lunes, 17 de febrero de 2014

Ayuno intermitente: una alternativa a la nutrición convencional

"Después de una buena cena se puede perdonar a cualquiera,
incluso a los parientes."
Oscar Wilde

La inmensa mayoría de vosotros estaréis acostumbrados a escuchar por parte de médicos y nutricionistas expresiones del tipo: "hay que hacer 5 comidas al día", "debes comer cada 3 horas para evitar ralentizar tu metabolismo" o "el desayuno es la comida más importante del día". Si lleváis un tiempo moviéndoos en los círculos del fitness y fisioculturismo también os sonarán frases como "hay que alimentarse continuamente para evitar catabolizar" (me encanta cuando la gente utiliza expresiones aparentemente técnicas sin saber realmente lo que significan). En esta ocasión, como en tantas otras, hay todo un mundo más allá de las pautas o consejos nutricionales clásicos, y es posible desarrollar una forma de alimentación equilibrada y saludable aún cuando ésta se aleja de los enfoques tan extendidos y apoyados por la comunidad científica. En este caso vamos a intentar explicar en qué consiste el ayuno intermitente.


El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que consiste en la alternancia de periodos de ayuno (o en ocasiones infra-alimentación) y de alimentación. El concepto de ayuno implica únicamente la no ingesta de alimentos durante un periodo determinado de tiempo, no indica restricción calórica ni exclusión de ningún alimento, por lo que cualquier dieta puede ajustarse a un patrón de ayuno intermitente sin alterar las cantidades o tipos de alimentos ingeridos.

Bases científicas de la restricción calórica y el ayuno

- Restricción calórica

La investigación acerca del ayuno intermitente como tal es reciente (en torno a los últimos 20 o 30 años) sin embargo desde hace más de un siglo empieza a despertarse el interés, tras varias publicaciones científicas al respecto, de la supuesta relación existente entre la restricción calórica en ratas de laboratorio y el aumento de la longevidad de las mismas, así como una menor incidencia de enfermedades relacionadas con la senectud. Sabemos que la inactividad, la obesidad y la sobrealimentación que caracterizan a la sociedad actual están claramente relacionadas con numerosas enfermedades y con el deterioro de la calidad de vida, aunque al mismo tiempo experimentamos un ligero aumento de la esperanza de vida, por lo que se ha intentado estudiar, con mejores o peores resultados, qué podría aportar la restricción calórica a la salud del ser humano. Algunos estudios han relacionado la restricción calórica a largo plazo con reducción del peso corporal, los niveles de presión arterial, la concentración de lípidos en suero y el riesgo de arterioesclerosis o con el descenso de los niveles de estrés oxidativo y el daño producido por los radicales libres, retardando los cambios asociados a la edad en mamíferos.

- Utilidades del ayuno

La razón por la que he hablado de la utilidad de la restricción calórica como antecedente del ayuno reside en que estudios posteriores en ratones consiguieron obtener efectos similares a la disminución de calorías empleando protocolos de ayuno intermitente sin que la cantidad total de alimentos ingeridos fuera reducida. La reducción en los niveles de glucosa en suero, la regulación de la sensibilidad a la insulina, el aumento en la concentración de hormona del crecimiento (GH) o la protección contra el daño neuronal son algunos de los efectos demostrados, independientemente de la ingesta calórica. Otros estudios han evidenciado que existe mejor respuesta al estrés tras un periodo de ayuno intermitente, el cual ejerce un efecto regulador sobre la secreción de adrenocorticotropina (ACTH), glucocorticoides y adrenalina, y optimiza la adaptación del sistema cardiovascular ante estresores externos. De este modo, ya son varios los estudios que afirman la utilidad del ayuno intermitente en el control del sobrepeso y la diabetes en humanos. Además, el ayuno regula los procesos de autofagia que permiten la destrucción de las células más viejas, reduce ciertos marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) o la interleuquina-6, podría reducir el crecimiento de células tumorales e incluso hacer más tolerables ciertos quimioterápicos.

Muchos podrían pensar que los beneficios observados en estos experimentos son causados por la reducción de calorías o gracias a la intervención nutricional sobre la forma de alimentarse de los individuos, sin embargo el ayuno puede aportar beneficios independientemente de la dieta de base que sigamos; hace poco más de un año un nuevo estudio demostró que dos grupos de personas que seguían dietas distintas (una baja en grasas alta en carbohidratos y otra alta en grasas baja en carbohidratos) obtenían beneficios en cuanto a pérdida de peso y reducción de sus niveles de LDL y triglicéridos al cambiar su patrón habitual de alimentación por un patrón de ayunos intermitentes manteniendo las mismas proporciones y cantidades de macronutrientes de sus dietas de partida (aunque los parámetros resultaran mejores en los individuos que seguían la dieta baja en carbohidratos).

Llegados a este punto podemos afirmar que el ayuno intermitente tiene efectos similares a otros patrones alimentarios de restricción calórica y que, por tanto, presenta sus mismos beneficios en cuanto a protección de ciertos tejidos frente a la enfermedad, manejo del estrés a nivel celular y retraso del envejecimiento.

¿Desayunar o no desayunar? Ayuno en el contexto de los ritmos biológicos

Cuando buscamos las principales estrategias de ayuno intermitente observamos que la gran mayoría toma el ayuno como un método de vencer los estancamientos de su dieta o acelerar la pérdida de peso. Esta forma de usar el ayuno es correcta y eficaz, pero es solo una visión parcial de lo que el ayuno puede aportarnos. Muchas personas sufren disbalances hormonales, con la resistencia a la insulina a la cabeza, y las continuas comidas cada 2 o 3 horas a lo largo del día no hacen sino exacerbar el problema. Los detractores del desayuno hablarían aquí acerca de lo desastrosa que puede ser la tan famosa "comida más importante del día", pero la idea con la que tenéis que quedaros no es si el desayuno es bueno o malo (de nuevo una reducción a lo absurdo en un tema de nutrición que no ayuda a nadie), sino que debemos ajustar nuestras comidas en función de nuestra actividad diaria teniendo en cuenta el funcionamiento real de nuestro cuerpo y llegar a un equilibrio que se reflejará en una regulación hormonal. Para ello debemos entender que el sistema endocrino-metabólico, el tracto gastrointestinal y, en realidad, la práctica totalidad de órganos y sistemas de nuestro cuerpo funcionan de forma cíclica, variando a lo largo del día según distintos ritmos circadianos.

En los momentos previos a despertar se produce una elevación de cortisol (la llamada hormona del estrés), que nos permite estar alertas por la mañana. Dicho pico de secreción hormonal va acompañado de un plateau en la secreción de insulina, que se mantiene a niveles basales, y una elevación de la GH y el glucagón; el resultado global de esta situación es que se promueve la quema de grasa y el mantenimiento de la masa muscular de cara a un periodo de actividad física y mental.

El desayuno, sobre todo cuando es rico en hidratos (como sugerencia te remito a la imagen inferior), va a revertir toda esta situación; la ingesta de altas cantidades de azúcar dispara la insulina, reduce drásticamente la GH y el cuerpo se halla ante un exceso de glucosa que debe manejar lo más rápido posible, por lo que la intenta acumular en hígado y tejido muscular secretando una alta cantidad de insulina. Comenzamos así el día con un auténtico "círculo vicioso" de hiperglucemia - pico de insulina - hipoglucemia, que lleva a un proceso continuo de comer y volver a tener hambre a las pocas horas; el resultado global es que hemos consumido gran cantidad de hidratos de carbono a lo largo de la mañana cuando que muy probablemente excedan nuestras necesidades, sobre todo si el desayuno ya había sido abundante. De hecho, el organismo cuenta con mecanismos de control exhaustivo de la glucemia que permiten regular sus niveles incluso en ausencia de alimento e incluso se ha visto que hay mayor control metabólico en diabéticos que realizan dos ingestas diarias frente a los que realizan seis. Además, un mayor número de comidas (más aún si son poco saciantes) a incrementar la posibilidades de exceder nuestras necesidades energéticas, con lo que se incrementarán las reservas de tejido adiposo.


Aunque no es la única forma de regular nuestro el balance hormonal, el ayuno intermitente juega aquí un papel interesante y de gran utilidad. En lugar de entrar en ese proceso constante de tener hambre, comer y volver a tener hambre, el ayuno intermitente va a separar dos momentos en el día, dos estados metabólicos bien diferenciados, y nos va a permitir sacar provecho de cada uno de ellos. Estoy hablando de  anabolismo y catabolismo. Los procesos anabólicos son aquellos en los que el cuerpo acumula energía y sintetiza las moléculas y productos que necesita para su mantenimiento: sustratos energéticos, proteínas estructurales, proteínas transportadoras, enzimas, hormonas, etc, en resumen, realiza todas aquellas funciones que impliquen "construcción". Los procesos catabólicos, a diferencia, son aquellos donde se consumen todos los sustratos energéticos para el mantenimiento del funcionamiento del organismo. En el cuerpo humano ambos procesos coexisten siempre, pero existe un balance o gradiente, de forma que el cómputo total de procesos favorece a un lado o al otro. Como hemos visto, si nos alimentamos continuamente, las hormonas inclinan la balanza a favor de anabolismo, teniendo que trabajar para manejar los nutrientes que continuamente estamos incorporando. En cambio, si seleccionamos un periodo determinado dentro del día para alimentarnos, los periodos de ingesta constituyen un estímulo más eficaz para optimizar la asimilación de alimentos, mientras que los periodos de infra-alimentación favorecen claramente el consumo de las reservas energéticas. Esto se traduce en una mayor utilización del tejido graso durante el periodo de ayuno y un mejor aprovechamiento de los nutrientes para la síntesis proteica. Además, evitar los continuos picos de insulina mejora la sensibilidad a la misma, uno de los efectos demostrados del ayuno que os he citado previamente.

Por otro lado, emplear un sistema de ayuno intermitente diario potencia el rendimiento físico e intelectual, pues facilita al organismo la adhesión y el mantenimiento del patrón circadiano que sigue nuestro sistema nervioso autónomo, y que marca el predominio de la acción del sistema nervioso simpático (el sistema que nos mantiene en estado de alerta, de "lucha y huída") durante el día, que es cuando normalmente todos desarrollamos la mayor parte de nuestras actividades; y de la acción del sistema nervioso parasimpático (el sistema del reposo) durante la noche. Decir, llegados a este punto, que una de las acciones del sistema nervioso parasimpático es el control de la digestión, por lo que hacer coincidir nuestras comidas con el momento en el cual el estímulo parasimpático es mayor parece, como poco, bastante lógico.

Distintos métodos de ayunar

Cabe preguntarnos ahora cómo podemos aplicar un protocolo de ayuno intermitente y compaginar esta forma de alimentación con nuestro día a día. Para ello os presentaré brevemente diferentes patrones de ayuno, y cada uno debe juzgar por sí mismo el más conveniente.

- Ayunos diarios

Constituyen el protocolo original en que se basan la gran mayoría de estudios que he podido consultar, tanto en ratones como en humanos. Es tan sencillo como "comer, dejar de comer"; así lo expresa Brad Pilon, uno de lo más conocidos promotores de esta forma de ayuno, quien propone incluir en tu dieta semanal periodos de ayuno de 24 horas tan solo un par de días (no consecutivos). Esto tiene una ventaja y un inconveniente, a saber, no implica alterar tu rutina los días de alimentación pero puede chocar seriamente con tus actividades sociales los días de ayuno. Evidentemente es necesario compaginar los días de ayuno con aquellos en los que tengamos planificado desarrollar únicamente actividades ligeras, al menos durante el periodo de adaptación al ayuno. Posteriormente, y al contrario de lo que se pueda pensar, estamos psicológica y físicamente preparados para actuar de igual forma y con la misma intensidad los días de ayuno y los días de alimentación.

- La dieta del guerrero

Propuesta por Ori Hofmekler en el libro del mismo nombre, se trata de una dieta en sí misma, y no tan solo de un protocolo de ayuno intermitente. Consiste en un periodo de infra-alimentación de unas 20 horas donde se pueden consumir pequeñas raciones de proteínas, frutos secos, frutas y verduras, seguido de un periodo de 4 horas, generalmente por la noche, donde se deben concentrar los nutrientes diarios siguiendo un esquema determinado: primero se ingieren vegetales, proteínas y grasas y, solo si no nos sentimos suficientemente saciados, seguiremos consumiendo carbohidratos; además, se debe evitar beber líquidos mientras se come. El autor hace hincapie en que se deben consumir productos frescos de origen natural, evitando procesados, azúcares simples y harinas, de forma semejante a cómo se haría en una paleodieta.

- 16/8 Ayuno/Alimentación

Llamado "leangains" (que vendría a significar algo así como "ganancias de peso limpias") por su mayor defensor, Martin Berkhan, consiste en la alternancia de un periodo de ayuno de 16 horas y un periodo de alimentación de 8 horas. Generalmente durante éste último se realizan 3 comidas cuya composición y proporción de macronutrientes debemos adaptar según el momento del día en que vayamos a entrenar. Aunque, como hemos visto, los beneficios del ayuno están relacionados con el ayuno en sí mismo y no con el tipo de dieta, Berkhan propone un régimen alimentario determinado en función de las necesidades de cada persona. Es, en mi opinión, el sistema que más fácil resulta compaginar con nuestra actividad diaria, pues únicamente requiere prescindir del desayuno y el tentenpie de media mañana, gesto realmente simple de realizar.

Es posible que tras esta entrada os sintáis tentados a rebuscar en la red información acerca de esta temática, es más, os invito a ello. Si me pedís mi opinión personal sobre el ayuno intermitente he de confesar que es un sistema que adopté hace meses, experimentando buenas sensaciones casi desde el inicio, y que no ha alterado en absoluto mi ritmo de vida. He querido transmitiros una única idea con todo esto, y así lo he repetido varias veces a lo largo del post: lo que aporta beneficios es el ayuno; pero también debo recomendar cierta precaución. Esta idea ha sido en cierto modo degenerada por algunos círculos, que emplean el ayuno como excusa para permitirse consumir alimentos nada saludables. Nada más lejos de la realidad, si nuestra dieta es un desastre, el ayuno no podrá hacer nada por nosotros pues, aún beneficiándonos de las mejoras que nos pueda aportar, nuestra alimentación seguirá siendo incorrecta y al final estaremos sometidos a los mismos problemas que si comiéramos durante todo el día. Usar el ayuno por sí solo y despreocuparse por completo de todo lo demás solo significa, como he dicho otras veces, intentar empezar la casa por el tejado, y así encontraremos más perjuicios que beneficios.

Adaptación al ayuno

El primer paso hacia la salud reside en la nutrición, así que empezad diseñando una dieta equilibrada y ajustada a vuestros objetivos; si ya coméis sano no os resultará difícil ajustar pequeños detalles en busca de esa nutrición perfecta para vosotros, pero si habéis sido algo descuidados a lo largo de vuestra vida, la adopción de una nueva dieta es suficiente cambio por el momento, y mejor dejar el inicio de los ayunos para dentro de dos o tres meses. Al contrario de lo que se puede pensar, la principal adaptación al ayuno es psicológica, es decir, tenéis que haceros a la idea de que no comer durante algunas horas no es malo y no os va a hacer sentir incómodos, por tanto el hambre suele ser pasajera los primeros días y desaparece pronto. Realizar pequeñas ingestas (un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o incluso un batido de proteínas) puede ayudar durante los primeros días a hacer frente a esos momentos de "hambre aparente", que con el tiempo van desapareciendo. Para hacer más llevadero este periodo de acomodación, es mejor introducir el ayuno en una época en la que vayamos a estar ocupados y tengamos múltiples distracciones; si sois estudiantes y estáis preparando los exámenes no aconsejo iniciar los ayunos en esas jornadas interminables de biblioteca (salvo que os gusten los retos).

Por otro lado, es importante tener claro que el ayuno no debe forzarse. Es posible que no todas las veces en que sintamos hambre necesitamos comer exactamente y es que los ritmos de hambre y saciedad en una sociedad como la nuestra bien podrían estar "contaminados" por la abundancia y continua disponibilidad de alimentos, muchos de los cuales son altamente calóricos y a la vez poco nutritivos (alimentos hiperpalatables); pero esto no quiere decir que debamos ignorar proactivamente nuestras ganas de comer por el simple hecho de que hemos decidido ayunar. Las personas que requieren un alto consumo energético, como los empleados de trabajos más físicos, están sometidos a un mayor estrés metabólico (patologías tiroideas, insuficiencia suprarrenal) o están en una etapa particular de su vida (pubertad, embarazo) tienen requerimientos específicos que un ayuno rígido podría comprometer. Por eso, antes de plantearnos la realización de un ayuno quizás deberíamos centrarnos en ajustar nuestro circuito de hambre-saciedad a un punto en el que podamos correlacionar nuestro estado nutricional y nuestras sensaciones subjetivas, de modo que no caigamos en extremos innecesarios, y es que tan disfuncional puede ser estar continuamente comiendo como pasarnos un día entero sin probar bocado.


Bibliografía


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Ori Hofmekler. The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body. 2nd edition. 2007. Blue snake books.

57 comentarios:

  1. Muy buen post otra vez ;) llevo ya un tiempo con el ayuno 16/8 y por ahora bastante bien, para mi tambien es el mas comodo de compaginar con la vida diaria. Un saludo!!

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    1. Muchas gracias!
      Yo lo descubrí por casualidad, pensé en probarlo unos días pero llevo con él desde noviembre y las sensaciones son muy buenas.
      Saludos.

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  2. Hola Ignacio,
    en el ayuno 16/8, ¿cuantos días semanales lo consideras recomendable? y ¿ la cantidad de días semanales depende de algo (peso de la persona, edad, constitución, actividad física diaria) o es algo para todo el mundo igual?
    Se puede tomar cafe, o te o cualquier bebida acalorica durante las 16 horas ayuno?
    Gracias.

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    1. Hola Montse
      El ayuno 16/8 es un ayuno diario, es decir, para practicarlo todos los días. Como te digo la adaptación es psicológica en la mayor parte, y dependiendo de la persona puede ser más o menos fácil eso de levantarse y no desayunar, pero es cuestión de ponerse. Yo no hice ningún periodo de adaptación, empecé a ayunar todos los días, pero puede ser recomendable para iniciarse solo ayunar días alternos o uno de cada tres para ir poco a poco aumentando la frecuencia hasta que ayunemos a diario.
      Durante los ayunos cualquier bebida está permitida siempre que no lleve azúcares, así que té, infusiones, incluso refrescos. Hay quien no "soporta" estar sin comer, y toma un puñado de frutos secos o unas pocas verduras; también estaría permitido siempre y cuando no se sobrepase el límite de las 100 kcal (es un valor orientativo).
      Un saludo.

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    2. Ignacio , se puede hacer el 16/8 al revés? desayunando fuerte,tentempie de medio dia y comida verduras+proteinas y hasta el dia siguiente nada? es que a media tarde se me quita mucho el hambre y casi me obligo a cenar :(

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    3. Claro, se podría hacer, pero los beneficios no serían exactamente los mismos. Los ritmos circadianos de las hormonas no van a cambiar, por lo que si desayunamos nada más levantarnos los niveles hormonales van a variar tal y como explico. Por supuesto, con el tiempo, tu cuerpo se ajustará al periodo de ayuno por las tardes y sí que funcionará.

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  3. Hola ignacio
    Solo seria almuerzo y cena ?soy nueva y me enredo llevo un mes haciendolo de esta manera y me gusta si quisiera aumentar el ayuno que me recomiendas:) gracias

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    1. Hola
      Dependiendo de qué horario sigas, efectivamente una forma de hacer ayuno podría ser saltarte el desayuno y hacer comida, merienda y cena, que es más o menos lo que yo hago, haciendo unas 16 horas de ayuno y unas 8 de alimentación. Esto puedes hacerlo a diario o combinar varias formas, por ejemplo, tres días a la semana 16/8 y un día un ayuno de 24 horas (cenar una noche y no comer nada hasta la cena del día siguiente).

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  4. Hola ignacio:)
    Yo normalmente ago mis ejercicios de peso corporal entre 5 y 6 am ,y no te niego
    siento mucho apetito
    despues de terminar mi rutina
    , solo tomo agua o te. Mi
    pregunta es: puedo seguir
    con el ayuno 16/8 teniendo
    en cuenta que rompo el
    ayuno alas 12pm? Me surgio
    esta duda al leer que tu
    comes inmediatamente
    despues de entrenar, estoy tratando de recuperar mi peso estoy hablando de
    perder 5 kilitos :) saludos att. Patricia.

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    1. Hola Patricia

      Es otra forma más de hacer el ayuno pero tiene la pequeña desventaja de dejar demasiado tiempo entre la sesión de entrenamiento y la primera comida. Al pasar tanto tiempo sería recomendable que ingirieras algo de comida después del entrenamiento. Si quieres mantener los beneficios del ayuno sin comer nada sólido los BCAA pueden ser una opción para estimular la síntesis de proteínas musculares.

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  5. Hola. Hace 3 dias que voy en ayunas al gimnasio a las 7am. Alli hago natación algunos dias, y otros hago pilates, eliptica y aparatos.
    Luego una sesion de sauna de tres entradas de 15 minutos.
    Vuelvo a las 10 y recién como algo a las 12 horas. Meriendo y ceno antes de las 19 horas. Que opinas?

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    1. Hola Nancy.
      Lo veo correcto bien. Si haces alguna sesión con mucha intensidad podría ser recomendable adelantar algo la hora de comer para que no pase más de una hora tras el entrenamiento, pero aún así me parece correcto.

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  6. Hola buenas, se que el tema ya debe estar un poco apartado despues de tanto tiempo pero bueno. Haber si tengo suerte.
    Empiezo el ayuno normalmente a las 14:30-15 pm, en esta comida suelo comer un poquito mas de lo que comia normalmente en las comidas hasta ahora, pues es la " unica comida o casi la unica comida solida que hago cada 24 h ". Desde las 15 solo bebo , agua, algun refresco "zero " , infusiones etc..y cafe con edulcorante y sin leche. a las 8 de la mañana me tomo un cafe con un pelin de leche y sobre las 9:15 otro igual ( con edulcorante tb ) .. despues entreno una hora aproximadamente . Unos 30 minutos bastante intenso de el musculo que me toque y otros 25-30 de cardio ( dividido en cardio suave y Intervalos de alta intensidad . Justo despues suelo tomar una medida de proteina en polvo ( o nada ) depende del dia. Y sobre las 13:30 aborto el ayuno con la comida solida.

    Algun consejo ? error ?

    Gracias ! ;)

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    1. Hola Anónimo.

      Ayuno estrictamente hablando implica no comer, por lo que realmente haces un ayuno más corto de lo que crees.

      Gran parte de los beneficios del ayuno se deben al entorno hormonal que genera, con concentraciones mayores de GH y testosterona, y menores de insulina entre otros "actores". Lo que ocurre es que la proteína que tomas en el posentrenamiento, suficientemente rica en leucina y el resto de aminoácidos ramificados ya es suficientemente potente como para generar secreción de insulina y revertir, por tanto, ese balance hormonal, lo que marcaría el fin de tu ayuno. Evidentemente si no comes nada hasta la hora de la comida más que unos 30 gr de whey que lleve el batido, el balance global del periodo será hipocalórico y si tu objetivo es perder grasa algo vas a conseguir. Mi opinión es que, si vas a seguir actuando de esta forma, reconviertas ese ayuno de casi 24 horas que haces en u ayuno algo más corto (que te va a beneficiar igual), haciendo una auténtica comida posentreno (con sus hidratos y sus grasas) y no solo el batido.

      Sobre los refrescos "zero" y los edulcorantes podríamos estar hablando largo y tendido, y aunque la investigación actual no es concluyente, pudieran ser que provocaran cierta estimulación de la insulina, lo que también alteraría el balance de hormonas del periodo de ayuno. Ante esto mi consejo es que intentes minimizar tu consumo de productos dulces, ya que ganarás doblemente una menor "dependencia" de este sabor a nivel psicológic y fisiológico.

      Un saludo.

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  7. Buenas Ignacio, realizo el ayuno intermitente desde hace unas semanas. Estoy haciendo una fullbody de 3 días y los otros 3 restante hago cardio 1 hora. Comienzo el ayuno a las 11 de la noche y termino a las tres del dia siguiente por la tarde (16h), pero por motivos de trabajo y tal no puedo ir al gimnasio hasta las 9 de la noche. ¿Tiene menos beneficios el no entrenar en ayunas? ¿Las comidas las debo realizar de forma distinta?

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    1. Hola Iris. Los beneficios del ayuno los vas a obtener igual, eso por un lado. En cuanto a entrenar en ayunas, es cierto que tiene algunas ventajas, pero en realidad cada horario de entrenamiento tiene sus particularidades, pues los ritmos de distintas hormonas (GH, catecolaminas, insulina) son distintos y lo que puedas perder por los menores niveles de una lo ganarás por los mayores niveles de otras. Ante esto te aconsejo seguir exactamente igual. Es mucho más importante la conciliación tanto del ayuno como del entrenamiento con tu estilo de vida.

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  8. Hola Ignacio.
    Llevo seis meses con el ayuno intermitente y sólo puedo hablar maravillas. Hago 18/6 de lunes a viernes (por motivos laborales y para introducir el entrenamiento en ayunas a mediodía) y 16/8 los fines de semana. Desde marzo he subido la intensidad de mis ejercicios (desencadenado de Fitness Revolucionario + Kettlebells) y he comenzado a tomar aislado de proteína de suero.
    De lunes a viernes sólo hago 2 comidas, almuerzo y cena. Atendiendo a mi MTB, peso y objetivos debería consumir alrededor de 210 - 220 gr de proteína/día. Actualmente consumo 120 gr de proteína Whey al día y el resto de la dieta.
    La duda que tengo es si hay una cantidad de proteína máxima asimilable por el organismo en cada comida, porque al hacer el ayuno intermitente me estoy metiendo más de 100 gr en cada comida.
    Gracias de antemano y mi enhorabuena por tu gran trabajo de divulgación Ignacio.


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    1. Hola Juan. Yo hago exactamente lo mismo, el ayuno intermitente me aporta beneficios y buenas sensaciones.

      Al principio yo tenía esa misma duda, pero no es más que un mito muy extendido, no existe un límite de absorción de proteínas por comida, no te preocupes por eso. Existiría únicamente un límite asimilable a lo largo del día, que depende de tus necesidades; si tu cuerpo necesita 210-220 gr d proteína, porque comas 250 no vas a obtener ningún beneficio, pero es un límite teórico que tampoco se puede calcular de forma exacta.

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    2. Hola Ignacio.
      Te agradezco tu respuesta, me dejas mucho más tranquilo, estaba preocupado por este asunto la verdad.
      Por otro lado, me gustaría felicitarte de nuevo por este blog, llegué aquí a través de tu artículo sobre el coco y ya me he revisado TODOS tus artículos. No es muy común leer a un médico alejarse de las recomendaciones tradicionales para hablar acerca de los beneficios del ayuno, dietas cetogénicas o consumo de grasas. Resulta esperanzador encontrar una joya en medio de un desierto de información anticuada, especialmente para los que ya peinamos algunas canas...
      Así que Ignacio, mucha suerte y ánimo con este proyecto porque estás contribuyendo a mejorar muchas vidas.
      Un abrazo desde Valencia, Juan.

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    3. Muchas gracias Juan, me alegro de que encuentres la información que escribo interesante. Yo aún estoy empezando en esto, así que me queda mucho por aprender. Solo espero aportar mi granito de arena y que las nuevas generaciones vayamos renovando un poco este mundo, que hace mucha falta.

      Un abrazo!

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  9. Hola Ignacio, agradezco sinceramente tu esfuerzo por responder a todas las cuetiones.
    mi pregunta es la siguiente, por motivos de trabajo solo puedo entrenar a partir de las 18.00 o 19.00 de la tarde (hora española). Como podria plantear el ayuno de manera que saque todos los beneficios de entrenar con el estomago vacio?

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    1. Hola Anónimo. Gracias a ti por comentar.

      En tu caso, lo que veo más adecuado es realizar eventualmente un ayuno de 24 horas. Es más duro al principio, pero siempre puedes plantearte más bien una ligera restricción calórica preentreno, es decir, basar tu comida en proteína con una pequeña cantidad de grasas, dejando el resto de la ingesta y todos los carbohidratos para el posentreno. Los beneficios de un par de días ayunando 24 horas y el resto haciendo un horario de comidas normal son superponibles a cualquier otra forma de ayuno y genera las mismas adaptaciones de cara al ejercicio.

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  10. hola ignacio. Hoy es mi primer dia de AI solo que tengo un par de dudas. Veras siempre me ha gustado correr siempre lo hacia por la noche, solo que ultimamente disfruto mucho de correr por las mañanas digamos 8 am. ahorita estoy haciendo 20 min hiits y 20 min a velocidad constante.Aunque no dejo las pesas que las hago mas o menos a las 8 pm. Mi duda es en que me centro como entrenamiento a correr o a las pesas, o a las 2... En todo caso si me voy a correr por las mañanas esta bien que solo tome 10 gr de bcaas y despues haga mi primer comida a las 2 pm o 3pm?...o meto como comida principal la que va despues del entrenamiento de pesas. No se a que darle mas merito o si tratarlas por igual . Espero me hayas entendido y puedas recomendarme algo. un saludo!

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    1. Hola Wendy.

      En mi opinión, y salvo circunstancias particulares, siempre daría prioridad al entrenamiento de fuerza, considerando correr y HIIT como complementos. No obstante, eso no cambiaría tu forma de hacer el ayuno intermitente, que en este caso es la correcta. Puedes correr por las mañanas sin ningún problema, y ni siquiera necesitarías ingerir BCAA (pero si quieres hacerlo, adelante), luego comer a la hora que quieras, y por la tarde hacer pesas; lo único que te remarco es que no hagas HIIT todos los días, ya que es conveniente dejar un periodo de unas 48 para recuperarte de la alta intensidad.

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  11. Hola Ignacio ,1ero que todo un saludo y te felicitó por darte el tiempo de responder las dudas de las personas ,te molestarte un poco: llevó 2 días ayunando 24 horas y la ventana de alimentación la hago justo después de terminar mi entrenamiento ,mi duda es :hay días que troto 40 min estando en ayuna y al siguiente hago ejercicios de fuerza ,no me perjudica trotar en ayuna?y mi otra duda es si los días que no entrenó (sábado y domingo)debería seguir con el ayuno esos días también ? Te agradecería mucho una respuesta amigo ,saludos

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    1. Hola Jesús. Gracias por comentar.

      Sobre tu primera duda, el cardio así como cualquier otro ejercicio en ayunas no te perjudica. Mientras puedas rendir adecuadamente puedes seguir adelante con él.

      Sobre tu segunda duda, no sé los motivos que te llevan a hacer este tipo de ayunos, y en función de los mismos la pregunta es diversa. Si lo haces simplemente porque te sientes cómodo así perfectamente podrías continuar los ayunos siempre que quisieras; si por el contrario lo hacer para ayudar a perder grasa como parte de una estrategia de definición te aconsejaría que no fueras tan estricto y dejaras el ayuno algún que otro día de la semana.

      Espero haberte ayudado. Saludos.

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  12. Hola de nuevo Ignacio y gracias por responder , mis motivos son para perder grasa cuantas veces ala semana es recomendable hacer el ayuno?

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    1. No hay un número definido, de hecho, mi consejo es hacerlo a tu conveniencia; si un día te apetece desayunar hazlo, si un día no quieres desayunar pero no te apetece esperar a comer hasta la cena pues come antes. Ante todo la clave del ayuno es conciliarlo con tus actividades diarias. Ayunar más o menos días no va a incrementar la pérdida de grasa. El ayuno facilita la utilización de grasa como sustrato energético, pero no te hace perder más peso. No hay que olvidar que es más importante el balance energético global del día que las horas que pases sin comer.

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  13. Hola! Queria saber si el ayuno intermitente es hasta lograr los objetivos o ya tomarlo como habito de vida? Saludso

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    1. Hola Anónimo. Eso depende de ti. Toda práctica alimentaria tendría que ser compatible con tu estilo de vida y adaptarse a las necesidades, por eso digo siempre que el ayuno no se debe forzar o imponer. Tendrás que comprobar primero que puedes hacer ayuno sin problema y que te aporta alguna ventaja, que no te resulta incómodo ni difícil de mantener, y una vez hecho esto, decidir de qué duración y cuántos días quieres hacerlo.
      Un saludo

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  14. Primeramente hola y muchas gracias por los post estan super interesantes.
    Yo queria consultarte, ya que quiero comenzar a aplicar diariamente el ayuno intermitente.16/8.
    Lo que he hecho los ultimos dias es: Hacer ejercicios de fuerza, con intervalos crossfit, esto entre las 8 y 9. A partir de esto no ingiero nasa hasta las 10, y lo que bebo es un batido a base de leche (deslactosada y descremada) banano y claras. Sin azucar agragada, luego de esto cerca de la 1 tomo el almuerzo (primer alimento solido). Cerca de las tres tomo una fruta, hago 30min de intervalos tabata (correr) de 4:30-5
    y la cena 5:30-6. A esta hora comienzo con el ayuno hasta las10 o 11 del siguiente dia.
    Me gustaria saber tu opinion. Que te parece?

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    1. Hola Sandy

      Me alegro de que te gusten mis posts.

      Vamos por partes, porque tu rutina es bastante compleja y tiene varios puntos. En primer lugar, si te he entendido bien, haces fuerza-Crossfit y Tabata el mismo día; eso me parece muchísimo, ya que ambos entrenamientos son tremendamente demandantes. Si bien dudo mucho de que cualquier persona (salvo que seas profesinal) sea capaz de recuperarse y rendir adecuadamente, lo primero que te aconsejo es que cuides mucho tu alimentación y te asegures de comer las cantidades suficientes de comida y de carbohidratos para tus actividades.

      En segundo lugar, tu patrón de ayuno sí me parece correcto. Piensa que para beneficiarte del ayuno (aunque creo que no lo digo en la entrada) vas a necesitar un mínimo de 12 horas sin comer, y eso lo cumples. Por otro lado, si no me dices lo contrario, parece que rindes adecuadamente en tus entrenamientos, no sientes hambre y no estás teniendo ningún tipo de problema, por lo que se entiende que estás perfectamente adaptada.

      En función de lo que me comentas, yo me centraría en estar muy seguro de que comes las cantidades necesarias para asegurar tu rendimiento y recuperación, que es la clave dada la rutina tan intensa que sigues.

      Un saludo.

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  15. Hola Ignacio.

    Soy Carlos. llevo 26 años haciendo pesas. Ahora tengo 46, mido 168 cm y peso 90 Kg. Tengo hernias lumbares y condromalacia en ambas rodillas. Hago pesas y spinning, entre 3 y 4 días a la semana, estiramientos y potenciamiento de la faja abdominal para mantenerme activo y evitar que los dolores que me producen las hernias vayan a más. Como me cuesta bajar de peso, he intentado muchas dietas y ahora estoy probando el ayuno intermitente, 16/8, de 11 pm a 15 pm no como nada y entreno sobre las 13.30. Llevo 24 días con este plan, no me siento cansado, pero no he visto ninguna bajada de peso. Tengo tendencia a acumular estrés y tener elevados los niveles de cortisol. El ayuno intermitente me parece algo muy cómodo de seguir y evita estar planificando qué, cuándo, dónde comer o llevando un tupperware con la comida. ¿Podrías darme una sugerencia de porqué no fonciona? Gracias

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    1. Hola Carlos

      El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, simplemente un añadido más que puede ayudar a perder más peso o no; en todo caso el éxito depende de la dieta en sí misma más que del número de comidas que hagamos, por lo que el primer paso que te aconsejo es que revises cómo está conformada tu dieta, qué cantidad de calorías ingieres y qué reparto de macronutrientes sigues.

      El ayuno intermitente es compatible absolutamente con cualquier tipo de dieta, lo que creo que en tu caso fallaría es la dieta; puede que necesites un cambio. Mi sugerencia, en todo caso, es que consultes con un nutricionista que lleve tu caso personalmente.

      Un saludo

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    2. Muchas gracias Ignacio. Ya me pongo a ello.

      Un saludo.

      Carlos

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    3. Hola Ignacio, una pregunta, al hacer solo dos comidas, no reduces bastante las calorías? No corres el riesgo de tomar menos calorías de las que necesitas?
      Me parece muy interesante este tema, siempre había leído lo de 5 o 6 comidas al día y me sorprende mucho..ayer hice el 16/8 y quitando las dos primeras horas nada más levantarme, lo lleve bastante bien ��

      Muchas gracias

      Un saludo, Carolina

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    4. Hola Carolina. La cantidad total de comida/calorías que debemos ingerir a lo largo del día es independiente del número de comidas. Evidentemente, cuanto menos ingestas hagamos, mayor será la cantidad de comida que tendremos que comer en cada una. Lo que nunca debemos haces es dejar de comer una cantidad necesaria porque queramos reducir el número de comidas.

      Personalmente encuentro estrategias como el 16/8 bastante atractivas precisamente por eso ya que al hacer menos comidas, éstas son más copiosas, con lo que sacian y satisfacen más. Pero tienes que ver lo que te ocurre a ti, porque también es posible que ayunar te lleve a comer demasiado poco, lo cual tampoco es recomendable. El ayuno puedo ser muy beneficioso, pero comer las calorías necesarias es mucho más importante.

      Un saludo.

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  16. Ignacio. Soy de Argentina.. mi idea es ganar un poco de masa muscular con el ayuno pero entreno entre las 18 y 19 horas.. como le saco provecho y que tipo de ayuno hago. Gracias.. detallame como armarias mi semana entreno 4 veces

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    1. Hola compañero. Como explico en la entrada, el ayuno es simplemente un sistema de comidas y no una dieta, por lo tanto no tiene un objetivo de pérdida o ganancia de peso en sí mismo, sino que esto va a venir definido por la composición de tu dieta. Si quieres ganar masa muscular debes consumir una cantidad suficiente de comida siendo el horario algo secundario. Si tuviera que compaginar una fase de hipertrofia con algún tipo de ayuno sin duda alguna elegiría el 16/8, es decir, saltarme únicamente el desayuno. Eso te da dos comidas principales más la comida posentreno para consumir suficientes calorías.

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  17. Hola Ignacio. Tengo una gran duda. Yo acabo de iniciar el ayuno intermitente 16/8 y me siento genial. El tema es el entendimiento pues por motivos de tiempo entreno a las 6 am y no consumo nada hasta la 1 que comienza mi ventana de alimentación. Es esto perjudicial? O si o si debo consumir esos BCAAS. Muchas gracias por adelantado

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    1. Hola Martin. Tu duda es bastante común, hay muchas personas en tu situación pero la solución es sencilla: come y entrena cuando puedas. Nuestro organismo no tiene un reloj que cuenta las horas que pasan desde que entrenamos hasta que comemos, lo único que importa es que al final del día hayamos ingerido todo aquello que necesitamos para que tengan lugar las distintas funciones corporales. Como sabrás, cuando entrenamos se produce desgate y rotura del tejido muscular, que se repara posteriormente gracias a las proteínas y el resto de sustancias ingeridas. Es indiferente que pasen 10 minutos o 10 horas desde el momento del entrenamiento hasta la comida, ya que simplemente retrasaremos los procesos de síntesis de nuevas fibras musculares. Una excepción son los atletas profesionales y aquellas personas que entrenan dos veces al día; en su caso sería conveniente aprovechar la ventana de supercompensación para rellenar los depósitos de glucógeno, de cara a asegurar el rendimiento en la segunda sesión diaria.

      Sobre el caso concreto de los BCAAs, está demostrado que ayudan a preservar la masa muscular, pero no tienen un efecto superior al de otras proteínas de alto valor biológico (ya sea en forma de comida real o de suplemento), por lo que ocupan un papel secundario.

      Saludos.

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  18. Hola Ignacio, muy bueno tu blog. Te dejo una consulta: mi objetivo es perder peso, practicando ayuno 16/8, que comidas estan permitidas en el periodo de alimentacion?
    (4 veces x semana troto unos 40 mins)
    Desde ya mil gracias un abrazo, Luciano.

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    1. Hola Luciano. No sé exactamente si tu pregunta se refiere a número de comidas o a su composición por lo que te diré sencillamente que debes comer aquello que se ajuste a tus necesidades y en el número de comidas que te sea más práctico. Lo que quiero decir es que los alimentos que ingieren no tienen porqué cambiar hagas o no ayunos, sino que cambiará el espacio de tiempo durante el que los tomas.Esto hace que normalmente podamos hacer menos comidas; lo normal es hacer dos grandes comidas y un tentenpié (o ninguno) en medio.

      Me alegro de que te guste el blog. Un abrazo!

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  19. Desde hace algo mas de un año cambie mi estilo de vida, introduciendo gran cantidad de actividad fisica y siguiendo una alimentacion mas saludable, asi perdi 30kg aumentando mi fuerza y mi masa muscular.

    Mi rutina diaria sería asi: 8 desayuno algo de avena y cafe con leche (sin azucar o edulcorante), 9-11/12 entrenamiento, una pieza de fruta despues de entrenar, 14-14:30 comida central del dia, pieza de fruta a media tarde y cena sobre las 22

    Me gustaria adoptar el ayuno 16/8 pero no se si será realmente efectivo puesto que no puedo cambiar mi horario de comida o de entrenamiento.

    Encontré tu blog de casualidad en facebook y ya lo tengo en marcadores porque los contenidos son de lo mejorcito que he visto.

    Un saludo

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    1. Hola Antonio.

      Me alegro de que mi blog te resulte de utilidad. Tu consulta es muy común en lo que a ayunos se refiere, y la verdad es que tiene una respuesta muy sencilla: come cuando quieras, entrena cuando quieras.

      Tendemos a pensar que necesitamos realizar una comida justo después del entrenamiento pero lo cierto es que importa muchísimo más que al final del día hayamos cumplido con las necesidades nutricionales totales. Siempre se ha pensado en esa "ventana anabólica" posentrenamiento como algo fundamental para la ganancia de masa muscular y el rendimiento deportivo, pero lo cierto es que su importancia es muy reducida (salvo en el caso de atletas que entrenan dos veces al día y necesitan reponer glucógeno de cara a su segunda sesión).

      En tu caso entrenas por la mañana y comes a mediodía, así que en realidad tampoco hay tanto espacio de tiempo. De todas formas ve adaptándote de forma gradual, introduciendo algunos ayunos a la semana en lugar de todos los días y no comas piezas de fruta ni otros snacks entre horas (salvo que de verdad te entre hambre). Mi consejo es que acostumbres a tu cuerpo a realizar ingestas completas a la hora de la comida y de la cena, tampoco hace falta más que eso.

      Un saludo.

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    2. Gracias por la respuesta y sobretodo por la velocidad en hacerlo. Comenzaré poco a poco como me recomiendas, pero me surgio otra duda, cuando comience la temporada es posible que doble entrenos. Entrenamiento con pesas por la mañana y entrenamientos con el equipo de baloncesto por la tarde que acabarian a las 22:15 lo que retrasaria mi hora de la cena, como podria gestionar eso?

      Muchas gracias de antemano.

      Un saludo.

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    3. Tampoco debería haber problema. Simplemente ampliaríamos un poco la ventana de alimentación para que cubriera el periodo posterior al entrenamiento con el equipo. Piensa que no es imprescindible hacer 16 horas de ayuno.

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  20. Hola ignacio una duda,si hago el ayuno desde las 20.00h hasta las 12.00 am y termino de entrenar por ejemplo alas 10.00am sería conveniente tomar algun postentreno como bcass o esperarme a la comida? Muchas gracias por tu blog

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    1. Hola Pedre
      En principio dejas poco tiempo entre el entrenamiento y la primera comida, por tanto no hay neceidad de tomar ningún posentreno, ya que por un lado eso implicaría romper el ayuno y por otro no te aportaría ninguna ventaja; es mucho más determinante asegurarnos de consumir la cantidad necesaria de proteínas durante el día que preocuparnos por ingestas específicas.
      Muchas gracias por tu visita. Un saludo.

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  21. Buenas Ignacio, interesante blog, soy Javier, hace años cuando hacía pesas (entonces se denominaba así) ya realizaba el ayuno intermitente y me iba muy bien.
    En la actualidad he vuelto a retomarlo pero ahora me dedico al ciclismo y mi periodo de alimentación va desde las 8:00h a las 16:00h como mucho, el resto en ayuno.
    He elegido este periodo porque las salidas en bicicleta son normalmente a primera hora de la mañana por espacio de entre cuatro a seis horas y me da miedo, casi estoy seguro, de que no aguantaría sin un pajarón tremendo si lo que me saltase fuese el desayuno y no la cena.
    Esta es mi pregunta, para lo que yo practico es correcto el periodo de alimentacion/ayuno, o ves alguna otra alernativa de alimentacion para poder salir a entrenar en ayunas y no morir en el intento.
    Muchas gracias de antemano por tu atención.

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    1. Hola Javier

      En principio te puedes beneficiar de los efectos del ayuno independientemente del momento del día en que lo realices. Es cierto que a mí me gusta dejar el periodo de alimentación para después del mediodía, pero en tu caso la actividad física es mandatoria por los altos requerimientos que conlleva.

      Otra opción que podrías plantearte es hacer días aislados de ayunos de 24 horas, alternándolos con días en los que sigas un horario de comidas más amplio.

      Saludos

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  22. Hola ignacio.

    Tengo una duda sobre el ayuno intermitente que yo hago es el 20/4 que solo meriendo y ceno , lo hago asi por que entreno a las 16 y pienso que si almuerzo podria romper el ayuno y no tenga los mismos beneficios para quemar grasa ,y tambien queria saber si hacer ejercicios con pesa tambien puede ayudarme a quemar grasa.
    agradeceria mucho tu respuesta

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    1. Hola Franco. Ayunar conlleva unos procesos hormonales; entrenar, otros. Ambos procesos pueden resultarnos útiles para quemar grasa pero, aunque existe alguna diferencia entre entrenar en ayunas y tras haber comido no parece que sea significativo. En tu caso, puedes fijarte si existe alguna diferencia en cuanto a rendimiento entre entrenar en ayunas y tras haber comido, pero no creo que exista ninguna para perder grasa.

      Un saludo.

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  23. Hola Ignacio, acabo de dar con tu blog y la verdad me ha gustado mucho la manera en que explicas las cosas y el tiempo que te tomas para aclarar dudas, muchas gracias, no siempre se encuentra uno esa disponibilidad.
    Ahora te platico mi rutina y los cambios que quiero hacer en ella para que me digas si estoy en lo correcto o que cambios podria realizar.
    Me levanto a las 7 AM y mi primera comida es a la 1PM, (en este lapso de tiempo solo bebo agua y cafe) a las 5 PM de lunes a viernes realizo sesiones de 50 minutos de ejercicios HIIT combinados con pesas durante el entrenamiento tomo BCAAs combinado con Creatina, al terminar pasado aproximadamente 30 min tomo un batido de proteinas y aproximadamente entre 8PM y 9PM ceno algo ligero.
    Quiero comenzar a entrenar ligeramente en las mañanas para aprovechar mas el ayuno, algo asi como correr unos 30 min, quisiera saber si estoy aplicando correctamente los suplementos y si es recomendable tomar la creatina cuando vaya a correr por la mañana, y volver a tomarla con los BCAAs durante el entrenamiento de la tarde.
    Mi objetivo es perder grasa y definir sin perder masa muscular.
    Gracias por tu atencion, saludos. Gerardo

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    1. Hola Gerardo

      Te contesto por partes. El horario de tu rutina me parece correcto, así como la hora de las comidas. Sobre la estructura del mismo, no me parece adecuado hacer 5 días de HIIT; o no estás entrenando a una alta intensidad real todos los días o estás agregando un estrés excesivo a tu organismo y, si no introduces descansos y tiempos de recuperación adecuados, te va a hacer más perjuicio que beneficio.

      Por otro lado, no entiendo lo que quieres decir con "aprovechar más el ayuno". Si con ello te refieres a incrementar la pérdida de grasa, no es realmente significativo que corras en ayunas; puedes hacer lo mismo a última hora de la tarde y el gasto calórico diario total va a ser el mismo.

      La creatina la puedes tomar sin problemas antes o después del entrenamiento. Lo que no es necesario es tomar tantos BCAA, de hecho, apenas tienen un impacto importante sobre la masa muscular ya que el principal factor para mantener/incrementar la masa muscular es la ingesta proteica y calórica total.

      ¡Un saludo!

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