lunes, 4 de mayo de 2015

Hambre y saciedad (2ª parte): la verdadera naturaleza del apetito

"Siente realmente lo que es estar hambriento
y te lo pensarás dos veces antes de volver a desperdiciar comida"
Criss Jami

Continuamos hoy con el tema que empezamos el mes pasado acerca de la regulación del hambre y la saciedad. En esta ocasión comentaremos cómo funciona nuestra mente en relación a la comida, y cuáles son los impulsos que controlan nuestras ganas de comer y de dejar de hacerlo.

También puedes consultar otras entradas de esta serie:

Los componentes del hambre

- Lo que nos impulsa a comer: gusto y apetito

Como establecimos previamente, existe una diferencia entre comer por necesidad y comer por placer. Dicha diferencia no es únicamente un constructo mental, y los sustratos anatómicos que albergan ambas sensaciones son distintos aunque están en contacto y se relacionan entre sí. En resumidas cuentas, el hambre tendría dos componentes:
  • Gusto, hambre placentera o hedónica. El placer o disfrute que experimentamos por el hecho de comer.
  • Apetito, hambre específica o incentivada. Deseo de consumir una comida determinada, motivados por las sensaciones placenteras que conseguiremos al hacerlo.
Hablar de gusto equivale a hablar de placer, de aquel alimento que preferiríamos comer antes que otro por muy diversos motivos; no nos referimos aquí al sentido del gusto, que nos permite sentir el sabor de la comida, aunque indudablemente este gusto tiene un papel fundamental en orientar nuestras preferencias alimenticias. A una persona concreta, en su contexto personal y en función de sus circunstancias, le gustan determinadas comidas por la forma en que ha aprendido a relacionarse con ellas, la manera en la que las percibe y lo que siente cuando las ingiere. Además, los gustos cambian a lo largo de la vida y pueden ser modificados.

Desear una comida tiene un matiz distinto. El apetito implica una motivación a corto plazo y una recompensa conocida, y debe ser satisfecho a través del consumo de un alimento que me gusta y que además quiero ingerir en el momento actual. La principal característica distintiva del apetito o deseo con respecto al gusto es que el primero es variable a lo largo del tiempo, y se ve influenciado en tiempo real por el grado de saciedad. Así por ejemplo, por mucho que a una persona le guste el salmón, tras haberse comido medio kilo de unas suculentas rodajas no tendrá muchas ganas de seguir comiendo; sin embargo, no desear comer más salmón no implica que haya dejado de gustarle.

Además del gusto y el apetito habría que tener en cuenta un tercer componente del hambre, aquel que se produce ante la falta evidente de alimento y refleja una situación de necesidad imperiosa del organismo por nutrirse. Se trata de una señal "primitiva", hambre básica por alimentos sencillos o incluso hacia la idea de comer en sí misma no dirigida a ningún alimento.

El deseo de comer puede ser básico (tengo hambre y me apetece comer ya) o muy complejo (quiero comer aquel pastelito de chocolate y con una carita sonriente dibujada que vi en la pastelería al salir del trabajo) pero, como comentaremos posteriormente, desarrollar conductas alimentarias saludables bien podría conllevar la necesidad de reorientar nuestros gustos hasta cierto punto, para ser capaces de disfrutar con opciones más simples y a la vez más nutritivas (un filete y una ensalada aportan muchos más nutrientes que el suculento pastelito), ser capaces de fijarnos en comidas más sanas y saber que no siempre es lo más recomendable comer aquello que deseamos.

¿No me digas que no te apetece darle un mordisquito?

- Lo que sentimos cuando hemos comido: saciedad y satisfacción

La saciedad, al igual que ocurría con el impulso que nos lleva a comer unos alimentos u otros, puede dividirse en dos componentes. En el idioma español (y en la inmensa mayoría de idiomas) la palabra saciedad refleja sencillamente la sensación de no necesitar más alimento tras haber comido, en cambio la literatura científica, que se escribe y publica mayoritariamente en inglés, distingue dos términos que tenemos que diferenciar a la hora de entender el concepto amplio de saciedad. Dado que la traducción al español de "saciety" y "satiation" con palabras distintas no es posible he escogido traducir como saciedad la primera, dejando para la segunda el término satisfacción, más relacionado con una sensación placentera que con un fenómeno físico:
  • Saciedad propiamente dicha, estar lleno o "saciety". Es la respuesta del organismo a la absorción de nutrientes en el intestino. Indica el cumplimiento de la necesidad real del organismo por determinados compuestos y lleva consigo un cese de los estímulos orexígenos.
  • Satisfacción, satisfacer tu apetito o "satiation". Se relaciona con las sensaciones placenteras y gustos complacidos por una cierta comida, los cuales no obedecen a una necesidad fisiológica sino a un gusto puntual y concreto.
La saciedad es la señal que indica el cumplimiento de nuestras necesidades nutricionales. Con la llegada de nutrientes al intestino delgado y su consiguiente absorción tiene lugar una serie de procesos bioquímicos que determinan la generación de señales hormonales que influyen directamente en el circuito de hambre-saciedad. La mezcla de alimentos tarda unas 3 horas en llegar al intestino en una concentración suficiente para que las sustancias absorbidas adquieran la cantidad necesaria para ser percibidas. En cambio, los procesos de regulación de la ingesta de alimentos comienzan incluso antes de haber comido e implican una gran variedad de sustancias que ya citamos en la primera parte de la entrada, por lo que la saciedad propiamente dicha no basta como mecanismo de control de la ingesta.


La satisfacción que nos producen los alimentos juega un importante papel a la hora de regular los ritmos de alimentación. Su control no depende de una necesidad y no tiene por qué ser un hecho objetivo. Las cualidades de la comida, nuestro estado de ánimo, el contexto situacional e incluso la percepción del valor nutricional y calórico de los alimentos influyen en el efecto que la comida tiene en nosotros, cómo percibimos la satisfacción que nos provoca comerla y la motivación de dejar de hacerlo, y genera un impulso en áreas específicas del cerebro que ha demostrado que puede ser modificado en diversas investigaciones.

- El hambre en su conjunto

¿Por qué dividir el hambre en "componentes" cuando el cuerpo es un único elemento con unas necesidades determinadas? La situación ideal sería aquella en la que las señales de hambre respondieran de forma lo más aproximada posible a las necesidades nutricionales del organismo, y nuestro gusto y atención se dirigieran preferentemente hacia los alimentos más adecuados para cumplir dichas necesidades.

Sin embargo en la actualidad son numerosos los factores exógenos que actúan modificando nuestro ritmo de hambre y saciedad, y apartando las necesidades nutricionales y el balance energético a un segundo plano. En este contexto, resulta difícil enfocarse en las necesidades primarias del organismo y dejar que éstas guíen nuestra forma de comer, por lo que "resintonizar" nuestro circuito de hambre-saciedad hacia una forma más sana de alimentarnos requiere estrategias de reeducación que no deben plantearse como un camino lleno de sufrimientos y sacrificio, sino como un proceso de adaptación gradual cuya meta es la salud.

¿Podemos saciarnos realmente?

- El hambre como reflejo de nuestras necesidades y la saciedad su cumplimiento

Una idea básica que llevo repitiendo desde la anterior entrada es que el hambre no es sino un reflejo de la necesidad de nuestro cuerpo por nutrientes esenciales. La única forma de alcanzar nuestro objetivo, la saciedad, es sencilla: comer correctamente aquello que nuestro cuerpo necesita. Y si lo pensamos bien no se trata de una tarea tan compleja. La naturaleza nos ha provisto de todos los alimentos que podemos necesitar y conseguirlos es relativamente fácil.

Elegir los alimentos que hemos de comer, por el contrario, puede resultar algo más complicado y si la elección es incorrecta (primer punto en que gusto y apetito pueden entrar en conflicto) jamás nos saciaremos. Aunque hemos explicado que el hambre no es un impulso genérico y que las motivaciones que nos inducen a comer son no solo múltiples sino también cambiantes, las necesidades básicas del organismo se limitan a una serie de elementos concretos: proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas y minerales; son las sustancias sin las cuales el cuerpo humano no puede funcionar correctamente, y cuya carencia genera en primer término enfermedad y a largo plazo la muerte. Podemos ingerir grandes cantidades de alimentos de alta densidad calórica pero si estos no contienen sustancias como aminoácidos esenciales, ácidos grasos poliinsaturados, o micronutrientes jamás obtendremos una auténtica señal de saciedad, y permaneceremos hambrientos a pesar de estar llenos. Es curioso que los alimentos con mayor cantidad de nutrientes, como los vegetales, la carne, el pescado o los huevos tienen una cantidad de calorías relativamente pequeña y, al contrario, alimentos ricos en calorías como la bollería, los patatas fritas y otros snacks de bolsa o las bebidas azucaradas apenas contienen nutrientes esenciales. Resulta evidente que aún comiendo grandes cantidades de estos últimos nuestro cuerpo continúa necesitando alimento y por ello no solo es imposible saciarnos sino que seguiremos necesitando comer, incrementando nuestra ingesta calórica sin satisfacer nuestros verdaderos requerimientos. Por tanto, y sin querer entrar en el complejo tema de la obesidad, queda claro que es posible seguir una dieta hipercalórica, ganar peso y aún así padecer déficit nutricionales.

Pero si a pesar de comer alimentos suficientemente ricos en nutrientes el organismo es incapaz de asimilarlos, el efecto a nivel de los ritmos de hambre y saciedad sigue siendo el de necesitar alimentarnos. Las condiciones que comprometen el estado de la barrera intestinal tales como el sobrecrecimiento bacteriano, la celiaquía, la amiloidosis, la deficiencia de enzimas en la membrana de los enterocitos, o las enfermedades inflamatorias intestinales entre muchas otras, suponen otro escollo nada desdeñable a la hora de alcanzar la saciedad, al impedir la correcta absorción de nutrientes. Ocurre lo mismo con las sustancias de efecto antinutriente (fitatos, lectinas, saponinas) presentes en algunos alimentos como los cereales, y que secuestran minerales presentes en los alimentos. Por este y otros muchos motivos, deben ser los alimentos más nutritivos como vegetales, carnes o pescados, los que conformen la base de nuestra alimentación, y no los cereales y sus derivados.

Al nivel metabólico, la ineficiencia a la hora de metabolizar grasas y la dependencia a los hidratos de carbono lleva al desarrollo de ciclos repetitivos de ingesta (que suele ser alta en hidratos para calmar el hambre), saciedad pasajera y nueva necesidad de comer. Cuando la alimentación se basa, de forma crónica, en el consumo de alimentos con macromoléculas energéticas de rápida disposición y baja densidad nutricional  (como pueden ser los productos ricos en azúcares refinados) se genera una alternancia rápida de hiperglucemias e hipoglucemias, y las células requieren continua disponibilidad de alimento pues, al no poder acceder a las reservas energéticas en forma de grasa, el organismo vuelve a tener hambre en el mismo momento en que los niveles de glucosa en sangre descienden.

Factores que influyen en la satisfacción

Ya hemos entendido que la saciedad propiamente dicha es una señal demasiado tardía como para dejar de comer (las sustancias que componen el bolo alimenticio tardan horas en comenzar a ser absorbidas en cantidades significativas) por lo que necesitamos otros mecanismos más inmediatos.

Existe evidencia de que los mecanismos de saciedad y satisfacción están interconectados. Así, cada macronutriente  induce una reducción en el deseo de comer alimentos ricos en ese macronutriente y no en cualquier otro. Resulta muy lógico si se piensa esto, y es que es muy probable que si llevamos días comiendo a base de carne tengamos cada vez menos ganas de comer lo mismo y sintamos la necesidad de variar nuestros platos.

Existen diversos factores físicos, como el llenado gástrico, la velocidad de deglución o el volumen de los alimentos, que clásicamente se han relacionado (o intentado relacionar) con cierto control a la hora de comer y se han venido empleando como estrategias de pérdida de peso.

Así, por ejemplo, las técnicas de cirugía restrictiva del volumen gástrico (bandas, anillos, balones, etc) o malabsortiva (gastrectomías, bypass) son ampliamente conocidas, y muchas de ellas se emplean hoy en día en el control de la obesidad; incluso hay cirujanos que claman ser capaces de curar la diabetes mediante un simple acto quirúrgico. Por desgracia, la fisiología de cuerpo humano no es tan simple y estar lleno no equivale a sentirse lleno; claro ejemplo de la ineficacia del volumen de llenado gástrico como marcador de saciedad es la evidencia de aumento de peso en pacientes sometidos a estas u otras técnicas de reducción gástrica años o incluso meses después de la operación.

El estado de los alimentos que ingerimos así como la velocidad con la que los deglutimos influyen también en la cantidad de comida que tomamos. Ante dos alimentos con similar valor nutricional (un filete de carne comparado con un batido sustitutivo) producirá mayor saciedad aquel que tardemos más tiempo en comer. Comer más rápido (lo cual, por cierto, se ha visto que ocurre con mayor frecuencia en personas con sobrepeso) se relaciona con comer raciones de mayor tamaño.

Otro concepto que es necesario comentar, y que ya he citado en ésta y otras entradas, es el de densidad calórica. La densidad calórica o energética hace referencia a las calorías totales (no se distingue entre proteínas, grasas o carbohidratos) asimilables (la fibra no cuenta porque no se absorbe) presentes en un alimento por unidad de volumen. Aunque no es una norma aplicable al 100% de las comidas, la densidad nutricional se relaciona inversamente con la densidad calórica en muchos alimentos; ya hemos dicho antes que un pastelito de chocolate tiene una gran cantidad de calorías pero pocos micronutrientes, y en cambio unos huevos siendo más nutritivos aportan muchas menos calorías totales.

La densidad calórica está en estrecha relación con el peso en agua de los alimentos. Es por eso que aquellos que se presentan de forma entera sin procesar, como un filete de carne o una pieza de fruta tendrán menor densidad calórica que supuestos equivalentes que hayan sido sometidos a cocinado, secado, deshidratación, etc, como podría ser un embutido o unas frutas desecadas, pero llenarán más al contener un mayor peso en agua. Una estrategia para "aumentar" el peso de agua de las comidas e incrementar o acelerar la saciedad es la adición de fibra. La fibra, dicho de un modo simplista (no pretendo entrar aquí en una discusión profunda sobre sus variedades y aplicaciones), retiene mayor cantidad de líquidos, aumenta el volumen del bolo alimenticio y podría incrementar la sensación de saciedad. La evidencia científica a largo plazo en lo que respecta a estrategias de pérdida y control de peso en relación al uso de fibra dietética parece ser, en cambio, poco esperanzadora.

Ante este panorama, ¿qué podemos hacer para saciarnos realmente? Comentados todos estos puntos, parece sensato afirmar que basar nuestra ingesta en alimentos completos, con todos sus macro- y micronutrientes, y en la cantidad adecuada es la forma más adecuada de cumplir con las nuestras necesidades orgánicas a la vez que satisfacernos.

Comer y quedar realmente satisfechos

- Comer lo que nos gusta influye en la satisfacción pero no en la saciedad

Saciedad y satisfacción son dos caras de una misma moneda, íntimamente relacionadas pero no siempre funcionando de forma conjunta. Puede que la saciedad sea el objetivo fundamental a cumplir sin embargo, y aunque pueda sonar (al menos desde un punto de vista fisiológico) descabellado, comer aquello que nos satisface es tan importante o incluso más que comer algo que no nos agrada tanto aunque sea mucho más nutritivo. Así que, por mucho que te haya dicho en esta entrada que un filete con verduras resulta una opción mucho más saludable que un pastelito con chocolate, tú sigues prefiriendo comerte el famoso pastelito. Veamos por qué.

El impacto hedónico de una determinada comida (lo que nos gusta) puede crear y reforzar el hambre incentivada (el apetito) hacia dicha comida; no hace falta pensar mucho para darse cuenta que preferimos comer lo que nos gusta. El apetito, como ya hemos comentado, no es estático, sino que puede modificarse y se ve influenciado por el gusto, las experiencias de consumos previos, la satisfacción que nos provoca comer y la saciedad que llegamos a sentir, pero cuánto nos guste una comida (su impacto hedónico) no influye para nada ni pone fin a nuestra ingesta, es decir, el impacto hedónico en sí mismo carece de la capacidad para influir sobre la saciedad. Hay comidas que simplemente no podemos dejar de comer. ¿Por qué? La respuesta no está en que esa comida nos guste, está en la saciedad. Si la saciedad es la señal que nos informa de que hemos cumplido con nuestras necesidades nutricionales, una comida que tenga poco impacto sobre ella (en otras palabras, una comida pobre en nutrientes) apenas tendrá la capacidad de detener su propio consumo y quedará pendiente de que sea otro componente, la satisfacción, lo que nos lleve a dejar de comer.


Cuando comemos algo que nos gusta pueden ocurrir dos cosas: por un lado la comida cumple con nuestras expectativas y se reduce nuestro deseo de comerlo; por otro lado, disfrutar comiendo algo refuerza nuestras ganas de comer por las sensaciones placenteras que obtenemos haciéndolo. En el primer caso, los estímulos que inducen satisfacción parecen influir también en la saciedad, actuando a modo de "predictores" y anticipando un futuro cumplimiento de nuestras necesidades. En el segundo caso, dado que el impacto hedónico de una comida no afecta a la saciedad, hasta que no quedemos saciados no obtendremos una motivación suficiente para dejar de hacerlo. Que nos guste comer algo no es en sí mismo un problema, el problema radica en si podemos limitar las cantidades en que lo hacemos y para eso necesitamos al mismo tiempo quedar satisfechos y saciados.

Existe un grupo particular de "alimentos" (si es que está permitido llamarlos así) que reúnen cualidades únicas para explicar este último caso: la bollería, los caramelos o la comida basura nunca nos van a dejar saciados y siempre vamos a tener "hueco" para un poquito más, al menos hasta que hayamos consumido cantidades anormalmente grandes. Es lo que se llama hiperpalatabilidad, la unión de un estímulo sensorial lo suficientemente potente como para estimular el apetito y de una incapacidad total para producir saciedad o satisfacción; y con esto volvemos al punto anterior de "densidad calórica frente a densidad nutricional": no importa las calorías que tenga una comida si éstas no van acompañadas de los nutrientes que necesitamos.

- Aprendiendo a desear alimentos más saludables

Todo los mecanismos que pueden regular nuestra ingesta y que, en definitiva, nos ayudarían a mantenernos sanos comiendo alimentos nutritivos, pueden quedar fácilmente orientados para preferir opciones poco saludables, lo que nos deja con pocas armas a la hora de controlar nuestros mecanismos de hambre y saciedad.

No obstante, si repasamos todo lo dicho hasta ahora veremos que  para controlar nuestros deseos de comer debemos conseguir que estos se adecuen de la forma más precisa posible a nuestras necesidades y que el impacto hedónico se acompañe siempre de nutrientes o, dicho de otro modo, comer alimentos y recetas sabrosas que sean además nutricionalmente densas, al contener proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales y micronutrientes. Pero, si aún así sientes la necesidad de comerte el pastelito (no intentes negarlo), asegúrate de acompañar la comida con otros alimentos completos que cumplan las necesidades nutricionales del organismo.

La clave del correcto funcionamiento de los mecanismos de hambre y saciedad reside en encontrar el punto de equilibrio que nos permita sentir hambre en el momento y con la intensidad que nuestro cuerpo precisa, y sentirnos saciados tras haber ingerido la cantidad de comida suficiente para cubrir nuestras necesidades, reduciendo y controlando nuestros impulsos por comidas menos saludables, cuya frecuencia de consumo debemos intentar reducir todo lo posible.

Para algunos investigadores existe un tercer componente del hambre separado (anatómica y bioquímicamente) del gusto y el apetito que conlleva un componente de aprendizaje, siendo posible añadir nuevos incentivos a determinadas conductas alimentarias que refuercen la recompensa de llevarlas a cabo; se trataría de una "recompensa aprendida". Investigaciones recientes parecen demostrar que existe, hasta cierto punto, una posibilidad para reordenar los gustos de un individuo si se diseñan programas basados en información en alimentación saludable, lo que justificaría el desarrollo estrategias de "reeducación alimentaria" que nos permitan ganar en salud aprendiendo a comer mejor.


Por tanto, la clave no sería tanto "ponerse a dieta" sino aprender a comer mejor. El proceso de adhesión a una dieta, porqué la gente elige comer de una determinada forma o dejar de comer ciertos alimentos, y qué es lo que necesita una persona para conseguir unos objetivos determinados mediante un ajuste en su alimentación es un tema extenso y complejo en el que juegan un papel protagonista los mecanismos de regulación del hambre y la saciedad. Sobre ello hablaremos en próximas entradas.




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2 comentarios:

  1. y si como sano y minimamente procesado y siempre tengo hambre? eso porque ocurre? porque tengo un cererbo de gorrdo o porque realmente tengo que comer mas?

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    1. Esa es la gran pregunta que todos nos hemos hecho. Hay muchos factores que influyen en los ritmos de hambre-saciedad, desde la necesidad de nutrientes hasta el estado de ánimo.

      Tener hambre, cuando ésta es de comida saludable, parece indicar más bien que aún necesitas comer más. Tu ritmo de vida y tu entrenamiento son muy demandantes y necesitas incrementar tu ingesta. Ahora bien, puede llegar un punto en el que aún sigas teniendo hambre a pesar de haber cumplido estrictamente con tus necesidades; a algunas personas les ocurre, y es que el circuito de hambre-saciedad nunca llega a sincronizarse exactamente con tus necesidades. En ese punto hay que fijarse también en cómo evoluciona nuestro peso. El suceso más raro sería que aún ganando peso siguiéramos con mucha hambre, si bien puede pasar, y requiere simplemente algo de tiempo y esfuerzo, sin negarnos por supuesto algún que otro capricho.

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