Metabolismo dañado y estrategias para paliarlo.

“No existen los límites, solo las mesetas, y no debes permanecer en ellas.

Debes ir más allá de ellas.”

Bruce Lee

El término “metabolismo dañado” es un concepto que se ha venido utilizando durante los últimos años en el ambiente del culturismo para hacer referencia a aquella situación en la que se produce un estancamiento en la pérdida de peso, el cual no puede ser superado mediante una estrategia tradicional de reducción de la ingesta calórica e incremento del entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada. 

Antes de comenzar a tratar este tema, bastante complejo, quiero dejar claro que no estamos hablando de una enfermedad o un síndrome y que tan solo estamos intentando poner un nombre a una serie de situaciones que muchas personas han experimentado y que son fruto de complejos mecanismos los cuales no siempre son entendidos en su totalidad. Existe, de hecho, un debate sobre si realmente el daño metabólico existe o no es más que una invención, otro mito más de la nutrición. En ninguno de los dos casos hemos de creerlo con fe ciega, simplemente necesitamos conocer la existencia de esta situación y saber qué hacer si alguna vez nos vemos ante un escenario similar. En esta entrada voy a hacer una introducción al metabolismo en relación con la reducción de calorías y la pérdida de peso, y a tratar ciertos mecanismos del hambre y la saciedad, y sus consecuencias a largo plazo para nuestro organismo.

El problema de las clásicas dietas hipocalóricas

Para hablar del supuesto daño metabólico voy a reproducir un escenario real que tal vez alguno de vosotros o un conocido vuestro hayáis vivido. Es normal que muchos entrenadores, nutricionistas y endocrinos sometan a sus pacientes/clientes a dietas hipocalóricas y rutinas de cardio de varias horas de duración al día con el objetivo de perder peso. Aunque inicialmente la reducción de la ingesta calórica sumada al aumento de ejercicio físico producen una disminución bastante prometedora del peso, con el paso de las semanas esas personas van a experimentar un estancamiento; ya no pierden tanto peso como al principio, incluso experimentan fluctuaciones que les llevan a ganar algunos cientos de gramos de vez en cuando, volver a perderlos y perpetuar el proceso para después seguir en el mismo peso. Esto les va a llevar de vuelta a su médico, que muy lógicamente les recomendará una nueva reducción de la ingesta y un aumento de la duración de su ejercicio. Pero, ¿qué va a pasar cuando la situación del principio vuelva a repetirse? ¿Volveremos a sortear el estancamiento con una nueva reducción de la ingesta y un aumento del ejercicio? Por desgracia esto ocurre en numerosas ocasiones, y he visto un gran número de personas, sobre todo mujeres, que siguen dietas severamente hipocalóricas, que rondan no más de 800 o 1000 calorías al día, y realizan dos horas o más de cardio de baja intensidad, todo ello para perder unos escasos 100 gr de peso a la semana o incluso estar peor que antes, tanto física como psicológicamente. Por eso, salvo que tu objetivo para este próximo verano sea algo parecido al personaje que te presento a continuación, mi recomendación es que sigas leyendo.

¿Por qué te has estancado con tu plan de adelgazamiento? ¿Qué está fallando? La lógica nos dice que si la ingesta calórica de una persona es de unas 1000 calorías y durante las dos horas que se ejercita en el gimnasio su cuerpo consume más de 1000 calorías el resultado final será una pérdida de peso. Entonces, ¿por qué no se produce una reducción del peso? Lo que dice la hipótesis del daño metabólico que ha ocurrido es que esa persona ha llegado a un punto en el que su metabolismo está tan afectado que simplemente ha perdido la capacidad de perder grasa corporal sin morir de hambre o, dicho de otro modo, su cuerpo ha centrado todos sus esfuerzos en mantenerse con vida y, por tanto, la pérdida de peso es un proceso que ha quedado en segundo lugar. Evidentemente el metabolismo no es un saco de boxeo que se pueda romper con el uso, es un conjunto de procesos muy complejos y debe existir afectación a muchos niveles por lo que sería más correcto hablar de desajuste o alteración. Por otro lado tampoco hemos de alarmarnos en exceso. Nadie ha muerto por unas semanas de dieta hipocalórica (aunque algunos han osado hablar de "tumba metabólica"), y menos aún si está bajo supervisión médica, pero eso no justifica su empleo.

El objetivo número uno del cuerpo es sobrevivir. Por eso existen mecanismos protectores que van a impedir que muramos de hambre ante periodos de grandes esfuerzos, y el principal de ellos es la reducción de la tasa metabólica: mantener nuestras funciones vitales intactas aun cuando contamos cada vez con una ingesta menor o sufrimos un esfuerzo mayor, es decir, consumir menos calorías para desarrollar los mismos procesos. Vamos a tratar esto un poco más en profundidad.

¿Qué es realmente el metabolismo de hambruna?

Llegados a este punto me corresponde hablar de matemáticas, y citar la famosa ecuación de:

Ingesta calórica - Gasto calórico = Ganancia/Pérdida de peso

Como todos deduciréis haciendo caso al binomio, si el número de calorías ingeridas supera al número de calorías gastadas ganaremos peso mientras que si se da la situación contraria lo perderemos. Pues bien, os diré que nunca una fórmula tan simple había sido tan conocida y a la vez tan incomprendida (de hecho, creo que nuestro amigo Batman tiene algo que decir al respecto).

Bromas aparte, creo que todos sabemos, en el fondo, que nuestro cuerpo no funciona de forma tan simple. Ante cualquier perturbación interna o externa el organismo pondrá en marcha todos los mecanismos necesarios para permanecer estable a pesar de las circunstancias que puedan perturbar dicha estabilidad. A esto se le llama homeostasis. Los procesos de ganancia y pérdida de peso son, en sí mismos, alteraciones de esta homeostasis, por lo que el metabolismo de nuestras células debe adaptarse a un incremento o decremento de la ingesta, y aunque en un primer momento el resultado es claro (ganancia o pérdida de peso) a la larga pueden existir otras consecuencias que hemos de tener en cuenta.

El gasto calórico, es decir, la cantidad de energía que requiere nuestro cuerpo para sobrevivir depende de tres factores: la tasa metabólica basal (energía que necesita el organismo para mantener sus funciones vitales), el gasto por actividad física (energía consumida en la práctica de una actividad) y la acción dinámica de los alimentos (energía necesaria para asimilar correctamente los nutrientes que ingerimos).

Mucha gente tiende a pensar que si reducimos la ingesta calórica y aumentamos el gasto por actividad física el resultado será una mayor pérdida de peso, pero ignoran el papel de la tasa metabólica basal. El metabolismo basal comprende el gasto calórico que requieren todas y cada una de las células de nuestro cuerpo para realizar sus funciones, como la replicación del ADN, la síntesis de proteínas, el transporte y almacenamiento de distintas moléculas, la transmisión del impulso nervioso y una larga lista de procesos que se realizan continuamente y consumen energía. Lo que ocurre en una situación de precariedad en la ingesta es que las células se ven en un primer momento incapaces de mantener todos estos procesos sin consumir la energía a la que estaban acostumbradas, por lo que se ponen en marcha adaptaciones de modo que cada vez cueste menos energía realizar los mismos procesos; este conjunto de procesos recibe el nombre de termogénesis adaptativa.

Solo a nivel del aparato digestivo (obligado protagonista ya que estamos hablando de dietas y pérdida de peso) se producen señales hormonales procedentes de las células intestinales, pancreáticas y del tejido adiposo las cuales, coordinadas a través del hipotálamo, tienen por objetivo regular el consumo de alimentos y el gasto energético. Los principales reguladores del apetito son leptina, grelina, colecistoquinina, péptido YY, insulina, polipéptido pancreático, péptido glucagón-like (GLP-1 para los amigos) y neuropéptido Y.

La leptina, producida por los adipocitos, se libera proporcionalmente ante una cantidad de grasa acumulada y señaliza que existe un nivel correcto de energía, lo que induce los mecanismos de disminución del apetito (anorexigénicos) a nivel hipotalámico con reducción en las concentraciones del neuropéptido Y. Por otro lado, la leptina podría guardar relación con las hormonas tiroideas. La leptina aumenta termogénesis a nivel del tejido adiposo y muscular e incrementa el tono simpático; las hormonas tiroideas son protagonistas en la regulación del metabolismo basal, la termogénesis y la actividad simpática.

La grelina, por su parte, ejerce el efecto opuesto, esto es, tiene una función estimuladora del apetito (orexigénica). Los niveles más altos de esta hormona son detectados en los momentos inmediatamente previos a una comida; en contraposición, los más bajos se detectarán justo después de ésta. Entre sus funciones destaca el efecto de incrementar la ingesta de alimentos y, en animales, constituye un estímulo para la búsqueda de comida. Además tiene funciones tróficas, incrementando la proliferación de células intestinales, inhibiendo la muerte celular (apoptosis) y facilitando la motilidad intestinal, en resumen, asegura que el organismo esté "preparado" para la próxima comida. Guarda una relación directa con el peso, de modo que cuando una persona adelgaza los niveles de grelina aumentan, buscando estimular la necesidad de aumentar la ingesta.

La relación existente entre leptina y grelina se ha utilizado como un indicador fiable para detectar aquellas personas con una tendencia a recuperar el peso perdido tras una dieta hipocalórica a largo plazo.

Ante la reducción puntual de la ingesta la leptina disminuye, la grelina aumenta y el hambre reaparece. Este sería un proceso normal y que se produce en nuestro organismo varias veces cada día. Sin embargo, si la reducción es crónica la leptina parece inducir una reducción de la tasa de producción de hormonas tiroideas, lo que hace disminuir la tasa metabólica basal. Por otro lado, niveles elevados de grelina durante un tiempo prolongado pueden inducir trastornos de ansiedad y estrés crónico, lo que constituye un tema interesante y que requiere un estudio más profundo sobre los efectos psicológicos de las dietas hipocalóricas y la reducción masiva de la ingesta a largo plazo.

Llegados a este punto, el organismo empieza a ser “consciente” de la situación de escasez, entrando en lo que muchos han denominado modo de hambruna o, en inglés, starvation (to starv = morir de hambre). Aunque éste es un modelo teórico, y no existe una línea que divida metabolismo normofuncionante y metabolismo de hambre, resulta evidente que pasado cierto punto comienzan a aparecer alteraciones que poco o nada pueden entenderse como algo compatible con estar sano.

Esta hambruna conlleva cambios hormonales importantes. La reducción de las hormonas sexuales lleva a una andropausia inducida en el hombre, con la imposibilidad de desarrollar masa muscular por falta de testosterona, y una menopausia inducida en la mujer por déficit de estrógenos, con disminución de la fertilidad y la libido. Ante una situación de ayuno prolongado se elevan las concentraciones de glucocorticoides, que permiten el mantenimiento de la glucemia a través del catabolismo de las proteínas, lo que reduce aún más la tasa metabólica basal.

Llega un momento en que este círculo casi interminable no se puede salvar mediante nuevas reducciones en la ingesta o aumentando el tiempo de entrenamiento y los estancamientos son inevitables. 

Lo que tu médico conoce acerca del "daño metabólico"

Mito o realidad, la disfunción del metabolismo es una situación clínica que podemos ver a diario en las consultas de distintas especialidades si bien nadie habla de daño metabólico como tal sino como alguna de sus manifestaciones, a destacar hipotiroidismo o insuficiencia suprarrenal; otros irán más allá al hablar de alteraciones del eje hipotálamo-hipofisario o, en un contexto holístico, de disfunción neuro-endocrino-inmunológica, término algo difícil de pronunciar para algunos pero que refleja la complejidad de los mecanismos a los que nos enfrentamos y motivo por el cual no me gusta el empleo del término "daño metabólico", que me parece demasiado simplista. La idea a transmitir es que el cuerpo humano funciona como un todo y que, como si de una hilera de fichas de dominó se tratara, tirar una va a implicar con toda seguridad que las demás acabarán derrumbándose antes o después. La velocidad a la que lo hagan y la magnitud final del derribo (no será igual haber tirado la penúltima ficha de la fila que la primera) van a marcar un espectro que va desde la salud a la enfermedad y, en dicho camino, pueden aparecer una florida gama de irregularidades, desequilibrios y disfunciones varias que, volviendo al caso de nuestro paciente, fiel seguidor de una dieta hipocalórica, pueden ir apareciendo a lo largo de su camino hacia el peso deseado y que su médico, de forma lo más diligente posible, irá remitiendo a los diversos especialistas para que sean estos quienes decidan el tratamiento a seguir.

¿Quiero con esto decir que a lo largo de un proceso de pérdida de peso pueden aparecer enfermedades? No exactamente, al menos no derivadas de la pérdida de peso en sí misma salvo que el sujeto en cuestión tenga una patología de base con la que no hayamos contado. Lo que vengo a decir es que en muchas ocasiones los profesionales de la salud no nos enfrentamos al paciente como un todo sino que tratamos cada patología de forma aislada, perdiendo la pista de otros actores que pueden entrar en escena y complicando el proceso de llegar a entender completamente la situación del paciente. Es por esto que, si intentamos solucionar un estancamiento normal en un proceso de pérdida de peso en lugar de una disfunción metabólica más profunda podemos acabar agravando el problema que intentábamos curar. 

¿Cómo revertir una situación de estancamiento prolongado?

Ante una situación de estancamiento que se mantiene a lo largo del tiempo y pone fin a nuestro proceso de pérdida de peso necesitamos contar con estrategias determinadas para poder abandonar la meseta y continuar con nuestro progreso.

- Periodización de la dieta

Lo cierto es que lo ideal no es revertir el daño sino prevenirlo, por eso la primera herramienta contra el daño metabólico es la periodización de la dieta. La mejor manera de prevenir los estancamientos es asegurarse la menor duración posible de periodos de la temporada en los que se practique una dieta hipocalórica restrictiva, alternando fases de definición y de volumen (con dieta hipercalórica) cada cierto tiempo, y en función de las rutinas de entrenamiento que practiquemos. Además, la transición entre ambas fases debe hacerse de forma gradual y escalonada, y no bruscamente como hacen muchos culturistas que están deseando definir después de haber ganado varios kilos de músculo y acaban cubiertos de grasa, o aquellos otros que temen quedarse excesivamente delgados y aumentan su ingesta de forma desmesurada para empezar a ganar volumen lo antes posible. Cuando estos comportamientos se mantienen durante varios ciclos de dieta hipocalórica para definir y dieta hipercalórica para ganar volumen el metabolismo empieza a afectarse, y ya no es posible conseguir la definición que había al principio o empieza a costar más aumentar la masa muscular sin ganar grasa. La adaptación del metabolismo o termogénesis adaptativa explica situaciones tan conocidas por todos como el gran esfuerzo que conlleva perder esos últimos kilos sobrantes o porqué es más fácil ganar peso si descuidamos la ingesta justo en las etapas finales de la dieta.

Por esto, realizar una transición lenta de dieta de definición a dieta de volumen (y viceversa), aumentando gradualmente las calorías semana a semana y durante el tiempo que sea necesario suele ser la manera más inteligente de conseguir nuestros objetivos y mantenerlos sólidamente a lo largo del tiempo. A esta estrategia se la ha denominado dieta inversa.

- Reducir el entrenamiento de baja intensidad/resistencia

Otro punto importante, y que muchos rechazarán nada más leerlo, es no exceder la duración del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. Como hemos comentado anteriormente, entra dentro de la costumbre de los profesionales de la nutrición y el entrenamiento recomendar más y más horas de cardio a sus clientes para superar los estancamientos sin embargo se conoce la adaptación que las largas sesiones de "cardio" de baja intensidad producen y que provoca un descenso en la tasa metabólica. Ya he dicho en otras ocasiones que nada tienen que ver los cuerpos de un maratoniano y de un corredor de los 100 metros, y es evidente qué tipo de entrenamiento debe predominar en función de nuestros objetivos.

He observado, no sin cierta preocupación, que empieza a orquestarse una campaña publicitaria sobre las ventajas de la carrera continua por encima del entrenamiento interválico y que nace desde la grandes marcas de productos deportivos para corredores. La culpa no la tiene la industria sino los que, con todas nuestras mejores intenciones, hemos contribuido a que la gente haga cada vez más HIIT y menos running. No voy a entrar polemizar en este tema, ya que la evidencia científica a favor del cardio de alta intensidad está disponible para cualquier interesado y tampoco quiero dar a entender que debamos desterrar para siempre el entrenamiento de intensidad moderada, pero queda claramente justificada la recomendación de evitar largas sesiones de carrera de más de una hora y como mucho una o dos veces por semana, para entrenar resistencia como complemento para nuestros entrenamientos de velocidad.

- Entrenar con rutinas de fuerza/altas cargas

Una creencia largamente extendida es que los periodos de definición deben acompañarse de rutinas con cargas bajas y un elevado número de repeticiones (12, 15 o incluso más) sin embargo, esta es otra metodología contraproducente que va en contra de la pérdida de peso que queremos conseguir. Cuando realizamos una dieta hipocalórica el mantenimiento del tejido muscular se ve comprometido como ya hemos comentado, pues el gasto metabólico del músculo es más elevado que el de otros tejidos. Dicho de manera diferente, no sale rentable mantener algo que no se va a utilizar, y puesto que la función del músculo es la de ejercer fuerza, si dicha fuerza no se realiza el cuerpo va a catabolizar tejido muscular, lo que conlleva una reducción de la tasa metabólica y nos predispone un nuevo estancamiento. Para mantener el tejido muscular es necesario un estímulo suficiente y éste no puede venir de un entrenamiento con pesos moderados sino todo lo contrario, por eso el entrenamiento en rangos de fuerza, con pesos cercanos al 1-5RM es el más adecuado para asegurar la conservación del músculo y seguir contando con una poderosa herramienta para mantener elevada nuestra tasa metabólica. 

- Realizar una pausa cuando sea necesario

Pero, si ya afectación significativa y empiezan a manifestarse algunos problemas de salud, ¿qué puedes hacer? Ante un estancamiento continuado en la pérdida de peso dejar de lado la idea de reducir tu peso por el momento es sin duda alguna el primer paso ya que, de continuar con un régimen excesivamente restrictivo o incluso reducir más aún la ingesta de calorías lo único que conseguirá será exacerbar este problema. Aunque existen varias estrategias nutricionales yo no voy a aconsejar ninguna, simplemente te daré el siguiente consejo: "tómate un periodo de descanso". No digo que olvides la dieta y empieces a comer cuanto te apetezca, pero se puede seguir comiendo sano sin necesidad de ser tan estricto. Recuperarse de dietas restrictivas y que nuestro metabolismo se adapte a una mayor ingesta calórica conlleva tiempo pues, al igual que esas continuas reducciones de calorías que hemos ido aplicando con el tiempo no nos han dado los resultados esperados, el cuerpo no va a reaccionar en un primer momento al incremento de calorías, pero a la larga permitirá restaurar el estado inicial y seguir cumpliendo nuestros objetivos.

Y por último, pero no por ello menos importante, si alguien que conoces o incluso un profesional que está supervisando tu caso te recomienda una de estas dietas solo puedo decirte: “Corre. Corre lo más lejos que te sea posible lo más rápido que puedas”. Esto no solo te alejará de una situación que constituye un serio daño para tu salud sino que te servirá como una introducción al entrenamiento de alta intensidad que tanto defiendo.

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