Selecciona la correcta distribución de ejercicios para tu rutina

"Todo logro comienza con la decisión de intentarlo."

Gail Devers

La elección de una rutina de entrenamiento se convierte a veces en el primer gran reto de todo el que se inicia en el mundo del levantamiento de peso. Para los que hace relativamente poco que pisaron un gimnasio por primera vez lo normal habrá sido recibir una rutina estándar de parte de uno de los monitores del gimnasio, cuya distribución de ejercicios poco o nada tendrá que ver con lo que significa un entrenamiento eficiente que les permita progresar adecuadamente y lograr beneficios en forma de fuerza, volumen muscular y funcionalidad aplicada a la vida real (¿aún no sabes qué significa entrenamiento funcional?).

El principal problema de las rutinas estándar es que dan por sentado que todos los cuerpos funcionan igual y que, por tanto, responderán de forma unitaria al mismo sistema de entrenamiento. Pero decidme, si de verdad todo el mundo se adaptara siempre igual a los mismos métodos de trabajo, ¿por qué existe un número tan alto de rutinas y de tan diversa naturaleza? El primer paso en el camino hacia el éxito es aprender que no existe un método dorado que garantice dicho éxito, al contrario, cada uno ha de encontrar su propio método, acorde a sus características y objetivos.

Ya hemos aprendido los principales factores a tener en cuenta a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento. En esta ocasión vamos a tratar de explicar cuáles serían las mejores formas de organizar los ejercicios de una rutina y cómo distribuirlos de forma inteligente. 

Distribuciones clásicas por grupos musculares

¿Qué significa distribución de ejercicios? Independientemente del objetivo que hayamos elegido entrenar debemos escoger un principio de orden básico para nuestros ejercicios que nos permita ordenarlos de la manera correcta en función de los días que vayamos a entrenar y de los ejercicios que hayamos elegido realizar. De poco sirve darlo todo un día entrenando press banca, dominadas, peso muerto y sentadillas a la máxima intensidad y dejar los ejercicios de brazos, hombros y core para el día siguiente, pues el cuerpo será tan incapaz de responder a una intensidad tan elevada un día como a una tan pequeña otro.

Clásicamente, como ya explicamos, los ejercicios se distribuyen en función de los grupos musculares que supuestamente trabajan, existiendo una serie de distribuciones en función del número de días que vayamos a entrenar; a estas rutinas se las denomina "tipo Weider", aunque no todas las rutinas que distribuyen ejercicios por músculos son rutinas Weider clásicas. Estas rutinas buscan trabajar cada músculo de forma especifica a través de uno o varios ejercicios distintos e incluso, en ocasiones, aislar distintas porciones del músculo para entrenarlas específicamente.

Tomando una rutina cualquiera de tres días en la que se entrenaría en rangos de hipertrofia funcional (lo cual considero una extensión suficiente para un principiante) podríamos tener alguna de estas opciones:

• Ejemplo 1:
• Pecho/tríceps
• Espalda/bíceps
• Piernas/hombro/abdominales
• Ejemplo 2:
• Pecho/bíceps
• Espalda/tríceps
• Piernas/hombro
• Ejemplo 3:
• Pecho/hombro
• Espalda
• Piernas/brazo (bíceps+tríceps)
• Ejemplo 4:
• Pecho/hombro anterior/tríceps
• Espalda/hombro posterior/bíceps
• Pierna

Más de uno habrá elegido ya una opción, algún otro estará dudando entre varias y unos pocos se habrán percatado de ciertos errores presentes en alguna de estas opciones. En realidad todos los ejemplos tienen fallos pero mientras uno de ellos contiene errores realmente graves, dos son admisibles y otro es el más sensato de los cuatro. Vamos a comentarlos:

Ejemplo 1: es la más común de todas las distribuciones que encontraréis. Aunque el entrenamiento de tríceps junto a pecho y de bíceps junto a espalda es correcto no está justificado entrenar hombro un día propio, más aún cuando los distintos músculos de esta articulación (fijaos que clásicamente se habla del hombro como si fuera un músculo más) se trabajan en ejercicios de pectoral (press banca, fondos) y de espalda (dominadas, remos). Por otro lado, y nunca me cansaré de repetirlo, entrenar pierna un solo día a la semana y más aún en principiantes no es la opción más inteligente, pues podrían conseguirse mayores beneficios con un volumen de entrenamiento mayor.

Ejemplo 2: esta distribución es, por desgracia, la segunda (a veces la primera) más vista en los gimnasios hoy en día. No solo repite el error de entrenar pierna con un volumen reducido, sino que comete la terrible equivocación de asociar el entrenamiento de pecho con bíceps y el de espalda con tríceps. Si, como acabamos de comentar, el tríceps se entrena junto con el pectoral por estar ambos músculos implicados en los mismos ejercicios, y lo propio ocurre con bíceps y espalda, esta rutina corre el riesgo de provocar solapamientos entre varios días, entrenando el mismo músculo antes de que se haya recuperado correctamente. Esto contribuye al sobreentrenamiento y nos predispone a sufrir numerosos estancamientos.

Ejemplo 2.2: también llamada "versión preplaya", es muy usada por todos aquellos que desean tener un torso adecuadamente preparado para poder quitarse la camiseta durante el verano. Consiste en repetir durante varios días a la semana el entrenamiento "pecho/bíceps" dejando de lado los demás grupos musculares. Esta opción no merece más comentarios.

Ejemplo 3: esta opción mejora en cierto punto a las anteriores. El entrenamiento de hombro, donde suele ser protagonista el press militar, se combina junto al entrenamiento de pectoral, para dedicar un día completo a ejercicios de espalda, donde generalmente se entrenará con remos, dominadas y peso muerto. Los ejercicios específicos para bíceps y tríceps se reservan para otro día junto a sentadilla y demás ejercicios de pierna. Esta rutina, no siendo la peor de todas, comete varios errores importantes que no podemos pasar por alto. Como hemos dicho, el hombro es una articulación compleja donde trabajan varios músculos, con lo que reducir su entrenamiento a unos pocos ejercicios para deltoides anterior y medio olvidando la porción posterior y el resto de músculos tiende a crear desequilibrios. Por otro lado, entrenar brazos por sí solos no me parece lo más efectivo, además de que el tiempo que le dediquemos a esta parte del entrenamiento restará tiempo a los ejercicios de miembro inferior.

Ejemplo 4: resulta la distribución más inteligente. Aún contando con las deficiencias propias de una rutina por grupos musculares respeta los movimientos del miembro superior separando completamente presses y pulles. No obstante, un día exclusivo de pierna donde se entrenen peso muerto y sentadillas puede suponer demasiada intensidad para un novato por lo que colocar el peso muerto en el día de espalda debe ser una opción a considerar. Dicho esto, una distribución que siga estos principios podría quedar de la siguiente forma:

* NOTA: el face pull es un ejercicio bastante desconocido pero muy interesante para el entrenamiento de la porción posterior del deltoides y los músculos del manguito de los rotadores

Cada día de la semana se entrenaría un grupo muscular, repitiendo el esquema cada semana.

Entrenar movimientos: una distribución funcional

Otra forma de distribuir los ejercicios, y que a mi parecer resulta mucho más inteligente, es la de entrenar por movimientos. Si el cuerpo no funciona en base a contraer este músculo o estirar aquel otro sino realizando un cierto movimiento según su objetivo de poco sirve aislar cada músculo y trabajarlo por separado, más aún cuando ciertos grupos de fibras musculares que hemos entrenado un día van a intervenir en el entrenamiento de otro día sin estar correctamente recuperados y preparados para ciertos ejercicios. 

La distribución de ejercicios por movimientos tendría así un doble objetivo: reproducir de forma lo más precisa posible el funcionamiento real del cuerpo humano y evitar solapamientos de fibras optimizando la recuperación de los distintos grupos musculares.

Todos los músculos del cuerpo humano pueden agruparse en cuatro grandes grupos de movimientos, en relación con los planos corporales y su efecto sobre la distintas articulaciones:

• Press (empujón):
• Pectorales mayor y menor
• Tríceps
• Deltoides (porciones anterior y media)
• Pull (tirón): 
• Músculos de la espalda (trapecio, dorsal ancho, redondos mayor y menor, romboides, dorsal largo, musculatura del tracto iliolumbar y músculos profundos de la espalda)
• Bíceps y braquial anterior
• Deltoides (porción posterior)
• Manguito de los rotadores
• Dominantes de rodilla (cadena anterior):
• Cuádriceps
• Glúteos
• Adductores
• Gemelos, sóleo, y demás músculos de la pierna y el pie
• Dominantes de cadera (cadena posterior):
• Musculatura isquiosural (erróneamente llamada isquiotibial)
• Glúteos
• Gemelos, sóleo, y demás músculos de la pierna y el pie

El cuerpo humano está formado por un gran número de músculos, de ahí que distribuirlos por movimientos no solo resulta lógico sino también muy simple, pues elimina la estrategia culturista de tener que trabajar aisladamente ciertos músculos pequeños (cuyo trabajo realmente no compensa al principiante) y nos deja espacio suficiente para centrarnos en los grandes movimientos, que serán los que realmente van a permitirnos progresar tanto en términos de fuerza como de volumen.

Otra posibilidad de entrenar por músculos, y que es especialmente atractiva para aquellos que están dando sus primeros pasos, es la de poder combinar, en el mismo día, ejercicios de miembro superior e inferior, lo que generará un ambiente hormonal más favorable para la ganancias, al maximizar la cantidad de masa muscular que interviene en cada sesión de entrenamiento. Esto se reduce a dos posibilidades, siendo mi favorita la siguiente:

• Día A: presses +  dominantes de rodilla
• Día B: pulles + dominantes de cadera

En el caso de entrenar en tres sesiones a la semana ambos días se alternarían, quedando una semana ABA y la siguiente BAB.

De esta forma, una posible distribución sería:

NOTA: para los principiantes podría resultar interesante cambiar la combinación y entrenar por separado pulles y dominantes de cadera ya que el hecho de realizar dominadas, remos, y peso muerto en el mismo entrenamiento puede sobrecargar la musculatura del antebrazo, comprometiendo el agarre.

En este ejemplo se podrían modificar los ejercicios, añadir o quitar aquellos según consideremos oportuno y hacer nuestras propias combinaciones; por otro lado tampoco he elegido ningún ejercicio para entrenar la zona abdominal, pues es un tema bastante extenso que merece ser tratado más ampliamente. Aunque esta rutina es perfectamente válida para empezar a entrenar, solo he intentado dar una imagen de la idea que he pretendido transmitir en la entrada de hoy, sobre todo para que pueda servir de punto de partida a los que ahora están empezando.

Evidentemente podríamos hablar largo y tendido sobre distribuciones de ejercicios y, aunque no llegaríamos a un acuerdo unánime estoy seguro de que surgirían distintas opciones perfectamente válidas. En próximas entradas trataremos de explicar cómo combinar lo que hemos visto sobre distribución de ejercicios con aquellos factores que habíamos comentado previamente (cargas y número de repeticiones, tiempo bajo tensión, tiempos de descanso y volumen total de entrenamiento) y comentaremos los principales ejercicios que no deben faltar en todo plan de entrenamiento para obtener una rutina personalizada según nuestros objetivos.

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Y recuerda...

No te olvides de entrenar las piernas.