lunes, 17 de marzo de 2014

HIIT (2ª parte). Estrategias para comenzar a entrenar por intervalos

"Poco a poco, un poco se convierte en mucho"
Proverbio tanzano

En una entrada anterior comentamos las características del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y los motivos por los que deberíamos incluirlo en nuestro programa de entrenamiento. Vimos también que se trataba de un método de entrenamiento en cierto modo novedoso y que se está extendiendo en este país solo desde hace unos pocos años por lo que a muchos, ya sean amateurs o experimentados, les surjen dudas sobre cómo aplicarlo. Asimismo ya indiqué que, en función de nuestra condición física, comenzar a realizar HIIT puede requerir una preparación determinada. En esta entrada voy a hablar acerca de los requerimientos para realizar entrenamiento por intervalos, cómo compatibilizar el HIIT con otras modalidades de entrenamiento y propondré un programa de preparación previa para aquellos con escaso fondo físico.


Condición física previa

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad requiere una forma física suficiente para asegurar su correcta realización. No es que haya una lista de requisitos concretos que podamos citar, pero con un mínimo de lógica entenderemos que no es posible lanzarse a correr los 100 metros sin unos mínimos. En este punto debemos preguntarnos qué tipo de entrenamiento ha estado realizando esa persona hasta la fecha ya que hay múltiples casos que podemos encontrar, desde la persona que acaba de comenzar a practicar deporte tras haber sido sedentario durante toda su vida hasta el atleta de cualquier otra disciplina que ha decidido añadir el HIIT como una nueva herramienta a sus entrenamientos.

Una correcta valoración de la condición física podría requerir la supervisión de un profesional de la salud por lo que acudir al médico para una revisión rutinaria siempre es una buena idea aunque el examen que más información nos puede aportar es la denominada prueba de esfuerzo, donde se realizará electrocardiograma y análisis de gases con el fin de conocer el estado del sistema cardiovascular y respiratorio, y se podrá valorar la capacidad del paciente para tolerar un determinado ejercicio físico. Determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico resulta muy útil de cara a conocer los tiempos de recuperación y el ritmo de carrera en caso de querer compatibilizar HIIT con otras formas de entrenamiento de baja intensidad y larga duración, de forma que no existan problemas de recuperación entre uno y otro.

Un punto importante a valorar es siempre el peso de la persona. El exceso de peso constituye un estrés añadido a las articulaciones al ser mayor la resistencia a vencer en cualquier movimiento, más aún cuando se trata de realizar acciones que requieran fuerza o velocidad. No es el mismo caso el de una persona delgada que el de una persona con sobrepeso aunque ambos estén habituados a realizar los mismos tipos de ejercicio. Mientras que en el primer caso podremos emplear un mayor abanico de opciones que impliquen distintos ejercicios con movilización de cuerpo completo el segundo caso requerirá siempre métodos de bajo impacto articular (y en este caso solemos referirnos a la bicicleta) hasta que alcance un peso y tono muscular adecuados para pasar a ejercicios más duros. Como resulta evidente cuanto menor sea el tiempo de adaptación necesario y más intensos los ejercicios a realizar los progresos experimentados serán superiores y en un periodo de tiempo menor.

Ante todo, se debe imponer siempre el sentido común, por tanto cada uno debe valorar el estado en el que se encuentra de cara a realizar un entrenamiento de alta intensidad. En general los usuarios sin experiencia no son capaces de valorar adecuadamente su condición física, por lo que es recomendable una aproximación gradual y a ser posible supervisada por otra persona que tenga experiencia en este tipo de entrenamientos. Como, por desgracia, es difícil dar con entrenadores formados en temas de HIIT en los gimnasios habituales recomiendo seguir un sencillo protocolo de adaptación a los entrenamientos de alta intensidad como el que presento a continuación.

Adaptación a la alta intensidad

Por norma general no es posible practicar HIIT sin un periodo previo de adaptación salvo que se trate de un atleta experimentado. Incluso aquellos ya entrenados necesitarán comenzar con rutinas ligeras e ir progresando con el paso de las semanas hasta alcanzar cierto volumen de entrenamiento, pero, para el no iniciado se necesitan meses de preparación y una iniciación gradual con métodos de bajo impacto para asegurar la correcta condición del sistema musculoesquelético.

Repetimos una vez más que antes de comenzar necesitamos haber valorado correctamente nuestra condición física. Para ello lo normal será comenzar entrenando con un método asequible, como puede ser la bicicleta de spinning. Por suerte todos los gimnasios disponen de este equipamiento en cierto buen estado, por lo que no será difícil para nadie realizar un par de sesiones de media hora a la semana para comprobar cómo responde. Este primer paso, que seguramente resultará muy fácil para la mayoría nos permitirá hacernos una idea de en qué condiciones partimos de cara a elevar la intensidad de nuestros entrenamientos.

La duración y frecuencia de las sesiones de spinning a baja intensidad debe aumentarse de forma gradual hasta poder realizar con soltura unos 45 minutos tres veces por semana, compatibilizando éste con cualquier otro tipo de entrenamiento que estemos realizando; si eres seguidor de este blog espero que ese entrenamiento sea una rutina de levantamiento de peso. Se trata de una medida arbitraria, no de un método estandarizado que sea de utilidad a todo el mundo, pero me parece una medida adecuada y que puede alcanzarse en uno o dos meses entrenando de forma regular.

Acostumbrada ya a un determinado volumen de entrenamiento de baja intensidad, la persona puede empezar a introducir una sesión semanal de entrenamiento por intervalos con el mismo método con que entrenaba hasta la fecha. Una aproximación interesante, y de la que ya hablamos anteriormente, es el protocolo Gibala, que consiste en series de 30 segundo de pedaleo a máxima intensidad separadas por un tiempo de descanso de hasta 4 minutos y medio. Deberían realizarse no más de 4 series y los descansos pueden ser activos (pedaleando a un ritmo muy bajo) o pasivos, bajando de la bicicleta y descansando sentado o incluso tumbado en el suelo.

Métodos de HIIT y cuándo aplicarlos

A la hora de seleccionar un método para realizar HIIT en una persona sin experiencia en entrenamiento se debe tener en cuenta la condición física de esa persona y siempre aplicar una aproximación gradual con métodos de intensidad creciente. A continuación presento seis formas de entrenar con alta intensidad ordenadas de menos a más efectivo, suponiendo que es un orden lógico a seguir por una persona sin experiencia, que comenzaría por el primer o el segundo método e iría pasando, con el tiempo, a métodos más avanzados.

- Elíptica. Una de las máquinas más demandadas en los gimnasios, sobre todo entre la población femenina. La falsa sensación de movilizar el cuerpo completo lleva a creer que se trata de un ejercicio altamente eficaz sin embargo la realidad es bien distinta. Por la escasa cantidad de masa muscular que es capaz de activar este tipo de ejercicio y la casi nula posibilidad de desarrollar intensidades altas es sin duda el peor método de HIIT, aunque puede resultar de utilidad como iniciación. En caso de emplear este sistema recomiendo tiempos cortos de máxima velocidad (no más de 15 segundos) que se deben realizar con una mayor frecuencia (6 u 8 series como iniciación).

- Bicicleta. Es la opción más accesible y de utilidad para los principiantes, que podrán desarrollar en ella toda su preparación, desde la iniciación con sesiones de larga duración hasta las rutinas de alta intensidad. La posibilidad de desarrollar una buena velocidad así como de aplicar una resistencia creciente la convierten en una opción de lo más interesante, al estar disponible para todos los usuarios independientemente de su nivel. No obstante, tiene una serie de limitaciones entre las que destaca el ser un método que únicamente moviliza la musculatura del tren inferior, lo que consigue un impacto y una respuesta metabólica menor que con otros métodos. Es por ello que durante nuestra progresión sería interesante introducir otros métodos más avanzados combinándolos entre sí. En este punto quiero llamar la atención acerca del tipo de bicicleta a emplear, y es que no son válidas para realizar HIIT bicicletas estáticas caseras, únicamente bicicletas de spinning (ya sean de gimnasio o semiprofesionales de uso doméstico).

- Remo. Otra opción interesante, más si cabe que la bicicleta, por tratarse de un ejercicio que permite movilizar tren superior e inferior si se realiza de forma correcta. Podrían realizarse sesiones de remo y bicicleta en días distintos o alternar una serie de spinning y otra de remo dentro de la misma rutina.

- Ejercicios con el peso corporal. Conforme vayamos avanzando sería interesante comenzar a trabajar con el propio peso corporal, de modo que nos acostumbremos a realizar métodos más dinámicos. Sentadillas, saltos, flexiones, y burpees (para los más entrenados) son siempre una opción a considerar pues no requieren equipamiento alguno y se pueden realizar en cualquier lugar. Recomiendo no ser demasiado agresivo al principio pues, incluso después de haber entrenado durante algunos meses con otros métodos de HIIT comenzar a utilidad estos ejercicios con una intensidad suficiente es duro.

- Carrera. Es mi método preferido para realizar HIIT pero también el que requiere una mayor preparación. Aprender a dominar la técnica correcta para realizar un sprint a máxima intensidad requiere tiempo por lo que este sistema únicamente debe ser utilizado por aquellos usuarios con experiencia y aún así se debe aplicar una preparación adecuada. El impacto generado es máximo, por lo que el ambiente hormonal y el entorno térmico residual posentreno superan ampliamente a cualquier otro método. En la otra cara de la moneda debemos tener en cuenta el alto potencial lesivo de este método; adquirir una técnica de carrera adecuada puede requerir supervisión por parte de un profesional. En este caso, como hacíamos con la bicicleta, he de hacer una llamada de atención y decir que no todas las formas de correr son válidas, es decir, no podemos emplear la cinta o tapiz rodante del gimnasio porque requiere un tiempo de aceleración y deceleración en cada serie y, para aprovechar completamente cada una de ellas necesitaríamos saltar sobre la cinta cada vez que fuéramos a realizar un intervalo, lo que aumenta las posibilidades de lesión. Salir a correr algunas series de 100 o 200 metros, además de ser lo más natural para nuestro cuerpo nos permitirá tomar un poco el aire y disfrutar de la luz de sol en lugar de estar encerrados todos los días varias horas en el gimnasio.

- AirDyne. Se trata de un sistema totalmente novedoso y que, de hecho, no puede adquirirse directamente en nuestro país sino que debe comprarse a la marca Schwinn en Estados Unidos (creo que existe un distribuidor en Alemania) por lo que al alto coste de la bicicleta hemos de sumar los gastos de envío, lo que lo convierte en un método nada barato. Las ventajas de la AirDyne superan con creces a las de la bicicleta de spinning. Su sistema se basa en un rotor que funciona con aire por lo que, al ponerlo en movimiento a través de nuestro pedaleo no existe inercia lo que nos obliga a mantener la intensidad durante toda la serie para poder seguir pedaleando a la misma velocidad. Además presenta unos brazos que se pueden movilizar al mismo tiempo que los pedales con lo que permite entrenar miembro superior e inferior a la vez, combinando por tanto un impacto articular menor que la carrera (con menor potencial lesivo) con una mayor cantidad de masa muscular movilizada. Aunque no he probado este sistema muchos entrenadores comienzan a recomendarlo por lo que, de tener el dinero suficiente y estar pensando en adquirir algún tipo de material para entrenar en casa, os recomiendo que consideréis esta opción por encima de la bicicleta de spinning convencional.



Progresar correctamente en HIIT

Para finalizar esta entrada, ya que está dedicada expresamente a principiantes, voy a dar algunas pinceladas sobre un tema que suele generar ciertas dudas, y es el de cómo introducir progresiones cuando realizamos entrenamiento por intervalos. Estamos acostumbrados a asociar progresión a duración de entrenamiento; cuando tenemos más experiencia corriendo intentamos aguantar unos minutos más, añadir alguna que otra serie a nuestros levantamientos, recortar tiempos de descanso entre ejercicios o aumentar su frecuencia cada semana. Sin embargo, cuando se trata de HIIT ninguno de estos métodos resulta de utilidad. Si hemos entendido el concepto que llevo repitiendo tanto a lo largo de esta entrada como de la entrada anterior sabréis ya que todos los beneficios del HIIT se basan en la elevada intensidad del entrenamiento (puedes subrayarlo, rodearlo con colores fosforescentes o grabártelo a fuego si eso te ayuda a recordarlo). Esto quiere decir que la única característica en la que se deben introducir progresiones es en esta intensidad. Más intenso puede significar más rápido o con más fuerza, pero en ningún momento hace referencia a aumentar la frecuencia o el volumen de entrenamiento, o a disminuir los tiempos de descanso, métodos muy arraigados para todos nosotros y que no podemos aplicar en este caso. Podríamos extendernos mucho en este tema, pero voy a hacer un pequeño resumen para que quede lo más claro y conciso posible:

  • Todo entrenamiento por intervalos comienza con un número reducido de series de alta intensidad con una determinada duración. Lo normal son de 4 a 6 con una duración entre los 15 y los 30 segundos dependiendo de la experiencia del atleta y del método empleado.
  • Con el paso del tiempo, las primeras progresiones requieren jugar con el binomio aumento del número de series y reducción de los tiempos de descanso. En este caso debemos estar muy atentos, ya que cada periodo de reposo debe garantizar una recuperación "completa" que permita garantizar el mantenimiento de la máxima intensidad durante el resto de series del entrenamiento.
  • Existe un límite particular para cada forma de entrenamiento y persona de series máximas y tiempos de descanso mínimos que debemos aprender a percibir e interpretar. Salvo que se cuenten con métodos de medición objetivos y correcta formación para emplearlos debemos permanecer atentos y aprender a distinguir el punto a partir del cual somos incapaces de desarrollar esa intensidad máximas a la que estamos acostumbrados.
En mi caso (por si te sirve de guía), y siguiendo los consejos de algunos entrenadores a los que he consultado, mis límites en los dos principales métodos que empleo, serían los siguientes:
  • Spinning: 6 series de 30'' a máxima intensidad con descansos activos de 90''
  • 100 metros lisos: 8 series de 100 m a máxima intensidad con descansos activos de 180'' 

4 comentarios:

  1. Hola Ignacio, me gustaría saber qué opinas de Freeletics y sus rutinas. Entrenamientos de alta intensidad basada en ejercicios corporales (pudiendo ser éstos más o menos sencillos según la condición física de la persona) pero, en la mayoría de ellos, no hay descanso de principio a fin. Lo consideras un HIIT muy útil y recomendable para perder grasa y ganar músculo? Siempre y cuando se siga una correcta alimentación, claro.

    Un abrazo

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    1. Hola Oscar

      En general soy partidario de cualquier rutina de alta intensidad siempre y cuando esté bien planificada. Conozco a varias personas que han obtenido buenos resultados con Freeletics. Me parece que combina de forma inteligente intervalos de baja, media y alta intensidad, y que se pueden lograr progresos no solo en pérdida de grasa y ganancias de masa muscular, sino también en cuanto a velocidad, agilidad y resistencia. Yo particularmente no lo utilizaría como mi entrenamiento de base por un tiempo prolongado, sino que probaría a combinarlo con otras rutinas. Dicho esto, si no lo has probado, te animo a que lo hagas.

      Un abrazo y gracias por pasarte por el blog!

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  2. Hola Ignacio,
    Me llamo Andrea y tengo 25 años.
    En cuestión de 3 años me he engordado 9kg, con lo que me decidí por ir a un nutricionista a poner fin a esto.
    Además de una dieta me dijo que necesitaba hacer ejercicio, y que lo mejor seria un entrenamiento por intervalos, pero no sé como empezar.

    Muchas gracias!

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    1. Hola Andrea

      Como digo en la entrada, el cómo empezar va a depender mucho de qué experiencia tengas a la hora de entrenar y qué ejercicio hayas hecho hasta la fecha.

      Si no estás acostumbrada a hacer mucho deporte mi consejo es que empieces haciendo dos o incluso tres sesiones semanales de una media hora a baja intensidad en bici de spinning o corriendo durante unas tres o cuatro semanas. Pasado ese tiempo sustituye una o dos de las sesiones por cuatro a seis sprints de 15-20 segundos dejando descansos de unos 3 minutos entre ellos.

      Si nunca has corrido te aconsejo que no empieces a hacerlo sin más y optes por la bicicleta de inicio.

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