La guía definitiva del sueño (parte I): ¿Qué es el sueño? ¿Por qué dormimos?

"El mejor nootrópico es el sueño"

Andrew Huberman

Una leyenda de la mitología japonesa cuenta que cuando los dioses terminaron de crear a todos los animales les sobraron partes, por lo que las juntaron y crearon a los bakú; estos espíritus podían invocarse mediante amuletos o talismanes para devorar las pesadillas de una persona, pero quien convoque a un bakú debe tener precaución, pues si éste no se sacia tras consumir una pesadilla puede acabar alimentándose de las esperanzas y los sueños del convocante. El sueño es sin duda uno de los temas que más interés me ha generado a lo largo de mi carrera por su tan estrecha relación con la salud y la enfermedad, el rendimiento físico y mental, incluso con la longevidad. Un buen sueño es una póliza cuyas coberturas no podría igualar el mejor seguro de salud del mercado; un sueño de mala calidad, en cambio, sólo creará una vida de mala calidad. Hace ya años que comencé a hablar de los ritmos circadianos con especial atención al ritmo de sueño/vigilia; hoy ahondaremos más en el sueño, e intentaremos encontrar los bakú reales en la ciencia actualmente disponible para mejorar la salud a través del sueño reparador.

CONCEPTOS FUNDAMENTALES SOBRE EL SUEÑO

- ¿Qué es el sueño?

El sueño es un proceso de descanso en estado de inconsciencia donde se produce una supresión de funciones motoras y sensoriales del cuerpo. Dormir es un proceso fundamental para la práctica totalidad de los seres vivos y en este caso los humanos no somos diferentes de otras especies aunque sí que tenemos costumbres y maneras muy diversas en lo referente al sueño. Mientras unos caen rendidos a la mínima y parece que nunca tienen suficiente otros tienen serios problemas para conciliar el sueño; algunas personas necesitan un ambiente extremadamente tranquilo, silencioso y oscuro, mientras otros pueden dormir con las luces encendidas, ruido ambiental o incluso necesitan la compañía de la televisión.

- Componentes fundamentales del ciclo de sueño

El sueño es un conjunto de ciclos de unos 75 a 120 minutos donde se suceden distintas fases: el sueño sin movimientos oculares rápidos (non-rapid eye moviment o no REM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño REM es el estado donde soñamos principalmente, aunque en todos los estados se producen sueños. La duración de las fases REM y no REM se modifica a lo largo del tiempo: la primera mitad de la noche está dominada por el sueño no REM; la segunda, por el sueño REM. Conforme más dormimos, mayor es el número de ciclos de sueño que se suceden, si bien estos se caracterizan por ser cada vez menos profundos. Existe la creencia (que yo mismo he mantenido) de que resulta mucho más reparador despertarse al haber finalizado un ciclo completo que hacerlo a mitad de otro, no obstante la evidencia actual considera que el mayor determinante para la salud son las horas totales de sueño.

- Distribución y duración de las fases de sueño durante 8 horas -

La arquitectura del sueño es muy variable entre individuos, aunque es bastante consistente en la persona; entenderlo es el primer paso para saber cómo las horas de acostarse y levantarse o el tiempo que pasamos dormidos influye en la calidad del sueño.

- Sueño no REM

El sueño no REM es la primera etapa de un ciclo de sueño. Se divide a su vez en cuatro etapas, a lo largo de cuyo transcurso se incrementa progresivamente la profundidad del sueño. Las etapas 1 y 2 son de sueño ligero; durante estas etapas la frecuencia cardiaca comienza a disminuir y la actividad cerebral se ralentiza. En este punto la persona aún puede despertar y en ocasiones se experimentan sacudidas o movimientos bruscos con despertares súbitos, que ocurren como resultado de la pérdida de información propioceptiva del cuerpo por parte del cerebro.

Las etapas 3 y 4 son de sueño profundo; en ellas las neuronas tienen una actividad de ondas lentas característica. Durante el sueño profundo miles de neuronas que durante el día no han estado conectadas tienen una actividad eléctrica de forma coordinada y después se silencian; en este punto las neuronas se hacen más pequeñas y el líquido cefalorraquídeo circula entre ellas limpiando productos de desecho acumulados. Otro hallazgo electroencefalográfico de esta fase son los husos de sueño, cuya aparición parece coincidir con la transferencia de memoria del hipotálamo a la corteza.

Varios procesos ocurren durante el sueño profundo: activación del sistema nervioso parasimpático, recuperación del sistema inmune, reparación y reabastecimiento del sistema metabólico, o regulación de funciones de memoria y aprendizaje entre otros. Por eso, cuando tu cuerpo no ha dormido lo suficiente, hay alteraciones digestivas o metabólicas, y aumenta el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas.

A medida que los niños crecen, la cantidad total de sueño disminuye, pero el sueño no REM, que es esencial para el desarrollo de habilidades motoras, aumenta. Hacia los 5 o 6 años de edad, la proporción de sueño REM a sueño no REM se estabiliza en alrededor del 20% al 25% del primero y 75% a 80% del segundo. 

- Sueño REM

Durante la fase REM soñamos. Justo antes de entrar en sueño REM el cerebro envía señales a la médula espinal para paralizar la musculatura voluntaria, de modo que se impide realizar movimientos durante el sueño que pudieran generar un peligro; de este modo, el cerebro se vuelve increíblemente activo, lo que contrasta con un cuerpo paralizado (por eso se habla de sueño paradójico). Curiosamente, sí que hay dos grupos musculares que funcionan con normalidad: los músculos oculomotores y el músculo del oído interno; el motivo se desconoce.

El sueño REM es una forma natural de regular las emociones y resolver problemas. También tiene influencia en hormonas, neurotransmisores y otras sustancias; así, por ejemplo, la serotonina y la noradrenalina prácticamente dejan de producirse durante esta etapa mientras que la acetilcolina aumenta mucho. También se ha comprobado que existe una relación inversa entre sueño REM y mortalidad: cuanto menor es la duración total de sueño REM mayor es la mortalidad por todas las causas.

Curiosamente, los fetos experimentan un estado similar al REM pero dado que la parálisis muscular no está plenamente desarrollada suelen moverse y dar patadas (que sería algo que los adultos haríamos sin esta parálisis). El sueño REM tiene un papel fundamental en el neurodesarrollo en esta fase. 

¿CÓMO DORMIMOS?

- Cronotipos

Los ritmos circadianos, como cualquier otro sistema del organismo, presentas variaciones entre personas. Que alguien sea más activo en la mañana o en la tarde, se despierte a una hora particular o se vaya a la cama a otra es un patrón del ritmo de sueño vigilia; este patrón es visible en los comportamientos del individuo, pero detrás de él hay profundas variaciones en otros ritmos circadianos que definen los cronotipos: las distintas variantes individuales que pueden adoptar los ritmos endógenos.

Se han descrito hasta un total de cinco cronotipos:

1) matutino extremo: se duerme a las 8PM y se levanta a las 4PM.

2) matutino: se acuesta a las 9PM y se despierta a las 6AM.

3) neutral: se duerme a las 11PM y se despierta sobre las 7:00AM.

4) vespertino: se duerme a la 1AM y se despierta sobre las 9:30 AM.

5) vespertino extremo: se duerme sobre las 2:30AM y se despierta a media mañana.

- En ocasiones se hace referencia a alondras (cronotipo matutino) y búhos (cronotipo vespertino) - 

Los ritmos circadianos tienen cierta  capacidad de ajuste o arrastre, esto es, pueden sincronizarse con otros ritmos o fenómenos exógenos, pero no todas las personas pueden forzarse a funcionar en un determinado horario si éste se aleja mucho de su ritmo personal.

Parece que nuestra sociedad está organizada en torno a los cronotipos matutinos a pesar de que esta estructura no funciona para todo el mundo. Por mucho que una persona vespertina se fuerce a seguir estos modos de funcionamiento, su predisposición genética siempre tendrá un mayor peso. No podemos esperar que un vespertino extremo trabaje a pleno rendimiento en un empleo de 8:00 a 15:00. Las personas matutinas con frecuencia tenderán a despertarse temprano incluso si se han acostado más tarde y, por el contrario, las vespertinas tendrán problemas para conciliar el sueño si se acuestan más temprano de lo que deberían. Algunas personas incluso llegan a ser diagnosticadas erróneamente de insomnio cuando simplemente están forzando unos hábitos que no son compatibles con su cronotipo

- Patrones de sueño

Cuando hablamos de patrones de sueño hacemos referencia a la distribución que tienen las horas de sueño a lo largo del día o, lo que es lo mismo, si dormimos en uno o varios periodos; según esto, hablamos de patrones de sueño monofásico, bifásico y polifásico.

Empezando por el principio, los bebés exhiben un patrón altamente polifásico debido a sus necesidades metabólicas y la inmadurez cerebral (el núcleo supraquiasmático a edades tempranas es incapaz de producir ritmos marcados). Hacia los 2 o 3 años de edad el sueño de predominio nocturno comienza a consolidarse aunque los niños en edad preescolar sueñen mostrar un patrón bifásico que incluye una siesta por la tarde. Es a partir de los 6 o 7 años, y desde entonces hasta la edad adulta, cuando se adopta un patrón de sueño predominantemente monofásico. No obstante, en este aspecto existe también importante variabilidad entre personas, por lo que muchos individuos mantendrán el patrón de sueño bifásico o algo similar a esto caracterizado por un descenso en la alerta por la tarde. Sobre la siesta trataremos más adelante.

- Imagen cortesía de Uprising Production -

Las tribus de cazadores-recolectores muy probablemente exhibían un patrón de sueño bifásico, que incluye un descanso nocturno más largo y una breve siesta por la tarde. Estas tribus probablemente cesarían sus actividades unas pocas horas antes de la puesta del sol para poder alimentarse con tranquilidad y se despertarían justo antes del amanecer, alineando sus ciclos de sueño con las fluctuaciones de temperatura y luz estacionales. Si a eso sumamos los diferentes cronotipos que reflejan la diversidad en las preferencias de sueño, la supervivencia grupal se vería beneficiada al garantizar una distribución más uniforme de miembros despiertos a lo largo de la noche. Existen algunos registros sobre culturas históricas que practicaban una especie de sueño bifásico, dividiendo en dos los períodos de descanso durante la noche y estando despiertos dos, tres e incluso cuatro horas en mitad de la noche, si bien no hay evidencia sólida que sugiera que el sueño bifásico sea inherentemente natural para los humanos. 

El sueño polifásico en adultos es una estrategia que algunos se autoimponen más por una moda dentro del movimiento del biohacking que por el respaldo de la evidencia científica; este patrón de sueño implica dividirlo en múltiples fases dentro de un período de 24 horas con la intención de mejorar el estado de ánimo, la productividad y algunos parámetros de salud si bien los pocos estudios disponibles indican que el sueño polifásico reduce el tiempo total de sueño, deteriora su calidad y afecta negativamente al sueño REM, aumentando el riesgo de accidentes.

POR QUÉ DORMIMOS Y OTRAS CUESTIONES

Dormir es un fenómeno común a todas las especies. Algunos animales, como los delfines o los  vencejos sólo duermen con medio cerebro cada vez pero no existe animal que permanezca despierto toda su vida. Desde un punto de vista evolutivo es muy curioso, pues mientras dormimos somos vulnerables a agresiones externas, pero lejos de haberse descartado como tantas otras mutaciones, todas las especies que han llegado hasta la actualidad han sobrevivido a pesar de pasar una mayor o menor parte del día en total inactividad. El sueño bien podría ser una consecuencia de un planeta donde existen el día y la noche, dos momentos separados y de características distintas, a los que cada especie parece haberse especializado; de este modo, dormir bien durante la noche nos permite estar más preparados para sobrevivir que una eventual competencia que no duerma. Por tanto, el sueño está al nivel de importancia de otros procesos biológicos como la alimentación o la respiración. Los motivos por los que dormimos no son ningún misterio, al contrario, sabemos desde hace más de 50 años que dormimos para limpiar y reparar el organismo de todos los procesos que han tenido lugar a lo largo del día.

- Causas del sueño

Dos fuerzas fundamentales nos llevan a dormir: el ritmo circadiano de sueño y vigilia y la presión de sueño mediada por la adenosina. Sobre los ritmos de sueño y vigilia hablamos ampliamente con anterioridad. En lo que respecta a la presión de sueño, la adenosina es un nucleósido proveniente de la degradación de aminoácidos y del AMP (que interviene en múltiples reacciones como es la síntesis de ATP) cuya formación aumenta progresivamente con el paso del tiempo; cuanta más adenosina se acumula, más somnoliento te sentirás. Durante el sueño, particularmente en la fase de sueño profundo no REM, se recicla gran parte de adenosina, cuya concentración es mínima (aunque nunca cae hasta cero) al despertar. El ritmo circadiano y las concentraciones de adenosina son dos variables independientes aunque suelen coincidir. La acción de la adenosina es doble: a medida que su concentración aumenta se reduce la actividad en aquellas regiones del cerebro que promueven la vigilia mientras aumenta en las regiones que promueven el sueño. La calidad del sueño profundo se relaciona directamente con la capacidad para eliminar la adenosina.

- La cafeína rebaja la presión de sueño mediada por adenosina -

- Efectos del sueño en la salud

Si solo tienes tiempo para leer una sección de esta entrada, lee ésta. Sabemos que la falta de sueño favorece el envejecimiento prematuro y provoca una disminución en la función de muchas hormonas, especialmente las sexuales (estrógenos, testosterona). Cada fase de sueño, REM y no REM, produce distintos efectos sobre la regulación hormonal; así, por ejemplo, la testosterona están muy ligada al sueño REM.  La hormona de crecimiento es una hormona de liberación nocturna; se ha comprobado que en trabajadores a turnos (que duermen de día) esta hormona aún se libera por la noche, aunque sus picos son menores que si la persona duerme tras la caída del sol. El sueño profundo influye sobre el eje del estrés y disminuye las concentraciones de cortisol; esta disminución empieza a percibirse ya con la somnolencia nocturna, por lo que deberías evitar estresores intensos que puedan producir un repunte del cortisol.

El sueño tiene un impacto significativo sobre el peso, la saciedad y el entorno hormonal que nos permite mantener una composición corporal adecuada. Tras un sueño reparador la lectina y la grelina funcionan de manera óptima, lo que nos lleva a tener sensaciones más precisas sobre el hambre y la saciedad, y podemos elegir mejor qué alimentos comemos; parece que la deprivación de sueño nos lleva a desear alimentos obesogénicos, más altos en almidones, grasas o azúcares simples. Limitar el sueño a 5 horas o menos durante tan solo cuatro noches ha demostrado empeorar el control glicémico y la sensibilidad a la insulina.

El sueño también ayuda al sistema inmunitario y así lo evidencian algunos estudios. Después de una sola noche durmiendo 4 horas la actividad de los linfocitos NK (natural killer) se reduce un 70%. También algunas vacunas han mostrado un efecto menor si la persona inyectada ha dormido menos la noche anterior a la administración. Quienes duermen menos de 6 horas de media tienen mayor probabilidad de padecer resfriados o virasis en inverno. En voluntarios jóvenes, una semana de 6 horas de sueño diario provocó alteraciones y disminución de la función en varios genes cuya función se relaciona con el sistema inmunitario.

Un sueño reparador tiene efectos positivos en la regulación de los ritmos de tensión arterial y frecuencia cardiaca. La primavera y el verano, épocas del año preferidas por muchos de nosotros debido al aumento de horas de luz, pueden ocasionar problemas si este aumento en la duración del día acaba disminuyendo nuestras horas de sueño. Te presento dos datos inquietantes: el paso al horario de verano (pérdida de una hora de sueño) se asocia con un aumento del 24% en los infartos y anginas de pecho en las siguientes 24 horas; por su parte, el paso al horario de invierno (ganancia de una hora de sueño) se asocia con una disminución del 21% en las mismas patologías.

Durante el sueño el cerebro se prepara para absorber y retener información; dormir antes de una determinada actividad o lección facilita la adquisición y almacenamiento de nuevos recuerdos; dormir después potencia el aprendizaje y reduce la probabilidad de olvidar nueva información. Durante el sueño el cerebro es capaz de integrar nueva información con la información previamente aprendida y generar nuevas redes o circuitos.

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