El calentamiento es una parte básica de toda sesión de entrenamiento, al que no todos dan la importancia que realmente merece. Se ha hablado muchísimo sobre los distintos métodos, los mejores y peores ejercicios para calentar, las consecuencias de no realizar un calentamiento correcto, y se han publicado incontables rutinas aunque para muchos siguen persistiendo serias dudas que es muy necesario aclarar.
La idea básica del calentamiento es, ante todo, sencilla: una serie de movimientos o ejercicios ligeros con los que empezar a movernos y asegurar la correcta preparación de nuestro cuerpo para realizar el entrenamiento a una buena intensidad.
La evidencia científica avala en calentamiento. Lo cierto es que el cómo calentamos va a condicionar el desarrollo de toda la sesión de entrenamiento, aumentando o mermando nuestras capacidades y ayudándonos a prevenir lesiones o predisponiéndonos a sufrirlas.
Los principales beneficios del calentamiento son relativos al aumento de la temperatura corporal, que condiciona una serie de mecanismos que incrementan el flujo sanguíneo a los músculos, la sensibilidad de los receptores sensitivos, la disociación de oxígeno de las moléculas de hemoglobina y mioglobina, y la velocidad de transmisión del impulso nervioso.
La idea básica del calentamiento es, ante todo, sencilla: una serie de movimientos o ejercicios ligeros con los que empezar a movernos y asegurar la correcta preparación de nuestro cuerpo para realizar el entrenamiento a una buena intensidad.
La evidencia científica avala en calentamiento. Lo cierto es que el cómo calentamos va a condicionar el desarrollo de toda la sesión de entrenamiento, aumentando o mermando nuestras capacidades y ayudándonos a prevenir lesiones o predisponiéndonos a sufrirlas.
Los principales beneficios del calentamiento son relativos al aumento de la temperatura corporal, que condiciona una serie de mecanismos que incrementan el flujo sanguíneo a los músculos, la sensibilidad de los receptores sensitivos, la disociación de oxígeno de las moléculas de hemoglobina y mioglobina, y la velocidad de transmisión del impulso nervioso.
La idea básica que debe regir en todos nuestros entrenamientos es que el calentamiento implica movimiento. El cuerpo debe empezar a moverse desde el principio de la sesión siguiendo una progresión desde lo más general hasta lo específico a la vez que se va aumentando en intensidad, es decir, que toda sesión debe comenzar con una puesta en movimiento global ligera y finalizar con la realización de gestos lo más similares posible al ejercicio que vayamos a desarrollar en intensidad creciente. A efectos prácticos podemos dividir el calentamiento en cinco fases:
1. Calentamiento general o global. Implica una puesta en marcha de nuestro cuerpo. Para ello hemos de elegir un método que movilice la mayor cantidad de músculos posibles, cuyo impacto sobre las articulaciones sea reducido y con una intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardiaca, la ventilación y la temperatura corporal. 5 a 10 minutos en bici de spinning, cinta de correr o trote ligero son ideales sea cual sea la rutina de entrenamiento que vayamos a realizar.
2. Estiramientos estáticos. Debo aclarar que no soy partidario de este tipo de calentamiento y que, de hecho, hace meses que no los realizo. Hay algunos estudios donde se habla de un descenso en el rendimiento en atletas que emplearon esta clase de calentamiento, si bien en este sentido hemos de ser cautos pues, como suelo decir con todos los ejercicios, no es que sean malos en sí mismos, sino que lo malo es el uso que se hace de ellos. Los estiramientos estáticos podrían aplicarse, fuera del entrenamiento, en sesiones específicas para el trabajo de la flexibilidad, siempre y cuando exista un déficit evidente de la misma (dificultad para realizar un determinado movimiento, asimetría en el rango de movilidad entre dos articulaciones) o se quieran prevenir los acortamientos que algunas personas podrían sufrir ante grandes ganancias de masa muscular.
3. Ejercicios dinámicos. Una serie de gestos algo más específicos que nos van a permitir incidir sobre ciertas partes del cuerpo o patrones de movimiento que vayamos a realizar durante la sesión:
4. Movimientos balísticos y pliométricos. Son un tipo de ejercicios explosivos que actúan especialmente sobre nuestra capacidad de desarrollar potencia máxima y velocidad. No todo el mundo los realiza y, por lo que estoy acostumbrado a ver, se realizan mal, ya sea por exceso, defecto o porque no se emplean en el momento adecuado.
Como podéis comprobar en los vídeos requieren un esfuerzo considerable, por lo que debéis valorar si emplearlos o no como método de calentamiento, y elegir únicamente un par de ellos en función vuestro entrenamiento.
5. Series de aproximación. Constituyen la introducción directa al gesto o movimiento que vamos a entrenar. Las series de aproximación consisten en repetir el ejercicio inmediatamente posterior empezando con una intensidad ligera y acabando con una intensidad cercana a la intensidad efectiva que desarrollaremos en nuestro entrenamiento. Este tipo de calentamiento no solo nos prepara física sino también psicológicamente para el entrenamiento en cuestión, pues nos permite visualizar el ejercicio que vamos a practicar y afinar la técnica. En el caso de una sesión de pesas donde entrenaremos presses, y siendo nuestro press de banca de 100 kg podemos realizar dos o tres series con 60, 75 y 90 kg antes de las series efectivas; en el caso de una sesión de HIIT con sprints de 100 metros podemos correr tres o cuatro veces esa distancia empezando con un trote ligero y culminando con velocidad elevada antes de empezar a aplicar la máxima velocidad.
1. Calentamiento general o global. Implica una puesta en marcha de nuestro cuerpo. Para ello hemos de elegir un método que movilice la mayor cantidad de músculos posibles, cuyo impacto sobre las articulaciones sea reducido y con una intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardiaca, la ventilación y la temperatura corporal. 5 a 10 minutos en bici de spinning, cinta de correr o trote ligero son ideales sea cual sea la rutina de entrenamiento que vayamos a realizar.
2. Estiramientos estáticos. Debo aclarar que no soy partidario de este tipo de calentamiento y que, de hecho, hace meses que no los realizo. Hay algunos estudios donde se habla de un descenso en el rendimiento en atletas que emplearon esta clase de calentamiento, si bien en este sentido hemos de ser cautos pues, como suelo decir con todos los ejercicios, no es que sean malos en sí mismos, sino que lo malo es el uso que se hace de ellos. Los estiramientos estáticos podrían aplicarse, fuera del entrenamiento, en sesiones específicas para el trabajo de la flexibilidad, siempre y cuando exista un déficit evidente de la misma (dificultad para realizar un determinado movimiento, asimetría en el rango de movilidad entre dos articulaciones) o se quieran prevenir los acortamientos que algunas personas podrían sufrir ante grandes ganancias de masa muscular.
3. Ejercicios dinámicos. Una serie de gestos algo más específicos que nos van a permitir incidir sobre ciertas partes del cuerpo o patrones de movimiento que vayamos a realizar durante la sesión:
- Swings al frrente: http://www.youtube.com/watch?v=OHBKx3PnJEo
- Swings laterales: http://www.youtube.com/watch?v=XKX_MLUXi_0
- Elevación de rodillas (podemos hacerlo en llano, sin necesidad de escalones): http://www.youtube.com/watch?v=Op8EdJQGrlI
- Sentadillas con salto: http://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M
- Saltos laterales: http://www.youtube.com/watch?v=2r0uc4nmBeM
- Jumping jacks: http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
- Planchas frontal y lateral (básicas para la activación de la musculatura abdominal): http://www.youtube.com/watch?v=VjliCOjTkK0
- Swing con mancuerna: http://www.youtube.com/watch?v=slJ8Jejv_NQ
4. Movimientos balísticos y pliométricos. Son un tipo de ejercicios explosivos que actúan especialmente sobre nuestra capacidad de desarrollar potencia máxima y velocidad. No todo el mundo los realiza y, por lo que estoy acostumbrado a ver, se realizan mal, ya sea por exceso, defecto o porque no se emplean en el momento adecuado.
- Saltos pliométricos: http://www.youtube.com/watch?v=x6nPCmU2oRQ
- Saltos a cajón: http://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4
- Lanzamientos de balón medicinal contra el suelo: http://www.youtube.com/watch?v=huBClepn-jY
- Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba: http://www.youtube.com/watch?v=GQ4eyFcdE2g
- Flexiones explosivas (varias alternativas): http://www.youtube.com/watch?v=mNg--LPT0SQ
- Hang power clean (con carga ligera): http://www.youtube.com/watch?v=bzQJB9XHd5c
Como podéis comprobar en los vídeos requieren un esfuerzo considerable, por lo que debéis valorar si emplearlos o no como método de calentamiento, y elegir únicamente un par de ellos en función vuestro entrenamiento.
5. Series de aproximación. Constituyen la introducción directa al gesto o movimiento que vamos a entrenar. Las series de aproximación consisten en repetir el ejercicio inmediatamente posterior empezando con una intensidad ligera y acabando con una intensidad cercana a la intensidad efectiva que desarrollaremos en nuestro entrenamiento. Este tipo de calentamiento no solo nos prepara física sino también psicológicamente para el entrenamiento en cuestión, pues nos permite visualizar el ejercicio que vamos a practicar y afinar la técnica. En el caso de una sesión de pesas donde entrenaremos presses, y siendo nuestro press de banca de 100 kg podemos realizar dos o tres series con 60, 75 y 90 kg antes de las series efectivas; en el caso de una sesión de HIIT con sprints de 100 metros podemos correr tres o cuatro veces esa distancia empezando con un trote ligero y culminando con velocidad elevada antes de empezar a aplicar la máxima velocidad.
Bibliografía
McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9.
McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9.
Gergley JC. Acute effect of passive static stretching on
lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013
Apr;27(4):973-7.
Allen Hendrick MA. Flexibility, body weight and Stability
ball exercises. En: Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of
Personal Training. 2nd Edition. NSCA 2012.
¿Para calentar antes de entrenar con pesas basta con el "calentamiento general o global" o tambien son necesarias las "series de aproximación"?
ResponderEliminarLas series de aproximación son imprescindibles en el entrenamiento con pesas, pero esta importancia es variable según el tipo de entrenamiento, carga y ejercicio. Los ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza pura y los ejercicios de potencia requieren varias series de calentamiento (3, 4, 5 o incluso más cuando buscando récords personales); en los ejercicios en rangos de hipertrofia bastan 1 o 2 series, o incluso ninguna en los monoarticulares.
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