domingo, 5 de enero de 2014

El entrenamiento funcional. Por qué entrenar por movimientos


"La salud y el buen estado del cuerpo están sobre todo el oro,
y un cuerpo fuerte sobre la infinita riqueza"
Eclesiástico 30:15

Michael Boyle fue uno de los primeros entrenadores en escribir acerca del "entrenamiento funcional". Añadir el término funcional a la palabra entrenamiento significa mucho más que nombrar una nueva forma de entrenamiento ya que hablar de un entrenamiento funcional es hablar de una forma lógica y natural de entrenar basada en la comprensión del funcionamiento y la movilidad del cuerpo. Acostumbramos a ver cómo las rutinas clásicas en las salas de pesas tienen siempre los mismos objetivos: ganar volumen, aumentar la fuerza, definir. Son objetivos entre los que todos nos vamos a mover y no es un error, el error está en quedarnos solo con eso y no ver más allá.

Para entender la diferencia entre los entrenamiento clásicos más propios del culturismo y un entrenamiento funcional debemos conocer varios conceptos. El primero de ellos es el de transferencia. Denominamos transferencia a la capacidad de usar las ganancias o mejoras en las diversas características que entrenamos (fuerza, agilidad, velocidad) de cara a otras actividades, ya sean deportivas o de la vida cotidiana. Un entrenamiento culturista basado en múltiples ejercicios que buscan atacar cada uno de nuestros músculos durante largas horas en el gimnasio carece por completo de esta capacidad. Por tanto, si queremos que nuestro entrenamiento repercuta en nuestra vida más allá de la simple mejora estética debemos centrarnos en buscar formas de entrenamiento basadas en el funcionamiento real del cuerpo humano.

He estado entrenando de forma continuada durante unos dos años con más o menos éxito, he probado diversos sistemas, he mirado aquí y allá, y sin pretender decir que un método supera a los demás, hace poco más de un año que di con una interesante forma de planificar el entrenamiento. Cuando leí el post "El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos, no músculos" por el entrenador Guillermo Alvarado no sabía que algo tan aparentemente sencillo cambiaría mi forma (y la de miles de españoles) de entender el entrenamiento de fuerza. Durante meses, la publicación fue la más leída de entre todos los blogs de Fitness del país y, aún a día de hoy, es el post más comentado (sin contar foros) que se haya escrito en español sobre esta materia. Mi intención en esta entrada es explicar cómo estos planteamientos ha cambiado mi forma de ver el entrenamiento físico.

Existen muchísimos métodos de planificar una rutina y todos tienes sus pros y contras, los cuales debemos aprender a detectar para poder emplear en cada momento el tipo de entrenamiento que mejor se adapte a nuestras necesidades. Se me ocurren varias formas de explicar qué significa exactamente planificar una rutina, pero supongo que empezaré por lo más sencillo.


Tradicionalmente se nos ha enseñado a repartir ejercicios según los grupos musculares que estos trabajaban, entrenando un día el pecho, otro día las piernas, otro la espalda, etc... El primer problema de estas rutinas es que se tiende a colocar en el mismo nivel de prioridad grupos musculares grandes y grupos musculares pequeños, y hay días de hombro o días de brazo igual que hay días de pecho. Un segundo problema que podemos encontrarnos es el de los solapamientos; esto ocurre cuando, fruto de extrañas combinaciones de grupos musculares (como el clásico pecho-bíceps que muchos habréis hecho alguna vez en vuestra vida), un músculo se entrena más veces o en más sesiones de las que realmente necesita, comprometiendo su recuperación y progreso. Pero si hay un problema que destaca por encima de todos los demás y que para mí es el gran inconveniente de muchas de las rutinas que veo día a día en compañeros asiduos al gimnasio es la poca importancia que se le da a la pierna. Los músculos de la pierna suponen más del 50% del volumen muscular total del cuerpo, además de desarrollar una fuerza que no tiene comparación con la que pueden desarrollar otros músculos. Basta comparar los máximos de un press de banca y una sentadilla de cualquier powerlifter profesional para ver que el peso en el segundo levantamiento fácilmente dobla al del primero. Esto choca con el hecho de que la pierna se entrena únicamente un día a la semana mientras el resto de días entrenaríamos pecho, espalda, brazos, y demás.

Más allá de estos detalles, la gran mayoría de rutinas "por músculos" heredan el afán culturista del aislamiento. En el argot del levantamiento de peso denominamos aislar a entrenar un único músculo o unos pocos en un ejercicio determinado. Así, existirían ejercicios multiarticulares (o multimusculares) que mueven gran cantidad de músculos como el press de banca o el peso muerto, y ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps o las patadas de tríceps. Si quieres ser grande y fuerte hay que entrenar a lo grande, por lo que un curl femoral o unas hiperextensiones no van a contribuir ni de lejos al volumen de tu pierna como lo harían una buenas sentadillas. Si entrenamos poco el miembro inferior y encima lo entrenamos mal, el resultado puede ser semejante al de nuestro amigo:


Por supuesto hemos ocultado la cara de su pobre acompañante para ahorrar burlas hacia su persona (aunque ella se lo ha buscado). 

Fuera de bromas, la pregunta es ¿realmente el cuerpo humano se mueve por músculos? Tú cerebro no piensa en contraer los cuádriceps y los glúteos para levantarte de la silla, piensa más bien en movilizar el miembro inferior. Desde hace unos años algunos entrenadores vienen defendiendo que la forma de ordenar los ejercicios y planificar una rutina sería en función de los movimientos que realiza el cuerpo humano más que de los músculos implicados en cada uno. Según esto, si el cuerpo no funciona por músculos sino por movimientos no tiene sentido entrenar de una forma artificial y que, por tanto, tiene menos transferencias a nuestra vida real.

Un poco de anatomía nunca viene mal:


Existen tres planos en el espacio en función de los cuales ordenamos la posición de las distintas estructuras del cuerpo:

  • Plano frontal (rojo): está dispuesto en situación vertical y divide el cuerpo en una mitad anterior o ventral (por delante del plano de corte) y otra posterior o dorsal (por detrás). Será nuestro plano de referencia para ordenar los movimientos.
  • Plano sagital (azul): está dispuesto en situación vertical y divide el cuerpo en una mitad izquierda y otra mitad derecha. Para nosotros no va a tener demasiada utilidad como punto de referencia.
  • Plano transverso (blanco): está dispuesto en situación horizontal y corta en ángulo recto a los otros dos.  Las estructuras que quedan por encima de él se denominan craneales (o superiores) y las que quedan por debajo caudales (inferiores). A nosotros nos va a servir para definir la dirección de los movimientos.

El miembro superior puede desarrollar dos grandes grupos de movimientos: los tirones o jalones (en inglés pulles) y los empujones (en inglés presses). Los pulles son los movimientos que realizamos con la musculatura dorsal del tronco (dorsal ancho, etc) y la ventral de los brazos (bíceps, etc), y tienen por objetivo mover una carga externa hacia nosotros o a nosotros en dirección a un punto. Los presses son los movimientos que realizamos con la musculatura anterior del tronco (pectorales, etc) y la dorsal de los brazos (tríceps), y tienen por objetivo mover una carga externa lejos de nosotros o a nosotros en dirección opuesta a un punto. Asimismo, cada uno de estos movimientos se puede ejecutar en dirección horizontal (paralelo al plano transverso) o en dirección vertical (perpendicular al plano transverso).

Del mismo modo el miembro inferior puede desarrollar dos grandes grupos de movimientos, que además se corresponderán con la articulación donde se produce un mayor arco de movimiento: los movimientos de cadena anterior o dominantes de rodilla y los movimientos de cadena posterior o dominantes de cadera. En el primer caso el principal ejercicio es la sentadilla y en el segundo, el peso muerto.

Para que un entrenamiento sea equilibrado debe tener el mismo número de pulles que de presses y el mismo número de dominantes de rodilla que de dominantes de cadera. Lo ideal de entrenar por movimientos es que resulta fácil combinar ejercicios de miembro superior e inferior en el mismo día, obteniendo así una ventaja frente a las rutinas clásicas de torso-pierna. Los ejercicios de miembros inferiores (sentadilla y peso muerto) movilizan una gran cantidad de masa muscular y generan un estímulo hormonal que favorece al crecimiento y la ganancia de fuerza. En ese entorno favorable, la realización de ejercicios de miembro superior se verá ampliamente beneficiada, a diferencia de si entrenamos únicamente un grupo muscular por día.

Los principios para construir una rutina siguiendo estos conceptos son sencillos. Primero se elige una combinación de movimientos para cada día, por ejemplo, día A: presses y dominantes de cadera; y día B: pulles y dominantes de rodilla. Se escoge al menos un ejercicio de miembro superior en cada uno de los planos que antes citamos (uno vertical y otro horizontal), y en cuanto al miembro inferior podemos realizar ejercicios con apoyo de ambas piernas o con una sola (unilaterales). Para ordenar los ejercicios cada día se alternan uno de miembro superior y otro de miembro inferior. Por último añadimos al final de la rutina los ejercicios de trabajo abdominal que queramos y alguna modalidad de entrenamiento cardiovascular.

Evidentemente, conforme avancemos buscaremos nuevas combinaciones más complejas para maximizar las ganancias, pero creo que hay que empezar interiorizando estos conceptos sencillos para entender cómo podemos empezar a construir una rutina en condiciones.


Bibliografía

Michael Boyle. Funtional training for sports. Human Kinetics. 2003

Guillermo Alvarado. El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos, no músculos.  Marzo 2012. En: http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

12 comentarios:

  1. Muy interesante el post! Siempre hay algo que aprender y algo que mejorar! Un saludo!!

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    1. Ya te digo que es una gran forma de entrenar, a mí me ha dado buenos resultados.
      Saludos!!!

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  2. Muy grande Ignacio, me gusta el camino que has elegido ajajja
    Un abrado.

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  3. Qué tal Ignacio!!! He echado un vistazo así por encima al Blog y está genial, me gusta, me gusta. Buen trabajo! Y por cierto, coincido con todo (jeje, ya sabes).
    Un abrazo compañero.

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    1. Muchas gracias!!
      Estoy empezando en esto, y aunque tengo buenos modelos que me han "inspirado" no le puedo dedicar tanto tiempo como me gustaría. Solo espero llegar a algunas personas y transmitir esos conocimientos que nosotros hemos ido adquiriendo gracias a gente que sabe de verdad de este tema.
      Un abrazo!!!

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  4. Hola. Así es como entreno yo cada vez que voy al gimnasio (tres veces por semana), pero sin dividir los patrones de movimientos musculares en diferentes días. Siempre, o casi siempre, hago los seis movimientos básicos en una misma sesión: empujón horizontal, empujón vertical, tirón horizontal, tirón vertical, dominante de cadera y dominante de rodilla. Sólo cuando entreno en rangos de fuerza hago una distribución ligeramente diferente. Llevo seis meses con este tipo de rutina y las sensaciones son más que buenas. Un saludo.

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    1. Yo he estado un par de meses entrenando justo así, siguiendo un esquema cuerpo completo, y la verdad es que he tenido muy buenas sensaciones. El reparto por movimientos creo que está muy por delante de las distribuciones clásicas por músculos, aunque algunos dividan en distintos días y otros hagan cuerpo completo. Sin duda alguna ha cambiado mi forma de entrenar y, por lo que veo, cada día más gente se suma a esta tendencia.

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  5. una duda, entonces estaría bien entrenar los 6 movimientos en el mismo día y tres días a la semana (lunes, miércoles y viernres)? con eso bastaría? aparte estoy entrenando a fútbol martes, jueves y viernes. un saludo!
    ah,aclaro que estoy empezando en el gimnasio

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    1. Hola Anónimo.

      Entrenando un deporte específico tres días a la semana mi recomendación es que limites tu entrenamiento de fuerza a dos días por semana siguiendo el esquema que tú mismo comentas, que es llamado "full-body" o cuerpo completo. De hecho, solo necesitas entrenar cuatro movimientos, un press, un pull, un dominante de cadera y un dominante de rodilla, más algún ejercicio para abdomen.

      Dicho esto, diseñar un entrenamiento de fuerza como complemento a un deporte requiere cierta experiencia así que no tengas prisa, ve probando opciones y no te excedas en cuanto al número de ejercicios, la intensidad o la duración. Ve poco a poco hasta que encuentres tu entrenamiento óptimo.

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  6. muybuen artículo, pero entrenando de esta forma, desarrollarías los biceps y triceps? ya que con los ejercicios que se hacen en esos 6 movimientos, pocos tocan algo de biceps y triceps, un saludo.

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    1. Hola Anónimo.

      Me alegro de que te haya gustado el artículo. Verás, no estás entendiendo el concepto de entrenamiento funcional. No necesitamos centrarnos en entrenar ningún músculo concreto porque estamos entrenando patrones de movimiento; así, por ejemplo, al realizar un press vamos a emplear músculos como los pectorales, los deltoides o los tríceps; al realizar un pull pasa lo propio con los músculos de la espalda y los bíceps. De hecho, si consultas las investigaciones que se han hecho al respecto verás que la máxima activación muscular, medida con electromiografía, en los tríceps se obtiene con los fondos en paralelas y en los bíceps con las dominadas con agarre supino.

      Espero haber aclarado tu duda. Saludos.

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