Desentrenamiento: ¿Qué pasa cuando no estoy entrenando?

"No pierdes fuerza durante una descarga,

revelas la fuerza que has ganado".

Christian Thibaudeau

La temporada ideal de muchos deportistas bien podría ser aquella en la que semana tras semana todas las sesiones de entrenamiento se ajustan de forma casi perfecta a la planificación que nos hemos fijado. Acabamos de comentar en una entrada anterior la importancia de planificar a largo plazo durante meses o incluso años los ciclos de entrenamiento para poder conseguir nuestros objetivos y continuar progresando, pero existe otro protagonista sobre el que aún no hemos comentado, y del que vamos a hablar en esta entrada, me refiero al "desentrenamiento", qué pasa cuando no entramos, lo que podemos hacer ante un periodo de inactividad y si planificar periodos de descanso puede ayudarnos en nuestra práctica deportiva.

Principio de supercompensación y progreso en el entrenamiento

Con el objetivo de progresar, la carga de trabajo debe incrementarse a lo largo del tiempo. Cuando aplicamos un determinado estímulo, la intensidad del mismo (entendida de forma relativa a nuestras capacidades) puede generar distintas respuestas en el organismo. El cuerpo humano posee una serie de umbrales, niveles que marcan qué intensidades puede soportar y qué procesos se generarán como resultado de aplicar distintas intensidades. Aunque esto podría aplicarse a prácticamente todos los tipos celulares y procesos orgánicos, vamos a centrarnos en el caso concreto del sistema neuromuscular:

• Estímulo insuficiente. Es aquel cuya intensidad está por debajo del umbral de mantenimiento. Las intensidades que no alcanzan dicho umbral no van a generar adaptaciones ni mejoras. Un trabajo basado en estas intensidades, cuando se prolonga en el tiempo, da lugar a una regresión o pérdida de capacidad (fuerza y volumen), pues no es necesario mantener la masa muscular ni las estructuras de transmisión del impulso nervioso si éstas no cumplen ninguna función.

• Estímulo de mantenimiento. Las intensidades que alcanzan el umbral de mantenimiento sin sobrepasarlo no van a generar adaptaciones ni mejoras. Dado que requieren, para llevarse a cabo, de la plena funcionalidad de las estructuras musculares y nerviosas ya presentes, permiten su mantenimiento. Un trabajo basado en estas intensidades, cuando se prolonga en el tiempo, podría dar lugar a una regresión o pérdida de capacidad por regulación a la baja (se necesitan menos fibras musculares y menor cantidad de impulsos nerviosos para generar una fuerza determinada).

• Estímulo "óptimo". Las intensidades que sobrepasan el umbral de mantenimiento fuerzan al sistema neuromuscular a progresar (en distintos parámetros según el tipo de entrenamiento) para sobreponerse a la nueva intensidad y ser capaz de sobrellevarla. Los estímulos que se mueven en este rango se denominan teóricamente óptimos.

• Estímulo excesivo. Las intensidades que sobrepasan el umbral de tolerancia suponen una fatiga excesiva para el sistema neuromuscular, que no puede recuperarse debidamente, con lo que sufrirá una regresión o pérdida como consecuencia del daño irreparable.

Suponiendo que aplicamos de forma correcta un estímulo óptimo durante el entrenamiento, el progreso que tendrá lugar obedece a la secuencia del denominado síndrome general de adaptación y supercompensación, tal y como aparece representado en la siguiente gráfica:

Los puntos señalados hacen referencia a los procesos que van a tener lugar:

1. Estado inicial. Es el momento en el que se entrena, aplicando una determinada carga de trabajo.
2. Descenso de rendimiento posentrenamiento. Como consecuencia del desgaste producido tras el entrenamiento (depleción de reservas energéticas, rotura de fibras musculares, acidificación del medio) tiene lugar una disminución de las capacidades físicas.
3. Recuperación. Pasado un tiempo comienzan los procesos de recuperación, con la reparación del tejido y la repleción de reservas energéticas, para sobreponerse al estímulo recibido.
4. Compensación hasta el estado inicial. En este punto el rendimiento sería el mismo que en el estado inicial si se repitiera el estímulo.
5. Supercompensación. En virtud a los procesos de recuperación, las capacidades del tejido muscular se han incrementado, con lo que en este punto se podría hacer frente a un estímulo mayor que el inicial.
6. Vuelta al estado inicial. Si pasa mucho tiempo desde la aplicación de un estímulo hasta la aplicación del siguiente se produce una involución y pérdida de las capacidades ganadas fruto de la supercompensación, con lo que el rendimiento vuelve a ser el mismo que en el punto de partida.

Si este ciclo se repite a lo largo del tiempo, y en función de la intensidad de los estímulos aplicados y el tiempo de recuperación entre sesiones, puede tener lugar uno de los siguientes tres patrones:

• Incremento del rendimiento. Cuando el nuevo estímulo se aplica en torno al periodo de supercompensación somos capaces de sobrellevar una intensidad de entrenamiento mayor. Cuando el ciclo se repita podremos ser capaces de enfrentarnos a un nuevo estímulo de intensidad creciente. 

• Descenso del rendimiento. Cuando el nuevo estímulo es excesivo o se aplica antes de que tenga lugar el periodo de compensación, la fatiga y el daño acumulados impiden la correcta recuperación del tejido muscular, resultando en una pérdida de capacidades. Este proceso también podría tener lugar cuando se aplican de forma prolongadas estímulos insuficientes, por debajo del umbral necesario para provocar adaptaciones. 

• Mantenimiento del rendimiento. Cuando el nuevo estímulo tiene una intensidad similar al inicial o se aplica en un punto en el que todavía no se han producido complemente la recuperación el resultado neto puede ser un mantenimiento del rendimiento. Dado que no todos los parámetros que actúan en el entrenamiento permanecen constantes a lo largo del tiempo resulta casi imposible fijar un estímulo puro "de mantenimiento", por lo que antes o después va a aparecer una disminución del rendimiento.

Desentranamiento estratégico y descargas

- Entrenar 365 días al año: ¿realidad o ficción?

Nadie puede entrenar 365 días al año. Ningún plan de entrenamiento, por duro que sea, va a planificar un calendario que requiera emplear todos los días del año para entrenar. Podríamos elaborar una lista de motivos técnicos por los cuales resulta no solo poco recomendable sino incluso contraproducente entrenar con tanta frecuencia, pero dado que ya he dicho muchas veces que considero el entrenamiento físico (en cualquiera de las modalidades que sean de vuestra preferencia personal) como una parte más de nuestro día a día, voy a explicar el motivo más sencillo: hay una vida más allá del gimnasio.

Todos sabéis de lo que estoy hablando, ya que una gran mayoría de lectores de este blog tiene un trabajo independiente de su práctica deportiva, por lo que al igual que yo se ven en la necesidad de compaginar su entrenamiento con su actividad laboral/académica, su vida familiar y sus relaciones sociales; y es que el simple hecho de necesitar estudiar para un examen o tener que echar unas horas extra en la oficina puede quitarnos horas o incluso varios días, lo que nos va a impedir acudir a entrenar cuando lo teníamos planificado. Saber ajustarnos a los imprevistos y adaptar nuestras rutinas a la influencia de factores externos forma parte del "arte" de planificar el entrenamiento, que se adquiere más por experiencia que por lo que puedan decir los libros.

- Semana de descarga

Todo entrenamiento, cuando se alcanzan determinadas intensidades, va a generar un cierto grado de fatiga. La fatiga es una respuesta normal al esfuerzo mantenido con el entrenamiento y forma parte del ciclo natural de progreso del atleta ya que, cuando se introducen progresiones, llega un momento en que se supera la capacidad del músculo y el sistema nervioso para recuperarse de un estímulo. La fatiga refleja una situación de estrés y, como todo estrés, cuando se presenta en exceso y se desbordan los mecanismos de control de daños, puede causar alteraciones que impidan el correcto funcionamiento del organismo o incluso, a la larga, provocar enfermedad. 

En atletas entrenados, la fatiga se presenta en un primer momento como estancamiento o incluso un descenso de rendimiento. Es de vital importancia aprender a reconocer estos signos precoces como fruto de la fatiga y no sentirse tentado a incrementar las cargas o el volumen de los entrenamientos porque somos incapaces de progresar. Al contrario, es necesario llevar a cabo lo antes posible estrategias de control y recuperación adecuadas, y es aquí cuando entra en juego la descarga o desentreno estratégico.

Un plan de desentreno estratégico consiste en una serie de modificaciones en la rutina de entrenamiento encaminadas a fomentar la recuperación de la fatiga acumulada con los entrenamientos previos, mientras se mantiene la forma física general, la fuerza y masa muscular así como todas las habilidades conseguidas con la práctica deportiva. El desentrenamiento estratégico trata de respetar los ritmos naturales de recuperación del organismo, por lo que ha de ajustarse a ellos de la forma más fiel posible pero, además, ha de anticiparse a ellos. Hay una línea que separa la fatiga del sobreentrenamiento, y el objetivo del desentrenamiento es no sobrepasarla nunca.

Existen ciertas estrategias sencillas que cualquier atleta puede implementar en su planificación con el objetivo de facilitar la recuperación y evitar el sobreentrenamiento. La más sencilla de ellas es la denominada "semana de descarga". Una semana de descarga no es más que un periodo corto, entre dos microciclos de entrenamiento, en la que se reducen la carga movilizada y el volumen de ejercicios. Lo ideal es dejar únicamente los movimientos básicos multiarticulares, prescindiendo de los ejercicios accesorios, y realizar tan solo dos o tres series reduciendo el número de repeticiones o el peso en un 10-20% del habitual.

No obstante, y aunque la introducción de semanas de descarga es la estrategia clásica, existe otra mucho más recomendable y que permite progresar de forma más estable a lo largo del tiempo. Me refiero a la progresión ondulante. Como comentábamos en la anterior entrada, una progresión ondulante introduce descensos de intensidad/carga/volumen de forma periódica antes y después de nuevos ascensos, por lo que se anticipa a los ritmos naturales de recuperación y permite una supercompensación óptima. En la gráfica anterior es posible observar como la línea que marca el síndrome general de adaptación y supercompensación se superpone a los incrementos y decrementos introducidos a lo largo de un ciclo de progresión ondulante.

- Descarga estratégica pre-competición 

Las estrategias de descarga pre-competición son un tipo específico de descarga que tienen el objetivo de asegurar la óptima recuperación de cara a lograr el mayor rendimiento posible durante una competición. La descarga previa a competición es un hecho serio y no debe tomarse a la ligera, pues de ella depende el rendimiento del atleta y cualquier fallo puede dar al traste con sus aspiraciones. Por el contrario, una descarga realizada de forma correcta es garantía de éxito.

Todo lo comentado anteriormente es aplicable a este caso con ciertas consideraciones. Hemos de entender que la intensidad necesaria en el entrenamiento que se practica de cara a una competición hace que el deportista haya ido acumulando un cierto grado de fatiga a lo largo de la preparación, lo que provoca que no pueda rendir al 100% de sus capacidades. Es necesario un procedimiento que permita recuperar dichas capacidades y poder rendir al máximo el día de la competición

Durante el desentrenamiento, que suele realizarse 7-10 días antes de la competición, el organismo se recupera y desvela la auténtica fuerza conseguida en el entrenamiento. Esto es así porque la fatiga enmascara el máximo rendimiento y suprimiéndola conseguimos revelarlo.

A un nivel más profundo, son tres los cambios que podemos observar y que van a beneficiar este proceso:

1. Se recuperan los niveles de testosterona, que han permanecido bajos durante la fase de máximo estrés.
2. Se recupera la función completa del sistema nervioso.
3. Se produce una supercompensación en los depósitos de glucógeno (si se aplica la nutrición adecuada).

- Unas merecidas vacaciones

Cuando el entrenamiento forma parte de tu estilo de vida, el descanso también. Y llegado un cierto momento todo el mundo disfruta de un periodo de descanso. Pueden ser unos días en la playa, un viaje a algún destino exótico o, incluso, conferencias o congresos a las que asistes más por obligación laboral que por placer. Sé que más de uno ya estará haciendo sitio en su maleta para la barra de dominadas e intentando acomodar un par de bandas elásticas en el hueco entre las camisetas y los pantalones, a esos los dejo por imposibles. Pero al resto os doy el siguiente consejo: disfrutad.

Aunque es cierto que un periodo superior a una semana sin ningún tipo de actividad física puede producir ciertos cambios en el aparato neuromuscular, considero mucho más importante y preocupante esa manía, en ciertas ocasiones enfermiza, que tienen algunas personas por "perder músculo" si no van al gimnasio en un par de semanas.

Si tu equipaje se parece en algo a éste, háztelo mirar

Dicho esto, si estas vacaciones están siendo planificadas y tienes margen de maniobra, lo ideal con el objetivo de prevenir cualquier consecuencia negativa de cara a tu rendimiento es plantear un esquema de entrenamiento en el que la semana de descarga coincida exactamente con la semana de vacaciones. Siendo exactos, la semana de vacaciones no puede considerarse con todas las características de una semana de descarga, pues normalmente va a asociar una reducción de las horas de sueño y una nutrición deficiente (deja de buscar hueco en tu maleta para el batido de proteínas) y esto en el mejor de los casos, por lo que es importante prescindir de entrenamientos a intensidades máximas la semana anterior.

Desentrenamiento no planificado y lesiones

- Sobreetrenamiento

Esta vez te has pasado. Admítelo. Reconocer el problema es el primer paso para encontrar la solución. Y en este caso necesitas una solución antes de que sea demasiado tarde.

Como he dicho antes, existe una línea entre la fatiga y el sobreentrenamiento, y la realidad es que se trata de una línea muy fina. Cuanto más inexperto se es, más se tardan en percibir los síntomas de sobrenetrenamiento, aunque cuanto más experto se es y más carga de trabajo se tiende a acumular, también es más fácil llegar al sobreentrenamiento. Lo que más me sorprende cuando hablo con deportistas, profesionales o amateur, es que apenas tienen unos conceptos muy básicos sobre los síntomas de sobreentrenamiento, y como un profesor mío dijo una vez, "quien no sabe lo que busca, no ve lo que encuentra". Instintivamente tendemos a asociar el sobreentrenamiento con los síntomas físicos de fatiga (igual que creemos que la fatiga mental solo puede presentarse con síntomas neurológicos), pero lo cierto es que las alteraciones de la fatiga excesiva son floridas y globales, pudiendo afectar a varios sistemas corporales. Lo más habitual es percibir una sensación global de falta de energía (astenia) que se extiende tanto al terreno físico como al intelectual, unido a una manifiesta falta de fuerza de cara al entrenamiento (somos incapaces de levantar los pesos habituales o, incluso, pesos menores que estos). pero la persona puede llegar a referir modificaciones del apetito, alteraciones del ritmo intestinal normal, problemas para conciliar el sueño por la noche y somnolencia excesiva durante el día, cambios de humor, desinterés por ciertas actividades o falta de motivación. En el caso de un sobreentrenamiento prolongado a lo largo de meses, es posible observar una frecuencia inusitadamente alta de molestias o incluso lesiones. Cuando se trata de mujeres, y sobre todo si el sobreentrenamiento se engloba en un contexto de estrés global (dieta restrictiva y ayunos habituales, entrenamientos intensos y prolongados, privación de sueño) resulta llamativa la retirada de la menstruación previamente normal (amenorrea secundaria).

Una vez el desentrenamiento se ha asentado, la descarga o descanso activo no tiene cabida, y es necesario recurrir al descanso completo. Durante este periodo se espera que se normalicen las posibles alteraciones hormonales (descenso de hormonas sexuales, exceso de cortisol), se reduzca la inflamación de los tejidos y se repongan adecuadamente los sustratos energéticos celulares.

Para empezar, se planteará una semana completa libre de toda actividad física a excepción de la imprescindible. Durante esta semana no se deben introducir cambios radicales en la alimentación. Muchos sentirán la tentación de reducir drásticamente su ingesta calórica debido a la falta de entrenamiento físico, pero esto debe evitarse por todos los medios, dado que se necesitan suficientes nutrientes como para fomentar la recuperación. Determinados suplementos no deben abandonarse (magnesio, creatina, bicarbonato) pero sí podemos plantearnos reducir su dosis. Otros, como la cafeína y otros posibles estimulantes deben eliminarse.

Si sentimos ánimo y ganas de volver a entrenar muy probablemente estemos recuperándonos correctamente y es posible retomar el entrenamiento la siguiente semana, aunque podría ser recomendable comenzar con una reducción de intensidad, a modo de semana de descarga, antes de volver a los rangos habituales. Por el contrario, si nos surgen dudas de si deberíamos volver, seguramente sea más beneficioso esperar otra semana más.

- Abandono del entrenamiento por lesión

Las lesiones suponen un impedimento brusco y total de la posibilidad de mantener el ritmo habitual de entrenamiento. La gravedad de la lesión así como su tratamiento deben ser siempre valorados por un médico traumatólogo y la recuperación deberá ser supervisada por un médico rehabilitador y/o un fisioterapeuta.

¿Qué ocurre con las capacidades del atleta durante el periodo de inactividad? Básicamente podemos decir que cuanto mayor sea la experiencia del deportista y más tiempo haya dedicado a alcanzar su nivel actual, más tiempo será capaz de mantener el nivel de las habilidades conseguidas y más sencillo le resultará recuperarse de las eventuales pérdidas. Como he dicho muchas veces, a la hora de entrenar no queremos conseguir un físico 10 en pocos meses, sino un cuerpo que esté con nosotros 10 años (y, a ser posible, muchos más), por lo que el progreso idealmente habrá sido lento, equilibrado y mantenido en el tiempo. Aquellas capacidades conseguidas en poco tiempo, mediante métodos cuya intensidad pone al límite la resistencia del organismo, o si se ha recurrido a ayudas farmacológicas es difícil que sobrevivan a un periodo prolongado de inactividad.

En el caso concreto del entrenamiento de fuerza y musculación, aunque sería un error generalizar, podemos decir que el tamaño muscular aparente se reduce la primera semana, pues los músculos pierden tono y están menos vascularizados si no se someten a una carga de cierto volumen; y la fuerza, conseguida por entrenamientos basados en la potenciación de la activación neuromuscular, empieza a reducirse en dos o tres semanas por pérdida de la eficiencia en la conducción nerviosa. Hablar de pérdidas reales de masa muscular por compromiso de la fibra es un tema conflictivo y no es posible establecer un tiempo concreto porque varía para cada persona y en función de si su entrenamiento ha estado enfocado a la hipertrofia sarcomérica (volumen funcional y fuerza) o sarcoplasmática (volumen puro) pero podemos apreciar pérdida de masa muscular tras un desentrenamiento de 4 a 6 semanas. Ciertos gestos, como mantener una alimentación adecuada e iniciar actividades de rehabilitación lo antes posible suponen un factor protector que ayudará a mantener parte de las ganancias y puede incluso acortar el tiempo hasta la curación.

Es muy importante que todo el periodo que abarca desde el momento del diagnóstico hasta la vuelta a la actividad física habitual sea supervisado por un profesional titulado y con experiencia, pues será él quien determine las actividades a llevar a cabo durante la rehabilitación. En caso de ser posible, se intentará reducir al máximo el uso de sistemas de inmovilización rígidos y priorizar una recuperación activa basada en la movilidad general. La vuelta al entrenamiento habitual bien podría requerir la guía de un entrenador. En todo caso, la prudencia debe ser el principio que rija estos procedimientos, ya que lo que se pretende es una reparación completa de la lesión en el contexto de una recuperación total de las capacidades previamente conseguidas. El tiempo que puede pasar desde que uno es capaz de volver a entrenar hasta que recupera el nivel que previamente tenía será, como mínimo, igual al tiempo que ha pasado sin ejercitarse.