martes, 14 de enero de 2014

HIIT: la revolución del entrenamiento cardiovascular


"Si no fuera duro todo el mundo lo haría.
Es la dureza lo que lo hace grande. "
Anónimo

El término HIIT ha sido tendencia durante este último año en cuanto al entrenamiento se refiere. Sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad (en inglés, High Insentity Interval Training) se ha investigado mucho y se hablado mucho, y ha pasado de ser un desconocido incluso para los profesionales a ser un habitual en las salas de fitness. Muchísimas personas lo utilizan y cada vez más, amateurs y profesionales, demandan entrenadores debidamente formados sobre esta materia. Comencé a practicarlo hace ya un año, con cierto escepticismo y sin entender muy bien como un entrenamiento de apenas 15 minutos podía sustituir horas de carrera o spinning. Pasado este tiempo, los resultados hablan por sí solos. 

Una sesión de HIIT consiste en desarrollar un esfuerzo muy alto durante un corto periodo de tiempo, seguido de un periodo de descanso más o menos largo, para repetir esta secuencia un número determinado de veces. El HIIT nace en 1970 de la mano de Peter Coe (gran desconocido, eclipsado por posteriores investigadores), quien probó con su hijo un protocolo de sprints de 200 metros seguidos de descanso de 30 segundos. Posteriormente ganó fama el protocolo Tabata, nacido de la investigación del japonés prof. Izumi Tabata en atletas de velocidad; dicho protocolo, utilizado aún hoy se basa en series de 20 segundos de alto esfuerzo seguidas de descansos de 10 segundos. Otros múltiples protocolos han ido surgiendo con los años y son igualmente válidos en tanto mantengan la esencia de esta práctica: un periodo corto de alta intensidad seguido de un descanso adaptado a las necesidades del individuo.

Pero, ¿qué puede hacer el HIIT por nosotros?

El HIIT tiene un efecto increíble sobre el metabolismo basal de nuestras células. Durante su realización se genera en el tejido una deuda de oxígeno (efecto térmico residual o exceso de consumo de oxígeno posejercicio). Esto quiere decir que, para recuperarse del ejercicio extenuante, el cuerpo necesita un periodo de tiempo muy largo, que se prolonga horas o días después de dicho ejercicio. Los fenómenos que tienen lugar para propiciar dicha recuperación incluyen ajustes en los niveles hormonales (con aumento de la sensibilidad a la insulina), replección de los depósitos energéticos de la célula y anabolismo celular. En resumen, se produce un aumento del metabolismo de las células, que liberan ácidos grasos durante este periodo, lo cual resulta devastador para los depósitos de grasa subcutánea; a la vez que se genera un ambiente ideal para la síntesis de proteínas musculares.

Con el aumento del metabolismo basal aumenta también el consumo de oxígeno (VO2 max) por los tejidos lo que va a conllevar, a la larga, una mayor capacidad para las actividades aeróbicas. El HIIT ha resultado ser un medio de aumentar la capacidad del músculo esquelético para consumir no solo carbohidratos sino también ácidos grasos, lo que se traduce en aumento de la resistencia del individuo para entrenamientos de larga duración.

Todo esto tiene un único inconveniente. Aún a pesar de las múltipes ventajas tanto para sujetos sanos como enfermos (enfermedad coronaria, hepatopatía crónica), los individuos obesos y sedentarios, sin capacidad para deportes aeróbicos no pueden entrenar con intervalos de alta intensidad, dado que su resistencia es nula. Se necesita un protocolo supervisado de entrenamiento previo para la preparación de personas no entrenadas antes de realizar ninguna clase de HIIT, tema que trataré posteriormente.

Una vez dicho esto, creo que es necesario hacer un repaso de las distintas metodologías y de cómo incluir el HIIT dentro de nuestro entrenamiento. Aquí os propongo 5 rutinas, en orden creciente de dificultad, para que empecéis a entrenar.

1. Protocolo Gibala (modificado). Se basa en la realización de 4-6 series de máximo esfuerzo de una duración de 30 segundos, intercaladas con periodos de descanso activo (en movimiento) o absoluto (parado) de hasta 4:30 minutos en bicicleta de spinning o similar. Lo ideal de este protocolo es que practicamente cualquier persona puede practicarlo, ya que el impacto articular es mínimo al utilizar la bicicleta. Por otro lado, permite dos tipos de progresiones que podemos aplicar según nuestras necesidades: aumentar la intensidad de los intervalos de esfuerzo máximo y reducir los tiempos de descanso; en esta último caso, mi consejo es no descender de los 90 segundos de reposo.

2. Protocolo de los 100 m. Consiste en realizar sprint de 100 m seguidos de un periodo de descanso activo que generalmente será el tiempo que tardamos en volver andando a la línea de salida. Se necesita cierta forma física y experiencia corriendo para practicarlo, pero aún así lo considero una modalidad de HIIT de dificultad intermedia. 6 u 8 series están bien para empezar, incluso podríamos intentar 10. Es un método que me ha dado buenos resultados y que personalmente recomiendo.

3. Protocolo de escalera descendente. No siempre los intervalos de alta intensidad tienen la misma duración a lo largo de la sesión. Este protocolo, por ejemplo consiste en realizar 6 series de ejercicios con una duración descendente de 60 segundos, 50 segundos, etc., hasta llegar a la última serie de 10 segundos, separadas por un descanso de 30 a 60 segundos. Se puede realizar más de un ejercicio en cada serie, de forma que si seleccionamos 2 distintos, realizaremos 60 segundos de cada uno, descansaremos, repetiremos con 50 segundos de cada, y así sucesivamente. No parece muy intenso al principio, pero conforme pasa el tiempo la fatiga acumulada va entrando en escena y las últimas series se hacen realmente duras.

4. Protocolo Tabata. Uno de los protocolos más famosos, el original consiste en 8 series de un ejercicio durante 20 segundos con un periodo de descanso posterior de 10 segundos. En apenas 4 minutos (sin contar el calentamiento) habremos realizado una de las modalidades de HIIT más intensas que existen. La ventaja de este método es que no impone ningún ejercicio en particular y, si somos originales, podemos adaptar cualquiera que nos guste. A destacar: sentadillas con salto, flexiones explosivas, burpees, swings con mancuernas o kettlebells. Si empleamos cargas (y esto se aplica a cualquier tipo de HIIT), éstas deben ser ligeras.

5. Protocolo "haz lo que más te apetezca". Es mi variante favorita. No está basada en ningún estudio y nadie te va a aconsejar como realizar este protocolo. Cuando se adquiere cierta experiencia entrenando por intervalos pueden entrarnos ganas de innovar, diseñando nuestros propios HIIT personalizados. Si vamos a hacer esto solo hay que mantener dos premisas: que los intervalos sean lo suficientemente intensos como para empezar a sentir fatiga desde el principio y que los descansos sean lo suficientemente largos como para permitir que cada intervalo nos movamos con intensidad. Con el tiempo todos aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo y sabemos la intensidad, duración y descanso que debemos emplear.


Por cierto, después de todo este rollo, ¿os habéis dado cuenta que en entrenando menos de 15 minutos 3 veces a la semana podéis perder peso y encima ganar músculo? No sé, quizás no os importa mucho esto, pero por si acaso no está mal decirlo.



Bibliografía

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Maureen J. MacDonald and John A. Hawley. The Journal of Physiology. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol 590.5 (2012) pp 1077–1084

Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, George J.F.; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. : Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Volume 33, Number 6, December 2008 , pp. 1112-1123(12).

Bahr R (1992). "Excess postexercise oxygen consumption--magnitude, mechanisms and practical implications". Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum 605: 1–70.

Bahr R, Høstmark AT, Newsholme EA, Grønnerød O, Sejersted OM (September 1991). "Effect of exercise on recovery changes in plasma levels of FFA, glycerol, glucose and catecholamines". Acta Physiologica Scandinavica 143 (1): 105–15.

Laursen, P.B.; Jenkins D.G. (2002). "The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes". Sports Medicine 32 (1): 53–73.

2 comentarios:

  1. se puede hacer un hiit en pendiente verdad? me recomiendas sustituir caminar todo lo que camino semanalmente por dos sesiones de hiit a la semana, antes lo practicaba y la verdad que me dio buenos resultados pero acababa bastante reventado y mi objetivo ahora es subir en los ejercicios básicos,
    que tipo de cardio me recomiendas como objetivo para mejorar cardiorespiratoriamente?

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    1. Efecivamente, el HIIT se puede hacer en pendiente y, de hecho, genera menos estrés en la articulación de la rodilla.

      El HIIT es perfectamente compatible con subir en los básicos, pero para eso no tenemos que sobrecargarnos. Realizar algunos sprints (4-6) o un par de Tabatas por sesión es más que suficiente para beneficiarnos cardiovascularmente sin llegar a fatigarnos. También se puede llegar a reducir las sesiones a solo una por semana en caso de querer centrarnos en fuerza.

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