lunes, 6 de octubre de 2014

Las propiedades del coco y por qué incluirlo en nuestra alimentación habitual

"Con decirle a mi niño que viene el coco,
le va perdiendo el miedo poquito a poco."
Nana típica en la provincia de Cuenca (España)


El coco es ese personaje popular tan reconocido en la península ibérica y varios países de América del Sur, que asusta a los niños reacios a dormir. A todos nos han cantado alguna vez la famosa nana y cuando nos enseñan algo desde pequeños al final terminamos por interiorizarlo casi de manera inconsciente. Espero que ninguno de vosotros tema a este curioso personaje ya que hoy hablaremos del coco y su papel en la nutrición. Bueno, en realidad hablaremos de otro coco, uno que parece causar bastante más miedo y que en realidad jamás ha hecho daño a nadie.

Bromas aparte, estamos tan típicamente (o debería decir estereotípicamente) educados para pensar en las grasas como los mayores enemigos de nuestra salud y en los carbohidratos como la base de la alimentación ideal que, cuando alguien habla acerca de las propiedades de un alimento que es rico en grasa tendemos a recibir esta información con escepticismo e incredulidad. Esta regla no escrita de la nutrición actual nos ha desprovisto durante mucho tiempo de algunos alimentos con efectos potencialmente beneficiosos para nuestra salud. El coco podría ser uno de ellos y, no en vano,  ha constituido un alimento básico en la dieta de ciertas poblaciones tropicales del Caribe, Índico y Pacífico desde tiempos inmemoriales.

Aunque es un viejo conocido de nuestras despensas, el auge actual de las dietas bajas en hidratos le ha hecho protagonista por sus numerosas e interesantes propiedades. En la entrada de hoy comentaremos algunas de sus principales propiedades, haciendo especial hincapié en las utilidades de uno de sus componentes, los triglicéridos de cadena media, y su utilidad en la nutrición deportiva.


Productos e información nutricional básica

De entre las distintas partes del coco destacamos el agua y la pulpa (o copra), y de los subproductos obtenidos de él, la leche y el aceite.
  • Agua de coco. El agua de coco contiene carbohidratos (3,7 gr, de los cuales 2,5 gr azúcares / cada 100 gr de producto), una escasa cantidad de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales en una cantidad muy reducida. La cantidad de agua es menor cuanto más maduro es el fruto.
  • Pulpa. La pulpa (también llamada copra) fresca contiene carbohidratos (24 gr, de los cuales 6 gr azúcares y 9 gr fibra / cada 100 gr de producto), grasas (34 gr por cada 100 gr de producto), escasa cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. La copra puede someterse a procesos de secado, con lo que proporcionalmente aumenta la cantidad de grasa por 100 gr de producto.
  • Leche de coco. La leche de coco se obtiene del procesamiento de la pulpa, prensándola o mezclándola con agua caliente y filtrando los restos. La mezcla conserva los ácidos grasos y compuestos aromáticos del producto, aunque su porcentaje de grasa es menor que en las formas naturales (en torno a 20 gr /cada 100 gr de producto). Contiene hierro, magnesio y fósforo, así como otros minerales y vitaminas en pequeñas cantidades.
  • Aceite de coco. El aceite de coco se obtiene igualmente procesando la pulpa a través de distintos mecanismos hasta obtener un extracto rico en grasa (99-100 gr /cada 100 gr de producto), carente de proteínas, carbohidratos y micronutrientes.
Existen otras opciones menos interesantes desde el punto de vista nutricional como el azúcar de coco, obtenido de las flores del cocotero, o la harina de coco, que puede constituir una buena alternativa a las harinas tradicionales a la hora de cocinar determinadas recetas, pero es mucho menos rica en grasas y no es intención de esta entrada hablar acerca de sus propiedades.

Metabolismo de los triglicéridos de cadena media

La grasa procedente del coco es principalmente saturada y rica en un tipo de ácidos grasos denominados triglicéridos de cadena media (TCM o, en inglés, MCT). Los MCT son ésteres de ácidos de grasos de 8 a 12 átomos de carbono y glicerol que tienen la propiedad de absorberse por vía portal, no requiriendo de sales biliares para su digestión, ni de complejos procesos para su metabolismo y almacenamiento, como sí ocurre en el caso de los ácidos grasos de mayor tamaño. En las imágenes se ve la diferente longitud del ácido láurico (12 átomos de carbono) y el ácido linoleico (18 átomos de carbono).

Una vez ingeridos, los MCT no requieren de la actuación de enzimas digestivas gástricas o pancreáticas, ni de transportadores específicos a nivel de las células intestinales para ser correctamente absorbidos. Requieren de menos tiempo y energía para su digestión, y podrían mejorar la absorción de otras sustancias que les acompañen en la ingesta, como vitaminas y minerales.


El resto de lípidos (colesterol, ácidos grasos) necesitan de lipoproteínas para su transporte a través del sistema linfático y la sangre. Hasta llegar al hígado, donde son finalmente procesados, siguen un recorrido a lo largo del organismo donde dichas lipoproteínas sufren cambios de composición mientras depositan unos lípidos en los tejidos y recogen otros, necesitando un tiempo relativamente largo para completar este proceso.

No ocurre así con los MCT, que al ser absorbidos se convierten en ácidos grasos de cadena media y pasan directamente a la vena porta, desde donde alcanzan el hígado. Allí, se absorben rápidamente por las células hepáticas (hepatocitos) y, al no necesitar moléculas transportadoras específicas (carnitina) para introducirse en la mitocondria, se convierten en moléculas rápidamente disponibles, dando lugar a Acetil-CoA (energía), que puede continuar el ciclo de Krebs o dar lugar a cuerpos cetónicos, ambas vías resultando en la producción de ATP. Se ha observado que los MCT son capaces de elevar la síntesis de cuerpos cetónicos incluso en presencia de glucosa, por lo que constituyen una interesante fuente de energía incluso en aquellas dietas distintas a las bajas en carbohidratos.

Por todos estos motivos, los MCT son fuentes rápidamente accesibles de energía para los distintos órganos y tejidos del organismo, y no se almacenan en los depósitos del tejido adiposo.

Propiedades de los triglicéridos de cadena media

En medicina, los ácidos grasos de cadena media se vienen empleando desde hace tiempo en pacientes con estados severos de desnutrición, resecciones amplias del tubo digestivo (gastrectomía total o subtotal, síndrome de intestino corto), alteraciones de la permeabilidad de la barrera intestinal, enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa) diarrea/esteatorrea, celiaquía, enfermedades hepáticas, pancreatitis, fibrosis quística, quilotórax y especialmente en lactantes con patología intestinal que pueda comprometer su correcta nutrición, habiendo mostrado buenos resultados. Se ha postulado su uso por vía intravenosa en pacientes en estados consuntivos por enfermedad terminal o SIDA, o en encamamientos prolongados con el objetivo de prevenir o ralentizar la pérdida de peso y tejido muscular de estos pacientes, pero aún se necesita una mayor evidencia de su uso. En la enfermedad de Alzheimer, el deterioro cognitivo y el déficit de funciones intelectuales podrían experimentar una mejoría ligera mediante la administración de MCT que, mediante la elevación de cuerpos cetónicos, proveen una fuente alternativa de energía para las neuronas que poseen menor capacidad para utilizar la glucosa.

En los últimos años, la comunidad médica ha dirigido su atención a los posibles efectos antimicrobianos de los ácidos grasos de cadena media, obteniendo interesantes resultados tanto in vitro como in vivo. Así por ejemplo el ácido láurico y un derivado de éste, el glicerol monolaurato (MLG), han mostrado cierta eficacia en la inhibición de determinados factores de virulencia en bacterias Gram positivas como el S. aureus, o de la resistencia a vancomicina en el E. faecalis. También se estudia su uso como antifúngico en las infecciones por hongos del género Candida, con especial atención a la sinergia con otros tratamientos en la infección por C. krusei, una especie de Candida con resistencia intrínseca al tratamiento con azoles. En el ganado, el aceite de coco se ha empleado por su efecto antivírico sobre la leche, el cual podría reproducirse en la leche humana.

Los usos del coco y sus derivados en la alimentación de la población, en cambio, se han visto reducidos a la mínima expresión, al verse estigmatizados por el dogma moderno de "las grasas saturadas son malas para la salud". Las guías de alimentación actuales, así como la gran mayoría de literatura científica de los últimos 50 años tienden a atribuir a las grasas saturadas un papel perjudicial, haciéndolas responsables directas de la enfermedad ateroesclerótica y el síndrome metabólico. por lo que los especialistas creen que un exceso de grasa corporal debe ser manejado mediante una reducción en el consumo de grasas en la dieta. Pero, ¿de verdad podemos atribuir el sobrepeso a las grasas y, más concretamente, a las grasas saturadas (como los MCT)? No han sido pocos los investigadores que se han preguntado acerca del papel de los MCT y sus efectos sobre el perfil lipídico, el peso corporal y otros parámetros de las personas que los consumían, obteniendo interesantes conclusiones.

Diversos estudios han relacionado el consumo de MCT con la reducción del peso. A la hora de establecer variaciones en el peso y el porcentaje de grasa corporales, el empleo de aceites de coco o de aceites con otras formulaciones de MCT en sustitución de parte de las grasas tradicionales (en forma de ácidos grasos de cadena larga y muy larga) demuestran que los individuos que consumieron MCT perdieron más peso en forma de grasa corporal que aquellos que solo consumían ácidos grasos de mayor longitud. El inducir un mayor grado de termogénesis, junto con la menor predisposición a acumularse en el tejido adiposo del organismo podría explicar porqué los sujetos que consumen este tipo de grasa pierden más peso. Por otro lado, la inclusión de MCT en la dieta se ha relacionado con una mayor adhesión a planes de alimentación hipocalóricos. Son varios los estudios que observan que los pacientes mantienen la sensación subjetiva de energía y la motivación para seguir una dieta restrictiva cuando ésta incluye MCT. Un estudio observó que aquellas personas que incluían este tipo de grasa en su plan de comidas diario, dejados a su libre elección sobre el resto de alimentos, comían menor cantidad de comida que aquellas otras que seguían dietas bajas en grasa y sin MCT; este efecto sobre los mecanismos de hambre y saciedad podría estar mediado por modificaciones en el mecanismo de acetilación de la ghrelina. La orientación clásica de limitar la grasa dentro de las estrategias de pérdida de peso parece cambiar, y la literatura científica actual se plantea cómo podrían emplearse los MCT en estrategias para el control de la creciente epidemia de obesidad.

A lo largo de los últimos años, diversos estudios acerca de los efectos de los ácidos grasos de cadena media sobre el perfil lipídico han venido arrojando resultados positivos, por lo que la tendencia actual es a pensar que los MCT no afectan negativamente a las concentraciones de LDL, HDL y triglicéridos y que reducir los niveles de colesterol sérico, en hígado y otros tejidos. Según parece determinadas personas parecen reaccionar de forma característica ante el consumo continuado de MCT con aumentos del LDL, sin embargo, estas variaciones interpretadas en el conjunto de cambios del perfil lipídico no supondría en ningún caso un aumento del riesgo cardiovascular.

En función de estos hallazgos, podemos afirmar que los MCT muestran efectos beneficiosos en la prevención de la arterioesclerosis. Además, un estudio evidenció que los MCT estaban ausentes en las placas de ateroma y que únicamente una cuarta parte de los lípidos constituyentes de las mismas eran grasas saturadas, siendo el resto insaturadas y poliinsaturadas (con mayor proporción de éstas últimas). Llama la atención que determinadas poblaciones como los Kitava de Nueva Guinea (famosos por los estudios de Staffan Lindeberg) con un alto consumo de coco, o los habitantes de Sri Lanka, donde el aceite y la manteca de coco constituyen la principal fuente de grasa de su dieta, presentan una incidencia prácticamente nula de cardiopatía isquémica

Teniendo en cuenta todos estos datos no resulta equivocado decir que el coco como importante fuente de triglicéridos de cadena media, constituye un alimento saludable que incorporar a nuestra dieta diaria.

Triglicéridos de cadena media y rendimiento deportivo

Dentro del mundo deportivo, si existe alguna sustancia potencialmente capaz de eclipsar el protagonismo de los hidratos de carbono como fuente de energía, ésta sería sin duda el triglicérido de cadena media. Los MCT han adquirido cierta popularidad entre los atletas que buscan incrementar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad, en especial en el contexto de dietas bajas en hidratos de carbono.

Estudios en animales han observado que el tejido muscular presenta un incremento en la síntesis de determinadas enzimas (citrato sintasa, malato deshidrogenasa) implicadas en el ciclo de Krebs, el principal mecanismo de obtención de energía, tras la administración de MCT. Otro estudio ha podido detectar un aumento de ATP en células hepáticas tan solo media hora después del consumo de MTC.

Al facilitar la utilización de grasas como fuente de energía y retrasar el consumo de glucógeno por el músculo, los MCT adquieren un papel importante en los deportes de resistencia. Además, al constituir una fuente para la producción de cuerpos cetónicos, ejercen un efecto protector de la masa muscular, evitando el catabolismo de las proteínas que constituyen las miofribillas.

El consumo de MCT en el periodo preentreno tendría un efecto positivo en la fuerza y la resistencia de los atletas aunque son necesario más estudios para poder determinar con mayor exactitud pautas de administración y efectos a largo plazo.

No obstante, el uso del coco junto con otras ayudas ergogénicas podría tener cierto interés, lo que ha llevado a la popularización de determinados suplementos y recetas combinando MCT con distintos ingredientes. De las muchas fórmulas que podrían emplearse para mejorar el rendimiento en nuestros entrenamientos la más famosa es sin duda la combinación de aceite de coco con café y mantequilla, receta que se ha hecho muy popular dentro de la esfera paleo.

Esta particular forma de preparar café, cuando se realiza con mantequilla de vacas alimentadas en pasto y aceite de coco virgen extra contiene una buena fuente de vitamina K, ácido linoléico conjugado (CLA) y pequeñas dosis de omega-3, sin embargo, un consumo excesivo de este producto lleva a un incremento de grasas en nuestra dieta diaria que bien podría pasar desapercibido aunque suponga un importante incremento de calorías. Sustituir parte de la mantequilla por yema de huevo, que contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas A, B1, B2, B5 y D, ácido fólico, hierro, fósforo y zinc, lo que lo convierte en una opción más interesante que sigue conservando las propiedades de los MCT. 




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10 comentarios:

  1. Ignacio fantástico articulo, sin duda el coco no merece ser temido, al contrario. Creo que mola mas la forma de usar el termino en frases del tipo "Eres un coco" usada cuando quieres ensalzar la inteligencia de alguien. Así pues Ignacio solo decirte que eres un coco!!!
    Si no te importa compartire tu post en nuestro perfil de Facebook, creo que merece ser leido.
    Un saludo.

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    1. Muchas gracias compañero!
      Sin duda alguna tú también eres un coco! Me parece que debemos popularizar esta forma de expresarse, mucho más fiel a la realidad.
      Por supuesto, eres libre de compartir y te agradezco que hagas difusión de este humilde blog.
      Saludos.

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  2. tu blog me gusta mucho por favor sigue subiendo post de nutricion amigo me gustan muchooo

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    1. Gracias Jonatan

      No estoy subiendo nada ahora porque apenas tengo tiempo mientras me preparo el MIR. Tengo varios pendientes, espero sacar algo pronto.

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  3. Buenas, para empezar darte la enhorabuena por otro gran artículo acerca de los beneficios del coco , ya que he sido uno de los defensores s ultranza de las grasas Mct , pero he recibido un duro revés , ya que me hice una analítica y me ha salido muy descompensada en cuando a colesterol se refiere, hdl 34, ldl 225 ...si bien es verdad los triglicéridos los tengo bajos (42) y lo tengo hipertensión ni diabetes ....lo digo por los factores de riesgo , pero a mis 35 años ...me he derrumbado un poco ya que al ver a una cardióloga , esta me vino a decir en pocas palabras...o lo arreglamos ya o petas....me dijo no a las nueces , ya que según ella eran para bajar los triglicéridos , y que empezase con el danacol, y que si con esto no bajaba...las estatinas...he seguido una dieta baja en CH Desde hace tiempo ya nada de azúcares ....y alguna que otra carga de hidratos por mi deporte (culturismo) la verdad es que estoy desconcertado , ya que cocinaba con coco cada semana y carne magra 2/3 veces a la semana pero después de esto ya no se que hacer.sera genético?? Como lo atajarías , ??? Me gustaría saber si puedo hacer algún mensje privado con tigo. Gracias por compartir tus conocimientos .

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    1. Hola Simon

      Te contesto públicamente por si alguien está en tu situación y le puede servir de ayuda. En caso de que quieras consultar de forma privada conmigo escríbeme a través del formulario de contacto de la barra lateral, dejando tu correo electrónico para que nos podamos comunicar por esa vía.

      Tu consulta no me suena rara o excepcional, por mucho que te lo parezca. Desde hace un año o así me muevo mucho en círculos "paleo", donde el aceite de coco tiene un protagonismo indiscutible. Son muchas cosas las que te podría comentar pero te voy a dejar algunas ideas básicas que he ido adquiriendo a lo largo de este tiempo.

      - El aceite de coco es una grasa saludable, como explico en mi entrada y tú bien sabes. Eso no quiere decir que todos los cuerpos, sea por motivos de genética o por cualquier otro factor, manejen las grasas de formas distintas. No todos somos igual de eficientes en el transporte y metabolismo de las mismas y, por tanto, una cantidad elevada de grasas puede dar lugar a analíticas que se alejan del perfil tradicional. En tu caso parece que hay un transporte bastante importante de grasas pero esto no se refleja en un aumento de los acúmulos de grasa ni en aumento del riesgo cardiovascular.

      - El aceite de coco solo es una opción más como grasa alimentaria. No es ni la primera ni la más recomendable, y menos aún la considero imprescindible. Teniendo la opción de cocinar con aceite de oliva virgen extra (AOVE) me decantaría sin dudarlo dos veces por éste, dejando el coco como una ayuda ergogénica en el preeentreno.

      - Sin saber como estructuras tu dieta de base no te puedo aconsejar. Hay muchos tipos de dietas bajas en hidratos. El perfil lipídico de una analítica se debe valorar en el contexto de tu alimentación, pues no es lo mismo que sigas una cetogénica, una low-carb estilo paleo o una hiperproteica. Son diferentes opciones que pueden reflejar distintas analíticas.

      - Muchos médicos están desfasados. Cuando se enfrentan a una analítica "ketoadaptada" o de uan persona que suele consumir pocos hidratos y muchas grasas, no saben valorarla, y se asustan por las cifras de colesterol total recurriendo a las recomendaciones clásicas. Sabemos que el Danacol (esteroles vegetales) tiene un cierto efecto como hipolipemiante, pero éste es reducido y no aporta otras ventajas para tu salud, por lo que tomarlo o no es completamente indiferente. Por otro lado,las estatinas son uno de los fármacos deuso habitual más conflictivos que existen; no están exentos de efectos secundarios y su eficacia ha demostrado ser bastante más reducida de lo que se creía, aunque muchos aún se resistan a aceptarlo. Sea de la manera que sea, no te aconsejo seguir un tratamiento con el único objetivo de modificar una analítica.

      - Los MCT no afectan por igual a todo el mundo. Hasta que podamos valorar tu caso te aconsejo moderar el consumo de aceite de coco. Una dieta rica en carnes y pescados azules, con abundantes verduras y alguna pieza de fruta sería, en términos generalistas, lo más recomendable. Vigila los alimentos a los que recurres durante tus recargas, no todos los hidratos son igual de recomendables.

      Aunque estoy limitado de tiempo, si deseas ponerte en contacto conmigo intentaré echarte una mano.

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  4. Ante todo agradecerte el esfuerzo que haces para contestar los mensajes ...ahora que estas con la "residencia" ....gracias mil...no encuentro donde podemos hacer el privado ...no se si a través del Google + ..te envié menajes a través de ahí...disculpa..y una vez mas gracias por la implicación , crees que podría seguir cocinando con leche de coco?? Como es posible que a día de hoy aun haya médicos (cardiólogos) que jueguen con el miedo en vez de reciclarse y dar pautas evolutivas se alientacion y negando que las nueces vayan bien para el colesterol , cacahuetes y demás....

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    1. De nada Simón. Mientras pueda ser de ayuda (y el tiempo me lo permita) estaré encantado de echar una mano.

      Ya seguimos por privado después, pero como es un tema que veo bastante repetido en muchos foros y grupos de internet te voy a contestar también por aquí.

      La pregunta clave es: ¿por qué esa insistencia en cocinar con coco (ya sea aceite o leche? Todos sabemos muy bien que las grasas saturadas son perfectamente saludables y que, de hecho, se deben consumir en mayores proporciones de las que se recomiendan desde organismos oficiales, pero veo una moda creciente de cocinar con cualquier grasa alternativa (coco, manteca, ghee) en detrimento del aceite de oliva, que es la grasa de cocina más sana que tenemos. Muchos argumentan que el aceite no soporta altas temperaturas, pero la realidad es que cuando se usa para la plancha o el horno el aceite de oliva es perfectamente válido. El uso de grasas saturadas, cuando va en detrimento de las insaturadas, es un error. Debemos emplear suficientes grasas mono y poliinsaturadas y, una vez asegurado su consumo suficiente, meter grasas saturadas, pero no al revés. Veo mucha gente que usa el aceite de coco o el ghee para todo y le tienen miedo al aceite de oliva, cuando debería ser al contrario.

      Los médicos tampoco ayudan mucho a fomentar nuevos hábitos, pero poco a poco van surgiendo algunos y supongo que es cuestión de que se dé el relevo generacional. Por otra parte hay mucha presión por parte de la industria alimentaria (nada más que hay que ver qué empresas patrocinan habitualmente los congresos y reuniones de Nutrición o Endocrinología en nuestro país.

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  5. Dices de sustituir la mantequilla por yema de huevo en el café... ¿cruda?

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    1. Efectivamente Belén, para poder aprovechar al máximo los micronutrientes presentes en la yema, está tiene que estar poco cocinada. Soy consciente de que existe cierta reticencia a utilizar huevos crudos por el tema de la Salmonella, y es algo que no tenemos que perder de vista nunca, por eso es muy importante utilizar huevos muy frescos y de confianza.

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