Los ejercicios unilaterales son excelentes accesorios para el entrenamiento de los movimientos principales, permitiendo la potenciación de los puntos débiles y mejorando el equilibrio entre ambas mitades del cuerpo. En la primera parte de esta entrada comentábamos la necesidad de emplear ejercicios unilaterales y las ventajas que estos pueden aportar en nuestros entrenamientos. En esta entrada vamos a presentar algunos de los principales ejercicios que podemos incorporar en nuestras rutinas de entrenamiento.
- Principios del entrenamiento unilateral de miembro inferior
Como explicamos en la entrada anterior, la inmensa mayoría de los gestos del miembro inferior son unilaterales desde algunos tan simples como las zancadas que damos al andar o correr hasta otros movimientos más complejos y que se realizan en multitud de deportes. La implementación de ejercicios unilaterales de miembro inferior en nuestra rutina permite mejorar la fuerza y el equilibrio, y trabajar no solo la musculatura de la pierna sino también el core.
- Sentadilla a una pierna o pistol squat
La sentadilla pistol es quizás uno de los ejercicios más vistosos que se pueden realizar con el propio peso corporal pero también uno de los que más cuesta llegar a dominar. Conseguir la correcta ejecución de este ejercicio conlleva un trabajo arduo y prolongado de fuerza, flexibilidad y equilibrio que no todo el mundo llega a dominar y que no está exenta de riesgos. Se necesita un amplio rango de movimiento a nivel de cadera (para evitar la retroversión de la pelvis al llevar hacia delante la pierna que queda libre), la rodilla (para completar todo el recorrido) y el tobillo (que suele limitar el movimiento completo si no puede distenderse correctamente).
La mejor manera de realizar este ejercicio consiste en colocar un banco tras nosotros (se pueden usar cajones, steps o incluso discos), de modo que limitemos el movimiento hasta un rango que seamos capaces de realizar manteniendo la posición y podamos descansar entre repeticiones para mitigar el efecto de la fatiga acumulada. Con el paso del tiempo iremos reduciendo la altura del banco, ganando en flexibilidad y mejorando la técnica.
Llegar a realizar una sentadilla pistol completa con el pie en el suelo no siempre es lo más correcto. La retroversión de la pelvis y la excesiva curvatura de la espalda pueden llevar a la larga al desarrollo de dolores musculares. Por eso, puede resultar útil colocar el pie sobre un banco, de modo que la pierna libre no tenga que desplazarse en exceso arrastrando la pelvis sino que ésta se mantenga en una posición neutral.
- Split squat
Frente a la sentadilla pistol clásica existen múltiples variantes que realizan el gesto de flexión de rodilla empleando distintas técnicas, y que pueden resultar de gran utilidad en el entrenamiento unilateral de miembro inferior.
La más conocida es quizás la sentadilla búlgara o split squat. En la sentadilla búlgara pierna de apoyo se sitúa retrasada y en un elemento elevado (banco, cajón, etc) mientras que la pierna a entrenar queda adelantada y apoyada en el suelo, dependiendo de ella no solo el ejercicio de la fuerza, sino también la estabilización.
Existe una variante del split squat que he descubierto recientemente y que ha captado mi atención. Se trata del split squat con rotación. En esta variante la flexión de rodilla va acompañada de una rotación externa de la cadera ipsilateral, lo que supone un entrenamiento perfecto de aquellos gestos que conllevan una flexoextensión de rodilla junto a un cambio de dirección, movimiento muy habitual en deportes como el fútbol donde precisamente es fuente de gran cantidad de lesiones.
- Zancadas
Las zancadas son quizás el ejercicio más conocido dentro de este grupo. A diferencia de las sentadillas como pistol o split, las zancadas son ejercicios de cadena cinética abierta, ya que el pie de fuerza se mueve en lugar de quedar continuamente apoyado en el suelo. Existen tantas variantes de zancadas como existen de sentadilla: con barra trasnuca, barra frontal, barra sobre la cabeza, mancuernas, globet, Zercher, etc.
La zancada con barra trasnuca es el que permite emplear la carga más alta de todos los ejercicios unilaterales de pierna, lo que supone un mayor reto tanto a la hora de desarrollar fuerza como al mantener el equilibrio soportando una carga elevada. Además, al mover la pierna hacia delante la deceleración que se realiza cuando el pie toca el suelo incrementa la fuerza excéntrica del movimiento, generando mayor tensión mecánica. Por otro lado, si optamos por la variante frontal estaremos ante una oportunidad única de aunar el entrenamiento el agarre para ejercicios olímpicos con el de fuerza y equilibrio de la pierna.
- Peso muerto a una pierna
De entre todos los ejercicios unilaterales, el peso muerto a una pierna es uno de mis preferidos. Cuando se realiza trabajo accesorio al peso muerto se suele recurrir a rangos parciales, peso muerto con piernas rígidas o toda una suerte movimientos de aislamiento de la musculatura isquiosural pero pocos optan por reproducir el mismo movimiento de un peso muerto convencional apoyando una única pierna. El peso muerto a una pierna no solo entrena unilateralmente la musculatura flexoextensora de la cadera sino que añade un componente de equilibrio que puede llegar a ser desafiante. Puede realizarse el ejercicio con mancuernas, kettlebells u otros elementos, en una o ambas manos. No se trata de un ejercicio para levantar grandes pesos, siendo clave controlar la postura durante todo el rango de movimiento.
Entrenamiento unilateral de miembro superior
- Principios del entrenamiento unilateral de miembro superior
A la hora de realizar ejercicios de miembro superior cabe la posibilidad de que la dominancia de un brazo sobre otro lleve a un desarrollo asimétrico de ambos lados del cuerpo. Cuando el atleta comienza su entrenamiento, la carga de trabajo que recae sobre el brazo dominante es mínimamente superior a la del brazo no dominante, de modo que el impacto del entrenamiento es pequeño. Conforme aumenta la fuerza del individuo el brazo dominante gana un protagonismo cada vez mayor en fuerza, técnica y volumen, lo que a largo plazo puede provocar asimetrías no solo desde el punto de vista estético, sino también cambios más profundos que afecten a la postura y la función de músculos y huesos.
Los ejercicios unilaterales permiten mayor rango de movimiento, lo que conlleva mayor activación muscular y respuesta hormonal, lo que va a derivar en mejores mejores resultados estéticos y funcionales.
- Press banca con mancuernas
El uso de mancuernas en press banca es una de las mejores opciones a la hora de mejorar el press con barra y otros movimientos de empuje. Además de entrenar ambos brazos y pectorales por separado uno de los principales atractivos es el de poder variar el agarre, que deja de ser obligatoriamente prono y se amplía con otras opciones como el agarre neutro o el parcialmente supino.
El agarre neutro reduce el pinzamiento de los músculos del hombro, con especial atención al manguito de los rotadores, que es más frecuente con los agarres pronados. Se produce una mayor activación de los serratos laterales también, lo que deriva en mayor estabilidad del hombro. Además, el uso de mancuernas permite un mayor rango de movimiento.
- Remo con mancuerna
El remo con mancuerna a una mano es sin duda el gran olvidado de los ejercicios de tirón. Se trata de un ejercicio que involucra el dorsal ancho, la musculatura de la escápula, del brazo y el core. Para la realización correcta del ejercicio la mancuerna debe levantarse del suelo hasta completar el rango de recorrido más amplio posible, acompañando el final del movimiento con un movimiento de retracción escapular. Durante todo el rango la musculatura abdominal y lumbar van a ejercer una función de estabilización para prevenir la rotación del tronco.
El remo con mancuerna a una mano es sin duda el gran olvidado de los ejercicios de tirón. Se trata de un ejercicio que involucra el dorsal ancho, la musculatura de la escápula, del brazo y el core. Para la realización correcta del ejercicio la mancuerna debe levantarse del suelo hasta completar el rango de recorrido más amplio posible, acompañando el final del movimiento con un movimiento de retracción escapular. Durante todo el rango la musculatura abdominal y lumbar van a ejercer una función de estabilización para prevenir la rotación del tronco.
- Snatch con mancuerna
Se trata de un ejercicio explosivo que, en cierta manera, reproduce el patrón de movimiento del snatch utilizando una carga con solo uno de los dos brazos. Para su correcta ejecución se aplican los mismos principios que en resto de levantamientos olímpicos. Se debe sujetar una mancuerna o kettlebell situada en el suelo entre las piernas con una mano adoptando una posición de inicio similar a un peso muerto. Se realiza un primer tirón controlado hasta llegar aproximadamente a la altura de las rodillas, nivel a partir del cual se realiza un segundo tirón exclusivo. A medida que la mancuerna alcanza el punto más elevado se rota el hombro y el brazo se extiende, sujetando el peso por encima de la cabeza y extendiendo las piernas
Se trata de un ejercicio explosivo que, en cierta manera, reproduce el patrón de movimiento del snatch utilizando una carga con solo uno de los dos brazos. Para su correcta ejecución se aplican los mismos principios que en resto de levantamientos olímpicos. Se debe sujetar una mancuerna o kettlebell situada en el suelo entre las piernas con una mano adoptando una posición de inicio similar a un peso muerto. Se realiza un primer tirón controlado hasta llegar aproximadamente a la altura de las rodillas, nivel a partir del cual se realiza un segundo tirón exclusivo. A medida que la mancuerna alcanza el punto más elevado se rota el hombro y el brazo se extiende, sujetando el peso por encima de la cabeza y extendiendo las piernas
A diferencia del resto de ejercicios que propongo hoy, no se trata de un movimiento exclusivamente unilateral sino que, como el resto de gestos explosivos, ejercita una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo. Es un ejercicio interesante para variar la forma en la que se entrenan los levantamientos explosivos y constituye una manera diferente de entrenar la fuerza
Estos son solo algunos de los muchos ejercicios que es posible incluir en nuestras rutinas de entrenamiento.
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