Keto-adaptación (cetoadaptación). La clave del éxito en una dieta cetogénica

Buenas a tod@s

Después de algo más de dos meses de abandono he podido conseguir tiempo suficiente para retomar el trabajo en el blog. A todos los que me habéis seguido leyendo durante estos meses a pesar de la nula producción de entradas os doy las gracias.

En la entrada de hoy quiero centrarme en un tema que, si bien ha sido ya ampliamente tratado en otros blogs y webs que seguro habéis leído, tal vez no ha calado tan hondo como es necesario. Se trata de la adaptación a las dietas cetogénicas, keto-adaptación o cetoadaptación (para los amigos).

Recordando cómo metabolizar las grasas

Como tratamos anteriormente al hacer la introducción a las dietas cetogénicas, es necesario un conjunto de adaptaciones metabólicas que permitan obtener cuerpos cetónicos a partir de las grasas y un periodo de tiempo algo extenso (de 4 a 6 semanas) para que nuestras células puedan obtener la máxima cantidad de energía (ATP) a partir de estos cuerpos cetónicos. Pero, ¿por qué es necesario ese periodo de adaptación?

Para responder esta pregunta basta con recurrir un poco a la lógica. La inmensa mayoría de nosotros, que ahora mismo estamos leyendo esta entrada, hemos heredado de nuestros padres ciertas nociones básicas sobre nutrición, las cuales son reforzadas socialmente a través de "expertos" que defienden dietas con cereales como base de lo que ellos llaman alimentación equilibrada. Dicho tipo de dietas es muy posiblemente semejante a la que seguían nuestros abuelos y es que, como ya comentamos al hablar sobre la alimentación de nuestros antepasados, desde la instauración de la agricultura en el Neolítico (como primer paso hacia nuestra destrucción) hace ya miles de años, y la industrialización y aparición de los alimentos procesados más actualmente, ha existido un creciente protagonismo de los carbohidratos en nuestra dieta. El hombre moderno no solo ha basado su alimentación en un nutriente no esencial, sino que lo ha hecho en porcentajes desproporcionados en relación a los beneficios que puede tener su consumo.

Pero a pesar del consumo crónico de carbohidratos al que la población se ha hecho asidua durante los últimos miles de años, el organismo cuenta con las vías metabólicas suficientes para obtener la energía que requieren sus funciones vitales a través de otra clase de macronutrientes de mayor densidad calórica, las grasas. Prácticamente todas las células de nuestro organismo (a excepción de aquellas carentes de mitocondrias) poseen enzimas que permiten obtener energía a partir de las grasas previa conversión a cuerpos cetónicos, sin embargo, la cantidad de estas enzimas está en relación a la frecuencia de su uso por tanto, en un organismo que nunca ha necesitado recurrir al metabolismo de los cuerpos cetónicos la reserva de estas enzimas es muy reducida, por lo que será necesario un tiempo más o menos prolongado dependiendo de cada individuo (de media unas 4 semanas) para incrementar las cantidades de estas enzimas y poder así obtener la energía suficiente para llevar a cabo todas las funciones vitales.

El precio a pagar durante el aprendizaje

Existen depósitos de glucosa (en forma de glucógeno) a nivel hepático y muscular, que el organismo puede utilizar para obtener energía de forma inmediata. Con el consumo de energía se reduce la cantidad de estos depósitos mientras que con la alimentación (rica en hidratos) se reponen, creándose un círculo que se perpetúa en el tiempo. Desde el momento en que ingerimos carbohidratos en nuestra dieta el páncreas secreta insulina, hormona que maneja las concentraciones de glucosa extra- e intracelular, a la vez que tiene influencia en múltiples procesos todos los cuales variarán durante el proceso de keto-adaptación; estas variaciones serán las responsables de la sintomatología que comentaremos a continuación.

Si se abandona el consumo de carbohidratos hasta el punto de que estos depósitos queden vacíos comienza el metabolismo de las grasas mediante un proceso denominado beta-oxidación; la cantidad de energía que podemos obtener de las grasas es mucho mayor que la que podemos obtener de los carbohidratos por dos motivos básicos: la densidad calórica de las grasas es mayor (1 gr de grasa aporta 9 kcal, en tanto que 1 gr de hidratos solo aporta 4 kcal) y los depósitos de grasas en el organismo son mucho mayores que los de glucógeno (hasta 100.000 kcal procedentes de la grasas frente a solo unas 2.000 kcal de los carbohidratos); sin embargo llegados a cierto punto la enzima que da comienzo a la beta-oxidación se satura, deteniendo el ciclo, con lo que es necesario "abrir" una nueva vía metabólica que permita una obtención mantenida de energía: la cetogénesis. Este proceso de abertura conlleva un cierto tiempo, el necesario para poder sintetizar toda la maquinaria enzimática que permita llevar a cabo el metabolismo de los cuerpos cetónicos; este proceso es lo que denominamos keto-adaptación.

En la gran mayoría de las personas (con muy escasas excepciones) el proceso de keto-adaptación lleva consigo una serie de manifestaciones clínicas consecuencia del estado de déficit energético relativo, ya que aunque el cuerpo reciba las calorías suficientes no puede aprovechar totalmente lo que la dieta le aporta sin las adaptaciones suficientes. Durante ese periodo de 4 semanas de adaptación pueden aparecer mareos, fatiga, dolores de cabeza, mal aliento e incluso puede incrementarse el riesgo de hipoglucemias o deshidratación (más raro), pero nosotros nos centraremos en los efectos sobre el músculo esquelético y el rendimiento deportivo.

El músculo, al igual que el resto de tejidos del cuerpo, tiene en la glucosa su sustrato energético predeterminado y, cuando no dispone de glucosa, su funcionamiento se ve comprometido. La práctica totalidad de estudios a corto plazo (4 semanas o menos) acerca de los efectos de dietas bajas en hidratos sobre el músculo esquelético muestra un descenso del rendimiento cercano al 70% lo que, tanto en atletas experimentados como en deportistas amateur, compromete el entrenamiento o, en el peor de los casos, la competición. Además, la depleción de las reservas de glucógeno y la pérdida  de agua intracelular lleva a una disminución del volumen aparente del músculo, lo que no será adecuado para culturistas que estén en fechas próximas a algún certamen o concurso.

Si nos quedamos aquí, cosa que la mayoría de estudios hacen, no podremos ver ningún beneficio en una dieta cetogénica frente a otra alta en hidratos y, por tanto, acabaremos pensando como piensa la mayoría: las dietas bajas en hidratos van en detrimento de la práctica deportiva.

Sin embargo, estos estudios cometen un fallo esencial: el tiempo de observación. Un periodo de tiempo tan corto no puede ofrecer datos válidos o, al menos, solo nos aporta información limitada y, según ha quedado demostrado posteriormente, un periodo de observación más largo cambia radicalmente los hallazgos sobre este tipo de dietas.

El primer paso hacia la keto-adaptación

Podemos afirmar que el proceso de keto-adaptación comienza en el primer momento en que dejamos de comer carbohidratos, aunque el camino es largo y podemos salir de él fácilmente si no nos ajustamos a unas pautas determinadas. La práctica totalidad de autores que hablan de keto-adaptación y de las estrategias nutricionales están de acuerdo en que mantener una ingesta de carbohidratos muy baja junto a elevar el consumo de grasas son los dos puntos clave para asegurar la completa adaptación. Sin embargo, como hemos comentado, existe una serie de manifestaciones derivadas de ese "cambio metabólico" en el que el cuerpo pasa de obtener la energía de la glucosa a obtenerla de los cuerpos cetónicos que, para muchos, pueden no ser asumibles por diversos motivos y que nos puede llevar a plantearnos otras estrategias distintas para intentar reducir al máximo los efectos perjudiciales de la keto-adaptación, manteniendo el rendimiento deportivo dentro de unos límites aceptables. Para poder garantizar una adaptación óptima al metabolismo cetogénico sin comprometer la práctica deportiva el primer paso consiste en entender las distintas etapas por las que pasa el cuerpo desde que comienza la escasez de carbohidratos y ajustar la dieta a cada una de ellas.

A la primera etapa de nuestro particular proceso de keto-adaptación lo vamos a llamar "quemando glucosa". Puede parecer paradigmático que, si nuestro objetivo es basar nuestro metabolismo en el consumo de grasas, hablemos de consumir glucosa, pero tenemos que entender que el metabolismo "por defecto" de nuestro organismo es glucolítico. Cualquier persona de nuestra sociedad ha pasado la mayor parte de su vida obteniendo su energía de la glucosa y, por tanto, carece de la dotación enzimática necesaria para producir y manejar cuerpos cetónicos. El cerebro y el músculo son órganos extremadamente gluco-dependientes, por lo que esta primera fase consistirá en ajustar la dieta para reducir su consumo de glucosa y, más concretamente, optimizar las fuentes de carbohidratos de nuestra dieta; podríamos hablar de una auténtica "deshabituación de azúcar". Intentaremos mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible, evitando la producción de picos de insulina, para lo cual es conveniente eliminar o reducir lo máximo posible todas las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico, con especial atención al azúcar de mesa (sacarosa), glucosa, fructosa, cereales, legumbres (erróneamente consideradas buena fuente de proteínas) y, sin lugar a dudas, cualquier producto de bollería y repostería (ya sea artesanal o industrial). Las frutas y verduras las podremos consumir en todas las comidas, y también podrán incluirse tubérculos, especialmente en las comidas cercanas al entrenamiento. Podremos permitirnos un par de comidas trampa a la semana, sin excedernos en las cantidades. Debemos empezar a introducir alimentos ricos en grasa, como carnes grasas, pescado azul, coco, aguacate y frutos secos. Aunque estas pautas ya son suficientes para esta primera fase sería ideal seguir un porcentaje de macronutrientes con no más de 40% de carbohidratos y al menos 30% de grasas.

Los entrenamientos basados en rutinas de alta intensidad y ejercicios de potencia son ideales en esta fase, pues emplean fundamentalmente los sistemas energéticos de fosfatos de alta energía y glucolisis anaerobia. En los días más altos en hidratos se puede aumentar el volumen de entrenamiento, aunque es recomendable no excederse para no padecer las consecuencias de la reducción de hidratos en la dieta. Se debe incluir también alguna sesión de carrera continua, donde nuestras células recurrirán al metabolismo de las grasas para obtener energía.

La duración de esta fase sería de aproximadamente 4 semanas.

Pasando a modo "quemagrasas"

La grasa constituye un combustible básico para nuestras células. En todo momento nuestras células pueden acceder a los depósitos de grasa, aunque siempre existirá preferencia por el metabolismo de los carbohidratos, por lo que la clave fundamental de este método es reducir progresivamente la cantidad de energía procedente de los carbohidratos al tiempo que aumenta la cantidad procedente de las grasas siguiendo una máxima: "hay que comer grasa para enseñar a tu cuerpo a quemar grasa". La esencia de esta fase es perder el miedo al consumo de grasas que tan hondo ha calado en la sociedad actual fruto de la desinformación reinante tanto entre los medios de comunicación como entre los profesionales sanitarios. Cuando una persona con un cierto exceso de peso o incluso un asiduo del deporte que ha basado su dieta en grandes cantidades de hidratos de carbono empiecen esta fase comprobarán que empiezan a perder peso sin que su rendimiento se vea comprometido, borrando de su mente el "estigma" de que las grasas son malas para su salud.

Esta fase no da comienzo a la keto-adaptación propiamente dicha, pues la energía se va a seguir obteniendo de la oxidación de las grasas, pero maximizará la eficiencia en la producción de ATP a partir de las grasas de cara a la siguiente fase, donde la ausencia de carbohidratos dejará al organismo sin una fuente de energía de rápida obtención. Para conseguirlo basaremos la dieta en los mismos alimentos que hemos empleado en la fase anterior, con una reducción de los hidratos hasta aproximadamente el 20% de las calorías totales, con consumo preferente en las horas previas y posteriores al entrenamiento. Unos porcentajes adecuados podría ser 20% de carbohidratos, 40% de proteínas y 40% de grasas o 20% de carbohidratos, 30% de proteínas y 50% de grasas.

A la hora de elegir una rutina de entrenamiento podemos mantener la empleada en la fase anterior, con levantamientos pesados y sesiones de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.

Podemos seguir estas pautas durante unas 2-4 semanas antes de pasar a la siguiente fase.

Entrando en cetosis

La dieta cetogénica que comienza en esta fase dará lugar a las adaptaciones necesarias para obtener toda la energía que necesita nuestro organismo a partir de las grasas y los cuerpos cetónicos. El establecimiento completo de un estado de cetosis se prolonga hasta 4-6 semanas, pero en el transcurso de las fases anteriores ya se ha incrementado el uso de grasas como fuente de energía por nuestras células, con lo que se evitan los síntomas habituales de la keto-adaptación, incluida la pérdida de fuerza que podría comprometer la práctica deportiva; y se acelera el proceso.

Sobre la estructura de una dieta cetogénica me queda poco por decir que no haya dicho ya en entradas anteriores. Una dieta cetogénica estándar sigue un reparto de macronutrientes en torno a 5% de carbohidratos, 20-30% de proteínas y 65-75% de grasas. Algunas personas tendrán mejor ajuste de esta fase en gramos, en cuyo caso se debe calcular una ingesta proteica mínima de 1,2 gramos por kilo de peso en sedentarios y 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso en deportistas, dejando el resto de las calorías para las grasas. Durante todo el tiempo que dure la keto-adaptación la fuente principal de carbohidratos serán la verduras, reduciendo el consumo de frutas a una pieza al día o incluso menos lo que, junto con la cantidad suficiente cantidad de carne y pescado aportarán micronutrientes suficientes. No se realizará ninguna carga de hidratos y se evitará el consumo de cualquier fuente de carbohidratos aislados.

Pasado un tiempo, será posible e incluso recomendable experimentar con ciertas variaciones en cuanto a reparto de macronutrientes, variando la ingesta de grasas y proteínas. En términos generales, nunca deben sobrepasarse los 2 gramos de proteína por kilo de peso y siempre se mantendrá la ingesta de hidratos de carbono en valores inferiores al 5-10% (o en torno a 0,5 gr por kilo de peso), siendo las cantidades más importantes que los porcentajes.

A la hora de planificar el entrenamiento en esta fase podemos recuperar las rutinas de entrenamiento interválico de alta intensidad y el levantamiento de pesas en rangos de hipertrofia funcional. El consumo de coco (triglicéridos de cadena media) en el preentrenamiento puede aportar un extra de energía para los entrenamientos de mayor intensidad.

Los principales errores durante la ketoadaptación

Los motivos que nos han llevado a adoptar una dieta baja en carbohidratos pueden ser variados. Aunque el principal es, sin duda, la pérdida de peso, cada día son más los atletas que experimentan con este tipo de dietas para conocer si pueden beneficiarse de sus efectos en la práctica deportiva. El principal problema que existe en estos casos, como comentamos al principio de este post, es que las pautas que se siguen durante el proceso de adaptación no son las correctas, lo que conduce a una pérdida acusada del rendimiento y un pobre o nulo estado de cetosis. A continuación, hablemos acerca de los principales errores que podemos cometer cuando realizamos una dieta cetogénica.

• Comer demasiados carbohidratos. Si algo he querido dejar claro a lo largo de esta entrada es que el éxito de la ketoadaptación recae en la reducción gradual de carbohidratos, para vencer la dependencia acumulada tras años de consumo crónico. La eliminación de unos 50 gr de hidratos cada dos semanas a lo largo del periodo de ketoadaptación es suficiente para llegar a las últimas semanas (donde consumiremos menos de 50 gr diarios) sin acusar su falta en nuestra alimentación del día a día. Al llegar a la última etapa se recomienda que todos (o al menos la mayoría) de los carbohidratos procedan exclusivamente de verduras, pues su contenido en hidratos es bajo, su densidad calórica reducida y su contenido en micronutrientes elevado. Eventualmente podemos consumir frutas, priorizando aquellas con reducido contenido en hidratos de carbono y bajo índice glucémico (como los frutos rojos, los cítricos o las manzanas) y evitando aquellas con mayor contenido en hidratos de carbono y con alto índice glucémico (mango, papaya, plátano o piña). La "regla general" nos dice que durante la fase de adaptación más estricta los hidratos de carbono deben consumirse a razón de 0,5 gr/kg de peso corporal, para ir aumentando gradualmente su consumo hasta 1 gr/kg de peso o algo por encima. La tolerancia de cada persona a los hidratos de carbono depende de muchos factores pero podemos afirmar que manteniendo estos niveles y concentrando su consumo en las horas en torno al entrenamiento el estado de cetosis no se verá comprometido.

• Comer demasiadas proteínas. Hablar de niveles mínimos y máximos de consumo de proteínas es un tema controvertido. Las recomendaciones de organismos oficiales (como los 0,8 gr/kg de peso de la OMS-WHO) y, en muchos casos, el consumo de gran parte de la población, está sin duda alguna muy por debajo de lo realmente saludable; por otro lado, las afamadas dietas para deportistas (y no solo hablo de dietas para culturistas) los superan por encima de lo necesario. En términos generales, cualquier dieta que se mantenga dentro de unos límites aceptables debería contener unos 1,8-2 gr/kg de peso de proteínas y aunque algo por encima sería igualmente correcto, no ocurre esto cuando se trata de una dieta cetogénica. Hemos heredado la errónea creencia (popularizada por Atkins, Dukan y otros) de que dieta hiperproteica equivale a cetogénica; si tú también lo crees te interesa seguir leyendo. El cuerpo humano requiere una cantidad mínima de glucosa para nutrir determinados tipos celulares, y existen reacciones metabólicas que pueden producir glucosa a partir de los aminoácidos e incluso del glicerol de los triglicéridos; es la llamada gluconeogénesis. Si comemos una cantidad elevada de proteínas, parte de sus aminoácidos podrán convertirse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo, reduciendo el estado de cetosis. Algunas personas encontrarán que a pesar de haber eliminado los hidratos de carbono de su dieta no pierden peso ni se benefician de los efectos de la cetosis; en la inmensa mayoría de los casos su problema reside en un consumo excesivo de proteínas. Durante la fase de adaptación algunos autores recomiendan reducir los niveles de proteínas a 1,5 gr/kg de peso o incluso por debajo, e ir incrementando su consumo de forma gradual; la cetosis ejerce un efecto conservador sobre la masa muscular, por lo que no se necesitan las cantidades de proteínas tan altas como en otro tipo de dietas. Más allá del periodo de keto-adaptación sí sería posible incrementar el consumo de proteínas. 

• Tener excesivo miedo a las grasas. De nuevo, recordemos que una dieta cetogénica no equivale a una dieta hiperproteica, una dieta cetogénica, como su propio nombre indica, es una dieta donde el nutriente fundamental es la grasa, y se debe consumir toda la clase de grasa (saturada, monoinsaturada y poliinsaturada) con suficiente variedad y en cantidad suficiente para aportar a tu cuerpo la energía suficiente. Independientemente del poco fundamento en materia de investigación científica que tienen las críticas a las grasas en la sociedad actual, cuando se trata de una dieta cetogénica, la mala fama de las grasas tienen aún menos sentido, pues éstas constituyen el combustible energético principal, además de cumplir otras funciones como la síntesis de hormonas esteroideas. Una vez calculados los límites de proteínas y carbohidratos, el resto de calorías planificadas deben cubrirse con grasas, que serán el nutriente predominante.

• No consumir suficiente cantidad de sal. La sal (cloruro sódico) se ha considerado durante los últimos años como principal responsable de la hipertensión, de modo que reducir el consumo de sal es el consejo estrella que todo médico va a dar a sus pacientes hipertensos. La realidad es que solo la mitad de los pacientes se benefician de la reducción en el consumo de sal y, dentro de ellos, las modificaciones nutricionales clásicas suelen aportar beneficios discretos. Con la reducción de los niveles de insulina en la dieta cetogénica aumenta la filtración de sodio en los riñones, por lo que debemos aumentar su consumo diario perdiendo el miedo que podría existir y que, una vez más, no está justificado. Otros electrolitos como el magnesio o el potasio podrían ser también necesario, aunque se debe individualizar cada caso (sobre todo en lo referente al potasio). Los desequilibrios electrolíticos son una de las principales causas de molestias durante los primeros días de una dieta cetogénica por lo que es importante aumentar el consumo de sal cuando se alcanza la cetosis y considerar la suplementación con potasio y magnesio.

El dominio de una dieta cetogénica va mucho más allá que las simples pautas que acabo de explicar. Con el paso del tiempo el individuo realmente keto-adaptado debe implementar ciertas estrategias nutricionales como el ciclado de carbohidratos o variar el reparto de macronutrientes, asegurando un estado de flexibilidad metabólica que permita obtener máximos beneficios, como comentaremos en próximas entradas.