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lunes, 18 de marzo de 2024

Cómo y porqué entrenar para ser realmente fuerte de por vida

"Dominar a otros es fuerza,
dominarse a uno mismo es verdadero poder"
Lao Tzu

A lo largo de los años de vida de este blog hemos explicado algunos de los principios básicos para diseñar adecuadamente una rutina de entrenamiento. Durante las próximas entradas vamos a profundizar en el entrenamiento de la fuerza y sus capacidades relacionadas (la potencia, la resistencia y la hipertrofia) como base nuestro entrenamiento perpetuo, con el que aspiramos a ganar el máximo rendimiento físico y mantenerlo a largo plazo. En la entrada de hoy vamos a centrarnos en la fuerza en sí misma para entender qué es, cuál es su importancia para la vida y por qué es necesario entrenarla. Para ello, he decidido recopilar parte de la información que ya tenía publicada, por lo que encontrarás referencias y enlaces a entradas de años anteriores, algunas de ellas actualizadas y otras corregidas.

Bases fisiológicas de la fuerza

- ¿Qué es la fuerza?

La fuerza es una magnitud física capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo, o de variar su forma. Cuando la masa del cuerpo movilizado es constante la fuerza se puede expresar matemáticamente como la archiconocida fórmula:

F = m · a

Donde F es fuerza medida en N (newtons), m es masa medida en kg (kilogramos) y a es aceleración medida en m/s2 (metros por segundo cada segundo o segundo al cuadrado), es decir, la fuerza expresa la capacidad de movilizar un cuerpo de masa determinada a una velocidad determinada. Hacemos uso de la fuerza constantemente, empleando nuestro sistema osteomuscular para la realización de diversas tareas que implican el movimiento de nuestro propio cuerpo y de elementos externos, así como la resistencia al movimiento ejercido por otros elementos sobre nosotros. Por tanto, la fuerza es una cualidad imprescindible para nuestra vida. 

Podéis tomar un momento para revisar este párrafo y la fórmula sobre él, ya que va ser la base de ésta y posteriores entradas.

- Fibra muscular

Como acabamos de ver, la fuerza depende de la masa del objeto y de la aceleración que podemos imprimir en éste; para generar esa aceleración es necesario realizar un movimiento, y éste es orquestado por el músculo (aunque habría que tener en cuenta los tejidos que ejercen de soporte del mismo, como el hueso o el tejido conectivo, vamos a eliminarlos en esta ecuación por simplificar). La célula muscular, también llamada fibra muscular o miocito, es un tipo celular altamente especializado que es capaz de generar movimiento de forma consciente (cuando se trata del músculo estriado). Para ello cuenta con proteínas filamentosas que se deslizan unas sobre otras generando la contracción. Ya vimos algunos de conceptos en una entrada anterior, la cual puedes consultar en este enlace y, aunque parece que ha pasado toda una vida desde que la redacté, continúa vigente salvo por el pequeño detalle de que las fibras rápidas se subdividen ahora en tipos IIa y IIx, quedando descartada la denominación IIb para las segundas. 



La masa muscular tiene relación clara con la fuerza, y en atletas experimentados se ha visto que los aumentos de masa muscular pueden explicar cerca de las dos terceras partes de la ganancia de fuerza.

- Activación neuromuscular

La cantidad de fibras musculares no importa si no puedes hacerlas funcionar. Para poner el músculo en movimiento es necesaria la acción del sistema nervioso, la otra cara de la moneda. Siff y Verkhoshansky denominaron "principio fundamental del entrenamiento de la fuerza" a esta realidad, pues consideraba que la realización de una fuerza depende de "los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva". Cada fibra nerviosa recibe señales de neuronas que se encuentran en la corteza motora cerebral; cuando esta primera neurona genera un potencial de acción, éste viaja por la médula espinal y llega hasta la segunda motoneurona, la cual continúa hasta la fibra muscular, donde se encuentra la placa motora. En esta estructura se libera un neurotransmisor, la acetilcolina, que desencadena la apertura de canales de sodio, despolarizando la membrana y generando un potencial de acción, que se continúa con la liberación de calcio desde el retículo endoplasmático, lo que provoca el deslizamiento de los filamentos de actina y miosina, generándose entonces una contracción; inmediatamente el calcio vuelve al interior del retículo endoplasmático y queda reservado para cuando sea necesaria una nueva contracción. 

Las personas que sufren lesiones cerebrales (como un ictus), medulares o en extremidades pueden presentar alteraciones en las motoneuronas que dificulten o incluso imposibiliten la contracción muscular; por otro lado, alteraciones hidroelectrolíticas (sodio, calcio, otros) también pueden comprometer la correcta función muscular. 

 ¿Por qué fuerza y no cualquier otra cosa?

Como acabo de explicar, la fuerza es una cualidad física imprescindible en nuestro día a día. Aunque no nos demos cuenta estamos realizando fuerza con cada sencilla acción, como dar un paso o usar el teclado del ordenador. Al hacer estas pequeñas acciones el músculo vence una resistencia, que en muchas ocasiones no es superior a la fuerza de la gravedad, sin embargo el mismo músculo podría ser capaz de hacernos correr para no perder el autobús o levantar un objeto pesado del suelo. En esta sociedad del confort no parece a simple vista que debamos afrontar grandes esfuerzos, pero que los eventos extraordinarios (eso que alguien llamó cisnes negros) no sean frecuentes no quiere decir que no podamos estar preparados para ellos.  Además, las capacidades físicas de los distintos individuos son muy relativas: para una persona joven entrenada correr una maratón puede ser algo habitual mientras que para una persona de edad avanzada (en ocasiones no tan avanzada) una tarea sencilla como es ponerse en pie puede convertirse en poco menos que uno los trabajos de Hércules. Desde hace ya años la evidencia científica es contundente en cuanto a la relación que existe entre las capacidades física y la esperanza de vida; mantener una vida activa y realizar ejercicio de forma regular ha llegado a reducir la mortalidad por todas las causas más de un 30% según distintos estudios; las personas con una mayor fuerza de agarre (un parámetro fácilmente medible en laboratorio) tienen hasta un 18% menor riesgo de mortalidad.

En general, tener una mayor masa muscular se asocia mejor condición metabólica. El músculo, como órgano de mayor volumen del cuerpo, es también el principal regulador de los niveles periféricos de glucosa y el primer responsable de la resistencia a la insulina. Con el envejecimiento y la disfunción mitocondrial que ello conlleva perdemos masa muscular, fuerza y función (sarcopenia) lo que empeora la resistencia a la insulina; la actividad física juega un papel importante en el mantenimiento o incluso la ganancia de masa muscular, y éste es uno de los motivos por los que el entrenamiento tiene un papel tan importante en la reducción de la edad biológica. 

Cómo incrementar tu fuerza

- Fuerza e hipertrofia

El entrenamiento de fuerza genera distintas adaptaciones en el tejido muscular, las cuales debemos emplear para progresar en nuestra capacitación física. La fuerza y la masa muscular son un continuo y debemos superar la concepción clásica de que un cierto número de series o repeticiones incide sobre la fuerza y otro sobre la hipertrofia, es más, la hipótesis que siempre he defendido y explicado en numerosas ocasiones es la del "Continuum Neuromuscular", según la cual no se puede entrenar fuerza o hipertrofia sin que una incida en la otra.



Las cargas seleccionadas para realizar un ejercicio, y que normalmente se expresan en porcentaje del 1RM (repetición máxima) condicionan evidentemente el número de repeticiones que podemos realizar y, con ello, el volumen total del entrenamiento, pero éste concepto no tiene en cuenta la intensidad recibida con el ejercicio y y con ella el estímulo que infligimos en el músculo. De todos los parámetros a considerar parece que el volumen total expresado en número de series por grupo muscular realizadas cada semana es el factor más importante a tener en cuenta para iniciar las adaptaciones que lleven a la ganancia de fuerza y masa muscular, y que serían de 10 a 20 series. Las personas que no respondan aún cumpliendo estos números deberían mirar que otros parámetros, como el número de series o el tempo (que ya explicamos en otra entrada anterior) no sea insuficientes.

Cuando se cumple el requisito de volumen, y siempre y cuando la alimentación del deportista sea adecuada, el entrenamiento de fuerza debería empezar a generar las adaptaciones esperadas. Los ejercicios multiarticulares realizados en bajas repeticiones (hasta cinco) y con cargas superiores al 70% de la 1RM inciden especialmente en la fuerza, fomentando también la hipertrofia. No parece ocurrir en sentido contrario, de modo que ejercicios con cargas menores y mayor número de repeticiones sí fomentan la hipertrofia pero apenas inciden en las ganancias de fuerza, de ahí que a la hora de seleccionar los ejercicios para nuestra rutina hemos de dar prioridad a los ejercicios multiarticulares que involucran grandes grupos musculares, 

Por otro lado, la distinción que clásicamente se venía haciendo entre hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática, es decir, la posibilidad de incidir de forma selectiva sobre el tamaño de la fibra muscular o el volumen de los orgánulos y el citoplasma de la célula según el rango de repeticiones, parece desfasada y la lógica (además de la evidencia científica) nos orientan a que así sea.

- Variabilidad y especificidad como principios básicos del entrenamiento de fuerza

De entre todos los principios del entrenamiento siempre he destacado la importancia de la variabilidad y la especificidad. El principio de variabilidad dice que tras un periodo de tiempo determinado sometidos a un cierto régimen de entrenamiento es necesario modificar algunas características del mismo con el objetivo de continuar ganando o mejorando las cualidades para las que éste fue diseñado debido a los procesos de adaptación que tienen lugar en el organismo. Por su parte, el principio de especificidad dice que un determinado ejercicio va a producir modificaciones y adaptaciones en el organismo a nivel neuromuscular y de sistemas energéticos, que son propios de dicho ejercicio, por lo que el entrenamiento a realizar debe ser adaptado, apropiado y planificado en función del deporte que se va a practicar o la habilidad que se desea mejorar. 

Realizar un ejercicio concreto permitirá mejorar en su realización, no obstante si el sujeto se somete a la misma carga, volumen, intensidad y/o estructura de entrenamiento durante un periodo de tiempo más o menos largo, las adaptaciones neuromusculares superan la mejora de nuestras estructuras nerviosas y musculares llevando a unas ganancias cada vez menores (el popular estancamiento). Con el tiempo nos volvemos más eficaces a la hora de realizar una tarea, pero también se produce una acomodación que lleva al estancamiento, pues nuestro organismo ya no necesita nuevas modificaciones




Para lograr el desarrollo de las máximas capacidades de un atleta su entrenamiento debe ser específico y orientado al objetivo principal teniendo en cuenta la forma física global, las transferencias y la funcionalidad, la tolerancia a la fatiga y la capacidad de recuperación, sin olvidar nunca que toda la práctica deportiva ha de adaptarse a otras actividades de la vida diaria de la persona, como su jornada laboral o sus relaciones sociales pero en la base del entrenamiento debe estar siempre el desarrollo multiarticular que siente los fundamentos de la práctica deportiva.

Planificación del entrenamiento de fuerza

- Entrenamiento de fuerza para no iniciados

La planificación de entrenamiento para un atleta amateur es muy distinta a cualquier otra planificación ya que tiene el objetivo de introducir al usuario en la práctica de un deporte por primera vez. Dependiendo de tu experiencia y forma física previas puede darse el caso de que tengas ya unas ciertas capacidades, incluso en lo relativo a la fuerza, aunque es poco probable que en tu infancia y primeros años de juventud hayas recurrido al levantamiento de pesas o a los entrenamientos de alta intensidad salvo que hayas convivido con alguien mayor que tú que los practicara. En caso contrario, te recomiendo acudir a las entradas ya referenciadas antes sobre planificación de entrenamiento deportivo para iniciarte en este apasionante mundo.

Desde que comencé a estudiar sobre entrenamiento físico he considerado que la fuerza, con sus distintos parámetros, es una condición básica para la realización de ejercicio y también para la vida y por eso he leído e investigado ampliamente sobre cómo organizar un entrenamiento que resulte fácil de entender y aún más fácil de seguir por parte de todo tipo de personas, desde aquellos que comienzan a dar sus primeros pasos y tienen objetivos generales aunque no por ello poco ambiciosos (pérdida de grasa, mejora estética o ganancia global de salud) hasta quienes desean meterse de lleno en el mundo de la fuerza. Para todos ellos existe una rutina, pero para cada uno de ellos será muy diferente. 

Existen distintos conceptos que se deberían plantear inicialmente en lo que se refiere al volumen de entrenamiento como son la cantidad mínima, la óptima y la excesiva. De todos estos temas traté ampliamente en esta entrada que te aconsejo leer:

De una forma muy resumida, el estímulo umbral se sitúa en un punto entre las dos y las tres sesiones semanales de ejercicios multiarticulares con un mínimo de tres series efectivas (que son, de hecho, las que propongo realizar en las rutinas que habitualmente diseño), aunque como he señalado anteriormente parece que el número de series semanales es un mejor indicador del trabajo necesario. De todas formas, el volumen se ve muy influenciado por el peso que tenga el entrenamiento de fuerza en la preparación física del deportista, que puede ser una persona de la calle que desea dedicar no más de tres o cuatro horas semanales a mantenerse activo o un atleta que ya practica un deporte y desea incluir ejercicios con cargas o de calistenia para mejorar su rendimiento. 

- El entrenamiento de fuerza de hoy es la base del atleta centenario


A pesar del paso de los años, el maestro Roshi ha demostrado estar a la altura de las circunstancias en numerosas batallas, dando la talla junto a algunos de lo guerreros más poderosos del universo de Bola de Dragon. Lejos de ser este recordatorio un sencillo e imprescindible homenaje a la memoria del gran Akira Toriyama, me parece un ejemplo muy bueno (aunque ficticio) de lo que pretendo proponer a los lectores. Las personas que empiezan a entrenar a sus 20 años verán, salvo que cometan los garrafales errores para los cuales pretendo "vacunarles" con este blog, como progresan estética y funcionalmente hasta lograr una condición física que bien puede situarles por encima del 90% de la población. El pico de rendimiento y capacidades físicas de un humano promedio se situará en torno a los 30 años y por encima de los 35 se el considerará, si tiene experiencia en el entrenamiento, como un atleta máster. Las capacidades de los atletas máster comienzan a decaer según una serie de procesos fisiológicos que son en primer lugar naturales y en segundo inevitables pero, y lo que es más importante, esta caída puede ser retrasada si el entrenamiento se planifica de forma adecuada. 

Como adelanté en la entrada anterior, sería interesante que antes de pensar en lo que queremos hacer hoy echáramos la vista al futuro y pensáramos en qué querríamos estar haciendo cuando lleguemos a los 90 años. Si esa visión incluye cosas tan sencillas como estar jugando en el parque con tus nietos o subiendo las bolsas de la compra por las escaleras te aseguro que lo que menos necesitas a tus 20 años son esos entrenamientos de dos horas en el gimnasio con cinco variantes de press banca y algún que otro press con barra trasnuca mientras duermes cuatro horas porque la próxima semana tienes que presentar el trabajo de fin de carrera y el estrés te obliga a usar algún que otro fármaco (legal o no) para que puedas marcar bíceps en tus fotos de Instagram. Cuando pones la vista en el futuro tus expectativas cambian, y la planificación de tu entrenamiento cambia con ellas. Comprendes entonces que sentar unos buenos fundamentos es la clave para la salud a largo plazo, y empiezas a convertirte en un inversor conservador (porque el entrenamiento es una inversión a largo plazo) que piensa muy bien en los retornos a 20 o 30 años vistas que su trabajo de hoy puede generarle. En mi opinión, no se puede llegar a tener una vejez sana si la fuerza no se entrena, pero de igual modo tampoco llegarás a ese punto si entrenas mal o cometes excesos. Por eso la visión a largo plazo es el nuevo principio que hoy quería presentarte y que va a guiar las rutinas que quiero presentar en los próximos meses. 

- Entrenamiento de fuerza para el atleta híbrido

El modelo de entrenamiento que deseo plantear  tiene como objetivo principal forjar un atleta híbrido, que no será el mejor en ninguna de las capacidades que entrena pero sí será capaz de superar por mucho las capacidades que tenga un atleta especializado en una sola disciplina si tuviera que desarrollar cualesquiera de las otras.  Esto implica que tenemos que hacer sitio a varias disciplinas y cuando se empiezan a acumular tantas variables puede resultar muy difícil que todas tengan cabida en nuestra planificación. Por eso, vamos a recurrir a una periodización sencilla que permita entrenar los tres aspectos principales de la fuerza: fuerza máxima, potencia e hipertrofia; a cada una de las cuales dedicaremos un bloque durante una temporada de entrenamiento. La fuerza máxima hace referencia a la capacidad del músculo para movilizar una carga o actuar contrarresistencia empleando el mayor número de unidades motoras (un conjunto de fibras y el nervio que lo controla), la potencia es la capacidad de ejecutar esa fuerza con la mayor velocidad posible y la hipertrofia consiste en aumentar el tamaño del músculo aumentando las proteínas contráctiles actina y miosina y los componentes intracelulares (clásicamente se distinguía entre ambos procesos con los nombres de hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, conceptos claramente erróneo). Además, introduciremos un cuarto bloque donde, sin dejar de lado el entrenamiento de fuerza, daremos más relevancia la resistencia. Para ellos durante toda la temporada te propondré combinar sesiones de fuerza (donde yo doy un papel más destacado al levantamiento de pesas) y de acondicionamiento ligero e intenso en diferentes proporciones y volúmenes.

Por simplicidad, comienzo la temporada de entrenamiento en enero y hago que se corresponda con un macrociclo completo incluyendo los periodos de descanso planificados, por lo que se prolonga durante un año natural salvo ciertos reajustes puntuales; por ejemplo, puede ocurrir que el último microciclo de la temporada comience a finales de diciembre, por lo que prolongaremos ésta hasta mediados de enero. 


Esta forma de planificar el entrenamiento se basa única y exclusivamente en mis preferencias personales por lo que cómo distribuyas los distintos mesociclos queda a tu elección; no obstante, considero que el orden tiene una coherencia. El hecho de introducir un mes llamado “ajustes” obedece a la necesidad evidenciada a lo largo de los años de contar con cierta flexibilidad para adaptarme a los imprevistos del día a día, desde una enfermedad corta hasta unas vacaciones; no hago referencia aquí a lesiones importantes u otras situaciones prolongadas que te puedan obligar a dejar tu entrenamiento durante varios meses. El mes de ajustes funciona de la siguiente manera: cuentas con cuatro semanas en las que no tienes que cumplir un objetivo concreto y que puedes dedicar a entrenamientos suaves o simplemente a no hacer ningún tipo de ejercicio y puedes distribuirlas cómo quieras. No ha de ser un mes seguido; puedes hacer dos semanas de vacaciones en agosto, una en Navidad y aún te quedaría una cuarta semana que puedes emplear para descansar si así lo necesitas. Sumándolo todo, podrás completar sin problema el año de entrenamiento y tener descanso suficiente. 




Bibliografía

Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, Campbell PT, Freedman M, Weiderpass E, Adami HO, Linet MS, Lee IM, Matthews CE. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67.

Lee J. Associations Between Handgrip Strength and Disease-Specific Mortality Including Cancer, Cardiovascular, and Respiratory Diseases in Older Adults: A Meta-Analysis. J Aging Phys Act. 2020 Apr 24;28(2):320-331.

Merz KE, Thurmond DC. Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Compr Physiol. 2020 Jul 8;10(3):785-809.

lunes, 26 de febrero de 2024

El entrenamiento perpetuo: comienza a entrenar hoy y llega en forma a los 100 años

"Invierte siempre a largo plazo"
Warren Buffett

INTRODUCCIÓN

La idea de lograr diseñar una rutina de entrenamiento que se pueda mantener el resto de mi vida me parece atractiva si tenemos en cuenta que el ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida En un mundo donde cada día aparecen nuevos métodos que prometen resultados rápidos y que venden la idea de ser capaces de lograr objetivos muy específicos que ninguna otra rutina ha logrado antes dejar a un lado la inmediatez de los resultados y mirar al largo o muy largo plazo me resulta cada vez más necesario. Muchos serán los que prueben una rutina elegida según ciertas necesidades y, pasado un tiempo, cambien a otra radicalmente distinta, manteniendo esta tendencia durante años sin llegar a encontrar un sistema de entrenamiento consistente con el que se sientan cómodos; es más, con una buena dieta y cierta adherencia los resultados irán llegando, pero esas personas estarán siempre sometidas a la búsqueda de la novedad.

En contra de esta idea, mi objetivo es el de diseñar un sistema de entrenamiento que pueda ser empleada en distintos escenarios, maximizando las ganancias de una planificación a largo plazo mientras se adapta de la mejor forma posible a los diferentes momentos de la vida del atleta. Hablo de una rutina capaz de encontrar un hueco en el día a día de una persona normal, que tiene un trabajo a jornada completa y una familia y que aún así quiere mantener su forma física en los máximos que cada periodo de su vida le permita, una rutina útil desde la juventud, cuando quiera jugar un partido de fútbol con sus amigos, hasta la vejez, cuando lo que más le importará será posiblemente jugar con sus nietos en el parque.

Todo sistema de entrenamiento a largo plazo ha de tener en cuenta que el paso de la edad conlleva un declive inevitable de las capacidades físicas, de ahí que en su diseño tengamos la vista puesta en las necesidades tanto a corto como a medio, largo e incluso muy largo plazo.

ESTRUCTURA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO

La RAE define fuerza como la capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; la fuerza es la capacidad básica y principal del músculo, por lo que es la cualidad básica en torno a la que configuro mi sistema. Junto a ella, el otro protagonista es el acondicionamiento pues tanto la fuerza total como la capacidad cardiovascular (y su máximo representante, el VO2max) son dos de los principales determinantes de salud. A estos dos pilares básicos se unen tres componentes más que deben estar en perfecto equilibrio con los dos primeros y sin los cuales ninguno puede funcionar: estabilidad, movilidad (que incluye flexibilidad) y capacidad de recuperación. Esta rutina debe constituir un armazón estable sobre el cual será posible agregar trabajo accesorio cuando un enfoque más específico sea necesario. La intención es que sea válida para cualquier persona, desde el principiante que aún no ha dado sus primeros pasos en el mundo del deporte hasta el atleta con muchos años de experiencia, desde aquel que sólo tiene unas horas a la semana y necesita un sistema que constituya la base de su entrenamiento hasta aquel que ya practica un deporte concreto, pero necesita agregar el entrenamiento de fuerza como un sistema complementario. Quedan excluidos de esta planificación los deportistas profesionales, por tener otros requerimientos específicos.

La estructura general de la rutina está compuesta por cinco piezas básicas en equilibrio:



En términos generales y salvo que precises de una especialización en algún área concreta, una rutina equilibrada podría tener el siguiente reparto de trabajo semanal:

- Lunes: 60 minutos fuerza (énfasis tren inferior), 10 minutos estabilidad.

- Martes : 60 minutos zona 2, 10 minutos estabilidad.

- Miércoles: 60 minutos fuerza (énfasis tren superior), 10 minutos estabilidad.

- Jueves: 60 minutos zona 2, 10 minutos estabilidad.

- Viernes: 60 minutos de fuerza (énfasis tren inferior), 10 minutos estabilidad.

- Sábado: 60 minutos zona 2, 30 minutos zona 5, 10 minutos estabilidad.

- Domingo: 60 minutos fuerza (énfasis tren superior), 60 minutos zona 2.


FUERZA

Si trato de pensar en una cualidad física que tenga una transferencia a un mayor número de actividades de la vida diaria, ésta es la fuerza. Al fin y al cabo, como he comentado en muchas ocasiones, la función principal del músculo es hacer fuerza, y aunque este verdadero órgano hace mucho más, la fuerza es su razón de ser. Una rutina de fuerza para atletas generales, que se dediquen a otro deporte o mejor aún, quieran entrenar por salud, debería encontrar un punto intermedio entre las intensivas rutinas de gimnasio pensadas para culturistas o aspirantes a powerlifters profesionales y una tabla de ejercicios para tonificar que pueda proporcionarte el monitor de tu gimnasio/centro para socializar con los vecinos de tu comunidad donde el peso libre está prohibido. 

Después de estudiar muchos programas de entrenamiento, hace años que me decanté por el sistema 5/3/1 diseñado por Jim Wendler. Aunque se trata de un entrenamiento cuyos fundamentos beben directamente del powerlifting, su creador hizo gala de sus bastos conocimientos y experiencia para lograr aterrizar al mundo de los mortales la base del entrenamiento de fuerza, logrando una rutina para personas del mundo real que quieren ser verdaderamente fuertes. La rutina se basa en realizar cada día un ejercicio principal (que en el caso original es uno de los cuatro grandes del levantamiento de peso, sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar) y distintos ejercicios accesorios de empuje, tirón, miembro inferior y core, lo que convierte cada día en una rutina de cuerpo completo con énfasis en un movimiento concreto. Además, Wendler propone distintos rangos de series y repeticiones como trabajo complementario, lo que resulta en muy variadas rutinas. A esta rutina he superpuesto otras planificaciones algo menos conocidas a lo largo de los años, como el  método Juggernaut, que explora otros rangos de repeticiones. 

Tomando como base este sistema podemos establecer una una planificación a lo largo de la temporada estableciendo cuatro objetivos bien diferenciados: fuerza máxima, potencia e hipertrofia son relativos al entrenamiento de fuerza propiamente dicho, mientras que el cuarto, la resistencia, se enfoca más en potenciar el acondicionamiento manteniendo la fuerza. La rutina original 5/3/1 está pensada para realizar tres o cuatro sesiones de entrenamiento semanales; en el caso de nuestro, que enfatiza fuerza pero no deja de lado otras cualidades, recomiendo tres sesiones semanales dejando al menos 48 horas de descanso entre cada una para poder afrontar cada una de ellas con un rendimiento óptimo sumando trabajo del resto de áreas.

ACONDICIONAMIENTO

Podría elegir muchos nombres para este apartado, pero he elegido traducir directamente del inglés el término conditioning que hace referencia a la capacidad de mover el cuerpo durante un periodo determinado de tiempo con una velocidad e intensidad adecuadas, recurriendo a los distintos sistemas energéticos (fosfágenos de alta energía, glucógeno y ácidos grasos) según las características de la carga de trabajo a realizar. A efectos prácticos voy a separar dos tipos de entrenamiento: el acondicionamiento ligero engloba aquellos entrenamientos de baja intensidad y larga duración, donde la grasa es el principal sustrato energético y el metabolismo es predominantemente aeróbico; el acondicionamiento intenso, por el contrario, incluye entrenamientos cortos e intensos, donde el glucógeno y la creatina fosfato son la principal fuente de energía (son los sistemas anaeróbicos aláctico y láctico).

Es necesario aceptar que ningún atleta puede ser el mejor a la hora de aprovechar todos los sistemas energéticos, de modo que el objetivo más importante en este camino perpetuo a la salud debe ser maximizar la eficacia y la flexibilidad energética combinando distintos tipos de rutina, sin perjudicar las ganancias de fuerza e hipertrofia que también buscamos. Un esquema equilibrado y suficiente debería incluir semanalmente al menos tres horas totales de entrenamiento aeróbico dividido entre tres y cinco sesiones (más horas son posibles e incluso recomendables en ciertas fases, pero pueden interferir con la sostenibilidad a largo plazo de tu rutina) y una o dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

MOVILIDAD

Movilidad y flexibilidad son cruciales para la realización de cualquier movimiento; entrenar estos aspectos que tan desapercibidos pasan a veces ayuda a prevenir lesiones, disminuye la inflamación, modula el dolor físico y mental, afecta a la velocidad de recuperación tras el ejercicio e incluso puede retardar la progresión de ciertas enfermedades. Es necesario contar con protocolos de movilización y estiramiento (estátito y dinámico) basados ​​en ciencia que mejoren los rangos de movimiento de las articulaciones flexibilidad de las extremidades con la mínima inversión de tiempo necesaria. Después de años de revisar muchos protocolos he desarrollado mi propia secuencia de ejercicios que realizo a diario tanto antes de empezar como al finalizar cada sesión de entrenamiento, así como otras prácticas que ayudan a mantener o ganar rango de movimiento y mejorar la postura, las cuales repasaré en posteriores entradas.

ESTABILIDAD

La estabilidad, que también podemos denominar equilibrio o balance, es la capacidad que tenemos de mantenernos en una determinada posición o realizar un patrón de movimiento sin caer o perder el control de éste de forma significativa. La estabilidad puede considerarse como una pasarela a través de la cual el músculo transmite su fuerza al medio externo. Tendemos a pensar que el equilibrio es un proceso estático, pero el simple hecho de caminar en un suelo irregular pone en cuestión esa idea. Ninguna actividad puede realizarse sin equilibrio, pero dado que éste no se hace patente a no ser que esté alterado, solemos minimizar su importancia. El entrenamiento propio de estabilidad es la última de las categorías que introduje en mi rutina, pues también caí en la trampa de ignorarlo, dado que mi entrenamiento se basó durante años en levantamientos compuestos y movimientos rápidos, donde la estabilidad puede pasar desapercibida. Al comenzar a entrenar con ejercicios unilaterales que son mucho más demandantes a la hora de mantener la posición, los desequilibrios se hicieron patentes y vi necesario actuar. Dado que este apartado concreto no suele prolongarse más allá de los diez o quince minutos y al mismo tiempo no supone un gran impacto en tus músculos, te será posible entrenar la estabilidad con frecuencia; por eso, mi propuesta incluye entre seis y siete sesiones de estabilidad a la semana que incluyan un ejercicio o un circuito corto de ejercicios, normalmente al final de la sesión. 

RECUPERACIÓN

El entrenamiento físico supone un estímulo que induce al organismo a progresar en aquellos parámetros sobre los que incide dicho entrenamiento. El estímulo óptimo, es decir, aquel que supera las capacidades actuales pero permanece dentro de unos límites tolerables, desencadena una respuesta que se explica a través del síndrome general de adaptación (o ley de Seyle), que incluye el conjunto de procesos que tienen lugar en el organismo cuando se aplica un determinado trabajo, en este caso el entrenamiento físico, que genera un desgaste o fatiga inicial el cual cursa con descenso del rendimiento y al que siguen una serie de mecanismos cardiovasculares, neurológicos, endocrinos y en otros ámbitos que permiten reparar los daños sufridos e incluso incrementar la calidad de los tejidos implicados mejorando el rendimiento inicial (supercompensación).

Para que la supercompensación tenga lugar necesitas tiempo, sin embargo, un descanso excesivo en duración y con una inactividad total resulta en un tiempo perdido que podrías dedicar a entrenar otras capacidades que no interfieran o incluso apoyen esta supercompensación. De este modo, la recuperación se convierte en un proceso importante que debes planificar como otro más de los componentes de tu entrenamiento y al que debes dedicar un tiempo determinado. Aplicando unas reglas básicas y algo de sentido común podrás recuperarte sin problema de tus entrenamientos, haciendo estos compatibles con tu día a día y progresando durante largos periodos de tiempo.




martes, 20 de febrero de 2024

Muere joven lo más tarde posible

"La idea es morir joven lo más tarde posible"
Ashley Montagu



LA CIENCIA YA LO HA CONSEGUIDO

El envejecimiento es un proceso normal de la vida humana que desemboca ineludiblemente en la muerte y aunque la ciencia avanza a pasos agigantados dudo mucho que la especie humana alguna vez descubra el modo de alcanzar la inmortalidad. No obstante, los avances científicos y tecnológicos de nuestros días sí me hacen pensar en la posibilidad de que en unos pocos siglos veamos humanos tricentenarios, aunque es probable que, en sus comienzos, la ciencia y la tecnología necesarias para lograr tal hazaña estarán tan sólo al alcance de unos pocos privilegiados, ya sea por los conocimientos necesarios para estar al día de estos avances o por el elevado precio de algunas de las técnicas que se necesitará implementar.

En el momento en que escribo estas líneas la ciencia de la longevidad ha dejado de estar en pañales, y parte de sus conocimientos ya es accesible para el público general. Hablar de no envejecer, o incluso de rejuvenecer, puede parecer ciencia-ficción, si bien es cierto que todos los avances científicos de los últimos 250 años ya han ocasionado, algunos intencionadamente y otros de forma indirecta, que la esperanza de vida media de los seres humanos pase de los 28,5 años en 1770 a los 72 años en 2020, esto es, se ha incrementado un 250%, por lo que la primera pregunta fundamental, que es si podemos vivir más, ya ha sido contestada. La siguiente pregunta es cómo podemos envejecer bien y esto nos lleva también a preguntarnos algunas cuestiones sobre si podemos ralentizar nuestro proceso de envejecimiento envejecer más lentamente o cómo podemos impactar positivamente en nuestra longevidad. Estas cuestionen tienen respuesta, y aunque no podamos hacer afirmaciones categóricas sí contamos con información suficiente para empezar a responderlas, aunque estas respuestas supongan un trabajo importante por parte de cada uno de nosotros.

El envejecimiento es un proceso natural del organismo. Es mi obligación señalar esto y dejarte muy claro que no encontrarás aquí un método milagroso para evitar la muerte a un módico precio. Lo que propongo hacer es encontrar la manera de impactar positivamente sobre el ritmo al cual envejecemos tomando un papel activo en muchos de procesos que tienen lugar en nuestro organismo. Está claro que los genes son importantes, y para quienes han tenido la mala fortuna de heredar enfermedades o condiciones que recortan su esperanza de vida, luchar contra el envejecimiento es prácticamente imposible; aun así, incluso estas personas tienen algo que decir en su salud. Más allá de los genes tenemos una serie de factores que podemos englobar dentro del estilo de vida, y esto sí que está, al menos en gran medida, bajo tu control.

Llegados a este punto ya habrás adivinado que todas y cada una de las entradas de la nueva etapa de este blog obedecen a un único y ambicioso objetivo: que llegues a vivir 100 años. 100 es un número redondo, casi un eslogan. Podemos aceptar 99. 101 es igualmente válido. 120 sería algo ideal. Pero no solo importa la cantidad de años vividos sino también (de hecho, mucho más) la calidad de vida de esos años; los angloparlantes ya empiezan a hablar de healthspam en lugar de lifespam. Es más, con todos los temas que llevamos ya tratados te será fácil comprender que el proceso funciona más bien al contrario de lo que a primera vista podría parecer: no actúas directamente aumentando el número de años que vives, sino que al mejorar tu calidad de vida mediante múltiples intervenciones de salud aumentas también tu longevidad. El auténtico hombre de acero se ha hecho poco a poco resistente al paso del tiempo, pero sabe que el tiempo siempre acaba ganando la partida, por eso se ha ocupado (que no preocupado) de llegar a la jugada final en las mejores condiciones posibles. El número de años ganados durante el proceso es tan sólo una consecuencia, aunque lo llamativo del número convierte la edad en una métrica que puede eclipsar todas las demás.

LA LONGEVIDAD EN CINCO CLAVES

Aunque la muerte es el destino inevitable del camino de la vida, la ruta que elijas depende de un gran número de opciones y elecciones, en muchas de las cuales debes adoptar un papel proactivo. Podemos considerar que retrasar la llegada de la muerte es equivalente a retrasar la llegada de la enfermedad cardio- y cerebrovascular, el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas e incluso una parte importante de muertes accidentales; todas estas causas constituyen el 80% de las muertes en población no fumadora. Si añadimos los fumadores al total de la población, la tercera causa de muerte en el mundo es la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, de ahí que eliminar el tabaco es una obligación cuya importancia no dudo conoces. Aumentar la esperanza de vida influye directamente en la calidad de ésta, dentro de la cual encontramos tres aspectos fundamentales:



- Cognitivo: Actividades mentales complejas, procesamiento de información y memoria. La demencia es una versión extrema de la pérdida de estas capacidades, pero una pérdida progresiva y más ligera de éstas ocurre como fruto del envejecimiento normal.

- Físico: Estabilidad, flexibilidad, movilidad, fuerza, masa muscular, densidad mineral ósea, capacidades aeróbica y anaeróbica; sabemos que la masa muscular total y la máxima capacidad de procesamiento de oxígeno (VO2max) son dos de los mejores predictores de salud a largo plazo. Por otro lado, una mejor condición física reduce el tiempo libre de dolor osteoarticular, que tan significativamente impacta en la salud física y emocional de las personas.

- Emocional: Apoyo social, relaciones, sentido de tener un propósito, autorealización y satisfacción con la propia vida y el entorno. Fijar metas que supongan un reto y nos motiven a avanzar y progresar en la vida ha demostrado tener una relación directa con la esperanza de vida.

Según el Dr. Peter Attia, uno de mis principales referentes en el terreno de la longevidad, hay cinco intervenciones principales que puedes realizar para influir en la calidad de vida y la longevidad:

- Nutrición.

- Ejercicio.

- Sueño.

- Salud mental y emocional.

- Suplementos y fármacos de prescripción.

El Dr. Attia utiliza el térmico “bioquímica nutricional” para huir de la tan manida pregunta sobre cuál es la mejor dieta. Al valorar el estado nutricional de una persona debes hacer tres aspectos básicos: el estado nutricional (¿está la persona sobrealimentada o desnutrida?), la masa muscular y la salud metabólica. Sólo cuando respondamos afirmativamente a estas tres preguntas sabremos que una persona está en un perfecto estado nutricional. No obstante, bastan las dos primeras preguntas para definir con bastante claridad la estrategia a seguir; por ejemplo, una persona que esté desnutrida y con poca masa muscular necesitará un incremento en la ingesta mientras que una persona sobrealimentada y con poca masa muscular precisará una restricción calórica combinada con un aumento en la ingesta de proteína. Curiosamente, según el informe Global Burden of Disease 2021, que analiza las principales causas de mortalidad y enfermedad en la población, en los últimos 120 años, sólo el índice de masa corporal ha aumentado su papel como factor generador de años de vida perdidos, mientras que otros tan relevantes como la hipertensión, la diabetes o incluso la polución, se han reducido de forma significativa. Desde el punto de vista de la longevidad, parece que lo más sensato es seguir una dieta normocalórica o en un déficit moderado y sostenible en el largo plazo asegurando una ingesta óptima de macro- y micronutrientes, hasta llegar al punto en que puedas responder afirmativamente a la tercera pregunta.

La fisiología del ejercicio toma otro cariz cuando miramos a largo o idealmente muy largo plazo. Sabemos que el entrenamiento que requiere una persona depende del deporte que practique: no entrenarán del mismo modo un ciclista que prepara La Vuelta que un corredor para una prueba de 100 metros lisos. De igual modo, una persona que se prepara para llegar a los 100 años con un rendimiento físico adecuado debe diseñar y adaptar su entrenamiento a ciertos objetivos, con la particularidad de que estos, con el paso de los años, pueden ir variando. Quizás lo más lógico sea visualizar las necesidades de un centenario e ir hacia atrás adaptando cada década a los distintos condicionantes que se pueden presentar. En esta auténtica olimpiada centenaria puede que no te plantees tanto ser capaz de levantar tres veces tu peso en sentadilla o correr 1 kilómetro en 3 minutos como incorporarte del suelo sin ayuda, subir dos o tres pisos cargando las bolsas de la compra o jugar con tus nietos (o, idealmente, tus bisnietos). Lo que ocurre es que estas tareas no suponen ningún reto para un joven de 20 años, por lo que las exigencias a las que debes someterte a esta edad deben ser mucho más elevadas. El entrenamiento perpetuo que me porpongo diseñar debe cubrir las máximas necesidades en cada una de las etapas de la vida poniendo el foco en cinco aspectos básicos: movilidad, estabilidad, fuerza, acondicionamiento y recuperación. Pongo el foco en la fuerza porque ganar masa muscular debe ser una prioridad durante las etapas iniciales del entrenamiento donde aprovechamos el entorno hormonal favorable de la juventud, sin olvidar que uno de los parámetros que más se relaciona con un envejecimiento saludable es el VO2 max. Por su parte el apartado de movilidad y estabilidad incluye todas aquellas capacidades que tienen que ver con la transmisión de la fuerza a escenarios concretos de la vida real, como puede ser por ejemplo esquivar una bicicleta que circula a toda velocidad por donde no debería o evitar acabar con la cara en el suelo al tropezar con la baldosa partida de una céntrica calle de tu ciudad, habilidades menos visibles que son menospreciadas en una sociedad donde lo que llama la atención son los estímulos cortos, intensos y muy vistosos.

Sobre el sueño, gran parte del mundo es consciente de las consecuencias inmediatas de no dormir lo suficiente, aunque la privación crónica del sueño podría ser considerado como un importante factor independiente de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas. Frente a todos los demás hábitos de vida, el sueño se ha ganado un papel protagonista quizás por lo mal que lo estamos haciendo en nuestros días, y es que muchos parecen (o parecemos) empeñados en quitarnos horas de sueño para poder realizar otras tareas; esta obsesión por una productividad insana y desmedida es un atentado contra nuestra salud a dos tiempos: nos quita la vida del presente en tareas que realizamos con un rendimiento pésimo por el estrés y el cansancio acumulados y nos quita la vida del futuro al robarnos años tanto libres de enfermedad como totales. En resumidas cuentas, dormir mal acorta tu vida y puede causar estragos en tu salud, pero no te preocupes porque en este aspecto también tengo algunas lecciones que puedo aportarte.

En cuanto a la salud emocional, parece no ponerse al mismo nivel que otras variables, cuando en realidad tiene un impacto directo no solo sobre la calidad de vida sino también sobre su duración. ¿De qué sirve vivir más si no eres feliz y, lo que es más importante, las personas que amas no son felices cuando estás cerca? Siempre me pareció muy curioso que el derecho a la búsqueda de la felicidad estuviera recogido en la Declaración de Independencia de los Estados Unidos. No es que la felicidad sea el objetivo último de la vida, no obstante, muchos suelen considerar la la felicidad como como una dicotomía del tipo todo o nada: o la tienes o eres infeliz (y con ello un fracasado, desgraciado, inútil y un sinfín de malas palabras y peores sensaciones). En cambio, lo que ya sabían los Padres Fundadores y ninguno debemos olvidar es que la vida es un camino y que está marcado por una serie de objetivos que podemos definir de forma progresiva. Contar con unos niveles adecuados de salud emocional y relaciones de calidad forma parte del ideal de salud al que debes aspirar. Por mucho que te sorprenda, sobre todo esto hay evidencia científica contundente. Y, lo que es más importante, a diferencia de la salud cognitiva y física, la salud emocional no tiene por qué deteriorarse con la edad, es más, no hay ninguna razón por la que no pueda mejorar con el paso de los años.

En último lugar se encuentra un apartado en el que unimos la suplementación y la farmacoterapia. Acepta, de entrada, que no existe el elixir de la eterna juventud, pero si tu objetivo es aumentar la esperanza de vida y maximizar la salud, tendrás que estar abierto a utilizar todas las herramientas a tu disposición, lo que incluye considerar el uso de suplementos de alta calidad, así como de medicamentos sujetos a prescripción médica cuando sea necesario. Esta táctica es muy individual y aunque puedes mirar a lo que han hecho otros, sólo podrás tomar decisiones basándote en tu propia investigación: historial médico personal y familiar, estado de salud actual, exámenes de laboratorio, edad, sexo y factores de estilo de vida, así como tus objetivos y la monitorización estrecha y constante a cada nuevo estímulo, todo ello guiado por un profesional debidamente formado. En el campo de la ciencia de la longevidad, resuenan con bastante frecuencia muchos medicamentos y suplementos, algunos de los cuales son de sobra conocidos y otros novedosos; el diseño de un protocolo de suplementación adecuado depende de tu caso particular.

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lunes, 12 de febrero de 2024

Porqué seguir entrenando con cabeza ocho años después

"Hagas lo que hagas
tienes que seguir avanzando"
Martin Luther King



Han pasado prácticamente ocho años (2.786 días para ser más exactos) desde que abandoné este blog y todas sus otras plataformas de comunicación en redes sociales para dedicarme en cuerpo y alma a mi profesión como médico. Han sido ocho años intensos en los que la vida me ha llevado por caminos no siempre planificados y que de alguna manera me han devuelto exactamente a donde empecé. Mi dedicación a la salud ha continuado siendo mi principal tarea y lo que comencé a modo de afición participando en distintos grupos y foros en la red se ha convertido en mi trabajo, al que hasta ahora he destinado una parte muy importante de mi tiempo. Aunque la medicina hospitalaria requiere esfuerzo y dedicación, hace algún tiempo que me siento llamado a volver a escribir y compartir mis ideas con un público más amplio al que una vez estos escritos pudieron resultar de utilidad. Mi objetivo continúa siendo el llevar aspectos clave de la salud y la ciencia a la población general, si bien estos años me han servido para ampliar mi visión y poner el foco en nuevos temas, desarrollando diferentes inquietudes que espero compartir con vosotros.


Séneca, en la primera ­de sus Cartas a Lucilio dice que “la pérdida de tiempo más bochornosa es la que tiene lugar por descuido […], gran parte de la vida se nos escapa obrando mal, la mayor parte sin hacer nada, la vida entera haciendo otra cosa”. Para los estoicos, cuya filosofía tan de moda está en nuestros días, era una buena costumbre revisar a diario sus acciones, examinando qué habían hecho bien o mal y cómo podían mejorar al día siguiente; es particularmente conocido el ejemplo de Marco Aurelio con sus Meditaciones. Lo que empezó siendo no más que el diario de un hombre (uno de los más grandes emperadores de Roma pero un hombre al fin y al cabo) se ha convertido en libro de cabecera para muchos a través de los siglos. Por supuesto yo no soy Marco Aurelio, y por supuesto las posibilidades de que estas líneas sean leídas por alguien más que por mí mismo palidecen ante las del que era entonces el hombre más poderoso de Occidente.


No obstante, sin pretensión alguna de hacer de esto algo más que un medio para ordenar mis conocimientos e ideas, quiero que "Entrenando con cabeza" se convierta en cierto modo en un diario donde yo también reflexione sobre mis aprendizajes, al tiempo que los comparto abiertamente. Espero y deseo poder tratar ampliamente temas diversos y hacer de lo que empezó siendo una guía para el entrenamiento físico una guía para la vida. Estas páginas serán una forma de mantener ordenados mis pensamientos sobre el ejercicio físico, la alimentación saludable, el estilo de vida o la longevidad, junto con reflexiones y experiencias personales a lo largo de un camino en el que intento construir una buena versión de mí mismo, que se mantenga sano a lo largo de muchos años. A partir de todo eso deseo elaborar textos ligeros, concisos y ordenados que tengan formato divulgativo y sirvan de guía para cualquier persona que desee aprender lo que significa una vida saludable, incluyendo preguntas y respuestas, dudas y soluciones, intentos fallidos y hallazgos sorprendentemente útiles. Muchos de los textos contenidos son reformulaciones de lo que han escrito otros mucho más sabios que yo, gigantes sobre cuyos hombros podemos recorrer gran parte del camino de nuestra vida.


Para los que no me conozcáis (sin duda la mayoría) lo que me motivó a escribir en primer lugar fue el deporte y no la medicina. Llegué al mundo del ejercicio físico, y más concretamente del levantamiento de peso, atraído por los reclamos publicitarios de los cuerpos musculados que tan habitualmente se ven en el cine, la televisión o las revistas, sin saber poco o nada sobre la metodología de entrenamiento y pensando que unos pocos meses en el gimnasio bastarían para empezar a ver resultados. Lo que no sabía es que empezaría un camino que me llevaría a través de mi otra gran pasión, la ciencia, a conocer el mundo del deporte y entender que el ejercicio físico es sólo uno de los requisitos indispensables para ganar en salud, tanto física como mental. Si llamé "Entrenando con cabeza" a este proyecto es porque creo que refleja a la perfección esas dos pasiones: el cuerpo y la mente.


Cuando empecé a escribir, allá por 2014, desconocía una cosa cuyo descubrimiento me ha llevado algunos años: la vida requiere de otras formas de entrenamiento que no ocurren en un gimnasio. Por eso, quiero que este blog contenga muchas otras cosas. Porque la vida es como una sentadilla: cargas un peso sobre tus hombros y aunque éste te haga descender debes tener la fuerza y la habilidad suficientes para levantarte de nuevo, y si lo haces bien, con cada sentadilla serás más fuerte; pero date cuenta de que el peso sobre tus hombros no lo forman sólo unos discos de hierro, y la fuerza de que dispones para levantarte no está sólo en tus músculos. Por eso te quiero hablar de que hay muchos otros pesos que te van a sobrecargar, y te quiero enseñar que hay muchas herramientas que puedes emplear para aumentar esa fuerza que necesitas para mantenerte arriba. Algunos de los temas que pretendo tratar, entre otros, son conceptos básicos acerca la alimentación que creo que deberíais conocer, nociones para diseñar un plan completo de entrenamiento a largo plazo, algunas reflexiones y vivencias, consejos de salud e incluso me he propuesto hablar sobre dinero, trabajo y otros asuntos a los que creo que debéis prestar atención.

Os agradezco profundamente haber llegado al final de esta entrada y espero sinceramente que estos pensamientos que deseo compartir con vosotros os resulten de utilidad. Si alguna de las cosas sobre las que aquí escribo os resulta útil, aclaro alguna de vuestras dudas u os proporciono un conocimiento que antes no teníais me doy por satisfecho. Una persona que llegue a vivir 100 años habrá disfrutado de aproximadamente 876.000 horas, dentro de las cuales vosotros estáis dedicando unas cuantas a leer las reflexiones de una persona cualquiera; ¿por qué 100 años y no cualquier otro número? Pues ésa, entre otras cuestiones, es lo que pretendo responder a través de este blog. Estamos en contacto.

lunes, 27 de junio de 2016

Los cereales en la base de la alimentación (1ª parte): su consumo a través de la historia

"Fueron el trigo, el arroz y las patatas
las que domesticaron al homo sapiens y no al revés"
Yuval Noah Harari

Como comentábamos el año pasado, los cereales constituyen el nutriente más importante en las dietas basadas en las recomendaciones nutricionales de organismos oficiales, es decir, son la base de la pirámide nutricional, por eso, cuando hablamos sobre ésta gran parte del tiempo lo dedicamos a hablar sobre el que sin duda alguna es el grupo alimenticio que más debate está creando en los últimos años. Ya explicamos la necesidad de actualizar dichas recomendaciones para ajustarlas a las necesidades actuales de la población, en un intento por hacer frente a la creciente incidencia de varias enfermedades en la sociedad actual, pero en la entrada de hoy vamos a centrarnos aún más en el papel de los cereales en la alimentación humana y para eso echamos la vista atrás, hasta el momento en que el hombre probó el grano por primera vez, para conocer cómo ha evolucionado el patrón de consumo de cereales, cuál ha sido su papel en la dieta a lo largo de la historia y cómo han variado los métodos para cultivarlos y prepararlos.

Definiciones y características generales

¿ Qué son los cereales?

Los cereales son las semillas de las plantas de la familia de las gramíneas (Gramineae) o poáceas (Poaceae), plantas herbáceas perteneciente al orden Poales de las monocotiledóneas. Los cereales están compuestos de una serie de capas claramente diferenciadas aunque no siempre clasificadas según la misma estructura que, de fuera adentro, son:
  • Germen o embrión: es el núcleo de la semilla, donde están contenidas las estructuras que darán lugar a la nueva planta.
  • Endospermo: es la estructura almidonada que recubre al embrión y contiene los nutrientes que éste requiere para su desarrollo.
  • Aleurona: lámina fibrosa inmediatamente exterior al endospermo y que contiene una amplia gama de sustancias nutritivas (grasas, proteínas, vitaminas y minerales), compuestos antioxidantes (como los fenoles), enzimas, y ácido fítico. Es la primera capa que se engloba dentro del denominado salvado.
  • Testa: envoltura fibrosa que, junto con la capa aleurona, forma la cutícula.
  • Pericarpo: serie de láminas fibrosas superpuestas que ofrece una función protectora. Es el último componente del salvado.
  • Celulosa o cáscara: es la más externa de todas las capas.

- Composición nutricional de los principales cereales

En términos generales, los cereales están compuestos de un 12-14% de agua, 65-75% de carbohidratos, 2-6% de grasas y 7-12% de proteínas. Las proteínas pueden dividirse en cuatro subclases denominadas fracciones de Osborne: albúminas, globulinas, prolaminas y glutelinas; en el caso del trigo, las prolaminas y glutelinas reciben los nombres de gliadina y glutenina y en conjunto forman el gluten, que constituye algo más del 80% de las proteínas del endospermo. La proteína de los cereales es una proteína incompleta, rica en glutamina, prolina y glicina, y pobre en lisina (principal aminoácido limitante en humanos); otros cereales también son pobres en tripotófano (el maíz) y treonina.

Los carbohidratos constituyen aproximadamente el 75% del peso sólido del cereal, siendo el principal el almidón, cuya proporción varía del 56% en la avena hasta el 80% en el maíz. La composición de éste suele ser similar, con un 75% de amilopectina y un 25% de amilosa. La cáscara del cereal está compuesta por celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina, los principales componentes de la llamada "fibra dietética". Los lípidos se encuentran concentrados en el germen y el salvado; algunos de los ácidos grasos principales son palmítico, oleico y linolénico. 

Los cereales contienen algunas vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, magnesio, calcio y trazas de hierro, sin embargo no poseen vitaminas A, B12, C y D. La mayoría de los cereales contienen sustancias con efecto anti-nutriente, como el ácido fítico, inhibidores enzimáticos, taninos o saponinas, que reducen el valor nutricional del alimento al disminuir la biodisponibilidad de los minerales, interferir en la digestión y absorción de las proteínas y los carbohidratos, alterar la función de distintas enzimas o incluso dañar las células intestinales.


- Información nutricional de los principales cereales (adaptada de Chavan) -

- Variedades y características 

En la cultura occidental hablar de cereales equivale a hablar de trigo, y es que toda nuestra historia desde la Revolución Agrícola está escrita en base a él, si bien la familia de las gramíneas está compuesta por más de 12000 especies distintas cada una de las cuales presenta características propias. Uno de los principales cambios en los patrones de consumo de nuestros antepasados fue el paso de un consumo eventual de distintas especies de granos salvajes a un consumo abundante de unas pocas especies domesticadas; en la zona del Creciente Fértil el grano protagonista fue el trigo (sobre el que hablaremos largo y tendido a continuación) y algo más adelante la cebada, por su parte en Asia el arroz comenzó a cultivarse entre el 13000 a. C. y el 8000 a. C., mientras que en América el cereal de mayor importancia fue el maíz, cuyo cultivo se remonta al 3000-2000 a. C.

Hoy en día, sin embargo, disponemos de una gran cantidad de cereales con distintas características y propiedades, algunos de los cuales están alcanzando una fama superior al omnipresente trigo. El centeno, por ejemplo, es más rico en fibras solubles y contiene menor cantidad de gluten, aunque sigue sin ser tolerado por pacientes con celiaquía. La avena es un imprescindible para los amantes de la nutrición deportiva; posee la proteína de mayor valor biológico de todos los granos (sin contar los pseudocereales), mayor concentración de vitaminas y minerales, e incluso podría mejorar parámetros de riesgo cardiovascular (como el número y la densidad de partículas LDL o el nivel de triglicéridos) en comparación con el trigo. Además no contiene gluten, por lo que es tolerado por celiacos, aunque una de sus fracciones proteicas, la avenina, puede presentar reactividad cruzada con la gliadina del trigo. Por otro lado, muchos cereales son procesados en instalaciones donde también se procesa trigo, por lo que la avena y otros cereales sin gluten pueden estar contaminados (de ahí la importancia de consumir únicamente productos certificados como libres de gluten si se padece celiaquía u otro tipo de problemas relacionados con éste). El arroz es una buena opción para pacientes con celiaquía o sensibilidad al gluten, sobre todo para aquellas personas que necesitan incrementar el consumo de hidratos de carbono en su dieta, como es el caso de los deportistas.

Con el auge de las dietas sin gluten y las dietas veganas los llamados pseudocereales, como la quinoa, el alforfón (también conocido como trigo sarraceno) o el teff, hace años completos desconocidos para la cocina occidental, están ganado adeptos. Por norma general, los pseudocereales contienen una mayor cantidad de proteínas que son además de mayor valor biológico, su presencia de micronutrientes es algo superior que en cereales convencionales, y la proporción de antinutrientes es menor (aunque no están exentos de ellos). Son perfectamente tolerados por las personas que no pueden consumir gluten, e incluso algunos como la quinoa han mostrado tener efectos beneficios en celiacos.


- Quinoa (izq.) y trigo sarraceno (der.) -

- ¿Integral o no integral? He ahí la cuestión

Un cereal se considera integral cuando conserva todas las capas del grano y refinado cuando se procesa para extraer el germen y el salvado. El cereal integral posee, por tanto, todas las sustancias nutritivas del grano entero mientras que el cereal refinado está compuesto mayoritariamente por almidón con restos de proteínas y trazas de vitaminas y minerales. La evidencia científica a favor de los cereales integrales es clara y abundante. Estudios desde hace más de 40 años, tanto observacionales en grandes muestras de población como más recientemente ensayos clínicos sustentan la afirmación de que los cereales integrales son mucho más saludables que los refinados. 

La teoría sin embargo no resulta sencilla de aplicar y es habitual encontrar productos etiquetados como integrales que en realidad están elaborados con harinas refinadas a las que posteriormente se les ha incorporado salvado, otros cereales de color más oscuro o incluso melazas y colorantes para dar el aspecto de integral. Mientras que en países como Alemania se exige que el 90% del producto esté compuesto por harina integral para poder denominar integral al alimento y en Canadá existe una etiqueta específica que identifica los productos 100% integrales, en España el único requisito para que un producto sea considerado integral es que incluya fibra (independientemente de si se ha elaborado usando el grano entero o se ha añadido salvado a posteriori) por lo que es posible encontrar panes y otros alimentos que no contienen un solo gramo de harina integral. Además, la inmensa mayoría de alimentos procesados (pastas, repostería, dulces industriales) se elaboran con harinas refinadas, por lo que la población está habituada a la textura y el gusto de éstas, de ahí que unas veces por costumbre y otras por desconocimiento la demanda de cereales y sus derivados realmente integrales sea reducida. Por otro lado, que un producto esté elaborado con un alto porcentaje (o idealmente en su totalidad) con harina integral no es garantía de estar ante un producto saludable; como resulta evidente, una galleta integral cargada de azúcares y grasas vegetales de mala calidad no solo no es una opción saludable, sino que bien podría considerarse una auténtica comida basura.

- Muchos productos afirman ser integrales pero su contenido en granos enteros es reducido -

Ahora bien, aunque actualmente los cereales se encuentran situados en la base de la pirámide nutricional y se han convertido en el alimento más importante de la dieta humana, a poco que observemos detenidamente todos los estudios disponibles nos daremos cuenta de un detalle: que los cereales integrales sean más saludables que los refinados no quiere decir que sean en términos absolutos un alimento más saludable que otros como las verduras o las carnes. Además, no podemos obviar el papel de otras variables en el mejor estado de salud de los consumidores de cereales integrales que actúen como factores de confusión en estos estudios. Por ello, más que una afirmación con fundamento científico, considerar los cereales como la base de la alimentación es un dogma y sobre esto ahondaremos en esta serie de entradas.

Los cereales en la alimentación humana a lo largo de la historia

- De cuando el trigo cazó al cazador

La presencia de cereales en la dieta humana se remonta cientos de miles de años pero los patrones de consumo y el papel que éstos representaron en la dieta humana ha variado ampliamente. Durante 2 a 2,5 millones de años desde que el primer homínido apareciera en la faz de la tierra vivimos recolectando plantas, cazando animales e incluso carroñeando restos de diversa naturaleza. El consumo de cereales era anecdótico, supeditado a aquellos granos que nuestros antepasados fueran encontrando a lo largo de sus viajes en busca de comida y asentamiento; hay evidencias de consumo de ciertos granos en las etapas finales del Paleolítico Medio y el Paleolítico Superior hace unos 100.000 años (aunque se trata de especies distintas a las que se cultivarían en el Neolítico).

La revolución agrícola supuso un cambio demográfico, social y dietético en la vida de los seres humanos y modificó para siempre nuestra forma de vida. El trigo fue progresivamente adoptando un mayor protagonismo en la dieta humana y llegado un punto la alimentación del hombre cambió, pasando de incluir una gran variedad de especies salvajes a depender de las pocas plantas que pudiera cultivar y el reducido número de animales que fuera capaz de domesticar. Nace así una nueva forma de vida y una nueva dieta en la que el trigo había ganado la partida al bisonte. El cereal consiguió el nada desdeñable logro de incrementar la cantidad total de alimento a disposición del hombre lo cual no mejoró cualitativamente la dieta humana pero proporcionó un incremento de energía suficiente para hacer crecer el número de individuos de la especie, lo cual es un éxito evolutivo. Contar con más individuos que alimentar conlleva una mayor exigencia para las cosechas, que tenían que ser mejoradas, lo que a su vez permitía que la población siguiera creciendo e incrementara su dependencia de los cultivos. Alcanzado un cierto nivel de población las necesidades de alimento no pueden ser cubiertas únicamente con los alimentos obtenidos de la caza y la recolección, por lo que se trata de un punto sin retorno. El hombre había tomado la decisión de abandonar la vida nómada en lo salvaje y adentrarse en un terreno hasta entonces desconocido, la aldea primitiva.


- Resto arqueológicos de Tell es-sultan, Jerico, uno de los asentamientos humanos más antiguos -
(imagen de Fullo88)

- El largo camino del trigo hasta la actualidad

Lamentablemente un puñado de trigo no equivale a un corte del músculo o las vísceras de un bisonte. Los cereales son más pobres en vitaminas, minerales, grasas y proteínas, y más ricos en almidón que los productos animales, pero tienen otro inconveniente: requieren un procesamiento adecuado para poder obtener de ellos un preparado comestible. Hemos comentado en otras ocasiones que los alimentos actuales poco o nada tienen que ver con sus "análogos ancestrales" y es que los granos de las gramíneas salvajes eran difíciles de recolectar, y mantener un cultivo con un rendimiento adecuado basado en ellos era una ardua tarea por lo que aún quedaba un largo camino para obtener una planta al servicio de las necesidades humanas, camino que nos lleva de los primeros trigos silvestres como el Triticum monococcum (escaña o Einkorn) hasta los trigos actuales, con el Triticum aestivum (trigo común o harinero) a la cabeza.


- Evolución del trigo a partir de cruces entre especies (click sobre la imagen para ampliar) -

El largo viaje del trigo a lo largo de la historia es el resultado de numerosos y complejos cruces entre distintas especies para obtener una planta totalmente que se adaptara a las necesidades de los agricultores. Observando el genoma del Triticum aestivum podemos ver que se trata de un especie alopoliploide, es decir, está compuesto por una serie de juegos de cromosomas (-ploide) múltiples (-poli-) ajenos (alo-), en concreto 42 cromosomas agrupados en parejas (21 parejas) que pueden dividirse en tres series distintas AA, BB y DD, cada una de las cuales tiene una procedencia particular. Las series A y B son el genoma de otra especie de trigo que recibe el nombre de Triticum turgidum (trigo duro). El trigo duro es una especie que crece silvestre en la actualidad en la región del Medio Orientey cuyo genoma está constituido por dos series completas de distinto origen, la serie AA perteneciente al Triticum urartu (otro trigo salvaje) y la serie BB cuya procedencia parece algo más confusa; se cree que estos cromosomas pertenecen a Aegilops speltoides, una hierba nativa del sureste de Europa y el oeste de Asia la cual, a su vez, podría haberse originado por alopoliploidía con otra especie de trigo silvestre, el Triticum araraticum. Por su parte, el juego de cromosomas DD es el genoma completo de la planta Aegilops tauschii, hierba oriunda de Oriente Próximo.

Parece un proceso un tanto complejo, ¿verdad?


No te preocupes Chloë, yo también me perdí entre tanto Triticum la primera vez que intenté redactar esta entrada. Ahora bien, la pregunta sería: ¿por qué han sido necesarios tantos cruces entre especies para llegar a tener el trigo que cultivamos hoy en día? La respuesta está, como hemos adelantado, en la dificultad para procesar y obtener beneficio de los trigos salvajes. A diferencia del trigo actual, las especies silvestres eran plantas de semillas de un tamaño muy reducido, producidas en escasa cuantía y protegidas por una gruesa y firme corteza. Muchas gramíneas como el Triticum turgidum se valen de espigas dehiscentes como método de dispersar sus semillas, esto es, cuando maduran se quiebran, lo que hacía muy difícil una eventual recolección. Por ello, los primeros agricultores empezaron a seleccionar y cruzar distintas especies con el objetivo de obtener trigos con espigas robustas y resistentes de las que poder obtener gran cantidad de grano. Se estima que en tan solo 1000 años (del 7500 a. C. al 6500 a. C.), el 60% del trigo cultivado poseía este tipo de espiga resistente, lo que contribuyó a incrementar en gran medida el rendimiento de los cultivos. Sin embargo, el viaje del trigo estaba aún lejos de su conclusión.



- Espigas de trigo emmer salvaje (A), emmer domesticado (B), trigo duro (C) y común o harinero (D) -
(De Dubcovsky y Dvorak)

- El trigo en el siglo XX

El experimento Broadbalk, uno de los mayores estudios agrónomos de la historia, arroja interesantes hallazgos sobre la modificación de las técnicas de cultivo y la variación en la composición del trigo a lo largo de más de un siglo hasta llegar a nuestros días. Este experimento comenzó en 1843, y desde entonces los distintos estudios realizados han permitido incrementar las cantidades de grano producidas optimizando los métodos de cultivo. La introducción de herbicidas, fungicidas y fertilizantes como los NKP (siglas de nitrógeno, potasio y fósforo) han constituido auténticos hitos que han llevado la producción de trigo a otro nivel.
- Toneladas/hectárea de las distintas variedades de trigo cosechadas y eventos  Broadbalk -

Las características del trigo en la actualidad poco o nada tienen que ver con las del Triticum aestivum que se cultivaba en el Neoloítico, aunque los grandes cambios apenas tienen medio siglo de historia. Las especies de trigo permanecieron estables hasta la década de 1960, fecha en la que Norman Borlaug, ganador del premio Nobel y padre de la Revolución Verde conseguía crear una nueva variedad. El Dr. Borlaug centró su carrera en la patología y la genética vegetal, y fue capaz adaptar el trigo a distintos climas adentrándose en la modificación genética. Así logró crear un híbrido cruzando dos especies, un trigo americano denominado Brevor 14 y un trigo enano japonés denominado Norin 10. Este híbrido semienano Norin 10/Brevor 14 presentaba mayor resistencia a enfermedades y una tolerancia aumentada al ácido giberélico (una hormona que empleada para potenciar el crecimiento de la planta) gracias a la presencia de genes RHt propios de las especies de trigos enanos. En 1963, el 95% de los cultivos de trigo de Méjico estaban compuestos por este cereal y se podía recolectar una cantidad 4 veces superior que en 1944, año en que Borlaug llegó al país para iniciar sus investigaciones. La expansión de las semillas de este nuevo trigo durante la década de los 60 salvó del hambre a millones de personas en el Sur de Asia y a día de hoy el número de hectáreas dedicadas a campos de cultivo de trigo en zonas del Tercer Mundo continúa incrementándose. Como ocurrió durante los inicios del Neolítico, el crecimiento de la población exige un incremento en el cultivo de cereales, el cual a su vez aporta una mayor cantidad de alimento para una población en expansión.


 - Dr. Norman Borlaug -

Las innovaciones en tecnología del cultivo de cereales han traído un gran número de ventajas sin embargo la introducción de especies modernas de trigo también presenta algunos inconvenientes, fruto de las modificaciones en la composición de las variantes de trigo más modernas. Los granos muestran concentraciones muy inferiores de algunos minerales como zinc, cobre, hierro, magnesio o selenio, las cuales se habían mantenido constantes hasta la introducción de los nuevos híbridos semienanos, sujetos únicamente a las modificaciones en la composición de los suelos. Al incluir un mayor número de cromosomas, las especies modernas de trigo presentan una mayor cantidad de gluten; ciertas variantes son especialmente ricas en las secuencias Glia-α9 y Glia-α20 de la proteína gliadina, que reaccionan con los linfocitos T y pueden provocar reacciones adversas en individuos sensibles. Ocurre igual con algunos anti-nutrientes como la aglutinina del germen de trigo, que podría disparar la síntesis de citoquinas inflamatorias en las células del intestino.

- Composición en micronutrientes de cosechas desde 1840 hasta 200 -
[Control (línea continua), NKP (línea de puntos) y estiércol (línea rayada)] 
Adaptada de Ming-Sheng y col.

Algunas investigaciones sugieren que el trigo Einkorn podría mostrar menos efectos perjudiciales en pacientes celiacos en comparación con el trigo moderno. Es de interés señalar que el incremento en la presencia de las harinas refinadas de trigos modernos se correlaciona con el incremento de casos de celiaquía, que algunas series estiman se cuadruplicado en apenas medio siglo. El Kamut (una variante del trigo duro) comparado con el trigo moderno en un ensayo clínico mostró un impacto diferente en ciertos factores de riesgo cardiovascular, reduciendo los niveles de colesterol total y LDL, incrementando la concentración de ciertos minerales y disminuyendo marcadores inflamatorios.

Los cereales en la cocina a través de los siglos

No solo las especies de trigo han variado a lo largo de la historia, los métodos de procesamiento también han experimentado su particular evolución. Desde el principio de los tiempos nuestros antepasados fueron conscientes de que morder un grano duro e insípido no parecía lo más nutritivo, por lo que desarrollaron distintas técnicas para poder incluir los cereales en su alimentación.

- La molienda

Machacar el grano parece un primer paso lógico, para así obtener un producto granulado más fácilmente masticable y hacer más accesibles algunas de las sustancias del grano. Las técnicas más primitivas consistían en prensar y romper los granos por medio de piedras u otras herramientas rudimentarias. Posteriormente aparecen los primeros molinos que, impulsados por el agua o el viento permiten un procesamiento mucho más eficiente, pulverizando el grano y obteniendo una harina más fina; los egipcios introducen además el tamizado, que hace más homogéneo el producto final. Los molinos de agua son mejorados posteriormente por los romanos, y el comercio de una harina cada vez más fina se extiende por el Mediterráneo.


En la década de 1870 la revolución vino con la invención del molino de rodillos de acero, que relegó el clásico molino de piedra y cambió el modelo de producción de cereales para siempre. Con las nuevas y más eficientes técnicas era posible generar una inmensa cantidad de harina refinada a un precio muy bajo, separando el salvado y el germen (los componentes más nutritivos del grano) del endospermo (que es en su práctica totalidad almidón) de manera rápida y fácil. Al crecer la cantidad de producto generado su uso se extendió aún más a la población que, en pocos años, empezó a considerar la harina refinada y sus derivados como la forma habitual de comer cereales.

- Métodos tradicionales para mejorar la calidad nutricional de los cereales

La molienda no es el único método que nuestros antepasados inventaron para procesar los cereales, de hecho, en sociedades ancestrales se recurría a otros procesos más sencillos y que permitían obtener un mayor beneficio del grano, potenciando sus cualidades nutricionales y minimizando los efectos adversos de los anti-nutrientes. Remojar las semillas es el método más sencillo. El remojo en agua seguido de la cocción reduce la cantidad de toxinas solubles y sensibles al calor, como taninos, saponinas, lectinas e inhibidores enzimáticos, y puede degradar parcialmente el ácido fítico, aunque no resulta eficaz para aquellos granos que no contienen cantidades suficientes de fitasas (enzimas que degradan ácido fítico), como es el caso de la avena, o que han sido previamente sometidos a tratamiento térmico.

La germinación de las semillas y la fermentación de las masas constituyen dos herramientas clásicas de gran utilidad que permiten optimizar la calidad nutricional de los cereales, potenciando las sustancias nutritivas y haciéndolas más accesibles, a la vez que se reducen los efectos de los antinutrientes. Mediante la germinación se incrementa la cantidad de aminoácidos libres y azúcares, las fracciones albúmina y globulina, y los aminoácidos limitantes lisina y triptófano, se mejora la absorción de hierro y algo menos de zinc, y las proteínas y almidones aumentan su digestibilidad. Los procesos de fermentación largos (a partir de los 7 días) incrementan la cantidad de fibra dietética, las vitaminas del grupo B, C y E, y los beta-carotenos. El proceso de germinación incrementa la acción de las enzimas de los granos, haciendo que proteínas del gluten sean parcialmente degradadas. Las gluteninas parecen ser las más susceptibles a sufrir cambios, mientras que las gliadinas son las más estables; las prolaminas se reducen, así como también la cantidad total de almidón. Cuando los granos fermentados se cocinan, se reduce aún más la cantidad de ácido fítico en comparación con el remojado.


- Granos de trigo germinados -

La fermentación consigue cambios aún más favorables. Al fermentar la masa en un medio ácido (pH entre 4,5 y 5,5) la fitasa se activa de forma más eficiente y los minerales incrementan su disponibilidad al reducir de forma significativa el ácido fítico y los inhibidores de tripsina y amilasa. La absorción de zinc mejora mucho más con la fermentación que con la germinación. Las lectinas también pueden degradarse con la combinación de fermentación y cocción, aunque la aglutinina del germen del trigo es resistente al calor. Cuando el producto fermentado se cocina, la digestibilidad y disponibilidad de la proteína del grano es similar a la de la carne (aunque su valor biológico siempre será menor).
- El secreto, ¿está en la masa?

La masa madre es un cultivo simbiótico de levaduras (hongos) y bacterias empleado para la fermentación de ciertos alimentos como el pan, que  se ha empleado desde tiempos inmemoriales, mejorando la calidad nutricional e incrementando los tiempos de conservación. Durante el proceso de fermentación con determinadas especies de Saccharomyces spp y Lactobacillus spp se producen variaciones en los compuestos del cereal, incrementando la digestibilidad del almidón y las proteínas, mejorando el perfil de aminoácidos (al producir mayores cantidades de lisina) e incrementando la biodisponibilidad de vitaminas y minerales, además de mejorar las cualidades organolépticas del producto final.


La fermentación larga con ciertas cepas de bacterias y hongos productoras de enzimas proteolíticas consigue una degradación prácticamente completa de albúminas, globulinas y gliadinas, con persistencia de una pequeña proporción de glutelinas, lo que puede llegar a permitir un consumo seguro de este tipo de panes para personas con celiaquía, sprue celiaco o sensibilidad al gluten, que dejarían de experimentar síntomas adversos y cambios en el intestino ante la exposición a estos productos. El consumo de panes integrales elaborados con masa madre se asocia a un mejor control de glucemias, reduciendo los niveles de glucosa posprandial e incrementando la producción de incretinas (GLP-1) en comparación con panes industriales elaborados con harina refinada o integral. Además, la fermentación de las harinas con masa madre consigue una mayor reducción de ácido fítico y otros antinutrientes.

- Los cereales de desayuno

Poco o nada hace falta repetir de este tema que ya comentamos y es que el nacimiento del cereal de desayuno marca no solo un hito en la historia del consumo de cereales sino que cambia radicalmente la dieta occidental. De un día para otro, los cereales se convirtieron en los protagonistas indiscutibles de la comida supuestamente más importante del día, y es muy difícil conseguir que la población deje de verlos como un alimento saludable cuando en realidad están más cerca de considerarse comida basura.


- Nuevas formas de vender comida basura -

Los cereales de desayuno carecen una por una de todas las características de un cereal nutritivo: son refinados, se elaboran sin ningún tipo de preparación más allá de la molienda y el tamizado, y utilizan trigo de muy baja cualidad, a lo que hay que añadir la más que necesaria adición de azúcar (para hacer el producto mínimanente palatable) y vitaminas y minerales de los que la harina refinada carece, creando un doble reclamo publicitario: se trata de un producto sabroso y que los niños pueden disfrutar, y contiene micronutrientes imprescindibles que los padres deben incorporar en la dieta de sus hijos.

- Y las galletas se colaron en la pirámide nutricional

Esto es una pirámide nutricional:
Y eso de ahí son galletas. Tómate tu tiempo para procesarlo... ¿Estás bien? Perfecto, sigamos.

Imagina la cara de Carter y Herbert si hubieran descubierto un hueso de jamón (o mejor dicho, de camello) en la tumba de Tutankamón en lugar de los restos del faraón. ¿No crees que se habrían sentido cuanto menos decepcionados? Esa es la cara que se nos queda a muchos cuando miramos aberraciones como ésta. Deseo aclarar que la pirámide en cuestión no está retocada por mí para dar lugar a alguna broma fácil sino que ha sido elaborada por el Instituto de la Galleta, sobre el que no voy a entrar a hablar para no perder los nervios. A lo largo de esta valga la redundancia larga entrada hemos visto cómo el hombre y el cereal han recorrido un largo camino para intentar encontrar una manera de comer de forma saludable, dando al grano un tratamiento adecuado que permitiera exprimir sus casi decepcionantes cualidades nutricionales, hasta tal punto que un producto que "pasaba por allí" ha acabado en la base de las recomendaciones nutricionales de los países occidentales. Y todo para llegar a un momento en que la industria alimentaria y las asociaciones de salud que tan cuestionablemente se relacionan con ella intenten engañarnos de forma velada. En pocos años se ha conseguido extender en la población el concepto indebatible de que los cereales son imprescindibles para la alimentación y, con él, el mensaje de que cualquier alimento elaborado con ellos tiene cabida en una dieta saludable y nutritiva, lo que ha abierto la puerta a que los cereales de desayuno, las galletas e incluso la bollería industrial sea promocionada bajo un halo de seguridad y calidad nutricional y todos los padres saben, por ejemplo, que los Bollycao son mejor fuente de hierro que un filete de ternera (porque, además de decírtelo un simpático robot, están avalados por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) o que cualquier producto que contenga cereales es sano independientemente de la proporción de estos o de otros ingredientes presentes.


Sin embargo, las maniobras de la industria no son el único punto negativo de los cereales. de hecho, existe una creciente cantidad de estudios que señala la relación de los cereales con ciertas patologías que van mucho más allá de la archiconocida enfermedad celiaca. Todo ello lo trataremos más adelante en la segunda parte de esta entrada, pero para eso seguramente tendréis que esperar hasta bien entrado el mes que viene.


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