lunes, 8 de diciembre de 2014

Compensando los excesos navideños

Dentro de unas pocas semanas dará por finalizado el año 2014 y esta humilde página cumplirá un año de vida. No puedo dejar de agradecer a todos los lectores la confianza depositada en mí y en mis publicaciones a pesar de la muy irregular producción que he tenido, la inmensa mayoría del tiempo obligado por las exigencias de mi carrera. Espero poder volver el próximo mes y continuar con un trabajo algo más continuo y productivo, siempre que sea de vuestro interés y utilidad.

He decidido concluir el año tocando una temática que creo es muy oportuna dadas las fechas en las que estamos, esperando que pueda arrojar algo de luz y sobre todo sentido común ante una situación que seguro será recurrente para muchos de vosotros: las comidas navideñas...


¿Compensar el qué?

Para empezar he de admitir que el título de esta entrada es totalmente engañoso y algo malintencionado, ya que no hay ninguna necesidad de "compensar" una comida realizada por muy abundante o desequilibrada que haya sido. No son pocos los que, tras haber empezado a entrenar o estar acostumbrados a seguir una cierta dieta ven en esos polvorones después de la cena de Navidad o el par de cubatas (¿sólo dos, en serio?) de la fiesta de Noche Vieja una auténtica amenaza para su salud física y metal, y consideran pequeñas transgresiones en la alimentación habitual como una ruptura completa con el ideal de bienestar que se han venido manteniendo hasta ahora.


Aunque pueda sonar un poco abstracto e incluso en cierto sentido "espiritual", la sociedad actual concede un papel trascendente a la alimentación que va más allá de lo biológico y social, y se adentra en la psicología de la persona. De este modo, la comida no es solo un requerimiento para nuestro organismo, ni tan siquiera un momento de relación con la familia, los amigos o los compañeros de trabajo, la comida es un protagonista de nuestro día a día que nos define como nosotros mismos. Cuando la alimentación deja de ser entendida como el medio natural que tienen los seres vivos de procurarse los nutrientes que necesitan para el correcto funcionamiento del organismo y empieza a convertirse en un modo de vida y una representación de nuestra personalidad puede parecer que determinadas situaciones que rompen con la rigurosidad de nuestra dieta habitual rompen también con nuestro yo.

Llegados a este punto surge la idea de "compensar" un supuesto daño ocasionado a nuestro organismo desarrollando ciertas estrategias de control con objetivos tan diversos como purificar el intestino, desintoxicar los órganos, perder rápidamente los kilos ganados, un sinfín de sinsentidos que, cuando son llevados al extremos, pueden llegar a ser realmente peligrosos para nuestra salud e incluso corren el riesgo de desarrollar conductas compulsivas. Algunas personas llegan más lejos e incluso intentan compensar previamente a la supuesta comida; en las fechas previas a Navidad se ha vuelto habitual ver consejos del tipo "pierde peso antes de las vacaciones para poder comer lo que quieras en Navidad", ideas que reflejan hasta qué punto una persona puede desarrollar conductas poco saludables y que pueden comprometer su salud por el simple problema de fijarse demasiado en las básculas y demasiado poco en la calidad de la comida.

La conclusión es clara. Lo hecho, hecho está. Igual que no se puede cambiar el pasado, no se puede eliminar lo que hemos comido, y tampoco tiene ningún sentido hacerlo, puesto que la ingesta aislada de cualquier compuesto (a excepción claro está de venenos y otros productos altamente nocivos) no tiene por qué ocasionar ningún perjuicio en el contexto de un alimentación saludable. Nadie es perfecto y ninguna dieta puede seguirse a la perfección los 365 días del año. Habrá momentos en los que ya sea por placer, por imposibilidad o incluso por desconocimiento, estaremos comiendo alimentos o productos que no estaban incluidos dentro de dicha dieta. Las personas que siguen una dieta más o menos estricta o que, en todo caso, se aleja en cierto punto de lo que la mayoría de la sociedad considera como una alimentación habitual sea por el motivo que sea, bien podrían encontrarse ante ciertas situaciones en las que mantener un esquema ordenado de comidas sea más difícil que hacer malabares caminando por la cuerda floja. Unas veces habrá compromisos sociales ineludibles, en otras ocasiones os apetecerá dejar de calentarnos la cabeza o puede que simplemente queráis ahorraros las preguntas de ese pesado compañero de trabajo que sigue venerando la leche con cereales para desayunar. Sea como sea, todos tenemos que hacernos desde ya a la idea de que no es necesario desarrollar ninguna conducta específica sino, más bien, continuar según lo planeado el resto de comidas, sin castigarnos por un pequeño desliz.

Entrenar antes del "gran atracón"

Normalmente estamos acostumbrados a pensar que hemos de hacer cierta cantidad de ejercicio para quemar las calorías que hemos consumido. Muchos habréis visto la típica imagen con fotos de comida basura al lado de cuantos minutos de ejercicio hacen falta para "quemar" las calorías que hemos ingerido; pues bien, esta es una idea equivocada. Nuestro organismo, como resulta lógico entender, no selecciona de qué zona obtendrá la energía para realizar un determinado ejercicio, es más, el gasto calórico total de un entrenamiento será la suma de todas las reacciones metabólicas que tengan lugar de forma global en  nuestro organismo durante el entrenamiento. Por tanto, no tiene mucho sentido decir que 30 minutos de ejercicio bastarán para suprimir los efectos de esos churros que nos comimos cuando volvíamos de la fiesta de Noche Vieja.


En realidad, la lógica nos dice que lo ideal es entrenar antes de comer. El ejercicio de cierta intensidad, como pueda ser una sesión de pesas con altas cargas o un entrenamiento por intervalos va a generar un ambiente hormonal ideal para que nuestro cuerpo asimile los nutrientes que ingerimos y los dirija a la reconstrucción del tejido muscular y los depósitos de glucógeno empleados durante el ejercicio; existe un periodo posterior al entrenamiento durante el cual ciertos tejidos son más susceptibles a captar esos nutrientes que comemos y emplearlos en su metabolismo, y justo por eso parece lógico que podamos emplear este periodo para concedernos ciertas indulgencias culinarias minimizando en parte los estragos del banquete navideño.

Controlar los macronutrientes el resto del día

Al final del día tu cuerpo hace números para ver con qué has decidido nutrirlo y, en función de los macronutrientes de que disponga actuará en consecuencia. Aunque pasar el día pegado a la calculadora no me parece la forma más inteligente de llevar una dieta equilibrada, y solo lo considero una estrategia avanzada para personas con un objetivo muy concreto, en determinadas circunstancias nos puede ayudar a ser conscientes de la ingesta total que hemos llevado a cabo durante el día.

Si, por ejemplo, sabemos que la inmensa mayoría de los hidratos de carbono van a estar situados en la cena basta con reducir su consumo en el resto de comidas, cediendo el protagonismo a las proteínas y las grasas, que luego se ingerirán en menor proporción en la cena. No es mi intención decir que hemos de concentrar los hidratos de carbono en una sola comida como costumbre, de hecho no lo aconsejo para nada, pero cuando su consumo se antoja excesivo es posible equilibrar la balanza reduciendo su consumo en el resto de comidas de forma que el cómputo global resulte equilibrado. El recuento de macronutrientes resulta también útil a la hora de minimizar la ingesta de grasas hidrogenadas presentes en alimentos procesados o tener en cuenta las calorías procedentes del alcohol.

En el mundo del culturismo se utilizan estrategias similares con el objetivo de permitirse frecuentes ingestas de comida basura minimizando los desequilibrios que éstas puedan ocasionar. Muy actual es el If It Fits Your Macros (IIFYM), una pauta nutricional puesta de moda por Layne Norton y otros afines, según la cual todo alimento está permitido si al finalizar el día se han cumplido las cantidades pautadas de hidratos, proteínas y grasas. IIFYM puede ser una estrategia perfecta para los días donde no podemos permitirnos un control excesivo sobre la calidad de los alimentos que vamos a consumir y puede resultar de utilidad para asegurar que cumplimos de forma más o menos aproximada nuestros requerimientos diarios a pesar de la abundancia de comida basura, sin embargo a largo plazo corre el riesgo de comprometer la ingesta de micronutrientes, al estar asociada la comida procesada con una baja densidad de vitaminas y minerales, de ahí que solo recomiende acudir a IIFYM en momentos puntuales.

Precaución con el ayuno intermitente

El tema del ayuno intermitente es realmente extenso y ya dediqué una entrada al respecto hace algún tiempo. En ella aprendimos que existen otras estrategias nutricionales distintas al típico "comer cada 3 horas" y cómo los ayunos programados se han mostrado eficaces en la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular debido a sus efectos reguladores sobre la insulina, el glucagón y la hormona del crecimiento (GH) entre otras. Un periodo de ayuno (o infralimentación) de tan solo 16 horas ayuda a regular la sensibilidad a la insulina y aumenta la producción de GH a la vez que promueve la potenciación de la acción del sistema nervioso simpático sobre el parasimpático, conduciéndonos a un estado metabólico ideal para el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos. Se ha demostrado, al contrario de lo que clásicamente se pensaba, que no perderemos músculo y que, de hecho, podemos obtener mayores "ganancias" si sabemos gestionar correctamente la pareja nutrición-entrenamiento.


Todos estos motivos convierten al ayuno en un candidato ideal para muchos cuando se trata de compensar esas indulgencias navideñas, sin embargo todo en esta vida tiene un lado positivo y un lado negativo y éste caso no iba a ser distinto. El ayuno entendido como una estrategia añadida a nuestra dieta con un objetivo determinado puede convertirse en un gran aliado, sin embargo entre las utilidades del ayuno no se encuentra la mal llamada compensación. Cuando los ayunos se emplean con intención depurativa/purgativa adquieren una dimensión psicológica para cual no fueron "diseñados" por la naturaleza. Hemos de recordar que la escasez de alimento era una situación de emergencia a la que el ser humano se veía frecuentemente expuesto durante su etapa de cazador-recolector y, por tanto, el organismo desarrolló formas de sobrevivir a esta escasez, y con el tiempo poder mantener un equilibrio entre periodos de abundancia y de hambruna que, de otra manera, habrían exterminado o, en el mejor de los casos, diezmado seriamente a la especie. Cuando se trataba de sobrevivir, el homo sapiens tenía poco tiempo para planificar comidas y ayunos, de ahí que muy probablemente se dieran episodios de sobrealimentación puntuales en previsión de una falta de comida durante los días siguientes, pero no la situación contraria, es decir, reducciones de la ingesta debido al exceso de comida previo; de haber sido de esta forma, si tras ese periodo de ayuno prolongado no hubiera existido comida disponible, la falta de la misma habría acarreado terribles consecuencias.

Trasladado este escenario a la situación actual, donde la escasez de comida es prácticamente imposible, carece de sentido el hecho de alternar periodos de sobrealimentación y ayuno compensatorio de forma reiterada, pues el ser humano actual no tiene la necesidad de acumular reservas energéticas para una futura escasez y, además, estaríamos invirtiendo el proceso natural pasando del "comer ahora por si tuviéramos que ayunar después" al "ayunar ahora porque antes hemos comido demasiado", por lo que un proceso biológico que sirvió para la supervivencia de nuestra especie durante miles de años acabaría convertido en una conducta desviada de la alimentación, con serias consecuencias para nuestra salud física y mental.

Emplear esos días trampa como "carga de hidratos"

Para todos aquellos que siguen una dieta cícilica, baja en hidratos, cetogénica, etc, puede ser útil sustituir un cierto número recargas programadas por alguna que otra indulgencia festiva, consumiendo una mayor proporción de hidratos de carbono que se destinen a reponer los depósitos de glucógeno muscular, de modo que se mantiene el rendimiento deportivo gracias a la recarga, al mismo tiempo que se minimizan los efectos del azúcar y se reduce el acúmulo de este exceso en forma de grasa. Como sabemos las cargas de hidratos pueden planificarse en los momentos previos y/o posteriores al entrenamiento (como en la dieta cetogénica dirigida, Lyle Macdonald) o como días enteros altos en hidratos y bajos en grasas (como en la dieta anabólica, Mauro diPasquale; o la dieta cetogénica cíclica, Lyle Macdonald). Una comida navideña donde abunden los turrones, si bien no es lo ideal, puede ser empleada como plataforma hacia un día de carga. De nuevo decir que no se trata de una situación que debamos reproducir por costumbre cada vez que queramos saltarnos la dieta, sino de otra forma más de salir del paso sin demasiadas complicaciones.

Ver el lado positivo de esa comilona

Llegados a este punto debo decir que todos los detalles comentados anteriormente iban encaminados a hablar precisamente de este punto final, con el que deseo concluir el post. Desde que empecé a escribir en este blog he repetido en varias ocasiones algunas ideas básicas que os deseaba transmitir, siendo una de ellas que el físico deseado por cada uno no se construye en un mes y tampoco se destruye en una semana, sino que solo el equilibrio global en el contexto de unos hábitos de vida correctos puede llevarnos a lograr nuestros objetivos. A veces el camino es duro, y está plagado de obstáculos y desniveles. Por supuesto no se trata de un sendero recto y tranquilo, y es posible que incluso nos veamos obligados a dar un paso atrás primero para poder dar después dos pasos hacia delante.

Pero ocurre que el físico es solo una imagen parcial de la salud total del organismo y en ésta juega un papel protagonista nuestra mente, por eso debemos cuidar ambos aspectos a lo largo del proceso. No creáis que os voy a aconsejar dar rienda suelta a todos vuestros instintos y que comáis en una noche lo que no habéis comido en un año solo porque sentís cierto antojo de dulces, pero a veces una pequeña trampa en la dieta no va a venir mal sino, más bien, todo lo contrario, porque tanto fisiológica como psicológicamente el cuerpo va a recibir de buenas formas algo de novedad alimenticia. De hecho, una dieta correcta que haya equilibrado los niveles hormonales y regulado la sensibilidad a la insulina le va a permitir al organismo manejar mejor esos excesos calóricos que antes llevaba tan mal. Pensad que lo ideal para nuestro cuerpo no es fijar una dieta estricta y permanecer en ella hasta el día de nuestra muerte, es más, opino que este planteamiento es fuertemente antinatural. Un cuerpo sano no es aquel que solo ingiere determinados alimentos siguiendo unas pautas estrictas sino aquel que puede manejar de forma óptima la mayor cantidad posible de estos (excluyendo, por supuesto, aquellos que son fuente de intolerancias y problemas de salud).

En otras palabras, nuestro cuerpo debe estar preparado para funcionar correctamente en una alternancia metabólica, variando los niveles hormonales y las rutas metabólicas en función de la composición de nuestra dieta. Cuando hace miles de años los neandertales, que pasaban una parte importante del año con escasez de comida, veían frutas y miel durante la época de mayor abundancia, ¿pensáis que se privaban de comerla porque contenía demasiados hidratos?

Seamos sinceros, el auténtico enemigo navideño (y por extensión, durante el resto del año) de las dietas no son los festines sino los remordimientos que muchos sienten después ¿Has matado a alguien? No, ¿verdad? (al menos eso espero). Pues entonces tomémonos todo esto con calma. Mi consejo es que no conviertas este frugal entretenimiento en una tortura y que disfrutes de las fiestas, la familia y los amigos, la comida y, sobre todo, que aprendas a ser un poco más feliz contigo mismo.

Sin otro particular me despido de todos vosotros hasta el próximo año, agradeciéndoos una vez más vuestras visitas a este blog y deseándoos unas felices fiestas y una buena entrada de año.


lunes, 6 de octubre de 2014

Las propiedades del coco y por qué incluirlo en nuestra alimentación habitual

"Con decirle a mi niño que viene el coco,
le va perdiendo el miedo poquito a poco."
Nana típica en la provincia de Cuenca (España)


El coco es ese personaje popular tan reconocido en la península ibérica y varios países de América del Sur, que asusta a los niños reacios a dormir. A todos nos han cantado alguna vez la famosa nana y cuando nos enseñan algo desde pequeños al final terminamos por interiorizarlo casi de manera inconsciente. Espero que ninguno de vosotros tema a este curioso personaje ya que hoy hablaremos del coco y su papel en la nutrición. Bueno, en realidad hablaremos de otro coco, uno que parece causar bastante más miedo y que en realidad jamás ha hecho daño a nadie.

Bromas aparte, estamos tan típicamente (o debería decir estereotípicamente) educados para pensar en las grasas como los mayores enemigos de nuestra salud y en los carbohidratos como la base de la alimentación ideal que, cuando alguien habla acerca de las propiedades de un alimento que es rico en grasa tendemos a recibir esta información con escepticismo e incredulidad. Esta regla no escrita de la nutrición actual nos ha desprovisto durante mucho tiempo de algunos alimentos con efectos potencialmente beneficiosos para nuestra salud. El coco podría ser uno de ellos y, no en vano,  ha constituido un alimento básico en la dieta de ciertas poblaciones tropicales del Caribe, Índico y Pacífico desde tiempos inmemoriales.

Aunque es un viejo conocido de nuestras despensas, el auge actual de las dietas bajas en hidratos le ha hecho protagonista por sus numerosas e interesantes propiedades. En la entrada de hoy comentaremos algunas de sus principales propiedades, haciendo especial hincapié en las utilidades de uno de sus componentes, los triglicéridos de cadena media, y su utilidad en la nutrición deportiva.


Productos e información nutricional básica

De entre las distintas partes del coco destacamos el agua y la pulpa (o copra), y de los subproductos obtenidos de él, la leche y el aceite.
  • Agua de coco. El agua de coco contiene carbohidratos (3,7 gr, de los cuales 2,5 gr azúcares / cada 100 gr de producto), una escasa cantidad de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales en una cantidad muy reducida. La cantidad de agua es menor cuanto más maduro es el fruto.
  • Pulpa. La pulpa (también llamada copra) fresca contiene carbohidratos (24 gr, de los cuales 6 gr azúcares y 9 gr fibra / cada 100 gr de producto), grasas (34 gr por cada 100 gr de producto), escasa cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. La copra puede someterse a procesos de secado, con lo que proporcionalmente aumenta la cantidad de grasa por 100 gr de producto.
  • Leche de coco. La leche de coco se obtiene del procesamiento de la pulpa, prensándola o mezclándola con agua caliente y filtrando los restos. La mezcla conserva los ácidos grasos y compuestos aromáticos del producto, aunque su porcentaje de grasa es menor que en las formas naturales (en torno a 20 gr /cada 100 gr de producto). Contiene hierro, magnesio y fósforo, así como otros minerales y vitaminas en pequeñas cantidades.
  • Aceite de coco. El aceite de coco se obtiene igualmente procesando la pulpa a través de distintos mecanismos hasta obtener un extracto rico en grasa (99-100 gr /cada 100 gr de producto), carente de proteínas, carbohidratos y micronutrientes.
Existen otras opciones menos interesantes desde el punto de vista nutricional como el azúcar de coco, obtenido de las flores del cocotero, o la harina de coco, que puede constituir una buena alternativa a las harinas tradicionales a la hora de cocinar determinadas recetas, pero es mucho menos rica en grasas y no es intención de esta entrada hablar acerca de sus propiedades.

Metabolismo de los triglicéridos de cadena media

La grasa procedente del coco es principalmente saturada y rica en un tipo de ácidos grasos denominados triglicéridos de cadena media (TCM o, en inglés, MCT). Los MCT son ésteres de ácidos de grasos de 8 a 12 átomos de carbono y glicerol que tienen la propiedad de absorberse por vía portal, no requiriendo de sales biliares para su digestión, ni de complejos procesos para su metabolismo y almacenamiento, como sí ocurre en el caso de los ácidos grasos de mayor tamaño. En las imágenes se ve la diferente longitud del ácido láurico (12 átomos de carbono) y el ácido linoleico (18 átomos de carbono).

Una vez ingeridos, los MCT no requieren de la actuación de enzimas digestivas gástricas o pancreáticas, ni de transportadores específicos a nivel de las células intestinales para ser correctamente absorbidos. Requieren de menos tiempo y energía para su digestión, y podrían mejorar la absorción de otras sustancias que les acompañen en la ingesta, como vitaminas y minerales.


El resto de lípidos (colesterol, ácidos grasos) necesitan de lipoproteínas para su transporte a través del sistema linfático y la sangre. Hasta llegar al hígado, donde son finalmente procesados, siguen un recorrido a lo largo del organismo donde dichas lipoproteínas sufren cambios de composición mientras depositan unos lípidos en los tejidos y recogen otros, necesitando un tiempo relativamente largo para completar este proceso.

No ocurre así con los MCT, que al ser absorbidos se convierten en ácidos grasos de cadena media y pasan directamente a la vena porta, desde donde alcanzan el hígado. Allí, se absorben rápidamente por las células hepáticas (hepatocitos) y, al no necesitar moléculas transportadoras específicas (carnitina) para introducirse en la mitocondria, se convierten en moléculas rápidamente disponibles, dando lugar a Acetil-CoA (energía), que puede continuar el ciclo de Krebs o dar lugar a cuerpos cetónicos, ambas vías resultando en la producción de ATP. Se ha observado que los MCT son capaces de elevar la síntesis de cuerpos cetónicos incluso en presencia de glucosa, por lo que constituyen una interesante fuente de energía incluso en aquellas dietas distintas a las bajas en carbohidratos.

Por todos estos motivos, los MCT son fuentes rápidamente accesibles de energía para los distintos órganos y tejidos del organismo, y no se almacenan en los depósitos del tejido adiposo.

Propiedades de los triglicéridos de cadena media

En medicina, los ácidos grasos de cadena media se vienen empleando desde hace tiempo en pacientes con estados severos de desnutrición, resecciones amplias del tubo digestivo (gastrectomía total o subtotal, síndrome de intestino corto), alteraciones de la permeabilidad de la barrera intestinal, enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa) diarrea/esteatorrea, celiaquía, enfermedades hepáticas, pancreatitis, fibrosis quística, quilotórax y especialmente en lactantes con patología intestinal que pueda comprometer su correcta nutrición, habiendo mostrado buenos resultados. Se ha postulado su uso por vía intravenosa en pacientes en estados consuntivos por enfermedad terminal o SIDA, o en encamamientos prolongados con el objetivo de prevenir o ralentizar la pérdida de peso y tejido muscular de estos pacientes, pero aún se necesita una mayor evidencia de su uso. En la enfermedad de Alzheimer, el deterioro cognitivo y el déficit de funciones intelectuales podrían experimentar una mejoría ligera mediante la administración de MCT que, mediante la elevación de cuerpos cetónicos, proveen una fuente alternativa de energía para las neuronas que poseen menor capacidad para utilizar la glucosa.

En los últimos años, la comunidad médica ha dirigido su atención a los posibles efectos antimicrobianos de los ácidos grasos de cadena media, obteniendo interesantes resultados tanto in vitro como in vivo. Así por ejemplo el ácido láurico y un derivado de éste, el glicerol monolaurato (MLG), han mostrado cierta eficacia en la inhibición de determinados factores de virulencia en bacterias Gram positivas como el S. aureus, o de la resistencia a vancomicina en el E. faecalis. También se estudia su uso como antifúngico en las infecciones por hongos del género Candida, con especial atención a la sinergia con otros tratamientos en la infección por C. krusei, una especie de Candida con resistencia intrínseca al tratamiento con azoles. En el ganado, el aceite de coco se ha empleado por su efecto antivírico sobre la leche, el cual podría reproducirse en la leche humana.

Los usos del coco y sus derivados en la alimentación de la población, en cambio, se han visto reducidos a la mínima expresión, al verse estigmatizados por el dogma moderno de "las grasas saturadas son malas para la salud". Las guías de alimentación actuales, así como la gran mayoría de literatura científica de los últimos 50 años tienden a atribuir a las grasas saturadas un papel perjudicial, haciéndolas responsables directas de la enfermedad ateroesclerótica y el síndrome metabólico. por lo que los especialistas creen que un exceso de grasa corporal debe ser manejado mediante una reducción en el consumo de grasas en la dieta. Pero, ¿de verdad podemos atribuir el sobrepeso a las grasas y, más concretamente, a las grasas saturadas (como los MCT)? No han sido pocos los investigadores que se han preguntado acerca del papel de los MCT y sus efectos sobre el perfil lipídico, el peso corporal y otros parámetros de las personas que los consumían, obteniendo interesantes conclusiones.

Diversos estudios han relacionado el consumo de MCT con la reducción del peso. A la hora de establecer variaciones en el peso y el porcentaje de grasa corporales, el empleo de aceites de coco o de aceites con otras formulaciones de MCT en sustitución de parte de las grasas tradicionales (en forma de ácidos grasos de cadena larga y muy larga) demuestran que los individuos que consumieron MCT perdieron más peso en forma de grasa corporal que aquellos que solo consumían ácidos grasos de mayor longitud. El inducir un mayor grado de termogénesis, junto con la menor predisposición a acumularse en el tejido adiposo del organismo podría explicar porqué los sujetos que consumen este tipo de grasa pierden más peso. Por otro lado, la inclusión de MCT en la dieta se ha relacionado con una mayor adhesión a planes de alimentación hipocalóricos. Son varios los estudios que observan que los pacientes mantienen la sensación subjetiva de energía y la motivación para seguir una dieta restrictiva cuando ésta incluye MCT. Un estudio observó que aquellas personas que incluían este tipo de grasa en su plan de comidas diario, dejados a su libre elección sobre el resto de alimentos, comían menor cantidad de comida que aquellas otras que seguían dietas bajas en grasa y sin MCT; este efecto sobre los mecanismos de hambre y saciedad podría estar mediado por modificaciones en el mecanismo de acetilación de la ghrelina. La orientación clásica de limitar la grasa dentro de las estrategias de pérdida de peso parece cambiar, y la literatura científica actual se plantea cómo podrían emplearse los MCT en estrategias para el control de la creciente epidemia de obesidad.

A lo largo de los últimos años, diversos estudios acerca de los efectos de los ácidos grasos de cadena media sobre el perfil lipídico han venido arrojando resultados positivos, por lo que la tendencia actual es a pensar que los MCT no afectan negativamente a las concentraciones de LDL, HDL y triglicéridos y que reducir los niveles de colesterol sérico, en hígado y otros tejidos. Según parece determinadas personas parecen reaccionar de forma característica ante el consumo continuado de MCT con aumentos del LDL, sin embargo, estas variaciones interpretadas en el conjunto de cambios del perfil lipídico no supondría en ningún caso un aumento del riesgo cardiovascular.

En función de estos hallazgos, podemos afirmar que los MCT muestran efectos beneficiosos en la prevención de la arterioesclerosis. Además, un estudio evidenció que los MCT estaban ausentes en las placas de ateroma y que únicamente una cuarta parte de los lípidos constituyentes de las mismas eran grasas saturadas, siendo el resto insaturadas y poliinsaturadas (con mayor proporción de éstas últimas). Llama la atención que determinadas poblaciones como los Kitava de Nueva Guinea (famosos por los estudios de Staffan Lindeberg) con un alto consumo de coco, o los habitantes de Sri Lanka, donde el aceite y la manteca de coco constituyen la principal fuente de grasa de su dieta, presentan una incidencia prácticamente nula de cardiopatía isquémica

Teniendo en cuenta todos estos datos no resulta equivocado decir que el coco como importante fuente de triglicéridos de cadena media, constituye un alimento saludable que incorporar a nuestra dieta diaria.

Triglicéridos de cadena media y rendimiento deportivo

Dentro del mundo deportivo, si existe alguna sustancia potencialmente capaz de eclipsar el protagonismo de los hidratos de carbono como fuente de energía, ésta sería sin duda el triglicérido de cadena media. Los MCT han adquirido cierta popularidad entre los atletas que buscan incrementar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad, en especial en el contexto de dietas bajas en hidratos de carbono.

Estudios en animales han observado que el tejido muscular presenta un incremento en la síntesis de determinadas enzimas (citrato sintasa, malato deshidrogenasa) implicadas en el ciclo de Krebs, el principal mecanismo de obtención de energía, tras la administración de MCT. Otro estudio ha podido detectar un aumento de ATP en células hepáticas tan solo media hora después del consumo de MTC.

Al facilitar la utilización de grasas como fuente de energía y retrasar el consumo de glucógeno por el músculo, los MCT adquieren un papel importante en los deportes de resistencia. Además, al constituir una fuente para la producción de cuerpos cetónicos, ejercen un efecto protector de la masa muscular, evitando el catabolismo de las proteínas que constituyen las miofribillas.

El consumo de MCT en el periodo preentreno tendría un efecto positivo en la fuerza y la resistencia de los atletas aunque son necesario más estudios para poder determinar con mayor exactitud pautas de administración y efectos a largo plazo.

No obstante, el uso del coco junto con otras ayudas ergogénicas podría tener cierto interés, lo que ha llevado a la popularización de determinados suplementos y recetas combinando MCT con distintos ingredientes. De las muchas fórmulas que podrían emplearse para mejorar el rendimiento en nuestros entrenamientos la más famosa es sin duda la combinación de aceite de coco con café y mantequilla, receta que se ha hecho muy popular dentro de la esfera paleo.

Esta particular forma de preparar café, cuando se realiza con mantequilla de vacas alimentadas en pasto y aceite de coco virgen extra contiene una buena fuente de vitamina K, ácido linoléico conjugado (CLA) y pequeñas dosis de omega-3, sin embargo, un consumo excesivo de este producto lleva a un incremento de grasas en nuestra dieta diaria que bien podría pasar desapercibido aunque suponga un importante incremento de calorías. Sustituir parte de la mantequilla por yema de huevo, que contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas A, B1, B2, B5 y D, ácido fólico, hierro, fósforo y zinc, lo que lo convierte en una opción más interesante que sigue conservando las propiedades de los MCT. 




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domingo, 29 de junio de 2014

Keto-adaptación. La clave del éxito en una dieta cetogénica

Buenas a tod@s

Después de algo más de dos meses de abandono he podido conseguir tiempo suficiente para retomar el trabajo en el blog. A todos los que me habéis seguido leyendo durante estos meses a pesar de la nula producción de entradas os doy las gracias.

En la entrada de hoy quiero centrarme en un tema que, si bien ha sido ya ampliamente tratado en otros blogs y webs que seguro habéis leído, tal vez no ha calado tan hondo como es necesario. Se trata de la adaptación a las dietas cetogénicas o keto-adaptación (para los amigos).


Recordando cómo metabolizar las grasas

Como tratamos anteriormente al hacer la introducción a las dietas cetogénicas, es necesario un conjunto de adaptaciones metabólicas que permitan obtener cuerpos cetónicos a partir de las grasas y un periodo de tiempo algo extenso (de 4 a 6 semanas) para que nuestras células puedan obtener la máxima cantidad de energía (ATP) a partir de estos cuerpos cetónicos. Pero, ¿por qué es necesario ese periodo de adaptación?

Para responder esta pregunta basta con recurrir un poco a la lógica. La inmensa mayoría de nosotros, que ahora mismo estamos leyendo esta entrada, hemos heredado de nuestros padres ciertas nociones básicas sobre nutrición, las cuales son reforzadas socialmente a través de "expertos" que defienden dietas con cereales como base de lo que ellos llaman alimentación equilibrada. Dicho tipo de dietas es muy posiblemente semejante a la que seguían nuestros abuelos y es que, como ya comentamos al hablar sobre la alimentación de nuestros antepasados, desde la instauración de la agricultura en el Neolítico (como primer paso hacia nuestra destrucción) hace ya miles de años, y la industrialización y aparición de los alimentos procesados más actualmente, ha existido un creciente protagonismo de los carbohidratos en nuestra dieta. El hombre moderno no solo ha basado su alimentación en un nutriente no esencial, sino que lo ha hecho en porcentajes desproporcionados en relación a los beneficios que puede tener su consumo.

Pero a pesar del consumo crónico de carbohidratos al que la población se ha hecho asidua durante los últimos miles de años, el organismo cuenta con las vías metabólicas suficientes para obtener la energía que requieren sus funciones vitales a través de otra clase de macronutrientes de mayor densidad calórica, las grasas. Prácticamente todas las células de nuestro organismo (a excepción de aquellas carentes de mitocondrias) poseen enzimas que permiten obtener energía a partir de las grasas previa conversión a cuerpos cetónicos, sin embargo, la cantidad de estas enzimas está en relación a la frecuencia de su uso por tanto, en un organismo que nunca ha necesitado recurrir al metabolismo de los cuerpos cetónicos la reserva de estas enzimas es muy reducida, por lo que será necesario un tiempo más o menos prolongado dependiendo de cada individuo (de media unas 4 semanas) para incrementar las cantidades de estas enzimas y poder así obtener la energía suficiente para llevar a cabo todas las funciones vitales.

El precio a pagar durante el aprendizaje

Existen depósitos de glucosa (en forma de glucógeno) a nivel hepático y muscular, que el organismo puede utilizar para obtener energía de forma inmediata. Con el consumo de energía se reduce la cantidad de estos depósitos mientras que con la alimentación (rica en hidratos) se reponen, creándose un círculo que se perpetúa en el tiempo. Desde el momento en que ingerimos carbohidratos en nuestra dieta el páncreas secreta insulina, hormona que maneja las concentraciones de glucosa extra- e intracelular, a la vez que tiene influencia en múltiples procesos todos los cuales variarán durante el proceso de keto-adaptación; estas variaciones serán las responsables de la sintomatología que comentaremos a continuación.

Si se abandona el consumo de carbohidratos hasta el punto de que estos depósitos queden vacíos comienza el metabolismo de las grasas mediante un proceso denominado beta-oxidación; la cantidad de energía que podemos obtener de las grasas es mucho mayor que la que podemos obtener de los carbohidratos por dos motivos básicos: la densidad calórica de las grasas es mayor (1 gr de grasa aporta 9 kcal, en tanto que 1 gr de hidratos solo aporta 4 kcal) y los depósitos de grasas en el organismo son mucho mayores que los de glucógeno (hasta 100.000 kcal procedentes de la grasas frente a solo unas 2.000 kcal de los carbohidratos); sin embargo llegados a cierto punto la enzima que da comienzo a la beta-oxidación se satura, deteniendo el ciclo, con lo que es necesario "abrir" una nueva vía metabólica que permita una obtención mantenida de energía: la cetogénesis. Este proceso de abertura conlleva un cierto tiempo, el necesario para poder sintetizar toda la maquinaria enzimática que permita llevar a cabo el metabolismo de los cuerpos cetónicos; este proceso es lo que denominamos keto-adaptación.

En la gran mayoría de las personas (con muy escasas excepciones) el proceso de keto-adaptación lleva consigo una serie de manifestaciones clínicas consecuencia del estado de déficit energético relativo, ya que aunque el cuerpo reciba las calorías suficientes no puede aprovechar totalmente lo que la dieta le aporta sin las adaptaciones suficientes. Durante ese periodo de 4 semanas de adaptación pueden aparecer mareos, fatiga, dolores de cabeza, mal aliento e incluso puede incrementarse el riesgo de hipoglucemias o deshidratación (más raro), pero nosotros nos centraremos en los efectos sobre el músculo esquelético y el rendimiento deportivo.

El músculo, al igual que el resto de tejidos del cuerpo, tiene en la glucosa su sustrato energético predeterminado y, cuando no dispone de glucosa, su funcionamiento se ve comprometido. La práctica totalidad de estudios a corto plazo (4 semanas o menos) acerca de los efectos de dietas bajas en hidratos sobre el músculo esquelético muestra un descenso del rendimiento cercano al 70% lo que, tanto en atletas experimentados como en deportistas amateur, compromete el entrenamiento o, en el peor de los casos, la competición. Además, la depleción de las reservas de glucógeno y la pérdida  de agua intracelular lleva a una disminución del volumen aparente del músculo, lo que no será adecuado para culturistas que estén en fechas próximas a algún certamen o concurso.

Si nos quedamos aquí, cosa que la mayoría de estudios hacen, no podremos ver ningún beneficio en una dieta cetogénica frente a otra alta en hidratos y, por tanto, acabaremos pensando como piensa la mayoría: las dietas bajas en hidratos van en detrimento de la práctica deportiva.

Sin embargo, estos estudios cometen un fallo esencial: el tiempo de observación. Un periodo de tiempo tan corto no puede ofrecer datos válidos o, al menos, solo nos aporta información limitada y, según ha quedado demostrado posteriormente, un periodo de observación más largo cambia radicalmente los hallazgos sobre este tipo de dietas.

El primer paso hacia la keto-adaptación

Podemos afirmar que el proceso de keto-adaptación comienza en el primer momento en que dejamos de comer carbohidratos, aunque el camino es largo y podemos salir de él fácilmente si no nos ajustamos a unas pautas determinadas. La práctica totalidad de autores que hablan de keto-adaptación y de las estrategias nutricionales están de acuerdo en que mantener una ingesta de carbohidratos muy baja junto a elevar el consumo de grasas son los dos puntos clave para asegurar la completa adaptación. Sin embargo, como hemos comentado, existe una serie de manifestaciones derivadas de ese "cambio metabólico" en el que el cuerpo pasa de obtener la energía de la glucosa a obtenerla de los cuerpos cetónicos que, para muchos, pueden no ser asumibles por diversos motivos y que nos puede llevar a plantearnos otras estrategias distintas para intentar reducir al máximo los efectos perjudiciales de la keto-adaptación, manteniendo el rendimiento deportivo dentro de unos límites aceptables. Para poder garantizar una adaptación óptima al metabolismo cetogénico sin comprometer la práctica deportiva el primer paso consiste en entender las distintas etapas por las que pasa el cuerpo desde que comienza la escasez de carbohidratos y ajustar la dieta a cada una de ellas.

A la primera etapa de nuestro particular proceso de keto-adaptación lo vamos a llamar "quemando glucosa". Puede parecer paradigmático que, si nuestro objetivo es basar nuestro metabolismo en el consumo de grasas, hablemos de consumir glucosa, pero tenemos que entender que el metabolismo "por defecto" de nuestro organismo es glucolítico. Cualquier persona de nuestra sociedad ha pasado la mayor parte de su vida obteniendo su energía de la glucosa y, por tanto, carece de la dotación enzimática necesaria para producir y manejar cuerpos cetónicos. El cerebro y el músculo son órganos extremadamente gluco-dependientes, por lo que esta primera fase consistirá en ajustar la dieta para reducir su consumo de glucosa y, más concretamente, optimizar las fuentes de carbohidratos de nuestra dieta; podríamos hablar de una auténtica "deshabituación de azúcar". Intentaremos mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible, evitando la producción de picos de insulina, para lo cual es conveniente eliminar o reducir lo máximo posible todas las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico, con especial atención al azúcar de mesa (sacarosa), glucosa, fructosa, cereales, legumbres (erróneamente consideradas buena fuente de proteínas) y, sin lugar a dudas, cualquier producto de bollería y repostería (ya sea artesanal o industrial). Las frutas y verduras las podremos consumir en todas las comidas, y también podrán incluirse tubérculos, especialmente en las comidas cercanas al entrenamiento. Podremos permitirnos un par de comidas trampa a la semana, sin excedernos en las cantidades. Debemos empezar a introducir alimentos ricos en grasa, como carnes grasas, pescado azul, coco, aguacate y frutos secos. Aunque estas pautas ya son suficientes para esta primera fase sería ideal seguir un porcentaje de macronutrientes con no más de 40% de carbohidratos y al menos 30% de grasas.

Los entrenamientos basados en rutinas de alta intensidad y ejercicios de potencia son ideales en esta fase, pues emplean fundamentalmente los sistemas energéticos de fosfatos de alta energía y glucolisis anaerobia. En los días más altos en hidratos se puede aumentar el volumen de entrenamiento, aunque es recomendable no excederse para no padecer las consecuencias de la reducción de hidratos en la dieta. Se debe incluir también alguna sesión de carrera continua, donde nuestras células recurrirán al metabolismo de las grasas para obtener energía.

La duración de esta fase sería de aproximadamente 4 semanas.

Pasando a modo "quemagrasas"


La grasa constituye un combustible básico para nuestras células. En todo momento nuestras células pueden acceder a los depósitos de grasa, aunque siempre existirá preferencia por el metabolismo de los carbohidratos, por lo que la clave fundamental de este método es reducir progresivamente la cantidad de energía procedente de los carbohidratos al tiempo que aumenta la cantidad procedente de las grasas siguiendo una máxima: "hay que comer grasa para enseñar a tu cuerpo a quemar grasa". La esencia de esta fase es perder el miedo al consumo de grasas que tan hondo ha calado en la sociedad actual fruto de la desinformación reinante tanto entre los medios de comunicación como entre los profesionales sanitarios. Cuando una persona con un cierto exceso de peso o incluso un asiduo del deporte que ha basado su dieta en grandes cantidades de hidratos de carbono empiecen esta fase comprobarán que empiezan a perder peso sin que su rendimiento se vea comprometido, borrando de su mente el "estigma" de que las grasas son malas para su salud.

Esta fase no da comienzo a la keto-adaptación propiamente dicha, pues la energía se va a seguir obteniendo de la oxidación de las grasas, pero maximizará la eficiencia en la producción de ATP a partir de las grasas de cara a la siguiente fase, donde la ausencia de carbohidratos dejará al organismo sin una fuente de energía de rápida obtención. Para conseguirlo basaremos la dieta en los mismos alimentos que hemos empleado en la fase anterior, con una reducción de los hidratos hasta aproximadamente el 20% de las calorías totales, con consumo preferente en las horas previas y posteriores al entrenamiento. Unos porcentajes adecuados podría ser 20% de carbohidratos, 40% de proteínas y 40% de grasas o 20% de carbohidratos, 30% de proteínas y 50% de grasas.

A la hora de elegir una rutina de entrenamiento podemos mantener la empleada en la fase anterior, con levantamientos pesados y sesiones de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.

Podemos seguir estas pautas durante unas 2-4 semanas antes de pasar a la siguiente fase.

Entrando en cetosis

La dieta cetogénica que comienza en esta fase dará lugar a las adaptaciones necesarias para obtener toda la energía que necesita nuestro organismo a partir de las grasas y los cuerpos cetónicos. El establecimiento completo de un estado de cetosis se prolonga hasta 4-6 semanas, pero en el transcurso de las fases anteriores ya se ha incrementado el uso de grasas como fuente de energía por nuestras células, con lo que se evitan los síntomas habituales de la keto-adaptación, incluida la pérdida de fuerza que podría comprometer la práctica deportiva; y se acelera el proceso.

Sobre la estructura de una dieta cetogénica me queda poco por decir que no haya dicho ya en entradas anteriores. Una dieta cetogénica estándar sigue un reparto de macronutrientes en torno a 5% de carbohidratos, 20-30% de proteínas y 65-75% de grasas. Algunas personas tendrán mejor ajuste de esta fase en gramos, en cuyo caso se debe calcular una ingesta proteica mínima de 1,2 gramos por kilo de peso en sedentarios y 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso en deportistas, dejando el resto de las calorías para las grasas. Durante todo el tiempo que dure la keto-adaptación la fuente principal de carbohidratos serán la verduras, reduciendo el consumo de frutas a una pieza al día o incluso menos lo que, junto con la cantidad suficiente cantidad de carne y pescado aportarán micronutrientes suficientes. No se realizará ninguna carga de hidratos y se evitará el consumo de cualquier fuente de carbohidratos aislados.

Pasado un tiempo, será posible e incluso recomendable experimentar con ciertas variaciones en cuanto a reparto de macronutrientes, variando la ingesta de grasas y proteínas. En términos generales, nunca deben sobrepasarse los 2 gramos de proteína por kilo de peso y siempre se mantendrá la ingesta de hidratos de carbono en valores inferiores al 5-10% (o en torno a 0,5 gr por kilo de peso), siendo las cantidades más importantes que los porcentajes.

A la hora de planificar el entrenamiento en esta fase podemos recuperar las rutinas de entrenamiento interválico de alta intensidad y el levantamiento de pesas en rangos de hipertrofia funcional. El consumo de coco (triglicéridos de cadena media) en el preentrenamiento puede aportar un extra de energía para los entrenamientos de mayor intensidad.

Los principales errores durante la ketoadaptación

Los motivos que nos han llevado a adoptar una dieta baja en carbohidratos pueden ser variados. Aunque el principal es, sin duda, la pérdida de peso, cada día son más los atletas que experimentan con este tipo de dietas para conocer si pueden beneficiarse de sus efectos en la práctica deportiva. El principal problema que existe en estos casos, como comentamos al principio de este post, es que las pautas que se siguen durante el proceso de adaptación no son las correctas, lo que conduce a una pérdida acusada del rendimiento y un pobre o nulo estado de cetosis. A continuación, hablemos acerca de los principales errores que podemos cometer cuando realizamos una dieta cetogénica.
  • Comer demasiados carbohidratos. Si algo he querido dejar claro a lo largo de esta entrada es que el éxito de la ketoadaptación recae en la reducción gradual de carbohidratos, para vencer la dependencia acumulada tras años de consumo crónico. La eliminación de unos 50 gr de hidratos cada dos semanas a lo largo del periodo de ketoadaptación es suficiente para llegar a las últimas semanas (donde consumiremos menos de 50 gr diarios) sin acusar su falta en nuestra alimentación del día a día. Al llegar a la última etapa se recomienda que todos (o al menos la mayoría) de los carbohidratos procedan exclusivamente de verduras, pues su contenido en hidratos es bajo, su densidad calórica reducida y su contenido en micronutrientes elevado. Eventualmente podemos consumir frutas, priorizando aquellas con reducido contenido en hidratos de carbono y bajo índice glucémico (como los frutos rojos, los cítricos o las manzanas) y evitando aquellas con mayor contenido en hidratos de carbono y con alto índice glucémico (mango, papaya, plátano o piña). La "regla general" nos dice que durante la fase de adaptación más estricta los hidratos de carbono deben consumirse a razón de 0,5 gr/kg de peso corporal, para ir aumentando gradualmente su consumo hasta 1 gr/kg de peso o algo por encima. La tolerancia de cada persona a los hidratos de carbono depende de muchos factores pero podemos afirmar que manteniendo estos niveles y concentrando su consumo en las horas en torno al entrenamiento el estado de cetosis no se verá comprometido.
  • Comer demasiadas proteínas. Hablar de niveles mínimos y máximos de consumo de proteínas es un tema controvertido. Las recomendaciones de organismos oficiales (como los 0,8 gr/kg de peso de la OMS-WHO) y, en muchos casos, el consumo de gran parte de la población, está sin duda alguna muy por debajo de lo realmente saludable; por otro lado, las afamadas dietas para deportistas (y no solo hablo de dietas para culturistas) los superan por encima de lo necesario. En términos generales, cualquier dieta que se mantenga dentro de unos límites aceptables debería contener unos 1,8-2 gr/kg de peso de proteínas y aunque algo por encima sería igualmente correcto, no ocurre esto cuando se trata de una dieta cetogénica. Hemos heredado la errónea creencia (popularizada por Atkins, Dukan y otros) de que dieta hiperproteica equivale a cetogénica; si tú también lo crees te interesa seguir leyendo. El cuerpo humano requiere una cantidad mínima de glucosa para nutrir determinados tipos celulares, y existen reacciones metabólicas que pueden producir glucosa a partir de los aminoácidos e incluso del glicerol de los triglicéridos; es la llamada gluconeogénesis. Si comemos una cantidad elevada de proteínas, parte de sus aminoácidos podrán convertirse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo, reduciendo el estado de cetosis. Algunas personas encontrarán que a pesar de haber eliminado los hidratos de carbono de su dieta no pierden peso ni se benefician de los efectos de la cetosis; en la inmensa mayoría de los casos su problema reside en un consumo excesivo de proteínas. Durante la fase de adaptación algunos autores recomiendan reducir los niveles de proteínas a 1,5 gr/kg de peso o incluso por debajo, e ir incrementando su consumo de forma gradual; la cetosis ejerce un efecto conservador sobre la masa muscular, por lo que no se necesitan las cantidades de proteínas tan altas como en otro tipo de dietas. Más allá del periodo de keto-adaptación sí sería posible incrementar el consumo de proteínas. 
  • Tener excesivo miedo a las grasas. De nuevo, recordemos que una dieta cetogénica no equivale a una dieta hiperproteica, una dieta cetogénica, como su propio nombre indica, es una dieta donde el nutriente fundamental es la grasa, y se debe consumir toda la clase de grasa (saturada, monoinsaturada y poliinsaturada) con suficiente variedad y en cantidad suficiente para aportar a tu cuerpo la energía suficiente. Independientemente del poco fundamento en materia de investigación científica que tienen las críticas a las grasas en la sociedad actual, cuando se trata de una dieta cetogénica, la mala fama de las grasas tienen aún menos sentido, pues éstas constituyen el combustible energético principal, además de cumplir otras funciones como la síntesis de hormonas esteroideas. Una vez calculados los límites de proteínas y carbohidratos, el resto de calorías planificadas deben cubrirse con grasas, que serán el nutriente predominante.
  • No consumir suficiente cantidad de sal. La sal (cloruro sódico) se ha considerado durante los últimos años como principal responsable de la hipertensión, de modo que reducir el consumo de sal es el consejo estrella que todo médico va a dar a sus pacientes hipertensos. La realidad es que solo la mitad de los pacientes se benefician de la reducción en el consumo de sal y, dentro de ellos, las modificaciones nutricionales clásicas suelen aportar beneficios discretos. Con la reducción de los niveles de insulina en la dieta cetogénica aumenta la filtración de sodio en los riñones, por lo que debemos aumentar su consumo diario perdiendo el miedo que podría existir y que, una vez más, no está justificado. Otros electrolitos como el magnesio o el potasio podrían ser también necesario, aunque se debe individualizar cada caso (sobre todo en lo referente al potasio). Los desequilibrios electrolíticos son una de las principales causas de molestias durante los primeros días de una dieta cetogénica por lo que es importante aumentar el consumo de sal cuando se alcanza la cetosis y considerar la suplementación con potasio y magnesio.
El dominio de una dieta cetogénica va mucho más allá que las simples pautas que acabo de explicar. Con el paso del tiempo el individuo realmente keto-adaptado debe implementar ciertas estrategias nutricionales como el ciclado de carbohidratos o variar el reparto de macronutrientes, asegurando un estado de flexibilidad metabólica que permita obtener máximos beneficios, como comentaremos en próximas entradas.

sábado, 3 de mayo de 2014

El muro


"Los muros existen por alguna razón. No están para dejarnos afuera,
sino para darnos la oportunidad de mostrar hasta qué punto deseamos algo.
Están para detener a los que no lo desean lo suficiente."
Randy Pausch


La vida se parece a unos Juegos Olímpicos. A veces estamos corriendo una maratón y no parece que vayamos a llegar nunca a la meta. Otras veces es como una carrera de obstáculos sobre los que tenemos que saltar. A veces incluso se parece a la halterofilia, cuando kilos y kilos de problemas se agolpan ante nuestros pies pero aún así tenemos que reunir fuerzas, levantarlos y cargar con ellos sobre nuestras cabezas.


Los que practiquéis larga distancia estaréis sin duda familiarizados con "el muro". Incluso los que no, habréis oído hablar de él alguna vez. El temido muro es ese punto dentro de la carrera, que la mayoría suele situar en torno a los 30 km, en el cual la sensación de agotamiento tanto físico como mental hace que veamos el final de la carrera como inalcanzable, y nos invadan unas ganas incontrolables de darnos por vencidos y abandonar. No solo el ritmo físico del maratoniano se ve afectado, sino también su motivación, su psique, parece que escapan a su control.

Últimamente creo mi vida se parece a una maratón... y creo que he topado con el muro. El final de mi carrera se acerca. Una carrera de casi 6 años que me ha costado sangre, sudor y lágrimas. 6 años en los que he pasado por cosas que jamás habría pensado que podría soportar, en los que he experimentado sensaciones que no podía ni imaginar que existían, en varias ocasiones he creído topar con ese muro y lo he superado. Ahora se acerca el final, la meta de esta carrera está próxima, y es cuando el verdadero muro aparece. Sé que no será la última carrera de mi vida ni la última vez en que el muro y yo nos encontraremos. Sé que va a seguir estando ahí, pero también sé que no importa las veces que aparezca, de nuevo lo voy a romper, cueste lo que cueste.

Este es mi particular mensaje de ánimo para todos aquellos que han encontrado dificultades justo cuando creían estar más cerca que nunca del final de sus proyectos, de sus estudios, de una etapa de sus vidas. Cuando queréis algo, tenéis que luchar por ello. Jamás os deis por vencidos. Si los problemas se agolpan justo en el momento en que menos los esperabais, justo cuando creíais que todo estaba terminando, no desfallezcáis. Porque el final sigue estando ahí, esperándoos, pero sólo depende de vosotros llegar hasta él. Y cuando hayáis llegado hasta él, cuando superéis vuestra etapa más problemática, solo entonces comprenderéis que todo el esfuerzo, el sacrificio e incluso el sufrimiento, han valido la pena. 

sábado, 12 de abril de 2014

Compaginar nuestro entrenamiento con los días de altibajos

"Ríe, y el mundo reirá contigo; llora, y llorarás solo."
Ella Wheeler Wilcox

Si hay algo que os he querido transmitir desde que empecé a escribir es la importancia de que el entrenamiento pase a formar parte de vuestro estilo de vida y de que sea tan normal para cada uno de vosotros realizar algo de ejercicio a diario como salir con los amigos. Entrenar es una forma más de vida, y como todo en esta vida, tendremos nuestros días buenos y nuestros días malos. No solo eso, habrá días en los que un suceso feliz nos hará sentirnos pletóricos y nos veamos capaces de sumar kilos y kilos a la barra, y otros en los que nuestros problemas del día sean como un lastre que nos haga parecer pesadas incluso las series de aproximación. Creedme, sé por experiencia personal de qué estoy hablando.


Ninguno de nosotros está libre de un mal día

Cuando vamos a entrenar, cualquiera que sea la disciplina que practicamos, no solo nuestras capacidades físicas son importantes, nuestras capacidades mentales juegan un papel fundamental, sin embargo ninguna guía de entrenamiento enseña cómo prepararse mentalmente para la práctica deportiva. Lo importante son los números: velocidad, goles, canastas, puntos, kilos; el más fuerte, el más rápido, el máximo goleador. Cuando uno se pregunta cómo ha conseguido un deportista llegar hasta lo más alto lo normal es oír hablar de su entrenamiento físico o su nutrición, pero poco o nada se escucha sobre la preparación mental que hace falta para soportar el alto nivel de competición. Muchas veces resulta curioso como un equipo con los mejores jugadores y que hace solo unos meses estaba en lo más alto comienza a experimentar una bajada de rendimiento espectacular. ¿Qué puede haber cambiado en tan poco tiempo? ¿Quién tiene la culpa? ¿Cómo superar este bache? En 1999, el delantero del Aston Villa Stanley Collymore le confesó a su representante que llevaba algún tiempo luchando contra la depresión. La respuesta de éste fue la siguiente: ¿cómo puede estar deprimido alguien que gana 20.000 libras semanales? Y es una respuesta muy común. Ante alguien que tiene fama, fortuna o atractivo mucha gente no entiende cómo es posible que tenga problemas en su aparentemente perfecta vida. ¿Acaso el ganar millones o ser un ídolo de masas lleva consigo una prohibición expresa sobre el derecho a sentirse mal de vez en cuando? Todo en esta vida tiene su cara y su cruz, y el caso de deportistas profesionales no es una excepción.

Evidentemente a nosotros no nos interesa competir, y por tanto hablar del estrés y el nivel de compromiso psicológico que experimentan los profesionales como tal no tiene sentido, pero sin duda alguna la mentalidad juega un papel fundamental en el rendimiento del deportista a lo largo de la temporada, y a veces hace falta mucho más que esfuerzo físico para seguir estando al máximo nivel hasta el final pues, aunque parezca difícil de entender, los deportistas no están hechos únicamente de músculo.

Existe una situación con la que muy probablemente tengas que lidiar a lo largo de esta temporada de entrenamiento, quizás el mes que viene, o dentro de dos meses, o puede que  no este año pero sí alguna vez en tu vida. Se trata de los altibajos, algo de lo que nadie habla pero que está ahí. Cómo entrenar después de un durísimo día de estudio, de dónde sacar fuerzas cuando has tenido una pelea con un amigo o en el trabajo, de qué sirve entrenar ahora que mi pareja me ha dejado, acabo de suspender un importante examen y lo que menos me preocupa ahora es ponerme las zapatillas y salir a correr. Son situaciones por las que todos pasamos, y no estamos preparados para ellas, no sabemos lo que se siente hasta que llega el momento, pero está muy claro que si nos encontramos tristes, apagados o deprimidos lo último que nos apetece es encaminarnos hacia el gimnasio.

La depresión es una situación común en nuestra sociedad. Los altos niveles de estrés y exigencias laborales o académicas, el fracaso en las relaciones sociales o la influencia de los medios de comunicación juegan un papel importante en las altas tasas de depresión actuales. Sin embargo existen muchos niveles de depresión y no todos se deben tratar con medicación, por lo que debemos evitar estigmatizar las conductas depresivas, aprendiendo a disponer de estrategias para manejar esos estados de ánimo. Con el adecuado control todos podemos superar un mal día e incluso salir fortalecidos.

¿Pensáis que pretendo hablaros de cómo superar un mal día para seguir entrenando? Bueno, más bien estaba pensando justo al contrario, es decir, ¿por qué seguir entrenando y qué puede aportarme el deporte para combatir un bajo estado de ánimo?

Lo que dice la ciencia sobre el efecto psicológico del ejercicio físico

El ejercicio físico está empezando a ser considerado como una terapia alternativa en la prevención y el tratamiento de la depresión, por lo que la comunidad científica se está preguntando si el deporte es efectivamente útil en el manejo de esta dolencia. Se han barajado varias teorías. 

Por un lado se ha intentado buscar la conexión entre la práctica deportiva y dos neurotransmisores íntimamente ligados a la depresión, la serotonina y las beta-endorfinas; la elevación de estas moléculas ejerce un efecto de disminución del dolor y provoca una sensación de euforia. En la búsqueda de una respuesta concluyente, muchos estudios han demostrado que existe una mejoría en el estado de ánimo en aquellos grupos de pacientes sometidos a distintas rutinas de entrenamiento, si bien ninguno ha arrojado todavía resultados concluyentes acerca de cuáles son los mecanismos fisiológicos que subyacen en esta mejoría.

Por otro lado, el entrenamiento estaría relacionado con una mejora en la autoestima de los pacientes, proporcionándoles confianza y motivación al demostrarles que son capaces de practicar y dominar una nueva actividad que no realizaban previamente, a la vez que mejora la imagen que estos tienen de sí mismos, y les aporta un periodo de distracción que los aleja de su situación de abatimiento y de factores estresores presentes en su entorno habitual.

Por desgracia la inmensa mayoría de estudios presenta limitaciones que hacen difícil homogeneizar conclusiones y, sin irnos por las ramas, simplemente destacaré que los periodos de seguimiento son demasiado cortos como para valorar el efecto de esta intervención a largo plazo. Aún así, creo que siempre merece la pena prestar atención  a todos aquellos métodos que puedan contribuir a mantener o mejorar nuestra salud (ya sea física o mental) sin el empleo de tratamientos farmacológicos.

Sea como sea, y si os decidís a probarlo lo comprobaréis por vosotros, existe una mejora en el estado de ánimo tras practicar algo de ejercicio aunque éste sea ligero. 


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lunes, 17 de marzo de 2014

HIIT (2ª parte). Estrategias para comenzar a entrenar por intervalos

"Poco a poco, un poco se convierte en mucho"
Proverbio tanzano

En una entrada anterior comentamos las características del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y los motivos por los que deberíamos incluirlo en nuestro programa de entrenamiento. Vimos también que se trataba de un método de entrenamiento en cierto modo novedoso y que se está extendiendo en este país solo desde hace unos pocos años por lo que a muchos, ya sean amateurs o experimentados, les surjen dudas sobre cómo aplicarlo. Asimismo ya indiqué que, en función de nuestra condición física, comenzar a realizar HIIT puede requerir una preparación determinada. En esta entrada voy a hablar acerca de los requerimientos para realizar entrenamiento por intervalos, cómo compatibilizar el HIIT con otras modalidades de entrenamiento y propondré un programa de preparación previa para aquellos con escaso fondo físico.


Condición física previa

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad requiere una forma física suficiente para asegurar su correcta realización. No es que haya una lista de requisitos concretos que podamos citar, pero con un mínimo de lógica entenderemos que no es posible lanzarse a correr los 100 metros sin unos mínimos. En este punto debemos preguntarnos qué tipo de entrenamiento ha estado realizando esa persona hasta la fecha ya que hay múltiples casos que podemos encontrar, desde la persona que acaba de comenzar a practicar deporte tras haber sido sedentario durante toda su vida hasta el atleta de cualquier otra disciplina que ha decidido añadir el HIIT como una nueva herramienta a sus entrenamientos.

Una correcta valoración de la condición física podría requerir la supervisión de un profesional de la salud por lo que acudir al médico para una revisión rutinaria siempre es una buena idea aunque el examen que más información nos puede aportar es la denominada prueba de esfuerzo, donde se realizará electrocardiograma y análisis de gases con el fin de conocer el estado del sistema cardiovascular y respiratorio, y se podrá valorar la capacidad del paciente para tolerar un determinado ejercicio físico. Determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico resulta muy útil de cara a conocer los tiempos de recuperación y el ritmo de carrera en caso de querer compatibilizar HIIT con otras formas de entrenamiento de baja intensidad y larga duración, de forma que no existan problemas de recuperación entre uno y otro.

Un punto importante a valorar es siempre el peso de la persona. El exceso de peso constituye un estrés añadido a las articulaciones al ser mayor la resistencia a vencer en cualquier movimiento, más aún cuando se trata de realizar acciones que requieran fuerza o velocidad. No es el mismo caso el de una persona delgada que el de una persona con sobrepeso aunque ambos estén habituados a realizar los mismos tipos de ejercicio. Mientras que en el primer caso podremos emplear un mayor abanico de opciones que impliquen distintos ejercicios con movilización de cuerpo completo el segundo caso requerirá siempre métodos de bajo impacto articular (y en este caso solemos referirnos a la bicicleta) hasta que alcance un peso y tono muscular adecuados para pasar a ejercicios más duros. Como resulta evidente cuanto menor sea el tiempo de adaptación necesario y más intensos los ejercicios a realizar los progresos experimentados serán superiores y en un periodo de tiempo menor.

Ante todo, se debe imponer siempre el sentido común, por tanto cada uno debe valorar el estado en el que se encuentra de cara a realizar un entrenamiento de alta intensidad. En general los usuarios sin experiencia no son capaces de valorar adecuadamente su condición física, por lo que es recomendable una aproximación gradual y a ser posible supervisada por otra persona que tenga experiencia en este tipo de entrenamientos. Como, por desgracia, es difícil dar con entrenadores formados en temas de HIIT en los gimnasios habituales recomiendo seguir un sencillo protocolo de adaptación a los entrenamientos de alta intensidad como el que presento a continuación.

Adaptación a la alta intensidad

Por norma general no es posible practicar HIIT sin un periodo previo de adaptación salvo que se trate de un atleta experimentado. Incluso aquellos ya entrenados necesitarán comenzar con rutinas ligeras e ir progresando con el paso de las semanas hasta alcanzar cierto volumen de entrenamiento, pero, para el no iniciado se necesitan meses de preparación y una iniciación gradual con métodos de bajo impacto para asegurar la correcta condición del sistema musculoesquelético.

Repetimos una vez más que antes de comenzar necesitamos haber valorado correctamente nuestra condición física. Para ello lo normal será comenzar entrenando con un método asequible, como puede ser la bicicleta de spinning. Por suerte todos los gimnasios disponen de este equipamiento en cierto buen estado, por lo que no será difícil para nadie realizar un par de sesiones de media hora a la semana para comprobar cómo responde. Este primer paso, que seguramente resultará muy fácil para la mayoría nos permitirá hacernos una idea de en qué condiciones partimos de cara a elevar la intensidad de nuestros entrenamientos.

La duración y frecuencia de las sesiones de spinning a baja intensidad debe aumentarse de forma gradual hasta poder realizar con soltura unos 45 minutos tres veces por semana, compatibilizando éste con cualquier otro tipo de entrenamiento que estemos realizando; si eres seguidor de este blog espero que ese entrenamiento sea una rutina de levantamiento de peso. Se trata de una medida arbitraria, no de un método estandarizado que sea de utilidad a todo el mundo, pero me parece una medida adecuada y que puede alcanzarse en uno o dos meses entrenando de forma regular.

Acostumbrada ya a un determinado volumen de entrenamiento de baja intensidad, la persona puede empezar a introducir una sesión semanal de entrenamiento por intervalos con el mismo método con que entrenaba hasta la fecha. Una aproximación interesante, y de la que ya hablamos anteriormente, es el protocolo Gibala, que consiste en series de 30 segundo de pedaleo a máxima intensidad separadas por un tiempo de descanso de hasta 4 minutos y medio. Deberían realizarse no más de 4 series y los descansos pueden ser activos (pedaleando a un ritmo muy bajo) o pasivos, bajando de la bicicleta y descansando sentado o incluso tumbado en el suelo.

Métodos de HIIT y cuándo aplicarlos

A la hora de seleccionar un método para realizar HIIT en una persona sin experiencia en entrenamiento se debe tener en cuenta la condición física de esa persona y siempre aplicar una aproximación gradual con métodos de intensidad creciente. A continuación presento seis formas de entrenar con alta intensidad ordenadas de menos a más efectivo, suponiendo que es un orden lógico a seguir por una persona sin experiencia, que comenzaría por el primer o el segundo método e iría pasando, con el tiempo, a métodos más avanzados.

- Elíptica. Una de las máquinas más demandadas en los gimnasios, sobre todo entre la población femenina. La falsa sensación de movilizar el cuerpo completo lleva a creer que se trata de un ejercicio altamente eficaz sin embargo la realidad es bien distinta. Por la escasa cantidad de masa muscular que es capaz de activar este tipo de ejercicio y la casi nula posibilidad de desarrollar intensidades altas es sin duda el peor método de HIIT, aunque puede resultar de utilidad como iniciación. En caso de emplear este sistema recomiendo tiempos cortos de máxima velocidad (no más de 15 segundos) que se deben realizar con una mayor frecuencia (6 u 8 series como iniciación).

- Bicicleta. Es la opción más accesible y de utilidad para los principiantes, que podrán desarrollar en ella toda su preparación, desde la iniciación con sesiones de larga duración hasta las rutinas de alta intensidad. La posibilidad de desarrollar una buena velocidad así como de aplicar una resistencia creciente la convierten en una opción de lo más interesante, al estar disponible para todos los usuarios independientemente de su nivel. No obstante, tiene una serie de limitaciones entre las que destaca el ser un método que únicamente moviliza la musculatura del tren inferior, lo que consigue un impacto y una respuesta metabólica menor que con otros métodos. Es por ello que durante nuestra progresión sería interesante introducir otros métodos más avanzados combinándolos entre sí. En este punto quiero llamar la atención acerca del tipo de bicicleta a emplear, y es que no son válidas para realizar HIIT bicicletas estáticas caseras, únicamente bicicletas de spinning (ya sean de gimnasio o semiprofesionales de uso doméstico).

- Remo. Otra opción interesante, más si cabe que la bicicleta, por tratarse de un ejercicio que permite movilizar tren superior e inferior si se realiza de forma correcta. Podrían realizarse sesiones de remo y bicicleta en días distintos o alternar una serie de spinning y otra de remo dentro de la misma rutina.

- Ejercicios con el peso corporal. Conforme vayamos avanzando sería interesante comenzar a trabajar con el propio peso corporal, de modo que nos acostumbremos a realizar métodos más dinámicos. Sentadillas, saltos, flexiones, y burpees (para los más entrenados) son siempre una opción a considerar pues no requieren equipamiento alguno y se pueden realizar en cualquier lugar. Recomiendo no ser demasiado agresivo al principio pues, incluso después de haber entrenado durante algunos meses con otros métodos de HIIT comenzar a utilidad estos ejercicios con una intensidad suficiente es duro.

- Carrera. Es mi método preferido para realizar HIIT pero también el que requiere una mayor preparación. Aprender a dominar la técnica correcta para realizar un sprint a máxima intensidad requiere tiempo por lo que este sistema únicamente debe ser utilizado por aquellos usuarios con experiencia y aún así se debe aplicar una preparación adecuada. El impacto generado es máximo, por lo que el ambiente hormonal y el entorno térmico residual posentreno superan ampliamente a cualquier otro método. En la otra cara de la moneda debemos tener en cuenta el alto potencial lesivo de este método; adquirir una técnica de carrera adecuada puede requerir supervisión por parte de un profesional. En este caso, como hacíamos con la bicicleta, he de hacer una llamada de atención y decir que no todas las formas de correr son válidas, es decir, no podemos emplear la cinta o tapiz rodante del gimnasio porque requiere un tiempo de aceleración y deceleración en cada serie y, para aprovechar completamente cada una de ellas necesitaríamos saltar sobre la cinta cada vez que fuéramos a realizar un intervalo, lo que aumenta las posibilidades de lesión. Salir a correr algunas series de 100 o 200 metros, además de ser lo más natural para nuestro cuerpo nos permitirá tomar un poco el aire y disfrutar de la luz de sol en lugar de estar encerrados todos los días varias horas en el gimnasio.

- AirDyne. Se trata de un sistema totalmente novedoso y que, de hecho, no puede adquirirse directamente en nuestro país sino que debe comprarse a la marca Schwinn en Estados Unidos (creo que existe un distribuidor en Alemania) por lo que al alto coste de la bicicleta hemos de sumar los gastos de envío, lo que lo convierte en un método nada barato. Las ventajas de la AirDyne superan con creces a las de la bicicleta de spinning. Su sistema se basa en un rotor que funciona con aire por lo que, al ponerlo en movimiento a través de nuestro pedaleo no existe inercia lo que nos obliga a mantener la intensidad durante toda la serie para poder seguir pedaleando a la misma velocidad. Además presenta unos brazos que se pueden movilizar al mismo tiempo que los pedales con lo que permite entrenar miembro superior e inferior a la vez, combinando por tanto un impacto articular menor que la carrera (con menor potencial lesivo) con una mayor cantidad de masa muscular movilizada. Aunque no he probado este sistema muchos entrenadores comienzan a recomendarlo por lo que, de tener el dinero suficiente y estar pensando en adquirir algún tipo de material para entrenar en casa, os recomiendo que consideréis esta opción por encima de la bicicleta de spinning convencional.



Progresar correctamente en HIIT

Para finalizar esta entrada, ya que está dedicada expresamente a principiantes, voy a dar algunas pinceladas sobre un tema que suele generar ciertas dudas, y es el de cómo introducir progresiones cuando realizamos entrenamiento por intervalos. Estamos acostumbrados a asociar progresión a duración de entrenamiento; cuando tenemos más experiencia corriendo intentamos aguantar unos minutos más, añadir alguna que otra serie a nuestros levantamientos, recortar tiempos de descanso entre ejercicios o aumentar su frecuencia cada semana. Sin embargo, cuando se trata de HIIT ninguno de estos métodos resulta de utilidad. Si hemos entendido el concepto que llevo repitiendo tanto a lo largo de esta entrada como de la entrada anterior sabréis ya que todos los beneficios del HIIT se basan en la elevada intensidad del entrenamiento (puedes subrayarlo, rodearlo con colores fosforescentes o grabártelo a fuego si eso te ayuda a recordarlo). Esto quiere decir que la única característica en la que se deben introducir progresiones es en esta intensidad. Más intenso puede significar más rápido o con más fuerza, pero en ningún momento hace referencia a aumentar la frecuencia o el volumen de entrenamiento, o a disminuir los tiempos de descanso, métodos muy arraigados para todos nosotros y que no podemos aplicar en este caso. Podríamos extendernos mucho en este tema, pero voy a hacer un pequeño resumen para que quede lo más claro y conciso posible:

  • Todo entrenamiento por intervalos comienza con un número reducido de series de alta intensidad con una determinada duración. Lo normal son de 4 a 6 con una duración entre los 15 y los 30 segundos dependiendo de la experiencia del atleta y del método empleado.
  • Con el paso del tiempo, las primeras progresiones requieren jugar con el binomio aumento del número de series y reducción de los tiempos de descanso. En este caso debemos estar muy atentos, ya que cada periodo de reposo debe garantizar una recuperación "completa" que permita garantizar el mantenimiento de la máxima intensidad durante el resto de series del entrenamiento.
  • Existe un límite particular para cada forma de entrenamiento y persona de series máximas y tiempos de descanso mínimos que debemos aprender a percibir e interpretar. Salvo que se cuenten con métodos de medición objetivos y correcta formación para emplearlos debemos permanecer atentos y aprender a distinguir el punto a partir del cual somos incapaces de desarrollar esa intensidad máximas a la que estamos acostumbrados.
En mi caso (por si te sirve de guía), y siguiendo los consejos de algunos entrenadores a los que he consultado, mis límites en los dos principales métodos que empleo, serían los siguientes:
  • Spinning: 6 series de 30'' a máxima intensidad con descansos activos de 90''
  • 100 metros lisos: 8 series de 100 m a máxima intensidad con descansos activos de 180''