domingo, 29 de junio de 2014

Keto-adaptación. La clave del éxito en una dieta cetogénica

Buenas a tod@s

Después de algo más de dos meses de abandono he podido conseguir tiempo suficiente para retomar el trabajo en el blog. A todos los que me habéis seguido leyendo durante estos meses a pesar de la nula producción de entradas os doy las gracias.

En la entrada de hoy quiero centrarme en un tema que, si bien ha sido ya ampliamente tratado en otros blogs y webs que seguro habéis leído, tal vez no ha calado tan hondo como es necesario. Se trata de la adaptación a las dietas cetogénicas o keto-adaptación (para los amigos).


Recordando cómo metabolizar las grasas

Como tratamos anteriormente al hacer la introducción a las dietas cetogénicas, es necesario un conjunto de adaptaciones metabólicas que permitan obtener cuerpos cetónicos a partir de las grasas y un periodo de tiempo algo extenso (de 4 a 6 semanas) para que nuestras células puedan obtener la máxima cantidad de energía (ATP) a partir de estos cuerpos cetónicos. Pero, ¿por qué es necesario ese periodo de adaptación?

Para responder esta pregunta basta con recurrir un poco a la lógica. La inmensa mayoría de nosotros, que ahora mismo estamos leyendo esta entrada, hemos heredado de nuestros padres ciertas nociones básicas sobre nutrición, las cuales son reforzadas socialmente a través de "expertos" que defienden dietas con cereales como base de lo que ellos llaman alimentación equilibrada. Dicho tipo de dietas es muy posiblemente semejante a la que seguían nuestros abuelos y es que, como ya comentamos al hablar sobre la alimentación de nuestros antepasados, desde la instauración de la agricultura en el Neolítico (como primer paso hacia nuestra destrucción) hace ya miles de años, y la industrialización y aparición de los alimentos procesados más actualmente, ha existido un creciente protagonismo de los carbohidratos en nuestra dieta. El hombre moderno no solo ha basado su alimentación en un nutriente no esencial, sino que lo ha hecho en porcentajes desproporcionados en relación a los beneficios que puede tener su consumo.

Pero a pesar del consumo crónico de carbohidratos al que la población se ha hecho asidua durante los últimos miles de años, el organismo cuenta con las vías metabólicas suficientes para obtener la energía que requieren sus funciones vitales a través de otra clase de macronutrientes de mayor densidad calórica, las grasas. Prácticamente todas las células de nuestro organismo (a excepción de aquellas carentes de mitocondrias) poseen enzimas que permiten obtener energía a partir de las grasas previa conversión a cuerpos cetónicos, sin embargo, la cantidad de estas enzimas está en relación a la frecuencia de su uso por tanto, en un organismo que nunca ha necesitado recurrir al metabolismo de los cuerpos cetónicos la reserva de estas enzimas es muy reducida, por lo que será necesario un tiempo más o menos prolongado dependiendo de cada individuo (de media unas 4 semanas) para incrementar las cantidades de estas enzimas y poder así obtener la energía suficiente para llevar a cabo todas las funciones vitales.

El precio a pagar durante el aprendizaje

Existen depósitos de glucosa (en forma de glucógeno) a nivel hepático y muscular, que el organismo puede utilizar para obtener energía de forma inmediata. Con el consumo de energía se reduce la cantidad de estos depósitos mientras que con la alimentación (rica en hidratos) se reponen, creándose un círculo que se perpetúa en el tiempo. Desde el momento en que ingerimos carbohidratos en nuestra dieta el páncreas secreta insulina, hormona que maneja las concentraciones de glucosa extra- e intracelular, a la vez que tiene influencia en múltiples procesos todos los cuales variarán durante el proceso de keto-adaptación; estas variaciones serán las responsables de la sintomatología que comentaremos a continuación.

Si se abandona el consumo de carbohidratos hasta el punto de que estos depósitos queden vacíos comienza el metabolismo de las grasas mediante un proceso denominado beta-oxidación; la cantidad de energía que podemos obtener de las grasas es mucho mayor que la que podemos obtener de los carbohidratos por dos motivos básicos: la densidad calórica de las grasas es mayor (1 gr de grasa aporta 9 kcal, en tanto que 1 gr de hidratos solo aporta 4 kcal) y los depósitos de grasas en el organismo son mucho mayores que los de glucógeno (hasta 100.000 kcal procedentes de la grasas frente a solo unas 2.000 kcal de los carbohidratos); sin embargo llegados a cierto punto la enzima que da comienzo a la beta-oxidación se satura, deteniendo el ciclo, con lo que es necesario "abrir" una nueva vía metabólica que permita una obtención mantenida de energía: la cetogénesis. Este proceso de abertura conlleva un cierto tiempo, el necesario para poder sintetizar toda la maquinaria enzimática que permita llevar a cabo el metabolismo de los cuerpos cetónicos; este proceso es lo que denominamos keto-adaptación.

En la gran mayoría de las personas (con muy escasas excepciones) el proceso de keto-adaptación lleva consigo una serie de manifestaciones clínicas consecuencia del estado de déficit energético relativo, ya que aunque el cuerpo reciba las calorías suficientes no puede aprovechar totalmente lo que la dieta le aporta sin las adaptaciones suficientes. Durante ese periodo de 4 semanas de adaptación pueden aparecer mareos, fatiga, dolores de cabeza, mal aliento e incluso puede incrementarse el riesgo de hipoglucemias o deshidratación (más raro), pero nosotros nos centraremos en los efectos sobre el músculo esquelético y el rendimiento deportivo.

El músculo, al igual que el resto de tejidos del cuerpo, tiene en la glucosa su sustrato energético predeterminado y, cuando no dispone de glucosa, su funcionamiento se ve comprometido. La práctica totalidad de estudios a corto plazo (4 semanas o menos) acerca de los efectos de dietas bajas en hidratos sobre el músculo esquelético muestra un descenso del rendimiento cercano al 70% lo que, tanto en atletas experimentados como en deportistas amateur, compromete el entrenamiento o, en el peor de los casos, la competición. Además, la depleción de las reservas de glucógeno y la pérdida  de agua intracelular lleva a una disminución del volumen aparente del músculo, lo que no será adecuado para culturistas que estén en fechas próximas a algún certamen o concurso.

Si nos quedamos aquí, cosa que la mayoría de estudios hacen, no podremos ver ningún beneficio en una dieta cetogénica frente a otra alta en hidratos y, por tanto, acabaremos pensando como piensa la mayoría: las dietas bajas en hidratos van en detrimento de la práctica deportiva.

Sin embargo, estos estudios cometen un fallo esencial: el tiempo de observación. Un periodo de tiempo tan corto no puede ofrecer datos válidos o, al menos, solo nos aporta información limitada y, según ha quedado demostrado posteriormente, un periodo de observación más largo cambia radicalmente los hallazgos sobre este tipo de dietas.

El primer paso hacia la keto-adaptación

Podemos afirmar que el proceso de keto-adaptación comienza en el primer momento en que dejamos de comer carbohidratos, aunque el camino es largo y podemos salir de él fácilmente si no nos ajustamos a unas pautas determinadas. La práctica totalidad de autores que hablan de keto-adaptación y de las estrategias nutricionales están de acuerdo en que mantener una ingesta de carbohidratos muy baja junto a elevar el consumo de grasas son los dos puntos clave para asegurar la completa adaptación. Sin embargo, como hemos comentado, existe una serie de manifestaciones derivadas de ese "cambio metabólico" en el que el cuerpo pasa de obtener la energía de la glucosa a obtenerla de los cuerpos cetónicos que, para muchos, pueden no ser asumibles por diversos motivos y que nos puede llevar a plantearnos otras estrategias distintas para intentar reducir al máximo los efectos perjudiciales de la keto-adaptación, manteniendo el rendimiento deportivo dentro de unos límites aceptables. Para poder garantizar una adaptación óptima al metabolismo cetogénico sin comprometer la práctica deportiva el primer paso consiste en entender las distintas etapas por las que pasa el cuerpo desde que comienza la escasez de carbohidratos y ajustar la dieta a cada una de ellas.

A la primera etapa de nuestro particular proceso de keto-adaptación lo vamos a llamar "quemando glucosa". Puede parecer paradigmático que, si nuestro objetivo es basar nuestro metabolismo en el consumo de grasas, hablemos de consumir glucosa, pero tenemos que entender que el metabolismo "por defecto" de nuestro organismo es glucolítico. Cualquier persona de nuestra sociedad ha pasado la mayor parte de su vida obteniendo su energía de la glucosa y, por tanto, carece de la dotación enzimática necesaria para producir y manejar cuerpos cetónicos. El cerebro y el músculo son órganos extremadamente gluco-dependientes, por lo que esta primera fase consistirá en ajustar la dieta para reducir su consumo de glucosa y, más concretamente, optimizar las fuentes de carbohidratos de nuestra dieta; podríamos hablar de una auténtica "deshabituación de azúcar". Intentaremos mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible, evitando la producción de picos de insulina, para lo cual es conveniente eliminar o reducir lo máximo posible todas las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico, con especial atención al azúcar de mesa (sacarosa), glucosa, fructosa, cereales, legumbres (erróneamente consideradas buena fuente de proteínas) y, sin lugar a dudas, cualquier producto de bollería y repostería (ya sea artesanal o industrial). Las frutas y verduras las podremos consumir en todas las comidas, y también podrán incluirse tubérculos, especialmente en las comidas cercanas al entrenamiento. Podremos permitirnos un par de comidas trampa a la semana, sin excedernos en las cantidades. Debemos empezar a introducir alimentos ricos en grasa, como carnes grasas, pescado azul, coco, aguacate y frutos secos. Aunque estas pautas ya son suficientes para esta primera fase sería ideal seguir un porcentaje de macronutrientes con no más de 40% de carbohidratos y al menos 30% de grasas.

Los entrenamientos basados en rutinas de alta intensidad y ejercicios de potencia son ideales en esta fase, pues emplean fundamentalmente los sistemas energéticos de fosfatos de alta energía y glucolisis anaerobia. En los días más altos en hidratos se puede aumentar el volumen de entrenamiento, aunque es recomendable no excederse para no padecer las consecuencias de la reducción de hidratos en la dieta. Se debe incluir también alguna sesión de carrera continua, donde nuestras células recurrirán al metabolismo de las grasas para obtener energía.

La duración de esta fase sería de aproximadamente 4 semanas.

Pasando a modo "quemagrasas"


La grasa constituye un combustible básico para nuestras células. En todo momento nuestras células pueden acceder a los depósitos de grasa, aunque siempre existirá preferencia por el metabolismo de los carbohidratos, por lo que la clave fundamental de este método es reducir progresivamente la cantidad de energía procedente de los carbohidratos al tiempo que aumenta la cantidad procedente de las grasas siguiendo una máxima: "hay que comer grasa para enseñar a tu cuerpo a quemar grasa". La esencia de esta fase es perder el miedo al consumo de grasas que tan hondo ha calado en la sociedad actual fruto de la desinformación reinante tanto entre los medios de comunicación como entre los profesionales sanitarios. Cuando una persona con un cierto exceso de peso o incluso un asiduo del deporte que ha basado su dieta en grandes cantidades de hidratos de carbono empiecen esta fase comprobarán que empiezan a perder peso sin que su rendimiento se vea comprometido, borrando de su mente el "estigma" de que las grasas son malas para su salud.

Esta fase no da comienzo a la keto-adaptación propiamente dicha, pues la energía se va a seguir obteniendo de la oxidación de las grasas, pero maximizará la eficiencia en la producción de ATP a partir de las grasas de cara a la siguiente fase, donde la ausencia de carbohidratos dejará al organismo sin una fuente de energía de rápida obtención. Para conseguirlo basaremos la dieta en los mismos alimentos que hemos empleado en la fase anterior, con una reducción de los hidratos hasta aproximadamente el 20% de las calorías totales, con consumo preferente en las horas previas y posteriores al entrenamiento. Unos porcentajes adecuados podría ser 20% de carbohidratos, 40% de proteínas y 40% de grasas o 20% de carbohidratos, 30% de proteínas y 50% de grasas.

A la hora de elegir una rutina de entrenamiento podemos mantener la empleada en la fase anterior, con levantamientos pesados y sesiones de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.

Podemos seguir estas pautas durante unas 2-4 semanas antes de pasar a la siguiente fase.

Entrando en cetosis

La dieta cetogénica que comienza en esta fase dará lugar a las adaptaciones necesarias para obtener toda la energía que necesita nuestro organismo a partir de las grasas y los cuerpos cetónicos. El establecimiento completo de un estado de cetosis se prolonga hasta 4-6 semanas, pero en el transcurso de las fases anteriores ya se ha incrementado el uso de grasas como fuente de energía por nuestras células, con lo que se evitan los síntomas habituales de la keto-adaptación, incluida la pérdida de fuerza que podría comprometer la práctica deportiva; y se acelera el proceso.

Sobre la estructura de una dieta cetogénica me queda poco por decir que no haya dicho ya en entradas anteriores. Una dieta cetogénica estándar sigue un reparto de macronutrientes en torno a 5% de carbohidratos, 20-30% de proteínas y 65-75% de grasas. Algunas personas tendrán mejor ajuste de esta fase en gramos, en cuyo caso se debe calcular una ingesta proteica mínima de 1,2 gramos por kilo de peso en sedentarios y 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso en deportistas, dejando el resto de las calorías para las grasas. Durante todo el tiempo que dure la keto-adaptación la fuente principal de carbohidratos serán la verduras, reduciendo el consumo de frutas a una pieza al día o incluso menos lo que, junto con la cantidad suficiente cantidad de carne y pescado aportarán micronutrientes suficientes. No se realizará ninguna carga de hidratos y se evitará el consumo de cualquier fuente de carbohidratos aislados.

Pasado un tiempo, será posible e incluso recomendable experimentar con ciertas variaciones en cuanto a reparto de macronutrientes, variando la ingesta de grasas y proteínas. En términos generales, nunca deben sobrepasarse los 2 gramos de proteína por kilo de peso y siempre se mantendrá la ingesta de hidratos de carbono en valores inferiores al 5-10% (o en torno a 0,5 gr por kilo de peso), siendo las cantidades más importantes que los porcentajes.

A la hora de planificar el entrenamiento en esta fase podemos recuperar las rutinas de entrenamiento interválico de alta intensidad y el levantamiento de pesas en rangos de hipertrofia funcional. El consumo de coco (triglicéridos de cadena media) en el preentrenamiento puede aportar un extra de energía para los entrenamientos de mayor intensidad.

Los principales errores durante la ketoadaptación

Los motivos que nos han llevado a adoptar una dieta baja en carbohidratos pueden ser variados. Aunque el principal es, sin duda, la pérdida de peso, cada día son más los atletas que experimentan con este tipo de dietas para conocer si pueden beneficiarse de sus efectos en la práctica deportiva. El principal problema que existe en estos casos, como comentamos al principio de este post, es que las pautas que se siguen durante el proceso de adaptación no son las correctas, lo que conduce a una pérdida acusada del rendimiento y un pobre o nulo estado de cetosis. A continuación, hablemos acerca de los principales errores que podemos cometer cuando realizamos una dieta cetogénica.
  • Comer demasiados carbohidratos. Si algo he querido dejar claro a lo largo de esta entrada es que el éxito de la ketoadaptación recae en la reducción gradual de carbohidratos, para vencer la dependencia acumulada tras años de consumo crónico. La eliminación de unos 50 gr de hidratos cada dos semanas a lo largo del periodo de ketoadaptación es suficiente para llegar a las últimas semanas (donde consumiremos menos de 50 gr diarios) sin acusar su falta en nuestra alimentación del día a día. Al llegar a la última etapa se recomienda que todos (o al menos la mayoría) de los carbohidratos procedan exclusivamente de verduras, pues su contenido en hidratos es bajo, su densidad calórica reducida y su contenido en micronutrientes elevado. Eventualmente podemos consumir frutas, priorizando aquellas con reducido contenido en hidratos de carbono y bajo índice glucémico (como los frutos rojos, los cítricos o las manzanas) y evitando aquellas con mayor contenido en hidratos de carbono y con alto índice glucémico (mango, papaya, plátano o piña). La "regla general" nos dice que durante la fase de adaptación más estricta los hidratos de carbono deben consumirse a razón de 0,5 gr/kg de peso corporal, para ir aumentando gradualmente su consumo hasta 1 gr/kg de peso o algo por encima. La tolerancia de cada persona a los hidratos de carbono depende de muchos factores pero podemos afirmar que manteniendo estos niveles y concentrando su consumo en las horas en torno al entrenamiento el estado de cetosis no se verá comprometido.
  • Comer demasiadas proteínas. Hablar de niveles mínimos y máximos de consumo de proteínas es un tema controvertido. Las recomendaciones de organismos oficiales (como los 0,8 gr/kg de peso de la OMS-WHO) y, en muchos casos, el consumo de gran parte de la población, está sin duda alguna muy por debajo de lo realmente saludable; por otro lado, las afamadas dietas para deportistas (y no solo hablo de dietas para culturistas) los superan por encima de lo necesario. En términos generales, cualquier dieta que se mantenga dentro de unos límites aceptables debería contener unos 1,8-2 gr/kg de peso de proteínas y aunque algo por encima sería igualmente correcto, no ocurre esto cuando se trata de una dieta cetogénica. Hemos heredado la errónea creencia (popularizada por Atkins, Dukan y otros) de que dieta hiperproteica equivale a cetogénica; si tú también lo crees te interesa seguir leyendo. El cuerpo humano requiere una cantidad mínima de glucosa para nutrir determinados tipos celulares, y existen reacciones metabólicas que pueden producir glucosa a partir de los aminoácidos e incluso del glicerol de los triglicéridos; es la llamada gluconeogénesis. Si comemos una cantidad elevada de proteínas, parte de sus aminoácidos podrán convertirse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo, reduciendo el estado de cetosis. Algunas personas encontrarán que a pesar de haber eliminado los hidratos de carbono de su dieta no pierden peso ni se benefician de los efectos de la cetosis; en la inmensa mayoría de los casos su problema reside en un consumo excesivo de proteínas. Durante la fase de adaptación algunos autores recomiendan reducir los niveles de proteínas a 1,5 gr/kg de peso o incluso por debajo, e ir incrementando su consumo de forma gradual; la cetosis ejerce un efecto conservador sobre la masa muscular, por lo que no se necesitan las cantidades de proteínas tan altas como en otro tipo de dietas. Más allá del periodo de keto-adaptación sí sería posible incrementar el consumo de proteínas. 
  • Tener excesivo miedo a las grasas. De nuevo, recordemos que una dieta cetogénica no equivale a una dieta hiperproteica, una dieta cetogénica, como su propio nombre indica, es una dieta donde el nutriente fundamental es la grasa, y se debe consumir toda la clase de grasa (saturada, monoinsaturada y poliinsaturada) con suficiente variedad y en cantidad suficiente para aportar a tu cuerpo la energía suficiente. Independientemente del poco fundamento en materia de investigación científica que tienen las críticas a las grasas en la sociedad actual, cuando se trata de una dieta cetogénica, la mala fama de las grasas tienen aún menos sentido, pues éstas constituyen el combustible energético principal, además de cumplir otras funciones como la síntesis de hormonas esteroideas. Una vez calculados los límites de proteínas y carbohidratos, el resto de calorías planificadas deben cubrirse con grasas, que serán el nutriente predominante.
  • No consumir suficiente cantidad de sal. La sal (cloruro sódico) se ha considerado durante los últimos años como principal responsable de la hipertensión, de modo que reducir el consumo de sal es el consejo estrella que todo médico va a dar a sus pacientes hipertensos. La realidad es que solo la mitad de los pacientes se benefician de la reducción en el consumo de sal y, dentro de ellos, las modificaciones nutricionales clásicas suelen aportar beneficios discretos. Con la reducción de los niveles de insulina en la dieta cetogénica aumenta la filtración de sodio en los riñones, por lo que debemos aumentar su consumo diario perdiendo el miedo que podría existir y que, una vez más, no está justificado. Otros electrolitos como el magnesio o el potasio podrían ser también necesario, aunque se debe individualizar cada caso (sobre todo en lo referente al potasio). Los desequilibrios electrolíticos son una de las principales causas de molestias durante los primeros días de una dieta cetogénica por lo que es importante aumentar el consumo de sal cuando se alcanza la cetosis y considerar la suplementación con potasio y magnesio.
El dominio de una dieta cetogénica va mucho más allá que las simples pautas que acabo de explicar. Con el paso del tiempo el individuo realmente keto-adaptado debe implementar ciertas estrategias nutricionales como el ciclado de carbohidratos o variar el reparto de macronutrientes, asegurando un estado de flexibilidad metabólica que permita obtener máximos beneficios, como comentaremos en próximas entradas.

93 comentarios:

  1. Alejandro Villaverde Ferreiro30 de junio de 2014, 0:52

    Excelente artículo, Nacho.

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  2. Gran artículo, muy completo.
    Será muy interesante leer acerca de las estrategias nutricionales más "avanzadas" que comentas. Es una cosa que no he visto en ninguna parte.

    Muchas gracias y un saludo!

    Joan Llenas

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    1. Gracias Joan. No he sido el primero ni de lejos en hablar de esto, y seguro que no seré el último. Mi idea, una vez hablado un poco sobre cetosis y como es la adaptación a esta dieta, es introducir un concepto más amplio como es la flexibilidad metabólica, donde tienen cabida otras dietas con cargas de hidratos, proporciones de macros diferentes a la 75-20-5, etc. Me llevará tiempo, pero me quiero poner con ello en cuanto pueda.
      Saludos!

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  3. Me ha gustado muchísimo. Tengo que revisar de nuevo otras entradas para recordarlas, pero el contenido es buenísimo para los ketoadaptados :D
    Estoy enamorada de la frase "hay que comer grasa para enseñar a tu cuerpo a quemar grasa", a ver si me la grabo a fuego en la mente.
    ¡Besos!

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    1. Justo cuando estaba escribiendo esa frase me acordé de ti jaja
      ¡Un beso!

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  4. Gracias y felicidades por tus logros y por compartir este escrito tan importante.
    Si me permites lo comporto en face en Paleo Ideas by Eterna ES.

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    1. Muchas gracias.
      Todo lo que publico puede ser compartido (mientras se cite fuente y autor).
      Un saludo.

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  5. hola Ignacio, me a encantado el articulo. Tengo 2 dudas; Durante el proceso de ketoadaptación, si hago alguna comida trampa se fastidia todo y hay que empezar de nuevo o simplemente me costara un poco mas? y si hago el proceso luego entrar en cetosis me sera mucho mas facil. por ejemplo entre semana cetosis y finde carga de ch? muchas gracias

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    1. Hola. Me gusta que me hagas esas preguntas, porque es un tema que no contemplo en el artículo.

      Durante la última etapa del proceso de ketoadaptación, que es en la que realmente entramos en cetosis, yo aconsejo un periodo continuo sin hidratos. De romper ese periodo con una comida rica en hidratos saldríamos de cetosis y estaríamos ralentizando el proceso, pero no cortándolo y volviendo a empezar. Piensa que la ketoadaptación consiste en sintetizar y aumentar la concentración de las enzimas para metabolizar los cuerpos cetónicos y que, por una comida o incluso un día alto en hidratos, esas enzimas no van a desaparecer. Evidentemente lo ideal es estar en cetosis continua, pero si no nos es posible o nos da igual tardar un poco más podemos permitirnos alguna indulgencia.

      En cuanto al tema de la cetosis cíclica y las cargas, ésta es, de hecho, la estrategia que yo sigo y que recomiendo. Una persona ketoadaptada que hace un periodo de carga de 1 o 2 días llenará sus depósitos de glucógeno y, una vez estos se vacíen volverá inmediatamente a entrar en cetosis.

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  6. Hola muy buen articulo.queria hacerte una pregunta.si estoy ya en ketoadaptacion y como un dia a la semana un plato de macarrones,la quema de energia seguiria siendo de grasa o cogeria directamente de esos hidratos?saludos

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    1. Buenas!

      Lo ideal es que durante esas últimas semanas de ketoadaptación, cuando estamos con dieta cetogénica, no la rompamos, de modo que la producción de cuerpos cetónicos sea continuo. No es tanto por mantener la quema de grasa, sino para estimular la síntesis de toda la maquinaria enzimática necesaria.

      En el caso de tu plato de macarrones hay un doble "problema", se interrumpe la cetosis lo que provoca lo que te acabo de explicar arriba, y al tratarse de un plato de alta carga glucémica provocamos gran respuesta de insulina. Esto interrumpe la cetosis durante horas o días.

      Dicho esto, te aclaro que el proceso de ketoadaptación no se reiniciaría, simplemente tardarías unas pocas semanas más. Por eso en la entrada incido en la importancia de ser estricto y no realizar cargas de hidratos.

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    2. Hola :
      Cuanto tiempo recomiendas estar en la última fase? y como realizas la carga de hidratos en cuanto a macro ese día?... teniendo en cuenta que mi primer objetivo es reducir mi % de grasa y luego adoptar este tipo de alimentación siempre.
      Y felicidades por el blog, muy bien explicado y claro todos los conceptos

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    3. Hola Silvia

      Me alegro de que te guste el blog. En la última fase recomiendo estar un mínimo de 4 semanas, o bien hasta que se obtengan los resultados obtenidos. Si tu objetivo es perder grasa permanece algunas semanas más, hasta que veas que te estancas. En general, veo bien empezar a utilizar recargas de hidratos a los 2 o 3 meses, y así permanecer con este tipo de dieta, haciendo algunos días a la semana de cetosis o bajos en hidratos y uno o dos días de recarga.

      Los macros el día de carga me gusta mantenerlos: 50-60% de hidratos, 10-20% de grasas y 30% de proteínas.

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  7. Hola Ignacio.
    Me llamo Yasmina. Tengo un problema y es que noto que no me adapto bien en ninguna de los dos extremos. Será que aún no he adquirido una flexibilidad metabólica? estoy segura que no oxido correctamente los carbohidratos, ya que tengo obesidad central. Y espero que no sea grasa visceral porque
    eso si que es perjudicial.
    Por cierto felicidades por tu blog. No sólo es divulgativo sino que además todo lo que mencionas esta respaldado por una base científica.

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    1. Hola Yasmina

      Muchas gracias por tu comentario. Siempre intento encontrar fundamento en todo lo que escribo. De otro modo, solo sería teorías que no aportarían nada.

      Respondiendo a tu pregunta te diré que, aunque suene a tópico, los extremos nunca son buenos. A veces una dieta intermedia, con una cantidad suficiente de hidratos de carbono procedentes de frutas, verduras y algunos tubérculos, es lo más recomendado. La cetosis no es la única manera de perder peso y no todo el mundo responde igual a una dieta cetogénica, por lo que algunas personas se beneficiarían más de un enfoque bajo en hidratos no cetogénico (con niveles en torno a 1 o incluso 2 gr de hidratos por kg de peso), con lo que se puede perder peso perfectamente, dejando la cetosis para más adelante.

      De todas formas, en esta entrada hablo exclusivamente de una adaptación gradual a la cetosis. El tema de la flexibilidad metabólica es más complejo que simplemente hacer cetogénica y luego introducir grandes cantidades de hidratos.

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  8. Hola Nacho. Te hemos puesto link al artículo desde Facebook.com/ketospain

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    1. Hola. Ya lo he visto. Muchas gracias por compartir y espero que pueda ser de utilidad para los interesados.

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  9. Hola otra vez! Vuelvo a ser yo!
    Desde mi última clase de bioquímica, hay una pregunta que me retumba en mi cabeza. He estado indagando pero no encontré nada. Puede que tú puedas explicármelo. El asunto es este. Realizo cada dia ayuno (aunque comer por la noche no me sienta bien). Pero en clase de bioquímica estudie que si se hace un ayuno de 12 h la producción de urea es alta. Y si tu cuerpo excreta urea significa que degrada proteína para suministrar aminoácidos para gluconeogénesis. Sin embargo desciende (urea) a partir de inanición de tres días. Y mi pregunta es ¿Cómo puedo evita perder músculo? Acaso debería ingerir más carbohidratos o más proteína (así mi che por utilizará esta proteína procedente de la dieta). Además he notado que al comer por la noche, me levanto más hinchada y con más volumen tanto si ceno proteína con vegetales como si ceno añadiendo un poco de hidratos de carbono¿Puede que debería realizar mi única toma por la mañana en vez de noche?
    Soy consciente que tengo un desajuste metabólico. Por una parte me sienta bien hacer ayuno pero cuando ingiero parece que mi cuerpo quiera aprovecharlo todo. Ya sabes el efecto ahorrador.

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  10. También quería agradecerte tu respuesta. Como también darte las gracias por tu labor. Ayudar a mucha gente con un tema tan complejo y desconocido para muchos.
    Insisto, gracias.
    Saludos

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    1. Hola Yasmina

      Creía haber contestado ya, algún fallo al enviar el comentario. Bien, el tema del ayuno es controvertido porque a pesar de todo lo que se ha investigado no ha trascendido realmente a la práctica, entonces es normal que se digan cosas como que 12 simples horas de ayuno (cosa que todos habremos hecho cientos de veces cuando nos levantamos tarde en vacaciones) fomentan el catabolismo muscular. El cuerpo metaboliza continuamente todo lo que tiene a su alcance, de modo que la proteína muscular no es una excepción; del metabolismo nitrogenado surge la urea, que todos tenemos en mayor o menor proporción en la orina. Sin embargo, para que se produzca un catabolismo de facto, es decir, lo que vulgarmente se entiende por "perder músculo" hacen falta más de 12, y de 24 y de 36 horas. En el contexto de una alimentación equilibrada y suficiente, un ayuno estratégicamente planificado NO provoca ninguna pérdida de masa muscular.

      ¿Evitar perder músculo? Supongo que estás ante el "santo grial" de la nutrición. En realidad es más bien un malentendido, porque todos perdemos o ganamos músculo en función de nuestra alimentación y entrenamiento. Para conservar o ganar la mayor cantidad posible de músculo la única fórmula (que, como verás es muy lógica) es entrenar con intensidad suficiente y comer una buena cantidad de proteínas, con un balance calórico suficiente; es decir, no por comer pollo y arroz después del gimnasio como hacen muchos vas a ganar más masa muscular, lo que cuenta es que sigas una nutrición adecuada todos los días.

      Sobre el tema de comer o no por la noche, eso depende de ti. El ayuno debe ser planificado y adaptado a nuestras características, no debemos forzarnos a hacer algo que no notamos que no nos va bien. De hecho, yo empecé a ayunar para poder conciliar mis horarios de estudio y prácticas, y poco a poco fui descubriendo el resto de ventajas del ayuno. Si te va peor eso de comer más por las noches, come menos. No hay una regla de oro en nutrición, al contrario, la clave está en personalizar al máximo nuestra dieta y experimentar mucho. Si vas mejor concentrando más comida en la mañana lo veo correcto.

      Sobre ese desajuste metabólico que dices tener, evidentemente no se puede valorar un caso globalmente a distancia, así que el único consejo que te puedo dar es que comas bien y suficiente. Una nutrición adecuada suele ser la base de cualquier tratamiento.

      Un saludo.

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  11. hola Ignacio Ramos, antes de entrar en detalles, felicitarte por el resumen que has hecho sobre el tema. Entendido a la perfección, una duda, como calculo las necesidades calóricas, se los porcentajes pero el total de calorías, utilizas la regla de Muffin-St. Jeor? Gracias.

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    1. Hola David. Me alegro de que te haya gustado la entrada.
      Aunque Mifflin-St. Jeor es más moderna, suelo recurrir a Harris-Benedict (más que nada porque es la que incluyen la mayoría de calculadoras dietéticas que uso), aunque suelo tomar el resultado como una estimación y nunca lo sigo de forma exacta.

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    2. ok, calculado. llevo dos días ketoadaptandome. jajaja. De momento bien todo. En tu apartado de recetas (creo que era así) pusiste que ibas a poner todo. pero está en blanco. Cuando vas a poner un día de tus comidas¿?

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    3. Perfecto, hazme saber si te surgen dudas. Efectivamente al iniciar la web tenía planeado incluir secciones sobre rutinas, dieta y suplementos, pero ahora mismo me es imposible mantenerlas actualizadas. No sé si en un futuro podré ponerlas al día, ahora mismo no.

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  12. okk, gracias. Ya que has nombrado los suplementos. Recomiendas la toma de alguno? vitaminas, bccas ...
    Yo tomo un multivitaminico, bccas 5 g antes y después del entreno y creatina después del entreno.

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    1. Nunca recomiendo suplementos de forma general, solo aplicado a cada caso. Básicamente los 3 suplementos que van bien siempre son el whey (que realmente no es necesario si llegas a tus necesidades diarias de proteínas), la creatina y el magnesio. A parte de eso, un multivitamínico nunca viene mal y los aminoácidos son un buen complemento a las proteínas de tu dieta, así que lo veo correcto.

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  13. Hola, lo primero enhorabuena por el blog y su muy buen contenido, es muy completo. Verás quería hacerte un par de preguntas, he pasado de una dieta normal en CH (un 60%) a un 40%, y en las dos ultimas semanas los reduje a un 20% de la ingesta calórica (unos 100gr diarios) junto con entreno de fuerza y HIIT de unos 10' min en bici dos veces por semana. Ayer comencé con la fase de completa restricción de carbohidratos. Querría saber, primero si mi procedimiento a efectos objetivos y técnicos parece correcto, yo al menos en lo personal me he notado algo mas justo en el rendimiento (que no una disminución, y menos aún de un 70%) pero bien adaptado en términos generales. Y segundo ¿hay alguna manera de identificar el momento en el que se entra y/o que permanezco en ese estado de cetosis? Mi objetivo es la pérdida de grasa corporal sin perdida de masa muscular.

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    1. Hola Miguel. Muchas gracias por pasarte por el blog y me alegro de que te resulte útil.

      Tu procedimiento es perfectamente válido. Aunque en la entrada intento dar una aproximación en cuanto a tiempos para la ketoadaptación, la verdad es que estos no son fijos, y algunas personas entran en cetosis antes que otros, por lo que este particular calendario siempre es variable y adaptable a cada uno. Esa ligera bajada de rendimiento que comentas bien podría indicar que estás empezando a entrar en cetosis pero tu metabolismo cetogénico no está a aún a pleno rendimiento.

      Para valorar tu estado de cetosis en estas etapas iniciales tienes disponibles en farmacias tiras reactivas de cuerpos cetónicos en orina. Para una persona que se está adaptando como tú son un buen indicador; en unos meses, cuando el metabolismo cetogénico está plenamente establecido, las tiras dejan de marcar y únicamente podemos conocer nuestro estado de cetosis con tiras reactivas de sangre (igual que las de glucemia que usan los diabéticos pero para cuerpos cetónicos), pero ese de momento no es tu caso.

      Por lo que comentas, tu ketoadaptación va a ser cuestión de un par de semanas más. Un pequeño truco que te puedo aconsejar es que incluyas en tu preentrenamiento una cucharada de aceite de coco, rico en triglicéridos de cadena media, que aportarán un extra de energía a tus células. A mí es una estrategia que siempre me ha ido muy bien.

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    2. Muchas gracias por tu ayuda, además se ve que eres paisano; espero no derretirme con este calor mientras me adapto. Por lo que hace la dieta, ¿sería mas recomendable basar la injesta de grasas en las "buenas", del tipo nueces, crema de cacahuete, aguacate, coco, huevos, pescados azules y carnes magras? Es que he leído de quienes lo basan en carnes procesadas, hamburguesas, huevos y bacón fritos... Al venir del tipo de dieta tipo de nada de grasas, y menos aun fritos... Tengo mucha reticencia. Y otra cuestión, ¿es este tipo de dieta asequible si tengo estirpada la vesícula biliar? Muchas gracias!!

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    3. Qué difícil se hace esta época en Murcia, no olvides hidratarte bien y asegúrate de tomar la cantidad suficiente de sal, que parece una tontería pero puede significar muchísimo en cetosis.

      Efectivamente vas bien encaminado con el tema de las grasas. Está demostrado que cuando el balance de grasas favorece las mono- y poliinsaturas con cantidad elevada de omega-3 no solo la pérdida de peso podría ser mayor sino que mejoran más los parámetros analíticos (perfil lipídico), por lo que es algo que recomiendo encarecidamente.

      Lo cierto es que no todas las grasas son iguales ni tienen los mismos efectos, y aunque a efectos de recomposición corporal hay quien dice que esto es indiferente, yo no me la juego. Mis "consejos" si es que se pueden llamar así es comer varias veces a la semana pescado azul, aguacate si es posible a diario, huevos de gallinas camperas o alimentadas al aire libre y algunos frutos secos sin abusar (priorizando los más bajos en omega-6 como neuces de macadamia o pistachos); por cierto, evita los cacahuetes, no son un fruto seco sino una legumbre. Y en cuanto a la carne, no habría problema de comer carne roja, pero es importante saber la procedencia y cómo ha sido alimentada, porque eso influye en la calidad de su grasa.

      En cuanto al tema de la vesícula, en los pocos casos que he visto no he encontrado ninguna dificultad para seguir la dieta. Posiblemente te recomendaría que no subas tanto las grasas como para llegar a un 75%, quédate en un 60-65%, porque los beneficios son los mismos.

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    4. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    5. Quería hacerte unas cuantas preguntas más, por un lado referidas a los suplementos, en cuanto a la creatina monohidrato, se recomienda su consumo con CH de rápida absorción para llegar mejor y de forma más eficaz al músculo pero yabque aqui no se consumen ¿con esta alimentación pierde efecto?; por lo que hace a la beta-alanina, por lo que se ve su consumo reduce la "acificación" de la sangre producida por la cetosis por tanto ¿es bueno tomarla no? Y en cuanto a la proteína whey, he leído que en este tipo de dieta si se toma debe ser con leche entera para reducir los picos de insulina que produce ¿es cierto?. Por otro lado, en cuanto a la toma de fruta o verdura diarias, ¿valdría como mucho con un pieza de fruta (algunos días) y una ensalada básica de lechuga y tomate con aceite? (Aparte de alguna verdura de hoja verde como guarnición, pero por tener una base fija de verduras). Muchas gracias por todas las respuestas, estoy muy interesado en el tema y en cómo poder llevarla en un medio plazo de la manera mas completa y correcta posible.

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    6. Sobre la creatina, su consumo junto con hidratos es totalmente innecesario. El monohidrato de creatina tiene una absorción cercana al 95% disuelto en agua, y si a eso le sumas el pico de insulina que genera el whey (contando que la tomes posentrenamiento) no necesitas nada más. Por otro lado, Lyle Macdonald en su libro The Ketogenic Diet considera la creatina como un suplemento fundamental en cetosis, y aporta estudios que demuestran que no se necesitan los hidratos para garantizar su efectividad. Si tuviera que elegir un único suplemento que tomar durante toda la vida, independientemente de estar o no en cetosis, sin duda sería la creatina.

      La beta-alanina actúa como precursora de la carnosina, que controla la producción de iones hidrógeno en el músculo como consecuencia del ejercicio y podría ayudar a retrasar la fatiga. Si la tomas o no, no depende de que estés en cetosis, pues la cetosis no acidifica el organismo (salvo que seas diabético tipo I y dejarás de inyectarte insulina, en cuyo caso podría desencadenarse cetoacidosis). En personas sanas, el cuerpo regula la producción de cuerpos cetónicos y tampona el pH con sistemas como el bicarbonato, de modo que no habría más acidosis que en una persona que consuma hidratos.

      El tema de los picos de insulina está totalmente malinterpretado por muchos. Si vieras qué comidas provocan picos de insulina te sorprenderías: un filete o una ración de queso pueden provocar tanta o más secreción de insulina que una cucharada de azúcar y si lo piensas es básico, porque la insulina es la hormona que necesitan nuestras células para poder asimilar los nutrientes que ingerimos. Se puede reducir la intensidad de los picos de insulina si, por ejemplo, ralentizamos la digestión y la absorción, y en ese sentido tomar whey con leche sería lógico, pero la verdad es que es innecesario y no afecta positiva o negativamente a la cetosis.

      En cuanto a la toma de verdura, me considero un radical: hay que tomar verduras en todas las comidas y en cantidad lo más abundante posible; a tu gusto, en ensaladas, al horno, a la plancha, etc. Sobre las frutas, te podrías permitir una pieza, priorizando aquellas con menor cantidad de hidratos, como los frutos rojos, o alguna manzana, pero evita las más ricas en azúcar y de fructosa, como los plátanos, y frutas tropicales; y siempre toma la fruta entera y no en zumo. El mejor momento, en mi opinión, sería el posentrenamiento inmediato.

      No te preocupes, porque una dieta cetogénica es totalmente posible llevarla a largo plazo (tan a largo plazo que hay gente que está toda su vida). Una vez te ketoadaptes puedes permitirte comer hidratos algunos días a la semana, no ser tan estricto con los porcentajes, incluso salir de cetosis algunas semanas y luego volver. Nuestro organismo está preparado para una "flexibilidad metabólica" es decir, usar tanto los hidratos como las grasas en función de cómo comemos.

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  14. Buenas Ignacio,

    Antes de nada enhorabuena por tu blog y gracias por compartir tus conocimientos y experiencia. Es de agradecer.

    Desde hace algún tiempo llevo buscando optimizar el rendimiento deportivo (triatlón de larga distancia y maratón principalmente) mediante la nutrición. No es que haya tenido problemas estomacales ni nada de eso; pero me gusta "jugar" con todo y veo que el low carb y su máximo exponente la "cetosis" pueden proveer ese extra que ando buscando.

    Según http://eatingacademy.com/how-a-low-carb-diet-affected-my-athletic-performance (página a la que hacías referencia en cuanto al coeficiente respiratorio y el gasto entre Carbohidratos y grasas) he visto una mejora increible de VO2Max sobretodo a ritmos de maratón: 75% de VO2max.

    Mi pregunta o mis dudas son: para conseguir mejoras (esas o incluso menos) ¿Cuanto tiempo deberías estar en cetosis para conseguir esas mejoras? ¿has notado tú tanta mejoría? Ahora mismo ya he eliminado azucar, alimentos procesados y solamente incluyo almidones y alguna pasta integral los días fuertes de entrenamiento o competiciones (salvo algunos días esporádicos y porque no estoy buscando nada especial).

    Estoy a 3 meses de la competición planificada para este año (maratón) y no sé si estoy a tiempo de probar esta estrategia o si ni siquiera la recomiendas y simplemente un ciclado normal de carbohidratos (2-3 dias altos de CH en dias de entrenamiento como sugieres en otras entradas) sería una solución menos drástica e igual de efectiva para enseñar al cuerpo otras vias de obtención de energía...

    No sé si aporta o no información pero el tiempo que busco en la competición sería acabar la maratón sobre 2h30 aprox (3'40'' min/km). ¿Es esto relevante a la hora de calcular las vias de energia?

    Perdona por la parrafada y muchas gracias

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    1. Hola Julián

      Me alegro de que te guste y te resulte útil el blog.

      En mi opinión, el caso que me comentas es perfecto para una ketoadaptación, tanto por el deporte que practicas como por el tiempo del que dispones. Keto-adaptación estrictamente hablando implicaría unas cuatro semanas si desde hoy cortaras carbohidratos casi de golpe; como eso repercutiría en tu rendimiento deportivo inmediato, mejor ir reduciendo poco a poco como ya estás haciendo y para eso tienes tiempo de sobra.

      La mejoría, con el método de disminución gradual de hidratos se presenta precisamente así, de forma gradual, pero es bastante notable. En mi caso se trata de mejorías subjetivas (mayor rendimiento, menor fatiga) además del progreso con el peso que levanto. El simple hecho de no depender de carbohidratos ya es una ventaja añadida.

      El ciclado de carbohidratos, en realidad, provoca también una cierta adaptación al metabolismo de las grasas. En teoría es un proceso algo más lento pero a la larga igual de efectivo; conozco varias personas que sin haber hecho jamás una cetogénica estricta pero sí dietas bajas en almidones han entrado en cetosis sin planificarlo solo porque reducían hidratos.

      Para calcular las vías de energía es relevante tanto la velocidad/intensidad que desarrolles como el tiempo de duración de la prueba. Por encima de cierto umbral, en deportes de larga distancia los hidratos son necesarios, y ahí es donde entra la flexibilidad metabólica, es decir, que tendrás que ir comprobando cómo ciclar carbohidratos para aumentar tu rendimiento.

      En este estudio, que leí hace tiempo, combinan una dieta alta en hidratos días previos al entrenamiento con una ingesta alta en grasas en horas previas, rellenando así ambas vías energéticas. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407985/

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    2. Como lo dicho anteriormente muchísimas gracias por compartir información e impresiones...

      Sin lugar a dudas voy a comenzar a mirar como realizar el proceso desde el punto de vista práctico, es decir, alimentación, recetas, recursos, etc... Alguna sugerencia? Como lo seguiste tu? La verdad es que en la sociedad actual se hace muy muy difícil, pero... Más difícil me parecía tomar café sin azúcar y ahí seguimos sin echarlo de menos ;-)

      Un saludo

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    3. Lo cierto es que yo me keto-adapté "por error". Venía de seguir la típica dieta de culturista con cantidades muy elevadas de arroz y avena, mucha carne blanca y pocas grasas, y esa alimentación me resultaba altamente antinatural. Empecé a reducir hidratos y a incrementar grasas durante unos dos meses, hasta estar cerca del 40% de las calorías diarias procedentes de las grasas y el 20% de los hidratos. Posteriormente conocí el concepto de dieta cetogénica, por lo que el siguiente paso natural era keto-adaptarme. Y seguí los pasos tal como comento en esta entrada.

      Las sugerencias que te puedo dar son realmente los cuatro puntos que enumero al final del post: no tengas miedo de subir las grasas (incluso si tuvieras que comerte el aceite a cucharadas), cuidado con pasarse con las proteínas, mira bien los hidratos "ocultos" en la comida, y asegúrate (tú con especial atención porque vas a hacer larga distancia) que tomas suficientes electrolitos.

      En realidad no es difícil en el día a día. En todos los sitios hay algún plato de carne o pescado que comer. El mayor problema es salir por las noches, porque mucha gente suele frecuentar pizzerias, restaurantes donde el menú es a base de pasta, etc; al menos, esa ha sido mi dificultad desde el punto de vista social.

      La verdad es que el azúcar es algo que no se echa de menos. Además, de vez en cuando si apetece endulzar algo hay opciones como el xilitol o la stevia de las que se puede echar mano.

      Mucho ánimo.

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    4. Hay quien sí que echa de menos el azúcar, yo soy absolutamente adicta. Es verdad que al comer bajo en carbohidratos los antojos y la necesidad de tomarlos se van en mucho, pero mi problema es que
      en cuanto que vuelvo a tomar un poquito ya no sé parar. Esta adicción es mi razón para querer adaptarme a esta dieta. El problema social para mí no es tanto comidas o cenas como las meriendas donde la opción siempre es la cafetería y si tienes hambre no hay otras opciones que el pastelito y depende de con quien te relaciones ver a los demás tomándolos.
      Yo, por desgracia, ya son varias veces las que he fallado por esto, y es muy fuerte para mí, pero no tengo más opción que seguir intentándolo porque es maravilloso cuando te sientes libre de adicciones y controlando lo que comes.

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    5. Los alimentos solo tienen sobre nosotros el poder que les damos. Si fuéramos estrictos bien podríamos pensar que todo el mundo es adicto al azúcar, bien desde un punto de vista fisiológico (necesitan carbohidratos para rendir) bien psicológico (los consumen para sentirse felices). Pero esto no es así a efectos prácticos, ya que vivimos rodeados de azúcar.

      La inmensa mayoría de las personas no saben que el azúcar tiene efectos negativos reales sobre la salud, por eso toman dulces o tentempies con frecuencia sin sentarse a pensar en las consecuencias. Por eso solo los que nos percatamos de ello podemos llegar a tener auténticos problemas.

      Lo importante es relativizar la situación y no ser tan estricto. No es hacer dieta cetogénica lo que te ayudará con tu adicción al azúcar, sino aprender poco a poco lo que significa comer mejor. Si tu entorno social te dificulta demasiado realizar esta dieta deberías marcarte objetivos más moderados para empezar.

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  15. Excelente post amigo! Una pregunta:

    En estado de Ketoadaptacion me resultaría MAS rápido la oxidación de la grasa ingiriendo: L-carnitina y también un quemador de grasa común. (Como Lipo 6 Black de Nutrex) ??

    MUCHAS GRACIAS POR LA RESPUESTA!!

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    1. Hola Pablo, y gracias.

      Los quemadores contribuyen a acelerar el metabolismo pero no son más que un extra. La mayoría se basan en cantidades elevadas de cafeína (lo que realmente da eficacia al quemador) y algún que otro extracto vegetal, más componentes que en realidad no hacen nada. Un café fuerte en la media hora previa al entreno tiene el mismo efecto, con la ventaja de que aporta algunos antioxidantes.

      La L-carnitina no tiene un papel significativo, y solo la suplementación crónica ha mostrado cierta mejora en la quema de grasa, claro que ésta no sería necesaria en una persona keto-adaptada; en general te aconsejaría que sólo la pruebes si ya estás haciéndolo todo perfecto y crees que necesitas un empujón.

      Un saludo.

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  16. Excelente post amigo! Una pregunta:

    En estado de Ketoadaptacion me resultaría MAS rápido la oxidación de la grasa ingiriendo: L-carnitina y también un quemador de grasa común. (Como Lipo 6 Black de Nutrex) ??

    MUCHAS GRACIAS POR LA RESPUESTA!!

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  17. Hola, mi nombre es Félix, gracias por compartir tanto flujo de información de calidad.
    Veras, tengo 54 años, estoy bien físicamente, toda mi vida he practicado diversos deportes y también soy asiduo de los gimnasios; el caso es que estoy dudando en hacer la Ketoadaptación, yo realmente no quiero perder peso, quiero perder cierta grasa localizada que no hay manera que me abandone...
    Más o menos estoy musculado, tengo marcados los abdominales superiores, pero en los inferiores aparece esa especie de miniflotador que no hay manera de eliminarlo, y eso que he probado de todo, lo que mejor me ha ido es el entrenamiento a intervalos (corriendo) pero el problema es que pierdo grasa pero pierdo aún mas músculo, pareciendo que estoy enfermo, así que no se si probar este método para conseguir la afamada "tableta de chocolate", ya se que puede parecer una tontería a mi edad, pero bueno es un capricho, crees que la dieta cetogénica sería efectiva para eliminar el odiado flotador? tendría que hacerla estricta o algo más relajada?

    Gracias¡¡

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    1. Hola Félix. La keto-adaptación es una forma de volverse más eficiente, "enseñando" a tu organismo a emplear tanto grasas como carbohidratos como fuente de energía. En mi opinión, todo deportista debería probarla y tras este periodo decidir cómo comer (más o menos hidratos, más o menos grasas, etc).

      El caso de la grasa rebelde es particularmente complicado, ya que requiere un enfoque multidisciplinar, donde la dieta baja en carbohidratos puede ayudar bastante. Tratándose de una persona con experiencia en el entrenamiento, me la tomaría de forma algo más relajada; piensa que es un proceso que yo propongo hacer de forma pausada y a lo largo del tiempo (y no cortando de golpe todos los hidratos como hacen muchos otros).

      Yo creo antes o después vas a conseguir eliminar esa grasa y ver tu "tablete", es cuestión de paciencia.

      Mucho ánimo.

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  18. Hola Ignacio. Sólo unirme a las felicitaciones por el artículo y por todo el blog.
    He vuelto a releer esta entrada porque me sirve de guía y la he recomendado a algunos amigos. Así que después de un tiempo de "despiste alimentario" con el consecuente aumento de peso, voy a intentarlo de la forma que indicas, poco a poco, y ya te cuento en un par de meses.
    Un abrazo.
    Ignacio Raga

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    1. Gracias tocayo!
      Yo tuve también mi particular despiste hacia unos meses, pero las adaptaciones metabólicas que se producen con una buena dieta no se pierden así como así. Ya verás como en poco tiempo vuelves a estar en plena forma.
      Un abrazo.

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  19. Hola Ignacio! Me interesa mucho el tema de la nutrición e investigando me he topado con tu blogspot que me ha parecido de gran ayuda, la cosa es que Hace más o menos un mes que empecé a quitar los carbohidratos de mi alimentación primero la bollería que comía esporádicamente luego a disminuir el azúcar del café hasta sustituirlo por sacarina y así sucesivamente hasta disminuir el pan y todo lo que lleva carbohidratos e intentar sustituirlos por mas proteinas y grasas, lo que me pasa desde hace unos días es que noto como un dolor leve de cabeza y la sensación de ir como mareado o aturdido llegado a este punto, ya estoy experimentando la cetosis?, he hecho algo mal y por eso estos síntomas?, debo seguí o mejor dejarlo? Puede ser que no esté comiendo las cantidades de calorías suficientes? Ando un poco perdido ya que me interesa el tema de la nutrición pero soy novato en este tema

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    1. Hola Sergio

      Me alegro de que mi blog te pueda resultar útil. Efectivamente, esos síntomas que refieres pueden deberse a una entrada en cetosis, ya que descienden tus niveles de glucosa pero aún tu cuerpo no puede aprovechar de forma óptima la energía de las grasas. Te remito a mis 4 consejos que doy al final de la entrada, y déjame hacerte especial hincapié en el tema de la sal; es muy frecuente que las personas que empezamos con la cetosis nos fijemos mucho en los macros pero poco en los micros, y es muy fácil caer en un déficit de sodio, aunque también de potasio y magnesio. No obstante, estos síntomas leves deberían desaparecer en unos días. No estaría de más que a lo largo del proceso revisaras tus niveles de sodio y potasio con analítica básica. Te recomiendo también investigar un poco sobre el tema del magnesio. Con respecto al consumo de calorías, también es importante y debes prestar atención, ya que al principio, si no tenemos todo debidamente calculado, podemos incurrir en un déficit (en cetosis el estímulo de saciedad es algo mayor que en dietas altas en carbohidratos) lo que nos puede llevar a comer de menos sin planearlo.

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    2. Hola mi nombre es Adriana,y estoy en cetosis,experimento más sed y como más grasas y proteínas y menos carbohidratos, al principio si sentí un poco de malestar pero e de confesar que ahora tengo más energía y duermo mejor,además de comer menos y sentir más saciedad.
      Pero tengo una duda muy grande y esperó me puedas ayudar! Mi mamá tiene malformacion arterio venosa y hace como 3 años fue operada de una colelitiasis,ya no tiene vesícula biliar y ahora su digestión es lenta, además de sentir fuertes dolores de páncreas cuando consume leche o crema,ahora entiendo porque su malestar.
      Mi pregunta es: ella puede iniciar con la dieta cetogenica más grasas y proteínas y menos carbohidratos? Mide 150 y pesa 65_kg, por lo mismo de la malformacion arteria venosa ella lleva una vida sedentaria y sus malestares creó que disminuirían significativamente si ella entra en cetosis. Que me recomiendas?

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  20. Muchas gracias por aclararnos las dudas Ignacio! Una cuestión más, es posible mantener una dieta cetonica permanente? aunque no sea en estado óptimo?, me refiero a seguir las reglas de basar la dieta en las grasas y proteínas, pero sin dejar del todo los hidratos, por ponerte un ejemplo, yo que peso 70 kg no pasar esa cantidad en gramos de hidratos o si se pasará, que fuera mínimamente,crees que con estas pautas se puede llevar una dieta cetonica buena para rendir en el deporte?
    Saludos y muchas gracias!!!

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    1. De nada! Efectivamente, es posible llevar a cabo una dieta cetogénica a largo plazo; hay mucha gente que hace cetogénica o al menos low-carb durante muchos años, interrumpiéndola solo en momentos puntuales (típica comida con los amigos que no nos vamos a saltar). Para mantenerse no es necesario hacer una cetosis estricta, y consumiendo 1 gr por kilo de peso o algo más, pero para deportes de alta intensidad antes o después son necesarios los hidratos; una forma de combinar cetosis y rendimiento deportivo es la targeted ketogenic diet, en la que se ingiere una pequeña cantidad de glucosa en el preentrenamiento, manteniendo la cetosis el resto del día. Es cuestión de que experimentes y vayas comprobando por ti mismo lo que mejor funciona.
      Un saludo!

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    2. Muchas gracias Ignacio!!!! Ahora lo tengo todo bastante más claro! Y sobre todo lo que dicese, ir probando y ver lo que mejor va.
      Un saludo!!

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  21. Hola Ignacio, me sirvió de mucho tu post.
    Hice la dieta, en el primer tramo logré bajar 6 kg, repetí el primer tramo sin tomar descanso entre medio comiendo lo mismo que la vez anterior y no bajé nada. Ahora acabo de terminar el segundo tramo y subí poco más de kilo y medio y según yo no cometí errores ya que busqué mucha información, tomaba alrededor de 4 litros de agua al día, podría ser por eso?. Bueno, después de esto me desmotivé y dejé la dieta hace dos días pero quiero comenzar de nuevo. Cuanto tiempo debería esperar para comenzarla otra vez?
    Otra duda, me dieron la idea de hacer el primer tramo los diez días, luego "descansar" unos días y volver a hacer el primer tramo y repetir esto varias veces hasta bajar los kilos que necesito perder. Esto se puede hacer sin que afecte la ketoadaptación y el alcance de la cetosis?
    Otra duda que tengo, es que me recomendaron L-Carnitina como suplemento alimenticio por las proteínas, es recomendable??

    espero que me puedas ayudar, desdee yá muchas gracias.
    Saludos!!

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    1. Hola Hatsya, me alegro de que mi post te haya sido de utilidad.

      La idea del proceso de keto-adaptación tal y como propongo en esta entrada es que la persona vaya acostumbrándose de forma gradual a comer menos hidratos y "aprenda" a utilizar las grasas como fuente de energía. Esto es un proceso continuo en el que poco a poco vamos reduciendo el consumo de los primeros y aumentando el de las segundas, por lo que no debes tomártelo a tramos (evidentemente la entrada está así organizada por fines docentes) sino como un continuo.

      No sé qué cantidad de carbohidratos estarás consumiendo ahora mismo, pero mi consejo es que tomando esa cantidad vayas reduciéndolos un poco semana tras semana mientras incrementas grasas. En la entrada hablo de unos porcentajes pero son orientativos. La dieta cetogénica puede ser para toda la vida, o bien ir alternando periodos con mayor consumo de hidratos. Eso depende mucho de la persona.

      Otra cosa que debes saber es que el peso puede variar mucho tanto por la cantidad de agua que ingerimos como por otros factores, así que si vas a controlártelo regularmente busca una segunda medida que te permita controlar tu progreso, ya sea porcentaje de grasa (en báscula de bioimpendancia; da errores, pero a largo plazo te puede servir), medida de pliegues, fotografía, etc. El peso no tiene porqué representar cómo evolucionas.

      Sobre suplementos, no me dices si practicas deporte pero de todas formas mi consejo es el siguiente. Si llegas a tus necesidades diarias de proteínas no suplementes; si no llegas intenta añadir alimentos antes de plantearte suplementación.

      Sobre la L-carnitina, a mí personalmente no me gusta y no veo que aporte demasiado. A largo plazo en deportistas puede ayudar, pero en todo caso sería un pequeño empujón dentro del proceso de pérdida de peso que debe ir liderado por la dieta.

      Saludos.

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  22. Hola,me gusta mucho la información que das acerca de la cetosis,yo estoy en dieta cetogenica y me estoy sintiendo bien, claro al principio un poco de mareos por,tengo mucha sed y al principio leve dolor de cabeza pero ahora me sento bastante bien, tengo energía y duermo mejor y tomó más agua porque me da sed y la necesitó no porque tenga que tomar dos litros de agua de jalón.
    Tengo una duda y espero me puedas ayudar, mi mamá ya no tiene vesícula biliar,fue operada desde hace 3 años y a veces experimenta dolor en la zona del páncreas y se le extiende hasta la espalda cuando toma leche o come crema, ella mide 150 cm y pesa 65 kg, quisiera rexonedarle la dieta cetogenica,pero no si si por no tener vesícula biliar le afecte.
    Aparte ella tiene una malformacion arterio venosa a nivel del temporal y,pues no puede hacer ejercicio así,que lleva una vida sedentaria y le falta energía y no duerme bien. Quisiera saber si entrando en cetosis pueda aprovechar la energía de los cuerpos cetónicos en lugar de los carbohidratos.
    Esperó puedas ayudarme

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    1. Hola Adriana. Me alegro de que te haya servido la información que doy en el blog.

      Los casos de personas colecistectomizadas no son todos iguales, ya que cada una tiene una tolerancia distinta a la grasa que depende, por ejemplo, de cuánta bilis pueda producir el hígado en tiempo real durante la digestión y la capacidad de las vías biliares para transportarla. En el caso de tu madre, veo que incluso una poca cantidad de grasa causa molestias, por lo que deberíais explorar de forma detenida los tipos de grasas y las cantidades que llega a tolerar. En general, sería recomendable hacer un mayor número de comidas, de modo que cada ingesta sea de menor cantidad.

      Una vez definida la cantidad de grasa que tolera habría que comprobar si ésta es suficiente para alcanzar un consumo de calorías diarias adecuado, pero en principio no habría problema para intentar una cetogénica en sí, simplemente que es posible que la dieta no vaya a ser tan alta en grasas pero sí baja en carbohidratos.

      En mi opinión, una persona sedentaria es tan apta para una dieta cetogénica como cualquier otra, y efectivamente creo que le vendría bien a tu madre para tener más energías. Aunque quizás sería adecuado que consultarais con un nutricionista que le llevara la dieta de cerca.

      Un saludo.

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    2. Hola gracias por las recomendaciones las tomate en cuenta y manos a la obra! Ahora tengo otra pregunta, una persona con pancreátitis puede ser candidata a iniciar con una dieta cetogenica?

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  23. Hola ignacio, primero que todo quiero felicitarte por tu post. Quiero empezar a usar la dieta cetogenica pero estoy primero calculando mis porcentajes, quiero saber algo como calculas tu los porcentajes es decir el 20% de carbohidratos a cuantos gramos por kilogramo de peso equivalen??.

    Muchas gracias por tu respuesta.

    Mauricio.

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    1. Hola Mauricio, me alegro de que te haya gustado mi post.

      Calcular porcentajes y cantidades es sencillo. Primero hay que estimar las calorías que debes consumir, empleando alguna fórmula como Harris-Benedict o Mifflin St Jeor que puedes encontrar en la red. Estas ecuaciones te dan una cantidad orientativa de calorías, aunque en general si queremos perder peso hemos de consumir algunos cientos de calorías menos.

      Una vez hecho esto debemos repartir los macros, esto es, proteínas, grasas y carbohidratos. Para eso simplemente hacemos el cálculo de los porcentajes y después pasamos las calorías a gramos sabiendo que 1 gramo de proteína o de carbohidratos equivale a 4 kcal y 1 gramo de grasas a 9 kcal. Ante esto una puntualización: si las proteínas que obtenemos son superiores a 2 gramos por kilo de peso es mejor olvidarse de los porcentajes, no pasar de esta cantidad de calorías, y completar el resto de calorías con grasas.

      Un saludo.

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  24. Hola Ignacio, genial hermano te agradezco mucho la respuesta, ya hice el calculo teniendo en cuenta la estimación de las calorías empleando la formula como Harris-Benedict y me fue genial.

    Tengo otra pregunta de la cual me gustaría tu opinión, si sabemos generalmente que el cuerpo tiene 2 reservas de glucogeno, uno hepático (por el cual se mantiene en estado de reposo) y otro muscular (que se utiliza para el movimiento o ejercicio aerobico) pero la principal fuente de energía que prevalece es el glucógeno hepático y el cuerpo entra en cetosis cuando el glucógeno hepático se vacía. entonces:

    1. Si ingiero solo celulosa en forma de vegetales que son carbohidratos no digeribles, bajarían los niveles de glucosa en la sangre porque no se consumirían carbohidratos comunes, ¿haciendo una dieta cetogenica no se produciría hipoglicemia (partiendo del hecho de que se debe ingerir rápidamente carbohidratos o azucares para recuperar la glucosa en sangre y así evitar "la muerte" en caso extremo) que evitaría la cetosis?

    2. si partimos del hecho que el cuerpo entra en cetosis cuando se vacia el glucógeno utilizado como fuente principal de energía que es hepático, ¿se podría utilizar insulina o precursores de insulina para sacar el glucógeno hepático y vaciar totalmente los depósitos de glucógeno hepático y así entrar en cetosis en 2 o 3 horas y no en 72 horas? ¿esto no podría producir hipoglicemia como en la pregunta anterior?

    Agradezco una vez mas que te hayas tomado tu tiempo para responder la pregunta anterior y agradezco tu respuesta :D

    De Colombia, Mauricio.

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    1. Hola Mauricio.

      No sé si habrás leído mi anterior entrada sobre metabolismo cetogénico:

      http://entrenandoconcabeza.blogspot.com.es/2014/02/podemos-vivir-sin-ingerir-carbohidratos.html

      Creo que aclarará tus dudas, no obstante te contesto.

      1. Se puede vivir sin ingerir carbohidratos. El organismo tiene las vías metabólicas necesarias para sintetizar la glucosa que necesita a partir de otros macronutrientes. Podrían sufrirse pequeñas hipoglucemias durante la adaptación, pero en ningún caso se trataría de algo grave ni mucho menos mortal. Esto solo ocurre en diabéticos tipo I ya que su páncreas no puede producir insulina; en el resto de personas, tenemos insulina suficiente para controlar los niveles de glucosa en sangre.

      2. No se debe emplear ningún tipo de fármaco o suplemento para inducir cetosis NUNCA. La cetosis es un proceso natural y debe alcanzarse naturalmente. Usar insulina fuera de la dosis ajustada para la persona podría ser mortal. La cetosis se alcanza cuando los depósitos de glucógeno se vacían, lo cual se puede realizar con ejercicio o con paciencia.

      Un saludo.

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  25. Hola tengo una duda, una persona con pancreátitis puede iniciar una dieta cetogenica

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    1. Hola Adriana

      Durante el ataque agudo de pancreatitis no es recomendable, ya que puede provocar cambios en los lípidos sanguíneos y agravar la situación. En cambio, para una persona con pancreatitis crónica sí sería posible, aunque habría que controlar analíticamente los niveles de triglicéridos para estar seguros de que estos descienden con la dieta.

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    2. En uno de los comentarios anteriores te cito:No se debe emplear ningún tipo de fármaco o suplemento para inducir cetosis NUNCA. La cetosis es un proceso natural y debe alcanzarse naturalmente"... E visto productos que inducen la cetosos en horas,ahora bien,en el caso de la pancreátitis crónica entiendo que inducir la cetosis en horas es más riegoso ya que se incrementan los niveles de trigliceridos,no es así? Tiene que tener una keto-adaptacion de 4 semanas?. Gracias por responder con prontitud el mensaje anterior y aclarar mis dudas.

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    3. No existen productos que induzcan la cetosis en horas (y si hacen tal reclamo es una estafa) ya que para alcanzar la cetosis debes consumir todas las reservas de glucógeno de tu organismo. Todos esos métodos que venden resultados milagrosos acaban siendo peligrosos de salud por diversos motivos, por lo que incluso una persona sana debe evitarlos a todo riesgo. La keto-adaptación es necesaria para obtener los máximos beneficios de la cetosis.

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  26. Hola Ignacio:
    Gracias por tu aporte. Tengo una duda. Llevo 2 semanas haciendo esta dieta. Para la balanza ha sido maravilloso, puesto que he bajado casi 5 kilos, sin embargo, me preocupa que mi porcentaje de grasa aumentó a un nivel grande (35.3%) y mi IMC se mantiene en los rangos normales.
    Es normal que esto ocurra? se nivela con el pasar de los dias?
    Además, hacia mucho deporte, pero estas semanas he estado muy debil. Con poca fuerza y resistencia para mis rutinas de ejercicio. Debería acostumbrarse el cuerpo o es que estoy haciendo algo mal?
    Espero que puedas aclararme mis dudas. Un abrazo, Paulina

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    1. Hola Paulina.

      En primer lugar aclaremos una serie de conceptos. La pérdida de peso inicial en cualquier dieta incluida la cetogénica conlleva una gran pérdida del agua retenida junto al glucógeno hepático, que podría llegar a los 2 kilos.

      Además, debemos entender cómo funciona la bioimpedancia y cuánto influye el nivel de hidratación en los valores que nos devuelve la báscula. Una persona con una mayor cantidad de agua y glucógeno tendrá un % de grasa más bajo que otra persona que sigue una dieta baja en carbohidratos y ha depletado sus reservas de glucógeno aunque ambas personas pesen lo mismo.

      Por otro lado, acostúmbrate a guiarte por fotos y pliegues corporales en lugar de IMC o % de grasa medido por bioimpedancia. Te darán una idea más real de tu evolución. No obstante, todo proceso de pérdida de peso conlleva variaciones, ondulaciones, estancamientos y progresos más acelerados. Las chicas además debéis contar con las variaciones hormonales propias de vuestro ciclo, que afectarán al peso total, la cantidad de agua corporal y el % de grasa.

      En cuanto a tu debilidad, como explico en la entrada, se requieren meses para estar plenamente adaptado a esta dieta. Además, debes estar segura de beber mucha agua, tomar la cantidad de sal suficiente, y contemplar suplementar con magnesio, además de comer aguacate y verduras de hoja verde en cantidad (que aportarán potasio).

      Cualquier duda, aquí estoy para resolverlas.

      ¡Saludos!

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  27. Hola. Tengo una duda. Hoy era mi dia 17 de la dieta. Todo partió bien (te y un huevo), sin embargo, a las 2 horas después comencé a sentirme horrible, con nauseas y vómitos. conclusión, rompi la dieta y me comi un chocolate y almorce normal ...cuek....Se que no esta bien, pero quería saber si es normal que me haya pasado eso con esta dieta y lo otro es saber si es recomendable poder comenzarla mañana de nuevo.

    saludos,
    Paulina

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  28. Hola Paulina. En principio el cuadro que describes es inespecífico; podría efectivamente deberse a la dieta o muchos otros factores, pero si comiste chocolate y luego almorzaste normal no veo signos de alarma. Teniendo en cuenta esto y lo que me comentaste anteriormente sobre tu debilidad creo que no lo estás haciendo bien, quizás comas muy poco o no consumas las cantidades de agua y electrolitos adecuadas. El próximo día retoma tu dieta tal cual, como si nada hubiera pasado, y observa si tienes nuevos problemas, en cuyo caso deberías en primer lugar abandonarla y en segundo, si se mantuvieran (que no lo creo) acudir a un nutricionista para que te guíe con otro tipo de dieta ajustada a tus necesidades.

    Un saludo.

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  29. Increible entrada, soy seguidor de las dietas cetogenicas desde hace 8 años, he leido libros de Atkins, la Zona, la Metabolica de Di Pascuale, las altas en proteinas (pues entreno pesas y necesito mas proteina que la cetogenica clasica).... he visto documentales como el "The Perfect Human Diet", vamos, en definitiva tengo una investigacion profunda acerca de la historia de la nutricion, sus reacciones hormonales, las politicas alimentarias en beneficio de las compañias y no de la salud, etc... y me quito el sombrero ante esta informacion tan excelente. Felicidades, y comparto totalmente

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    1. Muchas gracias por tu comentario Eguzki. Me alegra ver que día tras día crece el número de personas que se informa y estudian de forma integral la alimentación humana, más allá de viejos dogmas que no ayudan a nadie aunque por desgracia nos queda un largo camino para llevar esta información al gran público.
      Un saludo.

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  30. Hola Ignacio, yo he practicado y he recomendado mucho seguir a cabo este tipo de dietas. He escrito mucho sobre este tipo de dietas, hace poco como colaboradora de tomadieta ( http://www.tomadieta.com/dieta-cetogenica ), estoy escribiendo un libro en inglés “My ketogenic diet” y actualmente estoy preparando un nuevo artículo para la Revista de nutrición y dietética de la comunidad de Castilla y León, Si no os importa os haré una mención en el apartado de biografía, pues he encontrado en este artículo datos interesantes que no había conocido antes. Un saludo.

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    1. Hola Anómino

      Estaré encantado si con esta publicación puedo ayudar a difundir información válida sobre dietas cetogénicas. Siéntete libre de tomar lo que necesites del artículo y si necesitas alguna información extra no dudes en contactar conmigo.

      Saludos.

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  31. HOLA IGNACIO ESTOY EN ESTA DIETA HACE UN MES Y NO VEO EL RESULTADO PESABA 51 KILO CON 30 DE GRASA Y AHORA PESO 53 KILOS CON 33 DE GRASA EN UN MES Y SOY MUR RIGUROSA CON LA DIETA MIDO 1,52 Y MI EDAD 61 AÑOS

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    1. Hola

      Aunque no es frecuente lo que cuentas (pues, de hecho, la gente suele perder peso más rápido al comienzo) hay algunos puntos que pueden explicar esto, como son la ingesta de más cantidad de comida de la que realmente necesitas, un consumo excesivo de grasas o de calorías totales, la ausencia de ejercicio físico y, por último pero no por ello menos importante, el desajuste de los métodos de medida de peso y porcentaje de grasa.

      Vigila qué comes, cuánto comes, y qué ejercicios haces. Muchas personas creen que solo con eliminar los carbohidratos de la dieta ya perderán peso, cuando en realidad hay muchísimos más factores en juego.

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  32. Hola Ignacio. Hace tiempo me estoy pensando hacer la keto-adaptación. Yo soy otro de los que han pasado de los 45 tacos y a pesar de ir a diario al gimnasio y hacer las rutinas intensamente no consigo quitarme la grasa abdominal. No hay manera.Soy conciente de que hasta que no haga un cambio más drástico en la alimentación esto seguirá así He leído con mucho interés tu artículo. Lo que quería saber es si hay algún tipo de programa concreto, es decir , una dieta concreta para hacer los tres procesos. Ej: El lunes desayunar una pieza de fruta , almorzar zanahorias, etc... y las cantidades exatas. Gracias

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    1. Hola Anónimo.

      La edad nunca es un impedimento para lograr tus objetivos, pero hay que ser consciente de cómo responde el organismo a la dieta y el entrenamiento en cada etapa de la vida, y pasada cierta edad es necesario cuidar mucho dieta y entrenamiento. La clave no es entrenar intensamente, sino entrenar lo suficientemente intenso como para generar una deuda energética pero lo suficientemente suave como para que el cuerpo pueda recuperarse. Sobre la dieta, hacer un menú personalizado llevaría tiempo, y para eso te recomiendo que acudas a un nutricionista que maneje este tipo de dietas; no hay nada como una consulta presencial para aclarar este tipo de temas.

      Saludos

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  33. Muy buena la entrada, muchas gracias. Llevo un par de semanas intentando esta dieta sin resultado, no consigo entrar en cetosis, aparentemente lo hago todo bien, aunque quizás esté algo por encima de los CH debido a las verduras y/o frutos secos y algo de leche de coco que uso para el café. No he consumido ninguna fuente aislada de CH en las últimas semanas. Mi pregunta es sobre si los edulcorantes influyen y no permiten que se entre en cetosis. Muchas gracias y Feliz Navidad.

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    1. Hola Nieves

      Entrar en cetosis es muy sencillo: basta con dejar de comer carbohidratos. No sé si tu creencia de que no estás en cetosis se basa en algún método de medida tipo tiras reactivas o en la ausencia de síntomas típicos, pero te recomiendo que te centres en comer una fuente de proteínas en cada comida, verduras en abundancia y grasas suficientes para cubrir tus necesidades; con eso debería bastar.

      Saludos y feliz Navidad.

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    2. Sí, tengo las tiras reactivas pero no hay manera, algo debo estar haciendo mal y había leído algo en relación sobre los edulcorantes, de ahí mi duda. Muchas gracias por tu respuesta. Lo seguiré intentando.

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    3. Por eso te repito Nieves que la mejor forma (de hecho la única) de saber que estamos en cetosis es no consumir carbohidratos. No hay intento alguno, en cuanto eliminas de tu dieta las fuentes de carbohidratos (con excepción de las verduras) entras en cetosis en un periodo entre 3-5 días (según tu cuerpo tarde en vaciar todas las reservas de glucógeno.

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  34. Gracias por tu paciencia, te decía intento porque creía que de alguna forma me estaba pasando en CH (con los frutos secos o algo de nata, por ejemplo), o consumiendo demasiadas proteínas. ¡Muchas gracias de nuevo!

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  35. HOLA, ESTOY EMPEZANDO EN ESTO DE LA ALIMENTACIÓN CETOGENICA, EL TEMA ES EXTENSO, PERO QUISIERA QUE ME PUDIERAS ORIENTAR, ESTOY LLEVANDO LA ALIMENTACIÓN CETOGENICA, TENGO POCO APENAS UNA SEMANA, PERO MI TEMOR ES QUE TENGO CALCULOS EN LA VESICULA, PUEDO CONTINUAR CON ESTA ALIMENTACIÓN ?? DE SER ASI QUE PORCENTAJE DE GRASA, PROTEINA Y CARBOS DEBO CONSUMIR, GRACIAS DE ANTEMANO POR LA RESPUESTA.

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    1. Hola Noemi
      Tu duda es común. En casos de litiasis todo depende de la tolerancia de la personas a las grasas. No es una cuestión de porcentajes, sino de ceñirnos a los principios de la dieta cetogénica: baja en carbohidratos y con una cantidad de proteína suficiente; la cantidad de grasas vendrá determinada por tu peso actual y objetivo (no es igual una persona son sobrepeso que necesitará cierto déficit calórico, que una persona delgada, que tendrá que comer mayor cantidad de grasas para obtener energía). La opción más adecuada es dividir y espaciar las tomas hasta comprobar tolerancia.
      Un saludo.

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  36. Hola ignacio, ante todo gracias por los artículos. ...
    Llevo un par de semanas ya con este tipo de alimentación, hago deporte de manera moderada, corro unos 20 minutos diarios y hago en casa unas tablas de ejercicios con sentadillas buprees..... Durante otros 20, 4 o 5 días por semana, tampoco necesito bajar de peso durante estas dos semanas he perdido muchisimo, unos 3 o 4 kg, segun he leido casi todo liquido y mi peso ahora es el ideal. Mi objetivo es llevar esta alimentacion de manera regular, despues de leer varios articulos sobre los veneficios para prevenir ciertas enfermedades.
    calcule los macros y sobre el papel las cantidades estarían correctas.
    No he entrado en cetosis, lo compruebo con tiras reactivas, no se si pueda deberse a que estas dos semanas no he hecho ejercicio por una lesión en el pie o porque este comiendo proteinas de más y debería bajar los porcentajes....(hidratos no creo porque me limitó a las verduras y en las tablas de nutrientes me salen siempre menos de 20 gr) si estoy haciendo alguna otra cosa mal o si entra dentro de lo normal que tras 12 días siga saliendo negativo. Gracias de antemano....

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    1. Hola Anónimo

      Me alegro de que te sirvan mis artículos.

      Verás, por lo que me cuentas, me parece que estás haciendo las cosas relativamente bien. Es cierto que repasaría de nuevo los macros, prestando atención sobre todo a no exceder la cantidad de proteínas durante el proceso de ketoadaptación.

      Otro punto interesante es que dices que has perdido unos 3-4 kilos. Normalmente el agua acumulada junto al glucógeno está en torno a los 2 litros, y junto a otros líquidos retenidos (inflamación, edemas) en tu cuerpo bien podríamos explicar hasta 3 litros siendo muy exagerados.

      Además, deja de fiarte de las tiras. Piensa que la cetosis es un estado que se da por la presencia de cetonas en sangre; nada tiene que ver las cetonas que se expulsan por la orina, que son productos de desecho. Como estás empezando podemos dar otra semana de margen pero si no marcas deja de preocuparte y céntrate en los principios de la dieta: baja cantidad de carbohidratos y moderada en proteínas.

      Un saludo.

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    2. Hola Ignacio, este artículo es excelente.

      Tengo 18 años y a inicios del 2015 empece a ir al gimnasio, al cabo de un año llegué a tener un porcentaje de grasa de 16% todo muy bien. Pero en el 2016 entré a la universidad y tuve que dejar el gimnasio. Como en setiembre del 2016 ya había aumentado 9 kilos aprox. y en octubre entré en una fuerte depresión en la que no salí de casa y comí demasiado. Para abril de este año aumenté en total 17 kilos y ahora tengo 33% de grasa. Necesito recuperarme. Empecé de nuevo a ir al gimnasio y he investigado mucho acerca de la cetosis y así te encontré.

      Ahora mi consulta es la siguiente, yo empecé hace como 10 días una dieta cetogénica. Pero inicié de una vez 5%CH - 25%PROT - 70%GRASAS. Hay algún problema con que haga la tercera fase de una vez? Y si hago entrenamiento de pesas y dos veces a la semana una sesión de Cross Training me desgastará el músculo por no estar adaptada todavía?

      Además hago ayuno intermitente, como de 3:00 pm a 5:00pm, voy al gimnasio a las 7:00 y después del gimnasio me tomo un batido de proteínas con una cucharada de aceite de coco.

      Si pudieras aconsejarme te lo agradecería! Muchas Gracias

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    3. Hola Anónimo

      La inmensa mayoría que inicia cetosis desconoce el proceso de keto-adaptación por lo que, con las prisas, se lanzan a eliminar hidratos sin haber preparado su metabolismo para optimizar el consumo de grasas. Realizar entrenamientos de alta intensidad cuando no se está ketoadaptado puede dar problemas de bajo rendimiento, no por pérdida de músculo, sino porque las grasas no son adecuadas para aportar la energía rápida que requieren estos tipos de deporte.

      Entiendo tu situación, pero creo que lo peor que puedes hacer ahora mismo es ir con prisas. Estuviste en muy buen estado de forma y no hay motivos para pensar que no vuelvas a estarlo. Has pasado una época complicada, pero todo se supera con esfuerzo y constancia, cualidades que tú pareces tener.

      Mi consejo es que te lo tomes con calma y reduzcas los hidratos progresivamente.

      En cuanto a la estructura del ayuno, me parece correcta, pero te digo igual que antes. No empieces todo de golpe o te quemarás (más anímica que físicamente). Date un tiempo de adaptación y ve introduciendo todos estos cambios de forma progresiva.

      Cualquier duda puedes consultármela sin problemas. Un saludo.

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