El entrenamiento perpetuo: comienza a entrenar hoy y llega en forma a los 100 años

"Invierte siempre a largo plazo"

Warren Buffett

INTRODUCCIÓN

La idea de lograr diseñar una rutina de entrenamiento que se pueda mantener el resto de mi vida me parece atractiva si tenemos en cuenta que el ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida En un mundo donde cada día aparecen nuevos métodos que prometen resultados rápidos y que venden la idea de ser capaces de lograr objetivos muy específicos que ninguna otra rutina ha logrado antes dejar a un lado la inmediatez de los resultados y mirar al largo o muy largo plazo me resulta cada vez más necesario. Muchos serán los que prueben una rutina elegida según ciertas necesidades y, pasado un tiempo, cambien a otra radicalmente distinta, manteniendo esta tendencia durante años sin llegar a encontrar un sistema de entrenamiento consistente con el que se sientan cómodos; es más, con una buena dieta y cierta adherencia los resultados irán llegando, pero esas personas estarán siempre sometidas a la búsqueda de la novedad.

En contra de esta idea, mi objetivo es el de diseñar un sistema de entrenamiento que pueda ser empleada en distintos escenarios, maximizando las ganancias de una planificación a largo plazo mientras se adapta de la mejor forma posible a los diferentes momentos de la vida del atleta. Hablo de una rutina capaz de encontrar un hueco en el día a día de una persona normal, que tiene un trabajo a jornada completa y una familia y que aún así quiere mantener su forma física en los máximos que cada periodo de su vida le permita, una rutina útil desde la juventud, cuando quiera jugar un partido de fútbol con sus amigos, hasta la vejez, cuando lo que más le importará será posiblemente jugar con sus nietos en el parque.

Todo sistema de entrenamiento a largo plazo ha de tener en cuenta que el paso de la edad conlleva un declive inevitable de las capacidades físicas, de ahí que en su diseño tengamos la vista puesta en las necesidades tanto a corto como a medio, largo e incluso muy largo plazo.

ESTRUCTURA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO

La RAE define fuerza como la capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; la fuerza es la capacidad básica y principal del músculo, por lo que es la cualidad básica en torno a la que configuro mi sistema. Junto a ella, el otro protagonista es el acondicionamiento pues tanto la fuerza total como la capacidad cardiovascular (y su máximo representante, el VO2max) son dos de los principales determinantes de salud. A estos dos pilares básicos se unen tres componentes más que deben estar en perfecto equilibrio con los dos primeros y sin los cuales ninguno puede funcionar: estabilidad, movilidad (que incluye flexibilidad) y capacidad de recuperación. Esta rutina debe constituir un armazón estable sobre el cual será posible agregar trabajo accesorio cuando un enfoque más específico sea necesario. La intención es que sea válida para cualquier persona, desde el principiante que aún no ha dado sus primeros pasos en el mundo del deporte hasta el atleta con muchos años de experiencia, desde aquel que sólo tiene unas horas a la semana y necesita un sistema que constituya la base de su entrenamiento hasta aquel que ya practica un deporte concreto, pero necesita agregar el entrenamiento de fuerza como un sistema complementario. Quedan excluidos de esta planificación los deportistas profesionales, por tener otros requerimientos específicos.

La estructura general de la rutina está compuesta por cinco piezas básicas en equilibrio:

En términos generales y salvo que precises de una especialización en algún área concreta, una rutina equilibrada podría tener el siguiente reparto de trabajo semanal:

- Lunes: 60 minutos fuerza (énfasis tren inferior), 10 minutos estabilidad.

- Martes : 60 minutos zona 2, 10 minutos estabilidad.

- Miércoles: 60 minutos fuerza (énfasis tren superior), 10 minutos estabilidad.

- Jueves: 60 minutos zona 2, 10 minutos estabilidad.

- Viernes: 60 minutos de fuerza (énfasis tren inferior), 10 minutos estabilidad.

- Sábado: 60 minutos zona 2, 30 minutos zona 5, 10 minutos estabilidad.

- Domingo: 60 minutos fuerza (énfasis tren superior), 60 minutos zona 2.

FUERZA

Si trato de pensar en una cualidad física que tenga una transferencia a un mayor número de actividades de la vida diaria, ésta es la fuerza. Al fin y al cabo, como he comentado en muchas ocasiones, la función principal del músculo es hacer fuerza, y aunque este verdadero órgano hace mucho más, la fuerza es su razón de ser. Una rutina de fuerza para atletas generales, que se dediquen a otro deporte o mejor aún, quieran entrenar por salud, debería encontrar un punto intermedio entre las intensivas rutinas de gimnasio pensadas para culturistas o aspirantes a powerlifters profesionales y una tabla de ejercicios para tonificar que pueda proporcionarte el monitor de tu gimnasio/centro para socializar con los vecinos de tu comunidad donde el peso libre está prohibido. 

Después de estudiar muchos programas de entrenamiento, hace años que me decanté por el sistema 5/3/1 diseñado por Jim Wendler. Aunque se trata de un entrenamiento cuyos fundamentos beben directamente del powerlifting, su creador hizo gala de sus bastos conocimientos y experiencia para lograr aterrizar al mundo de los mortales la base del entrenamiento de fuerza, logrando una rutina para personas del mundo real que quieren ser verdaderamente fuertes. La rutina se basa en realizar cada día un ejercicio principal (que en el caso original es uno de los cuatro grandes del levantamiento de peso, sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar) y distintos ejercicios accesorios de empuje, tirón, miembro inferior y core, lo que convierte cada día en una rutina de cuerpo completo con énfasis en un movimiento concreto. Además, Wendler propone distintos rangos de series y repeticiones como trabajo complementario, lo que resulta en muy variadas rutinas. A esta rutina he superpuesto otras planificaciones algo menos conocidas a lo largo de los años, como el  método Juggernaut, que explora otros rangos de repeticiones. 

Tomando como base este sistema podemos establecer una una planificación a lo largo de la temporada estableciendo cuatro objetivos bien diferenciados: fuerza máxima, potencia e hipertrofia son relativos al entrenamiento de fuerza propiamente dicho, mientras que el cuarto, la resistencia, se enfoca más en potenciar el acondicionamiento manteniendo la fuerza. La rutina original 5/3/1 está pensada para realizar tres o cuatro sesiones de entrenamiento semanales; en el caso de nuestro, que enfatiza fuerza pero no deja de lado otras cualidades, recomiendo tres sesiones semanales dejando al menos 48 horas de descanso entre cada una para poder afrontar cada una de ellas con un rendimiento óptimo sumando trabajo del resto de áreas.

ACONDICIONAMIENTO

Podría elegir muchos nombres para este apartado, pero he elegido traducir directamente del inglés el término conditioning que hace referencia a la capacidad de mover el cuerpo durante un periodo determinado de tiempo con una velocidad e intensidad adecuadas, recurriendo a los distintos sistemas energéticos (fosfágenos de alta energía, glucógeno y ácidos grasos) según las características de la carga de trabajo a realizar. A efectos prácticos voy a separar dos tipos de entrenamiento: el acondicionamiento ligero engloba aquellos entrenamientos de baja intensidad y larga duración, donde la grasa es el principal sustrato energético y el metabolismo es predominantemente aeróbico; el acondicionamiento intenso, por el contrario, incluye entrenamientos cortos e intensos, donde el glucógeno y la creatina fosfato son la principal fuente de energía (son los sistemas anaeróbicos aláctico y láctico).

Es necesario aceptar que ningún atleta puede ser el mejor a la hora de aprovechar todos los sistemas energéticos, de modo que el objetivo más importante en este camino perpetuo a la salud debe ser maximizar la eficacia y la flexibilidad energética combinando distintos tipos de rutina, sin perjudicar las ganancias de fuerza e hipertrofia que también buscamos. Un esquema equilibrado y suficiente debería incluir semanalmente al menos tres horas totales de entrenamiento aeróbico dividido entre tres y cinco sesiones (más horas son posibles e incluso recomendables en ciertas fases, pero pueden interferir con la sostenibilidad a largo plazo de tu rutina) y una o dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

MOVILIDAD

Movilidad y flexibilidad son cruciales para la realización de cualquier movimiento; entrenar estos aspectos que tan desapercibidos pasan a veces ayuda a prevenir lesiones, disminuye la inflamación, modula el dolor físico y mental, afecta a la velocidad de recuperación tras el ejercicio e incluso puede retardar la progresión de ciertas enfermedades. Es necesario contar con protocolos de movilización y estiramiento (estátito y dinámico) basados ​​en ciencia que mejoren los rangos de movimiento de las articulaciones flexibilidad de las extremidades con la mínima inversión de tiempo necesaria. Después de años de revisar muchos protocolos he desarrollado mi propia secuencia de ejercicios que realizo a diario tanto antes de empezar como al finalizar cada sesión de entrenamiento, así como otras prácticas que ayudan a mantener o ganar rango de movimiento y mejorar la postura, las cuales repasaré en posteriores entradas.

ESTABILIDAD

La estabilidad, que también podemos denominar equilibrio o balance, es la capacidad que tenemos de mantenernos en una determinada posición o realizar un patrón de movimiento sin caer o perder el control de éste de forma significativa. La estabilidad puede considerarse como una pasarela a través de la cual el músculo transmite su fuerza al medio externo. Tendemos a pensar que el equilibrio es un proceso estático, pero el simple hecho de caminar en un suelo irregular pone en cuestión esa idea. Ninguna actividad puede realizarse sin equilibrio, pero dado que éste no se hace patente a no ser que esté alterado, solemos minimizar su importancia. El entrenamiento propio de estabilidad es la última de las categorías que introduje en mi rutina, pues también caí en la trampa de ignorarlo, dado que mi entrenamiento se basó durante años en levantamientos compuestos y movimientos rápidos, donde la estabilidad puede pasar desapercibida. Al comenzar a entrenar con ejercicios unilaterales que son mucho más demandantes a la hora de mantener la posición, los desequilibrios se hicieron patentes y vi necesario actuar. Dado que este apartado concreto no suele prolongarse más allá de los diez o quince minutos y al mismo tiempo no supone un gran impacto en tus músculos, te será posible entrenar la estabilidad con frecuencia; por eso, mi propuesta incluye entre seis y siete sesiones de estabilidad a la semana que incluyan un ejercicio o un circuito corto de ejercicios, normalmente al final de la sesión. 

RECUPERACIÓN

El entrenamiento físico supone un estímulo que induce al organismo a progresar en aquellos parámetros sobre los que incide dicho entrenamiento. El estímulo óptimo, es decir, aquel que supera las capacidades actuales pero permanece dentro de unos límites tolerables, desencadena una respuesta que se explica a través del síndrome general de adaptación (o ley de Seyle), que incluye el conjunto de procesos que tienen lugar en el organismo cuando se aplica un determinado trabajo, en este caso el entrenamiento físico, que genera un desgaste o fatiga inicial el cual cursa con descenso del rendimiento y al que siguen una serie de mecanismos cardiovasculares, neurológicos, endocrinos y en otros ámbitos que permiten reparar los daños sufridos e incluso incrementar la calidad de los tejidos implicados mejorando el rendimiento inicial (supercompensación).

Para que la supercompensación tenga lugar necesitas tiempo, sin embargo, un descanso excesivo en duración y con una inactividad total resulta en un tiempo perdido que podrías dedicar a entrenar otras capacidades que no interfieran o incluso apoyen esta supercompensación. De este modo, la recuperación se convierte en un proceso importante que debes planificar como otro más de los componentes de tu entrenamiento y al que debes dedicar un tiempo determinado. Aplicando unas reglas básicas y algo de sentido común podrás recuperarte sin problema de tus entrenamientos, haciendo estos compatibles con tu día a día y progresando durante largos periodos de tiempo.

Muere joven lo más tarde posible

"La idea es morir joven lo más tarde posible"

Ashley Montagu

LA CIENCIA YA LO HA CONSEGUIDO

El envejecimiento es un proceso normal de la vida humana que desemboca ineludiblemente en la muerte y aunque la ciencia avanza a pasos agigantados dudo mucho que la especie humana alguna vez descubra el modo de alcanzar la inmortalidad. No obstante, los avances científicos y tecnológicos de nuestros días sí me hacen pensar en la posibilidad de que en unos pocos siglos veamos humanos tricentenarios, aunque es probable que, en sus comienzos, la ciencia y la tecnología necesarias para lograr tal hazaña estarán tan sólo al alcance de unos pocos privilegiados, ya sea por los conocimientos necesarios para estar al día de estos avances o por el elevado precio de algunas de las técnicas que se necesitará implementar.

En el momento en que escribo estas líneas la ciencia de la longevidad ha dejado de estar en pañales, y parte de sus conocimientos ya es accesible para el público general. Hablar de no envejecer, o incluso de rejuvenecer, puede parecer ciencia-ficción, si bien es cierto que todos los avances científicos de los últimos 250 años ya han ocasionado, algunos intencionadamente y otros de forma indirecta, que la esperanza de vida media de los seres humanos pase de los 28,5 años en 1770 a los 72 años en 2020, esto es, se ha incrementado un 250%, por lo que la primera pregunta fundamental, que es si podemos vivir más, ya ha sido contestada. La siguiente pregunta es cómo podemos envejecer bien y esto nos lleva también a preguntarnos algunas cuestiones sobre si podemos ralentizar nuestro proceso de envejecimiento envejecer más lentamente o cómo podemos impactar positivamente en nuestra longevidad. Estas cuestionen tienen respuesta, y aunque no podamos hacer afirmaciones categóricas sí contamos con información suficiente para empezar a responderlas, aunque estas respuestas supongan un trabajo importante por parte de cada uno de nosotros.

El envejecimiento es un proceso natural del organismo. Es mi obligación señalar esto y dejarte muy claro que no encontrarás aquí un método milagroso para evitar la muerte a un módico precio. Lo que propongo hacer es encontrar la manera de impactar positivamente sobre el ritmo al cual envejecemos tomando un papel activo en muchos de procesos que tienen lugar en nuestro organismo. Está claro que los genes son importantes, y para quienes han tenido la mala fortuna de heredar enfermedades o condiciones que recortan su esperanza de vida, luchar contra el envejecimiento es prácticamente imposible; aun así, incluso estas personas tienen algo que decir en su salud. Más allá de los genes tenemos una serie de factores que podemos englobar dentro del estilo de vida, y esto sí que está, al menos en gran medida, bajo tu control.

Llegados a este punto ya habrás adivinado que todas y cada una de las entradas de la nueva etapa de este blog obedecen a un único y ambicioso objetivo: que llegues a vivir 100 años. 100 es un número redondo, casi un eslogan. Podemos aceptar 99. 101 es igualmente válido. 120 sería algo ideal. Pero no solo importa la cantidad de años vividos sino también (de hecho, mucho más) la calidad de vida de esos años; los angloparlantes ya empiezan a hablar de healthspam en lugar de lifespam. Es más, con todos los temas que llevamos ya tratados te será fácil comprender que el proceso funciona más bien al contrario de lo que a primera vista podría parecer: no actúas directamente aumentando el número de años que vives, sino que al mejorar tu calidad de vida mediante múltiples intervenciones de salud aumentas también tu longevidad. El auténtico hombre de acero se ha hecho poco a poco resistente al paso del tiempo, pero sabe que el tiempo siempre acaba ganando la partida, por eso se ha ocupado (que no preocupado) de llegar a la jugada final en las mejores condiciones posibles. El número de años ganados durante el proceso es tan sólo una consecuencia, aunque lo llamativo del número convierte la edad en una métrica que puede eclipsar todas las demás.

LA LONGEVIDAD EN CINCO CLAVES

Aunque la muerte es el destino inevitable del camino de la vida, la ruta que elijas depende de un gran número de opciones y elecciones, en muchas de las cuales debes adoptar un papel proactivo. Podemos considerar que retrasar la llegada de la muerte es equivalente a retrasar la llegada de la enfermedad cardio- y cerebrovascular, el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas e incluso una parte importante de muertes accidentales; todas estas causas constituyen el 80% de las muertes en población no fumadora. Si añadimos los fumadores al total de la población, la tercera causa de muerte en el mundo es la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, de ahí que eliminar el tabaco es una obligación cuya importancia no dudo conoces. Aumentar la esperanza de vida influye directamente en la calidad de ésta, dentro de la cual encontramos tres aspectos fundamentales:

- Cognitivo: Actividades mentales complejas, procesamiento de información y memoria. La demencia es una versión extrema de la pérdida de estas capacidades, pero una pérdida progresiva y más ligera de éstas ocurre como fruto del envejecimiento normal.

- Físico: Estabilidad, flexibilidad, movilidad, fuerza, masa muscular, densidad mineral ósea, capacidades aeróbica y anaeróbica; sabemos que la masa muscular total y la máxima capacidad de procesamiento de oxígeno (VO2max) son dos de los mejores predictores de salud a largo plazo. Por otro lado, una mejor condición física reduce el tiempo libre de dolor osteoarticular, que tan significativamente impacta en la salud física y emocional de las personas.

- Emocional: Apoyo social, relaciones, sentido de tener un propósito, autorealización y satisfacción con la propia vida y el entorno. Fijar metas que supongan un reto y nos motiven a avanzar y progresar en la vida ha demostrado tener una relación directa con la esperanza de vida.

Según el Dr. Peter Attia, uno de mis principales referentes en el terreno de la longevidad, hay cinco intervenciones principales que puedes realizar para influir en la calidad de vida y la longevidad:

- Nutrición.

- Ejercicio.

- Sueño.

- Salud mental y emocional.

- Suplementos y fármacos de prescripción.

El Dr. Attia utiliza el térmico “bioquímica nutricional” para huir de la tan manida pregunta sobre cuál es la mejor dieta. Al valorar el estado nutricional de una persona debes hacer tres aspectos básicos: el estado nutricional (¿está la persona sobrealimentada o desnutrida?), la masa muscular y la salud metabólica. Sólo cuando respondamos afirmativamente a estas tres preguntas sabremos que una persona está en un perfecto estado nutricional. No obstante, bastan las dos primeras preguntas para definir con bastante claridad la estrategia a seguir; por ejemplo, una persona que esté desnutrida y con poca masa muscular necesitará un incremento en la ingesta mientras que una persona sobrealimentada y con poca masa muscular precisará una restricción calórica combinada con un aumento en la ingesta de proteína. Curiosamente, según el informe Global Burden of Disease 2021, que analiza las principales causas de mortalidad y enfermedad en la población, en los últimos 120 años, sólo el índice de masa corporal ha aumentado su papel como factor generador de años de vida perdidos, mientras que otros tan relevantes como la hipertensión, la diabetes o incluso la polución, se han reducido de forma significativa. Desde el punto de vista de la longevidad, parece que lo más sensato es seguir una dieta normocalórica o en un déficit moderado y sostenible en el largo plazo asegurando una ingesta óptima de macro- y micronutrientes, hasta llegar al punto en que puedas responder afirmativamente a la tercera pregunta.

La fisiología del ejercicio toma otro cariz cuando miramos a largo o idealmente muy largo plazo. Sabemos que el entrenamiento que requiere una persona depende del deporte que practique: no entrenarán del mismo modo un ciclista que prepara La Vuelta que un corredor para una prueba de 100 metros lisos. De igual modo, una persona que se prepara para llegar a los 100 años con un rendimiento físico adecuado debe diseñar y adaptar su entrenamiento a ciertos objetivos, con la particularidad de que estos, con el paso de los años, pueden ir variando. Quizás lo más lógico sea visualizar las necesidades de un centenario e ir hacia atrás adaptando cada década a los distintos condicionantes que se pueden presentar. En esta auténtica olimpiada centenaria puede que no te plantees tanto ser capaz de levantar tres veces tu peso en sentadilla o correr 1 kilómetro en 3 minutos como incorporarte del suelo sin ayuda, subir dos o tres pisos cargando las bolsas de la compra o jugar con tus nietos (o, idealmente, tus bisnietos). Lo que ocurre es que estas tareas no suponen ningún reto para un joven de 20 años, por lo que las exigencias a las que debes someterte a esta edad deben ser mucho más elevadas. El entrenamiento perpetuo que me porpongo diseñar debe cubrir las máximas necesidades en cada una de las etapas de la vida poniendo el foco en cinco aspectos básicos: movilidad, estabilidad, fuerza, acondicionamiento y recuperación. Pongo el foco en la fuerza porque ganar masa muscular debe ser una prioridad durante las etapas iniciales del entrenamiento donde aprovechamos el entorno hormonal favorable de la juventud, sin olvidar que uno de los parámetros que más se relaciona con un envejecimiento saludable es el VO2 max. Por su parte el apartado de movilidad y estabilidad incluye todas aquellas capacidades que tienen que ver con la transmisión de la fuerza a escenarios concretos de la vida real, como puede ser por ejemplo esquivar una bicicleta que circula a toda velocidad por donde no debería o evitar acabar con la cara en el suelo al tropezar con la baldosa partida de una céntrica calle de tu ciudad, habilidades menos visibles que son menospreciadas en una sociedad donde lo que llama la atención son los estímulos cortos, intensos y muy vistosos.

Sobre el sueño, gran parte del mundo es consciente de las consecuencias inmediatas de no dormir lo suficiente, aunque la privación crónica del sueño podría ser considerado como un importante factor independiente de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas. Frente a todos los demás hábitos de vida, el sueño se ha ganado un papel protagonista quizás por lo mal que lo estamos haciendo en nuestros días, y es que muchos parecen (o parecemos) empeñados en quitarnos horas de sueño para poder realizar otras tareas; esta obsesión por una productividad insana y desmedida es un atentado contra nuestra salud a dos tiempos: nos quita la vida del presente en tareas que realizamos con un rendimiento pésimo por el estrés y el cansancio acumulados y nos quita la vida del futuro al robarnos años tanto libres de enfermedad como totales. En resumidas cuentas, dormir mal acorta tu vida y puede causar estragos en tu salud, pero no te preocupes porque en este aspecto también tengo algunas lecciones que puedo aportarte.

En cuanto a la salud emocional, parece no ponerse al mismo nivel que otras variables, cuando en realidad tiene un impacto directo no solo sobre la calidad de vida sino también sobre su duración. ¿De qué sirve vivir más si no eres feliz y, lo que es más importante, las personas que amas no son felices cuando estás cerca? Siempre me pareció muy curioso que el derecho a la búsqueda de la felicidad estuviera recogido en la Declaración de Independencia de los Estados Unidos. No es que la felicidad sea el objetivo último de la vida, no obstante, muchos suelen considerar la la felicidad como como una dicotomía del tipo todo o nada: o la tienes o eres infeliz (y con ello un fracasado, desgraciado, inútil y un sinfín de malas palabras y peores sensaciones). En cambio, lo que ya sabían los Padres Fundadores y ninguno debemos olvidar es que la vida es un camino y que está marcado por una serie de objetivos que podemos definir de forma progresiva. Contar con unos niveles adecuados de salud emocional y relaciones de calidad forma parte del ideal de salud al que debes aspirar. Por mucho que te sorprenda, sobre todo esto hay evidencia científica contundente. Y, lo que es más importante, a diferencia de la salud cognitiva y física, la salud emocional no tiene por qué deteriorarse con la edad, es más, no hay ninguna razón por la que no pueda mejorar con el paso de los años.

En último lugar se encuentra un apartado en el que unimos la suplementación y la farmacoterapia. Acepta, de entrada, que no existe el elixir de la eterna juventud, pero si tu objetivo es aumentar la esperanza de vida y maximizar la salud, tendrás que estar abierto a utilizar todas las herramientas a tu disposición, lo que incluye considerar el uso de suplementos de alta calidad, así como de medicamentos sujetos a prescripción médica cuando sea necesario. Esta táctica es muy individual y aunque puedes mirar a lo que han hecho otros, sólo podrás tomar decisiones basándote en tu propia investigación: historial médico personal y familiar, estado de salud actual, exámenes de laboratorio, edad, sexo y factores de estilo de vida, así como tus objetivos y la monitorización estrecha y constante a cada nuevo estímulo, todo ello guiado por un profesional debidamente formado. En el campo de la ciencia de la longevidad, resuenan con bastante frecuencia muchos medicamentos y suplementos, algunos de los cuales son de sobra conocidos y otros novedosos; el diseño de un protocolo de suplementación adecuado depende de tu caso particular.

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Porqué seguir entrenando con cabeza ocho años después

"Hagas lo que hagas
tienes que seguir avanzando"

Martin Luther King

Han pasado prácticamente ocho años (2.786 días para ser más exactos) desde que abandoné este blog y todas sus otras plataformas de comunicación en redes sociales para dedicarme en cuerpo y alma a mi profesión como médico. Han sido ocho años intensos en los que la vida me ha llevado por caminos no siempre planificados y que de alguna manera me han devuelto exactamente a donde empecé. Mi dedicación a la salud ha continuado siendo mi principal tarea y lo que comencé a modo de afición participando en distintos grupos y foros en la red se ha convertido en mi trabajo, al que hasta ahora he destinado una parte muy importante de mi tiempo. Aunque la medicina hospitalaria requiere esfuerzo y dedicación, hace algún tiempo que me siento llamado a volver a escribir y compartir mis ideas con un público más amplio al que una vez estos escritos pudieron resultar de utilidad. Mi objetivo continúa siendo el llevar aspectos clave de la salud y la ciencia a la población general, si bien estos años me han servido para ampliar mi visión y poner el foco en nuevos temas, desarrollando diferentes inquietudes que espero compartir con vosotros.

Séneca, en la primera ­de sus Cartas a Lucilio dice que “la pérdida de tiempo más bochornosa es la que tiene lugar por descuido […], gran parte de la vida se nos escapa obrando mal, la mayor parte sin hacer nada, la vida entera haciendo otra cosa”. Para los estoicos, cuya filosofía tan de moda está en nuestros días, era una buena costumbre revisar a diario sus acciones, examinando qué habían hecho bien o mal y cómo podían mejorar al día siguiente; es particularmente conocido el ejemplo de Marco Aurelio con sus Meditaciones. Lo que empezó siendo no más que el diario de un hombre (uno de los más grandes emperadores de Roma pero un hombre al fin y al cabo) se ha convertido en libro de cabecera para muchos a través de los siglos. Por supuesto yo no soy Marco Aurelio, y por supuesto las posibilidades de que estas líneas sean leídas por alguien más que por mí mismo palidecen ante las del que era entonces el hombre más poderoso de Occidente.

No obstante, sin pretensión alguna de hacer de esto algo más que un medio para ordenar mis conocimientos e ideas, quiero que "Entrenando con cabeza" se convierta en cierto modo en un diario donde yo también reflexione sobre mis aprendizajes, al tiempo que los comparto abiertamente. Espero y deseo poder tratar ampliamente temas diversos y hacer de lo que empezó siendo una guía para el entrenamiento físico una guía para la vida. Estas páginas serán una forma de mantener ordenados mis pensamientos sobre el ejercicio físico, la alimentación saludable, el estilo de vida o la longevidad, junto con reflexiones y experiencias personales a lo largo de un camino en el que intento construir una buena versión de mí mismo, que se mantenga sano a lo largo de muchos años. A partir de todo eso deseo elaborar textos ligeros, concisos y ordenados que tengan formato divulgativo y sirvan de guía para cualquier persona que desee aprender lo que significa una vida saludable, incluyendo preguntas y respuestas, dudas y soluciones, intentos fallidos y hallazgos sorprendentemente útiles. Muchos de los textos contenidos son reformulaciones de lo que han escrito otros mucho más sabios que yo, gigantes sobre cuyos hombros podemos recorrer gran parte del camino de nuestra vida.

Para los que no me conozcáis (sin duda la mayoría) lo que me motivó a escribir en primer lugar fue el deporte y no la medicina. Llegué al mundo del ejercicio físico, y más concretamente del levantamiento de peso, atraído por los reclamos publicitarios de los cuerpos musculados que tan habitualmente se ven en el cine, la televisión o las revistas, sin saber poco o nada sobre la metodología de entrenamiento y pensando que unos pocos meses en el gimnasio bastarían para empezar a ver resultados. Lo que no sabía es que empezaría un camino que me llevaría a través de mi otra gran pasión, la ciencia, a conocer el mundo del deporte y entender que el ejercicio físico es sólo uno de los requisitos indispensables para ganar en salud, tanto física como mental. Si llamé "Entrenando con cabeza" a este proyecto es porque creo que refleja a la perfección esas dos pasiones: el cuerpo y la mente.

Cuando empecé a escribir, allá por 2014, desconocía una cosa cuyo descubrimiento me ha llevado algunos años: la vida requiere de otras formas de entrenamiento que no ocurren en un gimnasio. Por eso, quiero que este blog contenga muchas otras cosas. Porque la vida es como una sentadilla: cargas un peso sobre tus hombros y aunque éste te haga descender debes tener la fuerza y la habilidad suficientes para levantarte de nuevo, y si lo haces bien, con cada sentadilla serás más fuerte; pero date cuenta de que el peso sobre tus hombros no lo forman sólo unos discos de hierro, y la fuerza de que dispones para levantarte no está sólo en tus músculos. Por eso te quiero hablar de que hay muchos otros pesos que te van a sobrecargar, y te quiero enseñar que hay muchas herramientas que puedes emplear para aumentar esa fuerza que necesitas para mantenerte arriba. Algunos de los temas que pretendo tratar, entre otros, son conceptos básicos acerca la alimentación que creo que deberíais conocer, nociones para diseñar un plan completo de entrenamiento a largo plazo, algunas reflexiones y vivencias, consejos de salud e incluso me he propuesto hablar sobre dinero, trabajo y otros asuntos a los que creo que debéis prestar atención.

Os agradezco profundamente haber llegado al final de esta entrada y espero sinceramente que estos pensamientos que deseo compartir con vosotros os resulten de utilidad. Si alguna de las cosas sobre las que aquí escribo os resulta útil, aclaro alguna de vuestras dudas u os proporciono un conocimiento que antes no teníais me doy por satisfecho. Una persona que llegue a vivir 100 años habrá disfrutado de aproximadamente 876.000 horas, dentro de las cuales vosotros estáis dedicando unas cuantas a leer las reflexiones de una persona cualquiera; ¿por qué 100 años y no cualquier otro número? Pues ésa, entre otras cuestiones, es lo que pretendo responder a través de este blog. Estamos en contacto.