"Muévete,
y el camino aparecerá"
Proverbio Zen
El 12 de septiembre del año 490 tuvo lugar la batalla de Maratón, que definió el desenlace de la Primera Guerra Médica. Cuentan los historiadores que el griego Filípides recorrió los más de 40 km que separaban los campos de Maratón de la ciudad de Atenas para anunciar la victoria de los suyos y que murió fruto del esfuerzo; otras versiones cuentan una hazaña aún superior, según la cual el aguerrido mensajero recorrió más de 250 km hasta Esparta, para pedir la ayuda de su ejército tras el desembarco de los persas en las costas griegas. Sea como fuere, no sabemos si Filípides existió y tampoco sabemos si alguna de las carreras tuvo realmente lugar, pero sí sabemos que correr, junto con otros muchos llamados deportes de resistencia, es una herramienta muy útil a la que podemos recurrir para mejorar nuestra salud. Por eso en la entrada de hoy te hablaré sobre el entrenamiento de resistencia y cómo implementarlo en tu rutina puede mejorar tu condición cardiovascular y metabólica, reducir el riesgo de un importante número de patologías e incluso aumentar tu esperanza de vida.
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS
Hasta ahora, a lo largo de los años, he empleado indistintamente términos como resistencia o entrenamiento aeróbico o de larga duración, si bien en más recientemente he empezado a preferir el de acondicionamiento para hacer referencia a la capacidad del organismo para emplear los distintos sistemas energérticos para el desarrollo de determinadas habilidades mantenidas durante un tiempo determinado, desde actividades de baja intensidad y larga duración (acondicionamiento aeróbico, easy conditioning, low intensity steady state o LISS) hasta actividades de muy alta intensidad y corta duración (acondicionamiento anaeróbico, hard conditioning, hig intensity interval training o HIIT), pero antes de entrar de lleno en el tema permíteme que introduzca el concepto de zona de entrenamiento. Cuando hablamos de zonas de entrenamiento nos estamos refiriendo a los diferentes niveles de esfuerzo desarrollados durante el ejercicio y a los distintos sustratos energéticos que predominan en cada uno de ellos; conocerlos y aprender a utilizarlos te ayudará a a desarrollar diferentes tipos de condición física. Aunque considero que el modelo que más se ajusta a la fisiología del ejercicio es el Trifásico de Skinner y McLellan voy a empezar hablando del modelo de cinco zonas por ser el que más se ha mediatizado en estos últimos años y que distingue:
- Zona 1: la frecuencia cardiaca se mantiene por debajo del 57%, como ocurre en el paseo o el yoga. Se trata de actividades muy ligeras que ayudan en la recuperación (eliminación de metabolitos, descenso de la temperatura central, relleno de depósitos energéticos).
- Zona 2: la frecuencia cardiaca se mantiene por debajo del 65%, como es el caso de la carrera suave. Esta forma de ejercicio trabaja la eficiencia aeróbica (glucolisis aeróbica y oxidación de grasas) mejorando la capacidad de soportar esfuerzos prolongados de baja intensidad. Produce adaptaciones en la función respiratoria y cardiovascular.
- Zona 3: se trata de entrenamientos más intensos, entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima, donde el esfuerzo percibido aumenta y se comienza a emplear predominantemente la oxidación de glucógeno. Está cerca del umbral de lactato (punto en el que comienza su acumulación en sangre más allá de lo deseable).
- Zona 4: se supera con creces el 75% de la frecuencia cardiaca máxima, alcanzando en ocasiones cifras cercanas al 95% de ésta. Estos entrenamientos suponen un esfuerzo importante. Mejoran la tolerancia a concentraciones elevadas de lactato (acidosis metabólica) y aumentan la capacidad glucolítica.
- Zona 5: son los entrenamientos de mayor intensidad, por ejemplo, un sprint de 100-200 metros. Buscan mejorar el consumo máximo de oxígeno maximizando la glucolisis anaerobia y el sistema de fosfatos de alta energía.
En esta entrada voy a centrarme en el entrenamiento en zona 2 y porqué debería constituir una parte importante de tu acondicionamiento.
UMBRALES DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El lactato es una molécula producida a partir del piruvato, que es el producto final de la glucolisis. El piruvato puede continuar su camino hacia el ciclo de Krebs en presencia de oxígeno (metabolismo aeróbico) o ser convertido en lactato por acción de la lactato deshidrogenasa (LDH) en ausencia del mismo (metabolismo anaeróbico).
Piruvato + NAD + H+ → lactato + NAD+
Durante el ejercicio físico el lactato que se produce en las células musculares puede ser transportado a otras células del tejido muscular o de otros órganos, donde se utiliza como fuente de energía además de cumplir diferentes funciones; durante este proceso las concentraciones de lactato detectadas en sangre son estables y dependen del equilibrio de los procesos de producción y degradación. Aunque clásicamente se ha relacionado la producción de lactato con el déficit de oxígeno producido en un tejido que se somete a una carga de ejercicio elevada, ésta no es la única explicación de porqué se produce, ya que existe un complejo entramado de procesos energéticos en la célula que ocurren simultáneamente con y sin empleo de oxígeno; la idea que quiero transmitir es clara: en todo momento coexisten procesos del metabolismo aeróbico y anaeróbico, si bien la predominancia de unos u otros parece muy relacionada con la intensidad del ejercicio, de modo que cuando ésta se incrementa lo hace también la concentración de lactato detectada. El modelo trifásico de Skinner y Mclellan (1980) ilustra la transición entre distintas zonas en función de la intensidad creciente del ejercicio y se correlaciona con las concentraciones de lactato.
Según el modelo de tres zonas se distinguen:
- Zona 1: la intensidad del ejercicio es suficientemente baja como para que el lactato producido provenga del metabolismo de los lípidos y el nivel en sangre se mantiene estable.
- Zona 2: al alcanzar cierta intensidad la producción de lactato a nivel muscular comienza a elevarse alcanzando unas concentraciones superiores a las de reposo, si bien los procesos de transporte y procesamiento de lactato pueden ajustarse a la velocidad de síntesis alcanzando un nuevo estado estable denominado primer umbral de lactato (LT1).
- Zona 3: cuando se alcanza una intensidad elevada (máximo estado estable de lactato o MLSS) la velocidad de producción de lactato no puede ser compensada por los procesos de aclaramiento del mismo, alcanzando el segundo umbral (LT2) a partir del cual la concentración de lactato aumenta continuamente y lo seguirá haciendo hasta llegar al punto de fatiga del atleta donde se detenga la actividad.
El modelo de tres zonas puede servirnos también para establecer los umbrales ventilatorios VT1, VT2 y VO2max que pueden caracterizarse en una espirometría:
- Primer umbral ventilatorio (VT1): es la intensidad previa al primer incremento no lineal de ventilación.
- Segundo umbral ventilatorio (VT2): es el último punto previo al segundo incremento no lineal de ventilación; se acompaña de un incremento no lineal en el equivalente ventilatorio del CO2 y suele ocurrir a intensidades compatibles con el LT2 y el MLSS.
- Consumo máximo de oxígeno (VO2max): es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo en su conjunto puede procesar.
Suele existir correlación entre los umbrales de lactato y ventilatorios, aunque existen excepciones que no son objeto de los contenidos de esta entrada. A efectos prácticos emplearemos las zonas y los umbrales de lactato para diseñar nuestras rutinas de entrenamiento sin necesidad de entrar en más detalles.
EL PAPEL DE LAS MITOCONDRIAS EN LA SALUD Y LA ENFERMEDAD
Hacemos un breve alto en el camino de la fisiología del ejercicio para hablar de un componente muy particular de nuestras células, las mitocondrias. La principal función de las mitocondrias es la oxidación de metabolitos a través de distintas vías (ciclo de Krebs, beta-oxidación de ácidos grasos) y la obtención a través de la cadena transportadora de electrones de ATP, la moneda energética de todas nuestras células; por eso, siempre se ha dicho que las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células.
Estructura básica de una mitocondria; tomada de Abdul Aziz Mohamed Yusoff
Cuántas mitocondrias poseas, la flexibilidad que tengan para procesar glucosa, ácidos grasos y lactato, y la eficiencia que muestren a la hora de obtener energía a partir de estos sustratos son factores clave en la salud y en la enfermedad. Estudios actuales en distintas patologías (demencia, cáncer, insuficiencia cardiaca o síndrome metabólico) empiezan a señalar que la disfunción mitocondrial está en la raíz de sus causas. En pacientes con resistencia a la insulina empiezan a aparecer defectos en la función de las mitocondrias de 5 a 10 años antes de que la enfermedad se manifieste; la resistencia a la insulina y la inflamación crónica de bajo grado contribuyen a elevar el riesgo de enfermedades del corazón, ictus, enfermedad renal crónica y muchas otras. Las personas sedentarias, con pobres hábitos de vida y que padecen síndrome metabólico tienen mitocondrias disfuncionales con pobre capacidad para emplear las grasas como fuente de energía, por lo que ante cualquier esfuerzo maximizan el consumo de glucógeno y elevan sus niveles de lactato, cuya presencia acidifica el medio intracelular, lo que, de no procesarse de forma eficaz, lleva a la debilidad y la fatiga (si bien la fatiga es un tema complejo cuya aparición obedece a muchas otras causas). Si he elegido hablarte de las mitocondrias aquí es porque el entrenamiento en zona 2 mejora la capacidad de "aclarar" este lactato ya que aumenta entre otros la cantidad de transportadores MCT-1, a través de los cuales el lactato puede introducirse en la mitocondria y ser empleado como fuente de energía.
Las fibras tipo I tiene gran cantidad de mitocondrias y emplean grasa como fuente de energía; las fibras tipo II emplean mayor cantidad de glucosa/glucógeno. Con el entrenamiento en zona 2 buscamos emplear la mayor cantidad de fibras de tipo I, pero si se eleva la intensidad del entrenamiento comienzan a reclutarse fibras de tipo II, lo que eleva la concentración de lactato y, según éste se procese puede aparecer la fatiga; recordemos que la cantidad de grasa de la cual disponemos suele ser mucho mayor que la de glucógeno por lo que un esfuerzo en el rango aeróbico puede sustentarse durante más tiempo. Cuando la base del entrenamiento se produce en zona 2 la capacidad de las mitocondrias para generar energía a través de la grasa y aclarar lactato aumenta, lo que repercute también en el ejercicio a intensidades superiores. Sumado a esto, el entrenamiento en zona 2 puede producir menos fatiga en el sistema nervioso y hace más raro el riesgo de un sobreentrenamiento, por lo que, sin renunciar al entrenamiento de alta intensidad o en zona 5, la base de nuestra preparación será el primero.
Algunos de lo beneficios del entrenamiento en zona 2 incluyen mejorar la flexibilidad metabólica, disminuir la frecuencia cardiaca y la presión arterial en reposo, disminuir el riesgo de lesiones, mejorar la resistencia a la insulina o reducir la incidencia de algunas enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
¿QUÉ SIGNIFICA ESTAR EN ZONA 2?
Los entrenamientos en zona 2 (según el modelo de cinco zonas) quedan por debajo del primer umbral de lactato (LT1); la zona 2 se caracteriza por esfuerzos livianos que pueden mantenerse durante largo tiempo; en el caso de la carrera, en términos generales se trata de un ritmo en el que podrías mantener una conversación sin fatigarte si bien una persona sedentaria puede entrar en zona 2 tan solo caminando rápido mientras que un atleta bien entrenado puede correr a un ritmo muy rápido y aún así continuar en zona 2. De hecho, una de las cosas que hace más duros los entrenamientos en zona 2 para el atleta novel es tener que mantenerse a un ritmo tan bajo durante tanto tiempo, pues la tendencia suele ser aumentar la velocidad para reducir los tiempos de carrera, olvidando que el objetivo del entrenamiento es la salud y no cumplir con una determinada marca.
Para atletas profesionales y para aquellos que deseen conocer sus umbrales de entrenamiento la forma indicada es realizar mediciones en un laboratorio, pero para quienes comienzan existen ciertas formas de estimar estos valores. La zona 2 se sitúa en torno al 65-75% de tu frecuencia cardiaca máxima, la cual puede estimarse con la conocida fórmula:
FCmax = 220 - edad
O de tu frecuencia cardiaca de reserva:
FCR = 0,7 x (FCmax - FCreposo) + FCreposo
Los atletas profesionales se beneficiarán de la realización de pruebas de esfuerzo con cálculo de VO2max y cociente respiratorio para tener unos números más exactos sobre los que planificar sus entrenamientos. Otro parámetro que comienza a llamar la atención de los especialistas en la materia es el DFA alfa 1, una métrica de la variabilidad de la frecuencia cardiaca que emplean numerosos dispositivos de monitorización para calcular los umbrales aeróbico y anaeróbico.
Para que un entrenamiento en zona 2 sea efectivo necesitaríamos entre 250 a 300 minutos semanales, no obstante, en el mundo real de los deportistas no profesionales podría resultar difícil sacar casi dos horas para entrenar y continuar con el resto de tareas del día, por lo que recomendaría fijar como objetivo más realista de tres sesiones semanales de un mínimo de 45 minutos y ver hasta qué punto podemos aumentar el tiempo de entrenamiento.
VO2 MAX: FITNESS CARDIORRESPIRATORIO Y SALUD METABÓLICA
En la cadena transportadora de electrones las mitocondrias emplean oxígeno para producir ATP. Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno que una célula puede procesar mayor será la energía que produzca y la capacidad de trabajo que pueda desarrollar. El VO2max es la métrica que mejor representa estos procesos. El VO2max es un parámetro de gran utilidad para los deportistas profesionales, que lo vienen empleando desde hace décadas, aunque en los últimos meses parece que cualquier persona que calce unas zapatillas de deporte esté familiarizada con la importancia que el VO2max tiene para su rendimiento deportivo y su salud global. Puede que subir tres tramos de escaleras o recorrer durante 15 minutos el camino que separa tu casa del trabajo no te parezca un gran reto con 30 años y, de hecho, a esta edad puede que superar tu primera media maratón te resulte mucho más estimulante; incluso con un VO2max bajo llevar a cabo actividades habituales no se percibe como un esfuerzo y la vida continúa sin pena ni gloria. Conforme aumenta la edad, el VO2max disminuye, por lo que el rendimiento cardiorrespiratorio será menor. Según el Fitness Registry and Importance of Exercise National Database (FRIEND) elaborado por 8 instituciones de los Estados Unidos con la intención de evaluar distintas métricas de salud de su población tomando una muestra de 7783 mujeres y hombres entre 20 y 79 años los niveles normales de VO2max medidos en mL/kg/min por rango de edad y agrupados en percentiles (variable que ordena los datos de modo que un porcentaje de la población queda por debajo del valor dado) son los siguientes:
Hace años nadie se habría planteado como un objetivo de su entrenamiento mejorar un parámetro que parece propio de profesionales, pero si el VO2max ha llamado la atención de la opinión pública es por la trascendencia que tiene la para salud global. Hoy sabemos que el VO2max es un indicador de salud más potente que la tensión arterial, el perfil lipídico, el peso corporal o el hábito tabáquico. Aumentar tu capacidad cardiorrespiratoria se asocia con aumentos en la esperanza y la calidad de vida y disminución del riesgo de enfermedad cardio- y cerebrovascular, diabetes o cáncer. Así, estar por encima de 50 o idealmente de 60 mL/kg/min te coloca en una situación muy esperanzadora de cara al futuro.
CÓMO ENTRENAR PARA GANAR EN SALUD Y RESISTIR EL PASO DEL TIEMPO
Si he introducido el concepto de VO2max y zona 2 al hablar del acondicionamiento es porque los entrenamientos de baja intensidad y larga duración constituyen la piedra angular para la mejora de este parámetro, si bien se requiere la combinación con distintas rutinas de alta intensidad para lograr alcanzar la forma física deseada para considerarse un auténtico atleta híbrido. En esta entrada he decido centrarme únicamente en los beneficios de la zona 2 aprovechando la popularidad alcanzada por este concepto en los últimos tiempos.
La planificación del entrenamiento cuando buscamos optimizar la salud poniendo el foco en el largo y muy largo plazo requiere combinar las distintas zonas de entrenamiento, a lo que agregaremos sesiones de entrenamiento de fuerza y otras capacidades según conveniencia. Para iniciar el entrenamiento en zona 2 es necesario diseñar una rutina de bajo impacto adaptada a las capacidades del atleta; estas rutinas podrán incluir una o varias formas de entrenamiento de resistencia por todos conocidas como la carrera, el ciclismo, el remo, la natación así como otros métodos menos populares (air bike, rucking) y se realizarán por un tiempo idealmente superior a los 45 minutos (pudiendo llegar a los 60 o incluso 90 minutos según muchos expertos) al menos tres días a la semana. Los tiempo iniciales están marcados especialmente por el nivel del deportista.
Para personas más experimentadas así como atletas que deseen competir en alguna disciplina (si bien recuerdo que este blog no está destinado a profesionales) comenzaremos a introducir los entrenamientos polarizados. En este tipo de entrenamiento se combinan sesiones de baja intensidad con otras de alta intensidad. En el entrenamiento polarizado que nos interesa los entrenamientos en zona 2 (y en ciertas ocasiones 3) representan en torno al 80% del volumen total dejando un 20% para las sesiones de alta intensidad y corta duración (zonas 5 y en ocasiones ). Con una rutina debidamente planificada es posible aumentar significativamente el VO2max aunque la velocidad y magnitud de este progreso depende mucho de la experiencia y el nivel del deportista pues conforme más avanzado seas mayor será tu VO2max y más difícil resultará subir de nivel. En una próxima entrada ahondaremos en la planificación del entrenamiento de resistencia para que seáis capaces de diseñar vuestra rutina personalizada y ajustada a vuestros objetivos.
Bibliografía
Mohamed Yusoff, Abdul Aziz. (2015). Understanding Mitochondrial DNA in Brain Tumorigenesis.
Leonard A. Kaminsky, Ross Arena, Jonathan Myers. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database, Mayo Clinic Proceedings, Volume 90, Issue 11, 2015, Pages 1515-1523,
ISSN 0025-6196.
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