Ayuno intermitente: una alternativa a la nutrición convencional

"Después de una buena cena se puede perdonar a cualquiera,
incluso a los parientes."

Oscar Wilde

La inmensa mayoría de vosotros estaréis acostumbrados a escuchar por parte de médicos y nutricionistas expresiones del tipo: "hay que hacer 5 comidas al día", "debes comer cada 3 horas para evitar ralentizar tu metabolismo" o "el desayuno es la comida más importante del día". Si lleváis un tiempo moviéndoos en los círculos del fitness y fisioculturismo también os sonarán frases como "hay que alimentarse continuamente para evitar catabolizar" (me encanta cuando la gente utiliza expresiones aparentemente técnicas sin saber realmente lo que significan). En esta ocasión, como en tantas otras, hay todo un mundo más allá de las pautas o consejos nutricionales clásicos, y es posible desarrollar una forma de alimentación equilibrada y saludable aún cuando ésta se aleja de los enfoques tan extendidos y apoyados por la comunidad científica. En este caso vamos a intentar explicar en qué consiste el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que consiste en la alternancia de periodos de ayuno (o en ocasiones infra-alimentación) y de alimentación. El concepto de ayuno implica únicamente la no ingesta de alimentos durante un periodo determinado de tiempo, no indica restricción calórica ni exclusión de ningún alimento, por lo que cualquier dieta puede ajustarse a un patrón de ayuno intermitente sin alterar las cantidades o tipos de alimentos ingeridos.

Bases científicas de la restricción calórica y el ayuno

- Restricción calórica

La investigación acerca del ayuno intermitente como tal es reciente (en torno a los últimos 20 o 30 años) sin embargo desde hace más de un siglo empieza a despertarse el interés, tras varias publicaciones científicas al respecto, de la supuesta relación existente entre la restricción calórica en ratas de laboratorio y el aumento de la longevidad de las mismas, así como una menor incidencia de enfermedades relacionadas con la senectud. Sabemos que la inactividad, la obesidad y la sobrealimentación que caracterizan a la sociedad actual están claramente relacionadas con numerosas enfermedades y con el deterioro de la calidad de vida, aunque al mismo tiempo experimentamos un ligero aumento de la esperanza de vida, por lo que se ha intentado estudiar, con mejores o peores resultados, qué podría aportar la restricción calórica a la salud del ser humano. Algunos estudios han relacionado la restricción calórica a largo plazo con reducción del peso corporal, los niveles de presión arterial, la concentración de lípidos en suero y el riesgo de arterioesclerosis o con el descenso de los niveles de estrés oxidativo y el daño producido por los radicales libres, retardando los cambios asociados a la edad en mamíferos.

- Utilidades del ayuno

La razón por la que he hablado de la utilidad de la restricción calórica como antecedente del ayuno reside en que estudios posteriores en ratones consiguieron obtener efectos similares a la disminución de calorías empleando protocolos de ayuno intermitente sin que la cantidad total de alimentos ingeridos fuera reducida. La reducción en los niveles de glucosa en suero, la regulación de la sensibilidad a la insulina, el aumento en la concentración de hormona del crecimiento (GH) o la protección contra el daño neuronal son algunos de los efectos demostrados, independientemente de la ingesta calórica. Otros estudios han evidenciado que existe mejor respuesta al estrés tras un periodo de ayuno intermitente, el cual ejerce un efecto regulador sobre la secreción de adrenocorticotropina (ACTH), glucocorticoides y adrenalina, y optimiza la adaptación del sistema cardiovascular ante estresores externos. De este modo, ya son varios los estudios que afirman la utilidad del ayuno intermitente en el control del sobrepeso y la diabetes en humanos. Además, el ayuno regula los procesos de autofagia que permiten la destrucción de las células más viejas, reduce ciertos marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) o la interleuquina-6, podría reducir el crecimiento de células tumorales e incluso hacer más tolerables ciertos quimioterápicos.

Muchos podrían pensar que los beneficios observados en estos experimentos son causados por la reducción de calorías o gracias a la intervención nutricional sobre la forma de alimentarse de los individuos, sin embargo el ayuno puede aportar beneficios independientemente de la dieta de base que sigamos; hace poco más de un año un nuevo estudio demostró que dos grupos de personas que seguían dietas distintas (una baja en grasas alta en carbohidratos y otra alta en grasas baja en carbohidratos) obtenían beneficios en cuanto a pérdida de peso y reducción de sus niveles de LDL y triglicéridos al cambiar su patrón habitual de alimentación por un patrón de ayunos intermitentes manteniendo las mismas proporciones y cantidades de macronutrientes de sus dietas de partida (aunque los parámetros resultaran mejores en los individuos que seguían la dieta baja en carbohidratos).

Llegados a este punto podemos afirmar que el ayuno intermitente tiene efectos similares a otros patrones alimentarios de restricción calórica y que, por tanto, presenta sus mismos beneficios en cuanto a protección de ciertos tejidos frente a la enfermedad, manejo del estrés a nivel celular y retraso del envejecimiento.

¿Desayunar o no desayunar? Ayuno en el contexto de los ritmos biológicos

Cuando buscamos las principales estrategias de ayuno intermitente observamos que la gran mayoría toma el ayuno como un método de vencer los estancamientos de su dieta o acelerar la pérdida de peso. Esta forma de usar el ayuno es correcta y eficaz, pero es solo una visión parcial de lo que el ayuno puede aportarnos. Muchas personas sufren disbalances hormonales, con la resistencia a la insulina a la cabeza, y las continuas comidas cada 2 o 3 horas a lo largo del día no hacen sino exacerbar el problema. Los detractores del desayuno hablarían aquí acerca de lo desastrosa que puede ser la tan famosa "comida más importante del día", pero la idea con la que tenéis que quedaros no es si el desayuno es bueno o malo (de nuevo una reducción a lo absurdo en un tema de nutrición que no ayuda a nadie), sino que debemos ajustar nuestras comidas en función de nuestra actividad diaria teniendo en cuenta el funcionamiento real de nuestro cuerpo y llegar a un equilibrio que se reflejará en una regulación hormonal. Para ello debemos entender que el sistema endocrino-metabólico, el tracto gastrointestinal y, en realidad, la práctica totalidad de órganos y sistemas de nuestro cuerpo funcionan de forma cíclica, variando a lo largo del día según distintos ritmos circadianos.

En los momentos previos a despertar se produce una elevación de cortisol (la llamada hormona del estrés), que nos permite estar alertas por la mañana. Dicho pico de secreción hormonal va acompañado de un plateau en la secreción de insulina, que se mantiene a niveles basales, y una elevación de la GH y el glucagón; el resultado global de esta situación es que se promueve la quema de grasa y el mantenimiento de la masa muscular de cara a un periodo de actividad física y mental.

El desayuno, sobre todo cuando es rico en hidratos (como sugerencia te remito a la imagen inferior), va a revertir toda esta situación; la ingesta de altas cantidades de azúcar dispara la insulina, reduce drásticamente la GH y el cuerpo se halla ante un exceso de glucosa que debe manejar lo más rápido posible, por lo que la intenta acumular en hígado y tejido muscular secretando una alta cantidad de insulina. Comenzamos así el día con un auténtico "círculo vicioso" de hiperglucemia - pico de insulina - hipoglucemia, que lleva a un proceso continuo de comer y volver a tener hambre a las pocas horas; el resultado global es que hemos consumido gran cantidad de hidratos de carbono a lo largo de la mañana cuando que muy probablemente excedan nuestras necesidades, sobre todo si el desayuno ya había sido abundante. De hecho, el organismo cuenta con mecanismos de control exhaustivo de la glucemia que permiten regular sus niveles incluso en ausencia de alimento e incluso se ha visto que hay mayor control metabólico en diabéticos que realizan dos ingestas diarias frente a los que realizan seis. Además, un mayor número de comidas (más aún si son poco saciantes) a incrementar la posibilidades de exceder nuestras necesidades energéticas, con lo que se incrementarán las reservas de tejido adiposo.

Aunque no es la única forma de regular nuestro el balance hormonal, el ayuno intermitente juega aquí un papel interesante y de gran utilidad. En lugar de entrar en ese proceso constante de tener hambre, comer y volver a tener hambre, el ayuno intermitente va a separar dos momentos en el día, dos estados metabólicos bien diferenciados, y nos va a permitir sacar provecho de cada uno de ellos. Estoy hablando de  anabolismo y catabolismo. Los procesos anabólicos son aquellos en los que el cuerpo acumula energía y sintetiza las moléculas y productos que necesita para su mantenimiento: sustratos energéticos, proteínas estructurales, proteínas transportadoras, enzimas, hormonas, etc, en resumen, realiza todas aquellas funciones que impliquen "construcción". Los procesos catabólicos, a diferencia, son aquellos donde se consumen todos los sustratos energéticos para el mantenimiento del funcionamiento del organismo. En el cuerpo humano ambos procesos coexisten siempre, pero existe un balance o gradiente, de forma que el cómputo total de procesos favorece a un lado o al otro. Como hemos visto, si nos alimentamos continuamente, las hormonas inclinan la balanza a favor de anabolismo, teniendo que trabajar para manejar los nutrientes que continuamente estamos incorporando. En cambio, si seleccionamos un periodo determinado dentro del día para alimentarnos, los periodos de ingesta constituyen un estímulo más eficaz para optimizar la asimilación de alimentos, mientras que los periodos de infra-alimentación favorecen claramente el consumo de las reservas energéticas. Esto se traduce en una mayor utilización del tejido graso durante el periodo de ayuno y un mejor aprovechamiento de los nutrientes para la síntesis proteica. Además, evitar los continuos picos de insulina mejora la sensibilidad a la misma, uno de los efectos demostrados del ayuno que os he citado previamente.

Por otro lado, emplear un sistema de ayuno intermitente diario potencia el rendimiento físico e intelectual, pues facilita al organismo la adhesión y el mantenimiento del patrón circadiano que sigue nuestro sistema nervioso autónomo, y que marca el predominio de la acción del sistema nervioso simpático (el sistema que nos mantiene en estado de alerta, de "lucha y huída") durante el día, que es cuando normalmente todos desarrollamos la mayor parte de nuestras actividades; y de la acción del sistema nervioso parasimpático (el sistema del reposo) durante la noche. Decir, llegados a este punto, que una de las acciones del sistema nervioso parasimpático es el control de la digestión, por lo que hacer coincidir nuestras comidas con el momento en el cual el estímulo parasimpático es mayor parece, como poco, bastante lógico.

Distintos métodos de ayunar

Cabe preguntarnos ahora cómo podemos aplicar un protocolo de ayuno intermitente y compaginar esta forma de alimentación con nuestro día a día. Para ello os presentaré brevemente diferentes patrones de ayuno, y cada uno debe juzgar por sí mismo el más conveniente.

- Ayunos diarios

Constituyen el protocolo original en que se basan la gran mayoría de estudios que he podido consultar, tanto en ratones como en humanos. Es tan sencillo como "comer, dejar de comer"; así lo expresa Brad Pilon, uno de lo más conocidos promotores de esta forma de ayuno, quien propone incluir en tu dieta semanal periodos de ayuno de 24 horas tan solo un par de días (no consecutivos). Esto tiene una ventaja y un inconveniente, a saber, no implica alterar tu rutina los días de alimentación pero puede chocar seriamente con tus actividades sociales los días de ayuno. Evidentemente es necesario compaginar los días de ayuno con aquellos en los que tengamos planificado desarrollar únicamente actividades ligeras, al menos durante el periodo de adaptación al ayuno. Posteriormente, y al contrario de lo que se pueda pensar, estamos psicológica y físicamente preparados para actuar de igual forma y con la misma intensidad los días de ayuno y los días de alimentación.

- La dieta del guerrero

Propuesta por Ori Hofmekler en el libro del mismo nombre, se trata de una dieta en sí misma, y no tan solo de un protocolo de ayuno intermitente. Consiste en un periodo de infra-alimentación de unas 20 horas donde se pueden consumir pequeñas raciones de proteínas, frutos secos, frutas y verduras, seguido de un periodo de 4 horas, generalmente por la noche, donde se deben concentrar los nutrientes diarios siguiendo un esquema determinado: primero se ingieren vegetales, proteínas y grasas y, solo si no nos sentimos suficientemente saciados, seguiremos consumiendo carbohidratos; además, se debe evitar beber líquidos mientras se come. El autor hace hincapie en que se deben consumir productos frescos de origen natural, evitando procesados, azúcares simples y harinas, de forma semejante a cómo se haría en una paleodieta.

- 16/8 Ayuno/Alimentación

Llamado "leangains" (que vendría a significar algo así como "ganancias de peso limpias") por su mayor defensor, Martin Berkhan, consiste en la alternancia de un periodo de ayuno de 16 horas y un periodo de alimentación de 8 horas. Generalmente durante éste último se realizan 3 comidas cuya composición y proporción de macronutrientes debemos adaptar según el momento del día en que vayamos a entrenar. Aunque, como hemos visto, los beneficios del ayuno están relacionados con el ayuno en sí mismo y no con el tipo de dieta, Berkhan propone un régimen alimentario determinado en función de las necesidades de cada persona. Es, en mi opinión, el sistema que más fácil resulta compaginar con nuestra actividad diaria, pues únicamente requiere prescindir del desayuno y el tentenpie de media mañana, gesto realmente simple de realizar.

Es posible que tras esta entrada os sintáis tentados a rebuscar en la red información acerca de esta temática, es más, os invito a ello. Si me pedís mi opinión personal sobre el ayuno intermitente he de confesar que es un sistema que adopté hace meses, experimentando buenas sensaciones casi desde el inicio, y que no ha alterado en absoluto mi ritmo de vida. He querido transmitiros una única idea con todo esto, y así lo he repetido varias veces a lo largo del post: lo que aporta beneficios es el ayuno; pero también debo recomendar cierta precaución. Esta idea ha sido en cierto modo degenerada por algunos círculos, que emplean el ayuno como excusa para permitirse consumir alimentos nada saludables. Nada más lejos de la realidad, si nuestra dieta es un desastre, el ayuno no podrá hacer nada por nosotros pues, aún beneficiándonos de las mejoras que nos pueda aportar, nuestra alimentación seguirá siendo incorrecta y al final estaremos sometidos a los mismos problemas que si comiéramos durante todo el día. Usar el ayuno por sí solo y despreocuparse por completo de todo lo demás solo significa, como he dicho otras veces, intentar empezar la casa por el tejado, y así encontraremos más perjuicios que beneficios.

Adaptación al ayuno

El primer paso hacia la salud reside en la nutrición, así que empezad diseñando una dieta equilibrada y ajustada a vuestros objetivos; si ya coméis sano no os resultará difícil ajustar pequeños detalles en busca de esa nutrición perfecta para vosotros, pero si habéis sido algo descuidados a lo largo de vuestra vida, la adopción de una nueva dieta es suficiente cambio por el momento, y mejor dejar el inicio de los ayunos para dentro de dos o tres meses. Al contrario de lo que se puede pensar, la principal adaptación al ayuno es psicológica, es decir, tenéis que haceros a la idea de que no comer durante algunas horas no es malo y no os va a hacer sentir incómodos, por tanto el hambre suele ser pasajera los primeros días y desaparece pronto. Realizar pequeñas ingestas (un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o incluso un batido de proteínas) puede ayudar durante los primeros días a hacer frente a esos momentos de "hambre aparente", que con el tiempo van desapareciendo. Para hacer más llevadero este periodo de acomodación, es mejor introducir el ayuno en una época en la que vayamos a estar ocupados y tengamos múltiples distracciones; si sois estudiantes y estáis preparando los exámenes no aconsejo iniciar los ayunos en esas jornadas interminables de biblioteca (salvo que os gusten los retos).

Por otro lado, es importante tener claro que el ayuno no debe forzarse. Es posible que no todas las veces en que sintamos hambre necesitamos comer exactamente y es que los ritmos de hambre y saciedad en una sociedad como la nuestra bien podrían estar "contaminados" por la abundancia y continua disponibilidad de alimentos, muchos de los cuales son altamente calóricos y a la vez poco nutritivos (alimentos hiperpalatables); pero esto no quiere decir que debamos ignorar proactivamente nuestras ganas de comer por el simple hecho de que hemos decidido ayunar. Las personas que requieren un alto consumo energético, como los empleados de trabajos más físicos, están sometidos a un mayor estrés metabólico (patologías tiroideas, insuficiencia suprarrenal) o están en una etapa particular de su vida (pubertad, embarazo) tienen requerimientos específicos que un ayuno rígido podría comprometer. Por eso, antes de plantearnos la realización de un ayuno quizás deberíamos centrarnos en ajustar nuestro circuito de hambre-saciedad a un punto en el que podamos correlacionar nuestro estado nutricional y nuestras sensaciones subjetivas, de modo que no caigamos en extremos innecesarios, y es que tan disfuncional puede ser estar continuamente comiendo como pasarnos un día entero sin probar bocado.

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