"El sueño es la navaja suiza de la salud,
el mayor esfuerzo hasta la fecha de la madre naturaleza
para lograr la inmortalidad"
Matthew Walker
Cada noche, millones de personas en el mundo anhelan quedarse dormidos y lograr ese sueño reparador que tanto necesitan. Este no fue sin embargo el caso del estudiante californiano Randy Gardner, quien permaneció despierto entre diciembre de 1963 y enero de 1964 un total de 11 días y 24 minutos (o 264,4 horas), convirtiéndose en la persona que más tiempo ha permanecido sin dormir y de la que existe un registro detallado realizado por investigadores científicos; su reto sigue siendo una referencia al haber sido la persona viva mejor monitorizada durante un experimento de privación de sueño pero no ha sido el único. Apenas unos meses después el finlandés Toimi Soini le arrebató el récord a Gardner al lograr permanecer despierto 276 horas. Estos números, no obstante, se quedan cortos al lado de los Maureen Weston, una inglesa que logró esquivar el sueño durante 449 horas en mayo de 1977, hito que le valío entrar en el libro Guinness de los récords, donde seguiría a día de hoy si la organización no hubiera retirado el reto y se niegue desde años a proporcionar ninguna información o registros sobre este tipo de actos al considerar las graves consecuencias para salud que la privación de sueño puede ocasionar.
Nuestra intención en esta serie de entradas es parecernos lo menos posible a esos Gardner, Soini o Weston que pueda haber por el mundo y, aunque alguien pueda encontrar en algunos momentos de su vida una razón imporante por la que permanecer despierto, haremos todo lo posible por lograr lo contrario. En la entrada de la semana pasada vimos distintas estrategias para mejorar la calidad del sueño pero hicimos una parada a mitad del camino para no hacer demasiada larga la lectura. Con las fuerzas renovadas de una nueva semana seguimos exactamente por dónde lo dejamos. Preparaos porque esa entrada no os dejará indiferentes.
HERRAMIENTAS AVANZADAS PARA POTENCIAR EL SUEÑO PROFUNDO
La investigación ha logrado aumentar el sueño de cuatro maneras: estimulación eléctrica cerebral, estimulación acústica, manipulación térmica y manipulación cinestésica.
- Estimulación eléctrica transcraneal
La estimulación eléctrica es la manipulación del sueño más ampliamente investigada. Consiste en la aplicación directa sobre el cerebro de una corriente alterna o continua según el protocolo a través de electrodos que se colocan en la cabeza. Esta corriente provoca cambios en los potenciales transmembrana y la excitabilidad de las neuronas, e incluso influye en la liberación de ciertos neurotransmisores y hormonas que pueden tener efecto en situaciones de ansiedad, depresión e insomnio. Las corrientes pueden aplicarse al inicio del sueño independientemente de la actividad cerebral o sincronizarse a ciertos patrones de ondas del electroencefalograma pero distintas configuraciones han mostrado ser capaces de mejorar la calidad del sueño profundo, la memoria y el estado de ánimo. A pesar de su utilidad, es una tecnología de laboratorio que no está disponible en la actualidad para el gran público. Existen algunos dispositivos de venta libre en internet que no tienen las licencias ni los controles de calidad suficientes para considerarse seguros y se han registrado efectos adversos graves en sus usuarios por lo que no nos queda sino esperar a la comercialización de aparataje profesional, aunque todo parece indicar que esto no ocurrirá pronto.
- Manipulación térmica
La temperatura corporal tiene una elevada correlación con los ritmos de sueño y vigilia. En las horas cercanas al sueño la temperatura central necesita disminuir, para lo cual el cuerpo impulsa la sangre a la piel y otros tejidos periféricos que están ampliamente vascularizados de modo que se produzca un intercambio de temperatura con el medio; esto provoca un aumento en la temperatura periférica y por eso es difícil dormir teniendo los pies fríos. Esto nos brinda la posibilidad de influir en el ritmo de sueño modificando la temperatura corporal mediante sencillos métodos de los que cualquiera puede disponer en su domicilio, como tomar una ducha con agua caliente o sumergir los pies en un barreño con agua templada. En algunos estudios se ha observado una mayor profundidad del sueño con duchas calientes, especialmente en adultos mayores que tienen problemas para regular la temperatura. La influencia que tiene la posición del cuerpo en la somnolencia y el inicio del sueño parece estar relacionada con la temperatura: estar acostado es la postura más propicia para el sueño debido a la mejor distribución de la sangre a las cuatro extremidades, lo que se asocia con mayor temperatura periférica y menor temperatura central.
- Variación de temperatura en las horas cercanas al momento de acostarse (mod. de Kräuchi, K.) -
- Estimulación acústica
Se ha hablado mucho sobre el uso del sonido para influir en el sueño si bien tenemos pocos estudios con resultados concluyentes. En laboratorio, es posible determinar el umbral de sonido al que una persona despierta y después emitir sonidos por debajo de dicho umbral con ciertas frecuencias que han demostrado aumentar el sueño profundo aunque no se ha conseguido mejorar la memoria o el desarrollo de tareas como sí lo hace mejorar el sueño logrado con otras herramientas. Se trata de un tema interesante, pero tiene poca utilidad en la vida real pues tampoco existen dispositivos de venta al público.
Seguramente habrás oído hablar del ruido blanco, quizás lo has utilizado o alguien te lo ha aconsejado sin embargo, su fama es mayor que la evidencia que tenemos sobre su utilidad; parece ser que su mayor aplicación es ahogar el sonido de un ambiente ruidoso, si bien parece ofrecer pocas mejoras en el sueño por sí mismo. Pasa algo similar con el ruido rosa. Por otro lado, los tonos isocrónicos, tan de moda en los últimos años, carecen de evidencia, si bien aquellos con predominio de frecuencias entre 2 Hz y 4 Hz podrían ayudar a relajarnos, por lo que podríamos decir que facilitan indirectamente el sueño.
Manipulación cinestésica
Ésta es quizás la parte más curiosa y la menos conocida. Todos sabemos lo útil que puede resultar mecer a un bebé para que duerma pero hace unos pocos años un grupo de investigación se planteó la posibilidad de manipular el movimiento del cuerpo de un adulto para influir en su sueño de una forma muy curiosa: suspendieron del techo el marco de una cama y la sometieron a un balanceo gradual casi imperceptible (0,25 Hz), logrando que los participantes del estudio se durmieran más rápida y profundamente. Aunque se desconoce el mecanismo exacto de este efecto, podría haber relación con el hecho de que perdemos la conciencia propioceptiva en las etapas iniciales del sueño. Al fin y al cabo, quien no se ha quedado dormido en una mecedora.
FARMACOLOGÍA PARA MEJORAR EL SUEÑO
Mucho se ha escrito y se escribirá sobre suplementos naturales, fármacos de prescripción y otras sustancias para inducir el sueño o mejorar su calidad pero, a pesar de su nombre, no suplen nada, sino que más bien son complementos. No existe droga alguna, legal o ilegal, que sea capaz de inducir un sueño que replique el proceso natural, sino que mejoran ciertos aspectos del mimo. Cuando iniciamos un tratamiento farmacológico para el insomnio lo mejor que podemos esperar es que cause la menor cantidad de efectos secundarios posibles mientras el resto de herramientas de higiene del sueño hacen su efecto. A continuación te presento una recopilación de las sustancias más frecuentemente empleadas para mejorar el sueño.
- Melatonina
La melatonina es el suplemento por excelencia para mejorar el sueño y combatir el insomnio; se ha utilizado desde hace décadas y su seguridad está garantizada con pocos efectos adversos, aunque, como cualquier sustancia endógena que se sustituye, debemos respetar sus ritmos para interferir lo menos posible en su actividad. La inmensa mayoría de suplementos presentes en el mercado español contiene unas cantidades cercanas a los 2 mg; en países como Estados Unidos hay presentaciones de 5 mg e incluso 10 mg. Las dosis altas de melatonina son útiles como tratamiento de choque para los insomnios rebeldes, pero necesitar dosis tan altas implica que existe un problema serio que debemos analizar y frecuentemente requerirá un enfoque multidisciplinar. Al tomar suplementos de melatonina se produce un pico de la misma que se superpone al de producción propia pero dura mucho menos, por lo que su efecto desaparece en pocas horas y es posible que haya despertares a media noche si el insomnio es muy severo.
En los últimos años se ha popularizado el uso de melatonina de liberación prolongada por su mejor efecto a la hora de mantenerse dormido durante toda la noche. La forma de liberación prolongada está diseñada para proporcionar una liberación constante y sostenida de melatonina a lo largo de la noche con menos picos de acción y podría ayudar a mantener un sueño más profundo y reparador. Varios estudios han demostrado que la melatonina de liberación prolongada puede ser efectiva para mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio, incluyendo aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes o un sueño poco reparador. En otro ámbito, dosis muy pequeñas de melatonina (del orden de 300 a 600 mcg) se emplean como antioxidante y se han popularizado como suplemento en rutinas de longevidad sin que haya demasiada evidencia al respecto.
La melatonina es el paso final de un camino que comienza con el triptófano, el cual se convierte en serotonina y ésta en melatonina; por eso en ocasiones se suplementa con 5-hidroxitriptófano o la planta Griffonia simplicifolia (de la que se extrae el 5-HTP) en lugar de con melatonina sin embargo se ha de tener precaución con las sustancias que afectan al sistema serotoninérgico pues un aumento de serotonina tiene otros efectos en el sueño distintos a la melatonina, como el aumento de las fases I y II del sueño no REM a costa de las fases más profundas e incluso del sueño REM, que podrían verse reducidos significativamente.
- Glicina
La glicina es un aminoácido no esencial que desempeña varios roles en el cuerpo, incluyendo una función como neurotransmisor en el sistema nervioso central. Se ha investigado su efecto en el sueño y el insomnio, y hay evidencia que sugiere que la suplementación con este aminoácido puede ser beneficiosa para mejorar la calidad del sueño. Se cree que la glicina actúa como un neurotransmisor inhibitorio en el cerebro, lo que puede promover la relajación y la reducción de la excitabilidad neuronal, facilitando así el inicio y la profundad del sueño.
Varios estudios han demostrado que la glicina puede tener efectos positivos en el sueño al ayudar a conciliarlo más rápidamente, mejorar la calidad del sueño profundo y reducir la somnolencia diurna. Además, la glicina puede ayudar a regular el ritmo circadiano, lo que es importante para mantener un patrón de sueño saludable. Algunos estudios sugieren que la glicina puede aumentar la secreción de melatonina.
En cuanto a la dosis, las investigaciones han utilizado diferentes cantidades de glicina, siendo efectivas dosis de 3 gramos antes de acostarse para mejorar el sueño en personas con insomnio.
- GABA
El ácido gamma-aminobutírico es un neurotransmisor inhibidor en el cerebro que juega un papel clave en la regulación del sistema nervioso central. Algunos estudios preliminares han demostrado que la suplementación con GABA puede ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, mejorar su calidad y aumentar el tiempo total de sueño en personas con insomnio. Se cree que el GABA ejerce sus efectos al reducir la actividad neuronal, lo que puede promover la relajación y la somnolencia. No obstante, esta evidencia es aún limitada, siendo necesarias más investigaciones para dilucidar sus efectos y mecanismos de acción.
- Ashwagandha
La ashwagandha es una de las plantas estrella de la medicina ayurvédica que ayuda a promover la relajación, reducir el estrés y mejorar el sueño. Se ha investigado su potencial como suplemento para el insomnio, y algunos estudios sugieren que puede ser útil para mejorar la calidad o el tiempo total del sueño, reducir los tiempos de conciliación así como para aliviar los síntomas del insomnio. Se cree que son los efectos relajantes y ansiolíticos de la ashwagandha los que influyen positivamente en el sueño. Además, se ha sugerido que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia y promover un sueño más reparador.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la evidencia científica sobre la efectividad de la ashwagandha para el insomnio aún es limitada y se necesitan más investigaciones para comprender completamente sus efectos y mecanismos de acción. Dosis a partir de 500 mg de una variante estandarizada (KSM-66, Sensoril o Shoden) tienen efectos relajantes.
- Teanina
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y se ha utilizado como suplemento dietético debido a sus posibles beneficios para la salud, incluido el apoyo al sueño. Se ha sugerido que la suplementación con 100 a 400 mg de teanina puede tener efectos relajantes, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Algunos estudios han demostrado que la suplementación con teanina puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que a su vez puede facilitar conciliar el sueño y promover un sueño más profundo y reparador. Se cree que la teanina aumenta los niveles de neurotransmisores relajantes, como la serotonina y la dopamina, mientras reduce los niveles de neurotransmisores estimulantes, como el glutamato.
Además, la teanina ha demostrado tener efectos sobre la actividad de las ondas cerebrales, promoviendo patrones de actividad cerebral asociados con la relajación y la calma. Esto puede ayudar a inducir un estado de relajación que facilita el inicio del sueño y mejora la calidad del mismo. Algunas personas reportan sueños vívidos al tomar teanina, lo que puede no resultar tolerable según qué casos.
- Apigenina
La apigenina es un flavonoide presente en numerosas plantas como la manzanilla. Algunos estudios han sugerido que la apigenina puede tener efectos ansiolíticos y sedantes, lo que podría contribuir a su capacidad para promover la relajación y facilitar el sueño. Se cree que la apigenina actúa sobre los receptores GABA en el cerebro, que son responsables de inhibir la actividad neuronal y promover la calma y la relajación.
Además, se ha sugerido que la apigenina puede tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés y la inflamación en el cuerpo, factores que a menudo están asociados con el insomnio. Dosis de 50 mg podrían ser adecuadas para ayudar en la conciliación o el mantenimiento del sueño.
- Benzodiacepinas y otros
Los medicamentos de prescripción puede ayudar en el insomnio, tanto de inicio como de mantenimiento y mejoran sobre todo el sueño REM, aunque no influyen tanto en el sueño profundo y puede provocar somnolencia matutina. Su uso debe estar siempre monitorizado y sujeto a seguimiento estrecho por parte de un médico especialista, por lo que una entrada de un blog no parece el lugar más apropiado para tratar este tema.
- Anagonistas duales de los receptores de orexina
Los antagonistas duales de los receptores de orexina (en inglés dual orexin receptor antagonists, DORA) son una nueva clase de medicamentos que ayudan a forzar la vigilia durante el día. La orexina, también conocida como hipocretina, es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación de los ciclos sueño-vigilia y hambre-saciedad. Los DORA actúan bloqueando los receptores de orexina en el cerebro, lo que inhibe las señales que promueven la vigilia y ayudan a promover el sueño. Esto puede ser beneficioso para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormidas durante la noche debido a un desequilibrio en la regulación de la orexina.
Se ha demostrado que los DORA son efectivos para mejorar la latencia del sueño (el tiempo necesario para conciliar el sueño) y aumentar el tiempo total de sueño en personas con insomnio. Además, los DORA suelen tener un perfil de efectos secundarios más favorable en comparación con otros medicamentos para el insomnio, como los hipnóticos tradicionales. No obstante son fármacos novedosos, lo que ocasiona un coste elevado y menos disponibilidad.
LOS CONSEJOS DE LOS EXPERTOS PUEDEN LLENAR TU NOCHE DE PESADILLAS
- Porqué deberías dejar de buscar el sueño perfecto
Si dormir 8 horas es un mito, acostarte y levantarte cada día a la misma hora es prácticamente imposible y despertarte sin despertador parece un cuento de hadas, ¿por qué no simplemente abrazar la imperfección de la vida y continuar adelante con ello? Todos los sistemas biológicos son flexibles y tienen cierta capacidad de adaptación. Puedes funcionar aceptablemente habiendo dormido 5 o 6 horas durante unos días; tu cuerpo intentará compensar la falta de sueño de una noche con un sueño más largo la noche siguiente e incluso si no logras toda la profundidad que desearías, alcanzando una fase 2 abundante estarás la mayor parte del tiempo dormido.
Si el problema persiste y comienzas a sentirte mal piensa que la causa de tu malestar puede ser realmente la causa que provocó el insomnio y no la falta de sueño en sí misma. A veces pasamos por alto que el grueso de los problemas de la sociedad actual nacen fruto de hábitos de vida disfuncionales cuya importancia menospreciamos, y tendemos a pensar que hay una pastilla (ya sea un suplemento o un fármaco) para cada mal.
En realidad, las consecuencias reales de la falta de sueño a corto y medio plazo son, de acuerdo a los estudios disponibles, inciertas, de hecho sabemos que privaciones puntuales de sueño aumentan la neurogénesis y facilitan procesos horméticos a nivel cerebral. No es mi consejo que pases una noche en vela (de hecho el fundamento de esta serie de entradas es explicarte porqué y cómo debes hacer todo lo contrario) sino transmitir algo de tranquilidad para aquellos que puedan sentirse agobiados si una noche no duermen tanto como deberían.
- Pensar en dormir no es lo mismo que dormirse pensando
Aunque el sueño es un tema para tomar seriamente, preocuparse excesivamente por él es innecesario y puede llegar a jugarnos una mala pasada hasta el punto de que para algunas personas pensar en el momento de ir a la cama puede ser un auténtico trauma. No soy un experto en sueño. Yo mismo, sin ir más lejos, he pasado por varios periodos de insomnio a lo largo de mi vida y algunos de ellos han marchado tan inadvertidamente como han venido. Si te encuentras en esta situación, espero que las estrategias que he ido introduciendo en estas tres entradas te resulten útiles a la hora de combatir el insomnio y lograr la noche de tus sueños.
Y, si a pesar de todos estos consejos, tu insomnio se ha cronificado, consulta a un profesional de sueño. Sobre esto, permíteme una recomendación no solicitada: si lo primero que hace ese profesional es recetarte un ansiolítico, quizás no es un auténtico profesional de sueño.
Para terminar, permíteme que te recuerde que el sueño es un proceso fisiológico normal que probablemente estuvo presente en los primeros organismos pluricelulares o, al menos, en aquellos con un sistema nervioso complejo, por lo que hablamos de cientos de millones de años; sin embargo, la primera polisomnografía (estudio del sueño) se realizó en la década de 1950 y el primer actígrafo (dipositivo portátil que mide parámetros del sueño) se empleó en la década de 1970. Parece entonces justificado decir que todas las especies animales y el ser humano entre ellas se las han ingeniado bastante bien sin dispositivos inteligentes para monitorizar su sueño durante gran parte de su existencia. En cambio, hoy en día nos creemos necesitados de complejos dispositivos, desde relojes hasta anillos ultratecnológicos, para controlar que el vuelo de un mosquito no perturbe nuestra noche perfecta.
- ¿Es eso un Oura Ring? Quizás Sauron tiene más de "un anillo para atraerlos y atarlos a las tinieblas" -
En resumen, no dejes que el ansia por encontrar el suplemento perfecto, el último pódcast de moda o la más moderna tecnología alteren el ancestral proceso de tu sueño.
Bibliografía
Marshall L, Mölle M, Hallschmid M, Born J. Transcranial direct current stimulation during sleep improves declarative memory. J Neurosci. 2004 Nov 3;24(44):9985-92. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2725-04.2004. Erratum in: J Neurosci. 2005 Jan 12;25(2):1 p following 531. PMID: 15525784; PMCID: PMC6730231.
Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Cutaneous warming promotes sleep onset. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005 Jun;288(6):R1589-97. doi: 10.1152/ajpregu.00492.2004. Epub 2005 Jan 27. PMID: 15677527.
Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain. 2008 Feb;131(Pt 2):500-13. doi: 10.1093/brain/awm315. Epub 2008 Jan 11. PMID: 18192289.
Horne JA, Reid AJ. Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1985 Feb;60(2):154-7. doi: 10.1016/0013-4694(85)90022-7. PMID: 2578367.
Ngo HV, Martinetz T, Born J, Mölle M. Auditory closed-loop stimulation of the sleep slow oscillation enhances memory. Neuron. 2013 May 8;78(3):545-53. doi: 10.1016/j.neuron.2013.03.006. Epub 2013 Apr 11. PMID: 23583623.
Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Feb;55:101385. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101385. Epub 2020 Sep 9. PMID: 33007706.
Vickrey B, Lerner I. Overnight exposure to pink noise could jeopardize sleep-dependent insight and pattern detection. Front Hum Neurosci. 2023 Dec 1;17:1302836. doi: 10.3389/fnhum.2023.1302836. PMID: 38107593; PMCID: PMC10722168.
Aurore A. Perrault, Abbas Khani, Charles Quairiaux, Konstantinos Kompotis, Paul Franken, Michel Muhlethaler, Sophie Schwartz, Laurence Bayer, Whole-Night Continuous Rocking Entrains Spontaneous Neural Oscillations with Benefits for Sleep and Memory, Current Biology. Volume 29, Issue 3, 2019, Pages 402-411.e3. ISSN 0960-9822.
Kompotis K, Hubbard J, Emmenegger Y, Perrault A, Mühlethaler M, Schwartz S, Bayer L, Franken P. Rocking Promotes Sleep in Mice through Rhythmic Stimulation of the Vestibular System. Curr Biol. 2019 Feb 4;29(3):392-401.e4. doi: 10.1016/j.cub.2018.12.007. Epub 2019 Jan 24. PMID: 30686738.
Lin L, Faraco J, Li R, Kadotani H, Rogers W, Lin X, Qiu X, de Jong PJ, Nishino S, Mignot E. The sleep disorder canine narcolepsy is caused by a mutation in the hypocretin (orexin) receptor 2 gene. Cell. 1999 Aug 6;98(3):365-76. doi: 10.1016/s0092-8674(00)81965-0. PMID: 10458611.
Möller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, Laing EE, Slak A, Kabiljo R, Lo JC, Santhi N, von Schantz M, Smith CP, Dijk DJ. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Mar 19;110(12):E1132-41. doi: 10.1073/pnas.1217154110. Epub 2013 Feb 25. PMID: 23440187; PMCID: PMC3607048.
Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.
