Subentrenamiento ¿Cuánto entrenamiento es realmente necesario?

"Lo mejor en todo es la justa medida"

Pitágoras

Determinar la planificación y estructura más adecuadas del entrenamiento físico es imprescindible para generar las adaptaciones oportunas de cara a mejorar nuestra forma física y nuestra salud. Una de las preguntas más importantes a la que deportistas y entrenadores se enfrentan continuamente es cuánto debemos entrenar. Para determinar la dosis adecuada en las distintas variables del entrenamiento (duración, cargas, volumen, etc) es imprescindible conocer la evidencia científica sobre los efectos de dichas variables y ajustar el entrenamiento a las necesidades del atleta, lo cual trataremos en la entrada de hoy.

Además, puedes leer otras entradas sobre temas relacionados:

• En "Desentrenamiento. ¿Qué pasa cuándo no estoy entrenando?" explicamos la importancia de la planificación de las descargas y su utilidad en la progresión del atleta.

• En "El síndrome de sobreentrenamiento" comentamos lo que ocurre en el deportista sometido a un régimen de entrenamiento excesivo y los problemas de salud que esta situación acarrea.

¿Por qué entrenamos? Beneficios del entrenamiento físico en la salud

El entrenamiento físico es un imprescindible para asegurar una vida saludable. Entre sus múltiples beneficios para la salud se encuentran el desarrollo de un esqueleto fuerte y resistente, el control del peso corporal, la reducción de la fatiga y el control o la mejoría de numerosas patologías como la artritis, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o los dolores crónicos.

Las recomendaciones oficiales suelen hacer hincapié en la promoción del entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración, que mejora las capacidades respiratorias y tiene un cierto impacto en la composición corporal, sin embargo los estudios científicos demuestran que el entrenamiento de fuerza tiene efectos profundos en el sistema osteomuscular, contribuye al correcto funcionamiento del organismo y previene la osteoporosis, la sarcopenia, los dolores lumbares y otras condiciones. Investigaciones más recientes señalan sus efectos beneficiosos sobre la resistencia a la insulina y el metabolismo de la glucosa, el incremento de la tasa metabólica, el control de la presión arterial, la disminución los depósitos de grasa corporal y la mejoría del tránsito intestinal.

Se ha sugerido la eficacia del entrenamiento de fuerza como intervención en la prevención de las patologías relacionadas con la senectud, el síndrome metabólico y sus componentes, la fibromialgia e incluso la enfermedad de Alzheimer, cuya prevalencia parece correlacionarse inversamente con la fuerza y la masa muscular. Además, el ejercicio físico puede contribuir a la mejora de la función cognitiva a través de mecanismos neurobiológicos y disminuir la incidencia de la ansiedad y la depresión. Además, actúa como tratamiento complementario en múltiples patologías, contribuyendo a reducir la mortalidad por numerosas causas. Viendo las múltiples ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza lo lógico sería preguntarnos "¿por qué no entrenar?".

En busca del "estímulo óptimo"

Queda claro, por tanto, qué ventajas puede aportar el entrenamiento de fuerza para la salud del individuo. La cuestión a resolver ahora sería cuál es la cantidad ideal de entrenamiento para conseguir obtener dichas ventaja, sin embargo, esta cuestión no tiene una única solución válida dado que cada persona requiere un entrenamiento personalizado en todos y cada uno de sus parámetros (duración, intensidad, volumen, carga, etc).

- Dosis mínima efectiva de entrenamiento

Cualquier entrenamiento debe aportar un estímulo por encima de cierto nivel, de modo que se desencadene el proceso de supercompensación. Si el estímulo es insuficiente será incapaz de provocar adaptación alguna debido a la falta de intensidad en cualesquiera de los parámetros que deseamos entrenar.

Hace algunos años Arthur Jones, un científico americano, propuso el concepto de dosis mínima eficaz (DME o, en inglés, minimal effective dose o MED), una idea revolucionaria en un escenario donde las rutinas derivadas del culturismo eran las que más difundidas para la mejora del aspecto físico y la ganancia de masa muscular. Según esta propuesta las interminables rutinas caracterizadas por un gran número de ejercicios, series y repeticiones no son necesarias para conseguir los resultados deseados, sino que existe una carga de trabajo determinada para cada músculo que basta para aumentar su fuerza y tamaño. Ostrowoki y col. compararon el efecto de tres volúmenes de entrenamiento distintos (3, 6 y 12 series por grupo muscular) sobre los niveles de fuerza máxima, fuerza explosiva, composición corporal, y niveles de testosterona y cortisol en sujetos sometidos a una rutina de 4 días semanales durante 10 semanas, y observaron que no había diferencias en cuanto a rendimiento conseguido si bien aquellos sujetos que entrenaron con un volumen más bajo presentaban niveles más altos de testosterona y más bajos de cortisol.

Parece que existe un volumen mínimo o "umbral" necesario para inducir adaptaciones positivas en los niveles de la fuerza muscular y que estaría cercano a las 3 series por grupo muscular. Esto nos dice, por un lado, que una cierta cantidad de trabajo a una intensidad específica y adecuada es suficiente para estimular las mejoras y adaptaciones deseadas; y por otro, que sobrepasar este volumen podría suponer un estímulo excesivo que comprometiera la recuperación, de modo que entrenar por encima del volumen necesario para progresar no tiene porqué incrementar las mejoras inducidas .

No obstante la búsqueda de una dosis mínima no debe entenderse como una norma a seguir de forma rígida; puede que “cuanto más mejor” no sea lo más adecuado en términos de rendimiento físico, pero hay una delgada línea entre la DME y el subentrenamiento, esto es, una dosis de entrenamiento insuficiente para generar las adaptaciones derivadas del mismo.

- Cantidad y frecuencia de sesiones de entrenamiento 

La cantidad total de ejercicio en un periodo de tiempo parece ser uno de los factores más determinantes del progreso del atleta. El meta-análisis de Borde y col. refleja que los mayores periodos de entrenamiento, que en los estudios consultados fueron de 53 semanas, arrojaban los mejores resultados en cuanto a ganancia de fuerza. La cantidad total de días de entrenamiento es otro factor a tener en cuenta. En un estudio con soldados de la Guardia Nacional de Estado Unidos más de la mitad de los soldados que entrenaron tres o más sesiones de fuerza por semana declararon percibir una mejoría de su estado de salud frente a solo el 20% de los que entrenaron menos de tres sesiones semanales. Además, los primeros perdieron mayor cantidad de grasa y mejoraron su capacidad respiratoria. Aunque es un estudio aislado y en un grupo de características muy concretas viene a confirmar que, siempre que sea posible, debemos intentar entrenar al menos tres días a la semana.

No obstante, el número de días de entrenamiento no es una variable absoluta, sino que la frecuencia de entrenamiento debe ajustarse a la curva natural de adaptación de cada persona de forma que, tras un entrenamiento, debería realizarse una nueva sesión tan pronto el deportista ha recuperado completamente sus capacidades para maximizar los efectos de la supercompensación y obtener así los mejores resultados.

Entrenar con demasiada frecuencia puede conllevar un descenso del rendimiento

- Número de ejercicios, series y repeticiones por sesión

La búsqueda de una cantidad óptima de entrenamiento requiere definir el máximo volumen que un deportista puede tolerar para seguir progresando sin exceder su capacidad de recuperación. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento tolerado, mayores serán sus ganancias en cuanto a fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Variables como tiempo total de la sesión, intensidad o tiempo bajo tensión (TUT) son de gran importancia a la hora de incrementar la fuerza y la hipertrofia muscular de sujetos entrenados.

Borde y col. determinan que los mejores resultados sobre la estructura del entrenamiento se obtuvieron con un número de series de 3 y de repeticiones de 9 a 11, con una intensidad del 70-79% del 1RM, hallazgos que confirman la efectividad de ciertas rutinas clásicas de entrenamiento como el 4x8 o el 4x10, aunque existen otros esquemas útiles según distintos objetivos. Los entrenamientos de rango bajo (3RM – 5RM) e intermedio (9RM – 11RM) generan adaptaciones musculares, incrementando la fuerza y el tamaño de las fibras; mientras que el rango alto (por encima de 20RM) mejora la capacidad aeróbica sin influir en el tamaño de las fibras. En la imagen inferior (adaptada de Hero Grade Bodies) se muestra el continuo de repeticiones según objetivo.

También el número total de series a realizar se relaciona con las adaptaciones y mejoras conseguidas. Según Radaelli y col. las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia parecen seguir una cinética dosis-dependiente con respecto al número de series, siendo mayor en aquellos individuos que realizan 5 sets comparados con los que realizan 3, y en estos comparados con los que realizan 1.

La existencia o no de un límite por debajo del cual no se generan las adaptaciones musculares necesarias en fuerza e hipertrofia es un tema ampliamente discutido y para el que, a pesar de la postura clásica, no existe una respuesta clara. Generalmente aceptamos que se necesita alcanzar intensidades por encima del 60% de 1RM para conseguir dichas adaptaciones, aunque cargas más ligeras movilizadas a altos volúmenes (como el German Volume Training, consistente en 10 series de 10 repeticiones) podrían conseguir adaptaciones similares. Conforme crece la experiencia y los años de entrenamiento del atleta mayor es la tolerancia para entrenar a intensidades elevadas y como tal, el volumen de entrenamiento puede y debe incrementarse.

- Duración de la rutina

Existe mucha confusión sobre el tiempo que debe durar una rutina. Es habitual leer que entrenamiento prolongado por encima de un cierto tiempo provocan un descenso acusado del ratio testoserona:cortisol, lo que puede comprometer la recuperación, sin embargo, más que el tiempo absoluto de una sesión, hay que tener en cuenta lo que hacemos durante ese tiempo.

¿Tentado con la idea de mudarte al gimnasio?

En este sentido, un interesante estudio realizado por Schoenfeld y col. comparó las ganancias de fuerza e hipertrofia en sujetos sometidos a dos rutinas diferentes, una compuesta por 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series y otra compuesta por 7 series de 3 repeticiones con 3 minutos de descanso. Tras 8 semanas no se observaron diferencias en el diámetro del bíceps pero el grupo que realizó el segundo entrenamiento había incrementado su 1RM en press banca y sentadilla. En principio queda claro que tanto las rutinas enfocadas al culturismo como las de powerlifting pueden ser útiles para el incremento del volumen muscular, si bien solo la segunda permite incrementar las ganancias de fuerza máxima. A pesar de que el estudio usa una muestra muy pequeña de sujetos (tan solo 17), es de los pocos en los que el volumen total de entrenamiento (ejercicios, series y repeticiones) es equivalente, por tanto, a igualdad de volumen, igualdad de hipertrofia. No obstante, existió una diferencia sustancial en la duración de ambas rutinas, siendo de 17 minutos totales en el caso del entrenamiento de hipertrofia y de aproximadamente una hora en el entrenamiento de fuerza. Además, los sujetos sometidos al entrenamiento de hipertrofia manifestaron tener mucha menor fatiga física y mental que los sometidos al entrenamiento de fuerza. Teniendo en cuenta estas circunstancias bien podríamos plantearnos la posibilidad de que los que entrenaron hipertrofia pudieran añadir ejercicios complementarios, incrementando el volumen total de la rutina y con él, las ganancias de masa muscular. Dicho de otra forma, una rutina con ejercicios a altas repeticiones es más tiempo-efectiva para provocar hipertrofia, por lo que la duración no sería un factor principal para aquellos que únicamente deseen ganar volumen sin aumentar su fuerza.

- El error de entrenar hasta el fallo muscular

Cuando se habla de progresar en el entrenamiento de fuerza es frecuente escuchar aquella frase que Vladimir Zatsiorsky escribió en su Science and Practice of Strength Training: “una fibra muscular que se recluta pero no se fatiga no queda entrenada”; sin embargo, ¿qué es la fatiga? El término fatiga es muy amplio y aúna todos aquellos procesos físicos y mentales que nos impiden realizar con suficiente energía y motivación una tarea, en este caso, un levantamiento.

Muchos prefieren fijarse en las sensaciones subjetivas que experimentan con sus entrenos y puede que algunos sientan satisfacción si apenas pueden levantarse de la cama tras entrenar pierna, pero no te van a dar una medalla por ello; es más, ¿de qué sirve acabar molido un día sino de no poder volver a entrenar como corresponde el día siguiente? Por tanto, acabar una sesión con un ligero cansancio es asumible pero el agotamiento, lejos de hacer mejorar, puede lastrar nuestro progreso.

La fatiga no debe entenderse tampoco como fallo muscular. El fallo muscular es un concepto omnipresente en el entrenamiento de fuerza. ¿No deberíamos haber hablado del fallo cuando hace un par de semanas tratamos el tema del sobreentrenamiento? Pues bien, en realidad llegar al fallo no tiene nada que ver con superar las capacidades de adaptación del músculo y, de hecho, es una estrategia que puede comprometer la rutina del día sin llegar a provocar una fatiga completa de la fibra muscular. El fallo muscular puede deberse a un agotamiento de alguna de las vías energéticas del músculo o a la incapacidad del sistema nervioso para seguir reclutando unidades motoras entre otros. Por eso, abusar de las series al fallo puede obligarnos a finalizar la sesión antes de realizar el trabajo necesario para progresar.

Numerosos estudios cuestionan la eficacia de los entrenamientos al fallo muscular, que conducirían a una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no permite al atleta recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión en las series sucesivas, por lo cual, el estímulo de entrenamiento cae y no es lo suficientemente eficaz para desencadenar las adaptaciones deseadas. La tendencia actual es recomendar un entrenamiento con series múltiples, no efectuadas al fallo, que resultan superiores para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y la fuerza máxima.

Aprende a configurar tu propio entrenamiento

- Recomendaciones oficiales sobre entrenamiento físico

El American College of Sport Medicine propone en su última guía de recomendaciones sobre la correcta progresión en el entrenamiento de fuerza una serie de líneas generales que siguen la tendencia mayoritariamente aceptada a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento efectiva que genere adaptaciones específicas en función de objetivos deportivos. 

Las características de un programa de entrenamiento incluyen una aproximación progresiva con incrementos graduales de carga y volumen, uso de ejercicios bilaterales y unilaterales, con especial protagonismo de los movimientos multiarticulares, que deben constituir la base del entrenamiento, y a los que se añadirán posteriormente y como complemento otros ejercicios de aislamiento; y realizando en primer lugar aquellos ejercicios que requieren mayor intensidad, seguidos del resto de ejercicios en intensidad decreciente. 

Para sujetos noveles se recomiendan cargas aproximadas de 8-12 RM. Para sujetos con al menos 6 meses de experiencia y avanzados existe la posibilidad de optar por los rangos más amplios que abarquen desde 1RM a 12RM según objetivos, siendo adecuada la periodización con ciclos de entrenamiento pesado (1-6RM).

Se recomienda una frecuencia de entrenamiento de 2-3 veces por semana en noveles, 3-4 veces por semana en intermedios y 4-5 en avanzados.

- Objetivo: progresar

Si existiera una fórmula matemática para calcular la ganancia de fuerza producida por el entrenamiento sería algo así:

Carga  x Repeticiones totales x Frecuencia entrenamiento = Ganancia de fuerza

Sin embargo, un sencillo cálculo no es capaz de reflejar la complejidad de los numerosos procesos que tienen lugar en nuestro organismo, por lo que existe una interminable cantidad de variables que podríamos introducir. Sin embargo, en lugar de complicarnos, vamos a simplificar mucho la tarea diciendo que que para hacernos más fuertes debemos someternos a un esfuerzo cada vez mayor. Por muy compleja que pueda ser la planificación de una rutina, el seguimiento del atleta requiere que nos fijemos en un único factor: la progresión. Si con el paso del tiempo no hemos mejorado en fuerza, resistencia o composición corporal el entrenamiento  y/o la nutrición que estamos desarrollando no son adecuados.

Existen muchas formas de progresión en forma de cada uno de los parámetros que podemos incrementar. Somos más fuertes cuanto más peso somos capaces de movilizar, pero también lo seremos si podemos alargar el tiempo bajo tensión de un ejercicio, añadir repeticiones a una serie o disminuir el descanso entre series. Lo realmente importante es mejorar día tras día; como un profesor me dijo una vez: "basta un poco cada día, si cada día hacemos ese poco".

- Trabajo a altas intensidades: toma de máximos y retos personales 

Si bien el volumen del entrenamiento es un factor importante que influye tanto en las ganancias de fuerza máxima como la velocidad a la cual ésta se incrementa, hay otros factores, como el porcentaje de peso y la intensidad de ejecución que tienen un efecto significativo sobre los beneficios obtenidos. A la hora de diseñar un programa de entrenamiento a largo plazo y controlar el progreso del deportista es imprescindible el cálculo del levantamiento máximo, esto es, el 1RM. Un estudio de la modificación de los 1RM del deportista a lo largo de la temporada permite definir sus puntos fuertes y débiles, detectar estancamientos y ajustar la estructura de la rutina según las necesidades.

El cálculo del 1RM también es necesario para conocer los pesos a utilizar en función del número de repeticiones y no ir "a ciegas" cada vez que modifiquemos alguno de los ejercicios de la rutina. Aunque existen fórmulas que permiten calcular el peso a emplear para cualquier número de repeticiones conociendo el peso de una cantidad de repeticiones dadas, la mayoría solo tiene en cuenta el porcentaje del peso movilizado sin considerar la velocidad alcanzada o el tiempo bajo tensión total, por eso es recomendable dedicar días específicos al cálculo del 1RM de los principales ejercicios y dejar las fórmulas para los levantamientos accesorios.

Trabajar a altas intensidades de forma frecuente puede suponer un estrés excesivo que conlleve no solo una disminución del rendimiento sino problemas de salud. sin embargo, incluir cada par de meses algunas sesiones de toma de máximos puede resultar motivador pues nos permite ver plasmado nuestro progreso en habilidades como la fuerza máxima, la potencia o la velocidad,

- Ajustar el volumen de entrenamiento en función de objetivos

Podemos decir que existen tres franjas de volumen distintas en función de las necesidades y objetivos que el deportista tenga en cada momento de la temporada. El volumen mínimo por grupo muscular o patrón de movimiento oscila entre 1 y 3 series y es el que se aplica en las semanas de descanso o en periodos de mantenimiento. El volumen medio de entrenamiento se situaría entre 4 y 8 o 9 series, dependiendo de las capacidades del atleta, siendo mayor el número de series necesarias a mayor experiencia; este volumen constituye el estímulo "óptimo" para desarrollar eficazmente los niveles de fuerza sin comprometer la recuperación. El volumen máximo de entrenamiento se situaría por encima de las 9 series con un límite en torno a las 12; se trata de un volumen solo apto para sujetos bien entrenados que requiere una gran capacidad de adaptación y recuperación, por lo que únicamente se aplicará en aquellos microciclos de la temporada que tengan el objetivo de maximizar las ganancias. En el caso de los entrenamiento de fuerza máxima estos números se aplican a las series totales a realizar, siendo recomendable realizar únicamente de 1 a 3 series efectivas e idealmente una única serie con carga máxima.

Realizar una correcta periodización de todas estas franjas asegurará la progresión a largo plazo, de ahí la importancia de planificar una temporada completa de entrenamiento, teniendo en cuenta nuestras propias capacidades y ritmos de progresión, y ajustando la estructura de las sesiones a las necesidades del deportes que practicamos y a los objetivos que nos hayamos propuesto cumplir.

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