Hidratos de carbono y nutrición deportiva

"La energía y la perseverancia conquistan todas las cosas"

Benjamin Franklin

Continuamos hoy con la tercera entrada de la serie sobre los hidratos de carbono. Sabemos ya mucho acerca de sus variedades, propiedades, efectos beneficiosos y perjudiciales, así como del funcionamiento de algunas hormonas importantes (con la insulina como protagonista). En esta ocasión nos planteamos un caso concreto: el empleo de los carbohidratos en la alimentación del deportista. Vamos a intentar entender las propiedades y usos de los hidratos de carbono en distintas modalidades de entrenamiento para sacar el máximo provecho en cuanto a rendimiento deportivo y recomposición corporal.

Uso de energía por la fibra muscular

Previo a conocer el papel que desempeñan los hidratos de carbono en la nutrición del deportista vamos a repasar unos conceptos básicos sobre energía y metabolismo del músculo, para entender cómo puede funcionar la fibra muscular y qué sustratos energéticos participan en estos procesos.

- Sistemas energéticos de la fibra muscular

La fibra muscular (cuyo funcionamiento puedes recordar en esta entrada) cuenta con tres sistemas para obtener energía:

• Vía anaeróbica aláctica: ATP y fosfocreatina. En los momentos iniciales de la contracción, la célula muscular va a emplear ATP, que obtiene de sus propias reservas así como del que es capaz de sintetizar a partir de la fosfocreatina. Esta vía no requiere la participación del oxígeno, pero dado el escaso volumen de depósito de los compuestos que emplea, apenas dura unos 5-10 segundos.

• Vía anaeróbica láctica: glucolisis anaeróbica. Esta vía se basa en el metabolismo de los hidratos de carbono sin consumo de oxígeno. La glucosa libre y el glucógeno se escinden rápidamente a ácido láctico y ácido pirúvico, a partir de los cuales es posible sintetizar una cantidad suficiente de ATP para mantener la contracción muscular durante unos pocos minutos. Esté sistema presenta dos limitaciones: la cantidad de glucógeno disponible es limitado y la acumulación de aniones (protones, lactato) genera una acidificación del medio que debe ser tamponada para mantener un pH estable. Otros procesos que permiten obtener energía por está vía son la conversión de ácido láctico en glucosa a nivel hepático (ciclo de Cori) y las transformaciones de aminoácidos en piruvato y acetil-CoA.

• Vía aeróbica: sistema oxidativo. Carbohidratos, grasas y eventualmente proteínas pueden metabolizarse completamente para dar lugar a ATP. Este sistema, al contrario que los dos anteriores, requiere la presencia de oxígeno, pero consigue energía suficiente para mantener el músculo en funcionamiento durante horas.

Es importante entender que todos los sustratos y vías energéticas funcionan sincrónica y sinergicamente para conseguir el óptimo funcionamiento del músculo adaptado a cada circunstancia y momento, y aunque cada tipo ejercicio empleará mayoritariamente una u otra vía según sus características, esto no las convierte en aisladas o excluyentes. Por ejemplo, es muy habitual escuchar que la quema de grasa solo se produce a partir de los 30-40 minutos de ejercicio aeróbico, sin embargo esto no resulta lógico, pues ante un sustrato de tal densidad energética, ¿por qué iban las células a limitar su consumo? El cuerpo es una auténtica combinación de combustibles, y por tanto aislar cada uno y limitarlo a situaciones concretas seria altamente desventajoso.

- Umbrales aeróbico y anaeróbico, y obtención de energía

La energía necesaria para realizar un ejercicio depende de la intensidad de éste. Ante un aumento de la misma el metabolismo aerobio será incapaz de hacer frente por sí solo a los requerimientos energéticos, por lo que se iniciarán las reacciones anaerobias. Este punto recibe el nombre de umbral aeróbico.

El metabolismo anaerobio genera acidificación de la célula muscular, que puede ser neutralizada mediante el sistema tampón de bicarbonato. Durante muchos años se culpó al ácido láctico (producto intermedio del metabolismo de la glucosa) de este hecho, sin embargo hoy sabemos que la producción de otros iones con carga negativa contribuye tanto o más a reducir el pH de la célula muscular.

lactato-H + NaHCO₃ → Na-lactato + CO₂ + H₂O

La acumulación de una cierta cantidad de cargas ácidas puede afectar negativamente a las enzimas del metabolismo energético, interfiriendo en su función, lo que se traduce en el cese del trabajo muscular efectivo. Este es el punto que denominamos umbral anaeróbico.

En la zona de transición entre los umbrales aerobio y anaerobio la célula muscular puede funcionar mediante glucolisis anaerobia y al mismo tiempo neutralizar el exceso de aniones. La determinación de esta zona es de gran importancia en deportistas, ya que permite delimitar los distintos intervalos de entrenamiento en los que se basa la combinación del trabajo de alta, media y baja intensidad sin interferencias en los procesos de recuperación y adaptación.

- Grasas e hidratos de carbono como fuente de energía

La célula muscular puede (y debe) obtener la energía que necesita para su funcionamiento a partir de los dos grandes grupos de macronutrientes con función energética, las grasas y los hidratos de carbono (marginalmente puede obtenerla de las proteínas, pero es un proceso lento y menos favorable). Distintas estrategias, algunas de las cuales iremos comentando más adelante, permitirán un mayor protagonismo de uno u otro grupo según las circunstancias, pero en términos globales, debe existir un equilibrio. 

En general, todas las reacciones metabólicas que tienen lugar en la célula muscular (y en resto de tipos celulares del organismo) se rigen por la siguiente ecuación:

Sustrato energético + O₂ + ADP → CO₂ + H₂O + ATP + calor

Además del volumen de O₂ consumido por la célula es importante tener en cuenta la cantidad de CO₂ producida; a la relación VCO_2(eliminado)/VO_2(consumido) se le denomina cociente respiratorio (CR o RQ en inglés), y su cuantificación es un indicador del uso de sustratos energéticos:

• Un cociente respiratorio en torno a 0,7 indica que el sustrato energético predominante son los ácidos grasos.

• Un cociente respiratorio igual a 1 indica que el sustrato energético predominante son los hidratos de carbono metabolizados por vía aeróbica.

• Un cociente respiratorio mayor de 1 indica que a la oxidación aeróbica de los hidratos de carbono se une el componente anaeróbico, ya que al CO₂ formado como consecuencia del metabolismo aeróbico se une el CO₂ originado como consecuencia del tamponamiento (neutralización) de las cargas ácidas, creado durante la glucólisis anaeróbica.

(tomado de http://eatingacademy.com/)

Papel de los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo

Hablar de rendimiento deportivo obliga a hablar de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono, con especial atención a la glucosa y el glucógeno, constituyen uno de los principales componentes energético de la célula muscular; no en vano, cerca del 75% del glucógeno corporal se almacena en el tejido muscular y sólo puede ser aprovechado por éste (al contrario que el glucógeno hepático, del que pueden disponer todas las células del organismo) ya que la célula muscular carece de glucosa-6-fosfatasa, la enzima necesaria para que la glucosa pase del interior de la célula al torrente circulatorio.

- Carbohidratos en el periodo pre-entrenamiento

La necesidad de una ingesta de carbohidratos en el periodo inmediatamente previo al entrenamiento viene definida por la naturaleza el ejercicio que se vaya a realizar (las necesidades energéticas, la intensidad y la duración del mismo) así como por los objetivos que se deseen conseguir, pero además debe valorarse el estado nutricional y la alimentación en los días previos.

Un entrenamiento de fuerza o una sesión corta de alta intensidad no requieren una gran cantidad de glucógeno intramuscular, por lo que bien una comida moderadamente rica en carbohidratos el día anterior, bien una ingesta puntual de glucosa (dextrosa) en la hora previa a la realización del entrenamiento pueden ser suficientes para acumular la cantidad necesaria de glucógeno que garantice el rendimiento incluso en ayunas. Además, en atletas keto-adaptados [con un seguimiento mínimo de 4 semanas de dieta baja en carbohidratos (menos de 0,5 gr/kg de peso o 30 gramos totales)], aumenta la eficiencia en la producción de ATP a partir de ácidos grasos, lo que reduce las necesidades de glucosa.

Muy diferentes son los deportes de larga duración. La alimentación del atleta de resistencia es compleja, pero podemos decir que el rendimiento en una prueba de larga distancia depende más que el de ningún otro atleta, del empleo tanto de grasas como de carbohidratos. Es por ello que durante los días previos a una prueba ha de mantenerse una ingesta adecuada de hidratos de carbono, existiendo cierta evidencia de la ventaja de combinar este plan de alimentación con una ingesta de grasas en las horas previas a la competición. En deportistas adaptados a una dieta alta en grasas el empleo de ácidos grasos como fuente de energía durante la primera hora u hora y media de ejercicio es mayor, y se retrasa el aumento de concentraciones de ácido láctico.

- Carbohidratos en el periodo pos-entrenamiento

El consumo de carbohidratos tras un entrenamiento tiene como objetivo facilitar la recuperación y restaurar las reservas de glucógeno. Existe un primer periodo, en torno a las dos horas de duración, durante el cual existe una mayor expresión del transportador de glucosa GLUT4 en la célula muscular, lo que va a permitir una síntesis "rápida" de glucógeno, aunque esta síntesis se prolonga durante muchas más horas a menor velocidad, por lo que la nutrición posentreno no tendría un interés excesivo si se va a realizar una ingesta adecuada a lo largo del día. Mayor atención sería necesaria para aquellas personas que realizan un segundo entrenamiento el mismo día, en cuyo caso es importante acudir a fuentes de carbohidratos de rápida absorción durante las primeras horas para asegurar una correcta repleción de los depósitos de glucógeno de cara a la segunda sesión de entrenamiento.

Cuando el objetivo es el aumento de masa muscular basar el posentrenamiento en hidratos de carbono de absorción rápida (con un ratio de glucosa y fructosa 2:1) y proteína parece la mejor opción. En cambio, si interesa potenciar la pérdida de grasa podría ser interesante posponer la ingesta de cualquier alimento una o dos horas, o incluir solo una pequeña dosis de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

- Carbohidratos durante el entrenamiento

El consumo de carbohidratos durante el entrenamiento suele ser de interés en el caso de deportistas de larga distancia, que realizan entrenamientos por encima de las 2 o 3 horas. Los carbohidratos intra-entrenamiento mejoran la resistencia y prolongan el tiempo hasta la fatiga, siendo además el componente principal de las reacciones del metabolismo energético cuando se supera el 75% del consumo máximo de oxígeno y el CR tiende a 1. Podrían existir además, otros mecanismos beneficiosos, como la prevención de la hipoglucemia sintomática.

En los deportes de fuerza no es necesario consumir carbohidratos durante el entrenamiento, aunque una ingesta pequeña podría suponer una energía extra que retrase la fatiga cuando se realiza un alto número de levantamientos explosivos.

Ciclado de carbohidratos y flexibilidad metabólica

La gran variedad de opciones dietéticas disponibles bien podría reducirse a dos modalidades básicas: dieta alta en carbohidratos y dieta alta en grasas. La mayoría de personas suele elegir una de ellas, y se olvidan de la otra, lo que limita las ventajas que podrían obtener de la combinación de ambas. La dieta alta en grasas (cetogénica) presentan innumerables aplicaciones, que van desde la pérdida de grasa corporal hasta la regulación de muchas alteraciones hormonales. Por su parte, una dieta más alta en hidratos de carbono puede ser especialmente útil en personas sometidas a restricción calórica crónica, o con muy bajo peso corporal, embarazadas, y practicantes de deportes de alta intensidad entre otros. De igual modo, el mal uso de estas dietas cuando no están indicadas puede tener efectos perjudiciales no solo a nivel del rendimiento deportivo sino también de salud. El mayor error que podemos cometer a la hora de enfrentarnos al reto de diseñar nuestra dieta es entender que dieta alta en grasas y alta en carbohidratos son dos entidades opuestas e incompatibles, cuando su combinación es ya no posible sino muy ventajosa.

- Flexibilidad metabólica como base del metabolismo

Hemos repetido ya en varias ocasiones que las células del organismo (con contadas excepciones) pueden metabolizar dos tipos de macromoléculas con función energética, los hidratos de carbono y los ácidos grasos. Ya aprendimos, al hablar de la keto-adaptación, que las enzimas necesarias para obtener el máximo beneficio del metabolismo de las grasas no se expresaban de forma constitutiva en cantidad suficiente, y que era necesario un periodo de acondicionamiento. Al metabolismo glucídico no se le aplican exactamente las mismas normas, pues la glucosa es el "combustible" predeterminado de todos los tipos celulares, y solo cuando escasea es necesaria una alternativa. Sin embargo, esto no significa que, ante una dieta alta en carbohidratos, el cuerpo sea eficiente a la hora de metabolizarlos. El empleo crónico de una cantidad de hidratos de carbono que exceda nuestras necesidades puede llevar al desarrollo de resistencia a la insulina, obesidad y diabetes; todos estos casos suponen una pérdida de flexibilidad metabólica que debe ser restaurada mediante estrategias específicas, las cuales no van a ser comentadas en este artículo.

Las células tienden a optimizar el metabolismo de aquel sustrato que reciben en mayor cantidad, por eso ante una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos, se producirá una mayor expresión de los genes que codifiquen la síntesis de proteínas relacionadas con el metabolismo de unas u otros, buscando siempre el mayor rendimiento energético. Ante una dieta alta en grasas el músculo se adapta aumentando los sistemas de utilización de ácidos grasos (transportador FAT/CD36, proteína estimulante de la acilación o ASP), por tanto, acabamos de desmontar otro mito clásico de la nutrición deportiva: los hidratos de carbono no son imprescindibles para el entrenamiento físico.

Pero, dado que nuestro objetivo es la flexibilidad, lo que pretendemos es alcanzar un estado del metabolismo en el que las células tengan la capacidad de proveerse energía a partir del compuesto energético presente en ese momento, sin detrimento de la capacidad de obtenerla de otros compuestos cuando estos estén presentes, y teniendo en cuenta otros condicionantes, como tipo de actividad física que vayamos a desempeñar o el estado de ayuno/alimentación en el que nos encontremos.

- Ciclado de carbohidratos para mejorar el rendimiento

El tema de la flexibildiad metabólica es complejo y amplio, pero el objetivo de esta entrada únicamente se circunscribe a la práctica deportiva, por lo que vamos a centrarnos ahora en la aplicación de una estrategia de ciclado de carbohidratos en la nutrición del deportista.

Existen múltiples estrategias de ciclado de carbohidratos, algunas más complejas que otras, pero en términos generales, un enfoque sencillo y que no da lugar a error es elevar los hidratos de carbono los días en los que se realicen los entrenamientos de mayor intensidad y volumen; es la denominada recarga de hidratos (o, en inglés, refeed). La mayor parte de investigaciones al respecto señalan que este concepto de recarga se puede aplicar a cualquier dieta siempre y cuando se combinen días altos en carbohidratos con otros bajos o moderados, sin que sea necesario reducir los hidratos hasta niveles propios de una dieta cetogénica cíclica. No sería tan ventajoso la realización de recargas en las que la grasa fuera el macronutriente predominante, al no aportar cambios hormonales que se consiguen con las ingestas altas en hidratos de carbono.

En los días bajos en hidratos de carbono la base del metabolismo será la grasa. Las grasas son el nutriente de mayor "potencia" energética, al proporcionar grandes cantidades de ATP, pero este proceso es lento y dependiente de oxígeno, por lo que estos días estarán especialmente dedicados a actividades de baja intensidad, que no requieran reacciones anaeróbicas. Una reducción durante cortos periodos de tiempo de carbohidratos provoca un balance global que favorecerá hormonas como el cortisol, la GH o la testosterona, lo que promueve la pérdida de grasa corporal pero al mismo tiempo permite mantener la masa muscular intacta y funcionante mediante la utilización de ácidos grasos como fuente de energía por la célula muscular; efecto muy diferente al de las estrategias de restricción de carbohidratos clásicas, que pueden llevar a seguir una dieta excesivamente hipocalórica por largos periodos de tiempo con efectos negativos en nuestro metabolismo.

Al introducir carbohidratos de forma puntual, la recarga modifica el ambiente hormonal, generando un aumento de la insulina y la leptina, lo que eleva el gasto energético y reduce la sensación de hambre. El efecto, por tanto, es doble; por un lado podemos beneficiarnos del efecto anabólico de la insulina en la recuperación posentrenamiento y la síntesis de proteínas musculares, a la vez que estimulamos la síntesis de hormonas tiroideas, que permitirán un mayor consumo energético a partir de las grasas en los próximos días bajos en hidratos de carbono. La disponibilidad de glucosa a nivel muscular favorecerá la realización de ejercicios de alta intensidad que precisen de la vía anaeróbica para obtener energía, o vayan a prolongarse durante varias horas.

Ejemplo de distribución de macronutrientes en un enfoque cíclico

No debe entenderse el día de recarga como un día o comida "trampa", sino como una estrategia debidamente calculada y planificada. Dado que estamos ante una ingesta puntual en el contexto de una día de entrenamiento intenso estaría en cierta medida justificado concederse algún que otro capricho, pero teniendo en cuenta una ingesta exagerada de comida basura, aún cuando cumpla con los macronutrientes establecidos, puede ser pobre en proteínas de alto valor biológico, grasas esenciales y micronutrientes, por lo que debemos asegurar primero el consumo de estos y una vez cumplido este requisito abrir la puerta a opciones menos saludables.

No existe un ratio de macronutrientes con mayor efecto ni estructura de ciclados fija para la salud y lo único que podríamos considerar "óptimo" en estos términos sería una alimentación globalmente variada donde se consumieran alimentos ricos en grasas y en hidratos de carbono tanto en tipo como en cantidad. Por tanto, cuando realizamos una de estas estrategias de ciclado nos fijamos un objetivo más bien orientado hacia el rendimiento deportivo y la recomposición corporal. La mayoría de enfoques proponen realizar dos o tres días altos en hidratos de carbono (coincidiendo con los días de entrenamiento de mayor intensidad y volumen) en el contexto de una dieta baja-moderada en carbohidratos.

Antes de comenzar a aplicar un ciclado de carbohidratos es imprescindible valorar el estado de la persona y sus necesidades. Muy probablemente aquellos individuos con un porcentaje de grasa corporal elevado o que desean centrarse en perder peso se beneficiarán menos de este tipo de enfoques que aquellos que únicamente necesiten recortar unos pocos puntos porcentuales de grasa y no estén satisfechos con el empleo de un reparto fijo de macronutrientes. Cada uno debe valorar cómo llevar a cabo su propia estrategia y diseñar la dieta que más se adapte a su estado de salud y sus requerimientos, aunque siempre puede ser recomendable consultar a un profesional en nutrición.

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Las propiedades del coco y por qué incluirlo en nuestra alimentación habitual

"Con decirle a mi niño que viene el coco,

le va perdiendo el miedo poquito a poco."
Nana típica en la provincia de Cuenca (España)

El coco es ese personaje popular tan reconocido en la península ibérica y varios países de América del Sur, que asusta a los niños reacios a dormir. A todos nos han cantado alguna vez la famosa nana y cuando nos enseñan algo desde pequeños al final terminamos por interiorizarlo casi de manera inconsciente. Espero que ninguno de vosotros tema a este curioso personaje ya que hoy hablaremos del coco y su papel en la nutrición. Bueno, en realidad hablaremos de otro coco, uno que parece causar bastante más miedo y que en realidad jamás ha hecho daño a nadie.

Bromas aparte, estamos tan típicamente (o debería decir estereotípicamente) educados para pensar en las grasas como los mayores enemigos de nuestra salud y en los carbohidratos como la base de la alimentación ideal que, cuando alguien habla acerca de las propiedades de un alimento que es rico en grasa tendemos a recibir esta información con escepticismo e incredulidad. Esta regla no escrita de la nutrición actual nos ha desprovisto durante mucho tiempo de algunos alimentos con efectos potencialmente beneficiosos para nuestra salud. El coco podría ser uno de ellos y, no en vano,  ha constituido un alimento básico en la dieta de ciertas poblaciones tropicales del Caribe, Índico y Pacífico desde tiempos inmemoriales.

Aunque es un viejo conocido de nuestras despensas, el auge actual de las dietas bajas en hidratos le ha hecho protagonista por sus numerosas e interesantes propiedades. En la entrada de hoy comentaremos algunas de sus principales propiedades, haciendo especial hincapié en las utilidades de uno de sus componentes, los triglicéridos de cadena media, y su utilidad en la nutrición deportiva.

Productos e información nutricional básica

De entre las distintas partes del coco destacamos el agua y la pulpa (o copra), y de los subproductos obtenidos de él, la leche y el aceite.

• Agua de coco. El agua de coco contiene carbohidratos (3,7 gr, de los cuales 2,5 gr azúcares / cada 100 gr de producto), una escasa cantidad de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales en una cantidad muy reducida. La cantidad de agua es menor cuanto más maduro es el fruto.
• Pulpa. La pulpa (también llamada copra) fresca contiene carbohidratos (24 gr, de los cuales 6 gr azúcares y 9 gr fibra / cada 100 gr de producto), grasas (34 gr por cada 100 gr de producto), escasa cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. La copra puede someterse a procesos de secado, con lo que proporcionalmente aumenta la cantidad de grasa por 100 gr de producto.
• Leche de coco. La leche de coco se obtiene del procesamiento de la pulpa, prensándola o mezclándola con agua caliente y filtrando los restos. La mezcla conserva los ácidos grasos y compuestos aromáticos del producto, aunque su porcentaje de grasa es menor que en las formas naturales (en torno a 20 gr /cada 100 gr de producto). Contiene hierro, magnesio y fósforo, así como otros minerales y vitaminas en pequeñas cantidades.
• Aceite de coco. El aceite de coco se obtiene igualmente procesando la pulpa a través de distintos mecanismos hasta obtener un extracto rico en grasa (99-100 gr /cada 100 gr de producto), carente de proteínas, carbohidratos y micronutrientes.

Existen otras opciones menos interesantes desde el punto de vista nutricional como el azúcar de coco, obtenido de las flores del cocotero, o la harina de coco, que puede constituir una buena alternativa a las harinas tradicionales a la hora de cocinar determinadas recetas, pero es mucho menos rica en grasas y no es intención de esta entrada hablar acerca de sus propiedades.

Metabolismo de los triglicéridos de cadena media

La grasa procedente del coco es principalmente saturada y rica en un tipo de ácidos grasos denominados triglicéridos de cadena media (TCM o, en inglés, MCT). Los MCT son ésteres de ácidos de grasos de 8 a 12 átomos de carbono y glicerol que tienen la propiedad de absorberse por vía portal, no requiriendo de sales biliares para su digestión, ni de complejos procesos para su metabolismo y almacenamiento, como sí ocurre en el caso de los ácidos grasos de mayor tamaño. En las imágenes se ve la diferente longitud del ácido láurico (12 átomos de carbono) y el ácido linoleico (18 átomos de carbono).

Una vez ingeridos, los MCT no requieren de la actuación de enzimas digestivas gástricas o pancreáticas, ni de transportadores específicos a nivel de las células intestinales para ser correctamente absorbidos. Requieren de menos tiempo y energía para su digestión, y podrían mejorar la absorción de otras sustancias que les acompañen en la ingesta, como vitaminas y minerales.

El resto de lípidos (colesterol, ácidos grasos) necesitan de lipoproteínas para su transporte a través del sistema linfático y la sangre. Hasta llegar al hígado, donde son finalmente procesados, siguen un recorrido a lo largo del organismo donde dichas lipoproteínas sufren cambios de composición mientras depositan unos lípidos en los tejidos y recogen otros, necesitando un tiempo relativamente largo para completar este proceso.

No ocurre así con los MCT, que al ser absorbidos se convierten en ácidos grasos de cadena media y pasan directamente a la vena porta, desde donde alcanzan el hígado. Allí, se absorben rápidamente por las células hepáticas (hepatocitos) y, al no necesitar moléculas transportadoras específicas (carnitina) para introducirse en la mitocondria, se convierten en moléculas rápidamente disponibles, dando lugar a Acetil-CoA (energía), que puede continuar el ciclo de Krebs o dar lugar a cuerpos cetónicos, ambas vías resultando en la producción de ATP. Se ha observado que los MCT son capaces de elevar la síntesis de cuerpos cetónicos incluso en presencia de glucosa, por lo que constituyen una interesante fuente de energía incluso en aquellas dietas distintas a las bajas en carbohidratos.

Por todos estos motivos, los MCT son fuentes rápidamente accesibles de energía para los distintos órganos y tejidos del organismo, y no se almacenan en los depósitos del tejido adiposo.

Propiedades de los triglicéridos de cadena media

En medicina, los ácidos grasos de cadena media se vienen empleando desde hace tiempo en pacientes con estados severos de desnutrición, resecciones amplias del tubo digestivo (gastrectomía total o subtotal, síndrome de intestino corto), alteraciones de la permeabilidad de la barrera intestinal, enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa) diarrea/esteatorrea, celiaquía, enfermedades hepáticas, pancreatitis, fibrosis quística, quilotórax y especialmente en lactantes con patología intestinal que pueda comprometer su correcta nutrición, habiendo mostrado buenos resultados. Se ha postulado su uso por vía intravenosa en pacientes en estados consuntivos por enfermedad terminal o SIDA, o en encamamientos prolongados con el objetivo de prevenir o ralentizar la pérdida de peso y tejido muscular de estos pacientes, pero aún se necesita una mayor evidencia de su uso. En la enfermedad de Alzheimer, el deterioro cognitivo y el déficit de funciones intelectuales podrían experimentar una mejoría ligera mediante la administración de MCT que, mediante la elevación de cuerpos cetónicos, proveen una fuente alternativa de energía para las neuronas que poseen menor capacidad para utilizar la glucosa.

En los últimos años, la comunidad médica ha dirigido su atención a los posibles efectos antimicrobianos de los ácidos grasos de cadena media, obteniendo interesantes resultados tanto in vitro como in vivo. Así por ejemplo el ácido láurico y un derivado de éste, el glicerol monolaurato (MLG), han mostrado cierta eficacia en la inhibición de determinados factores de virulencia en bacterias Gram positivas como el S. aureus, o de la resistencia a vancomicina en el E. faecalis. También se estudia su uso como antifúngico en las infecciones por hongos del género Candida, con especial atención a la sinergia con otros tratamientos en la infección por C. krusei, una especie de Candida con resistencia intrínseca al tratamiento con azoles. En el ganado, el aceite de coco se ha empleado por su efecto antivírico sobre la leche, el cual podría reproducirse en la leche humana.

Los usos del coco y sus derivados en la alimentación de la población, en cambio, se han visto reducidos a la mínima expresión, al verse estigmatizados por el dogma moderno de "las grasas saturadas son malas para la salud". Las guías de alimentación actuales, así como la gran mayoría de literatura científica de los últimos 50 años tienden a atribuir a las grasas saturadas un papel perjudicial, haciéndolas responsables directas de la enfermedad ateroesclerótica y el síndrome metabólico. por lo que los especialistas creen que un exceso de grasa corporal debe ser manejado mediante una reducción en el consumo de grasas en la dieta. Pero, ¿de verdad podemos atribuir el sobrepeso a las grasas y, más concretamente, a las grasas saturadas (como los MCT)? No han sido pocos los investigadores que se han preguntado acerca del papel de los MCT y sus efectos sobre el perfil lipídico, el peso corporal y otros parámetros de las personas que los consumían, obteniendo interesantes conclusiones.

Diversos estudios han relacionado el consumo de MCT con la reducción del peso. A la hora de establecer variaciones en el peso y el porcentaje de grasa corporales, el empleo de aceites de coco o de aceites con otras formulaciones de MCT en sustitución de parte de las grasas tradicionales (en forma de ácidos grasos de cadena larga y muy larga) demuestran que los individuos que consumieron MCT perdieron más peso en forma de grasa corporal que aquellos que solo consumían ácidos grasos de mayor longitud. El inducir un mayor grado de termogénesis, junto con la menor predisposición a acumularse en el tejido adiposo del organismo podría explicar porqué los sujetos que consumen este tipo de grasa pierden más peso. Por otro lado, la inclusión de MCT en la dieta se ha relacionado con una mayor adhesión a planes de alimentación hipocalóricos. Son varios los estudios que observan que los pacientes mantienen la sensación subjetiva de energía y la motivación para seguir una dieta restrictiva cuando ésta incluye MCT. Un estudio observó que aquellas personas que incluían este tipo de grasa en su plan de comidas diario, dejados a su libre elección sobre el resto de alimentos, comían menor cantidad de comida que aquellas otras que seguían dietas bajas en grasa y sin MCT; este efecto sobre los mecanismos de hambre y saciedad podría estar mediado por modificaciones en el mecanismo de acetilación de la ghrelina. La orientación clásica de limitar la grasa dentro de las estrategias de pérdida de peso parece cambiar, y la literatura científica actual se plantea cómo podrían emplearse los MCT en estrategias para el control de la creciente epidemia de obesidad.

A lo largo de los últimos años, diversos estudios acerca de los efectos de los ácidos grasos de cadena media sobre el perfil lipídico han venido arrojando resultados positivos, por lo que la tendencia actual es a pensar que los MCT no afectan negativamente a las concentraciones de LDL, HDL y triglicéridos y que reducir los niveles de colesterol sérico, en hígado y otros tejidos. Según parece determinadas personas parecen reaccionar de forma característica ante el consumo continuado de MCT con aumentos del LDL, sin embargo, estas variaciones interpretadas en el conjunto de cambios del perfil lipídico no supondría en ningún caso un aumento del riesgo cardiovascular.

En función de estos hallazgos, podemos afirmar que los MCT muestran efectos beneficiosos en la prevención de la arterioesclerosis. Además, un estudio evidenció que los MCT estaban ausentes en las placas de ateroma y que únicamente una cuarta parte de los lípidos constituyentes de las mismas eran grasas saturadas, siendo el resto insaturadas y poliinsaturadas (con mayor proporción de éstas últimas). Llama la atención que determinadas poblaciones como los Kitava de Nueva Guinea (famosos por los estudios de Staffan Lindeberg) con un alto consumo de coco, o los habitantes de Sri Lanka, donde el aceite y la manteca de coco constituyen la principal fuente de grasa de su dieta, presentan una incidencia prácticamente nula de cardiopatía isquémica

Teniendo en cuenta todos estos datos no resulta equivocado decir que el coco como importante fuente de triglicéridos de cadena media, constituye un alimento saludable que incorporar a nuestra dieta diaria.

Triglicéridos de cadena media y rendimiento deportivo

Dentro del mundo deportivo, si existe alguna sustancia potencialmente capaz de eclipsar el protagonismo de los hidratos de carbono como fuente de energía, ésta sería sin duda el triglicérido de cadena media. Los MCT han adquirido cierta popularidad entre los atletas que buscan incrementar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad, en especial en el contexto de dietas bajas en hidratos de carbono.

Estudios en animales han observado que el tejido muscular presenta un incremento en la síntesis de determinadas enzimas (citrato sintasa, malato deshidrogenasa) implicadas en el ciclo de Krebs, el principal mecanismo de obtención de energía, tras la administración de MCT. Otro estudio ha podido detectar un aumento de ATP en células hepáticas tan solo media hora después del consumo de MTC.

Al facilitar la utilización de grasas como fuente de energía y retrasar el consumo de glucógeno por el músculo, los MCT adquieren un papel importante en los deportes de resistencia. Además, al constituir una fuente para la producción de cuerpos cetónicos, ejercen un efecto protector de la masa muscular, evitando el catabolismo de las proteínas que constituyen las miofribillas.

El consumo de MCT en el periodo preentreno tendría un efecto positivo en la fuerza y la resistencia de los atletas aunque son necesario más estudios para poder determinar con mayor exactitud pautas de administración y efectos a largo plazo.

No obstante, el uso del coco junto con otras ayudas ergogénicas podría tener cierto interés, lo que ha llevado a la popularización de determinados suplementos y recetas combinando MCT con distintos ingredientes. De las muchas fórmulas que podrían emplearse para mejorar el rendimiento en nuestros entrenamientos la más famosa es sin duda la combinación de aceite de coco con café y mantequilla, receta que se ha hecho muy popular dentro de la esfera paleo.

Esta particular forma de preparar café, cuando se realiza con mantequilla de vacas alimentadas en pasto y aceite de coco virgen extra contiene una buena fuente de vitamina K, ácido linoléico conjugado (CLA) y pequeñas dosis de omega-3, sin embargo, un consumo excesivo de este producto lleva a un incremento de grasas en nuestra dieta diaria que bien podría pasar desapercibido aunque suponga un importante incremento de calorías. Sustituir parte de la mantequilla por yema de huevo, que contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas A, B1, B2, B5 y D, ácido fólico, hierro, fósforo y zinc, lo que lo convierte en una opción más interesante que sigue conservando las propiedades de los MCT. 

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Keto-adaptación (cetoadaptación). La clave del éxito en una dieta cetogénica

Buenas a tod@s

Después de algo más de dos meses de abandono he podido conseguir tiempo suficiente para retomar el trabajo en el blog. A todos los que me habéis seguido leyendo durante estos meses a pesar de la nula producción de entradas os doy las gracias.

En la entrada de hoy quiero centrarme en un tema que, si bien ha sido ya ampliamente tratado en otros blogs y webs que seguro habéis leído, tal vez no ha calado tan hondo como es necesario. Se trata de la adaptación a las dietas cetogénicas, keto-adaptación o cetoadaptación (para los amigos).

Recordando cómo metabolizar las grasas

Como tratamos anteriormente al hacer la introducción a las dietas cetogénicas, es necesario un conjunto de adaptaciones metabólicas que permitan obtener cuerpos cetónicos a partir de las grasas y un periodo de tiempo algo extenso (de 4 a 6 semanas) para que nuestras células puedan obtener la máxima cantidad de energía (ATP) a partir de estos cuerpos cetónicos. Pero, ¿por qué es necesario ese periodo de adaptación?

Para responder esta pregunta basta con recurrir un poco a la lógica. La inmensa mayoría de nosotros, que ahora mismo estamos leyendo esta entrada, hemos heredado de nuestros padres ciertas nociones básicas sobre nutrición, las cuales son reforzadas socialmente a través de "expertos" que defienden dietas con cereales como base de lo que ellos llaman alimentación equilibrada. Dicho tipo de dietas es muy posiblemente semejante a la que seguían nuestros abuelos y es que, como ya comentamos al hablar sobre la alimentación de nuestros antepasados, desde la instauración de la agricultura en el Neolítico (como primer paso hacia nuestra destrucción) hace ya miles de años, y la industrialización y aparición de los alimentos procesados más actualmente, ha existido un creciente protagonismo de los carbohidratos en nuestra dieta. El hombre moderno no solo ha basado su alimentación en un nutriente no esencial, sino que lo ha hecho en porcentajes desproporcionados en relación a los beneficios que puede tener su consumo.

Pero a pesar del consumo crónico de carbohidratos al que la población se ha hecho asidua durante los últimos miles de años, el organismo cuenta con las vías metabólicas suficientes para obtener la energía que requieren sus funciones vitales a través de otra clase de macronutrientes de mayor densidad calórica, las grasas. Prácticamente todas las células de nuestro organismo (a excepción de aquellas carentes de mitocondrias) poseen enzimas que permiten obtener energía a partir de las grasas previa conversión a cuerpos cetónicos, sin embargo, la cantidad de estas enzimas está en relación a la frecuencia de su uso por tanto, en un organismo que nunca ha necesitado recurrir al metabolismo de los cuerpos cetónicos la reserva de estas enzimas es muy reducida, por lo que será necesario un tiempo más o menos prolongado dependiendo de cada individuo (de media unas 4 semanas) para incrementar las cantidades de estas enzimas y poder así obtener la energía suficiente para llevar a cabo todas las funciones vitales.

El precio a pagar durante el aprendizaje

Existen depósitos de glucosa (en forma de glucógeno) a nivel hepático y muscular, que el organismo puede utilizar para obtener energía de forma inmediata. Con el consumo de energía se reduce la cantidad de estos depósitos mientras que con la alimentación (rica en hidratos) se reponen, creándose un círculo que se perpetúa en el tiempo. Desde el momento en que ingerimos carbohidratos en nuestra dieta el páncreas secreta insulina, hormona que maneja las concentraciones de glucosa extra- e intracelular, a la vez que tiene influencia en múltiples procesos todos los cuales variarán durante el proceso de keto-adaptación; estas variaciones serán las responsables de la sintomatología que comentaremos a continuación.

Si se abandona el consumo de carbohidratos hasta el punto de que estos depósitos queden vacíos comienza el metabolismo de las grasas mediante un proceso denominado beta-oxidación; la cantidad de energía que podemos obtener de las grasas es mucho mayor que la que podemos obtener de los carbohidratos por dos motivos básicos: la densidad calórica de las grasas es mayor (1 gr de grasa aporta 9 kcal, en tanto que 1 gr de hidratos solo aporta 4 kcal) y los depósitos de grasas en el organismo son mucho mayores que los de glucógeno (hasta 100.000 kcal procedentes de la grasas frente a solo unas 2.000 kcal de los carbohidratos); sin embargo llegados a cierto punto la enzima que da comienzo a la beta-oxidación se satura, deteniendo el ciclo, con lo que es necesario "abrir" una nueva vía metabólica que permita una obtención mantenida de energía: la cetogénesis. Este proceso de abertura conlleva un cierto tiempo, el necesario para poder sintetizar toda la maquinaria enzimática que permita llevar a cabo el metabolismo de los cuerpos cetónicos; este proceso es lo que denominamos keto-adaptación.

En la gran mayoría de las personas (con muy escasas excepciones) el proceso de keto-adaptación lleva consigo una serie de manifestaciones clínicas consecuencia del estado de déficit energético relativo, ya que aunque el cuerpo reciba las calorías suficientes no puede aprovechar totalmente lo que la dieta le aporta sin las adaptaciones suficientes. Durante ese periodo de 4 semanas de adaptación pueden aparecer mareos, fatiga, dolores de cabeza, mal aliento e incluso puede incrementarse el riesgo de hipoglucemias o deshidratación (más raro), pero nosotros nos centraremos en los efectos sobre el músculo esquelético y el rendimiento deportivo.

El músculo, al igual que el resto de tejidos del cuerpo, tiene en la glucosa su sustrato energético predeterminado y, cuando no dispone de glucosa, su funcionamiento se ve comprometido. La práctica totalidad de estudios a corto plazo (4 semanas o menos) acerca de los efectos de dietas bajas en hidratos sobre el músculo esquelético muestra un descenso del rendimiento cercano al 70% lo que, tanto en atletas experimentados como en deportistas amateur, compromete el entrenamiento o, en el peor de los casos, la competición. Además, la depleción de las reservas de glucógeno y la pérdida  de agua intracelular lleva a una disminución del volumen aparente del músculo, lo que no será adecuado para culturistas que estén en fechas próximas a algún certamen o concurso.

Si nos quedamos aquí, cosa que la mayoría de estudios hacen, no podremos ver ningún beneficio en una dieta cetogénica frente a otra alta en hidratos y, por tanto, acabaremos pensando como piensa la mayoría: las dietas bajas en hidratos van en detrimento de la práctica deportiva.

Sin embargo, estos estudios cometen un fallo esencial: el tiempo de observación. Un periodo de tiempo tan corto no puede ofrecer datos válidos o, al menos, solo nos aporta información limitada y, según ha quedado demostrado posteriormente, un periodo de observación más largo cambia radicalmente los hallazgos sobre este tipo de dietas.

El primer paso hacia la keto-adaptación

Podemos afirmar que el proceso de keto-adaptación comienza en el primer momento en que dejamos de comer carbohidratos, aunque el camino es largo y podemos salir de él fácilmente si no nos ajustamos a unas pautas determinadas. La práctica totalidad de autores que hablan de keto-adaptación y de las estrategias nutricionales están de acuerdo en que mantener una ingesta de carbohidratos muy baja junto a elevar el consumo de grasas son los dos puntos clave para asegurar la completa adaptación. Sin embargo, como hemos comentado, existe una serie de manifestaciones derivadas de ese "cambio metabólico" en el que el cuerpo pasa de obtener la energía de la glucosa a obtenerla de los cuerpos cetónicos que, para muchos, pueden no ser asumibles por diversos motivos y que nos puede llevar a plantearnos otras estrategias distintas para intentar reducir al máximo los efectos perjudiciales de la keto-adaptación, manteniendo el rendimiento deportivo dentro de unos límites aceptables. Para poder garantizar una adaptación óptima al metabolismo cetogénico sin comprometer la práctica deportiva el primer paso consiste en entender las distintas etapas por las que pasa el cuerpo desde que comienza la escasez de carbohidratos y ajustar la dieta a cada una de ellas.

A la primera etapa de nuestro particular proceso de keto-adaptación lo vamos a llamar "quemando glucosa". Puede parecer paradigmático que, si nuestro objetivo es basar nuestro metabolismo en el consumo de grasas, hablemos de consumir glucosa, pero tenemos que entender que el metabolismo "por defecto" de nuestro organismo es glucolítico. Cualquier persona de nuestra sociedad ha pasado la mayor parte de su vida obteniendo su energía de la glucosa y, por tanto, carece de la dotación enzimática necesaria para producir y manejar cuerpos cetónicos. El cerebro y el músculo son órganos extremadamente gluco-dependientes, por lo que esta primera fase consistirá en ajustar la dieta para reducir su consumo de glucosa y, más concretamente, optimizar las fuentes de carbohidratos de nuestra dieta; podríamos hablar de una auténtica "deshabituación de azúcar". Intentaremos mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible, evitando la producción de picos de insulina, para lo cual es conveniente eliminar o reducir lo máximo posible todas las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico, con especial atención al azúcar de mesa (sacarosa), glucosa, fructosa, cereales, legumbres (erróneamente consideradas buena fuente de proteínas) y, sin lugar a dudas, cualquier producto de bollería y repostería (ya sea artesanal o industrial). Las frutas y verduras las podremos consumir en todas las comidas, y también podrán incluirse tubérculos, especialmente en las comidas cercanas al entrenamiento. Podremos permitirnos un par de comidas trampa a la semana, sin excedernos en las cantidades. Debemos empezar a introducir alimentos ricos en grasa, como carnes grasas, pescado azul, coco, aguacate y frutos secos. Aunque estas pautas ya son suficientes para esta primera fase sería ideal seguir un porcentaje de macronutrientes con no más de 40% de carbohidratos y al menos 30% de grasas.

Los entrenamientos basados en rutinas de alta intensidad y ejercicios de potencia son ideales en esta fase, pues emplean fundamentalmente los sistemas energéticos de fosfatos de alta energía y glucolisis anaerobia. En los días más altos en hidratos se puede aumentar el volumen de entrenamiento, aunque es recomendable no excederse para no padecer las consecuencias de la reducción de hidratos en la dieta. Se debe incluir también alguna sesión de carrera continua, donde nuestras células recurrirán al metabolismo de las grasas para obtener energía.

La duración de esta fase sería de aproximadamente 4 semanas.

Pasando a modo "quemagrasas"

La grasa constituye un combustible básico para nuestras células. En todo momento nuestras células pueden acceder a los depósitos de grasa, aunque siempre existirá preferencia por el metabolismo de los carbohidratos, por lo que la clave fundamental de este método es reducir progresivamente la cantidad de energía procedente de los carbohidratos al tiempo que aumenta la cantidad procedente de las grasas siguiendo una máxima: "hay que comer grasa para enseñar a tu cuerpo a quemar grasa". La esencia de esta fase es perder el miedo al consumo de grasas que tan hondo ha calado en la sociedad actual fruto de la desinformación reinante tanto entre los medios de comunicación como entre los profesionales sanitarios. Cuando una persona con un cierto exceso de peso o incluso un asiduo del deporte que ha basado su dieta en grandes cantidades de hidratos de carbono empiecen esta fase comprobarán que empiezan a perder peso sin que su rendimiento se vea comprometido, borrando de su mente el "estigma" de que las grasas son malas para su salud.

Esta fase no da comienzo a la keto-adaptación propiamente dicha, pues la energía se va a seguir obteniendo de la oxidación de las grasas, pero maximizará la eficiencia en la producción de ATP a partir de las grasas de cara a la siguiente fase, donde la ausencia de carbohidratos dejará al organismo sin una fuente de energía de rápida obtención. Para conseguirlo basaremos la dieta en los mismos alimentos que hemos empleado en la fase anterior, con una reducción de los hidratos hasta aproximadamente el 20% de las calorías totales, con consumo preferente en las horas previas y posteriores al entrenamiento. Unos porcentajes adecuados podría ser 20% de carbohidratos, 40% de proteínas y 40% de grasas o 20% de carbohidratos, 30% de proteínas y 50% de grasas.

A la hora de elegir una rutina de entrenamiento podemos mantener la empleada en la fase anterior, con levantamientos pesados y sesiones de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.

Podemos seguir estas pautas durante unas 2-4 semanas antes de pasar a la siguiente fase.

Entrando en cetosis

La dieta cetogénica que comienza en esta fase dará lugar a las adaptaciones necesarias para obtener toda la energía que necesita nuestro organismo a partir de las grasas y los cuerpos cetónicos. El establecimiento completo de un estado de cetosis se prolonga hasta 4-6 semanas, pero en el transcurso de las fases anteriores ya se ha incrementado el uso de grasas como fuente de energía por nuestras células, con lo que se evitan los síntomas habituales de la keto-adaptación, incluida la pérdida de fuerza que podría comprometer la práctica deportiva; y se acelera el proceso.

Sobre la estructura de una dieta cetogénica me queda poco por decir que no haya dicho ya en entradas anteriores. Una dieta cetogénica estándar sigue un reparto de macronutrientes en torno a 5% de carbohidratos, 20-30% de proteínas y 65-75% de grasas. Algunas personas tendrán mejor ajuste de esta fase en gramos, en cuyo caso se debe calcular una ingesta proteica mínima de 1,2 gramos por kilo de peso en sedentarios y 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso en deportistas, dejando el resto de las calorías para las grasas. Durante todo el tiempo que dure la keto-adaptación la fuente principal de carbohidratos serán la verduras, reduciendo el consumo de frutas a una pieza al día o incluso menos lo que, junto con la cantidad suficiente cantidad de carne y pescado aportarán micronutrientes suficientes. No se realizará ninguna carga de hidratos y se evitará el consumo de cualquier fuente de carbohidratos aislados.

Pasado un tiempo, será posible e incluso recomendable experimentar con ciertas variaciones en cuanto a reparto de macronutrientes, variando la ingesta de grasas y proteínas. En términos generales, nunca deben sobrepasarse los 2 gramos de proteína por kilo de peso y siempre se mantendrá la ingesta de hidratos de carbono en valores inferiores al 5-10% (o en torno a 0,5 gr por kilo de peso), siendo las cantidades más importantes que los porcentajes.

A la hora de planificar el entrenamiento en esta fase podemos recuperar las rutinas de entrenamiento interválico de alta intensidad y el levantamiento de pesas en rangos de hipertrofia funcional. El consumo de coco (triglicéridos de cadena media) en el preentrenamiento puede aportar un extra de energía para los entrenamientos de mayor intensidad.

Los principales errores durante la ketoadaptación

Los motivos que nos han llevado a adoptar una dieta baja en carbohidratos pueden ser variados. Aunque el principal es, sin duda, la pérdida de peso, cada día son más los atletas que experimentan con este tipo de dietas para conocer si pueden beneficiarse de sus efectos en la práctica deportiva. El principal problema que existe en estos casos, como comentamos al principio de este post, es que las pautas que se siguen durante el proceso de adaptación no son las correctas, lo que conduce a una pérdida acusada del rendimiento y un pobre o nulo estado de cetosis. A continuación, hablemos acerca de los principales errores que podemos cometer cuando realizamos una dieta cetogénica.

• Comer demasiados carbohidratos. Si algo he querido dejar claro a lo largo de esta entrada es que el éxito de la ketoadaptación recae en la reducción gradual de carbohidratos, para vencer la dependencia acumulada tras años de consumo crónico. La eliminación de unos 50 gr de hidratos cada dos semanas a lo largo del periodo de ketoadaptación es suficiente para llegar a las últimas semanas (donde consumiremos menos de 50 gr diarios) sin acusar su falta en nuestra alimentación del día a día. Al llegar a la última etapa se recomienda que todos (o al menos la mayoría) de los carbohidratos procedan exclusivamente de verduras, pues su contenido en hidratos es bajo, su densidad calórica reducida y su contenido en micronutrientes elevado. Eventualmente podemos consumir frutas, priorizando aquellas con reducido contenido en hidratos de carbono y bajo índice glucémico (como los frutos rojos, los cítricos o las manzanas) y evitando aquellas con mayor contenido en hidratos de carbono y con alto índice glucémico (mango, papaya, plátano o piña). La "regla general" nos dice que durante la fase de adaptación más estricta los hidratos de carbono deben consumirse a razón de 0,5 gr/kg de peso corporal, para ir aumentando gradualmente su consumo hasta 1 gr/kg de peso o algo por encima. La tolerancia de cada persona a los hidratos de carbono depende de muchos factores pero podemos afirmar que manteniendo estos niveles y concentrando su consumo en las horas en torno al entrenamiento el estado de cetosis no se verá comprometido.

• Comer demasiadas proteínas. Hablar de niveles mínimos y máximos de consumo de proteínas es un tema controvertido. Las recomendaciones de organismos oficiales (como los 0,8 gr/kg de peso de la OMS-WHO) y, en muchos casos, el consumo de gran parte de la población, está sin duda alguna muy por debajo de lo realmente saludable; por otro lado, las afamadas dietas para deportistas (y no solo hablo de dietas para culturistas) los superan por encima de lo necesario. En términos generales, cualquier dieta que se mantenga dentro de unos límites aceptables debería contener unos 1,8-2 gr/kg de peso de proteínas y aunque algo por encima sería igualmente correcto, no ocurre esto cuando se trata de una dieta cetogénica. Hemos heredado la errónea creencia (popularizada por Atkins, Dukan y otros) de que dieta hiperproteica equivale a cetogénica; si tú también lo crees te interesa seguir leyendo. El cuerpo humano requiere una cantidad mínima de glucosa para nutrir determinados tipos celulares, y existen reacciones metabólicas que pueden producir glucosa a partir de los aminoácidos e incluso del glicerol de los triglicéridos; es la llamada gluconeogénesis. Si comemos una cantidad elevada de proteínas, parte de sus aminoácidos podrán convertirse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo, reduciendo el estado de cetosis. Algunas personas encontrarán que a pesar de haber eliminado los hidratos de carbono de su dieta no pierden peso ni se benefician de los efectos de la cetosis; en la inmensa mayoría de los casos su problema reside en un consumo excesivo de proteínas. Durante la fase de adaptación algunos autores recomiendan reducir los niveles de proteínas a 1,5 gr/kg de peso o incluso por debajo, e ir incrementando su consumo de forma gradual; la cetosis ejerce un efecto conservador sobre la masa muscular, por lo que no se necesitan las cantidades de proteínas tan altas como en otro tipo de dietas. Más allá del periodo de keto-adaptación sí sería posible incrementar el consumo de proteínas. 

• Tener excesivo miedo a las grasas. De nuevo, recordemos que una dieta cetogénica no equivale a una dieta hiperproteica, una dieta cetogénica, como su propio nombre indica, es una dieta donde el nutriente fundamental es la grasa, y se debe consumir toda la clase de grasa (saturada, monoinsaturada y poliinsaturada) con suficiente variedad y en cantidad suficiente para aportar a tu cuerpo la energía suficiente. Independientemente del poco fundamento en materia de investigación científica que tienen las críticas a las grasas en la sociedad actual, cuando se trata de una dieta cetogénica, la mala fama de las grasas tienen aún menos sentido, pues éstas constituyen el combustible energético principal, además de cumplir otras funciones como la síntesis de hormonas esteroideas. Una vez calculados los límites de proteínas y carbohidratos, el resto de calorías planificadas deben cubrirse con grasas, que serán el nutriente predominante.

• No consumir suficiente cantidad de sal. La sal (cloruro sódico) se ha considerado durante los últimos años como principal responsable de la hipertensión, de modo que reducir el consumo de sal es el consejo estrella que todo médico va a dar a sus pacientes hipertensos. La realidad es que solo la mitad de los pacientes se benefician de la reducción en el consumo de sal y, dentro de ellos, las modificaciones nutricionales clásicas suelen aportar beneficios discretos. Con la reducción de los niveles de insulina en la dieta cetogénica aumenta la filtración de sodio en los riñones, por lo que debemos aumentar su consumo diario perdiendo el miedo que podría existir y que, una vez más, no está justificado. Otros electrolitos como el magnesio o el potasio podrían ser también necesario, aunque se debe individualizar cada caso (sobre todo en lo referente al potasio). Los desequilibrios electrolíticos son una de las principales causas de molestias durante los primeros días de una dieta cetogénica por lo que es importante aumentar el consumo de sal cuando se alcanza la cetosis y considerar la suplementación con potasio y magnesio.

El dominio de una dieta cetogénica va mucho más allá que las simples pautas que acabo de explicar. Con el paso del tiempo el individuo realmente keto-adaptado debe implementar ciertas estrategias nutricionales como el ciclado de carbohidratos o variar el reparto de macronutrientes, asegurando un estado de flexibilidad metabólica que permita obtener máximos beneficios, como comentaremos en próximas entradas.