"Dominar a otros es fuerza,
dominarse a uno mismo es verdadero poder"
Lao Tzu
A lo largo de los años de vida de este blog hemos explicado algunos de los principios básicos para diseñar adecuadamente una rutina de entrenamiento. Durante las próximas entradas vamos a profundizar en el entrenamiento de la fuerza y sus capacidades relacionadas (la potencia, la resistencia y la hipertrofia) como base nuestro entrenamiento perpetuo, con el que aspiramos a ganar el máximo rendimiento físico y mantenerlo a largo plazo. En la entrada de hoy vamos a centrarnos en la fuerza en sí misma para entender qué es, cuál es su importancia para la vida y por qué es necesario entrenarla. Para ello, he decidido recopilar parte de la información que ya tenía publicada, por lo que encontrarás referencias y enlaces a entradas de años anteriores, algunas de ellas actualizadas y otras corregidas.
Bases fisiológicas de la fuerza
- ¿Qué es la fuerza?
La fuerza es una magnitud física capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo, o de variar su forma. Cuando la masa del cuerpo movilizado es constante la fuerza se puede expresar matemáticamente como la archiconocida fórmula:
F = m · a
Donde F es fuerza medida en N (newtons), m es masa medida en kg (kilogramos) y a es aceleración medida en m/s2 (metros por segundo cada segundo o segundo al cuadrado), es decir, la fuerza expresa la capacidad de movilizar un cuerpo de masa determinada a una velocidad determinada. Hacemos uso de la fuerza constantemente, empleando nuestro sistema osteomuscular para la realización de diversas tareas que implican el movimiento de nuestro propio cuerpo y de elementos externos, así como la resistencia al movimiento ejercido por otros elementos sobre nosotros. Por tanto, la fuerza es una cualidad imprescindible para nuestra vida.
Podéis tomar un momento para revisar este párrafo y la fórmula sobre él, ya que va ser la base de ésta y posteriores entradas.
- Fibra muscular
Como acabamos de ver, la fuerza depende de la masa del objeto y de la aceleración que podemos imprimir en éste; para generar esa aceleración es necesario realizar un movimiento, y éste es orquestado por el músculo (aunque habría que tener en cuenta los tejidos que ejercen de soporte del mismo, como el hueso o el tejido conectivo, vamos a eliminarlos en esta ecuación por simplificar). La célula muscular, también llamada fibra muscular o miocito, es un tipo celular altamente especializado que es capaz de generar movimiento de forma consciente (cuando se trata del músculo estriado). Para ello cuenta con proteínas filamentosas que se deslizan unas sobre otras generando la contracción. Ya vimos algunos de conceptos en una entrada anterior, la cual puedes consultar en este enlace y, aunque parece que ha pasado toda una vida desde que la redacté, continúa vigente salvo por el pequeño detalle de que las fibras rápidas se subdividen ahora en tipos IIa y IIx, quedando descartada la denominación IIb para las segundas.
La masa muscular tiene relación clara con la fuerza, y en atletas experimentados se ha visto que los aumentos de masa muscular pueden explicar cerca de las dos terceras partes de la ganancia de fuerza.
- Activación neuromuscular
La cantidad de fibras musculares no importa si no puedes hacerlas funcionar. Para poner el músculo en movimiento es necesaria la acción del sistema nervioso, la otra cara de la moneda. Siff y Verkhoshansky denominaron "principio fundamental del entrenamiento de la fuerza" a esta realidad, pues consideraba que la realización de una fuerza depende de "los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva". Cada fibra nerviosa recibe señales de neuronas que se encuentran en la corteza motora cerebral; cuando esta primera neurona genera un potencial de acción, éste viaja por la médula espinal y llega hasta la segunda motoneurona, la cual continúa hasta la fibra muscular, donde se encuentra la placa motora. En esta estructura se libera un neurotransmisor, la acetilcolina, que desencadena la apertura de canales de sodio, despolarizando la membrana y generando un potencial de acción, que se continúa con la liberación de calcio desde el retículo endoplasmático, lo que provoca el deslizamiento de los filamentos de actina y miosina, generándose entonces una contracción; inmediatamente el calcio vuelve al interior del retículo endoplasmático y queda reservado para cuando sea necesaria una nueva contracción.
Las personas que sufren lesiones cerebrales (como un ictus), medulares o en extremidades pueden presentar alteraciones en las motoneuronas que dificulten o incluso imposibiliten la contracción muscular; por otro lado, alteraciones hidroelectrolíticas (sodio, calcio, otros) también pueden comprometer la correcta función muscular.
¿Por qué fuerza y no cualquier otra cosa?
Como acabo de explicar, la fuerza es una cualidad física imprescindible en nuestro día a día. Aunque no nos demos cuenta estamos realizando fuerza con cada sencilla acción, como dar un paso o usar el teclado del ordenador. Al hacer estas pequeñas acciones el músculo vence una resistencia, que en muchas ocasiones no es superior a la fuerza de la gravedad, sin embargo el mismo músculo podría ser capaz de hacernos correr para no perder el autobús o levantar un objeto pesado del suelo. En esta sociedad del confort no parece a simple vista que debamos afrontar grandes esfuerzos, pero que los eventos extraordinarios (eso que alguien llamó cisnes negros) no sean frecuentes no quiere decir que no podamos estar preparados para ellos. Además, las capacidades físicas de los distintos individuos son muy relativas: para una persona joven entrenada correr una maratón puede ser algo habitual mientras que para una persona de edad avanzada (en ocasiones no tan avanzada) una tarea sencilla como es ponerse en pie puede convertirse en poco menos que uno los trabajos de Hércules.
Desde hace ya años la evidencia científica es contundente en cuanto a la relación que existe entre las capacidades física y la esperanza de vida; mantener una vida activa y realizar ejercicio de forma regular ha demostrado ser una herramienta efectiva tanto en la prevención como en el tratamiento de hasta 26 enfermedades crónicas (entre las que se encuentran el cáncer, enfermedades neurológicas, psiquiátricas, respiratorias y cardiovasculares), pudiendo llegar a reducir la mortalidad por todas las causas más de un 30% según distintos estudios; las personas con una mayor fuerza de agarre (un parámetro fácilmente medible en laboratorio) tienen hasta un 18% menor riesgo de mortalidad.
En general, tener una mayor masa muscular se asocia mejor condición metabólica. El músculo, como órgano de mayor volumen del cuerpo, es también el principal regulador de los niveles periféricos de glucosa y el primer responsable de la resistencia a la insulina. Con el envejecimiento y la disfunción mitocondrial que ello conlleva perdemos masa muscular, fuerza y función (sarcopenia) lo que empeora la resistencia a la insulina; la actividad física juega un papel importante en el mantenimiento o incluso la ganancia de masa muscular, y éste es uno de los motivos por los que el entrenamiento tiene un papel tan importante en la reducción de la edad biológica.
Cómo incrementar tu fuerza
- Fuerza e hipertrofia
El entrenamiento de fuerza genera distintas adaptaciones en el tejido muscular, las cuales debemos emplear para progresar en nuestra capacitación física. La fuerza y la masa muscular son un continuo y debemos superar la concepción clásica de que un cierto número de series o repeticiones incide sobre la fuerza y otro sobre la hipertrofia, es más, la hipótesis que siempre he defendido y explicado en numerosas ocasiones es la del "Continuum Neuromuscular", según la cual no se puede entrenar fuerza o hipertrofia sin que una incida en la otra.
Las cargas seleccionadas para realizar un ejercicio, y que normalmente se expresan en porcentaje del 1RM (repetición máxima) condicionan evidentemente el número de repeticiones que podemos realizar y, con ello, el volumen total del entrenamiento, pero éste concepto no tiene en cuenta la intensidad recibida con el ejercicio y y con ella el estímulo que infligimos en el músculo. De todos los parámetros a considerar parece que el volumen total expresado en número de series por grupo muscular realizadas cada semana es el factor más importante a tener en cuenta para iniciar las adaptaciones que lleven a la ganancia de fuerza y masa muscular, y que serían de 10 a 20 series. Las personas que no respondan aún cumpliendo estos números deberían mirar que otros parámetros, como el número de series o el tempo (que ya explicamos en otra entrada anterior) no sea insuficientes.
Cuando se cumple el requisito de volumen, y siempre y cuando la alimentación del deportista sea adecuada, el entrenamiento de fuerza debería empezar a generar las adaptaciones esperadas. Los ejercicios multiarticulares realizados en bajas repeticiones (hasta cinco) y con cargas superiores al 70% de la 1RM inciden especialmente en la fuerza, fomentando también la hipertrofia. No parece ocurrir en sentido contrario, de modo que ejercicios con cargas menores y mayor número de repeticiones sí fomentan la hipertrofia pero apenas inciden en las ganancias de fuerza, de ahí que a la hora de seleccionar los ejercicios para nuestra rutina hemos de dar prioridad a los ejercicios multiarticulares que involucran grandes grupos musculares,
Por otro lado, la distinción que clásicamente se venía haciendo entre hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática, es decir, la posibilidad de incidir de forma selectiva sobre el tamaño de la fibra muscular o el volumen de los orgánulos y el citoplasma de la célula según el rango de repeticiones, parece desfasada y la lógica (además de la evidencia científica) nos orientan a que así sea.
- Variabilidad y especificidad como principios básicos del entrenamiento de fuerza
De entre todos los principios del entrenamiento siempre he destacado la importancia de la variabilidad y la especificidad. El principio de variabilidad dice que tras un periodo de tiempo determinado sometidos a un cierto régimen de entrenamiento es necesario modificar algunas características del mismo con el objetivo de continuar ganando o mejorando las cualidades para las que éste fue diseñado debido a los procesos de adaptación que tienen lugar en el organismo. Por su parte, el principio de especificidad dice que un determinado ejercicio va a producir modificaciones y adaptaciones en el organismo a nivel neuromuscular y de sistemas energéticos, que son propios de dicho ejercicio, por lo que el entrenamiento a realizar debe ser adaptado, apropiado y planificado en función del deporte que se va a practicar o la habilidad que se desea mejorar.
Realizar un ejercicio concreto permitirá mejorar en su realización, no obstante si el sujeto se somete a la misma carga, volumen, intensidad y/o estructura de entrenamiento durante un periodo de tiempo más o menos largo, las adaptaciones neuromusculares superan la mejora de nuestras estructuras nerviosas y musculares llevando a unas ganancias cada vez menores (el popular estancamiento). Con el tiempo nos volvemos más eficaces a la hora de realizar una tarea, pero también se produce una acomodación que lleva al estancamiento, pues nuestro organismo ya no necesita nuevas modificaciones
Para lograr el desarrollo de las máximas capacidades de un atleta su entrenamiento debe ser específico y orientado al objetivo principal teniendo en cuenta la forma física global, las transferencias y la funcionalidad, la tolerancia a la fatiga y la capacidad de recuperación, sin olvidar nunca que toda la práctica deportiva ha de adaptarse a otras actividades de la vida diaria de la persona, como su jornada laboral o sus relaciones sociales pero en la base del entrenamiento debe estar siempre el desarrollo multiarticular que siente los fundamentos de la práctica deportiva.
Planificación del entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento de fuerza para no iniciados
La planificación de entrenamiento para un atleta amateur es muy distinta a cualquier otra planificación ya que tiene el objetivo de introducir al usuario en la práctica de un deporte por primera vez. Dependiendo de tu experiencia y forma física previas puede darse el caso de que tengas ya unas ciertas capacidades, incluso en lo relativo a la fuerza, aunque es poco probable que en tu infancia y primeros años de juventud hayas recurrido al levantamiento de pesas o a los entrenamientos de alta intensidad salvo que hayas convivido con alguien mayor que tú que los practicara. En caso contrario, te recomiendo acudir a las entradas ya referenciadas antes sobre planificación de entrenamiento deportivo para iniciarte en este apasionante mundo.
Desde que comencé a estudiar sobre entrenamiento físico he considerado que la fuerza, con sus distintos parámetros, es una condición básica para la realización de ejercicio y también para la vida y por eso he leído e investigado ampliamente sobre cómo organizar un entrenamiento que resulte fácil de entender y aún más fácil de seguir por parte de todo tipo de personas, desde aquellos que comienzan a dar sus primeros pasos y tienen objetivos generales aunque no por ello poco ambiciosos (pérdida de grasa, mejora estética o ganancia global de salud) hasta quienes desean meterse de lleno en el mundo de la fuerza. Para todos ellos existe una rutina, pero para cada uno de ellos será muy diferente.
Existen distintos conceptos que se deberían plantear inicialmente en lo que se refiere al volumen de entrenamiento como son la cantidad mínima, la óptima y la excesiva. De todos estos temas traté ampliamente en esta entrada que te aconsejo leer:
De una forma muy resumida, el estímulo umbral se sitúa en un punto entre las dos y las tres sesiones semanales de ejercicios multiarticulares con un mínimo de tres series efectivas (que son, de hecho, las que propongo realizar en las rutinas que habitualmente diseño), aunque como he señalado anteriormente parece que el número de series semanales es un mejor indicador del trabajo necesario. De todas formas, el volumen se ve muy influenciado por el peso que tenga el entrenamiento de fuerza en la preparación física del deportista, que puede ser una persona de la calle que desea dedicar no más de tres o cuatro horas semanales a mantenerse activo o un atleta que ya practica un deporte y desea incluir ejercicios con cargas o de calistenia para mejorar su rendimiento.
- El entrenamiento de fuerza de hoy es la base del atleta centenario
A pesar del paso de los años, el maestro Roshi ha demostrado estar a la altura de las circunstancias en numerosas batallas, dando la talla junto a algunos de lo guerreros más poderosos del universo de Bola de Dragon. Lejos de ser este recordatorio un sencillo e imprescindible homenaje a la memoria del gran Akira Toriyama, me parece un ejemplo muy bueno (aunque ficticio) de lo que pretendo proponer a los lectores. Las personas que empiezan a entrenar a sus 20 años verán, salvo que cometan los garrafales errores para los cuales pretendo "vacunarles" con este blog, como progresan estética y funcionalmente hasta lograr una condición física que bien puede situarles por encima del 90% de la población. El pico de rendimiento y capacidades físicas de un humano promedio se situará en torno a los 30 años y por encima de los 35 se el considerará, si tiene experiencia en el entrenamiento, como un atleta máster. Las capacidades de los atletas máster comienzan a decaer según una serie de procesos fisiológicos que son en primer lugar naturales y en segundo inevitables pero, y lo que es más importante, esta caída puede ser retrasada si el entrenamiento se planifica de forma adecuada.
Como adelanté en la entrada anterior, sería interesante que antes de pensar en lo que queremos hacer hoy echáramos la vista al futuro y pensáramos en qué querríamos estar haciendo cuando lleguemos a los 90 años. Si esa visión incluye cosas tan sencillas como estar jugando en el parque con tus nietos o subiendo las bolsas de la compra por las escaleras te aseguro que lo que menos necesitas a tus 20 años son esos entrenamientos de dos horas en el gimnasio con cinco variantes de press banca y algún que otro press con barra trasnuca mientras duermes cuatro horas porque la próxima semana tienes que presentar el trabajo de fin de carrera y el estrés te obliga a usar algún que otro fármaco (legal o no) para que puedas marcar bíceps en tus fotos de Instagram. Cuando pones la vista en el futuro tus expectativas cambian, y la planificación de tu entrenamiento cambia con ellas. Comprendes entonces que sentar unos buenos fundamentos es la clave para la salud a largo plazo, y empiezas a convertirte en un inversor conservador (porque el entrenamiento es una inversión a largo plazo) que piensa muy bien en los retornos a 20 o 30 años vistas que su trabajo de hoy puede generarle. En mi opinión, no se puede llegar a tener una vejez sana si la fuerza no se entrena, pero de igual modo tampoco llegarás a ese punto si entrenas mal o cometes excesos. Por eso la visión a largo plazo es el nuevo principio que hoy quería presentarte y que va a guiar las rutinas que quiero presentar en los próximos meses.
- Entrenamiento de fuerza para el atleta híbrido
El modelo de entrenamiento que deseo plantear tiene como objetivo principal forjar un atleta híbrido, que no será el mejor en ninguna de las capacidades que entrena pero sí será capaz de superar por mucho las capacidades que tenga un atleta especializado en una sola disciplina si tuviera que desarrollar cualesquiera de las otras. Esto implica que tenemos que hacer sitio a varias disciplinas y cuando se empiezan a acumular tantas variables puede resultar muy difícil que todas tengan cabida en nuestra planificación. Por eso, vamos a recurrir a una periodización sencilla que permita entrenar los tres aspectos principales de la fuerza: fuerza máxima, potencia e hipertrofia; a cada una de las cuales dedicaremos un bloque durante una temporada de entrenamiento. La fuerza máxima
hace referencia a la capacidad del músculo para movilizar una carga o actuar
contrarresistencia empleando el mayor número de unidades motoras (un conjunto
de fibras y el nervio que lo controla), la potencia es la capacidad de ejecutar
esa fuerza con la mayor velocidad posible y la hipertrofia consiste en aumentar
el tamaño del músculo aumentando las proteínas contráctiles actina y miosina y
los componentes intracelulares (clásicamente se distinguía entre ambos procesos
con los nombres de hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, conceptos
claramente erróneo). Además, introduciremos un cuarto bloque donde, sin dejar
de lado el entrenamiento de fuerza, daremos más relevancia la resistencia. Para
ellos durante toda la temporada te propondré combinar sesiones de fuerza (donde
yo doy un papel más destacado al levantamiento de pesas) y de acondicionamiento
ligero e intenso en diferentes proporciones y volúmenes.
Por simplicidad, comienzo la temporada de entrenamiento en enero y hago que se corresponda con un macrociclo completo incluyendo los periodos de descanso planificados, por lo que se prolonga durante un año natural salvo ciertos reajustes puntuales; por ejemplo, puede ocurrir que el último microciclo de la temporada comience a finales de diciembre, por lo que prolongaremos ésta hasta mediados de enero.
Esta forma de planificar
el entrenamiento se basa única y exclusivamente en mis preferencias personales
por lo que cómo distribuyas los distintos mesociclos queda a tu elección; no
obstante, considero que el orden tiene una coherencia. El hecho de introducir
un mes llamado “ajustes” obedece a la necesidad evidenciada a lo largo de los
años de contar con cierta flexibilidad para adaptarme a los imprevistos del día
a día, desde una enfermedad corta hasta unas vacaciones; no hago referencia
aquí a lesiones importantes u otras situaciones prolongadas que te puedan
obligar a dejar tu entrenamiento durante varios meses. El mes de ajustes
funciona de la siguiente manera: cuentas con cuatro semanas en las que no
tienes que cumplir un objetivo concreto y que puedes dedicar a entrenamientos
suaves o simplemente a no hacer ningún tipo de ejercicio y puedes distribuirlas
cómo quieras. No ha de ser un mes seguido; puedes hacer dos semanas de
vacaciones en agosto, una en Navidad y aún te quedaría una cuarta semana que
puedes emplear para descansar si así lo necesitas. Sumándolo todo, podrás
completar sin problema el año de entrenamiento y tener descanso suficiente.
Bibliografía
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