lunes, 8 de diciembre de 2014

Compensando los excesos navideños

Dentro de unas pocas semanas dará por finalizado el año 2014 y esta humilde página cumplirá un año de vida. No puedo dejar de agradecer a todos los lectores la confianza depositada en mí y en mis publicaciones a pesar de la muy irregular producción que he tenido, la inmensa mayoría del tiempo obligado por las exigencias de mi carrera. Espero poder volver el próximo mes y continuar con un trabajo algo más continuo y productivo, siempre que sea de vuestro interés y utilidad.

He decidido concluir el año tocando una temática que creo es muy oportuna dadas las fechas en las que estamos, esperando que pueda arrojar algo de luz y sobre todo sentido común ante una situación que seguro será recurrente para muchos de vosotros: las comidas navideñas...


¿Compensar el qué?

Para empezar he de admitir que el título de esta entrada es totalmente engañoso y algo malintencionado, ya que no hay ninguna necesidad de "compensar" una comida realizada por muy abundante o desequilibrada que haya sido. No son pocos los que, tras haber empezado a entrenar o estar acostumbrados a seguir una cierta dieta ven en esos polvorones después de la cena de Navidad o el par de cubatas (¿sólo dos, en serio?) de la fiesta de Noche Vieja una auténtica amenaza para su salud física y metal, y consideran pequeñas transgresiones en la alimentación habitual como una ruptura completa con el ideal de bienestar que se han venido manteniendo hasta ahora.


Aunque pueda sonar un poco abstracto e incluso en cierto sentido "espiritual", la sociedad actual concede un papel trascendente a la alimentación que va más allá de lo biológico y social, y se adentra en la psicología de la persona. De este modo, la comida no es solo un requerimiento para nuestro organismo, ni tan siquiera un momento de relación con la familia, los amigos o los compañeros de trabajo, la comida es un protagonista de nuestro día a día que nos define como nosotros mismos. Cuando la alimentación deja de ser entendida como el medio natural que tienen los seres vivos de procurarse los nutrientes que necesitan para el correcto funcionamiento del organismo y empieza a convertirse en un modo de vida y una representación de nuestra personalidad puede parecer que determinadas situaciones que rompen con la rigurosidad de nuestra dieta habitual rompen también con nuestro yo.

Llegados a este punto surge la idea de "compensar" un supuesto daño ocasionado a nuestro organismo desarrollando ciertas estrategias de control con objetivos tan diversos como purificar el intestino, desintoxicar los órganos, perder rápidamente los kilos ganados, un sinfín de sinsentidos que, cuando son llevados al extremos, pueden llegar a ser realmente peligrosos para nuestra salud e incluso corren el riesgo de desarrollar conductas compulsivas. Algunas personas llegan más lejos e incluso intentan compensar previamente a la supuesta comida; en las fechas previas a Navidad se ha vuelto habitual ver consejos del tipo "pierde peso antes de las vacaciones para poder comer lo que quieras en Navidad", ideas que reflejan hasta qué punto una persona puede desarrollar conductas poco saludables y que pueden comprometer su salud por el simple problema de fijarse demasiado en las básculas y demasiado poco en la calidad de la comida.

La conclusión es clara. Lo hecho, hecho está. Igual que no se puede cambiar el pasado, no se puede eliminar lo que hemos comido, y tampoco tiene ningún sentido hacerlo, puesto que la ingesta aislada de cualquier compuesto (a excepción claro está de venenos y otros productos altamente nocivos) no tiene por qué ocasionar ningún perjuicio en el contexto de un alimentación saludable. Nadie es perfecto y ninguna dieta puede seguirse a la perfección los 365 días del año. Habrá momentos en los que ya sea por placer, por imposibilidad o incluso por desconocimiento, estaremos comiendo alimentos o productos que no estaban incluidos dentro de dicha dieta. Las personas que siguen una dieta más o menos estricta o que, en todo caso, se aleja en cierto punto de lo que la mayoría de la sociedad considera como una alimentación habitual sea por el motivo que sea, bien podrían encontrarse ante ciertas situaciones en las que mantener un esquema ordenado de comidas sea más difícil que hacer malabares caminando por la cuerda floja. Unas veces habrá compromisos sociales ineludibles, en otras ocasiones os apetecerá dejar de calentarnos la cabeza o puede que simplemente queráis ahorraros las preguntas de ese pesado compañero de trabajo que sigue venerando la leche con cereales para desayunar. Sea como sea, todos tenemos que hacernos desde ya a la idea de que no es necesario desarrollar ninguna conducta específica sino, más bien, continuar según lo planeado el resto de comidas, sin castigarnos por un pequeño desliz.

Entrenar antes del "gran atracón"

Normalmente estamos acostumbrados a pensar que hemos de hacer cierta cantidad de ejercicio para quemar las calorías que hemos consumido. Muchos habréis visto la típica imagen con fotos de comida basura al lado de cuantos minutos de ejercicio hacen falta para "quemar" las calorías que hemos ingerido; pues bien, esta es una idea equivocada. Nuestro organismo, como resulta lógico entender, no selecciona de qué zona obtendrá la energía para realizar un determinado ejercicio, es más, el gasto calórico total de un entrenamiento será la suma de todas las reacciones metabólicas que tengan lugar de forma global en  nuestro organismo durante el entrenamiento. Por tanto, no tiene mucho sentido decir que 30 minutos de ejercicio bastarán para suprimir los efectos de esos churros que nos comimos cuando volvíamos de la fiesta de Noche Vieja.


En realidad, la lógica nos dice que lo ideal es entrenar antes de comer. El ejercicio de cierta intensidad, como pueda ser una sesión de pesas con altas cargas o un entrenamiento por intervalos va a generar un ambiente hormonal ideal para que nuestro cuerpo asimile los nutrientes que ingerimos y los dirija a la reconstrucción del tejido muscular y los depósitos de glucógeno empleados durante el ejercicio; existe un periodo posterior al entrenamiento durante el cual ciertos tejidos son más susceptibles a captar esos nutrientes que comemos y emplearlos en su metabolismo, y justo por eso parece lógico que podamos emplear este periodo para concedernos ciertas indulgencias culinarias minimizando en parte los estragos del banquete navideño.

Controlar los macronutrientes el resto del día

Al final del día tu cuerpo hace números para ver con qué has decidido nutrirlo y, en función de los macronutrientes de que disponga actuará en consecuencia. Aunque pasar el día pegado a la calculadora no me parece la forma más inteligente de llevar una dieta equilibrada, y solo lo considero una estrategia avanzada para personas con un objetivo muy concreto, en determinadas circunstancias nos puede ayudar a ser conscientes de la ingesta total que hemos llevado a cabo durante el día.

Si, por ejemplo, sabemos que la inmensa mayoría de los hidratos de carbono van a estar situados en la cena basta con reducir su consumo en el resto de comidas, cediendo el protagonismo a las proteínas y las grasas, que luego se ingerirán en menor proporción en la cena. No es mi intención decir que hemos de concentrar los hidratos de carbono en una sola comida como costumbre, de hecho no lo aconsejo para nada, pero cuando su consumo se antoja excesivo es posible equilibrar la balanza reduciendo su consumo en el resto de comidas de forma que el cómputo global resulte equilibrado. El recuento de macronutrientes resulta también útil a la hora de minimizar la ingesta de grasas hidrogenadas presentes en alimentos procesados o tener en cuenta las calorías procedentes del alcohol.

En el mundo del culturismo se utilizan estrategias similares con el objetivo de permitirse frecuentes ingestas de comida basura minimizando los desequilibrios que éstas puedan ocasionar. Muy actual es el If It Fits Your Macros (IIFYM), una pauta nutricional puesta de moda por Layne Norton y otros afines, según la cual todo alimento está permitido si al finalizar el día se han cumplido las cantidades pautadas de hidratos, proteínas y grasas. IIFYM puede ser una estrategia perfecta para los días donde no podemos permitirnos un control excesivo sobre la calidad de los alimentos que vamos a consumir y puede resultar de utilidad para asegurar que cumplimos de forma más o menos aproximada nuestros requerimientos diarios a pesar de la abundancia de comida basura, sin embargo a largo plazo corre el riesgo de comprometer la ingesta de micronutrientes, al estar asociada la comida procesada con una baja densidad de vitaminas y minerales, de ahí que solo recomiende acudir a IIFYM en momentos puntuales.

Precaución con el ayuno intermitente

El tema del ayuno intermitente es realmente extenso y ya dediqué una entrada al respecto hace algún tiempo. En ella aprendimos que existen otras estrategias nutricionales distintas al típico "comer cada 3 horas" y cómo los ayunos programados se han mostrado eficaces en la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular debido a sus efectos reguladores sobre la insulina, el glucagón y la hormona del crecimiento (GH) entre otras. Un periodo de ayuno (o infralimentación) de tan solo 16 horas ayuda a regular la sensibilidad a la insulina y aumenta la producción de GH a la vez que promueve la potenciación de la acción del sistema nervioso simpático sobre el parasimpático, conduciéndonos a un estado metabólico ideal para el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos. Se ha demostrado, al contrario de lo que clásicamente se pensaba, que no perderemos músculo y que, de hecho, podemos obtener mayores "ganancias" si sabemos gestionar correctamente la pareja nutrición-entrenamiento.


Todos estos motivos convierten al ayuno en un candidato ideal para muchos cuando se trata de compensar esas indulgencias navideñas, sin embargo todo en esta vida tiene un lado positivo y un lado negativo y éste caso no iba a ser distinto. El ayuno entendido como una estrategia añadida a nuestra dieta con un objetivo determinado puede convertirse en un gran aliado, sin embargo entre las utilidades del ayuno no se encuentra la mal llamada compensación. Cuando los ayunos se emplean con intención depurativa/purgativa adquieren una dimensión psicológica para cual no fueron "diseñados" por la naturaleza. Hemos de recordar que la escasez de alimento era una situación de emergencia a la que el ser humano se veía frecuentemente expuesto durante su etapa de cazador-recolector y, por tanto, el organismo desarrolló formas de sobrevivir a esta escasez, y con el tiempo poder mantener un equilibrio entre periodos de abundancia y de hambruna que, de otra manera, habrían exterminado o, en el mejor de los casos, diezmado seriamente a la especie. Cuando se trataba de sobrevivir, el homo sapiens tenía poco tiempo para planificar comidas y ayunos, de ahí que muy probablemente se dieran episodios de sobrealimentación puntuales en previsión de una falta de comida durante los días siguientes, pero no la situación contraria, es decir, reducciones de la ingesta debido al exceso de comida previo; de haber sido de esta forma, si tras ese periodo de ayuno prolongado no hubiera existido comida disponible, la falta de la misma habría acarreado terribles consecuencias.

Trasladado este escenario a la situación actual, donde la escasez de comida es prácticamente imposible, carece de sentido el hecho de alternar periodos de sobrealimentación y ayuno compensatorio de forma reiterada, pues el ser humano actual no tiene la necesidad de acumular reservas energéticas para una futura escasez y, además, estaríamos invirtiendo el proceso natural pasando del "comer ahora por si tuviéramos que ayunar después" al "ayunar ahora porque antes hemos comido demasiado", por lo que un proceso biológico que sirvió para la supervivencia de nuestra especie durante miles de años acabaría convertido en una conducta desviada de la alimentación, con serias consecuencias para nuestra salud física y mental.

Emplear esos días trampa como "carga de hidratos"

Para todos aquellos que siguen una dieta cícilica, baja en hidratos, cetogénica, etc, puede ser útil sustituir un cierto número recargas programadas por alguna que otra indulgencia festiva, consumiendo una mayor proporción de hidratos de carbono que se destinen a reponer los depósitos de glucógeno muscular, de modo que se mantiene el rendimiento deportivo gracias a la recarga, al mismo tiempo que se minimizan los efectos del azúcar y se reduce el acúmulo de este exceso en forma de grasa. Como sabemos las cargas de hidratos pueden planificarse en los momentos previos y/o posteriores al entrenamiento (como en la dieta cetogénica dirigida, Lyle Macdonald) o como días enteros altos en hidratos y bajos en grasas (como en la dieta anabólica, Mauro diPasquale; o la dieta cetogénica cíclica, Lyle Macdonald). Una comida navideña donde abunden los turrones, si bien no es lo ideal, puede ser empleada como plataforma hacia un día de carga. De nuevo decir que no se trata de una situación que debamos reproducir por costumbre cada vez que queramos saltarnos la dieta, sino de otra forma más de salir del paso sin demasiadas complicaciones.

Ver el lado positivo de esa comilona

Llegados a este punto debo decir que todos los detalles comentados anteriormente iban encaminados a hablar precisamente de este punto final, con el que deseo concluir el post. Desde que empecé a escribir en este blog he repetido en varias ocasiones algunas ideas básicas que os deseaba transmitir, siendo una de ellas que el físico deseado por cada uno no se construye en un mes y tampoco se destruye en una semana, sino que solo el equilibrio global en el contexto de unos hábitos de vida correctos puede llevarnos a lograr nuestros objetivos. A veces el camino es duro, y está plagado de obstáculos y desniveles. Por supuesto no se trata de un sendero recto y tranquilo, y es posible que incluso nos veamos obligados a dar un paso atrás primero para poder dar después dos pasos hacia delante.

Pero ocurre que el físico es solo una imagen parcial de la salud total del organismo y en ésta juega un papel protagonista nuestra mente, por eso debemos cuidar ambos aspectos a lo largo del proceso. No creáis que os voy a aconsejar dar rienda suelta a todos vuestros instintos y que comáis en una noche lo que no habéis comido en un año solo porque sentís cierto antojo de dulces, pero a veces una pequeña trampa en la dieta no va a venir mal sino, más bien, todo lo contrario, porque tanto fisiológica como psicológicamente el cuerpo va a recibir de buenas formas algo de novedad alimenticia. De hecho, una dieta correcta que haya equilibrado los niveles hormonales y regulado la sensibilidad a la insulina le va a permitir al organismo manejar mejor esos excesos calóricos que antes llevaba tan mal. Pensad que lo ideal para nuestro cuerpo no es fijar una dieta estricta y permanecer en ella hasta el día de nuestra muerte, es más, opino que este planteamiento es fuertemente antinatural. Un cuerpo sano no es aquel que solo ingiere determinados alimentos siguiendo unas pautas estrictas sino aquel que puede manejar de forma óptima la mayor cantidad posible de estos (excluyendo, por supuesto, aquellos que son fuente de intolerancias y problemas de salud).

En otras palabras, nuestro cuerpo debe estar preparado para funcionar correctamente en una alternancia metabólica, variando los niveles hormonales y las rutas metabólicas en función de la composición de nuestra dieta. Cuando hace miles de años los neandertales, que pasaban una parte importante del año con escasez de comida, veían frutas y miel durante la época de mayor abundancia, ¿pensáis que se privaban de comerla porque contenía demasiados hidratos?

Seamos sinceros, el auténtico enemigo navideño (y por extensión, durante el resto del año) de las dietas no son los festines sino los remordimientos que muchos sienten después ¿Has matado a alguien? No, ¿verdad? (al menos eso espero). Pues entonces tomémonos todo esto con calma. Mi consejo es que no conviertas este frugal entretenimiento en una tortura y que disfrutes de las fiestas, la familia y los amigos, la comida y, sobre todo, que aprendas a ser un poco más feliz contigo mismo.

Sin otro particular me despido de todos vosotros hasta el próximo año, agradeciéndoos una vez más vuestras visitas a este blog y deseándoos unas felices fiestas y una buena entrada de año.