Ejercicios básicos para el entrenamiento de fuerza y cómo ordenarlos

" Con orden y tiempo se encuentra el secreto de hacerlo todo, 

y hacerlo bien" 

Pitágoras

En los últimos meses he dedicado el blog a hablar de distintos temas todos ellos relacionados con el mundo de la nutrición, y he dejado apartadas las publicaciones sobre entrenamiento físico pero he observado que en el último mes la entrada más consultada en mi blog trata acerca de la distribución de ejercicios en una rutina de entrenamiento. Por este motivo he decidido retomar mis publicaciones sobre entrenamiento continuando precisamente la misma temática, recuperando quizás el primer objetivo que me propuse cuando empecé este blog: que cualquier persona pueda aprender lo suficiente como para ser capaz de diseñar su propia rutina personalizada de entrenamiento. 

Ha llegado la hora de hablar sobre qué ejercicios son los más adecuados, por qué incluirlos en nuestros entrenamientos y cómo ordenarlos para conseguir nuestros objetivos.

Recordatorio: el cuerpo humano funciona por movimientos

Antes de entrar de lleno a comentar los principales ejercicios me parece importante recordar la máxima que debería regir cualquier forma de entrenamiento físico: el cuerpo humano trabaja a partir de patrones de movimiento. Los patrones de movimiento pueden definirse como los primeros movimientos de los que derivan habilidades más complejas. Los patrones de movimientos pueden ser innatos, como el andar o el saltar; o aprendidos, como son ciertos ejercicios que realizamos al entrenar (sentadilla, peso muerto, etc) , pero todos ellos tienen un carácter básico, y de ellos van a surgir posteriores habilidades de mayor complejidad, como podría ser realizar un sprint de 100 metros o un levantamiento olímpico.

Diversos autores han clasificado los patrones motrices siguiendo distintos criterios; así, por ejemplo, las clasificaciones más clásicas distinguen entre desplazamientos, saltos, giros y manipulaciones; o entre locomociones, estabilizaciones y manipulaciones. También se puede hablar de ciertas habilidades propias del ser ser humano como reptación, cuadrupedia, marcha, carrera, salto, lanzamiento, giro, suspensiones, transporte, etc. 

En cuanto al entrenamiento de fuerza, la tendencia actual es a clasificar los movimientos en dos grandes grupos del miembro superior: empujón y tirón; y otros dos del miembro inferior: flexión de cadera y flexión de rodilla. Dentro de estos cuatro grupos se harían distinciones en función de los planos de movimiento (vertical en el caso del press militar y horizontal en el caso remo) o la cadena cinética (abierta en el caso de los jalones o el press banca, y cerrada en el caso de las dominadas o los fondos). Además, cada articulación posee planos de movimiento característicos que deben entrenarse en función de las necesidades del deportista.

Algunos ejercicios son mejores que otros

Cuando se trata de seleccionar los ejercicios más adecuados para nuestras rutinas resulta fácil que nos perdamos entre innumerables listas de ejercicios y sus múltiples variaciones. Además, las típicas rutinas "precocinadas" en el gimnasio y los escasos y desactualizados conocimientos de la mayoría de monitores pueden llevar a cualquiera a realizar interminables sesiones de entrenamiento basadas en múltiples ejercicios de aislamiento que deriven en fatiga, sobreentrenamiento y estancamientos frecuentes sin que lleguemos realmente a acercarnos a nuestros objetivos. 

Ya hemos explicado previamente que para incluir ejercicios en nuestra rutina debemos guiarnos por un simple criterio: dar prioridad a los ejercicios que reclutan una mayor cantidad de masa muscular sobre los ejercicios que entrenan músculos únicos o grupos pequeños. Una vez completada esta parte de nuestro entrenamiento podemos incluir otros ejercicios para incidir, de forma analítica, en los músculos más pequeños y más débiles según necesidades funcionales o estéticas.

La complejidad del ejercicio es también un factor a considerar. Aquellos movimientos compuestos y que requieren de una técnica más estricta para realizarse deben ser incluidos siempre al principio de nuestra sesión, como vamos a explicar a continuación. A la hora de escoger ejercicios complejos debemos tener claro que no siempre lo más difícil es lo más efectivo y es que no debemos confundir complejidad con artificiosidad. Determinadas tendencias actuales de entrenamiento parecen esforzarse en combinar de forma anárquica ciertos ejercicios realmente complejos, con volúmenes e intensidades que pueden comprometer la técnica correcta de los mismos, dando lugar a patrones de movimiento antinaturales que no ocasionan una verdadera adaptación y que, en el peor de los casos, podrían incluso poner en juego nuestra salud.

Es por eso que debemos entender que, por muy espectacular que resulte un ejercicio, no somos gimnastas profesionales ni contorsionistas, y no vamos a ganarnos la vida haciendo malabares o caminando por la cuerda floja. Muchas veces lo simple resulta más efectivo de lo que parece por tanto, antes de escoger un determinado movimiento debemos prestar atención a ciertos principios: debe existir un equilibrio entre el coste (tiempo, esfuerzo) de aprender el ejercicio y los beneficios que puede aportarnos, los ejercicios escogidos tienen que adecuarse a nuestras características físicas y tener en cuenta si existe alguna limitación por nuestra parte y, en el caso de tratarse de atletas (profesionales o amateurs) que entrenen fuerza como complemento a otro deporte, siempre deben priorizarse los ejercicios con mayor transferencia a éste.

¿Por qué es importante ordenar los ejercicios de nuestra rutina?

Todo sistema de entrenamiento requiere un cierto orden y planificación que se ajuste a las necesidades del deportista, cumpla con sus objetivos  y nos permita controlar la progresión de cara a introducir las modificaciones que sean necesarias con el tiempo.

El principio de orden, que bien podría considerarse otro factor básico a la hora de planificar nuestra rutina (igual que lo eran la carga, el volumen o la intensidad sobre los que hablamos en una entrada anterior) tal  vez no sea tenido en cuenta tanto como sería recomendable, y muchos parecen pensar que aquella regla de "el orden de los factores no altera el producto" se aplica también al entrenamiento físico. Nada más lejos de la realidad, todos aquí sabemos que la práctica deportiva, al contrario que las matemáticas, no es una ciencia exacta, y el cuerpo humano no es una ecuación que se puede resolver con un procedimiento estándar aplicable de igual forma para todo el mundo.

Pero, para poder entender la necesidad de un orden y conocer qué criterios hemos de tener en cuenta a la hora de ordenar los ejercicios debemos mirar a la fisiología del sistema neuro-muscular, y considerar factores como la activación neuromuscular, la cantidad de músculo trabajado, la fatiga que provoca un ejercicio y el entorno hormonal que se genera durante el entrenamiento.

- Movimientos explosivos y su impacto en el sistema nervioso

Ejercicios como los levantamientos olímpicos y sus variantes, los movimientos pliométricos, los sprints así como muchos de los gestos específicos de gran cantidad de deportes, conllevan una concentración extrema para asegurar su realización con la velocidad, la posición y la técnica correctas. Para ello el sistema nervioso debe estar en pleno funcionamiento y no haber sido estresado previamente con otro tipo de actividad, los músculos no deben estar fatigados por otros ejercicios y nuestra mente ha de estar centrada.

Empieza a ser habitual que muchos deportistas incorporen algunos de estos ejercicios a su entrenamiento, sin embargo hay que tener en cuenta la alta exigencia que conllevan, por lo que es necesario realizarlos en primer lugar en nuestra sesión de entrenamiento. Dado que la clave de estos movimientos reside en la fuerza explosiva a desarrollar, se han de realizar en un rango bajo de series y repeticiones empleando cargas elevadas, para asegurar el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular sin llegar a la sobreestimulación, y manteniendo siempre la máxima atención posible en la técnica con que se realizan.

No se aplicaría este razonamiento al empleo de variantes parciales de levantamientos olímpicos (power clean, power snatch, push press) en sesiones de intervalos de alta intensidad, donde se busque la velocidad del movimiento y no el desarrollo de fuerza y potencia máximas, siempre y cuando se empleen cargas ligeras (muy por debajo del rango de fuerza pura 1RM - 5RM).

- Ejercicios de fuerza, cargas y volumen de entrenamiento

Los ejercicios multiarticulares deben constituir la base de todo entrenamiento de fuerza, y son a los que debemos dar prioridad en nuestra rutina. Siempre realizaremos primero los ejercicios más complejos y si se van a combinar varios ejercicios de distintos movimientos, por ejemplo, presses y dominantes de cadera, parece mejor opción alternar un ejercicio de cada grupo en lugar de hacer primero todos los presses y después todos los dominantes de cadera; de esta forma, reducimos hasta cierto punto la fatiga acumulada por cada grupo muscular.

En caso de combinar distintos rangos de pesos y repeticiones, colocaremos primero los ejercicios con cargas altas para entrenar fuerza, al ser los ejercicios que mayor activación neuromuscular generan; y después los ejercicios con cargas más ligeras en rangos de hipertrofia. En último lugar incluiríamos los ejercicios que inciden sobre grupos musculares pequeños.

- El papel de los ejercicios monoarticulares

Los ejercicios monoarticulares y de aislamiento únicamente deben representar una parte pequeña de nuestra rutina. Dado que apenas generan fuerza y no pueden provocar grandes reacciones en el entorno hormonal, su inclusión en una rutina de entrenamiento carece de interés desde el punto de vista funcional. Ejercicios como el archiconocido curl de bíceps apenas tienen cabida en un entrenamiento con miras a algún deporte específico, aunque tal vez estén justificados por motivos estéticos, e incluso podrían utilizarse con el fin de corregir desequilibrios entre los dos lados del cuerpo (aunque hay muchos ejercicios multiarticulares unilaterales que serían una mejor opción).

¿Existe un "número mágico" de ejercicios con los que entrenar?

La pregunta más obvia llegados a este punto es "¿cuantos ejercicios/movimientos pueden servir para entrenar la totalidad del cuerpo humano?". Encontrar un número exacto de ejercicios que sea suficiente para plantear un entrenamiento de fuerza global sería un tema controvertido, por no decir imposible. Además, ¿a qué haríamos referencia con ese número? ¿Al número de ejercicios por sesión tal vez? ¿Al total de ejercicios a realizar esta semana? O quizás, ¿a la cantidad de ejercicios distintos en una temporada de entrenamiento?

Quede claro, de entrada, que la cantidad de ejercicios que cada uno incluya en su entrenamiento debe estar adaptado a sus necesidades y objetivos, y no existe un número mágico que sea mejor o peor. En general, el único consejo que considero válido en este tema es huir de los extremos. Salvo que se practique un deporte concreto durante toda la vida, no veo muy lógico basar nuestro entrenamiento en uno pocos ejercicios y ser rígido, repitiendo las mismas sesiones día tras días; incluso en aquellos deportes como la halterofilia, donde solo se compite con dos movimientos (clean & jerk y snatch), los entrenamientos incluyen gran número de movimientos que inciden sobre cada uno de los grupos musculares y las habilidades que los atletas deben practicar. De igual modo, tampoco resulta de utilidad variar continuamente el número y tipo de ejercicios, de modo que los ciclos de entrenamiento carezcan de una mínima estructura fija, y resulten incapaces de provocar las adaptaciones necesarias para progresar.

La mejor opción a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento pasa por escoger unos pocos ejercicios que constituyan la base entrenando grandes grupos musculares, y agregar ejercicios de asistencia en distintos rangos de cargas, series y repeticiones, con el objetivo de ampliar el espectro de fibras que se van a entrenar durante la sesión. Ejercicios básicos, y de los cuales toda rutina debería incluir variantes son sentadilla, peso muerto, dominadas (asistidas o lastradas según cada caso), remos, presses horizontales, presses verticales (fundamentalmente fondos, asistidos o lastrados) y levantamientos olímpicos (en especial algunas variantes simplificadas y sus homólogos con mancuerna). 

También sería importante ajustar el esquema de entrenamiento en distintos ciclos a lo largo de la temporada, según se desee incidir sobre la fuerza, la potencia o la hipertrofia y, en caso de profesionales, distinguir de pretemporada (donde se llevaría a cabo un entrenamiento global) y de temporada (donde se incidiría en competencias específicas del deporte).