lunes, 10 de marzo de 2014

Selecciona la correcta distribución de ejercicios para tu rutina

"Todo logro comienza con la decisión de intentarlo."
Gail Devers

La elección de una rutina de entrenamiento se convierte a veces en el primer gran reto de todo el que se inicia en el mundo del levantamiento de peso. Para los que hace relativamente poco que pisaron un gimnasio por primera vez lo normal habrá sido recibir una rutina estándar de parte de uno de los monitores del gimnasio, cuya distribución de ejercicios poco o nada tendrá que ver con lo que significa un entrenamiento eficiente que les permita progresar adecuadamente y lograr beneficios en forma de fuerza, volumen muscular y funcionalidad aplicada a la vida real (¿aún no sabes qué significa entrenamiento funcional?).

El principal problema de las rutinas estándar es que dan por sentado que todos los cuerpos funcionan igual y que, por tanto, responderán de forma unitaria al mismo sistema de entrenamiento. Pero decidme, si de verdad todo el mundo se adaptara siempre igual a los mismos métodos de trabajo, ¿por qué existe un número tan alto de rutinas y de tan diversa naturaleza? El primer paso en el camino hacia el éxito es aprender que no existe un método dorado que garantice dicho éxito, al contrario, cada uno ha de encontrar su propio método, acorde a sus características y objetivos.

Ya hemos aprendido los principales factores a tener en cuenta a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento. En esta ocasión vamos a tratar de explicar cuáles serían las mejores formas de organizar los ejercicios de una rutina y cómo distribuirlos de forma inteligente. 

Distribuciones clásicas por grupos musculares

¿Qué significa distribución de ejercicios? Independientemente del objetivo que hayamos elegido entrenar debemos escoger un principio de orden básico para nuestros ejercicios que nos permita ordenarlos de la manera correcta en función de los días que vayamos a entrenar y de los ejercicios que hayamos elegido realizar. De poco sirve darlo todo un día entrenando press banca, dominadas, peso muerto y sentadillas a la máxima intensidad y dejar los ejercicios de brazos, hombros y core para el día siguiente, pues el cuerpo será tan incapaz de responder a una intensidad tan elevada un día como a una tan pequeña otro.

Clásicamente, como ya explicamos, los ejercicios se distribuyen en función de los grupos musculares que supuestamente trabajan, existiendo una serie de distribuciones en función del número de días que vayamos a entrenar; a estas rutinas se las denomina "tipo Weider", aunque no todas las rutinas que distribuyen ejercicios por músculos son rutinas Weider clásicas. Estas rutinas buscan trabajar cada músculo de forma especifica a través de uno o varios ejercicios distintos e incluso, en ocasiones, aislar distintas porciones del músculo para entrenarlas específicamente.


Tomando una rutina cualquiera de tres días en la que se entrenaría en rangos de hipertrofia funcional (lo cual considero una extensión suficiente para un principiante) podríamos tener alguna de estas opciones:
  • Ejemplo 1:
    • Pecho/tríceps
    • Espalda/bíceps
    • Piernas/hombro/abdominales
  • Ejemplo 2:
    • Pecho/bíceps
    • Espalda/tríceps
    • Piernas/hombro
  • Ejemplo 3:
    • Pecho/hombro
    • Espalda
    • Piernas/brazo (bíceps+tríceps)
  • Ejemplo 4:
    • Pecho/hombro anterior/tríceps
    • Espalda/hombro posterior/bíceps
    • Pierna
Más de uno habrá elegido ya una opción, algún otro estará dudando entre varias y unos pocos se habrán percatado de ciertos errores presentes en alguna de estas opciones. En realidad todos los ejemplos tienen fallos pero mientras uno de ellos contiene errores realmente graves, dos son admisibles y otro es el más sensato de los cuatro. Vamos a comentarlos:

Ejemplo 1: es la más común de todas las distribuciones que encontraréis. Aunque el entrenamiento de tríceps junto a pecho y de bíceps junto a espalda es correcto no está justificado entrenar hombro un día propio, más aún cuando los distintos músculos de esta articulación (fijaos que clásicamente se habla del hombro como si fuera un músculo más) se trabajan en ejercicios de pectoral (press banca, fondos) y de espalda (dominadas, remos). Por otro lado, y nunca me cansaré de repetirlo, entrenar pierna un solo día a la semana y más aún en principiantes no es la opción más inteligente, pues podrían conseguirse mayores beneficios con un volumen de entrenamiento mayor.

Ejemplo 2: esta distribución es, por desgracia, la segunda (a veces la primera) más vista en los gimnasios hoy en día. No solo repite el error de entrenar pierna con un volumen reducido, sino que comete la terrible equivocación de asociar el entrenamiento de pecho con bíceps y el de espalda con tríceps. Si, como acabamos de comentar, el tríceps se entrena junto con el pectoral por estar ambos músculos implicados en los mismos ejercicios, y lo propio ocurre con bíceps y espalda, esta rutina corre el riesgo de provocar solapamientos entre varios días, entrenando el mismo músculo antes de que se haya recuperado correctamente. Esto contribuye al sobreentrenamiento y nos predispone a sufrir numerosos estancamientos.

Ejemplo 2.2: también llamada "versión preplaya", es muy usada por todos aquellos que desean tener un torso adecuadamente preparado para poder quitarse la camiseta durante el verano. Consiste en repetir durante varios días a la semana el entrenamiento "pecho/bíceps" dejando de lado los demás grupos musculares. Esta opción no merece más comentarios.

Ejemplo 3: esta opción mejora en cierto punto a las anteriores. El entrenamiento de hombro, donde suele ser protagonista el press militar, se combina junto al entrenamiento de pectoral, para dedicar un día completo a ejercicios de espalda, donde generalmente se entrenará con remos, dominadas y peso muerto. Los ejercicios específicos para bíceps y tríceps se reservan para otro día junto a sentadilla y demás ejercicios de pierna. Esta rutina, no siendo la peor de todas, comete varios errores importantes que no podemos pasar por alto. Como hemos dicho, el hombro es una articulación compleja donde trabajan varios músculos, con lo que reducir su entrenamiento a unos pocos ejercicios para deltoides anterior y medio olvidando la porción posterior y el resto de músculos tiende a crear desequilibrios. Por otro lado, entrenar brazos por sí solos no me parece lo más efectivo, además de que el tiempo que le dediquemos a esta parte del entrenamiento restará tiempo a los ejercicios de miembro inferior.

Ejemplo 4: resulta la distribución más inteligente. Aún contando con las deficiencias propias de una rutina por grupos musculares respeta los movimientos del miembro superior separando completamente presses y pulles. No obstante, un día exclusivo de pierna donde se entrenen peso muerto y sentadillas puede suponer demasiada intensidad para un novato por lo que colocar el peso muerto en el día de espalda debe ser una opción a considerar. Dicho esto, una distribución que siga estos principios podría quedar de la siguiente forma:

* NOTA: el face pull es un ejercicio bastante desconocido pero muy interesante para el entrenamiento de la porción posterior del deltoides y los músculos del manguito de los rotadores

Cada día de la semana se entrenaría un grupo muscular, repitiendo el esquema cada semana.

Entrenar movimientos: una distribución funcional

Otra forma de distribuir los ejercicios, y que a mi parecer resulta mucho más inteligente, es la de entrenar por movimientos. Si el cuerpo no funciona en base a contraer este músculo o estirar aquel otro sino realizando un cierto movimiento según su objetivo de poco sirve aislar cada músculo y trabajarlo por separado, más aún cuando ciertos grupos de fibras musculares que hemos entrenado un día van a intervenir en el entrenamiento de otro día sin estar correctamente recuperados y preparados para ciertos ejercicios. 

La distribución de ejercicios por movimientos tendría así un doble objetivo: reproducir de forma lo más precisa posible el funcionamiento real del cuerpo humano y evitar solapamientos de fibras optimizando la recuperación de los distintos grupos musculares.

Todos los músculos del cuerpo humano pueden agruparse en cuatro grandes grupos de movimientos, en relación con los planos corporales y su efecto sobre la distintas articulaciones:
  • Press (empujón):
    • Pectorales mayor y menor
    • Tríceps
    • Deltoides (porciones anterior y media)
  • Pull (tirón): 
    • Músculos de la espalda (trapecio, dorsal ancho, redondos mayor y menor, romboides, dorsal largo, musculatura del tracto iliolumbar y músculos profundos de la espalda)
    • Bíceps y braquial anterior
    • Deltoides (porción posterior)
    • Manguito de los rotadores
  • Dominantes de rodilla (cadena anterior):
    • Cuádriceps
    • Glúteos
    • Adductores
    • Gemelos, sóleo, y demás músculos de la pierna y el pie
  • Dominantes de cadera (cadena posterior):
    • Musculatura isquiosural (erróneamente llamada isquiotibial)
    • Glúteos
    • Gemelos, sóleo, y demás músculos de la pierna y el pie
El cuerpo humano está formado por un gran número de músculos, de ahí que distribuirlos por movimientos no solo resulta lógico sino también muy simple, pues elimina la estrategia culturista de tener que trabajar aisladamente ciertos músculos pequeños (cuyo trabajo realmente no compensa al principiante) y nos deja espacio suficiente para centrarnos en los grandes movimientos, que serán los que realmente van a permitirnos progresar tanto en términos de fuerza como de volumen.

Otra posibilidad de entrenar por músculos, y que es especialmente atractiva para aquellos que están dando sus primeros pasos, es la de poder combinar, en el mismo día, ejercicios de miembro superior e inferior, lo que generará un ambiente hormonal más favorable para la ganancias, al maximizar la cantidad de masa muscular que interviene en cada sesión de entrenamiento. Esto se reduce a dos posibilidades, siendo mi favorita la siguiente:
  • Día A: presses +  dominantes de rodilla
  • Día B: pulles + dominantes de cadera
En el caso de entrenar en tres sesiones a la semana ambos días se alternarían, quedando una semana ABA y la siguiente BAB.

De esta forma, una posible distribución sería:


NOTA: para los principiantes podría resultar interesante cambiar la combinación y entrenar por separado pulles y dominantes de cadera ya que el hecho de realizar dominadas, remos, y peso muerto en el mismo entrenamiento puede sobrecargar la musculatura del antebrazo, comprometiendo el agarre.

En este ejemplo se podrían modificar los ejercicios, añadir o quitar aquellos según consideremos oportuno y hacer nuestras propias combinaciones; por otro lado tampoco he elegido ningún ejercicio para entrenar la zona abdominal, pues es un tema bastante extenso que merece ser tratado más ampliamente. Aunque esta rutina es perfectamente válida para empezar a entrenar, solo he intentado dar una imagen de la idea que he pretendido transmitir en la entrada de hoy, sobre todo para que pueda servir de punto de partida a los que ahora están empezando.

Evidentemente podríamos hablar largo y tendido sobre distribuciones de ejercicios y, aunque no llegaríamos a un acuerdo unánime estoy seguro de que surgirían distintas opciones perfectamente válidas. En próximas entradas trataremos de explicar cómo combinar lo que hemos visto sobre distribución de ejercicios con aquellos factores que habíamos comentado previamente (cargas y número de repeticiones, tiempo bajo tensión, tiempos de descanso y volumen total de entrenamiento) y comentaremos los principales ejercicios que no deben faltar en todo plan de entrenamiento para obtener una rutina personalizada según nuestros objetivos.
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Y recuerda...


No te olvides de entrenar las piernas.

19 comentarios:

  1. Hola Ignacio. No estoy de acuerdo con que el ejemplo 2 este mal usado en los gimnasios ni con el argumento que das.

    Si que es cierto que en los ejercicios de pecho se implican también como músculos secundarios los tríceps y en los ejercicios de espalda el bíceps. Pero cuando haces esta distribución, por lo menos yo personalmente llego a los ejercicios de tríceps medio cansado (si lo hago el mismo día con pectoral).

    Lo que se consigue con una distribución pecho/bíceps espalda/tríceps es que al acabar el pecho tengas el músculo de los bíceps "fresco" y tires más peso en esos ejercicios.

    ¿Se ha entendido la idea? Un saludo Ignacio!

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    1. Hola Christian.

      Lo que yo digo es, ¿porque entrenar el tríceps y el bíceps en un día solo para ellos? No tiene ningún sentido. Ningún movimiento que requiera el más mínimo esfuerzo en la vida real implica solo una flexoextensión de brazo, y el peso que se puede emplear en ejercicios como el curl de bíceps o las patadas de tríceps es muy pequeño y apenas genera estímulos en estos músculos en comparación con unas dominadas o un press banca. Si entrenas los grandes movimientos multiarticulares con suficiente intensidad es muy posible que ni siquiera necesites ejercicios de aislamiento de brazos para hacerlos crecer.

      Además, si entrenas pecho junto a bíceps un día, tendrás el bíceps fatigado de cara al próximo día cuando vayas a entrenar espalda, lo que puede comprometer el máximo rendimiento.

      Si llegas cansado a los ejercicios de aislamiento tras haber entrenado con suficiente intensidad los multiarticulares seguramente no necesitas los primeros.

      Un saludo!

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    2. Hola Ignacio. Tengo unos comentarios a favor y otros en contra. Sobre la opción 1, la observación de Christian me es familiar. Un entrenador me había puesto la combinación pecho/triceps, y espalda/biceps, con la justificación de llegar con los músculos pequeños calientes para su entrenamiento serio. Tuve muy mala experiencia con ese sistema, tal vez porque era muy nuevo, y los ejercicios de pechos y espalda, me dejaban ya sin energía, y no rendía nada para los ejercicios aislados. Por otra parte, lo que dices de que en ese caso tal vez no sea necesario entrenarlos por separado, también me parece una verdad a medias. Yo sentía que no podía cargar bien los músculos pectorales y de la espalda porque los primeros que fallaban eran los triceps y biceps, respectivamente. Llegué a la conclusión de que, al menos en los primeros pares de meses, era importante entrenar esos músculos pequeños de forma aislada, para fortalecerlos, y entonces poder cargar más intensamente a los músculos grandes en las multiarticuladas. Creo que es interesante tener ese tipo de observaciones en cuenta, porque la gente nueva muchas veces no se comunican bien con los entrenadores, tal vez porque piensan que como están empezando es natural que les cueste demasiado. Además, en una rutina que seguí luego de esa observación, tenía pecho/biceps los lunes, y espalda/triceps los viernes, con lo que no sentí sobrecarga en los músculos por falta de descanso. Miércoles trabajaba piernas y hombros, con ejercicios que no implicaran mucho los estímulos del hombro en la rutina de pechos. Esa combinación me fue mucho más productiva. Algo que no sabía y estoy con ganas de probarlo es tu sugerencia de entrenamiento por grupos funcionales. Gracias por el aporte. Un saludo.

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    3. Hola Inocencio. En este tema, como en todos, hay diversidad de opiniones y sinceramente no creo que exista una única opción válida aunque sí una superior a las otras, y por eso la defiendo. Entiendo perfectamente porque a todos nos puede pasar (y nos pasará de hecho) que el músculo más débil acabe lastrando y frenando el proceso de los más fuertes.

      Sin embargo, en la distribución que tú nos propones el combinar pecho con bíceps y espalda con tríceps me parece el menor de los problemas y, de hecho, creo que lo que comentas sería correcto: si hay separación suficiente entre días sí sería posible entrenar de esta forma, ya que sería equivalente a entrenar todo el brazo completo dos veces al día. No obstante, hay que entender que la fuerza de un press o de un pull nace en la musculatura de mayor volumen y es en esa en la que debemos centrarnos.

      Por otro lado, una de las costumbres clásicas que menos me gustan es la de entrenar hombro un día único, además de juntarlo con la pierna. Esto tiene varios problemas, el primero de los cuales es que tendemos a pensar que hombro es igual a press militar y sus variantes, dejando así las cabezas posteriores del deltoides o el manguito de los rotadores sin entrenamiento específico. Por otro lado, no veo lógico entrenar dos grandes grupos musculares, los flexores de cadera y los flexores de rodilla, el mismo día, más aun cuando cada movimiento suele "tocar" algunos músculos del otro.

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  2. Muy buen articulo, tenes toda la razón, me gusta que cada tipo de rutina la debatís con lógica. Mi rutina es la de tiron\empujon repitiendo dos veces a la semana y me ha servido bastante, no la cambio por ninguna otra.

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  3. hola...si esntreno 5 dias como puedo distribuir mis rutinas entre empujo, tiron, dominante de rodilla y dominante de cadera? mi objetivo es definicion mas que volumen, gracias

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    1. Hola David.

      Independientemente de que puedas o necesites realmente entrenar cinco días tienes varias opciones. La opción más sencilla es hacer empujón, tirón, dominante de rodilla, dominante de cadera y al quinto día empezar otra vez con empujón. Otra opción es utilizar el quinto día para otro tipo de entrenamiento por ejemplo HIIT o carrera continua; por ejemplo, mi distribución actual es dominante de rodilla, tirón, HIIT, empujón y dominante de cadera. Las posibilidades son infinitas; el único requisito, si quieres rendir adecuadamente, es no hacer dos días de miembro inferior o de miembro superior seguidos.

      Un saludo.

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  4. Ignacio una pregunta,en cuál podría agregar el Clean&Jerk y Snatch. Jalones o Empujes.
    Hay días que puedo dividirlos pero el C&J hay días que son juntos. Muy buen artículo por cierto. Saludos

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    1. Hola Emmanuel. Es una muy buena pregunta la que me haces, pero la respuesta es que los levantamientos olímpicos no se pueden ordenar en tirones y empujones ya que combinan ambos patrones (así como movimientos de miembro inferior). Si vas a realizar ejercicios de este tipo se aplica otro tipo de distribución que esta entrada no contempla, pero que básicamente sería de la siguiente forma: colocaríamos el levantamiento de potencia como principal y añadiríamos como accesorios ejercicios de cualesquiera de los patrones de movimiento. Por ejemplo, el día de C&P podríamos introducir sentadilla y dominadas, y el día del snatch peso muerto y press.

      Cuando se entrena con este tipo de levantamientos los dos ejercicios que quedan más rezagados son las dominadas y los presses horizontales (como el press banca), mientras que los que más se explotan son la sentadilla, el peso muerto y los presses verticales, por lo que deberás dar más protagonismo como accesorios a los que menos tocamos con los principales.

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  5. buenas noches, es para ver si podrias ayudar con una rutina ya que estoy empezando con las pesas, hago en casa ya que no me queda tiempo para el gym, cuento con mancuernas preess banca barras y una barra de puerta para hacer dominadas. que me recomiendas

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    1. Hola Siul

      Mi intención con este blog es, entre otros, que cada persona pueda aprender a diseñar una rutina básica de entrenamiento empleando precisamente el tipo de elementos que comentas. A lo largo del año 2015 publiqué varias entradas que deberías leer, donde ahondo sobre "Ejercicios básicos para el entrenamiento de fuerza" y "Nociones básicas sobre planificación del entrenamiento".

      Como explico, un entrenamiento equilibrado, funcional y efectivo debe estar compuesto por ejercicios de los 4 patrones de movimiento del cuerpo humano: flexión de rodilla, flexión de cadera, empujón y tirón.

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  6. Hola, aprovecho la oportunidad para hacer una consulta, desde ya agradecer por poner ese granito de arena de buena información en este blog la cual puede resolver muchas dudas a varias personas.

    Hay un video de Kai Greene en internet en la que corrige a un alumno o entrenado la técnica del ejercicio que está realizando y habla sobre la contracción concéntrica y excéntrica, él dice que la clave para que el músculo crezca es contraer y estirar el músculo, esas son sus palabras en inglés. A lo que voy es que lo que dice tiene lógica y trato de aplicarlo al momento de diseñar una rutina, pero mas estoy basado al rango de movimiento por ejemplo, en una rutina de pecho distribuyo 4 ejercicios, press de banco en la cual el rango de movimiento es menor y en la fase concéntrica hay un mayor trabajo a comparación que aperturas laterales en banco horizontal en donde hay un mayor rango de movimiento y la fase excénctrica hace un mayor trabajo. En general trato de decir que trato de distribuir un ejercicio de corto rango seguido de uno de mayor rango, otro ejemplo es puente para glúteos con peso muerto, flexiones con pullover, press francés con fondos de tríceps, etc. Se puede decir entonces que los primeros ejercicios menciones se trabaja más la ''contracción'' y los segundos ''estiran'' el músculo por el hecho que hay un mayor rango de movimiento.

    Puede que me esté equivocando, quisiera sus opiniones y consejos podría trabajarse de esa manera?, saludos.

    Atte. André

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    1. Hola André. Muchas gracias por tus palabras.

      Verás, creo que te estás complicando en exceso cuando en el fondo este tema es muy sencillo. Como sabes cada ejercicio tiene cuatro fases: una primera fase isométrica en la que los músculos están relajados antes de iniciar el movimiento; la fase de contracción concéntrica, en la que movemos el peso en contra de la gravedad; una segunda fase isométrica donde los músculos permanecen contraídos y el peso queda fijo; y una fase de contracción excéntrica, donde la carga se moviliza hasta el estado inicial.

      Cada ejercicio tiene un patrón de movimiento que le es propio, y como tal genera el reclutamiento de unas ciertas fibras musculares. Modificar la velocidad, el tiempo total bajo tensión o el rango de recorrido modifica el reclutamiento de estas fibras. Pero lo que se haga en un ejercicio no tiene ninguna relación con lo que se haga en otro; dicho de este modo: un press banca con un amplio rango de recorrido seguido de unas flexiones en suelo con rango de recorrido medio entrenan exactamente esos dos movimientos, y no se complementan el uno al otro de forma distinta a como se complementaría si las flexiones se hicieran con rango completo o el press banca con rango medio.

      Combinar diferentes rangos de movimiento en un mismo ejercicio puede tener utilidad para fortalecer ciertas zonas más débiles, como suelen ser el inicio del peso muerto o el final de las dominadas, pero combinar distintos rangos de movimiento de ejercicios diferentes es equivalente a combinar estos mismos ejercicios con el rango completo. Es más, a mayor rango de movimiento, mayor activación muscular.

      Lo que dice Kai es bastante simple y lógico: para hacer crecer el músculo este tiene que contraerse y relajarse, pero no vale con contraerlo y relajarlo de cualquier forma, sino que tenemos que seguir una técnica, un rango de movimiento y y unos tiempos determinados.

      En resumen, no te compliques y haz tu rutina combinando los ejercicios como quieras. La idea de hacer un principal (tipo peso muerto) más un asistente (puentes) es bastante buena, y yo la aplico hace bastante tiempo con buenos resultados.

      Sigue así, y no dudes en preguntar todo lo que necesites. Saludos.

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    2. Se puede decir entonces que el orden de los ejercicios no altera los resultados, sino que importa más como ejecutes la técnica, cierto?

      Agradezco tu rápida y sabia respuesta amigo.

      Quisiera agregar también que... soy entrenador en un gimnasio y al momento de diseñar una rutina en una cartilla para una persona x, es complicado ya que normalmente las cartillas están compuestas por grupos musculares según el gimnasio y normalmente los entrenadores diseñan las rutinas separadas por inferior/superior, espalda/bíceps, pecho/tríceps, etc.. voy a estudiar más la distribución de patrones de movimientos que indicas.

      Muchas gracias, saludos.

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    3. Hola André. El orden de los ejercicios será más o menos determinante en función de cuáles sean estos ejercicios y los objetivos de la rutina. Así, por ejemplo, si tenemos que ordenar ejercicios de corte explosivo como un snatch junto a otros en rangos de hipertrofia es evidente que los ejercicios explosivos han de realizarse primero, que irán seguidos de los ejercicios en rangos de fuerza y por último los accesorios para hipertrofia. Pero si la rutina tiene un objetivo único el orden es el menos importante de los factores.

      Por otro lado, entrenar por movimientos no es más que ordenar de forma adecuada los ejercicios que antes ordenábamos por grupos musculares, aunque si te fijas bien hay pocos cambios. Los empujes son ejercicios de pecho, los tirones son de espalda, luego tienes el peso muerto y el resto de flexores de cadera, y por último las sentadillas y los flexores de rodilla. El gran cambio que introduce esta mentalidad es priorizar los grandes movimientos multiarticulares, y en lugar de la tendencia clásica de "atacar" un mismo músculo desde todos los ángulos posibles, centrarse en hacer trabajar todos los músculos implicados en las mejores condiciones. Al fin y al cabo es muy parecido decir que haces una rutina de pecho y espalda que una de empuje y tirón.

      Saludos.

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  7. Hola, alguien me dijo que cada mes tenia que combinar de diferente forma los músculos y cambiar el día, por ejemplo si lunes hacia pecho/triceps, esto pasarlo al viernes, y el viernes que me toca pierna/hombro pasarlo al lunes; pero en vez de triceps ahora hacer pecho/biceps y así cambiar cada par de músculos a entrenar para potenciar los resultados ya que los músculos se acostumbran así me comento, quería saber que tan cierto y recomendable es esto ya que leyendo tu post ví que dijiste que no es recomendable combinar pecho/biceps, etc, como en el ejemplo 2. yo entreno como el ejemplo 4; pero hago 6 ejercicios de 4 series con 10 rep. para músculos grandes y 4 ejercicios de 4 series con 10 rep. para músculos chicos. Saludos!!

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    1. Hola Omar. Gracias por leer el blog y bienvenido al mundo de los mitos interminables del gimnasio. Vamos a ver si podemos comprender qué hay de verdad y qué hay de mito en lo que nos comentas.

      Conforme progresamos en nuestro entrenamiento se producen dos procesos (en realidad se producen cientos, pero resumamos). Por un lado nos hacemos más fuertes al incrementar la masa muscular, los sistemas energéticos, etc; y por otro lado nos volvemos más eficientes para generar energía (ya sea a partir de fosfágenos, carbohidratos o grasas) y reclutar unidades motores. Dicho de otro modo podemos llegar a acostumbrarnos a hacer un ejercicio y ser tan buenos en él que nos estancaremos y necesitaremos un cambio para poder seguir progresando. ¿Cuándo se produce esto? La respuesta es que no hay un tiempo definido, pero muy probablemente se trate de un proceso de años, y aun así solo los profesionales, que alcanzan un grado de rendimiento tan alto, van a sufrir auténticos estancamientos que comprometan su práctica deportiva.

      En nuestro caso, el de los deportistas no profesionales la cuestión es distinta. Se pueden producir estancamientos puntuales, pero para eso ya habrás leído en el blog que tenemos estrategias como las progresiones y la periodización de los objetivos de entrenamiento.

      En resumen, no necesitas cambiar la estructura de tu rutina ni el orden de los ejercicios cada mes. Esa afirmación carece de sentido. Lo que sí es recomendable es alternar fases (fuerza-hipertrofia-potencia-resistencia) o cambiar algunos ejercicios por otros a lo largo del año.

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  8. cómo debo empezar a entrenar mis piernas?

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