrena haciendo press banca con dos o tres veces su peso corporal y que puede mover más de 200 kilos en peso muerto será pequeño si nunca ha entrenado específicamente para hipertrofia? Lo cierto es que ningún powerlifter es pequeño precisamente.

Según la hipótesis del "Continuum Neuromuscular" fuerza e hipertrofia están íntimamente relacionadas de forma que no se entrena una sin incidir sobre la otra pero según el tipo de entrenamiento priorizaremos cada una dejando en un segundo plano la otra. En el trabajo de fuerza, como comentamos anteriormente, tiene una especial importancia la unión neuromuscular; esta es la estructura a destacar cuando se trata de generar fuerza máxima, pues solo de ella depende la cantidad de fibras musculares que van a realizar un trabajo. De nada sirve contar con un alto número de miofibrillas en nuestras células si éstas no son capaces de activarse. Por su parte, en el entrenamiento de hipertrofia intentamos hacer crecer el tamaño del músculo aumentando la síntesis de proteínas contráctiles, los orgánulos celulares y los depósitos energéticos. Por supuesto existen otros aspectos también interesantes que se pueden trabajar como la explosividad, la velocidad, la resistencia o el equilibrio, que requieren una planificación y una periodización determinadas.

Para trabajar cada uno de los aspectos del entrenamiento contamos con una serie de elementos que debemos organizar, combinar y modificar de manera adecuada. Vamos a explicar cada uno de ellos.

Carga

La carga no es más que el peso a movilizar en un determinado ejercicio o por parte de un grupo muscular. La carga no debe entenderse como un elemento aislado o absoluto, al contrario, viene definida en función de la capacidad del músculo en cuestión para mover un cierto peso en un número dado de repeticiones de un ejercicio. Al peso que somos capaces de mover en una única repetición, con la técnica correcta y en un tiempo de ejecución determinado, de modo que si tuviéramos que realizar una segunda repetición no podríamos mantener ninguno de estos factores, le denominamos 1RM (RM = repetición máxima). Evidentemente 1RM representa el 100% del peso que somos capaces de levantar y que levantaremos en una sola repetición (¿me repito mucho?); pues bien, a partir de éste, conforme descendemos el peso a mover aumentaremos el número de repeticiones a realizar según la siguiente tabla:

Los entrenamientos de fuerza se sitúan en los porcentajes del 100% al 85% mientras que los de hipertrofia hacen lo propio entre el 80% y el 70% o algo menos.

A la hora del elegir el peso hay que ser cautos, pues hay muchos factores que influyen sobre el porcentaje de RM y que convierten los cálculos basados en estas tablas en poco menos que inútiles. El tiempo bajo tensión (que explicaré después) aumenta la intensidad del ejercicio haciendo que, para un número de repeticiones dado, el peso sea tanto menor cuanto mayor sea la duración del ejercicio. Por otro lado, con los años de entrenamiento se produce una verticalización de la curva de fuerza, es decir, aumenta considerablemente la capacidad para ejercer fuerza máxima por lo que para un 1RM dado en un ejercicio, los demás RM serán menores de lo que la fórmula presentada calcula.

Pero entonces, ¿para qué hablar utilizar la RM? Pues para tener un sistema de referencia, sobre todo cuando comenzamos a entrenar, y no pasarnos intentando realizar 15 repeticiones con nuestro 5RM o, por el contrario, quedarnos cortos haciendo 8 repeticiones con el peso con que podríamos hacer 12.

Número de repeticiones

La repetición es el movimiento a través de un determinado rango en un ejercicio. Una repetición está compuesta de tres fases o momentos las cuales, tomando como ejemplo la sentadilla serían las siguientes:

• Excéntrica: es la fase en la que se desarrolla la elongación del músculo, esto es, el movimiento a favor de la fuerza de gravedad. Es la fase en la que el músculo puede desarrollar su máxima fuerza. En el caso de la sentadilla consiste en descender hasta haber doblado la rodilla más allá de la vertical; en la imagen inferior podemos ver a un joven atleta realizando una excéntrica con un rango completo de movimiento.
• Isométrica: es la fase que separa excéntrica y concéntrica, el momento intermedio del ejercicio en el cual no se realiza ningún movimiento y se estabiliza la carga. Puede o no realizarse, siendo ventajosa en algunos ejercicios e indiferente en otros. Siguiendo con el ejemplo, una fase isométrica en sentadilla significaría permanecer con las rodillas flexionadas antes de elevarse extendiéndolas.
• Concéntrica: es la fase en la que se produce la contracción del músculo para intentar vencer una resistencia dada en contra de la fuerza de la gravedad. En nuestra sentadilla, supondría elevarnos hasta haber extendido completamente  las rodillas.

Esta variante está íntimamente relacionada con la carga, pues en función de la misma realizaremos un mayor o menor número de repeticiones, como se puede ver en la tabla del apartado anterior. El número de repeticiones y la carga a levantar van a condicionar el resto de parámetros de nuestra rutina, marcando el volumen de trabajo total de nuestro entrenamiento:

• Fuerza: para entrenar fuerza máxima siempre nos moveremos en un rango de entre 1 y 5 repeticiones, aunque los principiantes (como explicaré en otra entrada) pueden beneficiarse de un número algo mayor de repeticiones y aún así seguir ganando fuerza. 
• Hipertrofia: para entrenar hipertrofia el rango suele situarse entre 8-10 para los músculos del miembro superior y 10-12 para los del miembro inferior, aunque hay buena respuesta en un espectro mayor (desde 8 hasta 15). 
• Hipertrofia funcional/sarcomérica: conforme nos acercamos más a las 8 repeticiones incidimos sobre la hipertrofia sarcomérica, siendo mayor la síntesis de nuevas miofilamentos de actina y miosina.
• Hipertrofia estética/sarcoplasmática: cuando entrenamos más cerca de las 12-15 repeticiones el estímulo se dirige más hacia la hipertrofia sarcoplasmática, aumentando el volumen de organelas y productos del citoplasma de la fibra muscular.

Tiempo bajo tensión

También denominado tempo o, en inglés, TUT. En una ocasión, un entrenador que conozco lo denominó "el arma secreta para construir músculo"; no exageraba en absoluto. El TUT es una característica menos conocida pero de increíble utilidad, pues podríamos decir que es mandatoria a la hora de definir el objetivo de un ejercicio. Los estudios nos demuestran que es necesario un mínimo de 30 segundos de tiempo bajo tensión para iniciar los mecanismos que provocan hipertrofia en tanto que, en un entrenamiento de fuerza máxima el TUT va a variar entre los 5 y los 20 segundos.

El tempo viene definido por una serie de números en formato I-II-III que indican la duración de cada una de las fases del movimiento: I para la fase excéntrica, II la fase isométrica y III para la fase concéntrica.

• Fuerza: debe entrenarse con tempos rápidos o incluso explosivos. Algunos ejemplos sería:
• 1-0-1: es un tiempo estándar. Se busca un TUT bajo que permita movilizar la máxima carga posible.
• 2-0-1.
• 1-0-X: la "X" indica una fase concéntrica a la máxima velocidad que seamos capaces de desarrolla.
• Hipertrofia: el tempo debe ser largo, prolongando especialmente la fase excéntrica por su capacidad para provocar una mayor respuesta hormonal, de modo que algunas combinaciones posibles serían:
• 3-0-1: es un tiempo estándar de hipertrofia que, en una serie de 8 repeticiones, nos daría unos 32 segundos, suficiente para provocar respuesta aunque algo corto.
• 3-1-1: en este caso se realiza una parada que prolongue algo más el tiempo durante el cual el músculo permanece bajo tensión. Es muy útil en sentadilla o press banca y, de hecho, en competición oficial es ilegal no realizar la parada cuando en el press banca.
• 4-1-2: un tiempo prolongado al máximo. Se utiliza mucho en ejercicios monoarticulares de brazos para lograr la máxima congestión posible.

Tiempos de descanso

Muchos se olvidan siempre de los tiempos de descanso o inventan extrañas conjeturas del tipo "descansa el tiempo que te haga sentir cómodo". Pues bien, esto es falso y no debemos olvidarlo. El tiempo de descanso no es más que el tiempo que tarda los sistemas energéticos del músculo en restaurarse por lo que, en función de la cualidad a entrenar y, por tanto, del sistema energético empleado, se requieren unos tiempos de descanso determinados:

• Fuerza: en un entrenamiento donde predominan los movimientos pesados y rápidos el sistema energético empleado mayoritariamente es el de los fosfágenos y glucolisis anaeróbica; en el caso de los fosfatos de alta energía, su reposición le lleva a la célula muscular unos 3-4 minutos, por lo que en una rutina de fuerza los descansos serán, como mínimo, de 3 minutos, pudiéndose prolongar hasta los 5 minutos.
• Hipertrofia: en el entrenamiento de hipertrofia, donde como hemos dicho juega un papel importante el estímulo hormonal, lo que hace falta son descansos lo más cortos posibles para que, sin acumular una fatiga excesiva que sature al músculo, exista un impacto suficiente para hacerlo crecer. De este modo, nos moveremos entre los 60-90 segundos, como mucho 2 minutos si entrenamos hipertrofia pero deseamos ganar también algo de fuerza.

El tiempo de descanso depende de muchos factores a tener en cuenta, como la intensidad y el volumen total del entrenamiento, el estado nutricional, la experiencia y forma física, la selección de ejercicios que hayamos programado o la tolerancia a los descansos incompletos. 

Número de series y ejercicios

No suele tenerse mucho en cuenta, más aún cuando muchos siguen rutinas generales diseñadas para otras personas y sin tener en cuenta su forma física o su experiencia previa en el entrenamiento. En realidad, debemos entender que existe un número óptimo de series y ejercicios, que depende de nuestro estado de forma actual, el cual a su vez depende de otros muchos factores. Muchos entrenadores defienden que existe una cantidad mínima de trabajo que debe estimular el músculo para provocar el estímulo que derive en su crecimiento y muchas veces se nos presentan tablas de relación inversa entre sets y repeticiones de modo que a mayor cantidad de repeticiones menor será el número de series y viceversa. Resumiendo, dichas tablas dicen lo siguiente:

• Fuerza: entre 4 y 6 series por ejercicio, teniendo en cuenta que se realizarán un máximo de 5 repeticiones. No se debe abusar del número total de ejercicios, siendo suficientes 3 o como mucho 4 ejercicios básicos (multiarticulares).
• Hipertrofia: entre 3 y 5 series por ejercicio. Si se realizan entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicios, se estima que un grupo muscular necesita unas 8-12 series por grupo muscular o movimiento realizado.

Como veréis, todos los factores que nos van a permitir construir un entrenamiento en función de nuestros objetivos están perfectamente descritos y se fundamentan en la anatomía y fisiología de nuestro organismo. Puede parecer un tanto complejo para un principiante, pero es importante que adquiramos al menos unas nociones básicas, para así poder huir de aquellos métodos extraños y sin fundamento, como los que recomiendan un alto número de repeticiones para "tonificar" que tan de moda están sobre todo entre las chicas o largas sesiones de entrenamiento para principiantes 5 días a la semana.

En entradas posteriores vamos a englobar estos y otros conceptos con el objetivo de aprender a diseñar nuestras propias rutinas de entrenamiento. Dichas entradas las publicaré con la etiqueta "Principios básicos", que podéis clicar desde la barra lateral.

Bibliografía

The science of of reps, sets and workout desing. P 5-22. En: Charles Poliquin. The Poliquin principles. 1997. Dayton Writers Group.

Neural Adaptation to Strength Training. En: Paavo V. Komi, Digby G. Sale. Strength and Power in Sport, Second Edition. 2008. Blackwell Science Ltd, Oxford, UK.