lunes, 27 de enero de 2014

Factores a tener en cuenta para diseñar tu rutina de entrenamiento

Creo que todo blog sobre entrenamiento físico que se precie debe tener una entrada acerca de este tema, pero es un aspecto tan tratado y repetido miles de veces que he tardado un siglo en animarme a escribir sobre él. Si habéis leído mi anterior entrada sobre "¿Qué pasa realmente cuando estoy entrenando fuerza?" habréis aprendido que el tipo de entrenamiento se puede modificar en función de una serie de parámetros para incidir sobre distintos elementos de nuestro sistema nervioso y muscular.

En esta entrada me voy a centrar exclusivamente en fuerza e hipertrofia, que son las dos características del músculo que va a trabajar principalmente, dejando otras aspectos para más adelante.

Relación entre fuerza e hipertrofia

La fuerza es la capacidad de movilizar una carga determinada mientras que la hipertrofia es el crecimiento de un tejido por el aumento del tamaño de sus células. A veces tendemos a pensar que estas dos cualidades se entrenan por separado y que cada una requiere rutinas específicas que tienen poco que ver entre sí, pero esto no es del todo cierto. Más bien podemos decir que existen rutinas donde se incide más sobre una o sobre otra sin embargo piensa en lo siguiente: ¿alguien que entrena haciendo press banca con dos o tres veces su peso corporal y que puede mover más de 200 kilos en peso muerto será pequeño si nunca ha entrenado específicamente para hipertrofia? Lo cierto es que ningún powerlifter es pequeño precisamente.

Según la hipótesis del "Continuum Neuromuscular" fuerza e hipertrofia están íntimamente relacionadas de forma que no se entrena una sin incidir sobre la otra pero según el tipo de entrenamiento priorizaremos cada una dejando en un segundo plano la otra. En el trabajo de fuerza, como comentamos anteriormente, tiene una especial importancia la unión neuromuscular; esta es la estructura a destacar cuando se trata de generar fuerza máxima, pues solo de ella depende la cantidad de fibras musculares que van a realizar un trabajo. De nada sirve contar con un alto número de miofibrillas en nuestras células si éstas no son capaces de activarse. Por su parte, en el entrenamiento de hipertrofia intentamos hacer crecer el tamaño del músculo aumentando la síntesis de proteínas contráctiles, los orgánulos celulares y los depósitos energéticos. Por supuesto existen otros aspectos también interesantes que se pueden trabajar como la explosividad, la velocidad, la resistencia o el equilibrio, que requieren una planificación y una periodización determinadas.

Para trabajar cada uno de los aspectos del entrenamiento contamos con una serie de elementos que debemos organizar, combinar y modificar de manera adecuada. Vamos a explicar cada uno de ellos.

Carga

La carga no es más que el peso a movilizar en un determinado ejercicio o por parte de un grupo muscular. La carga no debe entenderse como un elemento aislado o absoluto, al contrario, viene definida en función de la capacidad del músculo en cuestión para mover un cierto peso en un número dado de repeticiones de un ejercicio. Al peso que somos capaces de mover en una única repetición, con la técnica correcta y en un tiempo de ejecución determinado, de modo que si tuviéramos que realizar una segunda repetición no podríamos mantener ninguno de estos factores, le denominamos 1RM (RM = repetición máxima). Evidentemente 1RM representa el 100% del peso que somos capaces de levantar y que levantaremos en una sola repetición (¿me repito mucho?); pues bien, a partir de éste, conforme descendemos el peso a mover aumentaremos el número de repeticiones a realizar según la siguiente tabla:


Los entrenamientos de fuerza se sitúan en los porcentajes del 100% al 85% mientras que los de hipertrofia hacen lo propio entre el 80% y el 70% o algo menos.

A la hora del elegir el peso hay que ser cautos, pues hay muchos factores que influyen sobre el porcentaje de RM y que convierten los cálculos basados en estas tablas en poco menos que inútiles. El tiempo bajo tensión (que explicaré después) aumenta la intensidad del ejercicio haciendo que, para un número de repeticiones dado, el peso sea tanto menor cuanto mayor sea la duración del ejercicio. Por otro lado, con los años de entrenamiento se produce una verticalización de la curva de fuerza, es decir, aumenta considerablemente la capacidad para ejercer fuerza máxima por lo que para un 1RM dado en un ejercicio, los demás RM serán menores de lo que la fórmula presentada calcula.

Pero entonces, ¿para qué hablar utilizar la RM? Pues para tener un sistema de referencia, sobre todo cuando comenzamos a entrenar, y no pasarnos intentando realizar 15 repeticiones con nuestro 5RM o, por el contrario, quedarnos cortos haciendo 8 repeticiones con el peso con que podríamos hacer 12.

Número de repeticiones

La repetición es el movimiento a través de un determinado rango en un ejercicio. Una repetición está compuesta de tres fases o momentos las cuales, tomando como ejemplo la sentadilla serían las siguientes:
  • Excéntrica: es la fase en la que se desarrolla la elongación del músculo, esto es, el movimiento a favor de la fuerza de gravedad. Es la fase en la que el músculo puede desarrollar su máxima fuerza. En el caso de la sentadilla consiste en descender hasta haber doblado la rodilla más allá de la vertical; en la imagen inferior podemos ver a un joven atleta realizando una excéntrica con un rango completo de movimiento.
  • Isométrica: es la fase que separa excéntrica y concéntrica, el momento intermedio del ejercicio en el cual no se realiza ningún movimiento y se estabiliza la carga. Puede o no realizarse, siendo ventajosa en algunos ejercicios e indiferente en otros. Siguiendo con el ejemplo, una fase isométrica en sentadilla significaría permanecer con las rodillas flexionadas antes de elevarse extendiéndolas.
  • Concéntrica: es la fase en la que se produce la contracción del músculo para intentar vencer una resistencia dada en contra de la fuerza de la gravedad. En nuestra sentadilla, supondría elevarnos hasta haber extendido completamente  las rodillas.


Esta variante está íntimamente relacionada con la carga, pues en función de la misma realizaremos un mayor o menor número de repeticiones, como se puede ver en la tabla del apartado anterior. El número de repeticiones y la carga a levantar van a condicionar el resto de parámetros de nuestra rutina, marcando el volumen de trabajo total de nuestro entrenamiento:
  • Fuerza: para entrenar fuerza máxima siempre nos moveremos en un rango de entre 1 y 5 repeticiones, aunque los principiantes (como explicaré en otra entrada) pueden beneficiarse de un número algo mayor de repeticiones y aún así seguir ganando fuerza. 
  • Hipertrofia: para entrenar hipertrofia el rango suele situarse entre 8-10 para los músculos del miembro superior y 10-12 para los del miembro inferior, aunque hay buena respuesta en un espectro mayor (desde 8 hasta 15). 
    • Hipertrofia funcional/sarcomérica: conforme nos acercamos más a las 8 repeticiones incidimos sobre la hipertrofia sarcomérica, siendo mayor la síntesis de nuevas miofilamentos de actina y miosina.
    • Hipertrofia estética/sarcoplasmática: cuando entrenamos más cerca de las 12-15 repeticiones el estímulo se dirige más hacia la hipertrofia sarcoplasmática, aumentando el volumen de organelas y productos del citoplasma de la fibra muscular.

Tiempo bajo tensión

También denominado tempo o, en inglés, TUT. En una ocasión, un entrenador que conozco lo denominó "el arma secreta para construir músculo"; no exageraba en absoluto. El TUT es una característica menos conocida pero de increíble utilidad, pues podríamos decir que es mandatoria a la hora de definir el objetivo de un ejercicio. Los estudios nos demuestran que es necesario un mínimo de 30 segundos de tiempo bajo tensión para iniciar los mecanismos que provocan hipertrofia en tanto que, en un entrenamiento de fuerza máxima el TUT va a variar entre los 5 y los 20 segundos.

El tempo viene definido por una serie de números en formato I-II-III que indican la duración de cada una de las fases del movimiento: I para la fase excéntrica, II la fase isométrica y III para la fase concéntrica.
  • Fuerza: debe entrenarse con tempos rápidos o incluso explosivos. Algunos ejemplos sería:
    • 1-0-1: es un tiempo estándar. Se busca un TUT bajo que permita movilizar la máxima carga posible.
    • 2-0-1.
    • 1-0-X: la "X" indica una fase concéntrica a la máxima velocidad que seamos capaces de desarrolla.
  • Hipertrofia: el tempo debe ser largo, prolongando especialmente la fase excéntrica por su capacidad para provocar una mayor respuesta hormonal, de modo que algunas combinaciones posibles serían:
    • 3-0-1: es un tiempo estándar de hipertrofia que, en una serie de 8 repeticiones, nos daría unos 32 segundos, suficiente para provocar respuesta aunque algo corto.
    • 3-1-1: en este caso se realiza una parada que prolongue algo más el tiempo durante el cual el músculo permanece bajo tensión. Es muy útil en sentadilla o press banca y, de hecho, en competición oficial es ilegal no realizar la parada cuando en el press banca.
    • 4-1-2: un tiempo prolongado al máximo. Se utiliza mucho en ejercicios monoarticulares de brazos para lograr la máxima congestión posible.
Tiempos de descanso

Muchos se olvidan siempre de los tiempos de descanso o inventan extrañas conjeturas del tipo "descansa el tiempo que te haga sentir cómodo". Pues bien, esto es falso y no debemos olvidarlo. El tiempo de descanso no es más que el tiempo que tarda los sistemas energéticos del músculo en restaurarse por lo que, en función de la cualidad a entrenar y, por tanto, del sistema energético empleado, se requieren unos tiempos de descanso determinados:
  • Fuerza: en un entrenamiento donde predominan los movimientos pesados y rápidos el sistema energético empleado mayoritariamente es el de los fosfágenos y glucolisis anaeróbica; en el caso de los fosfatos de alta energía, su reposición le lleva a la célula muscular unos 3-4 minutos, por lo que en una rutina de fuerza los descansos serán, como mínimo, de 3 minutos, pudiéndose prolongar hasta los 5 minutos.
  • Hipertrofia: en el entrenamiento de hipertrofia, donde como hemos dicho juega un papel importante el estímulo hormonal, lo que hace falta son descansos lo más cortos posibles para que, sin acumular una fatiga excesiva que sature al músculo, exista un impacto suficiente para hacerlo crecer. De este modo, nos moveremos entre los 60-90 segundos, como mucho 2 minutos si entrenamos hipertrofia pero deseamos ganar también algo de fuerza.


El tiempo de descanso depende de muchos factores a tener en cuenta, como la intensidad y el volumen total del entrenamiento, el estado nutricional, la experiencia y forma física, la selección de ejercicios que hayamos programado o la tolerancia a los descansos incompletos. 

Número de series y ejercicios

No suele tenerse mucho en cuenta, más aún cuando muchos siguen rutinas generales diseñadas para otras personas y sin tener en cuenta su forma física o su experiencia previa en el entrenamiento. En realidad, debemos entender que existe un número óptimo de series y ejercicios, que depende de nuestro estado de forma actual, el cual a su vez depende de otros muchos factores. Muchos entrenadores defienden que existe una cantidad mínima de trabajo que debe estimular el músculo para provocar el estímulo que derive en su crecimiento y muchas veces se nos presentan tablas de relación inversa entre sets y repeticiones de modo que a mayor cantidad de repeticiones menor será el número de series y viceversa. Resumiendo, dichas tablas dicen lo siguiente:
  • Fuerza: entre 4 y 6 series por ejercicio, teniendo en cuenta que se realizarán un máximo de 5 repeticiones. No se debe abusar del número total de ejercicios, siendo suficientes 3 o como mucho 4 ejercicios básicos (multiarticulares).
  • Hipertrofia: entre 3 y 5 series por ejercicio. Si se realizan entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicios, se estima que un grupo muscular necesita unas 8-12 series por grupo muscular o movimiento realizado.
Como veréis, todos los factores que nos van a permitir construir un entrenamiento en función de nuestros objetivos están perfectamente descritos y se fundamentan en la anatomía y fisiología de nuestro organismo. Puede parecer un tanto complejo para un principiante, pero es importante que adquiramos al menos unas nociones básicas, para así poder huir de aquellos métodos extraños y sin fundamento, como los que recomiendan un alto número de repeticiones para "tonificar" que tan de moda están sobre todo entre las chicas o largas sesiones de entrenamiento para principiantes 5 días a la semana.

En entradas posteriores vamos a englobar estos y otros conceptos con el objetivo de aprender a diseñar nuestras propias rutinas de entrenamiento. Dichas entradas las publicaré con la etiqueta "Principios básicos", que podéis clicar desde la barra lateral.

Bibliografía

The science of of reps, sets and workout desing. P 5-22. En: Charles Poliquin. The Poliquin principles. 1997. Dayton Writers Group.

Neural Adaptation to Strength Training. En: Paavo V. Komi, Digby G. Sale. Strength and Power in Sport, Second Edition. 2008. Blackwell Science Ltd, Oxford, UK.


lunes, 20 de enero de 2014

Lo que dice la evolución sobre nuestra nutrición

¡Quién sabe dónde vamos, si apenas nos acordamos de dónde venimos! 
Johann Wolfgang von Goethe 

La nutrición, al contrario que otras ciencias, no ha adoptado todavía la teoría de la evolución. Las recomendaciones nutricionales emitidas por la gran mayoría de sociedades científicas y organismos de salud y nutrición son, de hecho, tan recientes como la primera pirámide nutricional, que data del último cuarto del siglo XX. Frente a una "moderna" forma de alimentación y las posibles limitaciones que ésta presenta, considerar cómo se ha alimentado la especie humana durante buena parte de su historia sobre este planeta resulta un tema interesante y que para muchos pretende dar con la solución a varios de los problemas de salud que padece la sociedad actual, y que hasta la fecha no han podido ser prevenidos ni tratados a través de intervenciones dietéticas tradicionales. No pretende este conciso post ser una lección sobre nutrición evolutiva, tema amplio y complejo, que dudo mucho se pudiera resumir fácilmente en una sola entranda, sino una pequeña reflexión sobre un tema que espero poder desarrollar más ampliamente en próximas entradas..

Empecemos por el principio. Nuestra especie recibe el nombre de Homo sapiens sapiens, y es una subespecie del Homo sapiens, el cual aparece en el planeta Tierra hace unos 250.000 años. Los primeros restos del H. s. sapiens se descubrieron en Etiopía y tienen una antigüedad de unos 195.000 años, aunque se cree que la especie es algo anterior, evolucionando del H. sapiens en el Paleolítico Medio (hace unos 200.000 años). Si quisiéramos extender la línea temporal hasta los primeros homínidos tendríamos que retroceder mucho más, unos 2.500.000 años. Toda esta línea temporal, que a alguno le habrá dado dolor de cabeza, únicamente sirve para hacernos a la idea de lo antigua que es la especie humana y es que, aunque reducido a números parece poco, llevamos casi un cuarto de millón de años morando por este planeta y nuestros antepasados varios millones. 

Según la teoría de la evolución de Charles Darwin, las especies evolucionan según las características del entorno en el que habitan para acabar adaptándose de la mejor manera posible con el objeto de sobrevivir. A lo largo de muchos años, siguiendo un proceso gradual de cambios mínimos, aquellos individuos que cuentan con características que resultan más ventajosas en un determinando ambiente van prevaleciendo sobre el resto y eso es lo que, con el paso del tiempo, define los rasgos de una especie. Por efecto de la evolución una especie pobremente dotada puede desaparecer como ha ocurrido con el resto de homínidos; también es posible que lo que originariamente fuera una sola especie luego se divida en distintas especies al actuar sobre ellas estímulos ambientales distintos, de ahí que haya habido varias subespecies de H. sapiens. Y la nutrición es un poderoso estímulo ambiental. 


En el Paleolítico, nuestros antepasados contaban con una serie de alimentos de origen animal y vegetal con los cuales debían construir su alimentación diaria. No tenían pirámides alimenticias, contadores de calorías ni etiquetas con la composición nutricional de los alimentos, así que tenían que improvisar. Más de uno se echaría las manos a la cabeza si os digo que en lugar de salir a comprar al supermercado o bajar a la panadería de la esquina el hombre del Paleolítico tenía que salir a cazar y de pan mejor no hablamos más, porque en aquella época no se sabía cómo hacerlo. De este modo, carnes, pescados, vegetales y frutas constituían la base de su alimentación, en resumen, la ingesta de proteínas y grasas era la tónica dominante siendo el consumo de carbohidratos muy variable, y sujeto a la distinta disponibilidad de los mismos en diferentes climas y épocas. A consecuencia de esto, los individuos cuyo organismo estaba mejor adaptado a una variabilidad de alimentos prevalecieron sobre el resto y siguieron vivos, transmitiendo sus características a su descendencia hasta nuestros días. Por tanto, podemos afirmar que la clave de una dieta equilibrada reside en nuestra propia genética. 

Pero hace unos 10.000 años, en el Neolítico, algo cambió radicalmente nuestra forma de alimentarnos: el hombre descubrió la agricultura y se hizo sedentario. A este hombre “moderno”, adelantado a su tiempo, le era más fácil cultivar una plantación que salir a cazar, con lo que la dieta cambia radicalmente desde esos 10.000 años hasta ahora. La dieta de los agricultores comenzó a basarse en cultivos altos en carbohidratos con especial protagonismo del trigo y otros granos los cuales, hasta la fecha, habían constiuido no más que una parte marginal de la alimentación de ciertas tribus. A su vez, el incremento en el consumo de granos supuso una reducción en la ingesta de proteínas y un cambio en el balance de macronutrientes en comparación con la dieta de los cazadores-recolectores; la menor proporción de carne obtenida de la caza en el Neolítico provocó que el hombre se encaminara a una dieta menos nutritiva que la del cazador-recolector del Paleolítico. Los registros fósiles muestran un descenso en la estatura del hombre desde 175 cm hasta 160 cm y de la mujer desde 165 cm hasta 152 cm. Por su dependencia de los cultivos y la reducción en el acceso a un mayor número y diversidad de alimentos de origen salvaje, el hombre del Neolítico sufre mayor riesgo de hambrunas y desnutrición. Además, la aparición de los primeros asentamientos fijos tiene también una importante relación con la aparición de ciertas enfermedades epidémicas, pero este es un tema que excede lo que deseo tratar hoy. 


¿Cómo ha afectado el incremento en el consumo de carbohidratos a nuestro organismo? Para el hombre paleolítico la glucosa constituía un nutriente escaso. Las concentraciones de glucosa en sangre eran un buen indicativo del nivel de abundancia o escasez de alimento; de este modo, en el primer caso nuestro cuerpo recibía la señal de este exceso nutricional y llevaba a cabo las acciones necesarias para acumular la glucosa en forma de glucógeno y grasa. Por el contrario, en periodos de escasez, donde la disponibilidad de glucosa es baja toman protagonismo las grasas que constituyen nuestras reservas energéticas. Como la cantidad de glucógeno es reducida en comparación con la del tejido adiposo, si la ausencia de carbohidratos en la dieta se prolonga algunos días se activan los mecanismos necesarios para metabolizar la grasa, esto es, el metabolismo cambia de glucolítico (emplear carbohidratos) a lipolítico/cetogénico (emplear las grasas y sus derivados, los cuerpos cetónicos). Este ciclo glucolisis-cetosis era un proceso natural y, en función del clima, el hábitat y las variaciones en las migraciones de los animales de caza un estado y otro se alternaban con mayor o menor frecuencia, siendo la cetosis el estado predominante durante las épocas de precariedad y reduciéndose la glucolisis al periodo de recolección de frutas y verduras, con la notable excepción de las poblaciones de los climas tropicales, cuyo consumo de hidratos de carbono es más elevado durante todo el año. De una u otra forma podemos decir que una característica del metabolismo del H. sapiens ancestral es la flexibilidad, posibilidad de alternar el uso de distintos sustratos energéticos de forma eficiente.

En este contexto de ciclos de escasez y abundancia se desarrolló lo que muchos llaman un genotipo ahorrador, es decir, nuestro genoma se aseguró los cambios metabólicos necesarios que hicieran posible el acúmulo de reservas energéticas suficientes para afrontar periodos de tiempo más o menos prolongados donde la disponibilidad de alimentos fuera menor. Esta tendencia a acumular depósitos energéticos debe hacer frente ahora a un periodo de continua disponibilidad de alimentos, que difiere de las condiciones anteriores sobre las que se desarrolló esta clase de metabolismo. 

La pregunta que se nos plantea es la siguiente: si desde que aparecen los primeros homínidos hace millones de años hasta que aparece la agricultura la nutrición era básicamente rica en proteínas y grasas y nuestro metabolismo estaba adaptado a periodos de escasez, ¿son 10.000 años tiempo suficiente como para modificar la base genética de nuestro metabolismo? Todo parece indicar que no y, a pesar del paso del tiempo, podemos ver como hoy en día nuestra especie no ha sido capaz de adaptarse a la alimentación rica en hidratos y la sobreabundancia de alimentos, es más, ha respondido a ella con una serie de mecanismo patológicos que han hecho protagonistas de nuestro tiempo a las temidas y cada vez más prevalentes hipertensión arterial, obesidad, diabetes y dislipemias varias, enfermedades que no aparecen en el hombre del Paleolítico. 

Cada vez más la evidencia científica sugiere que una dieta basada en la alimentación de nuestros ancestros puede ser efectiva en la prevención y el tratamiento de estas enfermedades tan comunes en nuestra sociedad “civilizada”. Evitar productos lácteos en exceso, margarinas, aceites vegetales, azúcar y toda clase de carbohidratos sencillos, así como reducir al máximo el consumo de cereales, dar un mayor protagonismo a la proteína de origen animal y a las grasas, y ajustar la ingesta de hidratos de carbono a las necesidades de cada individuo (en contraposición a las recomendaciones estáticas y generalistas de la pirámide nutricional) es la clave para una alimentación más equilibrada que la que se acostumbra a seguir. Sabemos que la arterioesclerosis, la resistencia a la insulina y las dislipemias son susceptibles de manipulación mediante ajustes dietéticos. La cardiopatía isquémica, los infartos cerebrales, la diabetes tipo II o las enfermedades renales se puede prevenir con dietas de estilo paleo o cetogénicas, que son mucho más eficaces que las clásicas dietas balanceadas basadas en la pirámide nutricional o vegetarianas por el simple hecho de ser dietas más parecidas a lo que comían nuestros antepasados, nutrición sobre la cual se construyó la base genética de nuestro metabolismo. 

Quedan muchos temas por tratar, que iré comentando en posteriores entradas. Así por ejemplo, en necesario conocer las aplicaciones de una dieta baja en carbohidratos en el manejo distintas patologías así como sus beneficios en cuanto al rendimiento deportivo, o conocer las propiedades de los distintos tipos de hidratos de carbono y qué variedades son más adecuadas a la hora de incluirlos en nuestra alimentación. 

Bibliografía 

Emily A. Schultz, Robert H. Lavenda. The Consequences of Domestication and Sedentism. En: Anthropology: A Perspective on the Human Condition Second Edition. pp 196-200. 

Arthut De Vany. The New Evolution Diet: What Our Paleolithic Ancestors Can Teach Us about… 2011. 

Hillard Kaplan, Kim Hill, Jane Lancaster, A. Magdalena Hurtado. A theory of human life history evolution: Diet, intelligence, and longevity. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews. Volume 9, Issue 4, pages 156–185, 16 Aug 2000. 

Staffan Lindeberg, Loren Cordain, S. Boyd Eaton. Biological and Clinical Potential of a Palaeolithic Diet. Journal of Nutritional & Environmental Medicine (September 2003) 13(3), 149–160. 

James V. Neel. The “Thrifty Genotype” in 1998. Nutrition Reviews 57 (5): 2. 

Gerich JE, Lorenzi M, Bier DM, Tsalikian E, Schneider V, Karam JH, Forsham PH. Effects of physiologic levels of glucagon and growth hormone on human carbohydrate and lipid metabolism. Studies involving administration of exogenous hormone during suppression of endogenous hormone secretion with somatostatin. J Clin Invest. 1976 Apr;57(4):875-84.

martes, 14 de enero de 2014

HIIT: la revolución del entrenamiento cardiovascular


"Si no fuera duro todo el mundo lo haría.
Es la dureza lo que lo hace grande. "
Anónimo

El término HIIT ha sido tendencia durante este último año en cuanto al entrenamiento se refiere. Sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad (en inglés, High Insentity Interval Training) se ha investigado mucho y se hablado mucho, y ha pasado de ser un desconocido incluso para los profesionales a ser un habitual en las salas de fitness. Muchísimas personas lo utilizan y cada vez más, amateurs y profesionales, demandan entrenadores debidamente formados sobre esta materia. Comencé a practicarlo hace ya un año, con cierto escepticismo y sin entender muy bien como un entrenamiento de apenas 15 minutos podía sustituir horas de carrera o spinning. Pasado este tiempo, los resultados hablan por sí solos. 

Una sesión de HIIT consiste en desarrollar un esfuerzo muy alto durante un corto periodo de tiempo, seguido de un periodo de descanso más o menos largo, para repetir esta secuencia un número determinado de veces. El HIIT nace en 1970 de la mano de Peter Coe (gran desconocido, eclipsado por posteriores investigadores), quien probó con su hijo un protocolo de sprints de 200 metros seguidos de descanso de 30 segundos. Posteriormente ganó fama el protocolo Tabata, nacido de la investigación del japonés prof. Izumi Tabata en atletas de velocidad; dicho protocolo, utilizado aún hoy se basa en series de 20 segundos de alto esfuerzo seguidas de descansos de 10 segundos. Otros múltiples protocolos han ido surgiendo con los años y son igualmente válidos en tanto mantengan la esencia de esta práctica: un periodo corto de alta intensidad seguido de un descanso adaptado a las necesidades del individuo.

Pero, ¿qué puede hacer el HIIT por nosotros?

El HIIT tiene un efecto increíble sobre el metabolismo basal de nuestras células. Durante su realización se genera en el tejido una deuda de oxígeno (efecto térmico residual o exceso de consumo de oxígeno posejercicio). Esto quiere decir que, para recuperarse del ejercicio extenuante, el cuerpo necesita un periodo de tiempo muy largo, que se prolonga horas o días después de dicho ejercicio. Los fenómenos que tienen lugar para propiciar dicha recuperación incluyen ajustes en los niveles hormonales (con aumento de la sensibilidad a la insulina), replección de los depósitos energéticos de la célula y anabolismo celular. En resumen, se produce un aumento del metabolismo de las células, que liberan ácidos grasos durante este periodo, lo cual resulta devastador para los depósitos de grasa subcutánea; a la vez que se genera un ambiente ideal para la síntesis de proteínas musculares.

Con el aumento del metabolismo basal aumenta también el consumo de oxígeno (VO2 max) por los tejidos lo que va a conllevar, a la larga, una mayor capacidad para las actividades aeróbicas. El HIIT ha resultado ser un medio de aumentar la capacidad del músculo esquelético para consumir no solo carbohidratos sino también ácidos grasos, lo que se traduce en aumento de la resistencia del individuo para entrenamientos de larga duración.

Todo esto tiene un único inconveniente. Aún a pesar de las múltipes ventajas tanto para sujetos sanos como enfermos (enfermedad coronaria, hepatopatía crónica), los individuos obesos y sedentarios, sin capacidad para deportes aeróbicos no pueden entrenar con intervalos de alta intensidad, dado que su resistencia es nula. Se necesita un protocolo supervisado de entrenamiento previo para la preparación de personas no entrenadas antes de realizar ninguna clase de HIIT, tema que trataré posteriormente.

Una vez dicho esto, creo que es necesario hacer un repaso de las distintas metodologías y de cómo incluir el HIIT dentro de nuestro entrenamiento. Aquí os propongo 5 rutinas, en orden creciente de dificultad, para que empecéis a entrenar.

1. Protocolo Gibala (modificado). Se basa en la realización de 4-6 series de máximo esfuerzo de una duración de 30 segundos, intercaladas con periodos de descanso activo (en movimiento) o absoluto (parado) de hasta 4:30 minutos en bicicleta de spinning o similar. Lo ideal de este protocolo es que practicamente cualquier persona puede practicarlo, ya que el impacto articular es mínimo al utilizar la bicicleta. Por otro lado, permite dos tipos de progresiones que podemos aplicar según nuestras necesidades: aumentar la intensidad de los intervalos de esfuerzo máximo y reducir los tiempos de descanso; en esta último caso, mi consejo es no descender de los 90 segundos de reposo.

2. Protocolo de los 100 m. Consiste en realizar sprint de 100 m seguidos de un periodo de descanso activo que generalmente será el tiempo que tardamos en volver andando a la línea de salida. Se necesita cierta forma física y experiencia corriendo para practicarlo, pero aún así lo considero una modalidad de HIIT de dificultad intermedia. 6 u 8 series están bien para empezar, incluso podríamos intentar 10. Es un método que me ha dado buenos resultados y que personalmente recomiendo.

3. Protocolo de escalera descendente. No siempre los intervalos de alta intensidad tienen la misma duración a lo largo de la sesión. Este protocolo, por ejemplo consiste en realizar 6 series de ejercicios con una duración descendente de 60 segundos, 50 segundos, etc., hasta llegar a la última serie de 10 segundos, separadas por un descanso de 30 a 60 segundos. Se puede realizar más de un ejercicio en cada serie, de forma que si seleccionamos 2 distintos, realizaremos 60 segundos de cada uno, descansaremos, repetiremos con 50 segundos de cada, y así sucesivamente. No parece muy intenso al principio, pero conforme pasa el tiempo la fatiga acumulada va entrando en escena y las últimas series se hacen realmente duras.

4. Protocolo Tabata. Uno de los protocolos más famosos, el original consiste en 8 series de un ejercicio durante 20 segundos con un periodo de descanso posterior de 10 segundos. En apenas 4 minutos (sin contar el calentamiento) habremos realizado una de las modalidades de HIIT más intensas que existen. La ventaja de este método es que no impone ningún ejercicio en particular y, si somos originales, podemos adaptar cualquiera que nos guste. A destacar: sentadillas con salto, flexiones explosivas, burpees, swings con mancuernas o kettlebells. Si empleamos cargas (y esto se aplica a cualquier tipo de HIIT), éstas deben ser ligeras.

5. Protocolo "haz lo que más te apetezca". Es mi variante favorita. No está basada en ningún estudio y nadie te va a aconsejar como realizar este protocolo. Cuando se adquiere cierta experiencia entrenando por intervalos pueden entrarnos ganas de innovar, diseñando nuestros propios HIIT personalizados. Si vamos a hacer esto solo hay que mantener dos premisas: que los intervalos sean lo suficientemente intensos como para empezar a sentir fatiga desde el principio y que los descansos sean lo suficientemente largos como para permitir que cada intervalo nos movamos con intensidad. Con el tiempo todos aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo y sabemos la intensidad, duración y descanso que debemos emplear.


Por cierto, después de todo este rollo, ¿os habéis dado cuenta que en entrenando menos de 15 minutos 3 veces a la semana podéis perder peso y encima ganar músculo? No sé, quizás no os importa mucho esto, pero por si acaso no está mal decirlo.



Bibliografía

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Maureen J. MacDonald and John A. Hawley. The Journal of Physiology. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol 590.5 (2012) pp 1077–1084

Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, George J.F.; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. : Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Volume 33, Number 6, December 2008 , pp. 1112-1123(12).

Bahr R (1992). "Excess postexercise oxygen consumption--magnitude, mechanisms and practical implications". Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum 605: 1–70.

Bahr R, Høstmark AT, Newsholme EA, Grønnerød O, Sejersted OM (September 1991). "Effect of exercise on recovery changes in plasma levels of FFA, glycerol, glucose and catecholamines". Acta Physiologica Scandinavica 143 (1): 105–15.

Laursen, P.B.; Jenkins D.G. (2002). "The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes". Sports Medicine 32 (1): 53–73.

viernes, 10 de enero de 2014

¿Qué pasa realmente cuando estoy entrenando fuerza?


"El cuerpo no es una cosa o una sustancia ya hecha,
sino una creación continua."
Norman O. Brown

Cuando entrenamos esperamos una determinada respuesta por parte de nuestro organismo: ser más fuerte, ganar volumen, obtener mayor velocidad. Todas estas capacidades pueden mejorarse con el entrenamiento, pero solo sabiendo qué ocurre en nuestro organismo durante el entrenamiento podemos llegar a entender qué podemos esperar de él, por qué ocurrirán determinados cambios y cómo podemos lograr nuestros objetivos.

El entrenamiento implica adaptación. Con cada día en que aumentamos las cargas que movilizamos, la distancia que corremos o la velocidad que desarrollamos le estamos diciendo a nuestro organismo que debe hacerlo un poco mejor... y él lo intenta. Veamos qué tiene que hacer para intentar conseguirlo.

Conocer la estructura del músculo esquelético resulta fundamental para entender qué es lo que ocurre cuando entrenamos y cómo podemos aplicar distintas metodologías de entrenamiento para conseguir unos objetivos determinados. El musculo esquelético es un elemento realmente complejo y con numerosos componentes. Nosotros vamos a analizar tres elementos fundamentales: las fibras musculares, los sistemas energéticos y la unión neuromuscular.

Fibras musculares

El músculo esquelético está formado por células superespecializadas denominadas fibras musculares. Dichas fibras están compuestas, además del resto de elementos comunes con el resto de células del organismo, por miles de filamentos que tienen la capacidad de contraerse y que se denominan miofibrillas. Cada miofibrilla contiene unas 1500 unidades de miosina y unas 3000 unidades de actina. Estas dos proteínas tienen la capacidad de deslizarse sobre sí mismas, haciendo efectiva la contracción muscular. En su unión colaboran además otras muchas moléculas (titina, tropomiosina, etc). Por su disposición, las distintas proteínas de la fibra muscular dan a ésta un aspecto estriado, con bandas claras y oscuras en función de las proporciones de sus distintos componentes a lo largo de la fibra. Los filamentos de actina se unen a los de miosina y están anclados a una estructura llamada disco Z; el espacio de la fibra entre dos discos Z se denomina sarcómero y esta estructura es considerada la unidad funcional de la fibra muscular, pues es su contracción la que genera la fuerza.


Las fibras musculares están "suspendidas" en una sustancia líquida, que contiene elementos necesarios para la contracción muscular: iones (sodio, potasio, magnesio, fósforo, calcio); mitocondrias, que son los orgánulos celulares encargados de producir la energía en forma de adenosintrifosfato (ATP); retículo endoplasmático y otras organelas. Este conjunto de sustancias recibe el nombre de sarcoplasma.

Existen tres tipos principales de fibras musculares:

- Fibras tipo 1: fibras lentas. Son las fibras de menor tamaño y que desarrollan la menor fuerza. Poseen gran cantidad de mitocondrias, lo que permite generar energía durante un periodo prolongado. Son las empleadas en actividades de baja intensidad y larga duración (carrera continua, ciclismo, etc), así como en el movimiento que llevamos a cabo en el día a día. Su capacidad para hipertrofiarse es pequeña.

- Fibras tipo 2: fibras rápidas. Son de mayor tamaño que las fibras lentas y tienen la capacidad de desarrollar mucha más fuerza. Son las empleadas en los movimientos que requieren movilizar pesos o desempeñar gestos rápidos. Responden al ejercicio con hipertrofia. Se distinguen a su vez dos subtipos:

  • Fibras 2a (o IIa). Tienen una capacidad relativa de utilizar oxígeno por lo que pueden recurrir a la glucolisis anaerobia para desarrollar actividades anaeróbicas de corta duración.
  • Fibras 2b (o IIb). Son las fibras de mayor tamaño y con la mayor capacidad para desarrollar fuerza. Únicamente pueden participar en actividades anaeróbicas de corta curación, fatigándose rápidamente.

Sistemas energéticos

Para que el músculo pueda realizar trabajo es necesario contar con distintos sistemas que provean la energía para la contracción muscular. Los sistemas energéticos principales son tres:
  1. Fosfatos de alta energía (vía anaeróbica aláctica). En forma de creatina fosfato y ATP. No requiere la participación del oxígeno. Proporcionan energía durante unos 5-10 segundos.
  2. Glucolisis anaeróbica  (vía anaeróbica láctica). El glucógeno muscular se escinde rápidamente a ácido láctico y ácido pirúvico, a partir de los cuales es posible sintetizar una cantidad suficiente de ATP para mantener la contracción muscular durante unos 60 segundos (más en algunos individuos). No requiere la participación del oxígeno.
  3. Vía aeróbica (sistema oxidativo). Carbohidratos, proteínas y grasas pueden metabolizarse completamente para dar lugar a ATP. Este sistema, al contrario que los dos anteriores, requiere la presencia de oxígeno. La energía obtenida puede mantener el músculo en funcionamiento durante horas.

Como hemos comentado en el apartado anterior, cada sistema energético es empleado fundamentalmente por uno de los tres tipos de fibras musculares:
  • Sistema aeróbico: fibras tipo I.
  • Sistema anaeróbico láctico: fibras tipo IIa.
  • Sistema anaeróbico aláctico: fibras tipo IIb.

Unión neuromuscular

El músculo no va a moverse sólo. Para iniciar la contracción muscular es necesario el impulso del sistema nervioso central, que parte de las motoneuronas situadas en el asta anterior de la médula espinal. Dichas neuronas contactan con el tejido muscular y se unen a las fibras en una estructura denominada unión neuromuscular. La fibra nerviosa va a formar una serie de uniones con la fibra muscular mediante múltiples terminaciones nerviosas ramificadas que forman la placa motora terminal. A nivel de esta estructura se almacena acetilcolina, un neurotransmisor cuya liberación abrirá canales de sodio, lo cual promoverá la contracción muscular.





Respuesta del músculo esquelético al entrenamiento


Por tanto, una vez tenemos claro quienes son los protagonistas de la contracción muscular parece sencillo que digamos que con el entrenamiento debemos incidir sobre cada uno de ellos para que, como si de empleados motivados para hacer su trabajo se tratara, cada vez lo hagan mejor. Vamos a ver cómo hacerlo.

A nivel de las fibras musculares la respuesta al entrenamiento es la hipertrofia, es decir, el crecimiento de la fibra, de modo que sea capaz de desarrollar mayor fuerza. Existen dos tipos de hipertrofia que podemos desarrollar en función de las estructuras sobre las que incidamos. Llamamos hipertrofia sarcomérica al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo; esto quiere decir que podemos aumentar la síntesis de proteínas contráctiles, con lo que ganaremos fuerza y, secundariamente, obtendremos un mayor volumen muscular. La hipertrofia sarcoplasmática, por otro lado, se basa en el aumento del sarcoplasma muscular, esto es, aumentando los orgánulos celulares y las distintas sustancias presentes en el interior de la fibra muscular. En función del número de repeticiones y el tiempo bajo tensión durante los ejercicios podemos incidir sobre uno u otro aspecto, si bien ninguno de los dos se va a poder entrenar de forma aislada.

El entrenamiento de los sistemas energéticos del músculo y, en un sentido mucho más amplio, de todo el metabolismo va a estar muy relacionado con la intensidad y duración de los esfuerzos que realicemos. Un atleta de maratón, en cuyo deporte es predominante la resistencia, estará potenciando aquellos sistemas energéticos que puedan proporcionar gran cantidad de energía durante el mayor tiempo posible, por lo que necesitará grandes cantidades de glucógeno pero poco volumen muscular, de modo que pueda aguantar el mayor tiempo posible con el mínimo gasto. Por el contrario, un atleta de velocidad, en cuyo deporte predominan los movimientos explosivos por un corto periodo de tiempo, necesitará maximizar los sistemas energéticos capaces de proveer la mayor cantidad de energía en el menor tiempo posible. 


La unión neuromuscular se va adaptar también al tipo de entrenamiento que realicemos. Hace ya años que se observó, en varios estudios con ratones, que la unión neuromuscular responde de forma distinta al entrenamiento de alta intensidad y corta duración que al de baja intensidad y larga duración. Aunque en ambos casos aumenta el volumen total de la unión neuromuscular, en el primer caso las uniones son más dispersas y las ramificaciones de las fibras nerviosas son más numerosas, mientras que en el segundo aparecen más compactas y ordenadas. Por tanto, podemos decir que el entrenamiento con altas cargas o a intensidades altas produce una mayor adaptación relacionada con la mayor cantidad de neurotransmisor requerido para el reclutamiento de fibras musculares. De ahí que hoy sepamos que entrenando con pesos muy altos y pocas repeticiones no incidimos tanto sobre el volumen del músculo como sobre el funcionamiento de la unión neuromuscular, que sería la responsable de las ganancias de fuerza.

Cuando unimos todos estos parámetros e introducimos distintas modificaciones podemos enfocar nuestros entrenamientos hacia unos determinados objetivos. Sobre cómo llevar a cabo distintos tipos de entrenamiento hablaré en otra entrada.


Bibliografía

Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. NSCA. 2ª edición. Editorial Médica Panamericana.


Capítulo 6: Contracción del músculo esquelético. p 72-84. En: Arthur C. Guyton, John E. Hall. Tratado de fisiología médica. 12ª edición. Elsevier Saunders.

K. Hakkinen, A. Pakarinen, M. Alen, H. Kauhanen, and P. V. Komi. Adaptación Neuromuscular al Entrenamiento de la Fuerza en Hombres y Mujeres. PubliCE Standard.

domingo, 5 de enero de 2014

El entrenamiento funcional. Por qué entrenar por movimientos


"La salud y el buen estado del cuerpo están sobre todo el oro,
y un cuerpo fuerte sobre la infinita riqueza"
Eclesiástico 30:15

Michael Boyle fue uno de los primeros entrenadores en escribir acerca del "entrenamiento funcional". Añadir el término funcional a la palabra entrenamiento significa mucho más que nombrar una nueva forma de entrenamiento ya que hablar de un entrenamiento funcional es hablar de una forma lógica y natural de entrenar basada en la comprensión del funcionamiento y la movilidad del cuerpo. Acostumbramos a ver cómo las rutinas clásicas en las salas de pesas tienen siempre los mismos objetivos: ganar volumen, aumentar la fuerza, definir. Son objetivos entre los que todos nos vamos a mover y no es un error, el error está en quedarnos solo con eso y no ver más allá.

Para entender la diferencia entre los entrenamiento clásicos más propios del culturismo y un entrenamiento funcional debemos conocer varios conceptos. El primero de ellos es el de transferencia. Denominamos transferencia a la capacidad de usar las ganancias o mejoras en las diversas características que entrenamos (fuerza, agilidad, velocidad) de cara a otras actividades, ya sean deportivas o de la vida cotidiana. Un entrenamiento culturista basado en múltiples ejercicios que buscan atacar cada uno de nuestros músculos durante largas horas en el gimnasio carece por completo de esta capacidad. Por tanto, si queremos que nuestro entrenamiento repercuta en nuestra vida más allá de la simple mejora estética debemos centrarnos en buscar formas de entrenamiento basadas en el funcionamiento real del cuerpo humano.

He estado entrenando de forma continuada durante unos dos años con más o menos éxito, he probado diversos sistemas, he mirado aquí y allá, y sin pretender decir que un método supera a los demás, hace poco más de un año que di con una interesante forma de planificar el entrenamiento. Cuando leí el post "El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos, no músculos" por el entrenador Guillermo Alvarado no sabía que algo tan aparentemente sencillo cambiaría mi forma (y la de miles de españoles) de entender el entrenamiento de fuerza. Durante meses, la publicación fue la más leída de entre todos los blogs de Fitness del país y, aún a día de hoy, es el post más comentado (sin contar foros) que se haya escrito en español sobre esta materia. Mi intención en esta entrada es explicar cómo estos planteamientos ha cambiado mi forma de ver el entrenamiento físico.

Existen muchísimos métodos de planificar una rutina y todos tienes sus pros y contras, los cuales debemos aprender a detectar para poder emplear en cada momento el tipo de entrenamiento que mejor se adapte a nuestras necesidades. Se me ocurren varias formas de explicar qué significa exactamente planificar una rutina, pero supongo que empezaré por lo más sencillo.


Tradicionalmente se nos ha enseñado a repartir ejercicios según los grupos musculares que estos trabajaban, entrenando un día el pecho, otro día las piernas, otro la espalda, etc... El primer problema de estas rutinas es que se tiende a colocar en el mismo nivel de prioridad grupos musculares grandes y grupos musculares pequeños, y hay días de hombro o días de brazo igual que hay días de pecho. Un segundo problema que podemos encontrarnos es el de los solapamientos; esto ocurre cuando, fruto de extrañas combinaciones de grupos musculares (como el clásico pecho-bíceps que muchos habréis hecho alguna vez en vuestra vida), un músculo se entrena más veces o en más sesiones de las que realmente necesita, comprometiendo su recuperación y progreso. Pero si hay un problema que destaca por encima de todos los demás y que para mí es el gran inconveniente de muchas de las rutinas que veo día a día en compañeros asiduos al gimnasio es la poca importancia que se le da a la pierna. Los músculos de la pierna suponen más del 50% del volumen muscular total del cuerpo, además de desarrollar una fuerza que no tiene comparación con la que pueden desarrollar otros músculos. Basta comparar los máximos de un press de banca y una sentadilla de cualquier powerlifter profesional para ver que el peso en el segundo levantamiento fácilmente dobla al del primero. Esto choca con el hecho de que la pierna se entrena únicamente un día a la semana mientras el resto de días entrenaríamos pecho, espalda, brazos, y demás.

Más allá de estos detalles, la gran mayoría de rutinas "por músculos" heredan el afán culturista del aislamiento. En el argot del levantamiento de peso denominamos aislar a entrenar un único músculo o unos pocos en un ejercicio determinado. Así, existirían ejercicios multiarticulares (o multimusculares) que mueven gran cantidad de músculos como el press de banca o el peso muerto, y ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps o las patadas de tríceps. Si quieres ser grande y fuerte hay que entrenar a lo grande, por lo que un curl femoral o unas hiperextensiones no van a contribuir ni de lejos al volumen de tu pierna como lo harían una buenas sentadillas. Si entrenamos poco el miembro inferior y encima lo entrenamos mal, el resultado puede ser semejante al de nuestro amigo:


Por supuesto hemos ocultado la cara de su pobre acompañante para ahorrar burlas hacia su persona (aunque ella se lo ha buscado). 

Fuera de bromas, la pregunta es ¿realmente el cuerpo humano se mueve por músculos? Tú cerebro no piensa en contraer los cuádriceps y los glúteos para levantarte de la silla, piensa más bien en movilizar el miembro inferior. Desde hace unos años algunos entrenadores vienen defendiendo que la forma de ordenar los ejercicios y planificar una rutina sería en función de los movimientos que realiza el cuerpo humano más que de los músculos implicados en cada uno. Según esto, si el cuerpo no funciona por músculos sino por movimientos no tiene sentido entrenar de una forma artificial y que, por tanto, tiene menos transferencias a nuestra vida real.

Un poco de anatomía nunca viene mal:


Existen tres planos en el espacio en función de los cuales ordenamos la posición de las distintas estructuras del cuerpo:

  • Plano frontal (rojo): está dispuesto en situación vertical y divide el cuerpo en una mitad anterior o ventral (por delante del plano de corte) y otra posterior o dorsal (por detrás). Será nuestro plano de referencia para ordenar los movimientos.
  • Plano sagital (azul): está dispuesto en situación vertical y divide el cuerpo en una mitad izquierda y otra mitad derecha. Para nosotros no va a tener demasiada utilidad como punto de referencia.
  • Plano transverso (blanco): está dispuesto en situación horizontal y corta en ángulo recto a los otros dos.  Las estructuras que quedan por encima de él se denominan craneales (o superiores) y las que quedan por debajo caudales (inferiores). A nosotros nos va a servir para definir la dirección de los movimientos.

El miembro superior puede desarrollar dos grandes grupos de movimientos: los tirones o jalones (en inglés pulles) y los empujones (en inglés presses). Los pulles son los movimientos que realizamos con la musculatura dorsal del tronco (dorsal ancho, etc) y la ventral de los brazos (bíceps, etc), y tienen por objetivo mover una carga externa hacia nosotros o a nosotros en dirección a un punto. Los presses son los movimientos que realizamos con la musculatura anterior del tronco (pectorales, etc) y la dorsal de los brazos (tríceps), y tienen por objetivo mover una carga externa lejos de nosotros o a nosotros en dirección opuesta a un punto. Asimismo, cada uno de estos movimientos se puede ejecutar en dirección horizontal (paralelo al plano transverso) o en dirección vertical (perpendicular al plano transverso).

Del mismo modo el miembro inferior puede desarrollar dos grandes grupos de movimientos, que además se corresponderán con la articulación donde se produce un mayor arco de movimiento: los movimientos de cadena anterior o dominantes de rodilla y los movimientos de cadena posterior o dominantes de cadera. En el primer caso el principal ejercicio es la sentadilla y en el segundo, el peso muerto.

Para que un entrenamiento sea equilibrado debe tener el mismo número de pulles que de presses y el mismo número de dominantes de rodilla que de dominantes de cadera. Lo ideal de entrenar por movimientos es que resulta fácil combinar ejercicios de miembro superior e inferior en el mismo día, obteniendo así una ventaja frente a las rutinas clásicas de torso-pierna. Los ejercicios de miembros inferiores (sentadilla y peso muerto) movilizan una gran cantidad de masa muscular y generan un estímulo hormonal que favorece al crecimiento y la ganancia de fuerza. En ese entorno favorable, la realización de ejercicios de miembro superior se verá ampliamente beneficiada, a diferencia de si entrenamos únicamente un grupo muscular por día.

Los principios para construir una rutina siguiendo estos conceptos son sencillos. Primero se elige una combinación de movimientos para cada día, por ejemplo, día A: presses y dominantes de cadera; y día B: pulles y dominantes de rodilla. Se escoge al menos un ejercicio de miembro superior en cada uno de los planos que antes citamos (uno vertical y otro horizontal), y en cuanto al miembro inferior podemos realizar ejercicios con apoyo de ambas piernas o con una sola (unilaterales). Para ordenar los ejercicios cada día se alternan uno de miembro superior y otro de miembro inferior. Por último añadimos al final de la rutina los ejercicios de trabajo abdominal que queramos y alguna modalidad de entrenamiento cardiovascular.

Evidentemente, conforme avancemos buscaremos nuevas combinaciones más complejas para maximizar las ganancias, pero creo que hay que empezar interiorizando estos conceptos sencillos para entender cómo podemos empezar a construir una rutina en condiciones.


Bibliografía

Michael Boyle. Funtional training for sports. Human Kinetics. 2003

Guillermo Alvarado. El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos, no músculos.  Marzo 2012. En: http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

miércoles, 1 de enero de 2014

Un año de entrenamiento


"Todos somos maestros y alumnos.
Pregúntate: ¿Qué vine a aprender aquí y qué vine a enseñar?"
Louise Hay

En primer lugar, Feliz Año Nuevo.

Bienvenido a mi blog, un pequeño proyecto personal donde he decidido plasmar el devenir de mi entrenamiento durante este año 2014, así como publicar ciertas reflexiones personales no solo del mundo de los hierros. Quiero dedicar mi primer post al Dr. Juan Antonio Ortega García, de la Unidad de Salud Medioambiental Pediátrica del Hospital Clínico Universitario Virgen de la Arrixaca (Murcia), quien me insistió mucho en que empezara a escribir un blog cuando le conocí hace ya algunos años.


No creo que ningún programa de entrenamiento tenga un 100% de garantía de éxito para nadie, y ni siquiera el más laureado profesional, nos puede asegurar resultados basándose únicamente en lo que él u otros hayan conseguido. Después de mucho tiempo formándome, leyendo, probando y (muy importante) fallando, tengo unas ideas generales sobre cómo puedo entrenar para progresar, y he conseguido planificar un entrenamiento más o menos coherente con mis objetivos y capacidades.

Quiero compartir los humildes conocimientos sobre entrenamiento y nutrición que he podido ir adquiriendo y seguro adquiriré en un futuro para que sirvan de ejemplo y guía para aquellos que no saben por donde empezar o si merece la pena. Intentaré publicar distintas entradas sobre técnicas de realización de ejercicios, nutrición, cómo planificar un entrenamiento, en definitiva, cualquier información que crea relevante compartir y que vea necesaria para vosotros. No es mi intención que cada persona que lea esto siga mis pasos al pie de la letra, al contrario, si una cosa quiero que aprendáis es que todos los entrenamientos deberían ser personalizados y no copiados de lo que hizo otro, y lo mismo se aplica a la nutrición. Mi único objetivo es que, si hay algo que yo sepa y pueda ser de utilidad, lo aprendáis también vosotros.

Acostumbramos a ver como cualquier actor o famoso puede someterse a un riguroso programa de entrenamiento y transformar su cuerpo en cuestión de meses. Se trata de lo que muchos llaman "cambios radicales". Sin intención de criticar o demonizar estas actitudes diré que para una persona normal y corriente, que compagina trabajo, estudios, vida social y familiar es difícil conseguir ese nivel de sacrificio al que muchos se ven obligados para poder cumplir con su profesión, y a ello hay que sumar que muy pocos cuentan con un entrenador personal y un endocrino que puedan diseñar un plan de ejercicios y alimentación adecuados.

En general, una persona normal y corriente, como tú y como yo, estamos muy lejos de disfrutar de las oportunidades que tienen los famosos para conseguir un cuerpo 10 en pocos meses y, aunque pudiéramos, ¿quién quiere sacrificar tanto tiempo y dedicar tanto esfuerzo a una tarea que no sabemos si culminará en un éxito rotundo o en el mayor de los fracasos? Al contrario, aquellos que quieran cambiar su cuerpo deben empezar cambiando su estilo de vida, de forma que el entrenamiento y la nutrición (pilares básicos en este mundo) se conviertan en parte de su día a día, conciliados con el resto de actividades que cada uno de nosotros vamos a llevar a cabo. A menudo me gusta decir: ¿qué es lo que quieres, un cuerpo 10 en unos pocos meses, o un cuerpo bien que dure 10 años? Las prisas nunca fueron buenas consejeras, además, todos tenemos que estudiar o trabajar (o ambas cosas) y no vamos a encontrar un gimnasio abierto las 24 horas, ni vamos a poder entrenar en interminables sesiones porque sabemos que el resto del día no tendremos que mover un dedo. Por otro lado, no todo iban a ser ventajas para los famosos. No son pocos los actores que lucen físicos esculturales en la pantalla pero han experimentado cómo cambian sus cuerpos cuando cesa el rodaje y abandonan, exhaustos, sus entrenamientos diarios. Dicho de otro modo, esto demuestra cuáles son las consecuencias de no conciliar tu entrenamiento con tu estilo de vida.

Espero que con estas líneas te hayan convencido de que tener un cuerpo 10 no es cosa de unos meses de sacrificio, de hecho, mi intención es mostraros que no hay necesidad alguna de sacrificarse y que incluso puedes pasarlo bien entrenando y progresando a lo largo de todo el año.

Espero que este humilde blog os sea de utilidad a quienes lo visitéis.


Imagen tomada de: Westside for Skinny Bastards part III, Joe De Franco