"La fuerza una cadena no puede ser mayor que el más débil de sus eslabones"
(adaptado de) John C. Maxwell
Hasta ahora hemos aprendido que los grandes movimientos multiarticulares deben constituir la base de todo entrenamiento, sin embargo, la gran mayoría de gestos específicos de casi cualquier deporte, desde el baloncesto al karate, son unilaterales, lo que hace necesario entrenar no solo el cuerpo como un todo, sino también aprender a transferir las capacidades conseguidas en el entrenamiento a los movimientos en que sea necesario emplear un solo lado del cuerpo.
En la entrada de hoy comentaremos la importancia del entrenamiento unilateral y las claves para conseguir mejorar la práctica deportiva mediante el empleo de estos ejercicios.
Fundamentos y necesidad de un entrenamiento unilateral
- Lateralidad, dominancia derecha izquierda y asimetrías
Habilidades como balance, equilibrio o estabilidad son clave en prácticamente cualquier deporte y, por extensión, en casi todas las actividades de la vida diaria. El cuerpo humano es aparentemente simétrico, al menos en lo referente al componente osteomuscular, sin embargo, ambas mitades de nuestro cuerpo pueden no funcionar exactamente de la misma forma; el ejemplo más conocido para todos es la dominancia de una de las manos sobre la otra, es decir, ser diestro o zurdo, y ocurre igual con pies, ojos, hombros y caderas. Los pequeños gestos del día a día, repetidos constantemente durante años, contribuyen a asentar dicha dominancia, de modo que por simple repetición practicamos más un movimiento con uno de los lados, contribuyendo a un cierto grado de desequilibrio tanto de forma como de función.
En el funcionamiento global del organismo y la preferencia por el uso de ciertos elementos de un lado u otro del mismo actúan diversos factores que hacen necesario hablar de un concepto más amplio que la simple dominancia. Así, es particularmente conocida la distinción que establece P. Dorochenko entre lateralidad y lateralizacion; la lateralidad es la superioridad de un hemisferio cerebral sobre el otro a la hora de controlar las distintas funciones corporales y, derivada de la misma, la facilidad y la preferencia a la hora de usar un hemicuerpo; la lateralización sería el proceso a través del cual desde pequeños llegamos a hacer una mayor utilización de un segmento del cuerpo.
Aunque existe un componente genético, la influencia de los procesos de aprendizaje y las actividades realizadas por el individuo, especialmente durante la etapa de crecimiento, marcan la dominancia de un hemicuerpo sobre el otro y constituyen el principal factor que dirige el desarrollo del sistema musculoesquelético. La práctica de deportes cuyos gestos específicos son marcadamente unilaterales (como es el caso de la gran mayoría de deportes de equipo los cuales, precisamente, son los más habituales en niños y adolescentes) contribuye de forma destacada al proceso de lateralización.
Los cambios acontecidos durante la etapa de crecimiento son amplios y diversos, abarcando multitud de procesos que van desde la generación y transmisión del impulso nervioso hasta la hipertrofia muscular, pasando por la vascularización de las diferentes estructuras e incluso el patrón de crecimiento de los huesos. En resumen, todas las actividades que desarrollamos a lo largo de la vida contribuyen a asentar un predominio de función de uno de los lados de nuestro cuerpo y sus diferentes estructuras; por ejemplo, en un actividad tan sencilla y cotidiana como caminar podríamos observar que uno de los lados de nuestro cuerpo domina sobre el otro pues cada zancada con dicho lado dominante es ligeramente más larga que la zancada que damos con el otro lado.
- Papel del deporte en el desarrollo y mantenimiento de desequilibrios
Si consideramos que un individuo comienza con la adquisición de cierto predominio unilateral durante las primeras etapas de la vida es fácil imaginar que antes de su primer contacto con deportes más complejos en la edad escolar ya existe una asimetría funcional la cual llevará al deportista a emplear preferentemente su lado dominante en los gestos específicos del deporte, contribuyendo estos a incrementar dicha asimetría.
La lateralidad es un concepto habitualmente olvidado en la gran mayoría de deportes, y concretamente en el entrenamiento de fuerza. Los principales deportes de competición que se basan en el levantamiento de peso, como el powerlifting o la halterofilia, o el simple entrenamiento con pesas a nivel amateur suelen tener un carácter bilateral, por lo que una persona que realiza estos ejercicios como forma principal de entrenamiento podría ver reducidas sus asimetrías o, al menos, no contribuiría a incrementarlas.
Niños entrenando en un gimnasio de halterofilia en Xiamen, provincia de Fujian
(imagen de Mo Feng para el China Daily)
No obstante, es poco habitual que niños y adolescentes entrenen fuerza ya sea como deporte principal o como método de respaldo para mejorar las competencias de su deporte. Por un lado, existe mala prensa sobre los ejercicios con pesas en los menores, ya que muchas personas creen erróneamente que el levantamiento de peso afecta negativamente al crecimiento (cuando en realidad ocurre el efecto contrario); por otro, no hay en este país suficiente tradición de complementar los deportes profesionales con trabajo clásico de gimnasio y muchos entrenadores no saben pautar las rutinas adecuadas que repercutan positivamente en el rendimiento deportivo del atleta.
En consecuencia, la práctica deportiva en edades escolares facilita el mantenimiento de la asimetría, que se convierte en normalidad para el individuo.
- Valoración de asimetrías y necesidad de corrección
Cierto grado de asimetría estará presente en todo deportista como fruto de un proceso natural que implica múltiples estructuras y sistemas corporales. En el día a día es posible que estas asimetrías no supongan un factor de impacto importante para las actividades básicas, pero sería interesante explorar la presencia de asimetrías en deportistas y el grado de repercusión que ocasionan en actividades específicas.
Rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) por mecanismo de torsión
brusca de rodilla con pie fijo en el suelo, lesión habitual en fútbol
brusca de rodilla con pie fijo en el suelo, lesión habitual en fútbol
La gran mayoría de deportes se caracterizan por precisar gestos rápidos, cambios bruscos en el sentido de la marcha, saltos con un componente de rotación y otros movimientos donde uno de los dos hemicuerpos va a ejercer un papel predominante. Conocer los patrones de movimiento del atleta puede ser utilidad de cara a poder establecer cierta personalización en los planes de entrenamiento en caso de ser necesario o fortalecer aquellas aptitudes que pudieran propiciar el padecimiento de lesiones. Con este objetivo existen determinadas maniobras que permiten identificar fácilmente la dominancia en las distintas partes del cuerpo. Así, por ejemplo, la pierna dinámica es la pierna que se levanta al saltar en tijera y por oposición la pierna contralateral actúa como pierna de apoyo también denominada de fuerza. Otra prueba, que seguramente todos hemos realizado en múltiples ocasiones es la de aplastar algo que encontramos en el suelo; si realizamos este gesto varias veces nos daremos cuenta como de forma inconsciente usaremos la misma pierna (pierna dominante) en la gran mayoría de ocasiones. También son interesantes los tests de J. Solin para comprobar la dominancia de las cinturas escapular y pelviana. En el primer caso se coloca al atleta contra la pared y se le lanza una pelota, con lo que el deportista deberá girar rápidamente hacia uno de los lados para recogerla; el hombro dominante o director será el opuesto al lado del giro. En el segundo caso, se debe realizar un salto acompañado de giro de 360º, siendo la cintura dominante aquella en cuyo sentido se realice el recorrido más largo, con mejor posición y mayor estabilidad en la vuelta al suelo. En el caso concreto del entrenamiento de fuerza, para caracterizar los desequilibrios basta con comparar los pesos movilizados con barras y con mancuernas.
Otro concepto que, al contrario que todo lo previamente explicado, repercute especialmente en los deportes que no presentan un predominio unilateral es el de déficit bilateral. El déficit bilateral se da en aquellos individuos que son capaces de mover más peso en ejercicios con un único miembro del que correspondería a la mitad del peso movilizado en el ejercicio bilateral equivalente. Así, por ejemplo, una persona que puede realizar un curl de bíceps con mancuerna de 10 kilos con cada uno de sus brazos pero solo puede mover 18 kilos en un curl con barra presenta un déficit bilateral. Otro caso diferente, y que no debemos confundir, sería el de una persona que puede realizar un curl de bíceps con 10 kilos en el brazo derecho, 9 kilos en el izquierdo y 18 kilos en un curl con barra; no se trataría de un déficit bilateral sino una función normal, y es que solo somos tan fuertes como el elemento más débil de la cadena muscular. Los déficits bilaterales suelen ser propios de individuos no entrenados o noveles, que han desarrollado durante toda su vida actividades de marcado carácter unilateral, las cuales habrían contribuido a asentar no solo la lateralidad, sino también una mayor eficiencia en el movimiento unilateral con respecto a su homólogo bilateral.
A pesar de todo lo explicado, muchas veces son las diferencias estéticas las que primero llaman la atención del deportista por ser mucho más patente para uno mismo observar su imagen delante del espejo que percibir las diferencias de movimiento o posición durante el entrenamiento. Independientemente del motivo por el cual la diferencia lateral se haya hecho consciente, ésta debe ser debidamente explorada.
Pequeñas asimetrías musculares, normales y esperables en cualquier deportista
Cuando los desequilibrios son pequeños y se limitan a la función las correcciones pueden efectuarse mediante entrenamiento convencional con barras y mancuernas, pesas rusas, bandas elásticas y otros elementos. Desequilibrios más notables, ya sea en tamaño o en función, pueden requerir una planificación específica.
Caso muy distinto seria aquel en el que el desequilibrio nace en una anomalía estructural subyacente, como pueden ser las modificaciones de las curvaturas normales del raquis o las asimetrías marcadas de elementos óseos. Éstas pueden ser directamente visibles por el individuo, aunque muchas veces se perciben indirectamente a través de hechos banales como la distinta altura del bajo del pantalón o la diferencia de desgaste en las suelas de los zapatos. Algunas alteraciones, como la actitud escoliótica, deformidad frecuente en adolescentes, son susceptibles de un manejo conservador en el gimnasio implementando unos pocos ejercicios y una rutina de estiramientos específicos; otras, en cambio, necesitarán una terapéutica hasta cierto punto invasiva que puede llegar a requerir cirugía; en todos los casos, es aconsejable (por no decir imprescindible) la supervisión estrecha del traumatólogo, médico deportivo y/o fisioterapeuta.
Principales estrategias de corrección de desequilibrios
A continuación repasaremos algunas estrategias que podemos implementar habitualmente en nuestras rutinas para intentar corregir desequilibrios.
- Método básico con ejercicios unilaterales
En individuos no entrenados que comienzan una planificación básica de fuerza es muy posible que el trabajo bilateral basado en los grandes movimientos multiarticulares contribuya de forma suficiente en la corrección de desequilibrios. No obstante, cuando las asimetrías son lo suficientemente grandes el trabajo a realizar se verá limitado por el músculo más débil de la cadena, lo que significaría el retraso del músculo más fuerte.
Generalmente una estrategia que podemos considerar válida sería la realización de un ejercicio multiarticular con barra combinado con un homólogo del mismo con mancuernas en caso de miembro superior o con apoyo monopodal en caso de miembro superior. El ejercicio principal se realizará en el rango de series, repeticiones y carga deseado según el objetivo principal de la rutina; posteriormente el ejercicio de asistencia debería realizarse en un rango de 6-12 repeticiones, empleando un peso moderado y centrándonos en la técnica más que en el volumen o la intensidad del movimiento. El ejercicio puede realizarse alternando en cada repetición uno de los lados o haciendo todas las repeticiones de un lado y después todas las del otro; en este último caso es recomendable comenzar por el lado dominante, fijando un máximo de repeticiones que serán el objetivo a alcanzar con el lado débil.
Los ejercicios unilaterales pueden realizar con cualquier elemento presente en el gimnasio. Algunas salas cuentan con máquinas de poleas y palancas de brazos independientes que serían válidas en estos casos, aunque como hemos explicado en otras ocasiones siempre debemos tener en cuenta que el trabajo con pesos libres es superior al trabajo en máquina.
- Método de contracción pico o estática
Se denomina contracción pico al punto de máxima contracción del músculo dentro del rango completo de movimiento de un ejercicio; por ejemplo, la posición de máximo levantamiento de la barra en press de banca o la de máxima extensión de cadera en peso muerto. El método de contracción pico consiste en realizar una pausa en el punto del movimiento donde la contracción del músculo es máxima (pico o peak), de modo que se intenta alcanzar el mayor reclutamiento posible de fibras musculares.
Este método, propio del culturismo clásico y propuesto por algunos de los más antiguos levantadores como J. Weider, está en principio orientado a incrementar el tiempo bajo tensión del ejercicio, fatigando el músculo y aumentando el estrés mecánico, con el objetivo de maximizar las ganancias de volumen. Utilizado en al lado más débil del segmento corporal cuyo desequilibrio queremos corregir, aplica un mayor estímulo en éste con respecto al lado más fuerte, haciendo que progrese algo más rápido y con el tiempo acabe por igualarse.
Añadir unos segundos de contracción estática al final del movimiento permite
aumentar el reclutamiento de unidades motoras y alargar del tiempo bajo tensión
A diferencia del método de contracción pico, en el método isométrico la carga movilizada se mantiene en un punto deseado del levantamiento que no tiene que ser obligatoriamente el de máxima contracción. Este método es habitual en powerlifters, y se emplea con el objetivo de vencer los puntos de estancamiento (sticking point), aquellos momentos del levantamiento donde la resistencia ejercida por el peso no puede ser vencida por la fuerza de la contracción muscular, ya sea por una debilidad manifiesta del músculo o por una desventaja mecánica.
La aparición de puntos de estancamiento es un hecho normal para cualquier levantador a lo largo de su carrera y supone una limitación para el progreso. Las estrategias a desarrollar para vencerlos, sobre todo en el caso de levantadores profesionales para los que supone un problema para incrementar sus máximos, son complejas y no son el propósito de esta entrada.
- Método excéntrico
La fase excéntrica del levantamiento es aquella en la que el músculo se alarga o, dicho de otro modo, en la que trabajamos a favor de la fuerza de la gravedad. Gracias a esta ventaja mecánica somos más fuerte durante la fase excéntrica, lo que permite movilizar más peso, alargar el tiempo bajo tensión, generar un mayor estrés mecánico y conseguir un mayor reclutamiento de unidades motoras.
Aplicado al lado más débil constituye otro método para generar un mayor estímulo neuromuscular con respecto al lado fuerte, principalmente de cara a la hipertrofia.
- Método cluster o Rest-pause
El método cluster consiste en la introducción de periodos de descanso breves entre una o varias repeticiones de una serie, con el objetivo de incrementar la intensidad, velocidad y carga del ejercicio en cuestión, reduciendo la fatiga. Es un método aplicado preferentemente en rangos de fuerza y más concretamente en aquellos movimientos balísticos o explosivos donde deseamos desarrollar mayor potencia.
Es de especial utilidad en los déficits francos de fuerza, donde el lado débil es incapaz de alcanzar las repeticiones realizadas con el lado fuerte. No tendría tanta utilidad cuando se trata de un desequilibrio de volumen, donde resultan más útiles otros métodos que inciden más en el tiempo bajo tensión.
- Transferencias de ejercicios unilaterales al entrenamiento de fuerza
La mayoría de ejercicios bilaterales presentan un grado alto de transferencia a sus homólogos unilaterales. Esto quiere decir que, si eres bueno en un movimiento de forma bilateral también lo serás, antes o después, en dicho movimiento de forma unilateral.
Con los ejercicios unilaterales no siempre ocurre lo mismo. Los ejercicios unilaterales de miembro superior suelen presentar transferencias medias o altas a sus homólogos bilaterales, pero no se produce el mismo grado de transferencia cuando se trata de ejercicios de miembro inferior. Esto es así porque trabajar con apoyo unipodal reduce la base de sustentación y requiere un mayor trabajo de la musculatura estabilizadora del tronco lo cual por un lado es positivo a la hora de entrenar el equilibrio y la propiocepción, pero por otro lado no nos va a permitir genera grandes ganancias de fuerza que repercutan en la realización de movimientos bilaterales.
Esto nos hace plantearnos cuál debe ser el papel de los ejercicios unilaterales en el contexto global de nuestro entrenamiento. Como siempre, y teniendo en mente el objetivo de que nuestro entrenamiento resulte útil en relación a nuestro estilo de vida y modalidad deportiva, el tipo de ejercicios a incluir en nuestras rutinas será aquel más acorde con esto. Así, por ejemplo, un futbolista prestará mucha atención a ejercicios unilaterales que incidan sobre cuádriceps, isquiosurales y glúteos, y que incluyan un componente de rotación; mientras que un powerlifter apenas empleará ejercicios unilaterales salvo para corregir desequilibrios muy concretos.
En la próxima entrada repasaremos algunos de los principales ejercicios unilaterales y cómo incorporarlos a nuestro entrenamiento para ganar fuerza, volumen y equilibrio.
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