lunes, 27 de junio de 2016

Los cereales en la base de la alimentación (1ª parte): su consumo a través de la historia

"Fueron el trigo, el arroz y las patatas
las que domesticaron al homo sapiens y no al revés"
Yuval Noah Harari

Como comentábamos el año pasado, los cereales constituyen el nutriente más importante en las dietas basadas en las recomendaciones nutricionales de organismos oficiales, es decir, son la base de la pirámide nutricional, por eso, cuando hablamos sobre ésta gran parte del tiempo lo dedicamos a hablar sobre el que sin duda alguna es el grupo alimenticio que más debate está creando en los últimos años. Ya explicamos la necesidad de actualizar dichas recomendaciones para ajustarlas a las necesidades actuales de la población, en un intento por hacer frente a la creciente incidencia de varias enfermedades en la sociedad actual, pero en la entrada de hoy vamos a centrarnos aún más en el papel de los cereales en la alimentación humana y para eso echamos la vista atrás, hasta el momento en que el hombre probó el grano por primera vez, para conocer cómo ha evolucionado el patrón de consumo de cereales, cuál ha sido su papel en la dieta a lo largo de la historia y cómo han variado los métodos para cultivarlos y prepararlos.

Definiciones y características generales

¿ Qué son los cereales?

Los cereales son las semillas de las plantas de la familia de las gramíneas (Gramineae) o poáceas (Poaceae), plantas herbáceas perteneciente al orden Poales de las monocotiledóneas. Los cereales están compuestos de una serie de capas claramente diferenciadas aunque no siempre clasificadas según la misma estructura que, de fuera adentro, son:
  • Germen o embrión: es el núcleo de la semilla, donde están contenidas las estructuras que darán lugar a la nueva planta.
  • Endospermo: es la estructura almidonada que recubre al embrión y contiene los nutrientes que éste requiere para su desarrollo.
  • Aleurona: lámina fibrosa inmediatamente exterior al endospermo y que contiene una amplia gama de sustancias nutritivas (grasas, proteínas, vitaminas y minerales), compuestos antioxidantes (como los fenoles), enzimas, y ácido fítico. Es la primera capa que se engloba dentro del denominado salvado.
  • Testa: envoltura fibrosa que, junto con la capa aleurona, forma la cutícula.
  • Pericarpo: serie de láminas fibrosas superpuestas que ofrece una función protectora. Es el último componente del salvado.
  • Celulosa o cáscara: es la más externa de todas las capas.

- Composición nutricional de los principales cereales

En términos generales, los cereales están compuestos de un 12-14% de agua, 65-75% de carbohidratos, 2-6% de grasas y 7-12% de proteínas. Las proteínas pueden dividirse en cuatro subclases denominadas fracciones de Osborne: albúminas, globulinas, prolaminas y glutelinas; en el caso del trigo, las prolaminas y glutelinas reciben los nombres de gliadina y glutenina y en conjunto forman el gluten, que constituye algo más del 80% de las proteínas del endospermo. La proteína de los cereales es una proteína incompleta, rica en glutamina, prolina y glicina, y pobre en lisina (principal aminoácido limitante en humanos); otros cereales también son pobres en tripotófano (el maíz) y treonina.

Los carbohidratos constituyen aproximadamente el 75% del peso sólido del cereal, siendo el principal el almidón, cuya proporción varía del 56% en la avena hasta el 80% en el maíz. La composición de éste suele ser similar, con un 75% de amilopectina y un 25% de amilosa. La cáscara del cereal está compuesta por celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina, los principales componentes de la llamada "fibra dietética". Los lípidos se encuentran concentrados en el germen y el salvado; algunos de los ácidos grasos principales son palmítico, oleico y linolénico. 

Los cereales contienen algunas vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, magnesio, calcio y trazas de hierro, sin embargo no poseen vitaminas A, B12, C y D. La mayoría de los cereales contienen sustancias con efecto anti-nutriente, como el ácido fítico, inhibidores enzimáticos, taninos o saponinas, que reducen el valor nutricional del alimento al disminuir la biodisponibilidad de los minerales, interferir en la digestión y absorción de las proteínas y los carbohidratos, alterar la función de distintas enzimas o incluso dañar las células intestinales.


- Información nutricional de los principales cereales (adaptada de Chavan) -

- Variedades y características 

En la cultura occidental hablar de cereales equivale a hablar de trigo, y es que toda nuestra historia desde la Revolución Agrícola está escrita en base a él, si bien la familia de las gramíneas está compuesta por más de 12000 especies distintas cada una de las cuales presenta características propias. Uno de los principales cambios en los patrones de consumo de nuestros antepasados fue el paso de un consumo eventual de distintas especies de granos salvajes a un consumo abundante de unas pocas especies domesticadas; en la zona del Creciente Fértil el grano protagonista fue el trigo (sobre el que hablaremos largo y tendido a continuación) y algo más adelante la cebada, por su parte en Asia el arroz comenzó a cultivarse entre el 13000 a. C. y el 8000 a. C., mientras que en América el cereal de mayor importancia fue el maíz, cuyo cultivo se remonta al 3000-2000 a. C.

Hoy en día, sin embargo, disponemos de una gran cantidad de cereales con distintas características y propiedades, algunos de los cuales están alcanzando una fama superior al omnipresente trigo. El centeno, por ejemplo, es más rico en fibras solubles y contiene menor cantidad de gluten, aunque sigue sin ser tolerado por pacientes con celiaquía. La avena es un imprescindible para los amantes de la nutrición deportiva; posee la proteína de mayor valor biológico de todos los granos (sin contar los pseudocereales), mayor concentración de vitaminas y minerales, e incluso podría mejorar parámetros de riesgo cardiovascular (como el número y la densidad de partículas LDL o el nivel de triglicéridos) en comparación con el trigo. Además no contiene gluten, por lo que es tolerado por celiacos, aunque una de sus fracciones proteicas, la avenina, puede presentar reactividad cruzada con la gliadina del trigo. Por otro lado, muchos cereales son procesados en instalaciones donde también se procesa trigo, por lo que la avena y otros cereales sin gluten pueden estar contaminados (de ahí la importancia de consumir únicamente productos certificados como libres de gluten si se padece celiaquía u otro tipo de problemas relacionados con éste). El arroz es una buena opción para pacientes con celiaquía o sensibilidad al gluten, sobre todo para aquellas personas que necesitan incrementar el consumo de hidratos de carbono en su dieta, como es el caso de los deportistas.

Con el auge de las dietas sin gluten y las dietas veganas los llamados pseudocereales, como la quinoa, el alforfón (también conocido como trigo sarraceno) o el teff, hace años completos desconocidos para la cocina occidental, están ganado adeptos. Por norma general, los pseudocereales contienen una mayor cantidad de proteínas que son además de mayor valor biológico, su presencia de micronutrientes es algo superior que en cereales convencionales, y la proporción de antinutrientes es menor (aunque no están exentos de ellos). Son perfectamente tolerados por las personas que no pueden consumir gluten, e incluso algunos como la quinoa han mostrado tener efectos beneficios en celiacos.


- Quinoa (izq.) y trigo sarraceno (der.) -

- ¿Integral o no integral? He ahí la cuestión

Un cereal se considera integral cuando conserva todas las capas del grano y refinado cuando se procesa para extraer el germen y el salvado. El cereal integral posee, por tanto, todas las sustancias nutritivas del grano entero mientras que el cereal refinado está compuesto mayoritariamente por almidón con restos de proteínas y trazas de vitaminas y minerales. La evidencia científica a favor de los cereales integrales es clara y abundante. Estudios desde hace más de 40 años, tanto observacionales en grandes muestras de población como más recientemente ensayos clínicos sustentan la afirmación de que los cereales integrales son mucho más saludables que los refinados. 

La teoría sin embargo no resulta sencilla de aplicar y es habitual encontrar productos etiquetados como integrales que en realidad están elaborados con harinas refinadas a las que posteriormente se les ha incorporado salvado, otros cereales de color más oscuro o incluso melazas y colorantes para dar el aspecto de integral. Mientras que en países como Alemania se exige que el 90% del producto esté compuesto por harina integral para poder denominar integral al alimento y en Canadá existe una etiqueta específica que identifica los productos 100% integrales, en España el único requisito para que un producto sea considerado integral es que incluya fibra (independientemente de si se ha elaborado usando el grano entero o se ha añadido salvado a posteriori) por lo que es posible encontrar panes y otros alimentos que no contienen un solo gramo de harina integral. Además, la inmensa mayoría de alimentos procesados (pastas, repostería, dulces industriales) se elaboran con harinas refinadas, por lo que la población está habituada a la textura y el gusto de éstas, de ahí que unas veces por costumbre y otras por desconocimiento la demanda de cereales y sus derivados realmente integrales sea reducida. Por otro lado, que un producto esté elaborado con un alto porcentaje (o idealmente en su totalidad) con harina integral no es garantía de estar ante un producto saludable; como resulta evidente, una galleta integral cargada de azúcares y grasas vegetales de mala calidad no solo no es una opción saludable, sino que bien podría considerarse una auténtica comida basura.

- Muchos productos afirman ser integrales pero su contenido en granos enteros es reducido -

Ahora bien, aunque actualmente los cereales se encuentran situados en la base de la pirámide nutricional y se han convertido en el alimento más importante de la dieta humana, a poco que observemos detenidamente todos los estudios disponibles nos daremos cuenta de un detalle: que los cereales integrales sean más saludables que los refinados no quiere decir que sean en términos absolutos un alimento más saludable que otros como las verduras o las carnes. Además, no podemos obviar el papel de otras variables en el mejor estado de salud de los consumidores de cereales integrales que actúen como factores de confusión en estos estudios. Por ello, más que una afirmación con fundamento científico, considerar los cereales como la base de la alimentación es un dogma y sobre esto ahondaremos en esta serie de entradas.

Los cereales en la alimentación humana a lo largo de la historia

- De cuando el trigo cazó al cazador

La presencia de cereales en la dieta humana se remonta cientos de miles de años pero los patrones de consumo y el papel que éstos representaron en la dieta humana ha variado ampliamente. Durante 2 a 2,5 millones de años desde que el primer homínido apareciera en la faz de la tierra vivimos recolectando plantas, cazando animales e incluso carroñeando restos de diversa naturaleza. El consumo de cereales era anecdótico, supeditado a aquellos granos que nuestros antepasados fueran encontrando a lo largo de sus viajes en busca de comida y asentamiento; hay evidencias de consumo de ciertos granos en las etapas finales del Paleolítico Medio y el Paleolítico Superior hace unos 100.000 años (aunque se trata de especies distintas a las que se cultivarían en el Neolítico).

La revolución agrícola supuso un cambio demográfico, social y dietético en la vida de los seres humanos y modificó para siempre nuestra forma de vida. El trigo fue progresivamente adoptando un mayor protagonismo en la dieta humana y llegado un punto la alimentación del hombre cambió, pasando de incluir una gran variedad de especies salvajes a depender de las pocas plantas que pudiera cultivar y el reducido número de animales que fuera capaz de domesticar. Nace así una nueva forma de vida y una nueva dieta en la que el trigo había ganado la partida al bisonte. El cereal consiguió el nada desdeñable logro de incrementar la cantidad total de alimento a disposición del hombre lo cual no mejoró cualitativamente la dieta humana pero proporcionó un incremento de energía suficiente para hacer crecer el número de individuos de la especie, lo cual es un éxito evolutivo. Contar con más individuos que alimentar conlleva una mayor exigencia para las cosechas, que tenían que ser mejoradas, lo que a su vez permitía que la población siguiera creciendo e incrementara su dependencia de los cultivos. Alcanzado un cierto nivel de población las necesidades de alimento no pueden ser cubiertas únicamente con los alimentos obtenidos de la caza y la recolección, por lo que se trata de un punto sin retorno. El hombre había tomado la decisión de abandonar la vida nómada en lo salvaje y adentrarse en un terreno hasta entonces desconocido, la aldea primitiva.


- Resto arqueológicos de Tell es-sultan, Jerico, uno de los asentamientos humanos más antiguos -
(imagen de Fullo88)

- El largo camino del trigo hasta la actualidad

Lamentablemente un puñado de trigo no equivale a un corte del músculo o las vísceras de un bisonte. Los cereales son más pobres en vitaminas, minerales, grasas y proteínas, y más ricos en almidón que los productos animales, pero tienen otro inconveniente: requieren un procesamiento adecuado para poder obtener de ellos un preparado comestible. Hemos comentado en otras ocasiones que los alimentos actuales poco o nada tienen que ver con sus "análogos ancestrales" y es que los granos de las gramíneas salvajes eran difíciles de recolectar, y mantener un cultivo con un rendimiento adecuado basado en ellos era una ardua tarea por lo que aún quedaba un largo camino para obtener una planta al servicio de las necesidades humanas, camino que nos lleva de los primeros trigos silvestres como el Triticum monococcum (escaña o Einkorn) hasta los trigos actuales, con el Triticum aestivum (trigo común o harinero) a la cabeza.


- Evolución del trigo a partir de cruces entre especies (click sobre la imagen para ampliar) -

El largo viaje del trigo a lo largo de la historia es el resultado de numerosos y complejos cruces entre distintas especies para obtener una planta totalmente que se adaptara a las necesidades de los agricultores. Observando el genoma del Triticum aestivum podemos ver que se trata de un especie alopoliploide, es decir, está compuesto por una serie de juegos de cromosomas (-ploide) múltiples (-poli-) ajenos (alo-), en concreto 42 cromosomas agrupados en parejas (21 parejas) que pueden dividirse en tres series distintas AA, BB y DD, cada una de las cuales tiene una procedencia particular. Las series A y B son el genoma de otra especie de trigo que recibe el nombre de Triticum turgidum (trigo duro). El trigo duro es una especie que crece silvestre en la actualidad en la región del Medio Orientey cuyo genoma está constituido por dos series completas de distinto origen, la serie AA perteneciente al Triticum urartu (otro trigo salvaje) y la serie BB cuya procedencia parece algo más confusa; se cree que estos cromosomas pertenecen a Aegilops speltoides, una hierba nativa del sureste de Europa y el oeste de Asia la cual, a su vez, podría haberse originado por alopoliploidía con otra especie de trigo silvestre, el Triticum araraticum. Por su parte, el juego de cromosomas DD es el genoma completo de la planta Aegilops tauschii, hierba oriunda de Oriente Próximo.

Parece un proceso un tanto complejo, ¿verdad?


No te preocupes Chloë, yo también me perdí entre tanto Triticum la primera vez que intenté redactar esta entrada. Ahora bien, la pregunta sería: ¿por qué han sido necesarios tantos cruces entre especies para llegar a tener el trigo que cultivamos hoy en día? La respuesta está, como hemos adelantado, en la dificultad para procesar y obtener beneficio de los trigos salvajes. A diferencia del trigo actual, las especies silvestres eran plantas de semillas de un tamaño muy reducido, producidas en escasa cuantía y protegidas por una gruesa y firme corteza. Muchas gramíneas como el Triticum turgidum se valen de espigas dehiscentes como método de dispersar sus semillas, esto es, cuando maduran se quiebran, lo que hacía muy difícil una eventual recolección. Por ello, los primeros agricultores empezaron a seleccionar y cruzar distintas especies con el objetivo de obtener trigos con espigas robustas y resistentes de las que poder obtener gran cantidad de grano. Se estima que en tan solo 1000 años (del 7500 a. C. al 6500 a. C.), el 60% del trigo cultivado poseía este tipo de espiga resistente, lo que contribuyó a incrementar en gran medida el rendimiento de los cultivos. Sin embargo, el viaje del trigo estaba aún lejos de su conclusión.



- Espigas de trigo emmer salvaje (A), emmer domesticado (B), trigo duro (C) y común o harinero (D) -
(De Dubcovsky y Dvorak)

- El trigo en el siglo XX

El experimento Broadbalk, uno de los mayores estudios agrónomos de la historia, arroja interesantes hallazgos sobre la modificación de las técnicas de cultivo y la variación en la composición del trigo a lo largo de más de un siglo hasta llegar a nuestros días. Este experimento comenzó en 1843, y desde entonces los distintos estudios realizados han permitido incrementar las cantidades de grano producidas optimizando los métodos de cultivo. La introducción de herbicidas, fungicidas y fertilizantes como los NKP (siglas de nitrógeno, potasio y fósforo) han constituido auténticos hitos que han llevado la producción de trigo a otro nivel.
- Toneladas/hectárea de las distintas variedades de trigo cosechadas y eventos  Broadbalk -

Las características del trigo en la actualidad poco o nada tienen que ver con las del Triticum aestivum que se cultivaba en el Neoloítico, aunque los grandes cambios apenas tienen medio siglo de historia. Las especies de trigo permanecieron estables hasta la década de 1960, fecha en la que Norman Borlaug, ganador del premio Nobel y padre de la Revolución Verde conseguía crear una nueva variedad. El Dr. Borlaug centró su carrera en la patología y la genética vegetal, y fue capaz adaptar el trigo a distintos climas adentrándose en la modificación genética. Así logró crear un híbrido cruzando dos especies, un trigo americano denominado Brevor 14 y un trigo enano japonés denominado Norin 10. Este híbrido semienano Norin 10/Brevor 14 presentaba mayor resistencia a enfermedades y una tolerancia aumentada al ácido giberélico (una hormona que empleada para potenciar el crecimiento de la planta) gracias a la presencia de genes RHt propios de las especies de trigos enanos. En 1963, el 95% de los cultivos de trigo de Méjico estaban compuestos por este cereal y se podía recolectar una cantidad 4 veces superior que en 1944, año en que Borlaug llegó al país para iniciar sus investigaciones. La expansión de las semillas de este nuevo trigo durante la década de los 60 salvó del hambre a millones de personas en el Sur de Asia y a día de hoy el número de hectáreas dedicadas a campos de cultivo de trigo en zonas del Tercer Mundo continúa incrementándose. Como ocurrió durante los inicios del Neolítico, el crecimiento de la población exige un incremento en el cultivo de cereales, el cual a su vez aporta una mayor cantidad de alimento para una población en expansión.


 - Dr. Norman Borlaug -

Las innovaciones en tecnología del cultivo de cereales han traído un gran número de ventajas sin embargo la introducción de especies modernas de trigo también presenta algunos inconvenientes, fruto de las modificaciones en la composición de las variantes de trigo más modernas. Los granos muestran concentraciones muy inferiores de algunos minerales como zinc, cobre, hierro, magnesio o selenio, las cuales se habían mantenido constantes hasta la introducción de los nuevos híbridos semienanos, sujetos únicamente a las modificaciones en la composición de los suelos. Al incluir un mayor número de cromosomas, las especies modernas de trigo presentan una mayor cantidad de gluten; ciertas variantes son especialmente ricas en las secuencias Glia-α9 y Glia-α20 de la proteína gliadina, que reaccionan con los linfocitos T y pueden provocar reacciones adversas en individuos sensibles. Ocurre igual con algunos anti-nutrientes como la aglutinina del germen de trigo, que podría disparar la síntesis de citoquinas inflamatorias en las células del intestino.

- Composición en micronutrientes de cosechas desde 1840 hasta 200 -
[Control (línea continua), NKP (línea de puntos) y estiércol (línea rayada)] 
Adaptada de Ming-Sheng y col.

Algunas investigaciones sugieren que el trigo Einkorn podría mostrar menos efectos perjudiciales en pacientes celiacos en comparación con el trigo moderno. Es de interés señalar que el incremento en la presencia de las harinas refinadas de trigos modernos se correlaciona con el incremento de casos de celiaquía, que algunas series estiman se cuadruplicado en apenas medio siglo. El Kamut (una variante del trigo duro) comparado con el trigo moderno en un ensayo clínico mostró un impacto diferente en ciertos factores de riesgo cardiovascular, reduciendo los niveles de colesterol total y LDL, incrementando la concentración de ciertos minerales y disminuyendo marcadores inflamatorios.

Los cereales en la cocina a través de los siglos

No solo las especies de trigo han variado a lo largo de la historia, los métodos de procesamiento también han experimentado su particular evolución. Desde el principio de los tiempos nuestros antepasados fueron conscientes de que morder un grano duro e insípido no parecía lo más nutritivo, por lo que desarrollaron distintas técnicas para poder incluir los cereales en su alimentación.

- La molienda

Machacar el grano parece un primer paso lógico, para así obtener un producto granulado más fácilmente masticable y hacer más accesibles algunas de las sustancias del grano. Las técnicas más primitivas consistían en prensar y romper los granos por medio de piedras u otras herramientas rudimentarias. Posteriormente aparecen los primeros molinos que, impulsados por el agua o el viento permiten un procesamiento mucho más eficiente, pulverizando el grano y obteniendo una harina más fina; los egipcios introducen además el tamizado, que hace más homogéneo el producto final. Los molinos de agua son mejorados posteriormente por los romanos, y el comercio de una harina cada vez más fina se extiende por el Mediterráneo.


En la década de 1870 la revolución vino con la invención del molino de rodillos de acero, que relegó el clásico molino de piedra y cambió el modelo de producción de cereales para siempre. Con las nuevas y más eficientes técnicas era posible generar una inmensa cantidad de harina refinada a un precio muy bajo, separando el salvado y el germen (los componentes más nutritivos del grano) del endospermo (que es en su práctica totalidad almidón) de manera rápida y fácil. Al crecer la cantidad de producto generado su uso se extendió aún más a la población que, en pocos años, empezó a considerar la harina refinada y sus derivados como la forma habitual de comer cereales.

- Métodos tradicionales para mejorar la calidad nutricional de los cereales

La molienda no es el único método que nuestros antepasados inventaron para procesar los cereales, de hecho, en sociedades ancestrales se recurría a otros procesos más sencillos y que permitían obtener un mayor beneficio del grano, potenciando sus cualidades nutricionales y minimizando los efectos adversos de los anti-nutrientes. Remojar las semillas es el método más sencillo. El remojo en agua seguido de la cocción reduce la cantidad de toxinas solubles y sensibles al calor, como taninos, saponinas, lectinas e inhibidores enzimáticos, y puede degradar parcialmente el ácido fítico, aunque no resulta eficaz para aquellos granos que no contienen cantidades suficientes de fitasas (enzimas que degradan ácido fítico), como es el caso de la avena, o que han sido previamente sometidos a tratamiento térmico.

La germinación de las semillas y la fermentación de las masas constituyen dos herramientas clásicas de gran utilidad que permiten optimizar la calidad nutricional de los cereales, potenciando las sustancias nutritivas y haciéndolas más accesibles, a la vez que se reducen los efectos de los antinutrientes. Mediante la germinación se incrementa la cantidad de aminoácidos libres y azúcares, las fracciones albúmina y globulina, y los aminoácidos limitantes lisina y triptófano, se mejora la absorción de hierro y algo menos de zinc, y las proteínas y almidones aumentan su digestibilidad. Los procesos de fermentación largos (a partir de los 7 días) incrementan la cantidad de fibra dietética, las vitaminas del grupo B, C y E, y los beta-carotenos. El proceso de germinación incrementa la acción de las enzimas de los granos, haciendo que proteínas del gluten sean parcialmente degradadas. Las gluteninas parecen ser las más susceptibles a sufrir cambios, mientras que las gliadinas son las más estables; las prolaminas se reducen, así como también la cantidad total de almidón. Cuando los granos fermentados se cocinan, se reduce aún más la cantidad de ácido fítico en comparación con el remojado.


- Granos de trigo germinados -

La fermentación consigue cambios aún más favorables. Al fermentar la masa en un medio ácido (pH entre 4,5 y 5,5) la fitasa se activa de forma más eficiente y los minerales incrementan su disponibilidad al reducir de forma significativa el ácido fítico y los inhibidores de tripsina y amilasa. La absorción de zinc mejora mucho más con la fermentación que con la germinación. Las lectinas también pueden degradarse con la combinación de fermentación y cocción, aunque la aglutinina del germen del trigo es resistente al calor. Cuando el producto fermentado se cocina, la digestibilidad y disponibilidad de la proteína del grano es similar a la de la carne (aunque su valor biológico siempre será menor).
- El secreto, ¿está en la masa?

La masa madre es un cultivo simbiótico de levaduras (hongos) y bacterias empleado para la fermentación de ciertos alimentos como el pan, que  se ha empleado desde tiempos inmemoriales, mejorando la calidad nutricional e incrementando los tiempos de conservación. Durante el proceso de fermentación con determinadas especies de Saccharomyces spp y Lactobacillus spp se producen variaciones en los compuestos del cereal, incrementando la digestibilidad del almidón y las proteínas, mejorando el perfil de aminoácidos (al producir mayores cantidades de lisina) e incrementando la biodisponibilidad de vitaminas y minerales, además de mejorar las cualidades organolépticas del producto final.


La fermentación larga con ciertas cepas de bacterias y hongos productoras de enzimas proteolíticas consigue una degradación prácticamente completa de albúminas, globulinas y gliadinas, con persistencia de una pequeña proporción de glutelinas, lo que puede llegar a permitir un consumo seguro de este tipo de panes para personas con celiaquía, sprue celiaco o sensibilidad al gluten, que dejarían de experimentar síntomas adversos y cambios en el intestino ante la exposición a estos productos. El consumo de panes integrales elaborados con masa madre se asocia a un mejor control de glucemias, reduciendo los niveles de glucosa posprandial e incrementando la producción de incretinas (GLP-1) en comparación con panes industriales elaborados con harina refinada o integral. Además, la fermentación de las harinas con masa madre consigue una mayor reducción de ácido fítico y otros antinutrientes.

- Los cereales de desayuno

Poco o nada hace falta repetir de este tema que ya comentamos y es que el nacimiento del cereal de desayuno marca no solo un hito en la historia del consumo de cereales sino que cambia radicalmente la dieta occidental. De un día para otro, los cereales se convirtieron en los protagonistas indiscutibles de la comida supuestamente más importante del día, y es muy difícil conseguir que la población deje de verlos como un alimento saludable cuando en realidad están más cerca de considerarse comida basura.


- Nuevas formas de vender comida basura -

Los cereales de desayuno carecen una por una de todas las características de un cereal nutritivo: son refinados, se elaboran sin ningún tipo de preparación más allá de la molienda y el tamizado, y utilizan trigo de muy baja cualidad, a lo que hay que añadir la más que necesaria adición de azúcar (para hacer el producto mínimanente palatable) y vitaminas y minerales de los que la harina refinada carece, creando un doble reclamo publicitario: se trata de un producto sabroso y que los niños pueden disfrutar, y contiene micronutrientes imprescindibles que los padres deben incorporar en la dieta de sus hijos.

- Y las galletas se colaron en la pirámide nutricional

Esto es una pirámide nutricional:
Y eso de ahí son galletas. Tómate tu tiempo para procesarlo... ¿Estás bien? Perfecto, sigamos.

Imagina la cara de Carter y Herbert si hubieran descubierto un hueso de jamón (o mejor dicho, de camello) en la tumba de Tutankamón en lugar de los restos del faraón. ¿No crees que se habrían sentido cuanto menos decepcionados? Esa es la cara que se nos queda a muchos cuando miramos aberraciones como ésta. Deseo aclarar que la pirámide en cuestión no está retocada por mí para dar lugar a alguna broma fácil sino que ha sido elaborada por el Instituto de la Galleta, sobre el que no voy a entrar a hablar para no perder los nervios. A lo largo de esta valga la redundancia larga entrada hemos visto cómo el hombre y el cereal han recorrido un largo camino para intentar encontrar una manera de comer de forma saludable, dando al grano un tratamiento adecuado que permitiera exprimir sus casi decepcionantes cualidades nutricionales, hasta tal punto que un producto que "pasaba por allí" ha acabado en la base de las recomendaciones nutricionales de los países occidentales. Y todo para llegar a un momento en que la industria alimentaria y las asociaciones de salud que tan cuestionablemente se relacionan con ella intenten engañarnos de forma velada. En pocos años se ha conseguido extender en la población el concepto indebatible de que los cereales son imprescindibles para la alimentación y, con él, el mensaje de que cualquier alimento elaborado con ellos tiene cabida en una dieta saludable y nutritiva, lo que ha abierto la puerta a que los cereales de desayuno, las galletas e incluso la bollería industrial sea promocionada bajo un halo de seguridad y calidad nutricional y todos los padres saben, por ejemplo, que los Bollycao son mejor fuente de hierro que un filete de ternera (porque, además de decírtelo un simpático robot, están avalados por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) o que cualquier producto que contenga cereales es sano independientemente de la proporción de estos o de otros ingredientes presentes.


Sin embargo, las maniobras de la industria no son el único punto negativo de los cereales. de hecho, existe una creciente cantidad de estudios que señala la relación de los cereales con ciertas patologías que van mucho más allá de la archiconocida enfermedad celiaca. Todo ello lo trataremos más adelante en la segunda parte de esta entrada, pero para eso seguramente tendréis que esperar hasta bien entrado el mes que viene.


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jueves, 19 de mayo de 2016

Un pequeño descanso

Hola a todos. Como veis, estos días he dejado de publicar contenido al ritmo habitual. No es que vaya a abandonar el blog, simplemente varios compromisos laborales me hacen imposible dedicarle el tiempo necesario. Pero no creáis que durante este descanso he dejado olvidados a los seguidores, de hecho, ya estoy preparando la vuelta en el mes de junio con nuevas entradas, comentarios sobre estudios científicos y una colaboración muy especial. Espero que vosotros tampoco olvidéis la importancia de la nutrición y el entrenamiento para llevar una vida saludable. Os recuerdo que podéis visitar también la página de Facebook. Nos vemos el mes que viene.


viernes, 29 de abril de 2016

El reloj biológico (3ª parte): principales ritmos circadianos en la alimentación (y II)

"Tiempo es lo que más queremos
y sin embargo lo que peor usamos"
William Penn

La alimentación juega un papel fundamental en muchos de los ritmos circadianos que regulan el funcionamiento de nuestro organismo a lo largo del tiempo. La relación que existe entre comida y salud es indudable pero, como comentamos en la entrada anterior, las variaciones temporales que tienen lugar en el cuerpo humano modifican los efectos que los alimentos tienen sobre nosotros y, a la vez, el momento en que comemos repercute en diversas funciones corporales. En la entrada de hoy continuaremos explicando la relación entre la alimentación y el sistema circadiano, ahondaremos en los efectos que tiene el horario de comidas en nuestra salud, la influencia de la microbiota sobre los ritmos circadianos y veremos si es posible modificar algunos ritmos biológicos en nuestro beneficio a partir de la dieta.

Ritmos circadianos del hambre y la saciedad

- Selección de macronutrientes a lo largo del día

En animales de laboratorio se ha visto que, dejados a su libre elección, ingieren distintos repartos de macronutrientes a lo largo del día; en el desayuno la opción mayoritaria son los carbohidratos, en la comida suele haber una mayor apetencia por las proteínas mientras que en la cena hay mayor presencia de grasas aunque también se ingieren proteínas. No obstante nunca está de más recordar, por muy evidente que resulte, que no somos animales de laboratorio. De Castro es uno de los primeros en señalar la necesidad de estudiar los patrones de consumo en seres humanos, y hacerlo con individuos en libertad, en contraposición a los estudios en laboratorio o salas de aislamiento que se habían hecho anteriormente. Sus estudios demuestran un patrón parecido al de los animales de experimentación, con un mayor protagonismo de los hidratos de carbono en el desayuno y un incremento de las proteínas y las grasas en las siguientes comidas, lo que hace que la ingesta calórica se vaya incrementando a lo largo del día. En términos globales, sus estudios muestran un reparto de macronutrientes muy parecido al de las recomendaciones nutricionales oficiales, con un 53% de hidratos de carbono, un 33% de grasas y un 14% de proteínas.


- Reparto de macronutrientes a lo largo del día -
(de De Castro)

La mayor apetencia por los carbohidratos en las primeras horas del día y su reducción progresiva para ir sustituyéndolos por grasas se correlaciona perfectamente con la mayor sensibilidad a la insulina en la mañana, y podría deberse a la necesidad de disponer de una fuente de energía de rápida disposición (lo cual solo es posible con los hidratos de carbono en sujetos no adaptados al metabolismo de las grasas), o a la idea de que un desayuno equilibrado debe estar compuesto por raciones abundantes de cereales o sus derivados.

- Papel de los hábitos de vida y las relaciones sociales en la regulación del hambre y la saciedad

Los ritmos de hambre y saciedad se han estudiado ampliamente en sujetos sanos. En condiciones de aislamiento, cuando se priva a una persona de referencia temporal externa parece existir una tendencia a hacer tres comidas durante el periodo de vigilia pero en condiciones reales (ad libitum) esto no tiene porqué ocurrir. El motivo es que los sincronizadores de tipo social de los ritmos de hambre y saciedad ejercen una fuerte influencia y aunque nos fijemos un horario de comidas más o menos regular, o intentemos controlar el tamaño de las raciones, acabaremos comiendo cuando lo hagan la familia o los compañeros de trabajo, y posiblemente comeremos de más y seguiremos sentados a la mesa mientras dure la conversación o el programa que están emitiendo por televisión. Teniendo en cuenta estos factores, mucho investigadores se han planteado cómo se ajustan los ritmos de hambre y saciedad en seres humanos a las necesidades nutricionales, si es que lo hacen en algún momento.


La duración de los intervalos entre comidas parece constituir el principal regulador del tamaño de comidas, justo al contrario que en el caso de los ratones, los cuales en condiciones de libre disponibilidad de alimento, modifican el intervalo entre comidas en función de la cantidad de alimento que ingieren. Cuanto más largo sea el espacio entre comidas, el tamaño de la próxima comida será mayor. El contenido energético remanente en el estómago se correlaciona inversamente con el tamaño de las raciones, y parece ser que la proporción de grasas y proteínas en este contenido promueve mayor saciedad, lo cual no ocurre con los carbohidratos. Esta característica puede deberse a la imposibilidad del ser humano de regular y ajustar los intervalos entre comidas, al depender del horario laboral o académico, o de otras situaciones del día a día.

Existe una cierta actividad anticipatoria con respecto a la comida, de modo que nuestro apetito aumenta cuando se acerca la hora de comer independientemente de nuestras necesidades nutricionales y desaparece si no se produce la ingesta a la hora habitual. Esta actividad es en cierto modo un condicionamiento clásico o pavloviano, es decir, asociamos un determinado horario con el hábito de comer y cada día cuando llega nuestro organismo inicia todos los procesos relacionados con la alimentación aunque no vayamos a comer en ese preciso momento.


El horario de comidas es un sincronizador mucho más importante de lo que podríamos pensar, a la altura incluso del ciclo luz-oscuridad. Los relojes periféricos de las células intestinales se ajustan al horario habitual de comidas, de hecho se ha comprobado que, si a aquellos animales a los que se les ha extirpado el núcleo supraquiasmático se les impone un horario de comida, muchos ritmos circadianos que antes habían desaparecido se recuperan. Pero, del mismo modo que un horario regular de comidas puede actuar como sincronizador, un hábito dietético errático puede alterar los ritmos y provocar alteraciones metabólicas.


- Ratones recuperan sus ritmos tras fijar horario de comidas -


A (oscuridad continua): actividad anticipatoria con libre acceso al alimento (línea amarilla) y horario restringido de comidas (línea roja)

B (alternancia luz-oscuridad): actividad anticipatoria con libre acceso al alimento



C (alternancia luz-oscuridad): actividad anticipatoria con horario restringido de comidas

(de Escobar y col.)

- El horario de comidas y su efecto en la composición corporal

Algunos de los temas más discutidos en el mundo de la nutrición hacen referencia al horario de comidas. Cuestiones como si consumir carbohidratos en la noche provoca aumento de peso, que se debe comer cinco veces al día para evitar "ralentizar el metabolismo" o que el desayuno es la comida más importante son repetidos hasta la extenuación y no siempre se responden como es debido. Si revisamos la evidencia científica sobre estos temas incluso podemos encontrar resultados contradictorios pero que podremos interpretar fácilmente si tenemos en cuenta aspectos que ya conocemos, como es el funcionamiento de los ritmos circadianos.


- Ciertas recomendaciones de salud pueden ser poco saludables -

Sabemos que el consumo de hidratos de carbono tiene un efecto distinto en función del momento del día en que se ingieren. Jakubowicz y col. (ver imagen inferior) estudiaron el efecto del consumo de alimentos en distintos momentos del día. Para ello compararon lo que ocurría al realizar la mayor ingesta de calorías en el desayuno frente a la cena en dos grupos de personas sometidas a una dieta hipocalórica y aunque todos los participantes del estudio consumieron la misma cantidad de calorías, el grupo que realizó la ingesta de comida en el desayuno perdió más peso que el grupo que la concentró en la cena. Si observamos la composición de las comidas empleadas el azúcar destaca por encima del resto de carbohidratos y macronutrientes, pues la ración más copiosa concentra más de 60 gramos de sacarosa. Si tenemos en cuenta el protagonismo del azúcar, las distintas variaciones en el peso corporal de los sujetos de ambos grupos se justifican perfectamente por el ritmo circadiano de insulina, que se va a producir en mayor cantidad y va a permanecer más tiempo elevada durante la noche, como si existiera un cierto grado de resistencia a ella en las células.


En cambio, los resultados de este estudio no se pueden extrapolar a la población general (quizás por la distinta composición de la dieta) y, de hecho, algunos estudios como el realizado por Kant y col. en participantes de la First National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I) y el Epidemiologic Follow-up Study (NHEFS) en Estados Unidos, muestran que aquellos individuos que ingerían la mayor cantidad de comida entre las últimas horas de la tarde y la noche no presentaban un peso superior a aquellos que la ingería durante el día. En el primer caso los sujetos comían menos carbohidratos y más proteínas (lo que parece correlacionarse con el ritmo de preferencia de macronutrientes antes comentado); como dato curioso, la mayor ingesta de alcohol se daba en este grupo, por lo que posiblemente se trate de personas que salen más y al comer fuera de casa y permanecer despiertos durante más horas eligen alimentos menos saludables.

Actualmente la evidencia disponible sobre la utilidad del desayuno como herramienta para el control de peso o la mejora de parámetros de salud es débil, y no parece haber una diferencia clara entre desayunar o no hacerlo. De hecho, tomando los datos de NHANES, Murakami y Livingstone concluyen que, comparados el grupo que comía 3 o menos veces al día frente al grupo que comía 5 o más, la prevalencia de obesidad es 1,54 veces superior en hombres y 1,45 en mujeres en el segundo caso, es decir, cumplir las recomendaciones de los expertos y hacer 5 comidas puede incrementar el riesgo (relativo) de acabar en situación de sobrepeso un 54% frente a hacer solo las 3 comidas principales o incluso saltarse alguna de ellas. Se ha comprobado que omitir el desayuno o retrasar el horario de comidas puede incrementar la sensación de hambre y aunque no se modifique la ingesta total diaria ni afecte al gasto calórico diario, estas tendencias suele llevar asociadas peores hábitos alimentarios que sí agravan la salud o provocan aumento de peso por lo que los efectos negativos no son consecuencia directa de no desayunar.

No podemos obviar que la alimentación de una persona es una situación compleja sometida a la influencia de múltiples factores y que para la población general, el concepto dieta saludable equivale a hacer cinco comidas diarias y que las personas que se alejan de esa norma suelen desarrollar también otras conductas menos saludables por lo que, una vez más, nos encontramos con que no debemos inferir conclusiones a la ligera cuando éstas provienen de estudios observacionales. Por eso, para conocer con exactitud el papel del horario y el número de comidas en el peso y otras variables de salud hacen falta estudios de mayor potencia metodológica, que fijen unos parámetros estándar de composición de las comidas y tengan en cuenta la influencia de los factores de confusión.

- Influencia de la microbiota en los ritmos biológicos

El papel de la microbiota intestinal en los procesos de salud y enfermedad ha despertado el interés de la comunidad científica en los últimos años, lo que ha motivado un creciente número de investigaciones que, día tras día, aportan nuevos y sorprendentes datos sobre la influencia de la flora bacteriana. La alimentación y los ritmos circadianos se dan la mano no solo en la regulación de los procesos corporales sino también en la estructura y funciones de la microbiota.

La composición de la dieta o el cambio de los patrones de alimentación modifican la microbiota intestinal, que muestra variaciones cíclicas en respuesta a estas variaciones. Así, por ejemplo, en ratones dietas altas en grasas como la D12492 o la TD.97222 (que, a pesar de considerarse alta en grasa, posee un 47% de carbohidratos) ocasionan cambios en ciertas comunidades de bacterias mientras que el ayuno o la toma de probióticos pueden restaurar los ritmos alterados. Además, la microbiota posee sus propios ritmos circadianos, que se integran en los ritmos de la persona y son de suma importancia en la regulación del sistema digestivo. Algunas especies de bacterias, como Bacteroides o Lachnospiraceae muestran un ritmo circadiano, con mayor presencia durante el día, y así lo hacen también los metabolitos que producen, como el butirato, que sirve de fuente de energía para las células intestinales. Mutaciones en algunos genes reloj, como Per o Bmal1 eliminan esta ritmicidad en la composición bacteriana; también se han observado alteraciones con el jet-lag. El uso de antibióticos que afecten a las bacterias del intestino provoca alteración en la expresión de algunos genes reloj y de ciertas moléculas como los receptores de algunas citoquinas o los TLR (receptores tipo Toll para reconocimiento de bacterias patógenas), interfiere con numerosos ritmos circadianos en lugares tan dispares como hipotálamo, hígado o gónadas, y puede ser causa de alteraciones metabólicos como la obesidad.



- Modificación de genes reloj en ratones; dieta convencional (línea negra), dieta alta en grasa (línea gris) -

(Kohsaka y col.)

Además, la microbiota podría tener una insospechada influencia en los ritmos de hambre y saciedad. Se estipula que las bacterias el intestino serían capaces de mediar fenómenos de hambre incentivada hacia ciertos alimentos e inducir síntomas físicos y psicológicos ante la falta de los mismos. Algunas especies parece mostrar una apetencia particular por ciertos productos; así, por ejemplo, Prevotella y Roseburia prefieren carbohidratos, Bifibobacteria crece mejor con fibra, y Bacteroides metaboliza principalmente grasa. Las células gliales y las neuronas de los plexos del intestino se encuentran en continua relación con las bacterias del mismo, que pueden regular sus funciones y constituir una vía de conexión entre intestino y sistema nervioso central, por lo que algunos investigadores sugieren la existencia de un eje microbiota-intestino-cerebro. 

No obstante, el estudio de la microbiota está aún en sus etapas iniciales y muchas investigaciones se realizan en ratones lo que en ciertos casos, supone una limitación a la hora de estudiar los ritmos circadianos de alimentación. Las especies bacterianas de humanos y ratones no son las mismas y tampoco se conocen las especies implicadas en patologías como la obesidad o el síndrome de intestino irritable o el papel que jugaría la alteración de las mismas. Además, existen dudas sobre las distintas dietas usadas en ratones, tanto las habituales como control (chow diet) cuya composición podría según el lugar de producción, como las altas en grasas, donde las proporciones de macronutrientes también varían o se incluyen cantidades exageradas de azúcar, lácteos, y otros alimentos que no parecen ser bien tolerados en ratones. La importancia del uso de ratones en los estudios sobre microbiota es indudable, pero de cara a un futuro sería interesante plantear alternativas como los cerdos o algunos primates.

Modificación del horario de comidas y su efecto en los ritmos biológicos

- Patrones alimentarios en sociedades ancestrales

El patrón actual de consumo promovido por las recomendaciones nutricionales oficiales de hacer tres comidas al día más dos tentempiés podría calificarse de anormal desde un punto de vista evolutivo. Los ritmos de alimentación y ayuno en las sociedades ancestrales podrían haber sido muy distintos a los horarios de comidas a los que estamos acostumbrados en la actualidad y ya hemos comentado en otras ocasiones que lo más habitual para nuestros antepasados era realizar una comida principal en las últimas horas del día después de haber pasado largas horas de cacería. Los alimentos que constituían la base de su alimentación, como las carnes, los pescados o los vegetales aportaban suficiente energía y nutrientes para subsistir con una disponibilidad intermitente y un número pequeño de ingestas. Los carnívoros así como los cazadores-recolectores antropoides parecen adaptados a comer de forma intermitente en función de la disponibilidad y, en un ambiente sujeto a cambios, la habilidad para funcionar física y mentalmente sin un suministro continuo de alimento bien pudiera considerarse una ventaja para la supervivencia por lo que, a diferencia de lo que se suele afirmar, es poco probable que el hombre paleolítico se viera sometido a condiciones de escasez de manera frecuente. Muy probablemente la costumbre de hacer varias comidas importantes a lo largo del día fuera adoptada por nuestros antepasados agricultores, ya que la disponibilidad de alimento procedentes de las cosechas era mayor.


Durante millones de años, la luz natural constituyó la única fuente lumínica y el reloj biológico estaba perfectamente sintonizado a un funcionamiento diurno. Parece existir un ritmo circadiano de hambre cuyo máximo valor se registra en torno a las 8:00 PM dándose la mínima sensación de hambre en torno a las 8:00 AM. Este ritmo es independiente de otros factores como el intervalo entre comidas, la cantidad total de alimento ingerido o el tiempo desde la hora del despertar, y parece tener sentido desde un punto de vista evolutivo, justificando que el desayuno sea la comida menos copiosa del día. mientras la mayor se realizaría justo antes de la noche, cuando la actividad es menor, reponiendo así las reservas energéticas que serán usadas al día siguiente. Por tanto parece plausible afirmar que, frente a la costumbre habitual de realizar frecuentes comidas a lo largo del día, es posible cumplir con nuestras necesidades nutricionales independientemente del número de ingestas si sabemos elegir los alimentos adecuados.

- El ayuno, un método para mejorar la salud

Hace ya años dedicamos una entrada completa a hablar del ayuno intermitente, por lo que no queda demasiado que añadir a lo ya explicado entonces. No obstante, la evidencia científica referente al ayuno intermitente en humanos no deja de crecer, y así lo demuestra la publicación el año pasado de una revisión sistemática que incluye tres ensayos clínicos en los que se describen numerosas mejoras en peso corporal y distintos parámetros clínicos como el perfil lipídico o los marcadores de inflamación, aunque deja claro la necesidad de seguir investigando.


Lo cierto es que mantener una ventana de alimentación limitada a unas pocas horas diarias es, como acabamos de comentar más arriba, lógico desde un punto de vista histórico y además parece aportar beneficios de salud a partir de varios mecanismos como son la mejora de la sensibilidad a la insulina, la optimización del metabolismo de las grasas, la adaptación de las células al estrés o la potenciación de los mecanismos de reparación del daño molecular.

- Cambiando el horario de comidas

Luz-oscuridad, ayuno-alimentación y sueño-vigilia parecen ser los tres procesos biológicos que más claramente están regidos por ritmos y, como hemos visto a lo largo de estas entradas, hay una creciente evidencia de que los mecanismos metabólicos y neurológicos que controlan estos procesos están interconectados a nivel hipotalámico y se comunican mediante distintos sistema, entre ellos el de las incretinas, hormonas que se producen en el intestino en respuesta a los alimentos. El sistema circadiano controla los ritmos de alimentación y de sueño y, a su vez, el patrón alimenticio puede regular el funcionamiento de este sistema por lo que resulta interesante estudiar qué efectos tendría la modificación del horario de comidas. Los ritmos circadianos en estómago, duodeno, páncreas, hígado y otros órganos necesitan estar en sintonía con la ingesta diaria y si ésta cambia los ritmos deben cambiar con ella para ajustar las funciones digestivas y metabólicas de los distintos órganos y aprovechar correctamente los nutrientes que consumimos. Estos procesos se han observado ampliamente en ratones, sin embargo los datos en humanos son reducidos; dado que las guías de recomendaciones nutricionales clásicas desde hace más de medio siglo establecen que es más saludable realizar cinco ingestas diarias y destacan la importancia del desayuno (que además suele ser rico en carbohidratos), prácticamente todos los estudios realizados sobre ritmos circadianos se han practicado en humanos sincronizados a este esquema de comidas.

Por su papel tan sometido a debate en los últimos años, algunas investigaciones se han cuestionado qué efectos podría tener consumir hidratos de carbono en diferentes franjas horarias. Lo visto hasta ahora sobre ritmos circadianos parece indicarnos que, si la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana, la mayor parte de los carbohidratos deberían consumirse en las primeras horas del día. En este escenario, la captación y utilización de la glucosa por los tejidos sería mayor, pero también lo sería la acumulación de grasa en caso de un consumo excesivo. Por otro lado, el consumo de carbohidratos en las horas nocturnas tiene efectos beneficiosos; los carbohidratos facilitan el paso del triptófano a través de la barrera hematoencefálica y en las fases del sueño REM se incrementa su consumo a nivel cerebral. En el caso de los deportistas, el tejido muscular presenta mayor sensibilidad a la insulina en el periodo posentrenamiento independientemente de la hora del día. Además, tomar carbohidratos en la noche, cuando la sensibilidad a la insulina es menor, podría reducir la captación de grasa y al evitar su consumo durante el día la lipogénesis se vería reducida.

¿Podríamos consumir los carbohidratos por la noche? ¿Qué efectos tendría? Aunque los estudios sobre este tema son reducidos, arrojan resultados interesantes. En el estudio de Keim y col. (imagen inferior) realizado en mujeres, las que comieron la mayoría de calorías durante el día perdieron más peso que aquellas que lo perdían por la noche, aunque gran parte de esta masa perdida fue tejido muscular. El estudio es interesante porque se realizó un control riguroso de la ingesta y el entrenamiento combinaba ejercicio cardiovascular y de fuerza aunque el pequeño grupo de estudio (10 personas) y el uso de bioimpedancia para medir la composición corporal restan potencia al resultado.


Como llevamos comentando durante toda la entrada, ritmos circadianos y horario de comidas van de la mano pero, ¿cuál depende de cuál? Esto es lo que cuestionan Sofer y col., y en un intento de responder a esta pregunta se plantean si cambiar el momento habitual de consumo de carbohidratos cambiaría también los ciclos de diferentes hormonas. Para ello sometieron a 78 policías con sobrepeso a dos regímenes controlados durante 6 meses. iguales en porcentajes de macronutrientes y contenido calórico pero introduciendo los carbohidratos en la mañana o la noche en los distintos grupos. Al finalizar el estudio el grupo que había consumido la mayoría de carbohidratos por la noche había perdido más peso y mejorado algunos parámetros del perfil lipídico, presentaba mayor sensibilidad a la insulina  y refería una mayor saciedad. Se observó una oxidación de las reservas grasas durante el día y un descenso en los niveles de grelina y leptina (recordemos que los sujetos obesos presentan niveles mayores de esta hormona pero parecen tener cierta resistencia, con lo que falla a la hora de indicar saciedad), lo que parece cuestionar el sentido de introducir la mayor cantidad de carbohidratos durante el día.



- Modificación del ritmo de leptina al final de experimento -
(de Sofer y col.)

Al final, si ponemos en común todos los estudios consultados bien podemos decir que, aunque el "timing" de carbohidratos puede tener cierta utilidad según los objetivos de cada persona, el consumo total de calorías es un factor mucho más importante a la hora de determinar la pérdida o ganancia de peso y que los patrones dietéticos de una persona deberían ajustarse a su estilo de vida y sus necesidades sin miedo a factores como el número o el horario de comidas que parecen ser secundarios. Con las proteínas pasa algo parecido, siendo indiferente el horario en que se consuman o el número de veces en que se divida su ingesta.

Para concluir, el mensaje con el que podemos quedarnos después de haber estudiado en profundidad los ritmos circadianos de la alimenatción es que los hábitos alimentarios actuales no solo promueven la obesidad por el número o el horario de comidas, sino también por la composición de la dieta y por la completa incompresión de nuestro reloj biológico.



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